Twardy brzuch, upragniony brzuch... Sen? Jeśli jest to marzenie, jest ono całkiem osiągalne zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Chociaż wprowadzenie go w życie będzie wymagało dużo pracy. Ćwiczenia na mięśnie brzucha wymagają dużego nakładu energii, ale nagroda jest tego warta: idealnie płaskiego brzucha. Jak można to osiągnąć?

Nasze mięśnie brzucha są wspierane przez dwa rodzaje mięśni: prosty i skośny. Rozwinięty mięsień prosty daje piękny, płaski brzuch, natomiast mięśnie skośne mają za zadanie wzmacniać boki. Każdy z typów wymaga indywidualnego opracowania - usunąć brzuch, ale np. samo podniesienie z pozycji leżącej nie zadziała.

Same w ciągu dnia mięśnie te nie napompowują się, jak na przykład nogi czy ramiona, których stale używamy: aby je wzmocnić, będziemy musieli celowo przeznaczyć czas na trening. Bądź przygotowany na to, że nawet najskuteczniejsze ćwiczenia nie przyniosą natychmiastowych rezultatów: usunięcie nadmiaru tkanki tłuszczowej i stworzenie pięknej sylwetki zajmie więcej niż miesiąc.

Jeśli górną część mięśnia prostego można pompować stosunkowo szybko, dolna część nie spieszy się ze wzmocnieniem. A dokręcenie boków nie jest takie proste. Warto również zauważyć, że dla mężczyzn to zadanie jest znacznie bardziej wykonalne niż dla kobiet.

Nie ma żadnej dyskryminacji, jest tylko mądry mechanizm narzucony przez naturę: kobiety w tej części mięśnia prostego mają znacznie mniej zakończeń nerwowych, dzięki czemu nie odczuwają zbyt dużego bólu podczas menstruacji i podczas porodu. Ponadto szersza warstwa tłuszczu jest potrzebna do mechanicznej ochrony dziecka tworzącego się w brzuszku ciężarnej matki. Mężczyzna oczywiście nie musi niczego chronić ani chronić.

Dieta na idealny abs

Ćwiczenia są świetne, ale żeby pozbyć się brzucha i boków, trzeba trzymać się diety, nieważne, jak na to spojrzeć.

Jeżeli Twoim celem jest utrata nadmiaru tkanki tłuszczowej, a nie budowanie masy mięśniowej jak zawodowi sportowcy czy kulturyści, spróbuj zastosować się do kilku prostych zasad:

• precz z tłustą żywnością, wędzoną żywnością, konserwami i przetworzoną żywnością, majonezem i fast foodami;
• zrezygnuj z wszelkich wypieków, chleba z mąki rafinowanej i bielonej, cukru i słodyczy. Pocieszeniem przy takim ograniczeniu może być ciemna czekolada i miód, ale w małych ilościach;
• zamień w diecie szybkie węglowodany na wolne (owsianka, owoce);
• należy zakazać napojów alkoholowych (ich spożycie powoduje odwodnienie), wszelkiej wody gazowanej, soli (zatrzymuje niepotrzebne płyny w organizmie);
• osobny punkt, który dotyczy oczywiście w większym stopniu mężczyzn – żadnego piwa! Ci, którzy lubią pić litr lub dwa spienionego napoju wieczorem, ryzykują, że nie otrzymają twardych kostek, ale bardzo miękki brzuch piwny;
• Upewnij się, że codziennie pijesz co najmniej 30 ml wody pitnej na 1 kg masy ciała.

Huśtanie się zgodnie z zasadami

Usunięcie brzucha i boków jest możliwe tylko wtedy, gdy wszystkie ćwiczenia zostaną wykonane poprawnie. Niezależnie od tego, jakie skuteczne techniki wybierzesz na swoich sprzymierzeńców, musisz napiąć mięśnie brzucha, a nie plecy, nogi czy np. ramiona, jak to często bywa u początkujących, osób wręcz leniwych i tych, które niewłaściwie rozkładają obciążenie.

Aby tego uniknąć, przestrzegaj kilku zasad:

• rozgrzewka jest koniecznością: skręcanie szyi, machanie rękami, schylanie się, wypady, na których spędzisz 10 minut oprócz głównego treningu, pomogą rozgrzać mięśnie, przygotować je na nadchodzące obciążenie i chronić je przed możliwymi skręcenia i urazy;
• zbyt aktywne ćwiczenia siłowe są bardziej odpowiednie dla mężczyzn. Kobiety preferują rozciąganie mięśni, co również przynosi doskonałe rezultaty;
• Tył w większości przypadków powinien być zaokrąglony. Niedopuszczalne jest rozciąganie w sznurek: zabronione jest obciążanie pleców i dolnej części pleców;
  każde ćwiczenie należy powtórzyć co najmniej 20 razy w dość szybkim tempie, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń;
• wykonaj ćwiczenia jak najszybciej. I nie martw się, jeśli na początku Twoje tempo będzie bardzo wolne: z czasem opanujesz najtrudniejsze ćwiczenia wykonywane w szybkim tempie;
• Nie możesz rozkładać kolan na boki; powinny one zawsze znajdować się w jednej linii z palcami stóp;
• staraj się, aby mięśnie brzucha były stale napięte;
• nie zaniedbuj rozciągania (zasada ta dotyczy także mężczyzn): po wykonaniu ćwiczenia połóż się na brzuchu, dłonie oprzyj na podłodze, unieś tułów na wyciągniętych ramionach i zegnij plecy. Mięśnie brzucha powinny się lekko rozciągnąć. W ten sposób zapewnisz organizmowi dodatkowy dopływ tlenu, zapiszesz osiągnięte rezultaty i przygotujesz mięśnie do kolejnego treningu.

10 najlepszych ćwiczeń

Te ćwiczenia, przeznaczone zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn, pomogą Ci pozbyć się brzucha i boków w ciągu zaledwie kilku tygodni. We wszystkich przypadkach pozycja wyjściowa znajduje się na plecach.

1. Nogi uniesione i zgięte w kolanach, ręce za głową. Lekko napnij mięśnie brzucha, unieś ramiona z podłogi, używając mięśnia prostego brzucha. Po przytrzymaniu tej pozycji przez 2-3 sekundy opuść się z powrotem na podłogę.
2. Podnieś nogi tak, aby były prostopadłe do podłogi. Napnij mięśnie brzucha i użyj mięśni brzucha, aby unieść biodra z podłogi. Plecy powinny pozostać nieruchome.
3. Stopy rozstawione na szerokość barków, ręce za głową. Rozciągnij ramię w kierunku przeciwnego kolana, podczas gdy drugi łokieć powinien być bezpiecznie przymocowany do podłogi. Będąc na podłodze, rozciągnij drugie ramię w przeciwnym kierunku. Strony muszą być zaangażowane.
4. Nogi uniesione i zgięte w kolanach, ręce za głową. Napnij mięśnie brzucha, delikatnie unieś ramiona, następnie przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, wyprostuj nogę i unieś ją do pozycji wyjściowej. Zmień nogę.
5. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Podnieś ramiona i łopatki z podłogi i unieś górną część ciała. Po kilku sekundach utrzymania tej pozycji opuść się na podłogę.
6. Nogi są proste, ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała. Używając mięśni brzucha, powoli unieś nogi, aż utworzą 90 stopni z podłogą, wytrzymaj w tej pozycji przez 2-3 sekundy i ostrożnie opuść je na podłogę.
7. Rozłóż ręce. Proste nogi powinny być złączone i uniesione prostopadle do podłogi. Delikatnie opuść jedną nogę na bok, upewniając się, że tworzy z ciałem kąt 90 stopni. Prawie dotykając stopą podłogi, przywróć ją do pierwotnej pozycji. Zrób to samo dla drugiej nogi. W ten sposób wzmocnisz swoje boki i pomożesz organizmowi usunąć nadmiar tłuszczu z problematycznych obszarów.
8. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu, ale tym razem opuszczaj nogi nie naprzemiennie, ale obie na raz - w jedną i drugą stronę.
9. Nogi są zamknięte i uniesione prostopadle do podłogi. Połóż dłonie jedna na drugiej. Podnosząc ramiona z podłogi, spróbuj dosięgnąć rękami palców u nóg.
10. Ręce wzdłuż ciała. Unieś nogi prostopadle do góry, ugnij je w kolanach tak, aby golenie były równoległe do podłogi. Delikatnie opuszczaj ugięte kolana na przemian w prawą i lewą stronę.

Te proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenia zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn, pomogą Ci w jak najkrótszym czasie pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, uformować piękny brzuch i smukłe boki. Najważniejsze to nie być leniwym. Idź po to!

Ekologia zdrowia: Ćwiczenie to ma na celu nauczenie organizmu świadomego jednoczesnego poruszania kręgosłupem i brzuchem

Szósta zasada zdrowia Katsuzo Nishi: ćwiczenia na plecy i brzuch

Ćwiczenie to ma na celu nauczyć Twoje ciało świadomego poruszania kręgosłupem i brzuchem jednocześnie.

Jest to konieczne do skoordynowanego i harmonijnego współdziałania różnych części centralnego układu nerwowego, a także do harmonizacji i stabilizacji stanu umysłu.

Ćwiczenie to składa się z dwóch części: jedenaście ćwiczeń przygotowawczych i jedno główne.

Cel tej gimnastyki: poruszają jelitami, regulują krążenie krwi w jamie brzusznej, a tym samym unikają zaparć i zastojów kału, czyli czynników powodujących prawie wszystkie choroby, w tym głównych zabójców - raka i choroby serca. Nawet choroby psychiczne, demencja i udar są powiązane z zaparciami – to jedno z najważniejszych odkryć Nishy.

Wiadomo, że zdrowie organizmu w dużej mierze zależy od stanu krwi: może go zarówno ożywić, jak i zniszczyć.

W przypadku zaparć krew staje się pełna produktów przemiany materii, które są wchłaniane do niej z jelit i staje się źródłem samozatrucia. Dlatego osoby cierpiące na zaparcia mogą być ofiarami niemal każdej choroby. Jelito grube, stale zatkane kałem, zamienia się w twardy, nieruchomy worek, wypierając wątrobę i nerki, ograniczając ruchliwość jelita cienkiego, powodując zaburzenia w układzie moczowo-płciowym, uciskając przeponę, co ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania krwi krążenie. Wszystko to stwarza podłoże dla poważnych chorób, w tym raka.

Gdy gimnastyka pleców i brzucha normalizuje pracę jelit, można spokojnie zrezygnować z porannego posiłku i okresowo pościć.

Pamiętaj: większość chorób pojawia się, gdy jemy za dużo; ci, którzy regularnie oczyszczają jelita, zapobiegając zastojowi stolca, żyją długo.

Co daje to ćwiczenie?

• korzystnie wpływa na zdrowie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne;
• normalizuje równowagę kwasowo-zasadową w organizmie (w wyniku ruchów pleców i brzucha);
• przywraca równowagę w funkcjonowaniu układu nerwowego;
• pozwala narządom wewnętrznym „oddychać”, otrzymywać odpowiednie odżywienie i przetwarzać je.

Ćwiczenia wstępne

I. p.: siedzenie na podłodze na kolanach z miednicą opartą na piętach lub siedzenie ze skrzyżowanymi nogami. Kręgosłup jest prosty (pamiętajcie wyrażenie „jak połknięta miarka”) i nie powinien odbiegać od osi prostopadłej do podłogi. Uszy znajdują się bezpośrednio nad ramionami, oczy szeroko otwarte, język uniesiony do nieba, usta mocno zaciśnięte, a oddech równy. Całe ciało spoczywa na nogach.

A.

Będąc w I. p., wyciągnij ramiona przed klatką piersiową równolegle do siebie i szybko spójrz przez lewe ramię, próbując zobaczyć kość ogonową. Następnie mentalnie przesuń wzrok od kości ogonowej w górę kręgosłupa, aż do kręgów szyjnych, a następnie wróć do I. p. Następnie szybko obejrzyj się przez prawe ramię i wykonaj podobne czynności. Nawet jeśli nie widzisz kości ogonowej, wyobraź sobie, że ją widzisz.

B.

Unieś ramiona równolegle do siebie i rozciągnij się w górę. Szybko wykonaj to samo, co w punkcie A, oglądając się raz na kość ogonową przez każde ramię.

Ćwiczenia pośrednie wyrównują kręgi, chroniąc je przed podwichnięciami i ich konsekwencjami w postaci chorób narządów wewnętrznych. Należy je wykonać po każdym z sześciu ćwiczeń części wstępnej (poz. 1-6) jednokrotnie na prawą i lewą stronę.

1. Weź głęboki oddech, podnieś ramiona jak najwyżej, a następnie opuść je (10 razy).

2. Przechyl głowę w prawo (prawe ucho do prawego ramienia), wróć do I. p. - głowa ustawiona prosto - (10 razy), następnie przechyl ją w lewo (10 razy).

3. Przechyl głowę najpierw do przodu, a następnie do tyłu, tak daleko, jak możesz. Po każdym zgięciu wróć głową do I. p. Zegnij w każdym kierunku 10 razy.

4. Obróć głowę do tyłu i w prawo, następnie w lewo i do tyłu, w każdym kierunku 10 razy.

5. Przechyl głowę w prawo (spróbuj dotknąć prawego ramienia prawym uchem), następnie powoli rozciągnij szyję do maksimum i odchyl głowę z powrotem do kręgosłupa (głowa powinna być odrzucona „do końca”) . Wykonaj ćwiczenie 10 razy w obu kierunkach.

6. Unieś ręce równolegle do siebie, następnie zegnij łokcie pod kątem prostym, zaciśnij dłonie w pięści, odchyl głowę do tyłu, starając się, aby broda była skierowana w sufit. Licząc do „7” w tej pozycji odsuń łokcie do tyłu, trzymając zgięte ramiona na wysokości barków, jakbyś chciał je złączyć za plecami (jak skrzydła motyla), jednocześnie pociągając Skieruj brodę w stronę sufitu, próbując go dosięgnąć. Wróć do I. s. Wykonaj 10 razy.

Główna część ćwiczenia

Pomiędzy częścią wstępną a główną zrób sobie krótką przerwę, podczas której spróbuj się zrelaksować. Zanim przejdziesz dalej, sprawdź swoją postawę – powinna być prosta.

Wykonanie: Wyprostuj ciało, zrównoważ ciężar ciała na kości ogonowej i zacznij kołysać się w lewo i prawo, jednocześnie poruszając brzuchem do przodu i do tyłu. Powiedz głośno podczas ćwiczenia:

„Czuję się dobrze, z każdym dniem będę coraz lepszy, coraz lepszy. Każda komórka mojego ciała zostaje odnowiona; krew staje się świeża, czysta, zdrowa; Gruczoły dokrewne działają świetnie; mięśnie, skóra, naczynia krwionośne stają się elastyczne, elastyczne, zdrowe, czyste, odnowione; kości - mocne, stawy - elastyczne, mobilne; wszystkie narządy i układy są posłuszne pracy mózgu; mózg funkcjonuje doskonale – mózg doskonale kontroluje funkcjonowanie wszystkich narządów i układów: wszystkie narządy i układy działają doskonale. Staję się zdrowsza, mądrzejsza, milsza, mądrzejsza, zdolna do wielkich czynów twórczych, przydatna dla ludzi i dla siebie. Czuję się dobrze i z każdym dniem będę coraz lepszy, coraz lepszy.”

Wykonuj te ruchy, wymawiając jednocześnie formuły autohipnozy przez 10 minut każdego ranka i każdego wieczoru.

Pewnie spotkaliście się już z propozycją wymawiania pewnych ustawień więcej niż raz, ale z reguły chodziło o robienie tego w stanie relaksu. Rzeczywiście, program, który sobie ustawisz w tym stanie, z dużym prawdopodobieństwem dotrze do podświadomości. Jednak rytmiczne ruchy, które połączysz z autohipnozą, przyczynią się do jeszcze efektywniejszego działania. Po dotarciu do podświadomości program uzdrawiania rozprzestrzeni się na każdą komórkę, która za nim podąży.

Dlaczego ważne jest jednoczesne wykonywanie ćwiczeń pleców i brzucha?

Ćwiczenie to daje efekt tzw. oddychania przeponowego – oddychania dolną częścią brzucha (pełne oddychanie jogiczne).

Ćwiczenie na plecy, jeśli nie wykonuje się jednocześnie ruchów brzucha (od łacińskiego „brzuch” - brzuch), również przynosi niewielkie korzyści. Dlaczego? Nasz organizm jest podatny na różne choroby z jednego powodu: oddalając się od natury w krainę cywilizacji, porzuciliśmy naturalny sposób życia. Na skutek siedzącej pracy i braku aktywności fizycznej dochodzi do deformacji kręgosłupa, a to z kolei zakłóca procesy metaboliczne.

Kołysanie w lewo i prawo doprowadza go do zdrowego stanu. W przypadku braku ćwiczeń brzucha płyny ustrojowe staną się zbyt kwaśne, co może spowodować choroby związane z gromadzeniem się kwasu, takie jak udar i cukrzyca, a także sprawić, że będziemy podatni na przeziębienia.

Zatem ćwiczenia na plecy i brzuch są skuteczne tylko wtedy, gdy są wykonywane jednocześnie. Więc Zrównoważymy kwasowość płynów ustrojowych i układu nerwowego. Zdrowy układ nerwowy pozwala skutecznie stawić czoła wszelkim przeciwnościom losu. „Kołysając się z boku na bok, stoimy twardo na ziemi” – czytamy w traktacie Fukanzazengi, który stanowi przewodnik po naukach zen. opublikowany

Ćwiczenia brzucha i boków to najlepszy sposób na pożegnanie z wiotką skórą i nieestetycznymi fałdami. W końcu, aby być szczupłą, nie wystarczy nawet najsurowsza dieta – potrzebne jest także odpowiednio dobrane obciążenie mięśni brzucha. Zapoznaj się z najskuteczniejszymi ćwiczeniami, a także poznaj zasady, które sprawią, że Twoje ćwiczenie będzie prawidłowe i skuteczne.

Trening dla kobiet

Przedstawiamy zestaw 8 skutecznych ćwiczeń, które pomogą pracować wszystkim rodzajom mięśni brzucha. Wykonując je, szybko schudniesz, a w ciągu miesiąca Twój brzuch i boki zostaną napompowane.

Ćwiczenia

Ćwiczenie nr 1

1. Przeprowadzamy klasyczne „suszenie”: kładziemy się na macie lub podłodze.
2. Nogi leżą stabilnie na podłodze, kolana mogą być lekko ugięte.
3. Skrzyżuj ręce za szyją, łokcie szeroko.
4. Napinając brzuch, oderwij górną część ciała (ramiona i łopatki).
5. Pamiętaj, żeby podbródek nie opadał, trzymaj go w jednej pozycji – podczas treningu lepiej patrzeć do przodu i nie ruszać głową.
6. Kiedy kładziesz ciało na podłodze, uważaj, aby dolna część pleców była dociśnięta do podłogi (a nie wygięta).

Ćwiczenie nr 2

1. Przyjmij tę samą pozycję, co podczas poprzedniego „suszenia”.
2. Połóż goleń lewej nogi na kolanie prawej nogi.
3. Przyciągnij do niego prawy łokieć, napinając dolne i boczne mięśnie brzucha.
4. Staraj się wykonywać ćwiczenie z małą amplitudą – nie ma potrzeby unoszenia łopatek wysoko nad ziemię.
5. Połóż prawą goleń na lewym kolanie i wykonaj to samo po drugiej stronie.

Ćwiczenie nr 3

1. Znów leżymy na plecach.
2. Wyprostowane nogi są uniesione pod kątem około 30 stopni.
3. Skrzyżuj ręce za szyją, utrzymując łokcie równolegle do podłogi.
4. Na przemian oderwij prawą łopatkę i lewą nogę, następnie lewą łopatkę i prawą nogę. W takim przypadku noga „odpoczywająca” nie powinna leżeć na podłodze (powinna pozostać uniesiona pod kątem 30 stopni).
5. To ćwiczenie należy wykonać szybko.

Ćwiczenie nr 4

1. Połóż się na podłodze, podnieś nogi do góry.
2. Ramiona powinny być uniesione, a brzuch napięty.
3. Opuszczaj kolejno jedną nogę, potem drugą, nie dotykając podłogi.

Ćwiczenie nr 5

Połóż się na macie i wykonaj poziome „nożyczki” – oderwij nogi od podłogi, krzyżuj je na przemian, czując pieczenie w brzuchu.

Ćwiczenie nr 6

1. Trening należy zakończyć ćwiczeniami symulującymi wiosłowanie.
2. Usiądź z prostymi plecami i ugiętymi kolanami.
3. Podnieś stopy z ziemi, wyprostuj jedną nogę, a drugą przyciśnij do klatki piersiowej.
4. Jednocześnie poruszaj ramionami tak, jakbyś wiosłował (przyciągaj proste ramię do uciśniętej nogi, a następnie naprzemiennie ramiona i nogi).
5. W tej pozycji trudno utrzymać równowagę bez odpowiedniego napięcia mięśni brzucha.

Aby w ciągu miesiąca zmniejszyć brzuch i boki, postępuj zgodnie z poniższymi zaleceniami:

• zwiększ liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia – zacznij od dziesięciu i codziennie dodawaj jedno powtórzenie;
• Przed treningiem rozgrzej ciało prostymi ruchami aerobowymi (lekkie bieganie, skakanie, przysiady);
• zakończ trening ulubionymi ćwiczeniami rozciągającymi ciało;
• oddychaj prawidłowo - podczas pracy mięśni brzucha powinieneś robić wydech;
• nie obciążaj dolnej części pleców i pleców – jeśli zignorujesz tę radę, podczas ćwiczeń nie będzie pracował brzuch, ale układ mięśniowo-szkieletowy (co może prowadzić do urazów kręgów);
• W przeciwieństwie do zdecydowanej większości ćwiczeń, praca nad brzuchem wymaga zgarbienia pleców;
• kiedy napniesz pożądane mięśnie, spróbuj zablokować tę pozycję na kilka chwil, aby obszary problemowe otrzymały maksymalne obciążenie.

Uwierz mi, wykonując tak prosty zestaw ćwiczeń, każda dziewczyna może nie tylko schudnąć, ale także sprawić, że jej ciało będzie bardziej ujędrnione i wysportowane.

Film z ćwiczeniami brzucha

Trening dla mężczyzn

Jest to tak samo ważne dla silniejszej płci, jak i dla kobiet – w końcu każdy chce być piękny i sprawny. Jeżeli za cel postawiłaś sobie wzmocnienie brzucha i boków w ciągu miesiąca, codziennie wykonuj specjalne ćwiczenia na tę okolicę.

Zestaw ćwiczeń

Ćwiczenie 1

Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, kończyny górne leżą swobodnie wzdłuż ciała, kończyny dolne uniesione pod kątem 90 stopni (jeśli sprawia Ci to trudność, ugnij je w stawie kolanowym).

Unieś miednicę w kierunku sufitu, jednocześnie wyciągając nogi w górę. Należy zwrócić uwagę na pracę mięśni brzucha; po kilku powtórzeniach powinieneś czuć silne pieczenie w tym miejscu. Ćwiczenie to wzmacnia głównie dolne mięśnie brzucha.

Ćwiczenie 2

Pozycja wyjściowa pozostaje taka sama: połóż się na plecach z nogami ugiętymi w stawach kolanowych. Połóż jedną kostkę na kolanie drugiej nogi. Spleć ręce za szyją.

Podnieś i jednocześnie skręć tułów tak, aby łokieć dłoni dotykał kolana nogi przeciwnej (dotykając tym samym lewym kolanem prawym łokciem i odwrotnie). Ruch powinien być dość powolny, aby poczuć pracę bocznych mięśni brzucha. Powtórzenia wykonaj najpierw po jednej stronie ciała, następnie zmień ułożenie nóg i wykonuj ćwiczenia według tej samej zasady, tylko po drugiej stronie.

Ćwiczenia te angażują mięśnie boczne i górną część brzucha.

Ćwiczenie 3

Pozycja wyjściowa nie ulega zmianie. Zegnij jedną nogę w kolanie, a drugą wyprostuj swobodnie na podłodze. Zegnij ramiona w stawach barkowych pod kątem 90 stopni (powinny spoczywać na podłodze).

Przesuń kończynę zgiętą w kolanie w stronę przeciwnej ręki (spróbuj dotknąć jej kolanem). Ruch ten powinien być powolny; podczas jego wykonywania powinieneś czuć napięcie mięśni brzucha. Po serii powtórzeń zegnij drugą kończynę i wykonaj podobne ćwiczenie po drugiej stronie ciała.

W tym ćwiczeniu dobrze rozpracujesz mięśnie skośne i dolne brzucha.

Ćwiczenie 4

Pozycja wyjściowa pozostaje niezmieniona. Ręce są splecione za szyją.

Unieś nogi, lekko ugięte w kolanach, do góry o 90 stopni. W tym samym czasie unieś także górną część ciała nad ziemię, sięgając ramionami w stronę uniesionych kończyn. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to należy wykonywać ostro i szybko, aby mięśnie brzucha „paliły”.

Ćwiczenie 5

Pozycja wyjściowa: klasyczna deska.

Zegnij jedną togę w stawach biodrowych i kolanowych i przyciągnij ją jak najbliżej ciała (spróbuj dotknąć kolanem boku ciała). Ruchy powinny być powolne; podczas ich wykonywania poczuj napięcie w bokach i podbrzuszu. Po serii powtórzeń na jedną stronę zmień nogę roboczą i wykonaj ćwiczenia na drugą stronę.

Wskazówki do ćwiczeń

Aby schudnąć i wzmocnić mięśnie brzucha w ciągu miesiąca, postępuj zgodnie z poniższym planem.

1. W pierwszym tygodniu wykonaj 3 serie po 20 ćwiczeń. Pomiędzy ćwiczeniami możesz odpocząć nie dłużej niż 10 sekund, a przerwa między seriami nie powinna być dłuższa niż 45 sekund.
2. W drugim i trzecim tygodniu wykonaj 3 serie po 25 ćwiczeń. Przerwa pomiędzy ćwiczeniami wynosi maksymalnie 5 sekund, a pomiędzy seriami – maksymalnie 30 sekund.
3. W czwartym tygodniu wykonaj 4 serie po 30 ćwiczeń. Odstępy są takie same jak w poprzednim przypadku.
4. Dodatkowo możesz wykonywać ćwiczenia aerobowe – bieganie, skakanie, jazdę na rowerze – to wzmocni efekt.
5. Nie zapomnij o rozciągnięciu mięśni brzucha po ćwiczeniach, aby je ujędrnić.

Na pierwszy rzut oka ćwiczenia te mogą wydawać się trudne. Jednak z biegiem czasu organizm tak się do nich przyzwyczai, że nie będziesz już wyobrażać sobie życia bez aktywności fizycznej. Twoją nagrodą będzie umięśniony brzuch, dobre zdrowie i świetny nastrój! Życzymy sukcesów i dalszych osiągnięć!

Jeśli bardzo brakuje Ci czasu na siłownię, spróbuj ćwiczyć w domu, aby pozbyć się tłuszczu z brzucha

Jeśli bardzo brakuje Ci czasu na siłownię, spróbuj ćwiczyć w domu, aby pozbyć się tłuszczu z brzucha. Proste, ale skuteczne ruchy opracowane przez specjalistów pomogą Ci uporządkować sylwetkę.

Jak długo to zajmie?

Przestańmy się wreszcie oszukiwać i wierzyć w cudowne bajki o szybkim odchudzaniu za pomocą dwóch, trzech magicznych ćwiczeń (tabletki, zioła itp.). Nie jest łatwo rozstać się ze zgromadzonymi przez lata złogami tłuszczu. Co więcej, żołądek jest obszarem problematycznym i najtrudniej usunąć nadmiar.

Nawet jeśli Twój brzuch dopiero zaczął lekko opadać, ujędrnienie mięśni zajmie co najmniej kilka miesięcy. Aby doprowadzić do idealnego stanu bardzo słabe mięśnie, będziesz musiał pracować przez co najmniej sześć miesięcy.

Nie należy jednak zadręczać się ćwiczeniami aż do całkowitego wyczerpania. Choćby dlatego, że może nie mieć to najlepszego wpływu na Twoje samopoczucie. Wystarczą regularne codzienne ćwiczenia trwające 30–40 minut dziennie. Oczywiście pod warunkiem zmian w żywieniu. W przeciwnym razie po prostu nie będziesz miał czasu na spalanie nowych kalorii.

Rada! Zacznij się uczyć nie jutro czy w poniedziałek, ale już dziś. Organizm, który otrzymał porządną dawkę endorfin – hormonów przyjemności – od razu się ożywi, a Ty będziesz w lepszym nastroju i będziesz mieć siłę do dalszej walki.

Dlaczego tłuszcz odkłada się szczególnie na brzuchu?

Zanim podejmiesz jakiekolwiek działania mające na celu walkę z tłuszczem na brzuchu, musisz zrozumieć, skąd się on bierze i co musisz zrobić, aby raz na zawsze pozbyć się tego problemu. Przecież nadmierne nagromadzenie w tym obszarze jest nie tylko nieatrakcyjne zewnętrznie, ale także obarczone rozwojem dość poważnych chorób.

Przyczynami nadmiernego gromadzenia się w okolicy brzucha mogą być:

• genetyczne predyspozycje;
• brak równowagi hormonalnej, w tym nadmiar kortyzolu (męskiego hormonu) – w końcu męską sylwetkę charakteryzuje gromadzenie się tłuszczu w okolicy brzucha;
• brak aktywności fizycznej.

Łatwo jest uzyskać brak równowagi hormonalnej. Wystarczy prowadzić „nieprawy” tryb życia, przejadać się i nie pozwalać organizmowi na wystarczającą ilość snu. Następnie, gdy już opamiętasz się, powinieneś przez kilka miesięcy kpić z niego dietami, ograniczając najważniejsze dla organizmu pokarmy, a tym samym tylko pogorszyć sytuację.

Przestrogi lekarzy, że większość chorób zapadamy na skutek złego odżywiania, już nas nie przerażają. Stwierdzenia, że ​​„przejadanie się” i „podjadanie w nocy” są szkodliwe i należy przestrzegać „zbilansowanej diety” są tak nam znane, że po prostu przestajemy na nie zwracać uwagę. Chociaż zdrowy tryb życia, czyli zbilansowana dieta i aktywność fizyczna, to jedyny sposób na przywrócenie nie tylko własnej sylwetki, ale i zdrowia.

Co to jest tłuszcz trzewny i dlaczego jest niebezpieczny?

Lekarze dzielą złogi tłuszczu na trzy typy:

• podskórny;
• domięśniowe: dwa pierwsze typy są najmniej niebezpieczne;
• trzewny, zlokalizowany szczególnie w jamie brzusznej i otaczający wszystkie narządy wewnętrzne, ściskając je i prowadząc do poważnych zmian; To właśnie w tego typu tłuszczu gromadzi się „zły” cholesterol.

Tłuszcze w rozsądnych ilościach są niezbędne dla organizmu. Za ich pomocą wchłaniane są witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. W niewielkiej warstwie tłuszczu gromadzą się wszystkie szkodliwe substancje pochodzące z pożywienia.

Tłuszcze podskórne i domięśniowe są zasadniczo magazynem energii. Chronią organizm przed zimnem, a narządy wewnętrzne przed urazami. W przypadku wnętrzności wszystko jest znacznie bardziej skomplikowane. To właśnie jego kumulacja prowadzi do rozwoju miażdżycy, chorób narządów wewnętrznych, chorób serca i cukrzycy. Lekarze twierdzą, że każdy centymetr w talii skraca nam życie o rok.

Rada! Udowodniono, że spalanie tkanki tłuszczowej następuje najintensywniej w nocy. Dlatego jeśli chcesz schudnąć, nie tylko dobrze się odżywiaj, ale także wysypiaj się.

10 ćwiczeń dla początkujących

Każdy, kto od dłuższego czasu zajmuje się sportem, już dawno wybrał własny zestaw ćwiczeń, który jest dla niego idealny. Początkującym polecamy skorzystanie z porady trenera fitness Gay Gaspera, który opracował proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenia specjalnie na mięśnie brzucha. Powtarzamy jednak – aby efekt był oczywisty, zajęcia trzeba będzie przeprowadzać regularnie.

Rada! Nie należy od razu obciążać mięśni w pierwszych sekundach. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu pamiętaj o rozgrzewce.

Prosty skręt

Aby wykonać to proste ćwiczenie, musisz położyć się na podłodze i ugiąć kolana. Twoje stopy powinny być całkowicie płasko na podłodze. Ręce idą za głowę. Mięśnie brzucha są trochę napięte. Na wdechu – to ważne – podnosimy ramiona z podłogi, pozostajemy w tej pozycji przez dwa odliczenia (jeden, dwa), a następnie robimy wydech i ponownie opuszczamy się na podłogę. Podobnie jak wszystkie kolejne ćwiczenia, powtórz 10 razy.

Podczas tego ćwiczenia podbródek nie powinien być opuszczony. Łokcie powinny znajdować się w jednej linii z ramionami. Trzeba pracować tylko z brzuchem - w tym momencie pośladki powinny być rozluźnione. Tak naprawdę wszystkie pozostałe ćwiczenia będą skomplikowanymi odmianami pierwszego, angażującymi pozostałe grupy mięśni.

Po pierwszym ćwiczeniu ponownie daj mięśniom odpocząć – leżąc na plecach, rozciągnij ramiona, zrób wdech i opuść je.

Rada! Jeśli ćwiczenie nadal sprawia Ci trudność, uprość je, wykonując je z rękami skrzyżowanymi w nadgarstkach. W przyszłości, gdy mięśnie staną się silniejsze, będziesz mógł wykonać jego pełną wersję.

Podniesienie nogi

Teraz zaczynamy pracować nad dolną częścią brzucha. Ćwiczenie to można wykonać także na leżąco. Najpierw unieś nogi zgięte pod kątem 90 stopni. Ramiona rozłożone na boki, dłonie przyciśnięte do podłogi. Powoli wciągamy brzuch, lekko unosimy biodra na kilka centymetrów od podłogi (nogi pozostają zgięte) i wracamy do pozycji wyjściowej.

Odpocznijmy trochę, rozciągnijmy się i kontynuujmy lekcję jeszcze raz. Podczas tego ćwiczenia plecy nie powinny odrywać się od podłogi. Całą pracę powinny wykonać mięśnie brzucha. Gdy w kolejnych treningach już całkowicie opanujesz te ruchy, komplikuj je unosząc nogi nie zgięte, ale całkowicie wyprostowane.

Rada! Gdy poczujesz, że Twoje mięśnie są silniejsze, możesz wyeliminować przerwy i odpoczynek pomiędzy powtórzeniami.

Skręcanie i unoszenie nóg

Połączmy pierwsze i drugie ćwiczenie, które już opanowaliśmy. Leżąc na plecach w taki sam sposób jak w drugim ćwiczeniu, ugnij kolana i rozłóż ramiona szeroko na boki. Napinamy mięśnie brzucha. W tej pozycji musimy unieść ramiona i pośladki nad podłogę.

Wydech podczas ćwiczenia wykonywany jest w momencie największego napięcia. Oddychanie jest równomierne. Nie wyciągamy łokci do przodu. Zrób sobie ponownie przerwę i rozluźnij mięśnie na 1–1,5 minuty. Kontynuujmy te ćwiczenia.

Rada! Łatwiej jest uprawiać sport z kimś innym. Pozyskaj wsparcie koleżanki lub kolegi i zacznijcie wspólnie pracować nad swoją sylwetką. Będziecie mogli sobie wzajemnie pomagać radą i wymieniać się wynikami osiągnięć.

Skurcze boczne

Ruchy te pomogą pracować mięśniom skośnym. Pozycja wyjściowa jest podobna do pozycji z pierwszego ćwiczenia. Leżąc na plecach, powoli ugnij kolana. Dociskamy stopy do podłogi. Biodra są lekko rozstawione. Ręce za głową. Nie trzeba ich splatać, wystarczy mocno docisnąć je do głowy.

Podczas wydechu zaczynamy stopniowo rozciągać najpierw jedno, a potem drugie ramię do przeciwnego kolana. Drugi łokieć pozostaje na podłodze, pomagając nam utrzymać równowagę. Pośladki nie odrywają się od podłogi. Uniesiona jest tylko górna część pleców, plecy w pasie pozostają mocno dociśnięte do podłogi. Nie obniżamy podbródka. Również 10 powtórzeń.

Rada! Możesz uprościć ćwiczenie, jeśli nie będziesz zakładać rąk za głowę, a po prostu sięgniesz nimi w stronę przeciwnego kolana. Trudniejszą opcją jest podniesienie i skrzyżowanie nóg.

Chrupnięcie w lonży

Pozycja leżąca. Stopy leżą na podłodze, nogi ugięte w kolanach. Trzymamy ręce za głową. Naprzemiennie przyciągamy jedną lub drugą nogę do klatki piersiowej, jednocześnie unosząc plecy. Druga noga jest nadal zgięta w kolanie, aby utrzymać równowagę, a stopa znajduje się na podłodze.

Spójrzmy w przyszłość. Wydech podczas zginania, wdech podczas powrotu do pozycji wyjściowej. Nie przestajemy oddychać. To samo z drugą nogą. Wykonujemy 5 ruchów na każdą nogę.

Jeśli chcesz ułatwić sobie ćwiczenie, wyciągnij nogę do góry. Trudniejsza opcja z podniesieniem obu nóg. W tym samym czasie, gdy działa pierwsza noga, druga jest wyprostowana.

Rower

Nieznacznie zmodyfikowane ruchy, znane nam z lekcji wychowania fizycznego, doskonale angażują mięśnie boczne. Zegnij nogi tak, aby pięty znalazły się bliżej pośladków. Ręce za głową, ramiona nad podłogą. Najpierw wyprostuj jedną nogę tak, aby kąt między nią a podłogą wynosił 45 stopni. Jednocześnie naciągamy jedno ramię do kolana zgiętej (przeciwnej) nogi.

Wyprostuj zgiętą nogę, zegnij drugą i powtórz ruchy, ale drugim ramieniem. Powtórz 10 razy bez przerw.

Rada! Aby osiągnąć lepsze rezultaty, nie liczy się ilość, ale jakość wykonywanych ćwiczeń. Aby w pełni zaangażować mięśnie, ruchy powinny być powolne i przemyślane.

Poruszanie palcami

Dość złożone ćwiczenie, które powoduje maksymalne obciążenie mięśni brzucha. Leżąc na plecach, połóż ręce za głową i unieś nogi zgięte pod kątem 90 stopni. Skarpetki są ściągnięte. Podnieś górną część pleców z podłogi. Opuszczamy jedną nogę, dotykając palcami podłogi. Następnie przywracamy go do pierwotnej pozycji i opuszczamy drugą nogę.

Podczas wdechu plecy są dociskane do podłogi. Podczas wydechu podnosimy się. Nie opuszczaj pleców podczas wykonywania ruchów.

Rada! Jeśli wykonywanie tych ruchów sprawia ci trudność, spróbuj najpierw ugiąć nogi, nie odrywając ramion od podłogi. W przyszłości komplikuj ćwiczenie, wykonując je z rękami wyciągniętymi nad głowę.

Obroty okrężne

Ćwiczenie angażujące cały brzuch. W pozycji leżącej kolana są lekko ugięte, stopy oparte na podłodze, ręce za głową. Podnosimy ramiona z podłogi i zaczynamy obracać ciało, najpierw w jednym kierunku, potem w drugim, 5 razy, bez przerwy. Za każdym razem musisz wykonać pełne koło.

Nie odrywamy miednicy od podłogi. Utrzymujemy równowagę, trzymając stopy przyciśnięte do podłogi. Ćwiczenie wykonuje się tak wolno i dokładnie, jak to możliwe. Wydech – wznieś się. Wdech - zejdź na dół.

Rada! Nadmierne przepięcie jest niedopuszczalne. Doprowadzi to tylko do tego, że szybko się zmęczysz i nie będziesz w stanie ukończyć całego kompleksu.

Wygięcie w tył z ugiętymi kolanami

Napompujmy mięśnie brzucha i pleców. Aby to zrobić, klękamy. Łokcie powinny być zgięte i oparte na podłodze. Można podłożyć pod nie małą poduszkę lub miękki ręcznik.

Odrywamy kolana od podłogi, opierając się wyłącznie na łokciach i palcach rąk. Tył jest prosty. Policz do trzech i ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej.

Rada! Wszystkie ćwiczenia na mięśnie brzucha mogą wykonywać zarówno kobiety, jak i mężczyźni.

Podniesienie nogi

Połóż się na brzuchu. Ramiona są zgięte w łokciach. Palce wyciągniętych nóg spoczywają na podłodze. Podnieś się w tej pozycji nad podłogę i rozciągnij tak, aby każdy z mięśni był napięty. Plecy nie powinny się zginać. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie ponownie.

Ćwiczenia aerobowe

Dzięki powyższym ćwiczeniom możesz znacznie wzmocnić mięśnie brzucha, pozbyć się wiotczącego brzucha i uporządkować narządy wewnętrzne. Jeśli jednak masz poważny problem z wagą, pamiętaj o włączeniu do ćwiczeń ćwiczeń aerobowych, czyli ćwiczeń intensywnie spalających tlen. Przecież przy jego udziale zużywana jest maksymalna ilość tłuszczu.

Dlatego jeśli chcesz nie tylko wzmocnić mięśnie, ale także w jak najkrótszym czasie pozbyć się znienawidzonych złogów tłuszczu, uprawiaj chód sportowy, bieganie, pływanie, jazdę na łyżwach, siatkówkę, piłkę nożną, hokej lub taniec. Te, w połączeniu z odpowiednim odżywianiem, pomogą Ci szybko pozbyć się problemów z wagą.

Rozumiejąc mechanizm tego procesu, łatwiej będzie Ci zbudować program odchudzania i zmniejszyć objętość obszarów problemowych. „Tłuszcz gromadzi się z powodu nadmiaru kalorii w diecie. Wyjaśnia, że ​​jest to nadmiar energii magazynowany przez organizm Wiktoria Kasiłowa, trener personalny i założyciel osobistego laboratorium fitness Kapsuła. - Można wyciągnąć następującą analogię: wyobraź sobie, że wziąłeś pieniądze, kupiłeś sztabki złota i włożyłeś je do sejfu, zamknąłeś go. Teraz wyobraź sobie, że decydujesz się odzyskać te pieniądze. Najpierw musisz znaleźć klucz do sejfu, otworzyć go, wyjąć te sztabki i wymienić je na pieniądze. Podobnie jest z lipolizą: aby rozpocząć proces spalania tłuszczu, trzeba aktywować wiele czynników: pewne tło hormonalne, deficyt kaloryczny. Konieczne jest wytworzenie takiego zapotrzebowania na energię, aby organizm sam chciał te rezerwy wydać.”

Usuń boki i brzuch: od czego zacząć?

Od zrozumienia faktu, że organizm ludzki nie może schudnąć lokalnie, czyli tylko w określonym obszarze. „Przybierasz i tracisz na wadze zgodnie ze swoją konstytucją i genetyką” – mówi Ekaterina Demidova, mistrzyni trenera programów grupowych w federalnej sieci klubów fitness X-Fit.

Aby pozbyć się złych „boków”, a brzuch stał się bardziej płaski, będziesz musiał ogólnie zredukować wagę – zmienić dietę i wykonywać ćwiczenia fizyczne.

Trzeba je jednak wybierać mądrze. „Istnieje mit, że trenując mięśnie, spalamy tłuszcz” – mówi Victoria Kasilova. - To jest źle. Ponieważ proces spalania tłuszczu zachodzi w całym organizmie, a nie lokalnie. Możemy jednak popracować nad obszarem problemowym. Na jakim planie? Buduj tam mięśnie, rozwijaj siłę lub mobilność. Ale nie możemy spalać tłuszczu konkretnie w żadnym miejscu, ponieważ jest on tracony w sposób obliczony na podstawie cech twojego ciała. Niektórzy łatwo i szybko tracą objętość w nogach, niektórzy w okolicy brzucha, a jeszcze inni w klatce piersiowej, górnej części pleców i dopiero wtedy wszystko inne staje się mniejsze. Organizm w pierwszej kolejności uwalnia tłuszcz z tych miejsc, w których jego magazynowanie uważa za niższy priorytet. A z miejsc dla niego najważniejszych (u kobiet jest to najczęściej brzuch, boki i uda) oddaje „rezerwy” znacznie gorzej.”

Dlatego zrównoważony program odchudzania będzie obejmował ćwiczenia siłowe, ćwiczenia cardio i prawidłowe odżywianie.

Pozbycie się tłuszczu z brzucha: główne błędy

Trenerzy za najczęstsze błędy uważają:

1 . Stosowanie podczas treningu termogorsetów lub folii plastikowej. „Powszechny jest mit, że tam, gdzie się pocimy, tam tracimy na wadze” – komentuje Victoria Kasilova. - Ale to nieprawda. Tłuszcz nie znika wraz z potem. Gdyby wszystko było takie proste, można by po prostu pójść do sauny i schudnąć. W rezultacie traci się tylko płyn. A czasem dobre, konieczne. Dając się ponieść „sweatshopom”, odwadniasz organizm i zwiększasz obciążenie układu sercowego.

Ryzykujesz także uszkodzeniem narządów wewnętrznych. „Na przykład gorset podczas treningu zwiększa nacisk na narządy wewnętrzne, upośledza krążenie krwi i uniemożliwia pracę mięśni głębokich” – ostrzega Ekaterina Demidova.

2. Odmowa ćwiczeń funkcjonalnych. Pomysł szybkiej utraty tłuszczu z brzucha jest dla niektórych tak urzekający, że ignorują wszelkie ćwiczenia, pozostawiając w swoim planie ćwiczeń jedynie brzuszki brzucha. I na próżno! „Po pierwsze, na niewytrenowanym, luźnym ciele nie ma napompowanych mięśni brzucha” – mówi Victoria Kasilova. „Jeśli dana osoba zacznie trenować, najpierw rozwinie zauważalny kształt ramion, nóg, pleców, a dopiero potem - sześciopak brzucha”.

A wszystko to można osiągnąć tylko wtedy, gdy w „menu sportowym” masz trening siłowy i funkcjonalny, to znaczy znowu będziesz musiał pracować ze wszystkimi mięśniami ciała.

Po drugie, same ćwiczenia brzucha nie są tak energochłonne, jak wiele podstawowych ćwiczeń, takich jak przysiady, martwy ciąg i pompki. „Aby zwiększyć wydatek kaloryczny (klucz do utraty wagi brzucha, boków i całego ciała), musisz pracować nad dużymi mięśniami. Przypomina to działanie silnika samochodu osobowego: mały samochód zużywa niewielką ilość benzyny, SUV zużywa wielokrotnie więcej. Zatem SUV to mięśnie nóg, a mały samochód to mięśnie brzucha”.

Dodatkowo, przepracowując tylko obszar brzucha, ryzykujesz uszkodzeniem pleców. „Jeśli nie wiesz, jak pracować ze swoim ciałem i fanatycznie obciążasz mięśnie brzucha, bardziej prawdopodobne jest, że nabawisz się kontuzji dolnej części pleców, przepukliny lub wypukłości niż pięknego brzucha. Ponieważ te ruchy powodują ucisk na kręgosłup” – dodaje Victoria.

3. Wykonywanie bezużytecznych lub niewłaściwych ćwiczeń. Pierwsza obejmuje zginanie się w bok z ciężarkami. „Walka ze stronami w ten sposób nie jest skuteczna. W ten sposób nie wyszczuplisz także talii. Wzmocnij niektóre grupy mięśni, ale nie osiągniesz oczekiwanego efektu. Pochyl się z hantlami, jeśli Cię to nie boli, jeśli nie odczuwasz dyskomfortu w dolnej części pleców, jeśli pomaga Ci to jak placebo. Ale takie ćwiczenie nie przyniesie żadnych szczególnych korzyści. Zamiast tego lepiej wykonać skręt ukośny w pozycji leżącej, jest to bezpieczniejsze dla dolnej części pleców” – wspomina Victoria Kasilova.

Eksperci nie zalecają również wykonywania zbyt skomplikowanych ćwiczeń, które są dostępne tylko dla bardzo wyszkolonych osób: wyczynowych sportowców, modelek fitness. „Weźmy na przykład podciąganie nóg w zwisie. Uważa się, że jest to ćwiczenie brzucha, mówi Victoria Kasilova. „Ale tak naprawdę, jeśli zaczniesz go rozkładać z biomechanicznego punktu widzenia, kluczowym działaniem jest zgięcie stawu biodrowego. Głównym mięśniem zginającym staw jest mięsień prosty uda, mięsień czworogłowy uda. Dlatego jeśli mięśnie twoich nóg są słabo rozwinięte, to one pierwsze się zmęczą, mięśnie brzucha po prostu się nie włączą. Jeśli dzieje się to w prawdziwym zwisie, a nie w pozycji pompki, musisz mieć silne mięśnie ramion i pleców, które podtrzymają twoje ciało. Poza tym ciało musi być na tyle smukłe, aby ramiona mogły utrzymać jego ciężar.

Kto powinien wykonywać ćwiczenia brzucha i boków?

Eksperci zalecają koncentrację na pracy mięśni brzucha tylko w niektórych przypadkach. „Początkujący, którzy w ogóle nie mają treningu, muszą pompować tę strefę osobno - po rehabilitacji, po porodzie. Tutaj przydadzą się lekkie brzuszki na podłodze, deski i podobne ćwiczenia na stabilnych podporach – mówi Victoria Kasilova. — Jest to konieczne, aby połączyć mostek i miednicę w jeden blok. Sprzężenie pomiędzy tymi strefami jest miękkie. Aby było ciężko i móc regularnie wykonywać ćwiczenia, radzić sobie z obowiązkami domowymi bez kontuzji pleców, potrzebne są proste ćwiczenia na mięśnie brzucha.”

To samo tyczy się sportowców wyczynowych. „Warto uwzględnić w treningu ćwiczenia brzucha także w przypadku osób przygotowujących się do zawodów, np. zawodniczek fitness w bikini” – dodaje Victoria Kasilova.

Jeśli trenujesz od dłuższego czasu i nie masz zamiaru brać udziału w zawodach fitness bikini, nie ma sensu dodatkowo pompować mięśni brzucha. „Kiedy dana osoba trenuje już jakiś czas i rozwinęła koordynację, ćwiczenia brzucha są wyłączone z programu jako niższy priorytet. Ponieważ mięśnie brzucha podczas dużych ćwiczeń działają jak stabilizator, wspierają Twoje ciało podczas wykonywania przysiadów z obciążeniem, podciągania, wyciskania, wiosłowania i pompek.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków

Rodzajów ćwiczeń na tę okolicę jest sporo, jednak nie wszystkie mogą dać pożądany efekt. Ponadto nie wszystkie ruchy można ćwiczyć w domu. „Z technicznego punktu widzenia zalecałbym wykonywanie prostych ćwiczeń w domu. Wskazane jest stworzenie programu różnych ruchów: mięśnie brzucha składają się z wielu małych włókien rozmieszczonych pod różnymi kątami. Łącząc różne ćwiczenia, możesz wykorzystać je wszystkie” – dodaje Victoria Kasilova.

Poprosiliśmy ekspertów o sporządzenie listy najskuteczniejszych, łatwych i prostych ćwiczeń brzucha. Tutaj są:

* Deska.„To wszechstronne ćwiczenie, które aktywnie angażuje mięśnie głębokie, w tym mięśnie poprzeczne brzucha i mięśnie skośne. Można wykonać różne rodzaje desek – klasyczne, boczne lub dynamiczne, najważniejsze jest ich wykonanie techniczne i prawidłowe. Zamiast minutowych desek skuteczniejsze będzie wykonanie kilku krótkich desek z kilkusekundową przerwą, tzw. deski „ułamkowej” – mówi Ekaterina Demidova.

*Niekompletne chrupnięcia.„Wykonując brzuszek, unoś się tylko do dolnej krawędzi łopatek, aktywując w ten sposób mięsień prosty brzucha i mięśnie skośne” – komentuje Ekaterina.

* "Kwadrat".„Przy prawidłowym wykonaniu możesz ćwiczyć mięśnie tułowia w izolacji” – przypomina Ekaterina Demidova.

Ćwiczenia bezpośrednio „nie przeznaczone” dla tej okolicy pomogą również skutecznie ćwiczyć okolice brzucha i boków. To prawie cała baza siłowa - przysiady, martwy ciąg itp. „Warto zrozumieć, że ćwiczenia brzucha nie zawsze angażują nie tylko mięśnie brzucha, wykorzystujemy w nich cały tułów – mięśnie, które znajdują się pośrodku tułowia ciało, łączące mostek i miednicę” – podsumowuje Victoria Kasilova.

Poprosiliśmy Victorię, aby pokazała nam zestaw ćwiczeń, opracowany z uwzględnieniem wszystkich tych czynników.

Jak zbudować lekcję

* Rozpocznij trening od prostych ćwiczeń na stawy lub 10-minutowej rozgrzewki cardio. Pomoże to przygotować mięśnie i stawy na obciążenie.

* Wykonuj wszystkie ćwiczenia konsekwentnie.

* Obserwuj swój oddech: główny wysiłek należy wykonać podczas wydechu.

* Wykonuj ten program 4-6 razy w tygodniu.

* Stopniowo zwiększaj obciążenie. „Adaptacja ciała (a co za tym idzie zmiana wyglądu) następuje tylko wtedy, gdy stwarzamy stres, przeciążenie” – mówi Victoria Kasilova. „Dlatego wskazane jest stopniowe komplikowanie ćwiczeń co tydzień: używanie ciężarków, zwiększanie liczby powtórzeń”.

* Uzupełnij swoje treningi ćwiczeniami cardio. Jeśli Twój harmonogram nie uwzględnia regularnych treningów siłowych, koniecznie dodaj do naszego kompleksu ćwiczenia cardio – wystarczy 40-50 minut pływania, jazdy na rowerze, biegania dwa do trzech razy w tygodniu. „Cardio spowoduje spożycie tych samych kalorii, za jego pomocą pozbędziemy się części tłuszczu, ale ćwiczenia brzucha pomogą wzmocnić mięśnie” – podsumowuje Victoria Kasilova.

Do skompletowania kompleksu potrzebne będą mata i fitball.

Proste brzuszki

Połóż się na plecach z lekko ugiętymi kolanami. Dociśnij dolną część pleców do podłogi. Pracując nad mięśniami brzucha, podczas wydechu unieś łopatki z podłogi i skręć ciało w prawo. Wyciągnij ramiona przed siebie. Nie obciążaj szyi i ramion. Płynnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonać 15-20 powtórzeń w każdym kierunku.

Odwrotne brzuszki

Połóż się na plecach, ręce spleć z tyłu głowy. Rozluźnij szyję i ramiona. Dociśnij dolną część pleców do podłogi. Rozciągnij nogi do góry, krzyżując kostki. Podczas wydechu, pracując mięśniami brzucha, jednocześnie unieś łopatki i miednicę z maty. Płynnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonać 15-20 powtórzeń ćwiczenia.

Pasek boczny w dynamice

Usiądź na macie z wyprostowanymi nogami. Lekko odchyl ciało do tyłu. Zegnij łokcie, przesuń je lekko do tyłu i oprzyj się na przedramionach. Zegnij nogi w stawie biodrowym i wyciągnij je do góry. Dociśnij kość krzyżową do podłogi. Pracując z mięśniami brzucha, tułowia i bioder, płynnie przesuwaj palce u nóg i proste nogi w lewo, wróć do środka i opuść je w prawo. Będzie to oznaczać jedno powtórzenie. Wykonać 10-20 taki.

Unoszenie ciała na fitballu

Bardziej sensowne jest stopniowe odchudzanie. „Nasze wysiłki są zawsze wprost proporcjonalne do naszych wyników. Stosując odpowiednie odżywianie i treningi 4-5 razy w tygodniu, już po miesiącu na pewno zobaczysz pierwsze rezultaty. Ale nie zapominaj, że proces odchudzania jest bardzo indywidualny; zawsze należy wziąć pod uwagę cechy każdej osoby i, powiedzmy, „dane początkowe”. Najważniejsze jest, aby skupić się na tym, co chcesz osiągnąć, a nie na trudnościach, a wtedy na pewno osiągniesz każdy cel” – komentuje Ekaterina Demidova. Dlatego zapoznaj się z naszym planem ćwiczeń, ćwicz go regularnie, a pierwsze rezultaty utraty wagi będziesz mógł zauważyć już po miesiącu.