В наше время избыточный вес является бичом современности. И большая часть людей, в той или иной мере, сталкивается с данной проблемой. Конечно, большинство желающих похудеть являются женщинами, но мужчины в последнее время также начинают стремиться к изменению формы своего тела.

Для того чтобы похудеть большинство стараются применять , которые приводят к отказу от каких-то определенных продуктов. Люди считают, что если они меньше едят, то быстрее избавятся от лишнего веса. Но всегда ли это так? Нередко данная категория граждан приходит к противоположному результату, и они не только не худеют, а наоборот набирают лишние килограммы.

А для того, чтобы приобрести стройное тело необязательно просто есть меньше, необходимо сбалансировано выстроить свой рацион. Сбалансированное питание подразумевает, что человек потребляет то , которое ему необходимо для нормальной жизнедеятельности. Если организм получает больший объем питательных веществ, чем необходимо, то это такая же проблема, как и нехватка этих веществ в организме. Этот вид диеты направлен не только на похудение, но также и на общее оздоровление организма. Сбалансированная диета не исключает из своего состава какие-то продукты, а наоборот можно есть практически все, но необходимо грамотно совместить определенные продукты.

Рациональное питание

Во-первых, это белки, так как они являются строительным материалом для мышц, внутренних органов и кожи. Наша иммунная система не может обходиться без этого элемента. Основа белков - это двадцать две аминокислоты, из которых четырнадцать организм воспроизводит сам, а остальные необходимо получить с пищей. В каких продуктах можно найти белок? Прежде всего, это рыба, мясо, сыр, яйца. То есть это животные белки, а растительные можно извлечь из орехов, овощей, сои и зерновых культур.

Во-вторых, такие составляющие как жиры должны присутствовать в организме, но это присутствие должно быть в пределах допустимых норм. Если вы будете превышать эту норму, то это отразится на здоровье и на вашем . Вес растет из-за того, что в одном грамме жира калорий значительно больше, чем в одном грамме белков или углеводов. Существует термин “хорошие” жиры. Жиры, имеющие отношение к этому термину, находятся в рыбе и оливковом масле.

В-третьих, обращаем внимание на углеводы, так как они важны в плане получения глюкозы, которая в свою очередь является источником энергии для клеток тела. Углеводы находятся в таких продуктах как фрукты, зерно, бобовые и овощи. Но это , которые необходимы организму в первую очередь. Также существуют источники углеводов, которые не следует использовать - это сладкие продукты и сладкие газированные напитки.

Четвертое место в нашем списке занимает клетчатка, которая относится к растительным волокнам. Основное ее предназначение - это распределение пищи по кишечнику. Если вы хотите серьезно потерять вес, то клетчатка является основополагающим элементом в данном случае, так как она дает ощущение сытости. Такие продукты как отруби, хлеб грубого помола, чернослив, орехи, курага и овощи отличаются большим содержанием клетчатки.

И наконец, минералы и витамины. Организм человека не замечен в возможности вырабатывать минералы, поэтому их следует получать вместе с пищей. Калий, кальций, железо - это минералы, которые должны в обязательном порядке поступать в организм, так как они являются наиболее важными элементами для жизнедеятельности организма. Что касается витаминов, то в их полезности никто не сомневается и их организм должен получать регулярно, так как они помогают правильному обмену веществ.

Сбалансированное питание для похудения

Чтобы выстроить сбалансированное питание необходимо определить необходимое соотношение жиров, белков, углеводов и минералов.

Общее мнение врачей и диетологов приводит нас к следующим цифрам потребления: количество белков должно составлять 10-35%, жиров соответственно 20-35% и углеводов около 45-65%.

Рацион сбалансированного питания необходимо выстраивать, отталкиваясь от лишнего веса, то есть необходимо определить, сколько килограмм необходимо удалить из организма. В начале диеты можно применять низкокалорийный рацион, но сбалансированный. И не стоит забывать, что ежедневная норма потребляемых продуктов не может быть меньше 1200 калорий. Исходя из этого, надо иметь в виду, что для нормального функционирования организма оптимальным будет, если вы станете получать около 2400 калорий, а если ваши усилия направлены на похудение, то количество калорий в среднем составляет цифру 1500.

Также не следует забывать о поддержании водного баланса и для этого необходимо выпивать около восьми стаканов воды ежедневно, то есть стоит ориентироваться на объем в два литра. Для более точного определения необходимого объема воды надо произвести умножение массы вашего тела на 30 мл.

Сбалансированное питание - это правильное соотношение жиров, белков и углеродов. Организм должен больше всего получать углеводов - 50%, далее должны идти белки -30% и на третьем месте жиры - 20%.

Если вы стремитесь к похудению, то вы должны более тщательно производить подсчет необходимых калорий. Чтобы вес пошел вниз, необходимо больше тратить калорий, чем их получать. Если организм не получает достаточного количества калорий, то он переходит к стратегическому запасу, то есть к вашему жиру. И это приводит к тому, что количество жира элементарно уменьшается и поэтому стройная фигура начинает манить вас своей реальностью.

Также имейте в виду, что сбалансированное питание подразумевает психологическую перестройку, так как вы переходите на новые для вас нормы потребления продуктов питания. Поэтому с вашей стороны необходим психологический настрой, который будет основываться на вашем желании улучшить свою фигуру и укрепить здоровье.

Меню сбалансированного питания

Будем исходить из средних параметров и попробуем выстроить меню на день из расчета 2000 калорий.

Совершая покупки в магазине, уделите внимание калорийности приобретаемых вами продуктов. Если информация о калорийности отсутствует, то имейте в виду, что один грамм белка или углеводов окисляясь, производит энергию равную 4,1 ккал, а жир массой в один грамм может выделить 9,3 ккал. Отсюда следует, что определившись с размером ежедневных калорий, вам будет нетрудно составить список необходимых продуктов.

• булочка, приготовленная из цельной пшеницы - 146 ккал;
• небольшой грейпфрут - около 41 ккал;
• стакан обезжиренного молока - 122 ккал;
• мюсли (примерно один стакан) - 140 ккал;
• сливочное масло (одна чайная ложка) - 34 ккал.

Второй завтрак:

Один фрукт, например, яблоко - 95 ккал.

Можно сварить супчик с использованием фасоли.

• стакан бульона на основе курицы - 38 ккал;
• полстакана фасоли предварительно отваренной - 18 ккал;
• половинка луковицы - 22 ккал;
• небольшая морковка - 13 ккал.

• полстакана болгарского перца предварительно нарезанного - 14 ккал;
• один помидор - 11 ккал;
• полстакана огурцов - 8 ккал;
• заправляете салат одной ложкой оливкового масла - 119 ккал.

В качестве питья можно использовать зеленый чай. Что касается хлеба, то желательно много его не употреблять и один кусочек будет правильным решением, так как это даст нам 65 ккал.

Опять едим фрукты и, например, одного банана будет достаточно -105 ккал.

• отварной рис (полстакана) - 338 ккал;
• запеченная грудка курицы - 284 ккал;
• оливковое масло (одна столовая ложка) -119 ккал;
• один кусочек хлеба - 65 ккал;
• около одного стакана йогурта - 116 ккал.

Вредные продукты

Сбалансированное питание не подразумевает, что необходимо чего-то лишаться полностью, но некоторые продукты все-таки нежелательны или их потребление необходимо минимизировать.

Что нежелательно?

• яйца, их потребление надо свести к минимуму, то есть не более двух вареных яиц в неделю;
• жареное мясо любых видов, и вообще ешьте поменьше жареного;
• все, что относится к консервам;
• молочные продукты повышенной жирности;
• кофе и чай (запрет не распространяется на зеленый чай);
• разнообразные сладости;
• майонез, чипсы, орешки и т.д.

Старайтесь искать замену тем продуктам, к которым вы привыкли. Например, если вы любите сладости, тогда попробуйте заменить их небольшим количеством меда, или ешьте , но немного, в пределах 10-20 грамм.

Вам будет трудно привыкать к новому рациону, поэтому балуйте иногда себя привычной едой, например, раз в неделю съешьте то, что вы любите.

Главное придерживайтесь баланса в питании, и вы сможете избавиться от лишних объемов и оздоровите свой организм в целом.

Сбалансированное питание для набора веса

Пока одни пытаются избавиться от килограммов, другие не менее упорно стремятся их набрать. По мнению последних, излишняя худоба выглядит менее привлекательно, чем атлетические формы. Но эстетический аспект отнюдь не единственная причина. Дефицит веса может быть не менее опасен, чем ожирение. Для женщин он грозит бесплодием, мужчинам – нарушениями опорно-двигательных функций. У людей с субтильной конституцией часто наблюдается упадок сил, головные боли, плохое настроение. Кроме того, стремительное похудение часто сопутствует опасным заболеваниям.

На первый взгляд, увеличение веса не выглядит трудноразрешимой задачей – достаточно побольше есть и меньше напрягаться физически, дабы не расходовать калории. На самом деле, при склонности к худобе, набрать вес довольно проблематично.

Конечно, чтобы поправиться, необходимо перейти на усиленное питание. Однако бесконтрольное увеличение объемов съеденного заставляет работать в авральном режиме все органы пищеварения, что может нанести существенный ущерб здоровью.

Чтобы вместе с килограммами не заполучить проблемы с желудком, диабет, панкреатит, проблемы с зубами и другие «радости жизни», всем желающим поправиться необходимо правильно сбалансированное питание, которое требует соблюдение следующих принципов:

1. Масса тела должна увеличиваться медленно, не более 2-4 кг в месяц. Поправиться быстро, не испытывая организм на прочность, невозможно. Рацион для постепенного набора должен составляться так, чтобы на каждый килограмм веса приходилось не более 50 ккал. То есть, если вес составляет 50 кг, то суммарная калорийность съеденного за день должна составлять около 2500 ккал.
2. Чтобы нарастить мышцы и свести к минимуму прирост жира, рацион должен быть ориентирован на белковую пищу. Необходимо употреблять на 1 кг веса 1.5-2 г протеинов. К безвредным поставщикам белка относятся жирные сорта рыбы, птичьи грудки, молочные продукты.
3. Питаться необходимо не менее 4 р/сут. При жестком режиме тренировок можно питаться до 8 р/сут. Чем реже приемы питания, тем больше жира откладывается впрок. Для питья подойдут соки, сливки, молоко.
4. В сбалансированном питании на месяц меню для каждого дня должно составляться с примерно одинаковым количеством калорий. Даже в дни без особой физической активности питаться нужно в выбранном режиме, без сокращения калорийности продуктов.
5. Самый главный принцип: полноценное сбалансированное питание должно непременно сочетаться с упражнениями на увеличение мышечной массы, ведь давно известно, что мышцы растут только при регулярной нагрузке. Без силовых упражнений вес будет прибавляться только за счет жира и воды. Очень важно организовать режим питания так, чтобы прием пищи, содержащий белки и углеводы, следовал как можно раньше после каждой тренировки.

Сбалансированное питание: примерное меню для набора веса

Для завтрака следует выбирать еду, богатую углеводами. Для этого отлично подходят каши из овсяной, рисовой, гречневой, манной крупы. Не будет лишним фруктовый салат.

Обед должен обязательно сочетать белковую пищу с овощами. На первое подойдет любой суп на мясном бульоне. На второе можно съесть отварную курятину с овощным гарниром или пюре из фасоли.

На ужин можно приготовить рыбу на пару или съесть порцию творога. Углеводную пищу лучше не употреблять, чтобы избежать повышенного синтеза инсулина, который тормозит выработку соматотроропина – гормона, участвующего в строительстве мышц во время сна.

Для перекусов лучше всего годятся белковые коктейли, фрукты, ягоды, орехи. Воды нужно пить не менее 30 мл на каждый килограмм веса.

Сбалансированное питание при беременности

Рацион беременной женщины должен составляться с особой тщательностью. При этом учитывается возраст, особенности конституции, период беременности, физиологические энергозатраты, сопутствующие заболевания.

Сбалансированное питание для беременных - важнейший фактор полноценного формирования плода. Достаточная калорийность пищи и ее качественный состав воздействуют на ход и последствия беременности. Соблюдение диетических рекомендаций существенно сказываются на самочувствии женщины и здоровье будущего ребенка. Крайне нежелательно как гипокалорийное (недостаточное) питание, так и переедание.

На ранних сроках, потребности эмбриона весьма незначительны, поэтому нет необходимости придерживаться специальных диет. Достаточно следить за качеством потребляемой пищи и ее экологической чистотой.

Фаза наиболее активного роста плода наблюдается во второй половине беременности. Поэтому в этот период возрастают потребности в протеинах, кальции, йоде, железе, фолиевой кислоте, витаминах. Нехватка этих веществ приводит к невынашиванию плода, остеопорозу, анемии и другим опасным проблемам. Суточная потребность в калориях увеличивается до 2500-3000 единиц, при этом рационально сбалансированное питание должно учитывать соотношение основных нутриентов: белков – до 120 г, углеводов – около 400 г, жиров – до 80г.

Основу рациона беременных должны составлять мясо, молочные продукты, рыба, зелень, свежие фрукты и овощи, крупы и злаки бобовые. От жареных, жирных, копченых, острых блюд лучше отказаться. Также желательно свести к минимуму употребление консервированных, маринованных, соленых продуктов.

Сбалансированное питание для беременных меню

Понедельник
Завтрак: какао с молоком, 1 булочка.
Ланч: бутерброд с маслом и яйцом, салат.
Обед: мясной бульон, отварная куриная грудинка, фруктовый кисель.
Ужин: творожная запеканка, фруктовый салат, чай.
Перед сном: молоко.

Вторник
Завтрак: сладкий творог с добавлением сметаны, печенье, чай.
Ланч: бутерброд с сыром, овощное рагу.
Обед: куриный суп, картофельное пюре с котлетой на пару, зеленый салат, апельсиновый сок.
Ужин: борщ, отварная телятина, молочный кисель.
Перед сном: кефир.

Среда
Завтрак: блинчики с гречкой, простокваша.
Ланч: ватрушка с творогом, молоко.
Обед: рисовый суп, тушеная капуста с котлетой, компот.
Ужин: салат с морепродуктов, картофельные биточки, чай.
Перед сном: йогурт.

Четверг
Завтрак: гречневая каша, сладкий чай.
Ланч: печень отварная, салат из капусты, молоко.
Обед: чечевичный суп, запеченные куриные грудки с отварным картофелем, морковный сок.
Ужин: рыба на пару с овощным гарниром, компот из сухофруктов.
Перед сном: простокваша.

Пятница
Завтрак: сырники, сметана, сладкий чай.
Ланч: сыр, макаронная запеканка, молоко.
Обед: зеленые щи, винегрет, компот с черносливом.
Ужин: мясные котлеты на пару, тушеная капуста, чай.
Перед сном: кефир.

Суббота
Завтрак: рисовый пудинг, молоко.
Ланч: тост с джемом, омлет, свежие помидоры.
Обед: рассольник, отварная говядина, гороховое пюре, ягодный морс.
Ужин: биточки из рыбы, рис, овощной салат.
Перед сном: молоко.
Воскресенье
Завтрак: горячий тост с яйцом и сыром, какао с молоком.
Ланч: яблочный пудинг, чай.
Обед: тыквенный крем-суп с сухариками, запеченная рыба с гречневой кашей, фруктовый кисель.
Ужин: макароны с сыром, зеленый салат, чай.
Перед сном: простокваша.

Сбалансированное вегетарианское питание

Длительный отказ от продуктов животного происхождения приводит к дефициту цинка, кальция, железа, некоторых витаминов, незаменимых кислот, поскольку в растительных продуктах эти вещества содержаться в небольших количествах, либо отсутствуют вовсе.

Сбалансированное питание без мяса и рыбы предназначено компенсировать нехватку важных для веществ, но из других источников.

Исследования показали, что человеческому организму вполне достаточно употреблять 53 г белка в день. Если ежедневно выпивать литр молока (17 г белка), съедать полпачки творога (14 г), 100 г сыра (20 г) и одно яйцо (6 г), то только на молочных продуктах можно легко восполнить существующую норму. Также источниками белка являются орехи, соя, черные бобы. Много белков в грибах, но они почти не усваивается человеческим организмом из-за присутствия хитина.

Отсутствие рыбы в рационе лишает организм очень нужной для нормальной жизнедеятельности жирной кислоты Омега-3. Альтернативой рыбе в этом случае служат льняное семя, морская капуста, а также аптечный рыбий жир.

Соевое молоко и сыр тофу поможет восполнить нехватку витамина В 12 и кальция. Источником цинка служат зерновые культуры, сыр, орехи, отрубной хлеб, бобовые. Достаточно съедать 2 бразильских ореха в день, чтобы обеспечить организм селеном.

Адептам строгого вегетарианства, отказывающимся не только от мяса, но и яиц и молока, полноценное сбалансированное питание невозможно обеспечить без использования специальных добавок к пище.

Сбалансированное питание на день

Завтрак: мюсли, с добавлением орехов и нарезанных свежих фруктов, заправленные кефиром или йогуртом.
Ланч: вареники с ягодами или творогом, молоко.
Обед: фасолевый суп или окрошка, оладьи из кабачков, овощной салат с оливковым маслом.
Полдник: тост с сыром и яйцом.
Ужин: гречневая молочная каша, фруктовый салат, кефир.
Сбалансированное питание. Рецепты вегетарианских блюд
Плов десертный
1 кг тыквы режем крупными кубиками, 3 желтых яблока и 2 зеленые груши – небольшими дольками. Стакан изюма и кураги распариваем в горячем чае. Хорошо промываем 300 г риса. Тыкву укладываем в казан с разогретым маслом, равномерно насыпаем сверху треть риса, выкладываем ровным слоем яблоки и груши, снова засыпаем рисом и, в завершении – слой распаренных сухофруктов опять же покрываем оставшимся рисом. Равномерно поливаем плов топленым сливочным маслом (0.5 стакана). Воду подсаливаем и заливаем плов так, чтобы верхний слой был покрыт ею полностью. После закипания, томим плов на самом малом огне 40 минут.
Овощная запеканка
1 луковицу, 1 свеклу и 1 морковь измельчаем на блендере, выкладываем овощную смесь в форму для запекания и заливаем молочно-яичным коктейлем (полстакана молока, взбитые с тремя яйцами). Разогреваем духовку до 180 градусов, помещаем в нее форму и оставляем на 30 минут. Готовую запеканку подаем со сметаной или йогуртом.

Мы часто употребляем термины "здоровое", "рациональное", "правильное" или "сбалансированное" питание, при этом понимая под ними некие общие принципы, основанные на исключении из рациона вредных, и включении полезных, продуктов.

Мне приходилось сталкиваться с совершенно различными интерпретациями этих терминов от большого количества разных людей. Все они формировались на информации подчерпнутой из Сети или посредством телевизора. А общий информационный фон СМИ, касательно здорового (сбалансированного) питания, один - существуют полезные и вредные продукты.

На самом деле это очень поверхностный взгляд. Не существует вредных и полезных продуктов. Есть определенные условия, в которых, одни продукты востребованы (вредны) больше других. Например, тот же сахар, при длительной физической или умственной нагрузке, намного более нужен организму, чем, считающиеся "полезными", овощи.

Можно наверное было бы и не обращаться к этой теме, если бы неправильное понимание словосочетания "сбалансированное питание" не делало его, в понимании населения, неким ограничительным типом питания схожим с диетой. Так что давайте разбираться...

Отличие сбалансированного питания от диет

Опрос проведенный ВОЗ показал, что до 93% населения европейских стран считает, что питается хорошо. При этом лишь 15% довольны качеством питания, а 57% планируют его изменить на более правильное. То есть более половины населения при полном удовлетворении своей потребности в пище задумываются о ее пользе для организма.

К сожалению, абсолютное большинство из них, так и не станут питаться сбалансированно из-за неправильного понимания сути этого типа питания.

Наше здоровье поддерживается двумя китами - сбалансированным питанием и физической активностью. При этом сбалансированное питание часто путают с диетами и системами питания урезанного типа, уже не говоря о том, что, в умах населения, сбалансированная диета и сбалансированное питание считаются синонимами.

На самом деле сбалансированное питание, в отличии от диет, полностью обеспечивает суточные энергетические потребности организма, включает в себя весь спектр продуктов, питательных элементов, витаминов и минералов. Если основной смысл диетического питания заключается в исключении, каких-либо ключевых питательных элементов, или заведомо низкой калорийности рациона, то сбалансированное питание, наоборот, требует полного удовлетворения организма во всех энергетических и питательных потребностях.

Диет не только трудно, но и крайне нежелательно придерживаться длительное время, сбалансированное питание же является самым привычным типом питания для организма. Тем типом на основе которого он рос и развивался, к которому адаптировался, десятки и сотни тысяч лет. Поэтому, по большому счету, сбалансированное питание не может доставлять никаких неудобств.

Всего через несколько недель, после следования ему, оно становится привычным и единственно приемлемым.

Основы сбалансированного питания

1. Все продукты питания разделены, исходя из содержания в них питательных веществ, на 5 групп:

Мучные продукты и крупы

Молочные продукты

Белковые продукты

Каждая из групп обладает присущим ей уникальным набором питательных веществ, поэтому в ежедневном рационе должны присутствовать продукты всех пяти групп.

2. Каждая из пяти групп, за исключением овощей, имеет свои ограничения по показанному количеству. При этом следует обращать внимание на наиболее полный охват продуктов из каждой питательной группы в недельном цикле питания. Частые приемы пищи и перекусы дают возможность более полно разнообразить рацион.

3. Сбалансированное питание рассчитанно на долгосрочную перспективу, поэтому в нем нет никаких абсолютных запретов ни по одному продукту.

Ежедневные продукты на сбалансированном питании

Здоровое, сбалансированное питание это не застывшая догма. По мере развития и углубления научных исследований, появляются все новый фактический материал, который включается во все сферы жизнедеятельности человека. Не является исключением и показанный рацион питания. Он постоянно меняется и дополняется, поэтому важно постоянно быть в курсе последних веяний корректируя свой рацион.

На этот ряд продуктов возложена задача поставки в рацион большей часть углеводов и клетчатки, поэтому надо отдавать предпочтение определенной категории продуктов из этой группы. Если хлебу, то цельнозерновому, если макаронам, то из твердых сортов пшеницы, если рису, то коричневому, если крупе, то овсу и т.д., так эти продукты в своей нише обладают высоким содержанием растворимой и нерастворимой клетчатки, минералов и витаминов.

В день надо съедать 4 порции из продуктов этой группы, но можно и меньше, если вы используете только цельнозерновые продукты, так как они более биологически ценны, что в свою очередь, позволяет снижать калорийность рациона.

Одна порция мучных продуктов и круп, это:

1 булочка или 2 ломтика хлеба

Стакан вареных макарон, риса или лапши

1 чашка каши, 0,5 стакана мюсли или 1,3 стакана готового зернового завтрака

Продукты из молока обеспечивают организм белком, витамином В 12 , кальцием и рибофлавином. В течении суток надо включать, как минимум 2 порции молочных продуктов (обезжиренных или низкой жирности).

Одна порция молочных продуктов, это:

1 стакан (250 мл) обычного молока или 1 стакан кальцинированного соевого молока

40 граммов сыра

200 граммовая упаковка нежирного йогурта или 250 мл заварного крема

Эта группа включает в себя мясо, птицу, рыбу и некоторые виды бобовых и орехов. Все продукты богаты витамином В 12, белком, железом и цинком (в разных концентрациях и формах), поэтому важно, чтобы каждый из перечисленных продуктов присутствовал в недельном цикле питания. Рекомендуется, чтобы минимум 1, а лучше 2 порции продуктов из этой группы были в ежедневном рационе. При этом постное красное мясо желательно включать три раза в неделю, а рыбу 2 раза.

Одна порция белковых продуктов, это:

85 грамм нежирной приготовленной говядины, телятины, свинины, баранины или курицы

100 грамм вареной (на пару, тушеной, в микроволновке, гриле) рыбы

Половина чашки сырых бобов, гороха нута или чечевицы, или треть чашки орехов или миндаля

Одна порция овощей и бобовых, это:

Одна чашка листовых овощей

Половина чашки обычных овощей или бобовых

Одна картофелина средних размеров

Свежие, замороженные или консервированные фрукты, с витамином С и клетчаткой, должны ежедневно находится на вашем столе. Сухофрукты и соки не могут быть полноценной заменой фруктам, поэтому употребляться должны в крайнем случае. В суточном рационе должны присутствовать 2 порции фруктов.

Одна порция фруктов, это:

- средних размеров яблоко, банан или апельсин, или 2 мелких фрукта, таких как киви или абрикос

1 стакан нарезанных кубиком консервированных или свежих фруктов

4 штуки сухофрукта или 1,3 ст. ложки изюма

Половина стакана сока

Полезные масла и жиры

Жиры и масла, в своей массе, не отделимы от продуктов, они содержаться почти везде, поэтому человеческий организм способен обходится вообще без животных жиров и практически без растительных. Следует лишь различать теоретически нежелательные и желательные жиры. К последним относятся нерафинированные растительные масла, авокадо, семена и орехи, которые должны входить в ежедневный рацион питания.

Суточная норма этих продуктов: 2 чайные ложки растительного масла, или 10 орехов, или 2 ст. ложки авокадо.

Жидкости

Включайте в рацион побольше воды, можно слегка ароматизированной фруктами, и чая. Если вы следите за своим весом, то полностью исключите фруктовые соки, безалкогольные газированные и подслащенные напитки.

Удовольствия

Сбалансированное питание позволяет включать в рацион любые любимые блюда, такие как шоколад, конфеты, печения, алкоголь и прочее. Главное не замещать этими продуктами основной рацион, и использовать их время от времени.

Физические нагрузки

Хотя физическая активность и не относится к сбалансированному питанию, но без нее не может идти речи о здоровом организме. Физические нагрузки не только позволяют поддерживать вес, но и повышают общий тонус организма, заряжают его энергией и очищают голову от негатива. Совокупность рационального питания и физической активности аэробного характера это путь к долгой, здоровой жизни.

Минимальным показанным объемом является 150 минут пеших прогулок в неделю или 20-25 мин. ежеденевно.

Когда лучше всего употреблять углеводы, белки и жиры? Какого размера должна быть ваша порция? И каково ваше идеальное количество калорий потребляемых в день? Подбирайте питание с умом и сможете кушать полезную пищу 24 часа в сутки…

Требования к потреблению питательных веществ у женщин отличаются от мужского питания. В статье, приведенной ниже, специалист по питанию предлагает свои рекомендации и идеи для рецептов для женщин, которые находятся в поиске сбалансированной диеты – но что же именно имеется в виду под словами «сбалансированное питание»? Существует несколько простых правил, рассчитаных на прием пищи пять раз в день. Каждый прием включает в себя продукты из цельных злаков, большое количество рыбы, птицы. При этом рекомендуется сократить потребление красного мяса, выбирая вместо него обезжиренные молочные продукты. Но это еще не все. Важно знать время, в которое лучше всего употреблять белки, жиры и углеводы. В этом руководстве вы сможете узнать, как правильно питаться 24 часа в сутки.

Объем потребления (ОП) – новый термин в Рекомендуемой суточной норме потребления (англ. GDA)

Питательные потребности разнятся в зависимости от пола, веса, возраста и уровня активности, так что используйте эту таблицу только в качестве общего руководства. В таблице приведено дневное количество, рекомендованное для здорового, сбалансированного питания, с целью, скорее сохранения, чем потери или набора веса. Как правило, женщинам необходимо меньшее количество питательных веществ, чем мужчинам, за исключением таких веществ как соль и клетчатка.

Идеальные порции

Цифры – это, конечно, очень хорошо, но как они связаны с вами? Рассчитайте свою личную порцию с помощью нашего руководства:

Запустите ваш обмен веществ, включив в завтрак белок. Остановите свой выбор на яйцах, лососе, постной ветчине или обезжиренных молочных продуктах. Мы сжигаем больше калорий, переваривая белок, чем при процессе переваривания углеводов. И так как продукты с высоким содержанием белка сохраняют чувство сытости дольше, вы съедите меньше калорий в течение оставшегося дня.

Протеиновый завтрак готовится быстро – просто положите на тост яичницу-болтунью, кусочек копченого лосося или немного постной ветчины, а если увас будет немного больше свободного времени, порадуйте себя омлетом или фритатой.

Завтрак не стоит пропускать ни в коем случае, так как он способствует понижению сахара в крови, что в свою очередь помогает вам обуздать аппетит, и снижает риск того, что в течение дня вы потянитесь за вредной пищей для перекуса. Помните, что завтрак вносит важный вклад в ваш ежедневный рацион и играет огромную роль в поддержании нормального веса.

Рецепты белкового завтрака:
Яичница-болтунья с тостом
Жареные яйца с овощами
Слегка обжаренный копченый лосось с бубликом и яйцом
Большая фритата по-английски с фасолью
Копченый лосось и тортилья маскарпоне

Кушать мало и часто – это отличный способ нормализовать уровень сахара в крови, однако это не значит, что вы будете кушать больше. Вы просто растянете ваше дневное потребление калорий на весь день. Кушайте каждый раз с мыслью о том, что вы удовлетворяете все нужды организма, выполняя при этом свой план по приему пищи пять раз в день.

Смените утренний бисквит на банан и овсяное печенье, смазанное арахисовым или миндальным маслом, или побалуйте себя вегетарианскими палочками.

Миндальное масло
Фасоль, фета и зелень

Сделайте свой обед миксом из постного белка и крахмалистых углеводов. Продукты, богатые углеводами дают энергию, без них вы будете страдать от послеобеденных приступов апатии. Избежать этого помогут углеводы, которые стабилизируют уровень сахара в крови. Вам нужно просто пройти мимо всех этих сладких продуктов и остановить свой выбор на цельнозерновых, богатых на клетчатку, которые помогут вам не «кусочничать» после обеда.

Выберите бутерброд из ржаного хлеба с лососем, курицей или обезжиренные молочные продукты с большой порцией салата, либо гренку из цельных злаков с печеной фасолью.

Белково-углеводный рецепт обеда:
Бутерброд со скумбрией и укропом
Бутерброд с куриным «Цезарем»
Бутерброд с ржаным хлебом, копченым лососем и авокадо
Бутерброд с плавленым сыром и перцем
Лосось с чесночным бубликом и зеленью

Удовлетворите приступы тяги к сладкому и потребность в энергии с помощью фруктов. Жменя сухофруктов с несолеными орехами или семечками обеспечит вас белком и полезными жирами так, что вы не проголодаетесь до ужина.

Вместо плитки шоколада съешьте немного сушеных яблочных колечек, несколько миндальных или грецких орешков. Сухофрукты в пять раз слаще своих свежих собратьев – что просто прекрасно подойдет вам, если вы занимаетесь спортом или посещаете спортзал после обеда. Сочетание сухофруктов с орехами стабилизирует усвоение содержащегося в них сахара, и поддерживает вас в тонусе длительное время. Как вариант, вы можете заполнить холодильник низкокалорийными продуктами для перекуса, например помидорами черри, виноградом или овощными крудите, которые не дадут вам потянуться за булочкой, когда вам захочется чего-то сладкого или хрустящего.

Сладкая закуска для полдника:
Пряные яблочные чипсы

Самое время для углеводов. Они практически не содержат жиры, богаты клетчаткой и помогут вам расслабиться в вечернее время. Сочетайте их с полезными природными жирами, которые вы найдете в рыбе, например в лососе, скумбрии или в сардине, а также с орехами, семечками и их маслами. Ваш организм использует их во время ночного сна для регенерации и восстановления, что очень важно для здоровья кожи и волос.

Сделайте половину тарелки салата из различных овощей или листьев салата, сбрызните соусом из льняного масла или масла, выжатого из виноградных косточек, добавьте мясо, рыбу или фасоль с коричневым рисом, лебедой или макаронными изделиями, приготовленными из цельных злаков.

Рецепты для полезного ужина:

Тушеная курица по-мексикански с лебедой или фасолью

Креветки мисо с вегетарианским рисовым салатом

15-минутный ужин из лапши
Лосось в соево-имбирном соусе с лапшой соба
Коричневый рис мисо и куриный салат

Керри Торренс , специалист по питанию журнала «Good Food» на BBC.

Правильно сбалансированное питание – одно из важных условий поддержания здоровья. Количество энергии, поступающей в организм с пищей, должно соответствовать количеству расходуемой энергии. Перед тем как сбалансировать питание, проанализируйте, насколько активную вы ведете жизнь. Если вы много двигаетесь, то в ежедневном рационе можно увеличить количество жиров и масел. Правильно сбалансированное питание при малоподвижном образе жизни должно включать большее количество фруктов и овощей.

В ежедневный рацион питания следует включать различные продукты, чтобы питание не казалось однообразным. В то же время оно должно быть: энергетически сбалансированным; полноценным; регулярным; с оптимальной кулинарной обработкой. Ниже вы узнаете о полезных и вредных продуктах питания, содержание которых в рационе нужно увеличить или, наоборот, сократить.

Классификация продуктов питания по группам

Классификация продуктов питания по группам выглядит следующим образом:

• первая группа продуктов: хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель;
• вторая: овощи и фрукты;
• третья группа продуктов питания: мясо, птица, рыба, бобовые и яйца;
• четвертая: молочные продукты (молоко, кефир, творог, йогурт, сыр);
• пятая группа: жиры и масла;
• шестая: продукты, потребление которых должно быть ограничено (соль, сахар, алкоголь).

Это основные группы продуктов питания, на которых базируется весь дневной рацион.

Значение хлеба и круп в питании человека

Хлеб в питании человека, также как крупяные и макаронные изделия, рис и картофель формируют основной рацион.

Значение хлеба в питании человека сложно переоценить — он является важным источником белков, углеводов, клетчатки, минеральных веществ (калий, кальций, магний) и витаминов (С, В, каротиноидов, фолиевой кислоты). Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель целесообразно есть несколько раз в день при каждом приеме пищи.

1 ед. = 1 кусок хлеба
1 ед. = 1/2 десертной тарелки готовой каши
1 ед. = 1 десертная тарелка картофеля
1 ед. = 1 десертная тарелка супа

Если все 6-11 ед. этой группы продуктов будут рафинированными, то есть очищенными от оболочки, шлифованными, без клетчатки и питательных веществ, то вы потребляете пустые калории. В этом случае на полезное для здоровья цельное зерно в лучшем случае приходится 1 ед. После очистки зерна в нем практически остается один крахмал, который быстро переваривается кишечником до глюкозы. В результате снижается «хороший» холестерин, повышается уровень триглицеридов, повышается риск возникновения сахарного диабета. Поэтому говоря о значении круп в питании, в первую очередь, подразумевается необработанное зерно.

Как сбалансировать питание, увеличив долю цельного зерна

Как увеличить долю цельного зерна в суточном меню и сделать потребление этой группы продуктов полезной для сердца?

На завтрак готовьте кашу из цельной овсянки или мюсли с большим содержанием цельнозерновых продуктов. Чтобы не тратить много времени утром на приготовление каши, сварите ее вечером в большом количестве и поставьте в холодильник. Добавляйте в кашу орехи, фрукты, сухофрукты, мед, и тогда на несколько дней вы обеспечены питательным разнообразным завтраком.

Замените хлебобулочные изделия из высокосортной, рафинированной муки на хлеб с отрубями и цельзерновые булочки.

Огромное значение в питании человека имеют крупы: гречка, коричневый рис, пшеничная крупа.

Добавляйте в супы перловку и дикий рис.

Чтобы мясные и куриные котлеты были полезнее, добавляйте в фарш мякиш цельнозернового хлеба.

Правильное, здоровое питание: овощи и фрукты в рационе человека

В правильном питании овощи и фрукты занимают особое место. Они являются основным источником клетчатки (волокон), витаминов и минеральных веществ. Чем разнообразнее наш рацион по овощам и фруктам, тем здоровое питание будет более сбалансированным.

1 ед. = 1 средний овощ или фрукт
1 ед. = 1 десертная тарелка овощного супа
1 ед. = 1/2 стакана свежевыжатого фруктового сока

Холестерин содержится во многих продуктах животного происхождения и практически отсутствует в растительных продуктах. Особенно им богаты печень, почки, мозги, яичные желтки, рыбная икра, креветки. В условиях постоянного избыточного потребления животной пищи, обогащенной холестерином, он начинает накапливаться в крови.

В питание желательно регулярно включать продукты, выводящие холестерин из кишечника, - это растворимая в воде клетчатка. Она содержится во фруктах, ягодах, поверхностных слоях зерен зерновых культур (особенно овса). При нагревании растворимая клетчатка образует желе. Поэтому утренняя каша из овсянки (геркулеса) или мюсли, десерт из яблок, ягод способствуют выведению холестерина из организма.

Рационально сбалансированное питание: овощи и фрукты

Постоянно держите на столе вазу с фруктами, мелкой морковью, помидорами черри и другими овощами.

Фрукты и овощи в рационе человека могут быть не только свежими. Храните в холодильнике замороженные овощи и фрукты, которые при их быстрой переработке и правильном хранении почти не теряют витамины.

В свободное время нашинкуйте капусту, морковь, свеклу, порежьте лук и сложите в пакеты и положите в холодильник. В течение рабочей недели это все вам пригодится!

Покупайте впрок консервированные овощи и фрукты или делайте свои заготовки.

В сбалансированном рационе питания не забывайте о сухофруктах.

Овощи и фрукты со своего огорода ешьте, не очищая от кожуры, она богата клетчаткой и витаминами.

Что надо знать о нитратах?

По нормам ВОЗ допустимая суточная доза нитратов составляет 5 мг на каждый килограмм веса человека.

Все растения извлекают нитраты (соли азотной кислоты) из почвы и превращают их в органические азотсодержащие соединения (аминокислоты, белки и др.). Высокое содержание нитратов в растениях обусловлено превышением количества минеральных удобрений.

Для нашего организма сами по себе нитраты безвредны. Но часть их превращается в нитриты (соли азотистой кислоты), которые могут блокировать дыхание клеток. Связывается гемоглобин, возрастает содержание холестерина и молочной кислоты. Из этого можно сделать вывод: нитриты - это яд.

Большинство диетологов считают, что в рационально сбалансированном питании польза от включения в рацион большого количества овощей и фруктов намного превосходит возможный вред от пестицидов. Но постарайтесь избегать попадания в ваш организм вредных химикатов - тщательно мойте овощи и фрукты, снимайте при необходимости кожуру, даже если при этом лишитесь некоторого количества питательных веществ.

При сбалансированном здоровом питании овощи и фрукты следует, есть несколько раз в течение дня в количестве до 400 г/день дополнительно к картофелю.

Мясо как продукт, его роль и значение в питании человека

Мясо в питании человека, также как птица, рыба, бобовые и яйца являются источником белка, минеральных веществ и витаминов группы В.

1 ед. = 85-90 г мяса в готовом виде
1 ед. = 1/2 ножки или грудной части курицы
1 ед. = 3/4 десертной тарелки нарезанной рыбы
1 ед. = 1/2-1 десертная тарелка бобовых
1 ед. = 2 столовые ложки орехов

Взрослому человеку в среднем возрасте, занимающемуся легким физическим трудом, достаточно 100 - 120 г мяса в день.

Говоря о значении мяса в питании, в первую очередь, подразумевается относительно постная продукция. Какое мясо считается постным? Если в 100 г продукта содержится не более 10 г жира, то он относительно нежирный. Лучше всего употреблять в пищу постные куски телятины, говядины. Пользу мяса в питании человека сложно переоценить. Самыми полезными считаются вырезка, лопаточная часть для тушения, корейка, суперпостные кострец и огузок. Отдавайте предпочтение мясу птицы без кожи (куры, индейка), заменяя им жирные сорта говядины и свинины. Наиболее полезной считается грудка птицы.

Для того чтобы повысить значение мяса в питании человека, лучше всего употреблять его в вареном виде. Можно потушить мясо (предварительно слегка обжарив) или приготовить в микроволновой печи. Если на мясе появляется поджаристая корочка, то в ней могут образоваться канцерогенные вещества.

Старайтесь реже употреблять в пищу колбасы, сосиски, копчености и паштеты, которые содержат большое количество жира и субпродуктов.

Польза мяса в правильном, сбалансированном питании

Используя мясо как продукт питания, нужно стараться готовить нежирные блюда:

• запекайте мясо (обмажьте оливковым маслом, чтобы из него не вытекал сок) в духовке или на гриле;
• снимайте с поверхности супов лишний жир;
• делайте котлеты из постного мяса;
• покупайте тоненькие сосиски, чтобы при варке терялось больше жира;
• перед приготовлением птицы снимите с нее кожу.

Помните, что роль мяса в питании человека очень высока, полный отказ от мяса может привести к анемии, особенно у молодых женщин.

Здоровое питание: значение рыбы в питании человека

Аминокислотный состав рыбы почти такой же, как и в мясе. Однако белки рыбы легче перевариваются и лучше усваиваются организмом.

Белая рыба содержит низкий процент жира: судак - 0,7%, сазан - 3,5%, треска - 0,4%. Поэтому рыбу в питании человека можно по сравнению с мясом считать низкокалорийным продуктом. Жирная рыба: сардина, скумбрия, форель, лосось - более калорийна, но в ней содержатся в основном ненасыщенные жиры. Она богата полезными омега-3-жирными кислотами, которые при регулярном употреблении защищают сердце и сосуды от болезней.

Особенно высоко значение рыбы в питании для профилактики инфаркта миокарда. Необходимое количество омега-3-жирных кислот для профилактики инфаркта миокарда составляет 500 - 1000 мг в день. Это количество содержится в 3-4 порциях по 200-300 г жирной рыбы в неделю.

Рыба в сбалансированном, рациональном питании

Значение рыбы в питании человека настолько высоко, что для поддержания нормального функционирования организма необходимо съедать 3-4 порции рыбы в неделю.

Используйте рыбные консервы в собственном соку, а не в масле, поскольку оно очень калорийное, чаще добавляйте их в разные блюда:

• салаты с добавлением картофеля, жареного лука, оливкового масла или низкокалорийного майонеза;
• запеканки с макаронными изделиями;
• горячие тосты и пиццу;
• начинку для пирогов и блинов.

Для здорового питания рыба или рыбные котлеты должны присутствовать в рационе.

Очень полезны моллюски (устрицы, мидии, морские гребешки), которые богаты белком и содержат мало жира.

Если вы не любите рыбу, то для обеспечения сбалансированного рационального питания принимайте рыбий жир в капсулах.

Рыбий жир - это единственный вид пищевых добавок, имеющий право на рекламу с точки зрения доказательной медицины.

Чтобы сохранить в рыбе питательные вещества, надо готовить ее на пару, гриле или запекать. Если вы жарите рыбу, то нарежьте ее тонкими ломтиками и обжаривайте в небольшом количестве растительного масла в течение нескольких минут.

Орехи и бобовые в рационе здорового питания

Орехи в рационе необходимы, так как они не только белками, но и моно-ненасыщенными жирами. Грецкие орехи содержат еще и омега-3-жирные кислоты. Это делает их особенно полезными, однако они содержат много калорий, поэтому потреблять их в большом количестве не следует.

Освойте несколько рецептов бобовых блюд и разнообразьте ваше меню.

Ешьте тофу; варите фасолевые и гороховые супы с овощами.

Готовьте лобио и гарниры из мороженой стручковой фасоли.

Добавляйте в салаты фасоль, горох, проростки бобовых.

Для здоровое питание необходимы арахисовые орехи — они богатч фолатом, который очищает кровь от гомоцистеина, и магнием, снижающим артериальное давление.

Польза и значение молока и молочных продуктов

Основная польза молочных продуктов (молока, кефира, творога, йогурта, сыра) заключается в том, что они являются основными источниками кальция. В сутки необходимо потреблять 2-3 ед. молочных продуктов.

1 ед. = 250 мл снятого молока, молока или йогурта жирностью 1
1 ед. = 30 г сыра жирностью менее 20

Детям, беременным и кормящим грудью рекомендуется съедать не менее трех порций (условных единиц) этих продуктов. Большое значение молочных продуктов для организма человека заключается также и в том, что они являются источником белка и представляют альтернативу мясу, птице и рыбе для некоторых вегетарианцев. Для ежедневного рациона употребляйте молоко и молочные продукты с низким содержанием жира (кефир, кислое молоко, сыр, нежирный йогурт). В молоке с пониженной жирностью содержится такое же количество кальция и белка, как в цельном. Употребляя нежирное молоко, вы уменьшите потребление насыщенных жиров, вызывающих повышение уровня холестерина, атеросклероз, ишемическую болезнь сердца.

Йогурт считается одним из самых здоровых продуктов, однако в большинстве его ароматизированных видов содержится много жира и сахара. Особенно полезны йогурты, содержащие Lactoacillus acidophilus - бактерии, используемые для приготовления кефира и ацидофилина. Эти живые бактерии помогают бороться с инфекциями и восстанавливают кишечную флору. Йогурты пастеризованные, стерилизованные, длительного хранения этими свойствами не обладают, поскольку бактерии погибают при тепловой обработке. Если добавить в натуральный йогурт мелко нарезанные фрукты или столовую ложку измельченных орехов, то этот кисломолочный продукт станет сытной закуской.

При правильной закваске кисломолочные продукты (кефир, простокваша, ряженка) не только сохраняют основные полезные свойства молока, но еще и содержат микроорганизмы, препятствующие развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике.

Значение молока и молочных продуктов в здоровом рационе сложно переоценить. Ценным молочным продуктом питания считается творог, особенно обезжиренный. Именно в нем содержится большое количество белка (17%), малое количество жира - 0,5%. Низкая калорийность (80 ккал на 100 г продукта) позволяет рекомендовать его людям с избыточной массой тела. В твороге, как и в других молочных продуктах, содержится сравнительно большое количество незаменимой аминокислоты - метионина, которая предупреждает развитие заболеваний печени.

В свой рацион обязательно включайте нежирный сыр, он богат кальцием. Посыпайте сыром макароны и вареные овощи, растапливайте на горячих тостах и пицце.

Жиры и растительные масла в питании

Насыщенный жир, представленный сливочным маслом, маргарином, различными видами кулинарных жиров, следует использовать ограниченно. Рекомендуется уменьшить также потребление жира, содержащегося в других продуктах, например в молоке, мясе, картофельных чипсах, выпечке и т. д. Для этого необходимо отдать предпочтение продуктам с низким содержанием жира, например обезжиренному молоку, постному мясу. Отдавайте предпочтение пище, в которой содержится больше ненасыщенных жирных кислот.

Целесообразно готовить пищу на пару, путем отваривания, запекания или в микроволновой печи. Следует уменьшить добавление жиров, масел в процессе приготовления пищи. Ограничивая потребление животного жира, следует сделать выбор в пользу растительных жиров в виде оливкового, подсолнечного, кукурузного масел. Однако следует учитывать их высокую калорийность.

1 ед. = 1 ст. ложка растительного масла (обычного маргарина)
1 ед. = 2 ст. ложки диетического маргарина
1 ед. = 1 ст. ложка майонеза

Растительные масла в питании играют огромную роль – имея в своем составе высокое содержание мононенасыщенных жиров, они защищают сердце и понижают уровень «плохого» холестерина.

Рекомендуют увеличить долю полиненасыщенных жиров, получаемых из жирной рыбы - скумбрии, сельди. Масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров являются источниками витамина Е и снижают уровень холестерина, но при употреблении в больших дозах значительно повышают калорийность питания.

Виды оливковых масел для питания

Оливковое масло в питании - отличная заправка для салатов, приправа для мяса, рыбы. Его можно широко использовать для жарки, запекания - оно стойко к воздействию высоких температур.

Основные виды оливковых масел для питания:

«Сверхнатуральное оливковое масло» (Extra Virgin Olive Oil) производится из оливок отборного качества, не нуждается в очистке.
«Натуральное оливковое масло» (Virgin Olive Oil) - не нуждается в очистке.
«Оливковое масло» (Olive Oil) переработано (рафинировано) и ароматизировано с использованием сверхнатурального оливкового масла. Это наиболее продаваемый сорт, он гораздо дешевле вышеперечисленных сортов.

Вредные для здоровья продукты питания: соль и сахар

Вредные продукты питания, потребление которых должно быть ограничено: соль, сахар, алкоголь.

Соль состоит из натрия и хлора. Некоторое количество натрия необходимо организму, чтобы регулировать водный баланс. Употребление большого количества соли приводит к тому, что почки не могут справиться с ее излишками, которые накапливаются, задерживая воду в организме. Это приводит, как правило, к повышению артериального давления, отекам.

Какие же результаты можно получить, если ограничить потребление соли? В ходе анализа крупного международного исследования, проведенного среди 10 000 мужчин и женщин из 32 стран, были сделаны следующие выводы.

Уменьшение ежедневного потребления соли до 5,8 г в течение всей жизни к 55 годам привело бы к снижению систолического АД на 9 мм рт. ст. При таком солевом режиме риск развития инсультов снизился бы на 23%, смертность от ишемической болезни сердца - на 16%, а общая смертность - на 13%!

У пациентов с АГ ограничение соли способствует снижению АД и улучшению самочувствия.

Чтобы улучшить вкус несоленой пищи, добавляйте в нее здоровые заменители: лимонный сок, зелень, специи, чеснок, лук, винный уксус, черный перец. Можно пользоваться солезаменителями, основой которых является хлорид калия, однако если у вас больные почки и сердце, то проконсультируйтесь с врачом.

Ещё один вредный для здоровья продукт питания – это сахар (в том числе входящий в состав сладостей, сладких напитков, подслащенных продуктов). Он содержит много калорий, но не имеет витаминов и минеральных веществ. Чтобы предупредить ожирение, сахарный диабет, сахар не рекомендуется употреблять часто и в больших количествах.

Заменители сахара не содержат энергии, их можно употреблять в небольших количествах при сахарном диабете и низкокалорийных диетах.

Заготовки из ягод и сахара менее вредны, чем просто сахар, потому что содержат витамины.

Правильное питание: еда и алкоголь

Правильное питание и алкоголь – понятия несовместимые. Алкоголь содержит много калорий: 1 г чистого этанола (96%-ного спирта) дает 7 ккал, но не обеспечивает организм питательными веществами. Например, 1 бутылка водки (500 мл) содержит 1500 ккал. Здоровому человеку употреблять алкоголь рекомендуется только в безопасных дозах.

1 ед. = 120 г (1 бокал) красного вина.