Твердый пресс и красивое спортивное тело – это мечта всех мужчин и женщин, которую можно осуществить, не выходя из дома. Для этого достаточно приобрести такой спортивный снаряд, как ролик.

Ежедневно выполняя упражнения с роликом можно добиться невероятного результата, при этом, не потратив много денег. Как же выглядит этот снаряд и как им пользоваться?

Упражнения с роликом помогают парням и девушкам не только подкачать пресс, но и укрепить мышцы спины, груди, рук и ног.

Существуют несколько разновидностей этого спортивного снаряда, каждый из них помогает достичь определенного результата.

Сравнительная таблица видов роликов:

Внешний вид	Модель ролика	Особенности
	Колесо с пластмассовыми или прорезиненными ручками по бокам.
	С двойным колесом	Модель более устойчива при выполнении упражнений, позволяет лучше держать равновесие.
	С возвратным механизмом	Предназначен для новичков, поскольку помогает облегчить физические нагрузки при работе со снарядом.
	Со смещенным центром	Предназначен для продвинутых пользователей, усиливает уровень нагрузки на мышцы.
	С педалями	Требуется для выполнения упражнений укрепляющих мышцы ног.
	Триммер с натяжителями	Бывает в двух вариантах: с двойным колесом или колесо-триммер в каждую руку. С этим снарядом можно выполнять сложные упражнения с увеличенной нагрузкой за счет натяжения троса.

В зависимости от физической формы и уровня желаемых нагрузок выбирается тот или иной вид ролика.

Какие мышцы работают при упражнениях с роликом?

Основные задействованные мышцы

При использовании ролика больше всего качаются мышцы живота, они становятся подтянутыми и упругими, убирается лишний жир. Дальше нагрузке поддаются мышцы спины, поясницы, грудной клетки, ягодичные мышцы, бицепсы бедер.

Крепкие мышцы спины – это еще не все. При тренировке качаются ноги и руки. В общем все тело выглядит спортивно и подтянуто. Тренировка с роликом помогает убрать лишние килограммы и жир у мужчины.

Существует множество упражнений с роликом, которые направлены на тренировку различных групп мышц.

Важно! При таком заболевании спины, как остеохондроз, стоит отказаться от тренировок с роликом.

Комплекс упражнений

Существуют такие разновидности упражнений:

• Катание ролика вперед стоя на коленях. Это упражнение для пресса. Став на колени, держась за ручки ролика медленно откатывать его вперед на расстоянии вытянутых рук, после чего вернуться в исходное положение. Рекомендуется для мужчин с пивным животик, выполнять относительно не сложно, но эффективно ;
• Катание ролика в сторону стоя на коленях. Упражнение для косых мышц пресса, выполняется аналогично первому варианту, только ролик откатывается в сторону;

  

  Катание ролика вперед стоя на коленях

• Стоя на одном колене. Упражнение дает увеличение нагрузки на ноги и руки. Одну ногу ставим на колено, вторую отводим в сторону, ролик катаем вперед;
• Стоя на одном колене с откатами в сторону. Делаем выступ вперед, при этом нога согнута в колене, вторую ногу ставим на колено сзади. Делаем откаты в сторону на максимальную длину;

  

  Катание ролика вперед стоя на одном колене

• В упоре полу-стоя. Становимся на колено, второй ногу отводим назад и упираемся в стену. Держась за ролик, откатываем его вперед и назад, при этом колено не должно касаться пола. Центр тяжести перемещается на ролик;
• Из положения стоя. Приняв упор стоя, откат делается на максимальную длину. В этом упражнении можно использовать разные модификации роликов;
• Из положения стоя с откатами в сторону. Упор аналогично предыдущему упражнению, откаты делаются поочередно в сторону, при этом одной рукой делается откат в сторону, вторая согнута в локте держась за ролик. В этом упражнении используются два ролика с двойными колесами;

  

Тренировка должна длиться не менее 15 минут, все упражнения выполняются поочередно минимум по 10 раз.

Советы для начинающих:

1. При выборе ролика руководствуйтесь уровнем своей спортивной подготовки, для новичков подходит ролик с возвратным механизмом, для профессионалов – со смещенным центром. Для увеличения разнообразия упражнений выбирают ролик с педалями.
2. Не стоит сразу давать большие нагрузки, поскольку может появиться сильная боль в мышцах. Увеличивать интенсивность нагрузок необходимо постепенно.
3. Для начала упражнения необходимо выполнять по 10 раз по 3 подхода. Это позволяет мышцам привыкнуть к нагрузкам. Новичкам рекомендуется проделывать упражнения на коленях в пол силы.
4. Составьте график упражнений с роликом, разбавив его , приседаниями, подтягиваниям, чтобы усилить эффект.
5. При выполнении первых двух представленных упражнений спину нужно держать горкой.

Регулярные занятия с роликом помогут мужчинам и девушкам не только обрести подтянутое тело, но и оздоровить свой организм. Ведь при укреплении мышц улучшается работа внутренних органов, осанка становится прямой, что помогает избежать проблем со спиной и искривления позвоночника, особенно при поднятии тяжестей. Всего 15 минут тренировок в день в течение трех месяцев дадут ощутимый результат.

Видео демонстрация упражнений с роликом

На видео показываются разные варианты упражнений с роликом, озвучка на английском языке, но это не мешает пониманию процесса.

Обязательно прочитайте об этом

Спорт – это один из самых действенных способов для достижения идеальной фигуры. В данной статье будет подробно рассмотрен такой тренажер, как гимнастический ролик, принцип его использования, примеры упражнений, эффективность занятий и многое другое.

Доступный тренажер

Гимнастический ролик или просто колесо для пресса являет собой маленький , который помогает сбросить лишний вес и подкачать мышцы за достаточно короткое время. На сегодняшний день данное приспособление является одним из самых эффективных тренажеров для приведения тела в хорошую форму.

Его действие заключается в следующем:

1. Укрепляет внутренние и внешние мышцы бедер, ягодиц, рук и , что делает тело намного сильней и подтянутей.
2. Связки и сухожилия при работе с роликом становятся крепче, поэтому риски получить травму значительно понижается.
3. Очень хорошо прорабатываются мышцы спины и пояса, поэтому у человека проходят боли в этих областях.

Данный тренажер является мегаэффективным для сброса лишнего веса благодаря тому, что он заставляет интенсивно работать многие мышцы тела и этим способствует сжиганию калорий и жиров. Процесс похудения начинается уже после первой недели занятий.

Преимущества применения ролика:

1. Возможность самостоятельно контролировать темп и нагрузку занятий.
2. Удобство использования из-за небольшого размера и компактности.
3. Он не требует особых приспособлений. Для занятий будет достаточно теплого помещения и коврика для спорта.
4. Быстрый эффект от упражнений.
5. Относительно невысокая цена, по сравнению с другими тренажерами.

Недостатками занятий с таким роликом являются:

1. Риски травм, которые могут возникнуть у неподготовленных людей или же при неправильном исполнении упражнений.
2. При недостаточной нагрузке возможен плохой эффект от тренировок.

Правила работы

При занятиях с роликом следует придерживаться таких правил:

1. Быть осторожным, и не спешить сразу выполнять сложные упражнения в быстром темпе, иначе можно получить травму.
2. Следует заниматься не просто на голом полу, который может быть скользким, а на тканевом или резиновом коврике.
3. Очень важно при тренировках следить за своим дыханием. На вдохе нужно наклонять тело вперед, а на выдохе возвращаться в исходную позу.
4. При выполнении упражнений тело должно располагаться параллельно полу, делая упор на носочки ног. При этом руками нужно крепко держать ролик за обе ручки.
5. Первые занятия можно делать с упором на колени, чтобы снизить напряжение мышц.
6. При возникновении отдышки или резких болях в мышцах, необходимо сделать перерыв или вообще прекратить тренировку, поскольку при перегрузке организм все равно не будет выкладываться на все сто процентов.

Эффективные упражнения

Используя данный гимнастический тренажер, можно привести в форму такие части тела:

1. Живот . Его мышцы подкачаются, уйдет жировая прослойка и . При интенсивных тренировках прорисуется рельеф мышц и образуется .
2. Спина . Ее мышцы также подтянутся и подкачаются, что сделает спину крепче и сильнее.
3. Ноги , особенно , станут более сильными. Уйдут (так называемая апельсиновая корка).
4. Ягодицы подтянутся и похудеют. Они приобретут более округлую и выпуклую форму.
5. Руки станут более сильными и подкачанными.
6. Грудь также подкачается, при этом не теряя своего объема.

Начинать тренировки следует всегда с разогрева мышц. Это может быть легкая пробежка, разминка или . Главное, чтобы тело привыкло к нагрузке, которую в ходе занятий нужно увеличивать.

Рассмотрим самые эффективные и красивого тела:

Ручные занятия (ролик удерживается в руках) :

• встать на колени и взять в руки колесо, при этом держа спину ровно (не сгибаясь, и не поворачивая тело в одну из сторон);
• медленно начать катить тренажер вперед от себя до того момента, пока мышцы спины не начнут сильно напрягаться;
• теперь так же медленно возвратиться в исходное положение;
• повторять по пять раз в четыре подхода.

Когда вы освоите упражнение на коленях, то можно переходить к более усложненной разновидности этого занятия:

• лечь на коврик;
• повернуться на живот и опереться на руки и носочки;
• взять в руки тренажер;
• медленно начать катить колесо от себя и до себя. Так, чтобы тело при этом также сгибалось и разгибалось.

При этом следует внимательно следить за положением спины и ее мышц. Если будете чувствовать сильную нагрузку и боли, то делать упражнение лучше медленно или опираясь с колен.

Ножные занятия с гимнастическим колесом:

• осторожно встать обеими стопами на ручки ролика;
• согнуть ноги в коленях и подтянуть к себе, при этом делая упор на обе распрямленные руки;
• опираясь на руки, выпрямить обе ноги;
• катать ролик назад до того времени, пока вы сможете удерживать равновесие;
• после этого снова напрягая мышцы, катать ролик в обратную сторону;
• повторять по четыре раза за три подхода.

Упражнение для ног:

• лечь на спину;
• ноги вставить в ремешки колеса и согнуть в коленях;
• руки поставить назад и опираться о них;
• медленно поднимать таз вверх и вверх, при этом не соскальзывая с ролика;
• повторить десять раз, после чего начать катать тренажер ногами, находясь в том же положении;
• повторить восемь раз.

Упражнение для более опытных людей:

• стать ровно на пол и поставить ноги на ширине плеч;
• нагнувшись, коснуться тренажера;
• в медленном темпе начать двигаться, достигая самого максимального угла, которое может выдержать тело;задержаться в таком положении на минуту, после чего также медленно разогнуться;
• повторять по три раза.

Стоит знать

Несмотря на то что колесо для гимнастики – это очень эффективный тренажер, заниматься на нем могут далеко не все. Очень осторожными следует быть тем людям, которые не имеют опыта в занятиях спортом, поскольку их мышцы не подготовлены к такой нагрузке, и они имеют намного больше шансов получить травму в виде растяжения мышц или связок.

Тем не менее, даже тем людям, которые уже не раз занимались спортом, тренироваться с роликом желательно под присмотром тренера, хотя бы в первые разы занятий.

Кроме того, однозначными противопоказаниями к занятиям на ролике являются:

1. Беременность.
2. Гипертония.
3. Хрупкость костей.
4. Заболевания суставов.
5. Периоды после недавних операций.
6. Наличие еще незаживших порезов или травм.
7. Искривление позвоночника или его травма.
8. Болезни вестибулярного аппарата.

1. Упражнения в стоячем или лежачем положении более сложные, поэтому и травматичные. Новичкам лучше заниматься с упором на колени;
2. Покрытие пола, на котором происходит тренировки должно быть не скользким и ровным. Также оно не должно иметь впадин или уклонов;
3. Если у вас чувствительные и слабые колени, то рекомендуется надевать наколенники;

• При выполнении упражнений следует внимательно следить за своим телом и плавно переносить нагрузку со спины на бедра, руки и живот. Все части тела должна быть напряжены в одинаковой мере;

Для того чтобы удержать тело в таком необычном положении при выполнении движений с роликом, следует по максимуму задействовать все свои силы и равновесие.

Гимнастический ролик - тренажер, который идеально подойдет и для атлетов, работающих над рельефностью мышечного корсета, и для худеющих особ, борющихся с жировыми отложениями в зоне живота, бедер и ягодиц.

Среди множества предметов и снарядов для силовых тренировок гимнастический ролик считается наиболее эффективным для укрепления брюшного пресса. Простое на вид приспособление, состоящее из вращающегося на оси колеса с держателем, помогает привести в порядок фигуру, воздействуя на мышцы живота, одновременно подкачивая руки, ноги, ягодицы, спину.

Принцип действия гимнастического ролика

Гимнастический ролик весьма эффективно борется с излишками жира в области пресса и формирует упругий мышечный корсет. Казалось бы, что может быть проще: перекатывать колесо вперед и назад усилием рук, фиксируя начальное и конечное положение туловища, под силу любому, даже новичку. Но именно начинающим атлетам, выбравшим в качестве снаряда для тренировок ролик, не сразу удается справиться с ним, поскольку при грамотном выполнении упражнений активно работают:

• плечевой пояс;
• руки;
• грудные мышцы;
• спина;
• внутренние и внешние мышцы пресса;
• область бицепсов и квадрицепсов бедер;
• ягодичные мышцы;

Комплексная нагрузка - главная цель тренировок с гимнастическим роликом, в результате которых жир с "проблемных" зон уходит, а мышцы пресса обретают желаемую рельефность.

Существует несколько разновидностей спортивного снаряда, которые призваны "облегчить жизнь" людям, приступившим к силовым тренировкам. Так, чем больше количество колес ролика (их может быть и два, и четыре), тем легче сохранять равновесие во время выполнения упражнений. Производители также предлагают гимнастические ролики в комплекте с упором для ног - несомненно, такое приспособление добавляет удобства в организации тренировок. Новички могут обратить внимание на модели с возвратным механизмом, который заметно снижает нагрузку, "помогая" вернуться в исходное положение. Ролик со смещенным центром тяжести, наоборот, подойдет продвинутому атлету, поскольку для прокрутки колеса потребуются дополнительные усилия.

Преимущества и недостатки

Этот универсальный тренажер для пресса есть в арсенале многих атлетов, поскольку он обладает несколькими неоспоримыми преимуществами. Это:

• многофункциональность (наряду с мышцами пресса нагрузку получают и другие мышцы тела);
• компактность (для домашних тренировок достаточно освободить всего лишь 2 кв.м пространства квартиры, хранение также не потребует много места);
• удобство в использовании (прорезиненный обод колеса не шумит при движении по полу и не оставляет следов, а рельефная поверхность ручек предупреждает соскальзывание рук);
• доступность (цена гимнастического ролика колеблется от 150 рублей за модель «без наворотов» до 1500 рублей за тренажер с педалями или с гибким тросом).

К недостаткам следует отнести:

• сложность его применения новичками (нетренированные, слабые мышцы вряд ли справятся с весом собственного тела, пытаясь вернуть его в исходную позицию);
• отсутствие перспектив для профессиональных атлетов (в отличие от возможности прогресса с увеличением нагрузки при становой тяге и работе с весами гимнастический ролик предполагает лишь поддержание имеющейся формы и работу с собственным весом).

Варианты упражнений с гимнастическим роликом

Незамысловатый внешний вид тренажера - не показатель результативности работы с ним: правильное выполнение упражнений с роликом обеспечивает активизацию сразу нескольких групп мышц. Главное - заниматься систематично, соблюдая принцип "от простого к сложному".

Перед началом занятий необходимо будет подготовить гимнастический (или туристический) коврик, а также перчатки, которые помогут не допустить образования мозолей на руках и предотвратят травмы из-за соскальзывания. Уровень нагрузки при тренировках с гимнастическим роликом регулируется, во-первых, исходным положением, во-вторых, количеством подходов.

1. Итак, для начинающих спортсменов оптимальным будет исходное положение "стоя на коленях": держась за ручки колеса прямыми руками, нужно максимально далеко прокатить ролик вперед, постепенно опуская туловище параллельно полу, а затем, зафиксировав позицию, вернуться в исходное положение, прокатывая снаряд руками в обратную сторону. Для начала рекомендуется выполнить не менее восьми повторов в одном подходе. Всего подходов - 3-5. Если упражнение оказалось слишком сложным или практически невыполнимым, количество повторов на начальном этапе можно немного сократить.

2. Второй уровень сложности - прокатка ролика из положения стоя. Расставив ноги на ширину плеч, следует наклониться, не сгибая колени, поставив колесо ролика перед собой. Прокатывать снаряд вперед необходимо до тех пор, пока между ногами и верхней частью туловища не образуется тупой угол. После того, как максимальное напряжение мышц будет зафиксировано, следует медленно вернуться в исходное положение, прокатывая ролик обратно. Оптимальное количество повторов в этом, более сложном упражнении, должно составлять не менее 6 раз с тремя-пятью подходами и двухминутными перерывами между ними.

3. Как вариант для тренировки косых мышц живота, можно применять упражнения с роликом, прокатывая его в правую и левую стороны попеременно.

4. Самый сложный уровень, который освоят лишь тренированные атлеты с развитой мускулатурой, предполагает выполнение упражнения из положения лежа. Ноги при этом сомкнуты, носки должны упираться в пол. Ролик прокатывается руками до положения стоя и обратно. Колени и руки должны оставаться прямыми, а туловище при исходном положении - не касаться пола. Для одного подхода достаточно шести повторов.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять медленно, непременно фиксируя начальную и конечную точки положения тела. Важно следить за дыханием, вдыхая и выдыхая воздух размеренно и ритмично. Постепенное повышение нагрузки должно происходить за счет увеличения количества повторов и подходов за одну тренировку. Отдыхом между подходами могут стать прыжки со скакалкой или бег на месте в течение 2 минут.

by Записки Дикой Хозяйки

Ролик для пресса - упражнения на группы мышц живота и верхней части корпуса. Этот общеукрепляющий спортивный аксессуар представляет собой простую, но жесткую конструкцию, состоящую из оси и одинарного или двойного колеса.

"Гимнастический ролик компактен, а заниматься с ним можно не только в спортзале, но и дома. "

Освоив упражнения с роликом, можно глубоко прорабатывать следующие группы мышц:

• нижний и верхний пресс плюс косые мышцы живота;
• мышцы спины;
• мышцы плечевого пояса, грудной клетки, поясницы;
• бицепсы и трицепсы;
• мышцы ягодиц и бедер.

Результат придет при соблюдении технической точности при работе со снарядом. Раскрываясь, тело не должно провисать в пояснице, а удерживаясь силой напряженных мышц живота и спины, сохранять параллельное полу положение.

Не всем под силу сразу же "приручить" ролик для пресса. Упражнения для новичков лучше выполнять стоя на коленях. Чтобы снизить нагрузку на суставы, под коленные чашечки подкладывайте гимнастический коврик или одевайте наколенники. По времени первые занятия не должны превышать пяти минут, но занимаясь регулярно надо постепенно довести время работы со снарядом до 20 минут.

Для неподготовленных к нагрузкам мышц достаточно будет 15 повторений каждого упражнения. Для натренированного тела их отсчет начинается с пятидесяти и выше. Упражняясь с роликом важно правильно организовать дыхание - откатываться вперед на вдохе и на выдохе возвращаться в первоначальное положение.

Комплекс упражнений с роликом для пресса

1. Исходное положение (ИП) - сидя на полу, упор на колени, руки, удерживающие ролик для пресса, - прямые. Плавно и медленно начинайте катить ролик вперед, опуская корпус по направлению к бедрам до касания их грудью. Также медленно вернуться в ИП.

2. Стоя на коленях, постепенно перенесите вес тела на прямые руки, удерживающие ролик. Следуя за движением колеса вперед, плавно выпрямляйте тело. На протяжении всего упражнения – руки прямые, а колени остаются неподвижными в одной точке соприкосновения с полом. До возвращения в ИП тело должно максимально ровно лежать на полу. Катите ролик в обратную сторону – «на себя», - чтобы вернуться в ИП.

3. ИП - сидя на полу, ноги согнуты в коленях. Аккуратно подвести ролик для пресса под ступни. Ступни упираются на ручки ролика, руки – упор на полу. «Стоя» на ролике, колени касаются груди. Ноги с упором на ролик отводятся назад, выпрямляются и снова возвращаются в ИП, касаясь коленями груди.

4. ИП - лежа на животе с вытянутыми руками, удерживающими ролик. Надавливая на колесо, продвигайте его к себе, стараясь не отрывать бедра от пола и параллельно прогибая спину. В верхней точке напряжения сделайте паузу и задержитесь на мгновение, медленно вернитесь в ИП.

5. Упражнение для косых мышц живота. Сидя на полу, вытяните перед собой сомкнутые ноги. Ролик расположите с правой стороны от корпуса и "откатитесь" корпусом на максимально возможное расстояние в том же направлении и вернитесь ИП. В той же последовательности выполните такое же количество подходов (10) для левой стороны.

6. Упражнение для "продвинутых" технически похоже на упражнение №2, только выполняется из положения стоя. Нагнитесь с роликом в руках, опустив колесо на пол. Попробуйте откатиться на ролике как можно дальше вперед и вернуться в ИП.

Ролик для пресса, иначе – гимнастический ролик , можно приобрести в любом магазине спортивных товаров. Он относится к группе мини-тренажеров. Ролики обладают демократичной ценой – от 500 руб.

Главные отличия, на которые стоит обратить внимание при выборе ролика, - наличие специальных антискользящих накладок на рукоятках и рельефа на поверхности колеса (подобно протектору шин), ширина колеса. Эти характеристики помогут сделать упражнения максимально безопасными и как можно дольше не уставать от тренировки.

Новичкам, начиная тренировки с роликом, не стоит сразу же пытаться распрямить тело полностью. На начальном этапе занятий их темп, продолжительность и количество повторов обусловлено вашими ощущениями и самочувствием. Но расслабляться и рассчитывать на быстрый результат не стоит. Успех в виде рельефных контуров фигуры приходит только после усердных и, главное, систематических занятий.

Пожалуй, каждый из нас хоть раз в жизни держал в руках гимнастический ролик, представляющий собой колесо с двумя ручками: слева и справа. Этот снаряд не занимает много места, цена его вполне демократична, и потому довольно часто он встречается дома у самых разных людей. Правда, не каждый из обладателей тренажера регулярно пользуется им. А между тем, такое простое устройство позволяет работать практически всем мышцам, хотя главная нагрузка ложится на брюшной пресс.

Ролик гимнастический является отличным снарядом для домашнего силового тренинга. Подойдет он больше «продвинутым» любителям фитнеса, чем новичкам, поскольку позволяет выполнять сложное компаундное упражнение, развивающее верхнюю часть тела и пресс.

Силовой тренинг или аэробика?

Вопреки мнению, расхожему среди непрофессионалов, силовой тренинг в деле сжигания жира гораздо более эффективная мера, чем излюбленные худеющими кардиоупражнения. Ведь аэробика действует лишь во время занятия, а силовые упражнения имеют пролонгированное действие, длящееся несколько часов, а то и дней, после того, как вы закончили занятие. Смысл в том, что чем больше у человека мышечной массы, тем быстрее происходит в его организме метаболизм. Даже во время отдыха и сна ускоренный обмен веществ уничтожает излишние

Эксперты называют гимнастический ролик самым эффективным из домашних снарядов для прорисовки рельефа живота. Сгибатели и разгибатели подвергаются колоссальной нагрузке. В верхней работают руки и плечи, но еще больше - грудные и спинные мышцы. Внизу активно совершенствуются ягодицы, бедренные бицепсы и квадрицепсы (одна из самых проблемных зон). Единственное, в чем не идеален гимнастический ролик: упражнения с ним слишком сложны для начинающих. Поэтому тренеры советуют стартовать с упрощенных форм, а по мере улучшения физической подготовки переходить к полноценным нагрузкам.

Плюсы и минусы

Большинство людей, использующих гимнастический ролик, хвалят его. Главным преимуществом снаряда является то, что нагрузка от него является комплексной и затрагивает очень большое количество мышц. Отмечают и его практичность: размер -маленький, устройство - простое и крепкое, для занятия с ним ничего кроме пола не требуется. Работать с таким тренажером - одно удовольствие.

Для объективности стоит отметить и пару минусов. Первое - травмоопасность. Проблемы наиболее вероятны с поясничной зоной. Чтобы их избежать - соблюдайте правильную технику. Второе - это недостаточная эффективность по мнению некоторой части пользователей. Верить им или нет - дело личное, однако, факты остаются фактами: при правильных и регулярных тренировках эффект все же есть, и немалый.

Упражнения

Итак, как же правильно использовать гимнастический ролик? Ниже приведены варианты упражнений с этим снарядом.

1. Встав на колени, держите ролик вытянутыми руками на полу в районе грудной клетки. Начинайте медленно откатывать снаряд в направлении от себя, пока не коснетесь колен грудью, после чего так же плавно катите его к себе, возвращаясь в исходную позицию.
2. Вариация упражнения 1. В самом далеком положении ролика задержитесь на 2-4 секунды, и лишь затем делайте движение обратно.
3. Сидя на полу с прямой спиной и согнутыми коленями, положите ролик под стопы и откатывайте его от себя, сгибая верхнюю часть тела в направлении движения. Когда наклон достигнет максимума, можно двигаться назад. Не пытайтесь выполнить это упражнение идеально с первого раза - для него требуется определенный навык, который приходит со временем.

Чтобы увеличить эффективность занятий, перед наклонами делайте глубокий вдох, а во время подъемов - выдох.