У каждого человека в норме есть немного жировых отложений, которые служат для защиты внутренних органов, костей и участвует в некоторых процессах выработки гормонов. Избыточное же количество вредит здоровью, портит фигуру и самооценку. Живот не вырастает за одну ночь, потому следует вовремя заняться этой проблемой. Провоцируют ее развитие следующие факторы:

1. Плохой обмен веществ (метаболизм). С возрастом этот процесс становится медленнее (если его не поддерживать спортом), что приводит к плохой переработке пищи. Вместо энергии организм начинает накапливать лишний вес. У женщин эта проблема встречается чаще. У каждого человека скорость метаболизма своя, потому некоторые могут кушать любую еду и при этом не толстеть.
2. Генетическая предрасположенность. Научные исследования доказываются, что при наличии в роду полных людей, высок риск, что вы тоже имеете наследственный потенциал к набору веса.
3. Сидячий, малоподвижный образ жизни. Это один из факторов, который влияет на замедление метаболизм. Чем меньше физической активности в вашей жизни, тем меньше организм тратит калорий и со временем они начинают скапливать в разных частях тела.
4. Переедание. Человек начинает полнеть, когда кушает больше, чем его организм тратит.
5. Неправильная осанка, когда человек сидит. Если человек сутулится, его позвоночник искривляется, вероятность ожирения в области живота значительно возрастает. Удерживайте спину в ровном положении, когда сидите.
6. Болезни, стресс. Эти факторы становятся главными причинами, которые приводят к скопление подкожного жира. В организме растет количество кортизола, что способствует набору веса. Апноэ сна, рак молочной железы, сердечно-сосудистые патологии, артериальная гипертензия, диабет тоже добавляют сантиметры на талии.
7. Слабые мышцы пресса не способны удерживать в нужном положении внутренние органы, поэтому живот становится выпяченным.
8. Гормональные изменения. Эта причина ярче выражена у женщин, которые подходят к среднему возрасту. Начинает расти жир пропорционально массе тела. Во время менопаузы возрастает риск накопления лишних сантиметров в области талии. Гормоны являются важной частью регулирования количества жира в организме.

Упражнения для живота и талии

Стройная фигура – это заслуга сбалансированного здорового питания и регулярных физических нагрузок в домашних условиях или спортзале. Нельзя заставить худеть отдельные части тела, поэтому жиросжигающие упражнения для живота затрагивают и прочие группы мышц. По анатомическим причинам у нескорых людей конкретные места худеют или полнеют быстрее, о принцип снижения веса один – сокращение количества потребляемых калорий, ускорение метаболизма.

Среди всех вариантов тренировки для сжигания жира следует выбирать кардионгарузки. Это вариант занятий в домашних условиях или на улице, при котором поддерживается высокий темп, и сердечно-сосудистая система работает в усиленном режиме. Это заставляет организм потреблять больше энергии, расщеплять запасы питательных веществ. Такие тренировку ускорят ваш обмен веществ, насытит мышцы и клетки организма питательными веществами, кислородом. Для уменьшения талии, укрепления живота можно заниматься:

• плаванием;
• ездой на велотренажере в домашних условиях или велосипеде;
• пилатесом;
• фитнесс;
• аэробика;
• гимнастика;
• футболом, баскетболом;
• пробежками на свежем воздухе или на беговой дорожке в домашних условиях.

Эффективные упражнения для верхнего пресса

Условно брюшные мышцы разделяют на верхний отдел и нижний. Пресс представляет собой одну мышцу и во время упражнений для похудения живота в домашних условиях задействуется полностью, поэтому говорить о тренировки отдельной части ошибочно. Все же существует некоторые варианты тренировки, при которых задействовать конкретную область брюшных мышц становится проще. Популярным вариантом являются скручивания, вот несколько эффективных вариантов для верхнего отдела пресса:

1. Классический вариант. Положите на пол коврик, лягте на спину, ноги немного согните в коленях (должен получиться угол около 30 градусов). На ноги должен сесть другой человек. Либо зацепитесь ими за диван, шкаф, чтобы закрепить положение тела. Заведите руки за голову и соедините их в замок. Начните тянуться подбородком к тазу, учитывайте, что вы должны подниматься за счет мышц живота, а не поясницы. Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз, со временем увеличивайте это значение до 30-40.
2. С поднятыми ногами. Вам нужно забросить ноги на возвышенность, для этого подходит диван, стул, скамья в спортзале. Далее техника скручивания полностью повторяется из вышеописанного примера, количество подходов тоже.

Упражнения для низа живота

Это часть живота часто беспокоит девушек, потому что даже при низком весе начинает немного выпирать животик. Чаще это происходит не из-за жировой прослойки, а слабости брюшных мышц, которые не способен удерживать внутренние органы. При укреплении пресса в домашних условиях это выпячивание исчезнет. Можно использовать следующее упражнение:

1. Положите на пол коврик и ложитесь на спину.
2. Руками нужно зацепиться на шкаф, диван или что-то тяжелое.
3. Ровные ноги начинайте поднимать вверх до тех пор, пока они не образуются 30 градусов с полом.
4. Зафиксируйте их в этом положении и удерживайте максимально долго.
5. Опустите ноги на пол и сделайте маленький отдых. Повторите это действие 5-6 раз.

Упражнения для похудения живота и боков

Важным условием для уменьшения объема талии, живота – соблюдение правильной диеты. Необходимо отказаться от фаст-фуда, жареной и сладкой пищи, употребления алкоголя. Это поможет вам избавиться от лишних килограмм, а физические упражнения для похудения живота ускорят этот процесс и придадут фигуре аппетитные формы. Одной зарядкой в этом случае ограничиться не получится и кроме вышеописанных эффективных упражнений для живота, вам нужно будет выполнять кардиотренинг в домашних условиях.

Основная задача таких занятий – поддерживать частоту сердцебиения на высоком уровне на протяжении 20-30 минут минимум. Опытные спортсмены проводят кардиотренировки по 40-60 минут. Для новичков в домашних условиях хорошо подходит круговой тренинг, который можно выполнять без специальных снарядов. Делайте следующие упражнения, чтобы похудеть в боках и талии:

• на протяжении 3-4 минут прыжки на скакалке;
• по 20 наклонов в бок на каждую сторону;
• классические скручивания;
• снова прыжки на скакалке 3-4 минуты;
• упражнение планка;
• наклоны по 20 раз в каждую сторону;
• боковые скручивания.

Самые эффективные упражнения для живота

Существует много разных вариантов для выполнения тренировки брюшных мышц. Человек, как правило, подбирает эффективные упражнения для похудения живота по собственным ощущением. Какие-то варианты он технически выполняет лучше, и они дают хороший результат, некоторые не получается из-за неопытности или неподготовленности. Для большинства спортсменов оптимальными упражнениями для тренировки живота, боков в домашних условиях стали следующие упражнения:

• наклоны в стороны;
• планка;
• выпады с поворотом;
• вакуум.

Это упражнение помогает укрепить мышцы брюшного пресса и при этом не увеличивать их в объеме. Это особенно полезно девушкам. Которые хотят сделать живот плоским. Классические скручивания – это динамическая нагрузка, которая увеличивает объем пресса, а планка – статическая, которая только укрепляет его, делает волокна мышц более упругими. Выполняется упражнение в домашних условиях по следующим правилам:

1. Постелите коврик и займите положение, как для отжиманий от пола.
2. Опуститесь на локти так, чтобы они были ровно под вашими плечами. Следите, чтобы спина не была округлая, а таз не опускался низко, тело должны быть вытянуто в одну прямую.
3. В этом положении нужно оставаться на протяжении минимум 20-30 секунд новичкам и более 1-2 минут продвинутым спортсменам.
4. Повторите это упражнение 3-4 раза, постарайтесь увеличивать постоянно время в статическом положении.

У этого упражнения есть несколько «модификаций» - с поворотом и разворотом. Суть в том, что вы к вышеописанному варианту добавляет повороту таза внутрь или развороты на выпрямленных руках в стороны. Дополнительной пользы от таких «улучшений» вы не получите и лучше выполнять упражнение в первоначальном варианте. Кроме пресса планка помогает без специальных снарядов в домашних условиях укрепить поясницу, плечи, предплечья, пресс, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Выпады с поворотами

Это универсальное упражнение, которое направлено на проработку бедер, ягодиц и всех отделов пресса. Это хороший вариант, если вам нужны занятия дома для похудения ног и живота. Можно выполнять его с пустыми руками или дополнительным утяжелителем (фитбол, сумка, блин, гантель). Техника выполнения следующая:

1. Сделайте выпад ногой вперед, колено должно образовать угол в 90 градусов.
2. Руки по сторонам и выполните поворот вправо, таз при этом остается на месте.
3. Сделайте выпад второй ногой и поворот влево.
4. Повторите это движение 10-15 раз.

Наклоны в стороны

Для похудения рекомендуется каждый день проводить зарядку утром, и 2-3 кардиотренировки за неделю. Одной из проблемных зон для проработки становятся боковые мышцы пресса. Учитывайте, что при работе с утяжелением есть вероятность, у вас увеличатся в объеме мышцы и талия пропадет (то важно для девушек). В домашних условиях можно выполнять наклоны в стороны, которые при правильной технике задействуют косые мышцы пресса. Техника следующая:

1. Ноги на ширине плеч. Руки сложите и поднимите над головой.
2. Наклоняйте корпус максимально сильно в левую сторону, чтобы чувствовалось растяжении в противоположной части тела.
3. Удерживайте на протяжении 15 секунд это положение.
4. Вернитесь в исходную позу и повторите то же самое для правой стороны.
5. Со временем время фиксации увеличьте с 15 секунд до 30 и выше.

Этот метод похудения и укрепления пресса активно применяется в занятия «бодифлекс». Если вы ищите эффективные упражнения для плоского живота, то нужно попробовать «Вакуум». Техника выполнения следующая:

1. Встаньте на четвереньки, руками упритесь в пол.
2. Сделайте глубокий вдох, затем максимальный выдох, чтобы воздуха не осталось совсем
3. В этот момент втяните живот и напрягите его.
4. На протяжении 15-20 секунд удерживайте положение. Следите, чтобы у вас не начало темнеть в глазах и кружиться в голове. Если появились такие симптомы, то прекратите выполнение и сократите время задержки дыхания.
5. Сделайте 4-5 таких повторений, со временем количество можно увеличивать.

Правила выполнения упражнений для похудения живота в домашних условиях

Для получения желаемого результата и эффективности тренировок необходимо соблюдать некоторые правила. Даже самые легкие упражнения для похудения живота требуют предварительной разминки, желательно попрыгать на скакалке или пойти на пробежку, чтобы разогреть все группы мышц тела. Это не только подготовит вас к тренировке, но и ускорит метаболизм, повысит частоту сердцебиения и процесс похудения пойдет быстрее. Следует придерживаться таких рекомендаций:

• обязательно соблюдайте диету;
• скручивания должны выполняться за счет мышц пресса, а не поясницы;
• не следует делать больше 15-20 повторений, иначе вы не укрепите мышцы, а начнете их наращивать, что не поможет вам сделать талию тоньше;
• после каждой тренировки обязательно проводите растяжку;
• проводите занятия регулярно, а не от случая к случаю.

Видео

Домашние упражнения для похудения живота и боков гарантировано дадут результат, если выполнять их регулярно и соблюдать правильный рацион питания. Многие их них не требуют специальных реквизитов и их техника проста и доступна даже для новичков.

Из всех проблем с фигурой, жировые отложения на животе и боках наименее эстетично выглядят и наиболее опасны для здоровья, потому что жир обволакивая внутренние органы, нарушая их работоспособность. Основные причины его появления:

1. Неправильное питание . Обилие сахаросодержащих, мучных, жирных продуктов и фастфуда в рационе чревато отложением лишнего веса в области живота и боков. Самыми опасными в этом плане считаются трансжиры.
2. Переедание . Даже если меню человека в целом содержит здоровую пищу, но употребляется она в чрезмерных количествах — пищеварительная система не успевает с ней справляться, она остается загнивает в складках кишечника в виде шлаков. Это влияет на объемы нижней части живота. Кроме того, огромные порции растягивают желудок, что тоже способствует увеличению средней и верхней части живота. И при переедании в организм поступает слишком большое количество энергии, она не успевает израсходоваться и откладывается в проблемных местах в виде жировой прослойки.
3. Гормональные сбои , чаще всего возникшие как следствие стрессовых ситуаций. Нарушенный режим сна, переживания и чрезмерные нагрузки способствуют выделению «гормона страха» кортизола. Регулярное обилие его в организме притормаживает обмен веществ, что приводит к набору веса.
4. Употребление алкоголя , особенно пива в больших количествах. Напрямую этот факт влияет на большой живот только в том плане, что большое количество жидкости растягивает желудок. Более серьезной проблемой считается то, что спиртные напитки провоцируют чувство голода и после их употребления человек употребляет большое количество пищи.
5. Возраст . Женщины менее склонны иметь жировые запасы в области живота и талии, чем мужчины. Но после 40 лет, когда наступает пременопауза и выработка количества женских гормонов уменьшается, объемы талии увеличиваются и у них.
6. Физическая пассивность . Многие люди считают, что избавится от живота можно при выполнении упражнений на мышцы пресса. Но если оставить рацион питания неправильным, то они укрепятся и увеличатся, оставаясь под жировой тканью, что сделает живот и бока еще большими в объемах.

Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока

Лучшими упражнениями, помогающими похудеть в области живота и боков считаются:

• Кардиотренировки . Они помогают сжечь жир во всем теле, включая живот. К ним относятся бег, езда на велосипеде, прыжки, «Берпи», восхождения на приподнятую поверхность, ходьба на степпере и орбитреке.
• Силовые базовые тренировки . Во время их выполнения работает большинство мышц тела, включая мышцы кора, что позволяет выстраивать правильные пропорции и визуально сужать талию. Кроме того, они очень энергоемкие и запускают процесс жиросжигания. Это все разновидности приседаний, выпадов, становой тяги.
• Дыхательные упражнения — запускают жиросжигание за счет насыщения тканей кислородом и статических нагрузок на мышцы, помогают подтянуть живот: вакуум, скручивания со специальной техникой дыхания. Особенно подходят они для родивших женщин с диастзом.
• Локальные на укрепление всех мышц пресса: все выды скручиваний, подьем ног, планка, статические нагрузки.

Домашние несложные упражнения на полу

Многие люди считают, что привести фигуру в порядок без посещения тренажерного зала и контроля тренера невозможно. На самом деле имея твердое желание изменить объемы талии и избавиться от боков, можно достичь результата и в домашних условиях. Самые эффективные упражнения перечислены ниже.

Скручивания

Один из самых простых и самых действенных способов подтянуть мышцы верхнего и среднего пресса считаются обычные скручивания.

Техника выполнения:

1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и слегка расставить в стороны, чтобы стопы были немного уже, чем на ширине плечей.
2. Руки завести за голову и сомкнуть в замке на затылке, локти смотрят исключительно в стороны.
3. Поднять плечи и верх спины с пола, содействуя мышцы пресса, поясница остается прижата к полу. Голова и верхняя часть спины формируют прямую линию, подьем происходит не за счет шеи, а только за счет мышц живота. Локти во время выполнения смотрят в стороны и не соединяются.
4. В верхней точке нужно зафиксироваться на несколько секунд и опуститься вниз.

Повторять 15-30 раз, 3-4 подхода.

Обратные скручивания

Упражнение нацелено на укрепление мышц нижнего пресса. Оно считается достаточно трудным, и не все новички способны выполнять его правильно нужно количество раз. Но главное — начать, систематическая практика поможет улучшить результаты уже спустя несколько недель при соблюдении правильного питания.

Техника выполнения:

1. Лечь на ровную поверхность, руками ухватиться за какую-то опору сзади головы. Это могут быть ножки стола, дивана, стула или любой другой мебели. Можно также их плотно прижать к полу ладошками вниз.
2. Согнутые в коленях или ровные ноги подымать до тех пор, пока между торсом и ногами не образуется прямой угол.
3. С этой точки нужно поднять таз вверх рывком и зафиксироваться в таком положении на несколько секунд.

Повторить по 12-20 раз, 3-4 подхода.

Косые скручивания

Косые скручивания укрепляют мышцы бокового и верхнего пресса и способствуют уменьшению ширины талии. Выполняется упражнение так:

1. Принять положение лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки сомкнуть в замок на затылке, локти смотрят в стороны.
2. Медленно поднять мышцами живота верхнюю часть спины, плечи и голову, при этом шея не выступает вперед.
3. В верхней точке совершается максимальный поворот поднятой части тела в одну сторону.
4. Возвратиться в исходное положение, повторить скручивание в обратную сторону.

Повторить 15-30 раз на каждую сторону, 3-4 подхода.

Боковые скручивания

Упражнение укрепляет боковые мышцы пресса. Техника выполнения:

1. Лечь на спину, руки сомкнуть на затылке, локти развести в сторону. Ноги прижать одна к другой, согнуть в коленях и положить на бок на пол так, чтобы они лежали одна на другой.
2. Совершить подъем плеч и верхней части спины, фиксироваться в верхней точке.
3. Вернуться в исходное положение.

Можно выполнять и лежа на боку торсом, тогда необходимо делать упор на нижнюю руку.

Выполнять 20-30 раз на каждую сторону, 3 подхода.

Планка

Планка считается очень эффективным упражнением для женщин и мужчин, с помощью нее укрепляют не только все мышцы пресса, но и спины. Выполняется так:

1. Занимается положение стоя на локтях/ладошках и носочках.
2. Линия спины и ног прямая, стоять в этом положении максимально возможное количество времени, не прогибая спину. Начинать можно с 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность.

Дыхательные упражнения для уменьшения талии и боков

Дыхательные упражнения, например, методики «Бодифлекс», пользуются большой популярностью из-за своей эффективности. Многие женщины и мужчины, испытавшие на себе эту методику, остались очень довольны результатом — согласно отзывам некоторых, живот буквально «растаял» за считанные недели.

Вакуум

Самое эффективное упражнение, его выполняют не только сторонники дыхательной гимнастики, но большинство спортсменов. Выполняется исключительно на голодный желудок с такой техникой:

1. Занимается положение стоя или лежа.
2. Делается глубокий вдох и шумный выдох ртом.
3. Если исходное положение стоя, то корпус тела слегка наклоняется вперед. Совершается максимально глубокий вдох, живот втягивается насколько это возможно, чтобы он окала максимально под ребрами.
4. Напрягаются мышцы пресса и необходимо зафиксировать такое состояние на 8-10 секунд.
5. Медленно выдохнуть.

Повторять 8-12 раз каждое утро.

Видео-упражнение:

Скрещивание ног

Упражнение укрепляет боковые мышцы пресса, что помогает талии стать тоньше. Техника выполнения:

1. Лечь на спину, кисти положить ладошками вниз под ягодицы.
2. Сделать глубокий вдох, затем шумный выдох, после — вдохнуть максимально высоко и задержать дыхание на 10 секунд, медленно выдохнуть.
3. Поднять обе ноги над полом на 10-15 см, сделать 10 скрещиваний, максимально разводя их в стороны. Следить, чтобы ноги были прямыми настолько, насколько это возможно.

Повторять упражнение нужно 3-4 раза.

Растяжка боков

С помощью такой растяжки можно сделать более выразительной линию талии. Техника выполнения:

1. Стать на слегка согнутые ноги, расставленные на ширину плечей. Ладошками опереться об бедра в области чуть выше коленок.
2. Сделать глубокий вдох и шумный выдох ртом, затем снова максимально глубокий вдох.
3. Не выпуская воздух отвести одну ногу в сторону, перенеся центр тяжести на вторую. Стараться держать поднятую ногу прямой.
4. Досчитать до 8, опустить ногу и медленно выдохнуть.
5. Сменить ногу.

Повторить по 3 раза на каждую ногу.

«Кошка»

С помощью этого домашнего упражнения укрепляются мышцы кора и спины. Выполняется оно просто:

1. Принимается поза на ладошках и коленях.
2. Совершается максимально глубокий вдох, дыхание задерживается.
3. Спина выгибается максимально вверх, в этом положении нужно задержаться на 8 секунд, не выдыхая.
4. Медленно выдохнуть и вернуться в исходное положение.

Повторить 8-10 раз.

Занятия для похудения живота и боков с грузом

Очень эффективными упражнениями для мужчин и для женщин считаются те, при которых используются утяжелители. Они очень энергозатратные, поэтому кроме тренировки мышц происходит еще и жиросжигание. Их можно поделить на базовые, при выполнении которых работает много мышц во всем теле и изолированные, то есть прокачивающие только мышцы живота.

К базовым относят:

Все виды приседаний : с узкой и широкой постановкой ног, плие, сумо. Если используются гантели, то удобнее всего совершать приседания плие: утяжелитель держится двумя прямыми опущенными руками, ноги расставлены в стороны, колени и стопы смотрят в разные стороны, спина прямая. Приседать нужно до такой глубины, пока между коленями и я ягодицами не образуется прямая линия, параллельная полу. Повторять 15 раз, 3 подхода. Если используется штанга, то ее нужно размерять на плечах, ноги поставить на ширине плеч, приседать медленно и с прямой спиной, не позволяя коленям выходить вперед — ноги в них должны быть согнуты под прямым углом. Вставать нужно быстро. Количество повторений за одну тренировку — от 12 до 20, подходов — 3-4. С помощью приседаний кроме красивого пресса человек получит круглые упругие ягодицы и подтянутые ноги.

Все виды становой тяг и: на прямых ногах, на согнутых, наклоны с утяжелителем на плечах. При выполнении становой тяги на ровных ногах стопы нужно поставить на ширине печ, спину держать прямо и наклоняться вперед, максимально отводя таз назад, ноги можно слегка согнуть в коленях на нижней точке. Такая же техника выполнения и упражнения «Good Morning» (наклоны с грузом на плечах) такая же, только отличается расположение утяжелителя. Количество повторений — 12-20, 3 подхода.

Выпады — выполняются или с гантелями в руках, или со штангой на плечах. Совершается большой шаг вперед, затем с ровной спиной нужно присесть до касания колена задней ноги пола, вернуться в исходное положение и поменять ногу. Количество повторений на каждую ногу -12-20, 3 подхода.

К самым действенным изолированным упражнениям на пресс с грузом относятся:

1. Боковой пресс с грузом, зажатым голенями. Необходимо лечь ровно на бок, опереться на предплечье нижней руки, вторую руку завести за затылок и совершать скручивания, подымая обе ровные ноги с утяжелителем. Упражнение прокачивает боковой пресс и делает линию талии выразительнее. Повторять по 30 раз на каждую сторону.
2. Подъем ног с грузом. Нужно принять положение лежа на спине, ладошки положить под ягодицы. Между стопами зажать груз, поднять ноги на 15 см вверх и совершать ними круговые движения. Выполнять по 12-30 раз.
3. Планка с грузом. Во время упражнения на спину выкладывается дополнительный вес.

В качестве дополнительного веса можно использовать специальный спортивный кожаный мяч, самодельную подушку, набитую песком или чем-то другим тяжелым.

Зарядка для похудения живота и боков

Если каждое утро уделять 10 минут зарядке, то спустя несколько месяцев можно значительно уменьшить объемы талии и боков. Рекомендуемая программа упражнений:

1. Вакуум — 10 повторений.
2. Прыжки Джека — 1 минута.
3. Берпи — 10 повторений.
4. Любые скручивания — 3 подхода.
5. Планка — от 1 до 8 минут, в зависимости от физических способностей.

Такая ежедневная разминка не только способствует сбросу веса, но также улучшает общее самочувствие, укрепляет иммунитет и ускоряет обменные процессы. Выполненная перед завтраком она запускает организм и уже во время первого приема пищи метаболизм активный.

Обязательные правила упражнений

Для того, чтобы тренировки на мышцы живота принесли максимальный эффект и пользу, необходимо соблюдать такие правила:

1. Выполнять упражнения спустя какое-то время после приема пищи, но не сразу после него. Те, которые правильно выполнять натощак, эффективны только при выполнении этого условия.
2. Имеет большое значение техника упражнений — скручивания и занятия с использованием утяжелителей нужно выполнять в медленном или среднем темпе, контролируя осанку — спина должна быть прямой, не выгибаться и не округляться. В максимально напряженной точке нужно фиксироваться на несколько секунд.
3. Успех тренировок возможен только в случае их регулярности.
4. Без исключения продуктов, провоцирующих жировые отложения в области живота и боков, и сокращения размеров порций до нормальных эффект будет обратным: мышцы увеличатся, а жировая прослойка останется прежней. В конечном результате общий общем талии и живота вырастет на 2 см в среднем.
5. Максимальный результат достигается, если совмещать сразу несколько видов физической активности: с утяжелителями, без, кардиотренировки и ходьбу.
6. При выполнении упражнения нужно правильно дышать: перед его началом нужно совершать вдох, на максимально тяжелой точке делать — выдох, затем снова вдох и возвращаться в исходное положение.

Использование обруча

Помогает для похудения живота и боков и обруч. Их есть множество видов от обычных пластиковых до хула-хупов с магнитами. Рекомендации по использованию этой конструкции:

1. Эффект будет заметен только если помимо занятий соблюдать правильное питание и питьевой режим.
2. Начинать нужно с непродолжительных тренировок (5 минут), постепенно увеличивая их время до получаса.
3. Перед тем, как крутить хула-хуп нужно выполнить комплекс дыхательных упражнений, это увеличит эффективность тренировки.
4. Лучше всего крутит обруч на голодный желудок, а употреблять пищу не ранее, чем через час после нее.
5. Правильной техникой считается такое выполнение, при котором плечи и бедра практически не двигаются, амплитуда движений талии минимальна, а мышцы пресса максимально напряжены.
6. Чтобы не навредить коже, рекомендуется одевать термопояс.

Регулярное использование обруча эффективно настолько же, насколько профессиональный массаж.

Какие мышцы живота и боков тренирует хулахуп

Так как высота обруча при тренировке может регулироваться, то с помощью него можно тренировать все мышцы живота: верхний, нижний и боковой пресс. Кроме того, к преимуществам его использования относят:

• Укрепление мышц спины;
• Укрепление позвоночика;
• Улучшение состояния кожи;
• Ускорение метаболизма за счет притока крови;
• Массаж внутренних органов, в частности желудочно-кишечного тракта, что благоприятно влияет на процесс пищеварения.

Ходьба

Всем желающим похудеть рекомендуются продолжительные пешие прогулки на свежем воздухе. Людям, которые по каким-либо причинам не могут бегать, рекомендуется заменить эту нагрузку ходьбой на улице или на беговой дорожке. Этот метод не такой эффективный, как более интенсивные нагрузки, но более безопасен для суставов и гораздо легче в реализации.

Можно прогуливаться на стадионе или в парке в любое время дня, выходить на 2 остановки раньше и доходить до места назначения пешком, отказаться от лифтов.

Для быстрого похудения желательно ходить не менее 10 км в день, что во временном эквиваленте равно примерно 2 часам. Чтобы контролировать эти показатели, рекомендуется обзавестись специальными часами с шагомером.

Бег

Бег считается одной из лучших физических активностей для похудения в общем и для сжигания жировой прослойки в области живота и боков. Есть 2 разновидности этой активности:

• Продолжительный (не менее 40 минут) бег трусцой.
• Интервальный бег — максимально эффективный для жиросжигания. Суть его в том, что нужно чередовать 5 минут бега трусцой с 1 минутой бега в максимально быстром темпе.

Кардио тренировки

1. Разнообразные прыжки: на скакалке, «прыжки Джека» (когда во время прыжка перекрещиваются или расставляются в стороны ноги и совершается хлопок руками над головой), на возвышенную поверхность.
2. Восхождения на возвышенную поверхность или ходьба на орбитреке.
3. Упражнение «Берпи», которое заключается в смене 5 положений за 1 выполнение: стоя с поднятыми вверх прямыми руками, приседание, на кистях и носках с упором на пол, приседание, прыжок вверх.
4. Езда на велосипеде.

Все они задействуют большое количество мышц, способствуют активному жиросжиганию, тренируют выносливость и ускоряют метаболизм.

Плавание

Плавание считается одним из самых безобидных способов сбросить вес и убрать жир с живота. Во время такой активности практически отсутствует нагрузка на опорно-двигательный аппарат, в отличии от других кардиотренировок. Поэтому всем людям с очень большим количеством лишнего веса и с болезнями суставов рекомендуется отдать предпочтение плаванию.

Преимущества этого вида спорта:

• Теряется очень много калорий, в среднем в 3 раза больше, чем при других видах кардионагрузок.
• Гидромассаж.
• Если плавать в море, то минералы и соли благоприятно воздействуют на кожу.

Как плавать правильно для похудения:

1. Перед плаванием провести разминку.
2. Отдавать предпочтение таким стилям как баттерфляй и кроль для плоского живота, плаванию на спине для боков.
3. Во время тренировки чередовать свободное плавать с интенсивным и в конце 5-7 минут расслабляться в воде.
4. Продолжительность занятия должна быть не менее 45 минут.
5. Тренировка должна проводиться спустя час-полтора после приема пищи.

Видео: упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

В видео показаны самые эффективные и простые для выполнения дома упражнения. Рекомендуем внимательно просмотреть технику каждого из них и составить свою личную программу тренировок в домашних условиях, используя подсказки.

Интересное видео:

Post Views: 2 343

И их расходом, в различных частях тела появляются жировые отложения. Некоторым приходится искать способы, как похудеть в животе, другие озабочены полнотой бедер или боков. Борьба с избыточным весом за стройность фигуры должна быть комплексной. Это контроль питания, употребление соответствующих продуктов, занятия на тренажерах, чтобы мышцы в области брюшного получили необходимую нагрузку и тонус. живота, регулярно выполняемые в домашних условиях, помогают устранить дряблость мышц и сделать более стройной.

Как подобрать наилучшие упражнения

Выбирать вид спортивной нагрузки следует исходя из результатов, которых необходимо достичь. Если жировые отложения наблюдаются не только в зоне брюшного пресса, но и на бедрах, ягодицах, причем избыточный вес не очень велик, окажутся полезны оздоровительные пробежки, гимнастика, аэробика и другие виды физической активности. К примеру, для похудения в области живота можно использовать различные тренажеры.

Сидеть на диете во время выполнения упражнений не нужно, но скорректировать рацион стоит. Прежде всего, лучше отказаться от питания полуфабрикатами, жареной пищи, не переедать.

Так как похудеть в животе с помощью домашних тренировок можно, правильно чередуя нагрузку и отдых, лучше всего заниматься через день. Наилучшее время для упражнений – с 11 до 14 часов и с 18 до 20 часов. Важное условие успешной тренировки – она должна начинаться не раньше, чем через два часа после последнего приема пищи, и не позже, чем за два часа до сна.

Каждое занятие должно начинаться с разминки. В первые несколько дней могут побаливать мышцы, но потом все нормализуется. Примерно через месяц регулярных тренировок удастся втянуться, и тогда придется думать об увеличении нагрузки, поскольку эффективность прежнего комплекса снизится.

Домашняя гимнастика для похудения живота

Выполняя различные упражнения, чтобы похудеть в животе, следует помнить, что женщина должна оставаться женщиной, которой излишне рельефная мускулатура, "кубики" развитого брюшного пресса идут в очень редких случаях.

Для быстрого похудения вполне достаточно выполнять 3-4 упражнения, 2-3 подхода по 15-25 повторений. Их можно включать в утреннюю зарядку.

Скручивание

Спина и ступни на полу, ладони на затылке, локти разведены. Выдыхая, приподнимать верхнюю половину туловища к коленям. Задержавшись на некоторое время, на вдохе вернуться в исходную позицию.

Поднимания ног

Поясница плотно прижата к гимнастическому коврику, прямые ноги вертикально подняты верх, руки вытянуты вдоль тела. Плавно опускать ноги, почти касаясь пола пятками. Задержавшись на секунду, вернуться в исходное положение. Нужно следить, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Брасс на спине

Чтобы похудеть в животе, в положении на спине полезно выполнить следующее упражнение. Выпрямленные руки ладонями опираются в пол. Медленным движением подтянуть ноги к животу, пятки вместе. Затем быстрым движением ноги распрямляются и оказываются рядом на полу.

Тренировка пресса

Чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и быстро похудеть в животе, дома полезно выполнять следующие упражнения:

• В положении лежа согнуть колени, стопы на полу, ладони на затылке, локти в стороны. На выдохе поднимать верхнюю часть тела в коленям.
• Лечь, руки вдоль тела. Перемещать выпрямленные ноги так, чтобы их пальцы коснулись коврика выше головы.
• Исходное положение прежнее, приподнимать выпрямленные ноги от пола на минимальную высоту 20-25см.
• Сесть на коврик, спина прямая, руки возле бедер. Напрячь мышцы живота и плавно опрокинуться назад, сохраняя прямой угол между телом и выпрямленными ногами. Затем возвратиться в исходное положение.

Как убрать жир с бедер

Чтобы стать стройнее, полезно каждое утро в домашних условиях выполнять упражнения несложной зарядки для похудения живота у стройности ног:

1. Простое и полезное упражнение для разминки: бег на месте с высоким подниманием коленей, чтобы бедро оказывалось перпендикулярно телу. Тренируются брюшные мышцы, эффективно сжигается жир внизу спины.
2. Ноги на ширине плеч. Наклоняясь вправо, одновременно поднимать левую руку над головой. Повторить для другой стороны, поменяв руку. Бедра во время наклонов не должны менять положение, спина не должна подаваться вперед или назад, образуя плоскость с задней поверхностью ног.
3. Для похудения живота и боков полезно делать неглубокие приседания. Ноги шире плеч, ступни параллельны. Приседать попеременно на левую и правую ногу до уровня сиденья стула, спина прямая.
4. Лежа на гимнастическом коврике, приподнять выпрямленные ноги и начать крутить воображаемые велосипедные педали. Полезно чередовать вращательные движения, совершая их вперед и назад.

Упражнения для стройности ног

Не секрет, что жировые отложения образуются не только на животе, но и на ногах. Поэтому также хочется похудеть в бедрах, икрах, ягодицах.

1. Самое простое упражнение – махи. Для удержания равновесия лучше держатся за спинку стула, махая каждой ногой вперед, назад, вбок. Чтобы не случилось травмы, нужно, чтобы мышцы были хорошенько разогреты.
2. Еще один вид полезной спортивной нагрузки, чтобы эффективно похудеть, можно получить, используя невысокую подставку – "ступеньку". В течение 5-10 минут ставить на нее сначала одну, затем другую ногу, затем аналогичным образом "спускаться".
3. Для тренировки бедер и ягодиц нужно лечь на бок, нижняя рука согнута в локте и опирается в коврик, ладонь верхней руки в области живота также упирается в пол. Оторвать от пола бедра, опираясь на руки и стопы. Спина и задняя поверхность ног образуют одну плоскость. Упражнение помогает похудеть в животе, тренирует различные мышцы. Его нужно проделать для обоих сторон туловища.
4. Лежа на боку, нижнюю ладонь положить под голову, верхнюю - на талию. Понимать на выдохе выпрямленную верхнюю ногу максимально вверх. Выполнить упражнение для другой стороны.
5. Сидя и опираясь сзади на руки, стараться коснуться пола коленями согнутых ног справа и слева от туловища.
6. Если ноги полные в икрах, для их похудения полезно перекатывать вес тела с пятки на носочки.
7. Чтобы похудеть в икрах, встать на одну ногу, вторую скрестить сзади, подниматься на носочек. Для удержания равновесия придерживаться за спинку стула или стену.

Домашние упражнения для похудения боков живота

• Встать прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямленные руки поднять. Совершать наклоны вперед, вправо, влево, по 15 в каждую сторону.
• Исходное положение прежнее, ладони сцеплены на груди. Повернуться три раза влево, затем три раза вправо, в каждую сторону 15-20 раз.
• Сидя на стуле и сохраняя равновесие, подтянуть колени к груди, обхватив их руками. Медленно вернуться в исходную позицию. Достаточно 8-10 раз, 2-3 подхода.
• Сохраняя равновесие на стуле и контролируя, чтобы пятки касались пола, отклонять туловище назад. Для страховки сзади можно положить матрас и мягкие подушки.
• Лежа на коврике, поднять без помощи рук тело, расположив его вертикально, спина прямая.

Изменено: 15.12.2018

Выпирающий животик с обвисшими боками не обязательно принадлежат полным – это частое явление и у худых людей. И избавиться от этих проблем бывает порой непросто, особенно учитывая пищевые пристрастия и сидячий образ жизни.

Но, если решение принято и цель намечена, то упражнения для похудения живота и боков у женщин помогут в этом. Остается только набраться терпения и планомерно двигаться к ее реализации.

Введение – почему жир откладывается на животе и боках

В наше время лишние килограммы в области живота не редкость, причем это затрагивает, как женскую половину человечества, так и мужскую. Помимо неэстетического внешнего вида, большой живот может привести еще и к появлению некоторых заболеваний. А для начала необходимо понять причины жировых отложений именно в этих местах на теле:

• Из-за нерационального питания и преимущественно сидячего образа жизни, нарушаются обменные процессы в организме. Вследствие этого поступающая с пищей энергия полностью не расходуется, регулярно добавляя по несколько сантиметров на боках и животе;
• Проблемы с почками или сердцем могут стать причиной задержки жидкости, что приводит к лишнему весу;
• Нарушенная работа пищеварительной системы, приводящая к постоянным запорам, противодействующим качественному выводу вредных веществ. Организм чтобы предотвратить помехи в работе всех систем, откладывает жир на животе и боках в защитных целях;
• Постоянное стрессовое состояние – гормоны, вырабатываемые в это время организмом усиливают аппетит и желание съесть сладкую пищу. В ответ на это повышаются показатели сахара в крови, начиная выделять инсулин. Он в свою очередь распределяет поступившую глюкозу в ткани и мышцы;
• Регулярное употребление транс-жиров, содержащихся в сдобе, маргарине, фаст-фудах и так далее;
• Повышенные показатели в крови плохого холестерина и сахара. Это может быть, как генетическая предрасположенность, так и следствие неправильного образа жизни.

Жир в определенных количествах необходим нашему организму для правильной выработки гормонов и энергии. Также он защищает внутренние органы от внешних воздействий.

Но нельзя позволять чрезмерно откладываться жиру в этой области – наличие лишнего веса больше 10 кг говорит о том, что проблему уже пора решать.

В противном случае это приведет к сахарному диабету, инсульту, раковым образованиям и заболеваниям ССС. Поэтому с жиром на животе нужно бороться грамотно и целенаправленно, набравшись терпения.

Правильно подобранными упражнениями и рациональным питанием можно кардинально изменить свой облик и жизнь в целом.

Важно : это не временная акция - выбранного здорового образа жизни и измененного рационального питания необходимо будет придерживаться всю свою жизнь!

Тренажерный зал

Еще один плюс посещения тренажерного зала - опытный инструктор составит индивидуальный комплекс упражнений для похудения живота и боков у женщины и проконтролирует правильность выполнения.

Тем более в специализированных залах, как правило, есть велотренажер и/или беговая дорожка, необходимая для аэробной нагрузки. Это актуально для людей, стесняющихся бегать на улице.

И еще одна мотивационная причина посещения тренажерного зала – купленный абонемент поможет не пропускать занятия.

В домашних условиях упражнениями для похудения живота и боков возможно за неделю удалить несколько миллиметров. Их количество зависит от исходного веса, регулярности тренировок и питания.

Начало занятий должно состоять из аэробной нагрузки в виде легкого бега на улице или беговой дорожке, прыжков со скакалкой, быстрой ходьбы или велосипедной прогулки. После чего выполнить разогревающие тело упражнения и растяжку, окончательно подготовив организм к основному комплексу.

За два часа до начала занятий поесть – это должно быть блюдо из быстро усваиваемых продуктов, включающих белки и клетчатку (овощной салат с отварной куриной грудкой).

Во время тренировки обязательно пить небольшими глотками простую негазированную воду каждые 10 минут. А в течение дня выпивать до 8 стаканов жидкости, включая первое блюдо, чай, кофе, соки и фрукты.

Как правильно работать с областью живота

Из-за избыточной массы тела бывает сложно выполнить какие-то упражнения, доступные худым. Плюс присутствие одышки и повышенного давления делают затруднительным бег трусцой или даже быструю ходьбу.

Чтобы стало возможным все это выполнять, нужно сначала снизить вес, и помогут таким людям статические упражнения. Сложность заключается в необходимости заданное время удерживать положение, постепенно увеличивая нагрузку:

• Сидя или стоя сомкнуть в замок кисти рук на затылке и давить на них головой, оказывая сопротивление. Достаточно 12 раз по 5 секунд 2-3 подхода.
• Прижаться спиной к стене, взяв в руки любые предметы весом не более 1 кг – развести руки в стороны, удерживая от 1 до 3 минут. Затем немного передохнуть и повторить – 3 подхода.
• Сидя на полу, ноги прямые – поднять одну ногу, держа 30-60 секунд, затем другую. Выполнить на каждую ногу 3 подхода.
• Упор на локти и носки ног, подняв корпус над поверхностью, удерживая его от 30 секунд и больше. Напрячь при этом живот, втянув в себя и ягодицы.
• Лечь на бок – на локоть, поднять корпус и держать от 30 и более секунд – 3 подхода на каждую сторону.
• Стоя на поверхности или каком-нибудь возвышении подняться на носки и стоять так от 2 минут. Отдохнуть не более минуты и повторить снова. И так 3 раза.
• Выполнить полуприсед, зафиксировав положение на минуту - 3 подхода.
• Сев на пол, ноги согнутые – руками давить с двух сторон на бедра, пытаясь их сомкнуть. Ноги при этом оказывают сопротивление – 3 подхода от 15 секунд и более.
• То же самое, но пытаться изнутри развести ноги.

В конце комплекса так же, как и в начале, выполнить заминку, состоящую из аэробики и растяжки основных групп мышц.

Существуют еще упражнения для похудения живота и боков, предлагаемые тренером по фитнесу Анитой Луценко, позволяя улучшить внешний вид талии за пару недель регулярных занятий:

1. И.П. – сед на полу с согнутыми ногами и округленными руками впереди – опуститься вправо, назад и подняться через левую сторону в И.П.;
2. Встав на одно колено, другую ногу поставить в сторону на носок, руки сомкнуть за головой – наклон корпуса к опорной ноге и возврат в И.П. То же самое в другую сторону;
3. Встав на оба колена, руки наверху – наклон корпуса сначала в одну сторону, затем в другую;
4. Лечь на пол, подняв руки и ноги – тянуть друг к другу одноименные конечности (правая рука к правому колену и наоборот).

Каждое из приведенных упражнений выполняется по 3 подхода 15 раз.

Сроки и результаты

Не стоит ждать кардинальных изменений за короткий срок, но ощутить и увидеть результаты можно будет уже через пару недель с учетом выполнения всех рекомендаций.

Дополнительные методы для удаления жира с проблемных мест

Похудеть и убрать лишний жир с живота и боков можно не только с помощью физической нагрузки и правильного питания. Это в целом изменение образа жизни, куда входят ежедневные прогулки на свежем воздухе, выходы с друзьями на природу и так далее.

Телевизор тоже можно смотреть с пользой для тела, крутя обруч. В офисе каждый час следует подниматься и делать наклоны корпуса в стороны, вниз и вперед, приседания, отжимания от стола. Даже сидя на стуле перед компьютером, напрягая и расслабляя ягодичные мышцы, происходит тренировка проблемных зон.

Выполнение самомассажа или обращение к профессионалу, поможет быстрее избавиться от лишних сантиметров на талии. Стоя в душе, делать массаж струей воды, направленной на проблемные зоны.

Получается, что в любом занятии найдутся дополнительные способы проработки мышц и сжигания калорий.

Именно живот является проблемной зоной для большинства людей. В первую очередь жировые отложения начинают накапливаться в этой области, портя весь внешний вид. Устранить данную проблему можно с помощью физических упражнений. Для того чтобы убрать бока и излишки жира с талии, разработана специальная гимнастика для живота.

Данная гимнастика представляет собой комплекс несложных упражнений, которые может выполнить любой желающий похудеть. Кроме устранения ненужного жира, эти упражнения прорабатывают мышцы пресса и спины, укрепляя их. Подтягивается кожа живота и боков, улучшается внешний вид в целом.

Гимнастика для похудения живота является эффективным способом подкорректировать фигуру в области талии (убрать живот и бока). Но следует помнить, что для того, чтобы достичь желаемого результата, нужно заниматься постоянно. Тренировки должны проводиться 3-4 раза в неделю не менее 40 минут. Тогда первые результаты вы сможете увидеть спустя 3-4 недели после начала тренировок.

Необязательно сидеть на диете, но для того чтобы похудеть, необходимо исключить жирную пищу из меню. Упор следует делать на натуральные компоненты, в основном, овощи, фрукты, кисломолочные продукты. Также при выполнении физических нагрузок вы должны выпивать необходимое количество воды (около двух литров в сутки) для поддержания водного баланса в организме.

Правила тренировок

Для того, чтобы гимнастика для похудения живота имела больший эффект, нужно обратить внимание на некоторые нюансы. Они помогут избежать травмирования мышц и получить больше пользы от тренировок:

• Следует отказаться от приема пищи примерно за 1.5-2 часа до тренировки и около 30 минут после нее. Также во время выполнения комплекса упражнений не рекомендуется пить.
• Если какое-то упражнение кажется вам слишком трудным, не стремитесь сделать его во что бы то ни стало. Лучше сконцентрируйтесь на правильном выполнении движений. Постепенно мышцы получат необходимую нагрузку и вы добьетесь нужного результата.
• Заниматься лучше на специальном коврике, чтобы предотвратить травмы суставов.
• Одежду для тренировки лучше подбирать хлопковую, так как она хорошо пропускает воздух, не препятствуя его свободной циркуляции. Натуральные ткани положительно воздействуют на кожу, не раздражая ее.
• Во время тренировки необходимо правильно дышать. Дыхание должно быть глубоким, размеренным. Упражнения нужно выполнять плавно, не торопясь.
• Перед началом тренировки необходимо делать разминку. Она нужна для того, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к выполнению основных упражнений. Пренебрегая разминкой, вы рискуете получить растяжение мышечной ткани.

Разминка состоит из простых движений, которые все выполняли в детстве на уроках физкультуры. Это вращения головой и тазом, махи руками и ногами, приседания. Проделайте их последовательно, начиная разминать шею, руки, поясницу и ноги.

Очень эффективным упражнением для похудения живота и боков считается кручение обруча на талии. Сочетая его с комплексом занятий, вы избавитесь от жировых отложений еще быстрее.

Можно также включить в разминку бег на месте, прыжки на скакалке. Разминка должна занимать 10 минут. Затем переходите к выполнению основных упражнений комплекса.

Упражнения

Гимнастика для похудения живота составлена таким образом, чтобы проработать прямые, поперечные и косые мышцы живота. Благодаря этому, можно быстро убрать бока и целлюлит с области талии, а кожу подтянуть и сделать упругой.

Подъем ног

Это простое упражнение способствует тому, чтобы убрать жир с живота. Опуститесь на коврик на спину. Руки расположите вдоль тела, ладони направьте вниз. Поднимайте обе ноги так, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. Назад возвращайте ноги медленно, не кидайте резко на пол.

Подъем должен происходить на вдохе, опускание – при выдохе. В коленных чашечках ноги сгибать нельзя. Если не можете довести прямые ноги до нужной точки, делайте так, как сможете, но они должны быть прямыми.

А. Очень эффективное для пресса. Приводит в норму живот и бока, позволяя убрать лишний жир. Лягте на коврик лицом вниз. Затем приподнимите туловище, упираясь на носки и локти. При этом следите, чтобы тело нигде не прогибалось.

Особенно это касается таза. Живот максимально втяните. Туловище должно быть параллельно полу. Стойте в таком положении около минуты (или сколько сможете).

Подъем таза

Лягте на коврик спиной. Ноги согните и поставьте возле ягодиц на расстоянии примерно 30-40 см. Ладонями обхватите лодыжки. Поднимите таз вверх насколько сможете.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Обратно возвращайте тело медленно, не роняя поясницу на пол.

Боковые скручивания

Очень хорошее упражнение для того, чтобы убрать бока. Исходная позиция – та же. Стопы ног, слегка согнутых в коленях, поставьте на коврик. Руки находятся за головой. При подъеме туловища вверх коснитесь левым локтем правой коленной чашечки.

Плавно вернитесь в начальную позицию. Затем правым локтем дотрагиваемся до левой коленки.

Подъем корпуса

Примите положение лежа на спине. Ноги немного согните и поставьте на стопы на некотором расстоянии от ягодиц. Между стопами должно быть 30-40 см. Руки заведите за голову или держите перед собой в замочке.

Поднимайте корпус так, чтобы он образовывал прямой угол с полом. Обратно опускайте туловище плавно, не роняя на пол.

Упражнение на верхнюю часть пресса. Начальная позиция та же. Согните ноги в коленях и поднимите так, чтобы голени были параллельно полу. При этом бедра будут образовывать прямой угол с корпусом. Руки держите за головой.

Делайте подъемы верхней части корпуса, но задействуя не всю спину, а только до лопаток. При этом, выполняя обратное движение, голову на пол не опускайте. Таким образом у вас будут получаться небольшие движения с маленькой амплитудой.

Касания

Это упражнение также эффективно для избавления боков от жировых отложений. Находясь в том же положении (лежа спиной на коврике), поднимите обе ноги до образования прямого угла с полом. Выполните подъем туловища, одновременно дотрагиваясь правой ладонью до левой лодыжки. Медленно вернитесь в исходную позицию. Теперь сделайте те же действия другой рукой.

Подъем таза усложненный. Эти движения также позволяют убрать бока и складки на животе. Лежа на спине, согните ноги и поставьте стопы возле таза. Поднимите левую ногу и поставьте ее стопу на правое колено. Руки находятся за головой.

Выполняйте подъем таза, стремясь как можно дальше вывести его вверх. Затем ноги поменяйте.

Упражнение Ножницы

Находясь в позиции лежа спиной на коврике, вытяните обе ноги. Руки положите за голову. Оторвите ноги от пола примерно на 20 см. Начинайте делать крестообразные махи обеими ногами. При этом они должны быть прямыми.

Через каждое движение ноги чередуйте: сначала правая сверху, затем – левая. В конце плавно опустите ноги на пол.

Все упражнения нужно делать по 10-15 раз, выполняя в течение всей тренировки по 3 подхода. Между подходами нужно отдохнуть около 1-2 минут, затем делать новый. Если вы новичок и вам очень тяжело выполнять такое количество, попытайтесь делать по одному подходу, выполняя каждое упражнение 8-10 раз.

Учтите, что на следующий день после тренировки, мышцы будут побаливать. Особенно будут болеть бока и мышцы живота. Это нормальная реакция организма. Через несколько дней боли проходят. Бросать тренировки по этой причине нельзя. Нужно дать организму привыкнуть к нагрузкам.

Не пытайтесь сразу делать максимум упражнений, это может негативно отразиться на вашем здоровье. Начинайте с небольших нагрузок, постепенно повышая их.

В ходе тренировки вы должны чувствовать небольшую усталость. Если вы заметили перенапряжение в мышцах, прекратите делать упражнение и отдохните.

Сочетание физических упражнений с правильным питанием дает самый эффективный результат в целях борьбы с лишними килограммами. Также не забывайте, что проводить тренировки необходимо на регулярной основе. Выполняя все рекомендации и занимаясь постоянно, вы сможете быстро подтянуть живот и бока.