Первый совет: питайтесь правильно

Одной из распространенных ошибок людей является отсутствие разнообразных продуктов при составлении рациона. Каждый продукт содержит в себе различные пищевые вещества. При составлении меню, человек должен подбирать продукты таким образом, чтобы поддерживать баланс полезных для оргазма веществ.

Есть люди, которые не едят мяса, а вместо этого употребляют в пищу только хлеб, хлебопродукты, различные крупы. Так делать нельзя, потому что баланс поступающих в организм веществ нарушается, и чего-то в организме начинает недоставать.

Молоко также недооценено со стороны людей, а очень зря. Оно содержит в большом количестве аминокислоты, витамины, и отличается высокой питательностью. Кроме того, оно обладает способностью выводить шлаки из организма. Молочные продукты, такие как, например: сливки, сыр, творог, кефир, простокваша являются полезными для людей всех возрастов, и их надо обязательно включать в свой ежедневный рацион.

В наши дни рыба также не пользуется особой популярностью. Люди, которые не едят рыбу, допускают ошибку, так как она содержит много витаминов и белков, в ней мало калорий, а также она хорошо усваивается. Правильное питание подразумевает употребление в пищу как морской, так и речной рыбы, желательно в вареном виде.

Есть люди, которые стараются не употреблять растительные жиры, которые богаты витамином F, а также обладают свойством снижать уровень холестерина в крови.

Принимая во внимание все вышеизложенное, можно заключить, что не надо зацикливаться на употреблении в пищу какого-либо одного продукта и его производных. Чтобы питаться правильно, надо принимать в пищу все продукты. Следует только следить за количеством потребляемой пищи и соотношением поступающих в организм питательных веществ.

Второй совет: принимайте пищу в умеренных количествах

Одно из заблуждений людей заключается в том, что они считают переедание путем к ожирению. Но это не совсем так. Даже небольшое ежедневное превышение потребляемых калорий приводит к увеличению веса. Подобную ошибку люди допускают, снижая количество потребляемой пищи, тем самым, нарушая обмен жиров, что чревато возникновением сонливости и потерей трудоспособности.

Естественно всех мучает один вопрос: «Неужели не существует той золотой середины, придерживаясь которой можно избавиться от лишних килограммов раз и навсегда?». Конечно же - есть, просто для каждого человека она сугубо индивидуальна. Существует единственное правило: потребляемое количество калорий должно быть эквивалентным затраченным.

То есть, очень важно следить за весом, заниматься спортом и вести активный образ жизни. В качестве примера: для того чтобы человек, вес которого составляет 70 кг, сбросил 44 грамма жира, которые образовались из-за потребления лишних 400 калорий, ему надо пробежать в течение одного часа.

Третий совет: не нарушайте режим питания

Люди часто нарушают распорядок приема пищи. Из-за беспорядочного приема пищи органы пищеварения перестают функционировать гармонично, и поэтому возникают многие заболевания желудочно-кишечного тракта. На эту тему было проведено множество исследований, и, наконец, ученым удалось сойтись во мнении, что оптимальный интервал между едой - это 4 часа. Одной из основ правильного питания является режим. Таким образом, главным правилом является ежедневный прием пищи в отведенное время. Работающий человек должен расписать свой график так, чтобы принимать еду до работы, в обеденный перерыв, а также после работы. То есть, и в данном случае, для каждого человека режима питания индивидуален, но самое главное правило должно быть соблюдено.

Четвертый совет: соблюдайте правила еды

Для некоторых людей прием пищи является надоевшей обязанностью. Они не соблюдают ни графика приема пищи, для них не важны условия, в которых они едят, а кроме того, им неинтересны правила еды. Для разрешения этого вопроса диетологи рекомендуют соблюдать именно их:

1. Необходимо помыть руки и сменить грязную одежду

2. Перед едой надо немного отдохнуть, чтобы принимать пищу в спокойном состоянии

3. Красиво сервировать стол, можно включить релаксирующую музыку

4. Не говорить о серьезных вещах за столом, не читать

5. Перед едой надо обязательно утолить жажду

6. Пищу надо тщательно пережевывать, не торопясь

7. После еды надо прополоскать рот

8. Температура горячих напитков и пищи не должна быть больше 60 градусов, и не меньше 9 градусов - для холодных

9. Кишечник должен работать не меньше одного раза в сутки, желательно по утрам

Пятый совет: правильно составляйте меню

Разумное употребление продуктов на практике - вот краткая характеристика правильного питания. Процесс потребления пищи должен быть запланирован хотя бы на день, но будет лучше, если он будет составлен на неделю. Надо следить за теми продуктами, которые употребляются ежедневно, основываясь на рекомендациях диетологов. Советуется не злоупотреблять сложными блюдами, а кроме того, все они должны соответствовать семейному бюджету.

Фото: shutterstock.com/Getty Images

Всё больше людей по разным причинам становятся сторонниками здорового и правильного питания. Основой ежедневного полноценного питания являются природные потребности организма пополнять затраченную энергию и получить необходимое ему количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Вообще, перед любым приёмом пищи, врачи рекомендуют выпивать стакан воды с соком лимона, это поможет организму лучше усвоить пищу. Да и вообще для нормальной работы организма, в день необходимо выпивать не менее полулитра воды, причём это лучше делать не залпом, а небольшими порциями.

Общеизвестно, что кушать жареное и жирное вредно, фаст-фуд - это яд, а газированные напитки и полуфабрикаты лучше исключить из своего рациона. Мы все знаем, что кушать можно, а что нельзя, но оказывается, для каждого времени суток существует свой, определённый набор продуктов.

Утро лучше всего начать с овсяной каши. В летнее время отличным завтраком могут стать фрукты, а вот зимой лучше завтракать кисломолочными продуктами, отварными яйцами, творогом с мёдом или вареньем. Конечно, с таким не слишком сытным завтраком до обеда, особенно работающему человеку дотянуть не так просто. Поэтому в качестве небольшого перекуса можно скушать сыр, орешки или сухофрукты.

Каким должен быть рацион питания на каждый день

В обед будут хороши разноцветные овощи - морковь, болгарский перец, капуста, томаты. Конечно, сытный обед невозможен без рыбы или мяса. Неплохим обедом станет и лёгкий суп.

Идеальными вечерними продуктами считаются рыба и отварные или сырые овощи, блюда из запечённого мяса. Для ужина нужны продукты, содержащие кальций и магний. Мозг не может нормально функционировать без кальция, а магний расслабляет мышцы. Больше всего этих микроэлементов содержится во всех видах капусты, укропе, петрушке, злаковых.

Вообще, врачи - диетологи заявляют, что перерыв между приёмами пищи должен быть не более 3-4 часов, а ночной перерыв не более 10. Поэтому ни в коем случае не отказывайтесь от ужина. Вечернее голодание вызывает повышенный аппетит днём и, кроме всего прочего, может привести к заболеваниям желудочно- кишечного тракта. Лёгкий ужин за несколько часов до сна вполне допустим и даже необходим.

Кроме того, очень важен режим питания. Начните питаться по часам, с небольшим отклонением в 15- 20 минут. Таким образом вы приучите желудок выделять необходимое количество желудочного сока как раз к приёму пищи, что очень важно для её нормального усвоения.

Рацион питания на каждый день

Кроме того, некоторые продукты нужно употреблять ежедневно, а некоторые всего несколько раз в неделю. Так, рыбу или морепродукты стоит добавлять в свой рацион всего три или четыре раза в неделю, яйца максимум три раза. Кисломолочные продукты нужно кушать каждый день, если нет определённых ограничений по состоянию здоровья. Орехи и бобовые стоит кушать не чаще, чем, через день. Сложнее всего сладкоежкам! Калорийные десерты, в состав которых входит мука и сахар можно себе позволить не чаще раза в неделю, а вот чёрный шоколад, желе и вареньем без сахара, хоть каждый день.

Рацион питания на каждый день видео

Конечно, стоит отдавать предпочтения не жирным сортам мяса, а более постным и диетическим. То же самое можно сказать и о молоке и кисломолочных продуктах. Способы приготовления тоже стоит пересмотреть, замените жареные блюда запечёнными, тушёными, отварными или приготовленными на пару. Майонезные заправки смените различными соусами или растительными маслами. Да и вообще, основную часть рациона должны составлять фрукты и овощи.

В нашем сознании давно укрепилась причинно-следственная связь «хотим похудеть = разгоняем метаболизм». Однако никто не задается вопросом, зачем и куда мы его разгоняем, да и вообще, что же такое метаболизм и точно ли он у нас замедлен. Всех интересует одно «КАК ЭТО СДЕЛАТЬ и побыстрее».
Давайте же наконец разберемся, что такое метаболизм, какой он бывает и сколько нужно кушать, чтобы худеть!

Суть метаболизма

Метаболизм («превращение, изменение»), или обмен веществ - набор химических реакций, которые возникают в живом организме для поддержания жизни. Это значит, что в организм человека попадают вещества, которые не могут быть использованы организмом сразу же, в их первоначальном виде, поэтому организм запускает специальные процессы, чтобы разложить вещества на составляющие и из них собрать новые, нужные и подходящие именно ему. Так происходит наращивание мышц, регенерация кожи, обновление тканей.

Но не будем забывать, что процессы распада в организме так же не дремлют. Так что метаболизм можно описать такой формулой: «Анаболизм + Катаболизм = Метаболизм» . Процессы распада взаимодействуют с процессами обновления и в совокупности составляют обмен веществ, который и называется метаболизмом. Если каждая из сторон выполняет свои функции без сбоев и нарушений, то является залогом здоровья организма.
Вкратце разберем, что такое анаболизм и катаболизм.

• Анаболизм

Анаболизм – это совокупность химических процессов, проходящих в организме, которые направлены на образование новых тканей и клеток. Примером анаболизма является, например, накопление жиров и создание мышечных волокон.

• Катаболизм

Процесс катаболизма является противоположностью анаболизма (кэп). Катаболизм — расщепление сложных веществ до более простых, а также распад старых частей и окисление веществ.

Интенсивность процессов распада регулируется гормонами. Так, например, некоторые из них (глюкокортикоиды) повышают разложение белков и аминокислот, но препятствуют образованию глюкозы, а другие (инсулин), напротив, ускоряют катаболизм глюкозы, но тормозят расщепление белков. Кроме того, повышает данный процесс гормон адреналин, а в свою очередь тестостерон отвечает на преобладание анаболизма в обмене веществ в организме.

Не стоит рассматривать катаболические процессы с негативной точки зрения. В процессе расщепления веществ организм получает энергию, без которой не было бы жизни.

Быстрый или медленный метаболизм?

Очень часто слышится со стороны «ах, я не худею, потому что у меня медленный метаболизм, нужно его ускорить!». Но часто причина оказывается банальна: человек вульгарно переедает , т.е. потребляет калорий больше, чем тратит. Поэтому прежде чем грешить на метаболизм, тщательно проанализируйте свой образ жизни, уровень активности и реальное количество поступаемых калорий. Принимайте во внимание, что людям свойственно недооценивать количество калорий и объем съеденного, особенно если они знают, что эта еда вредна.

За и против ежедневного подсчета КБЖУ

А НУЖНО ЛИ ВООБЩЕ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ? Подсчет кбжу стал одним их самых популярных советов в области похудения. Однако многие, конечно, ленятся проводить кучу времени в день с калькулятором и хотят знать, а можно ли отказаться от подсчетов? Давайте разбираться!

Плюсы подсчета кбжу:

Минусы подсчета калорий:

Вывод : эти все пункты, конечно, строго индивидуальны! Кому то и морковка слаще шоколадки.
Подсчет калорий – это полезный инструмент, если правильно его применять. Но при этом стабильное, качественное, разнообразное, продуманное питание, свободное от стресса подсчетов – отличная и рабочая стратегия.

ВСЕ ЗАВИСИТ ОТ ОБСТОЯТЕЛЬСТВ И ОТ ВАС САМИХ.

Делайте то, что позволяет вам чувствовать себя комфортно и добиваться поставленных задач, сохраняя при этом психологическое и физическое здоровье.

Рацион питания

Так что же человеку нужно есть, чтобы быть здоровым и худеть? Тело человека — очень сложная биологическая система, которая требует постоянного наличия строительных материалов для обновления, укрепления и поддержания формы и красоты. Если винтики имеются в нужном количестве, но при этом недостаточно гаек, то конструкция будет шаткой. А если гаек сколько душе угодно, а винтиков нет, то толку от них будет немного: они будут болтаться и звенеть в процессе работы, а конструкция будет испытывать проблемы.
В натуральных продуктах есть все, что нам нужно для красоты, здоровья и защиты от внешних факторов, но для этого их, как минимум, надо регулярно съедать в требуемом количестве.

На постоянные вопросы в стиле «Что есть для хорошей кожи? От каких продуктов будут блестеть волосы? Что есть для хорошего цвета лица? и т.д.» можно ответить встречными «Какие штаны помогут мне глубже приседать? Какая штанга поможет быстрее накачаться?»

ВАЖНО ВСЕ, ЧТО ВЫ ЕДИТЕ И НЕ ЕДИТЕ . Овощи, фрукты, зелень, орехи, семечки, цельные зерна, бобовые, яйца, рыба, морепродукты, молочные продукты, птица и мясо - это полезная еда для человека, которая защищает его от болезней, от которой прекрасное настроение и самочувствие, от которой и цвет лица хороший, и волосы блестят, и запоров нет.

Комбинация - 75% разнообразной растительной пищи и 25% животной - это лучшее, что может быть для человека.

Термин «сбалансированное питание» предполагает, что ваше обычное меню покрывает ваши энергетические затраты и содержит все необходимые средства для конструкции и защиты. Сбалансированное питание снижает риск различных заболеваний, многие из которых и возникают вследствие излишка или недостатка конкретных питательных веществ.

Итак, на одной чаше весов — все, что вам нужно, а на другой — ваша еда — и вот он баланс! Но как же его достичь?
Разнообразие — ключевое слово.

К сожалению, если большинство людей запишут все съеденное в течение недели, то можно будет увидеть 12-15 повторяющихся продуктов. Например, накупят помидоров и едят их всю неделю или наварят кастрюлю лапши и разогревают ее несколько дней подряд, закупят кило грецких орехов и щелкают их целый месяц, забывая о том, что бывают миндаль, фисташки, арахис и другие орешки.

В каждой группе продуктов присутствует одно или несколько важных веществ, которых нет в других группах. Например, мясо и рыба богаты железом, молочные продукты- кальцием, а овощи и фрукты- витамином С.

ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ ПРОДУКТОВ

1. Овощи и фрукты
2. Зерновые (хлеб, коричневый рис, гречка, овсянка и др.)
3. Корнеплоды (тыква,картофель)
4. Бобовые (фасоль, горох, чечевица)
5. Орехи и семечки
6. Нежирные мясо и птица, рыба, яйца
7. Молочные (молоко, йогурт, творог, сыр)

Разнообразие в еде – единственный надежный способ получить все жизненно важные вещества.

Давайте же, проверьте насколько разнообразно ваше питание, используя следующую таблицу.
(Темно-зеленые листовые овощи выделены отдельной строкой ввиду их особой важности. Мера «чашка» равна стандартному стакану 200-250 гр).

Сравните ваши ответы и если они не совпадают, то используйте эту таблицу для корректировки своего меню, чтобы достичь желаемого баланса.

ОТВЕТЫ:

• Ежедневно:

  -Хлеб,крупы из цельного зерна
  
  -Овощи и фрукты
  
  — Нежирные молочные продукты
  

• 2-3 раза в неделю

  — рыба и морепродукты
  — порция мяса/птицы/яйцо

• 3-4 раза в неделю

  — Бобовые — фасоль, горох, чечевица.
  — Темно-зеленые листовые овощи
  — Орехи и семечки .
  — Корнеплоды (тыква, репа, картофель)

Сливочное масло, сало, маргарины, торты, конфеты и жареные во фритюре продукты содержат, так называемые, «пустые калории», то есть, при высокой калорийности не обеспечивают организм полезными веществами, тем самым обкрадывая вашу конструкцию, есть их не нужно от слова вообще.

2016-11-09