Aby uzyskać symetryczny i proporcjonalny rozwój ciała, należy zawsze trzymać się planu treningowego, oczywiście w zależności od celów. Jeśli przyszedłeś do hali po raz pierwszy, możesz skorzystać. Na początku jest odpowiedni dla absolutnie każdego, jeśli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych. W przyszłości konieczne jest komplikowanie treningów, aby lepiej wypracować poszczególne grupy mięśni i zwiększyć intensywność.
Dziewczyny na siłowni najczęściej mają następujące cele (wg statystyk ☺): usunąć tłuszcz z boków, brzucha, podkręcić pośladek i unieść go nieco wyżej, napiąć go tu (wskazując na wewnętrzną stronę uda) i tu (poruszając ramię w bok, ukazując triceps i pokrywającą go tkankę tłuszczową). Trenerzy oczywiście nie są chirurgami, ale mogą pomóc Ci osiągnąć te cele. Nie w jeden dzień, ale w ciągu dość długiego czasu, najważniejsze jest, aby klient miał wystarczająco dużo cierpliwości☺
Możesz osiągnąć rezultaty samodzielnie, ale będziesz musiał dokładnie przestudiować swoje ciało i przejrzeć wiele informacji, przede wszystkim zapoznać się ze strukturą swojej diety, ponieważ 70% sukcesu zależy od odżywiania. Warto również zwrócić uwagę na program treningowy na siłowni specjalnie dla dziewcząt, ponieważ trening mężczyzn radykalnie różni się od treningu kobiet.
Jedna z opcji programu treningowego na siłowni dla dziewcząt (nacisk na nogi i mięśnie pośladkowe) jest następująca:
Dzień 1 - nogi, ramiona;
Dzień 2 - odpoczynek;
Dzień 3 - mięśnie pośladkowe, plecy, klatka piersiowa;
Dzień 4 - trening cardio wypoczynkowy lub interwałowy przez 30-40 minut lub intensywny trening grupowy;
Dzień 5 - nogi;
Dzień 6.7 - odpoczynek.
1. Wyciskanie nóg na wysokich stopach, 4 serie po 15-20 razy.
2.Wykroki po skosie w tył 4×30-40.
3. Uginanie nóg w pozycji siedzącej na maszynie 3×15-20.
4.Martwy ciąg rumuński ze sztangą 3×12-15.
5.Wyciskanie hantli na ławce pionowej 3×12-15.
6. Przesuwaj hantle do przodu na boki 4×12-15.
7. Huśtawki w tył na ławce 30 stopni 4x12-15.
8. Brzuchy na leżąco 3×max.
Dzień 3 (mięśnie pośladkowe, plecy, klatka piersiowa)
1. Odwodzenie nogi prostej w pozycji ugiętej na łokciach bez przerwy 3×20-25.
2. Mostek pośladkowy na ławce 3×15-20.
3. Odwrotne przeprosty na ławce poziomej 3×15-20.
4.Wykroki bułgarskie 3×15-20 na nogę.
5. Wiersz pionowy do klatki piersiowej ze średnim chwytem 4x15-20.
6.Wiersz Humvee z chwytem równoległym 4×15-20.
7.Pompki 4×max.
8.Brzuszki z transferem Medball 3×30-40.
9. Kardio interwałowe na bieżni przez 25 minut.
Dzień 5 (nogi)
1. Przysiady na maszynie Smitha 3×12-15.
2.Dodano kroki z ekspanderem (pięta na bok) 3×30-40.
3. Prost nóg na maszynie ze zgięciem do przodu 3×20-25.
4.Wykroki w ruchu 3×30-40.
5. Uginanie nóg w leżeniu 3×12-15.
6. Martwy ciąg rumuński z hantlami 3×12-15.
7. Unoszenie łydek w pozycji stojącej na symulatorze 3x15-20.
8. Brzuchy na leżąco 3×max.
W zależności od celów możesz dostosować program treningowy, dodać cardio, zmienić liczbę ćwiczeń lub same ćwiczenia itp. Wszystko jest czysto indywidualne, ale ten program treningowy na siłowni dla dziewcząt jest odpowiedni dla tych, którzy są przygotowani , jeśli Twoim celem jest napięcie mięśni nóg i pośladków przy jednoczesnym utrzymaniu napięcia wszystkich pozostałych mięśni.
Wiele osób często mówi o podstawowych obciążeniach na siłowni. Ale co to jest i jak jest wykonywane prawidłowo, jest czasami trudne do zrozumienia dla początkujących. Aby zrozumieć, jakie są podstawowe ćwiczenia na siłowni dla dziewcząt, najpierw musisz zrozumieć terminy.
Koncepcja podstawowego szkolenia na symulatorach
Treningi nazywane są podstawowymi, jeśli w danym momencie zaangażowanych jest więcej niż jeden mięsień lub staw. Jeśli obciążony jest tylko jeden mięsień, ćwiczenie uważa się za izolowane.
Istnieją trzy rodzaje podstawowych ćwiczeń, które są klasyczne i ważne w treningu każdego sportowca:
Przy opracowywaniu programu podstawowe ćwiczenia na siłowni dla początkujących powinny stanowić 80–90% całej sesji. W przyszłości warto włączyć do programu obciążenia izolowane, aby osiągnąć jak najlepsze efekty pracy nad ciałem. Jeśli trening będzie prowadzony w celu przyrostu masy mięśniowej, wówczas najskuteczniejsza będzie praca z bazą.
Ci, którzy natkną się na film przedstawiający podstawowy trening na siłowni wykonywany przez mężczyznę, nie powinni się denerwować, ponieważ nie ma zasadniczej różnicy w wykonywaniu tych ćwiczeń między mężczyznami i kobietami. Można z nich bezpiecznie korzystać.
Jeśli masz ochotę skorzystać z gotowego programu, lepiej dać pierwszeństwo temu, który jest zaprojektowany specjalnie dla dziewcząt. Wynika to z faktu, że kobiety mają specyficzne obszary problemowe, na które należy zwrócić szczególną uwagę i są mięśnie, których w ogóle nie trzeba angażować, jak na przykład mięsień czworoboczny szyi.
Przybliżony podstawowy zestaw ćwiczeń na siłowni
Oto wersja programu bazująca na najpopularniejszych ćwiczeniach podstawowych. Będzie odpowiedni dla początkujących. Możesz traktować ten program jako podstawę i stopniowo dostosowywać go do swoich potrzeb, tak aby osiągnąć maksymalną możliwą utratę wagi.
Aby nazwy nie zmyliły początkującego i dały wskazówkę, jak wyglądają poszczególne maszyny do ćwiczeń, możesz obejrzeć ich zdjęcia w Internecie.
Program ten opiera się na trzech wizytach na siłowni tygodniowo. Ponadto pomiędzy tymi wizytami musi nastąpić jednodniowa przerwa na odpoczynek. Czas odpoczynku jest niezbędny do regeneracji i wzmocnienia tkanki mięśniowej.
Każdy indywidualny trening angażuje kilka grup mięśni. Wynika to z faktu, że nie da się prawidłowo obciążyć całego ciała podczas jednej wizyty na siłowni.
Dzień pierwszego treningu w tygodniu:
- 2 x 15 powtórzeń wyprostów nóg na maszynie.
- 4 x 12 powtórzeń przysiadów ze sztangą.
- 3 x 12 powtórzeń wyciskania nóg na maszynie.
- Powtórz pierwszą pozycję na liście.
- Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej 3 x 12 powtórzeń.
- 3 x 12 powtórzeń wiosłowania sztangą ze średnim chwytem przed sobą do klatki piersiowej.
- 3-4 razy dla maksymalnej liczby powtórzeń obciążenia brzucha.
Główna praca tego dnia koncentruje się na obciążeniu nóg. Dodatkowo uwzględnione są mięśnie ramion, a także pleców, klatki piersiowej i brzucha.
Dzień drugi cotygodniowego treningu:
- 3 x 15 powtórzeń przysiadów na mięśniach klatki piersiowej.
- 3 do 12 razy wyprost ramion z hantlami zza głowy.
- 3 x 10 powtórzeń uginania hantli na stojąco.
- 3 x 10 powtórzeń odrzutu.
- 3 x 12 razy zginanie ramion z naciskiem na łokcie na maszynie.
- 4 x 15 powtórzeń w pozycji stojącej na łydce.
Ta lista ćwiczeń pozwala ćwiczyć kilka grup mięśni ramion i klatki piersiowej. Ponadto nogi są obciążone.
Trzeci dzień treningu z tygodniowego obciążenia:
- 2 x 15 powtórzeń uginania nóg na maszynie.
- 4 x 12 razy w wiosłowaniu ze sztangą na prostych nogach.
- 3 x 15 powtórzeń uginania nóg w pozycji leżącej lub siedzącej.
- 3 x 12 powtórzeń rzędów blokowych do klatki piersiowej od góry.
- 3 x 12 powtórzeń podciągania na drążku.
- 3-4 zestawy maksymalnej liczby razy na naciśnięcie.
W tym dniu pracy mięśni główna część ćwiczeń skierowana jest na plecy, nie zapominając o mięśniach brzucha i ramion.
Wykonuj ten schemat treningu ramion dla dziewcząt na siłowni raz w tygodniu lub gdy masz mało czasu. Mięśnie Twoich ramion będą mocne, wyrzeźbione i seksowne!
W Internecie znajdziesz wiele ćwiczeń ramion dla kobiet oraz sposobów na trening bicepsa i tricepsa dla dziewcząt. W większości z nich młode, dziarskie dziewczyny podnoszą sto razy 1,3-kilogramowe hantle, tańcząc rumbę, skacząc lub po prostu pozując. A jeśli chcesz popracować nad problematycznym obszarem lub po prostu uatrakcyjnić ramiona, układy taneczne nie są dla Ciebie.
Ten trening ramion dla dziewcząt na siłowni zajmie tylko pół godziny, ale pomoże Ci osiągnąć napięcie mięśniowe i piękno. Kompleks ten należy wykonywać z dużą intensywnością – 10 powtórzeń w serii z krótką przerwą na odpoczynek, jedną superserią i jedną serią kroplową w celu rozluźnienia mięśni. Po wykonaniu tego zestawu 6 ćwiczeń Twoje ramiona będą płonąć, a serce będzie bić.
| 1. Uginanie bicepsa w pozycji stojącej (ze drążkiem EZ) 3 serie, 10 razy |
|
| 2. Podnoszenie hantli na biceps 3 serie, 10 powtórzeń (rób jedno ramię na raz. W drugiej ręce trzymaj hantle równolegle do podłogi) |
 |
| 3. Superseria (wykonaj 2 ćwiczenia w serii) Wyciskanie hantli francuskich nad głowę na triceps w pozycji stojącej 3 serie, 10 razy Pompki na ławce 3 serie, 10 powtórzeń (trzymaj stopy na podłodze, jeśli zrobi się ciężko) |
|
| 4. Ćwiczenie bicepsa młotkiem z wykorzystaniem skakanki 3 serie, 10 razy |
 |
| 5. Prostowanie ramion na triceps w bloku za pomocą liny 3 serie, 10 razy (podwójna seria kropli: wykonaj 10 razy. Bez przerwy zmniejsz ciężar na maszynie i wykonaj kolejne 10 razy) |
 |
Celem tego ćwiczenia jest skupienie się na bicepsie, więc trzymaj łokcie napięte po bokach, aby uniknąć używania mięśni klatki piersiowej i ramion. Przez cały czas obciążane powinny być wyłącznie bicepsy.
Uginanie bicepsów ze sztangą
Nawet najmniejsza zmiana w tym klasycznym ćwiczeniu zaskoczy Twoje ramiona. Trzymanie jednej ręki wydłuży czas napięcia, ponieważ stawiasz opór ciężarowi nawet przy rozluźnionej dłoni. Za każdym razem będziesz chciał opuścić rękę, która utrzymuje ciężar w pozycji statycznej. Zamiast się poddawać, staraj się trzymać niepracujące ramię pod równym kątem 90 stopni.
Przedłużenie hantli nad głową
To jedno z najlepszych ćwiczeń na triceps. Aby uzyskać maksymalne korzyści, podciągnij łokcie i napnij triceps w górnej części zakresu. Używaj swojego rdzenia podczas każdej serii.
Pompki na triceps
Na ławce trzymaj ręce blisko bioder, aby uniknąć dodatkowego nacisku na ramiona. Twoje stopy mogą znajdować się na podłodze lub na innej ławce.
Uginanie bicepsów młotkiem w dolnym bloku
We wszystkich ćwiczeniach ramion, które wykonałeś w tym treningu, używałeś chwytu supinacyjnego (nadgarstek skierowany do góry). Użyj do tego neutralnego chwytu. Ramiona powinny być ustawione prostopadle do ciała i skierowane do siebie. Zmiana chwytu pozwala skupić się na tych samych mięśniach, ale pod różnymi kątami.
Rozciąganie tricepsa za pomocą liny
Zakończ ten trening serią kropli. Wykonaj 10 powtórzeń, zmniejsz ilość talerzy w maszynie, bez przerwy wykonaj kolejne 10 powtórzeń. Ponownie obniż ciężar i natychmiast wykonaj kolejne 10 powtórzeń. To ostatnie ćwiczenie w ramach treningu, więc nie przerywaj i nie kończ go pewnie, nawet jeśli czujesz, że w żyłach płynie mokry cement, a ręce zaraz odpadną.
Ćwiczenia siłowe i aerobowe dla dziewcząt na siłowni w połączeniu z dietą mogą być tajną bronią w budowaniu pięknej sylwetki.
Dziewczyny, które przychodzą na siłownię po raz pierwszy, nie wiedzą od czego zacząć i strasznie boją się budowania dużych mięśni. Chcemy Cię uspokoić, nie jest to możliwe, kobiety nie mają wystarczającej ilości hormonu testosteronu. Dlatego możesz napompować tyle, ile chcesz, ale nadal nie będziesz w stanie napompować ogromnych mięśni. Oczywiście, jeśli nie używasz nielegalnych narkotyków…
Dlatego dziewczyny nie ma nic lepszego dla Was i Waszej sylwetki niż trening z wolnymi ciężarami i maszynami. Nigdy nie napompujesz się i nie staniesz się jak mężczyzna. Twoja sylwetka tylko się poprawi, a mięśnie wzmocnią się i nabiorą pięknego kobiecego kształtu. W końcu to, co czyni cię piękną, to przede wszystkim mięśnie i brak tłuszczu. Wyobraź sobie, że nagle schudłeś, co by z ciebie zostało?
Jakie ćwiczenia powinny wykonywać dziewczyny na siłowni?, zależy od Twoich celów, na przykład, jeśli chcesz tylko schudnąć, to są to głównie ćwiczenia aerobowe, 3 razy w tygodniu po 40 minut na trening. Jeśli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej, to oczywiście priorytetem jest trening siłowy z ciężarami, z minimalną ilością cardio. Aby schudnąć należy trenować możliwie najintensywniej z minimalną ilością odpoczynku pomiędzy podejściami i ćwiczeniami do 2 minut, wykonywać ćwiczenia w zakresie 12-15 powtórzeń. Aby zbudować mięśnie, wykonaj 8-12 powtórzeń i odpocznij przez 2-3 minuty.
Jakie ćwiczenia powinny wykonywać dziewczyny na siłowni i z jakiego programu powinny korzystać dziewczyny?
Sprzęt kardio
Rowerki treningowe, bieżnie, skakanka i inne ćwiczenia aerobowe są bardzo korzystne dla organizmu. Wykonuj je na początku treningu jako rozgrzewkę i rozgrzewkę.
Jedno z głównych ćwiczeń, dzięki któremu Twoje pośladki staną się elastyczne i piękne. Ćwiczenie jest trudne technicznie, dlatego należy je wykonywać ostrożnie i pod okiem trenera.
Trzecie najskuteczniejsze ćwiczenie na nogi i pośladki, po przysiadach i martwych ciągach.
Prostowanie nóg na symulatorze
Izolowane ćwiczenie mięśnia czworogłowego. Wykonywane po przysiadach lub wyciskaniach na nogi.
Izolowane ćwiczenie mające na celu rozwój mięśnia dwugłowego uda. Wykonywane po przysiadach lub wyciskaniach na nogi.
Zasadniczo ćwiczenie to przypomina podciąganie, tylko w odwrotnej kolejności. W ćwiczeniu wykorzystywane są mięśnie pleców i ramion.
Bardzo skuteczne ćwiczenie na plecy, jedyną wadą jest to, że nie wszystkie dziewczyny potrafią się podciągać.
lub hantle
Podstawowe ćwiczenie mięśni klatki piersiowej. Jeśli chcesz napiąć i nadać klatce piersiowej schludny kształt, wykonaj to ćwiczenie. Wykonaj ćwiczenie z obserwatorem.
Łączenie ramion na maszynie (ćwiczenie motylkowe)
Stosowany jako ćwiczenie pomocnicze do treningu mięśni piersiowych. Ćwiczenia na tej maszynie nie obciążają stawów łokciowych i barkowych w porównaniu do wyciskania na ławce, dlatego ćwiczenie to uważane jest za najbezpieczniejsze w treningu klatki piersiowej.
Głównym ćwiczeniem ramion jest uginanie hantli, ćwiczenie to wykonuje się zwykle raz w tygodniu.
Skurcze Najpopularniejsze ćwiczenie na mięśnie brzucha, wykonuj je na koniec treningu, po ćwiczeniach głównych.
Po zakończeniu treningu pamiętaj o wykonaniu ćwiczeń rozciągających. Trenując elastyczność, zwiększasz elastyczność mięśni, poprawiasz ruchomość stawów i przyspieszasz krążenie krwi, co pozytywnie wpłynie na Twoje wyniki.
Przykładowy program szkolenia
| 1 dzień |
|
| Dzień 2 | odpoczynek |
| Dzień 3 |
|
| 4 dzień | odpoczynek |
| 5 dzień |
|
| Dzień 6 | odpoczynek |
| Dzień 7 | odpoczynek |
| Tabela nie uwzględnia podejść rozgrzewkowych. Czas trwania programu wynosi 6-8 tygodni, następnie należy przejść do bardziej złożonego programu |
Kto powiedział, że trening bicepsów i tricepsów jest tylko dla facetów? Wyprofilowane ramiona, stonowane powierzchnie wewnętrzne i obszary pod pachami pozwalają kobietom nosić ubrania bez rękawów i nie martwić się swoimi niedoskonałościami. Dziewczyny nie muszą się bać włączania ćwiczeń ramion i podnoszenia dużych ciężarów do swoich zajęć na siłowni. Biceps nie jest obszerny, ponieważ w organizmie kobiety jest mało testosteronu. Kulturyści wiedzą, jak trudno jest je napompować, nawet mężczyznom.
Jak pracować aż do rezultatu
Kobiety nie muszą poświęcać dużo czasu na rozwój bicepsa i tricepsa. Podczas wykonywania wyciskań i pompek jednocześnie obciążane są mięśnie trójgłowe. Jeśli kompleks obejmuje rzędy pleców, biceps jest częściowo rozwinięty. Dlatego wystarczy, aby dziewczęta raz w tygodniu celowo pompowały ramiona na siłowni.
Zestaw ćwiczeń ramion opiera się na 2 podstawowych technikach- podnośniki i nadstawki oraz ich modyfikacje. Im cięższe hantle w dłoniach, tym szybciej włókna mięśniowe zwiększają objętość. Trening na sprzęcie o wadze 2 kg, nawet pomimo dużej liczby powtórzeń, nie przyniesie żadnego efektu. Dlatego bez wątpienia weź ciężkie hantle lub sztangę i zrób to 12 powtórzeń w 3 seriach z 30 sekundową przerwą między seriami.
Trening ramion dla dziewcząt na siłowni ze sztangą
Rozpocznij trening od zgięcia i przesunięcia łokci do tyłu. Jednocześnie obciążają kilka grup mięśni i pozwalają podnosić duże ciężary.
- Stojąc, chwyć drążek dłońmi skierowanymi do przodu, dociskając dłonie do ciała.
- Zegnij kończyny, przybliżając sztangę do obojczyka, jednocześnie przesuwając łokcie prosto do tyłu, nie unosząc barków.
- Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej wzdłuż trajektorii pionowej.
Alternatywny: pracuj z hantlami lub.
Podciąganie w grawitonie z przeciwwagą
Konstrukcja z powodzeniem zastępuje poziomy drążek na zewnątrz i pozwala dziewczętom doskonale opanować technikę. Ćwiczenia złożone angażują Cię w ten proces ramiona, barki, mięśnie naramienne, czworoboczne, łaty.
- Oprzyj jedno kolano na podporze, chwyć uchwyty szerokim chwytem, podciągnij się i oprzyj drugie.
- Rozluźnij ciało, opuść poduszkę i zawieś się z wyprostowanymi ramionami. Odsuń nieco ciało do tyłu i mocnym ruchem mięśni tułowia wyciągnij brodę ponad uchwyty.
- Zatrzymaj się na górze i na dole.
Loki Zottmana
W tej technice praca przedramiona, biceps, zginacze ramion, mięśnie ramienno-promieniowe.
- Stojąc z ugiętymi kolanami, weź muszle dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
- Powoli zegnij łokieć i skieruj go w stronę ramienia.
- Podczas podnoszenia wykonaj supinację – obróć rękę o 180°.
- Przytrzymaj u góry, opuść pocisk w odwrotnej kolejności, pamiętając o obróceniu ręki.
„Młotek” na masę mięśniową
Oprócz bicepsa celem są także mięśnie ramienno-promieniowe i pronator obły.
- z supinacją - na głowach dwugłowych;
- neutralny chwyt obciąża oba równie skutecznie.
- W pozycji stojącej dociśnij łokcie do boków.
- Podnieś ręce z hantlami do ramion, skup się na maksymalnym skurczu mięśni i przejdź do fazy ujemnej.
Aby wykończyć docelowe mięśnie, dodaj po 2 techniki izolacji do bicepsa i tricepsa, wykonując powtórzenia w wolnym tempie, aż do niepowodzenia w ostatniej serii.
Naprzemienne uginanie bicepsów
Trening na ławce skośnej zapewnia szeroki zakres ruchu i pozwala na odsunięcie łokci daleko do tyłu. To optymalnie ładuje wiązkę zewnętrzną, która zawsze jest opóźniona w rozwoju i tworzy piękny kształt ramion.
- Usiądź, weź hantle i opuść je na dół, przyciskając łokcie do boków.
- Podnieś lewą kończynę do ramienia. Podczas tego procesu trzymaj ramię nieruchomo od łokcia do ramienia.
- Wykonuj ruchy, aż biceps zostanie skurczony do granic możliwości. Zatrzymaj się na chwilę na górze.
- Opuść i powtórz drugą ręką.
Praca ze sztangą na ławce Scotta
Ukierunkowana technika działa na biceps. Praca raczej z zakrzywionym EZ-barem.
- Oprzyj pachy w zagięciu ławki, przedramiona oprzyj na poduszkach.
- Chwyć dolną część hantli, nie przekraczając linii ramion. Jeśli rozłożysz dłonie szerzej, nacisk przesunie się na wewnętrzną głowę.
- Nie unosząc łokci, wykonaj serię gładkich skłonów.
Wyciskanie tricepsów na ławce
To ćwiczenie zmusza do pracy wszystkie 3 głowy.
- Połóż dłonie na poziomie ramion.
- Trzymając łokcie blisko ciała, podczas wdechu opuść drążek do splotu słonecznego i natychmiast przejdź do fazy dodatniej.
Przyczepność w bloku
Zamiast izolować uginanie sztangi, możesz używać uginania najszerszego odcinka ciała na jednym lub obu ramionach. Lepsze efekty daje trening ramion na siłowni w połączeniu z symulatorem.
Podczas pracy ze sztangą, gdzie biceps spoczywa u góry, w wyniku napięcia linki obciążenie na niej wzrasta i rozkłada się równomiernie na całej trajektorii.
- Aby zwiększyć wydajność, wyprostuj ramiona.
- Chwyć prosty lub zakrzywiony uchwyt podchwytem.
- Przyciśnij łokcie do siebie i pociągnij linkę do paska, przyciskając łopatki.
Jak dziewczyna może podkręcić ramiona od środka?
Hantle pomogą pozbyć się zwiotczeń i tłuszczu w trudno dostępnych miejscach.
Zacznij od bicepsów.
- Usiądź, rozłóż szeroko nogi, ściśnij łopatki.
- Zegnij ramiona, obróć palce do przodu i unieś je wzdłuż ciała w kierunku obojczyka.
Przejdź do tricepsów.
- Unieś kończyny z hantlami nad głowę, dłonie skierowane do przodu.
- Delikatnie zegnij je w kierunku korony.
