Na łamach naszego serwisu pisaliśmy już o skuteczności metody Pilates w odchudzaniu i poprawie jakości ciała. A teraz oferujemy Ci unikalny wybór ćwiczeń Pilates dla obszarów problemowych , dzięki któremu wzmocnisz mięśnie, ujędrnisz brzuch, poprawisz kształt pośladków i nóg.

Na ćwiczenia pilates szczególnie warto zwrócić uwagę u osób, które mają problemy ze stawami i naczyniami krwionośnymi. Regularne zajęcia pilates pomagają także pozbyć się problemów z plecami, prostują kręgosłup, poprawiają postawę i wzmacniają gorset mięśniowy.

Cechy wykonywania ćwiczeń Pilates:

• Podczas ćwiczeń Pilates staramy się wyprostować plecy, wyprostuj ramiona i odciągnij je do tyłu. Ciało utrzymujemy napięte i zebrane, nie powinno ono być rozluźnione.

• W pozycji deski nie zginamy się, nie obniżamy i nie podnosimy miednicy do góry. Ciało powinno tworzyć jedną linię prostą.

• Podczas wykonywania ćwiczeń Pilates na plecach Dolna część pleców nie powinna odrywać się od podłogi i zginać, staramy się ją docisnąć do podłogi. Przyciągamy brzuch do kręgosłupa, nie rozluźniając go.

• Na zajęciach nie pomagamy sobie szyją, pracujemy jedynie nad mięśniami tułowia. Tył głowy rozciąga się do tyłu i do góry.

• Ćwiczenia Pilatesa wykonane dla jakości, a nie na ilość i szybkość. Każde ćwiczenie powtórz nie więcej niż 15-20 razy, ale rób to powoli i przemyślanie.

• Wykonując pilates, powinieneś skupić się na mięśniach i ich działaniu. Na początek nie wykonuj pilatesu dłużej niż 20 minut, aby Twoja uwaga nie błądziła, jak to ma miejsce podczas długiego treningu.

• Nie zaleca się wykonywania pilatesu podczas zaostrzeń chorób układu mięśniowo-szkieletowego.

Oferujemy 60 ćwiczeń Pilates na obszary problemowe, które głównie pomogą Ci w pracy nad mięśniami brzucha, pleców, ud i pośladków . Wszystkie ćwiczenia podzielone są na dwie duże grupy: dla początkujących i dla bardziej zaawansowanych. Ta kolekcja zawiera główne podstawowe ćwiczenia z Pilates i także najpopularniejsze i najskuteczniejsze modyfikacje. Kompleks ten pomoże Ci skutecznie i efektywnie pracować nad wszystkimi grupami mięśniowymi.

Zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych ćwiczenia Pilates podzieliliśmy na 3 grupy:

• Ćwiczenia na brzuch, plecy i gorset mięśniowy
• Ćwiczenia na biodra i pośladki
• Ćwiczenia górnych partii ciała

Jak rozumiesz, podział jest bardzo warunkowy. Na przykład wiele ćwiczeń brzucha i pleców angażuje również mięśnie nóg i pośladków. Lub w prawie wszystkich ćwiczeniach górnej części ciała zaangażowane są nie tylko mięśnie ramion i barków, ale także brzuch, pośladki i nogi.

Ponieważ ćwiczeń jest dużo i nie da się ich zapamiętać po jednym przeczytaniu, polecamy dodać ten artykuł do zakładek (aby dodać do zakładek użyj skrótu klawiaturowego CTRL+D), aby powrócić do wyboru ćwiczeń Pilates na stronie właściwy czas.

30 ćwiczeń Pilates dla początkujących

Ćwiczenia pilates na brzuch i plecy

1. Sto (Sto)

2. Chrupnięcie

3. Odwrócony kryzys

4. Przedłużenie nóg

5. Zmiany w nogach

6. Chrupnięcie boczne

7. Twist Crunch

8. Rozciąganie pojedynczej nogi

9. Rozciąganie prostych nóg

10. Rosyjskie zwroty akcji

11. Sięga bocznej pięty

12. V-Crunch (skręcić w fałdę)

13. Ptak Pies (Podnoszenie rąk i nóg na czworakach)

14. Wyprostowanie dolnej części pleców

15. Litera „T” w dolnej części pleców

16. Pływanie

1. Most (mostek pośladkowy)

2. Mostek do unoszenia nóg (podnoszenie nóg w mostku pośladkowym)

3. Kopnięcie osła (podnoszenie nóg na czworakach)

4. Clam (diamentowe uniesienie nogi)

Lub ta opcja:

5. Unoszenie nóg w bok

Lub ta opcja:

6. Unoszenie wewnętrznej części nóg

7. Kopnięcia boczne w klęku

Ćwiczenia od Pilates górnej części ciała:

1. Deska

2. Unoszenie nóg w desce

3. Podniesienie syreny z deski bocznej (Syrenka)

4. Deska na boki

5. Deska w górę

6. Pompki w kolanie + unoszenie nóg

30 ćwiczeń Pilates dla zaawansowanych

Ćwiczenia pilates na brzuch i plecy

1. Prosta setka nóg

2. Rozciąganie podwójnych nóg

3. Podwójne rozciąganie prostych nóg

4. Roll-up (Pełny roll)

5. Przysiady (unoszenie ciała)

6. Toczenie się jak piłka

7. Łódź

8. Russian Twist Boat (Zwroty ciała w pozycji łódki)

9. Krzyż (rower)

10. Nożyczki

11. Kręgi nóg

12. Scyzoryk boczny

13. Unieś nogę krzyżową

14. Superman

15. Pływanie dla zaawansowanych

Ćwiczenia pilates na nogi i pośladki

1. Mostek na jedną nogę (mostek pośladkowy na jednej nodze)

2. Noga koła mostkowego (mostek pośladkowy z rotacją nogi)

3. Mostek na palcach

4. Okrąg nóg osła

5. Kopnięcie w przód (przesuń nogę na bok)

6. Noga zamykająca (Nogi zamykające z boku)

7. Kręgi nóg (ruchy okrężne nogi na plecach)

8. Impulsy na nogach (unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu)

9. Golarka podsiodłowa (unoszenie nóg w kierunku pośladków z boku)

Ćwiczenia pilates górnej części ciała

1. Pompki (pompki klasyczne)

2. Pies w dół + Push w górę

3. Kolano do wewnętrznej strony deski łokciowej

4. Unoszenie nóg w desce bocznej

5. Chrupnięcie deski bocznej

6. Ukośne skręty deski bocznej

7. Puls nóg w desce (pulsujące unoszenie nóg w desce)

Dziękujemy kanałom YouTube za gify: Wysportowana dziewczyna na żywo, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

Dopiero zaczynasz przygodę z pilatesem? Następnie oferujemy Ci gotowy plan lekcji z zestawem podstawowym proste ćwiczenia Pilates ! Jeśli ćwiczenie nie działa na Ciebie lub powoduje dyskomfort, pomiń je lub zmodyfikuj do łatwiejszej wersji.

• Setka (Sto): 30 sekund
• Chrupnięcie: 15 razy
• Zmiany nóg: 15 razy na każdą nogę
• Rozciąganie pojedynczej nogi: 10 razy na nogę
• Litera „T” w dolnej części pleców: 10 razy
• Pływanie: 10 razy na każdą stronę
• Ptak Pies (Podnoszenie rąk i nóg na czworakach): 10 razy z każdej strony
• Most (mostek pośladkowy): 15 razy
• Kopnięcie osła: 15 powtórzeń na każdą nogę
• Clam (diamentowe unoszenie nóg): 15 powtórzeń na każdą nogę
• Unoszenie nóg w bok: 10 powtórzeń na każdą nogę
• Unoszenie wewnętrznej części nogi: 10 powtórzeń na każdą nogę
• Deska: 30 sekund
• Podnoszenie syreny z deski bocznej (Syrenka): 10 razy na każdą stronę
• Deska w górę: 10 razy na każdą nogę

Pilates to popularna metoda ćwiczeń, która podbiła serca milionów fanów na całym świecie! W tym artykule dowiemy się, co to jest, jakie są jego zalety i nauczymy podstawowych ćwiczeń Pilates dla początkujących.

Historia pilatesu

Historia wielu starożytnych praktyk fitness jest czasami pobieżna. Tai chi, pływanie, joga, a nawet bieganie mają swoje korzenie w czasach starożytnych, ale ich dokładne pochodzenie jest niejasne. Ale tutaj wszystko jest inne! On powstał w latach dwudziestych XX wieku trener Joseph Pilates (1880-1967) w celu rehabilitacji.

Pierwszymi, którzy wypróbowali tę metodę byli żołnierze powracający z wojny oraz tancerze Martha Graham i George Balanchine. Od lat dwudziestych XX wieku zachowane zostały podstawowe zasady ustanowione przez Józefa i do dziś, pomimo pewnych zmian, ten rodzaj sprawności pozostaje wierny swoim korzeniom.

Metoda Pilates, jak obecnie wiadomo, jest system treningowy mający na celu zwiększenie elastyczności, siły i kontroli nad ciałem bez zwiększania objętości mięśni.

Kto może ćwiczyć pilates

Dostępne dla szerokiego grona osób. Prawie każdy, niezależnie od wieku i zawodu, może poświęcić swój czas na te ćwiczenia fitness. Wiele osób to rozumie sposób, aby stać się szczuplejszym i silniejszym. A ćwiczenia można modyfikować i dostosowywać do własnych potrzeb, dzięki czemu uzyskasz efekt bez szkody dla zdrowia.

Główny nacisk w pilatesie położony jest na wewnętrzne mięśnie brzucha i mięśnie pleców. Kiedy mięśnie tułowia są mocne i w pełni spełniają swoją funkcję, dzięki ćwiczeniom tworzą tandem z mięśniami powierzchownymi. Efektem jest doskonała praca kręgosłupa i koordynacja ruchów. Pomaga ludziom przezwyciężyć ból pleców. Kiedy mięśnie pleców zostaną wzmocnione, nacisk na plecy zostanie zmniejszony, a ciało będzie mogło swobodnie się poruszać.

Czy ćwiczenia Pilates są skuteczne dla początkujących, gdy są wykonywane w domu?

To sprawność ciała i umysłu. Obserwacja i uważność są integralną częścią praktyki. Podczas zajęć grupowych cała uwaga skupiona jest na nauczycielu. Podczas wykonywania ćwiczenia, masz okazję naprawdę się skupić uwagę na fakt, że co robisz i co czujesz. To idealna atmosfera, aby zrozumieć i urzeczywistnić w sobie Pilates, co sprawia, że ​​zajęcia są jeszcze bardziej efektywne.

Jest czas

Przede wszystkim musisz zrozumieć, że musisz zrobić wszystko wymagane są elementy fizyczne zgodnie z metodą Co więcej, istnieje możliwość zrobienia tego powoli w domu. Często zdarza się, że tęsknimy za chwilami, które nam nie odpowiadają lub których nie rozumiemy. Poświęć trochę czasu, aby dowiedzieć się, czego potrzebujesz do wykonania swojej pracy. Eksperymentuj z ćwiczeniami, których nie do końca rozumiesz.

Spróbuj zrozumieć, do czego służą i dlaczego wcześniej nie działały. Możesz dokonać odkryć, które przeniosą Twój Pilates na wyższy poziom.

Praktyka domowa to sposób na uważne przestudiowanie instrukcji, które znajdziesz na naszej stronie internetowej lub w książkach, lub obejrzenie filmów fitness.

Nikt nie patrzy

Czy zdarzyło Ci się, że instruktor poprawiał Cię, zanim w ogóle zdążyłeś zorientować się, na czym polega ćwiczenie? Czasami jest to denerwujące, prawda? Mimo to czasami musimy wyglądać trochę głupio, zanim zrobimy coś dobrze.

Nikt nie będzie miał do Ciebie pretensji. Inni praktycy, którzy mogą rzucać na ciebie spojrzenia z ukosa, gdy masz zamiar powtórzyć kolejną próbę prawidłowego wykonania podstawowego ćwiczenia, lub na instruktora. Dom to szansa na ćwiczenie i doskonalenie każdego ruchu, bez obawy, że wyjdziemy na głupka.

Zjednocz się z Pilatesem

Kiedy idziesz na siłownię, ten sport zajmuje bardzo mało miejsca w Twoim życiu: kiedy kończy się lekcja, kończy się czas spędzony na tego rodzaju fitnessie. Kiedy ćwiczysz, wtedy łącząc Twoją praktykę z życiem osobistym cienkie nitki. Może to mieć wpływ na Twoje podejście do sportu. To jak wyrażenie siebie jako całości, co z pewnością pobudzi motywację!

Trenuj w dogodnym terminie

Jeśli przyzwyczaisz się do samodzielnej pracy w pilatesie, nie będziesz zależny od kogoś innego. Możesz wybrać dogodny termin, aby pozostać na dobrej drodze.

7-minutowy trening Pilates w obrazkach dla początkujących z opisem ćwiczeń

Kompleks ten zawiera listę 12 najskuteczniejszych elementów Pilates dla początkujących. Każdy element należy wykonywać przez 30 sekund z 30 sekundową przerwą pomiędzy nimi.

Pamiętaj, że ideą treningu Pilates jest wykonanie go w 7 minut. Na początku możesz zacząć od mniejszej liczby powtórzeń, później możesz je zwiększać, aby zmieścić się w określonym czasie.

1. Stań prosto ze złączonymi piętami.
2. Zacznij skakać, rozkładając ręce i nogi w przeciwnych kierunkach.
3. Zapnij ramiona nad głową podczas skoku ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
4. Wróć do pozycji wyjściowej: nogi razem, ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała.
5. Powtarzać.

1. Oprzyj się plecami o ścianę, odpocznij tak mocno, jak to możliwe.
2. Zsuń się po ścianie, symulując siedzenie na krześle, i wyciągnij ramiona równolegle do podłogi.
3. Pozostań w tej pozycji przez 5 oddechów.
4. Wróć do pozycji wyjściowej, opuść ramiona.
5. Powtarzać.

1. Podnieś ręce do góry
2. Pochyl się i połóż proste ramiona na podłodze, utrzymując nogi w pierwotnej pozycji. Będziesz przypominał odwrócone V.
3. Idź do przodu na dłoniach, nie podnosząc nóg od punktu startu, aż przyjmiesz pozycję poziomą.
4. Wykonaj 3-5 pompek, trzymając łokcie na boki.
5. Wróć do pozycji pionowej i powtórz.

Czy muszę przestrzegać diety?

Diety ograniczające kalorie mogą sprzyjać tymczasowej utracie wagi, ale w zdecydowanej większości przypadków prowadzą do przyrostu masy ciała w dłuższej perspektywie. Jednak to znana prawda, z którą nie można polemizować – efekt jest szybszy i bardziej widoczny, jeśli przestrzegane są ograniczenia żywieniowe. Uprawiając sport, nie trzeba stosować rygorystycznych diet, a wręcz doprowadzi to do negatywnych skutków. Wystarczy przestrzegać prawidłowego odżywiania, ograniczyć spożycie tłustych i smażonych potraw, zwłaszcza przed snem.

1. Leżąc na plecach, ugnij nogi w kolanach.
2. Wyciągnij ramiona do przodu.
3. Podnieś ramiona i klatkę piersiową i skręć tak daleko, jak to możliwe, przechylając się w lewo.
4. Zatrzymaj się w tej pozycji na 3 głębokie oddechy.
5. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz, pochylając się w prawo.

1. Mocno przymocuj krzesło do ściany, aby je ustabilizować, lub użyj innego wysokiego punktu, na który możesz się wspiąć.
2. Połóż jedną stopę na podwyższonej platformie, wyciągając ramiona do przodu, aby zrównoważyć tułów.
3. Powoli unieś drugą nogę, stopniowo zmieniając ciężar ciała.
4. Połóż stopę z powrotem na podłodze i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Przysiady

1. Tutaj możesz oprzeć się o ścianę.
2. Rozstaw nogi na szerokość bioder.
3. Ugnij głęboko kolana, nie unosząc pięt i nie opuszczając pośladków.
4. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.
5. Napnij mięśnie pośladkowe i powoli unieś się.
6. Powtarzać.

1. Usiądź prosto na krześle (lub na podłodze) z nogami wyciągniętymi do przodu i zamkniętymi.
2. Połóż ręce za sobą na powierzchni.
3. Podnieś biodra do góry. Pozostań w tej pozycji przez 3 głębokie oddechy. Nie przechylaj głowy.
4. Przyjmij pozycję wyjściową i powtórz.

1. Przyjmij pozycję poziomą.
2. Połóż łokcie na podłodze. Ciało powinno przypominać linię prostą. Przytrzymaj przez 10 sekund.
3. Powtarzać . Jeśli to możliwe, daj ćwiczeniu kilka podejść.
   

1. Stań prosto, złącz nogi i ugnij ręce w łokciach.
2. Zacznij biegać od uniesienia kolan wysoko przed siebie.
3. Jedna seria zawiera 4 uniesienia każdego kolana.
4. Powtarzać.

1. Połóż ręce na bokach i wykonaj krok jedną stopę do przodu.
2. Zrównoważ swoje wewnętrzne wagi tak, aby twoje ciało nie kołysało się z boku na bok. Ciało powinno przypominać odwróconą literę V.
3. Wyrzuć ciało do przodu, uważając, aby nie zgiąć nogi. Tylną nogę zostaw wyprostowaną, a przednią nogę skieruj tak, aby była zgięta w kolanie.
4. Pozostań w tej pozycji przez 15 sekund.
5. Wróć do pozycji wyjściowej.
6. Zmień nogi i powtórz.

1. Połóż się na plecach. Przyjmij pozycję leżącą na wyciągniętych ramionach
2. Oprzyj się na lewej ręce i unieś prawą, obracając tułów prostopadle do podłogi. Staraj się nie obracać stóp - powinny pozostać w pierwotnej pozycji.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo drugą ręką. Trzymaj to ćwiczenie przez 3 odliczenia.
4. Powtarzać.

1. Oprzyj łokieć na jednej ręce, utrzymując ciało rozciągnięte jak struna.
2. Zatrzymaj się w tej pozycji na 3 zliczenia.
3. Opuść biodro w stronę podłogi i pozostań w tej pozycji jeszcze przez 3 sekundy.
4. Powtarzaj przez 15 sekund na każdą stronę.
5. Aby uzyskać maksymalny efekt, zaleca się ciągłe wykonywanie podstawowych ćwiczeń!

Czy pilates pomoże Ci schudnąć?

Czy pilates pomoże Ci schudnąć? Nie tylko Pilates! Każdy wie, że to magiczne połączenie diety i ćwiczeń fizycznych może pomóc w szybszej utracie zbędnych kilogramów niż tylko dieta i ćwiczenia. Jeśli chodzi o utratę wagi, trening pilates jest tak samo skuteczny jak trening cardio. Jakie są tego przyczyny?

Kalorie spalone dzięki pilatesowi

Odchudzanie z Pilates jest łatwe!

Pierwszym powodem jest prosta matematyka w ćwiczeniach i ich realizacji. Jeśli jesteś osobą prowadzącą siedzący tryb życia lub prowadzącą aktywny tryb życia, ale nie poświęcającą wystarczającej ilości czasu na aktywność fizyczną, to aktywność fizyczna zwiększy całkowite wydatek kalorii.

Jeśli zazwyczaj spalasz 1200 kalorii dziennie + 300 kalorii podczas jednego treningu, to w sumie spalić 1500 kalorii. To jest 25% więcej niż przed zajęciami. Dotyczy to każdego rodzaju ćwiczeń. Jednak ważne jest, aby zrozumieć, że wzrost aktywności podczas ćwiczeń odchudzających z pewnością doprowadzi do zwiększonego spalania kalorii.

Zwiększenie metabolizmu

Pomaga schudnąć, wpływając na chemię organizmu. Nie jest faktem, że wszyscy ludzie dążą do utraty wagi. Raczej stwórz harmonijne ciało. Gdybyś na przykład miała stałą wagę, ale miałaś okazję uformować z niej piękną sylwetkę. Czy chciałbyś wtedy ważyć mniej? Być może nie! Kiedy patrzymy w lustro, najbardziej chcemy widzieć to, co jest ujędrnione ciało, mięśnie i minimalny nadmiar ciała. Innymi słowy, więcej masy mięśniowej i mniej tłuszczu.

Aby zmienić stosunek mięśni do tłuszczu, musisz wykonać trening oporowy. Technika wykorzystuje dwie opcje treningu: praca z własnym ciężarem i korzystanie z maszyn do ćwiczeń. Prawidłowy trening będzie wymagał opanowania serii ćwiczeń z ciężarem własnego ciała.

Zmiana składu ciała poprzez zwiększenie masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej będzie miała pozytywny wpływ na metabolizm. Im więcej mięśni dodasz dzięki konsekwentnym ćwiczeniom, tym więcej kalorii spalisz w spoczynku. Tak, dobrze to przeczytałeś. Spalisz więcej kalorii w spoczynku, po prostu dodając masę mięśniową do swojego ciała.

Efekt sprawności

Ćwiczenia dodają pewności siebie

Jeśli powyższe powody nie są wystarczające, aby przekonać Cię o skuteczności Pilates jako formy fitness, istnieje inny powód.

Jest to sekretny składnik, który nazywają praktycy „efekt sprawnościowy”.

Podczas treningu będziesz stale trenować mięśnie brzucha, wyprostujesz ramiona, a szyja się wydłuży. Pod koniec lekcji zobaczysz zmiany: kręgosłup się wydłuży, talia zwęzi, a ty zyskasz dumną postawę.

Twoja postawa ulega całkowitej zmianie, dzięki czemu wyglądasz i czujesz się dłuższy i wyższy niż zaledwie godzinę wcześniej. Wszystko to, nawet bez uciekania się do diety, sprawia, że ​​Pilates jest szybką metodą odchudzania. Zastanawiając się i dopasowując swoją dietę, możesz już wyglądać lepiej dzięki regularnym ćwiczeniom. Wreszcie ćwiczenia poprawiają samopoczucie i

podnosi samoocenę.

Jak często ćwiczyć, aby schudnąć? Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej obejmują 2,5 godziny tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 1,25 godziny ćwiczeń o dużej intensywności.

Zazwyczaj program ćwiczeń mający na celu utratę wagi obejmuje ćwiczenia cardio (bieganie lub szybki marsz).

• Program spalania tłuszczu
• Dzień 1: Pilates 40-60 min, cardio 30 min
• Dzień 2: cardio 30 minut
• Dzień 3: Pilates 40-60 min.
• Dzień 4: cardio 30 minut
• Dzień 5: cardio 30 minut
• Dzień 6: Pilates 40-60 min, cardio 30 min

Dzień 7: dzień odpoczynku

Według badań, znaczna utrata masy ciała następuje podczas ćwiczeń trwających dłużej niż 250 minut tygodniowo. Może to być od czterech do pięciu sesji tygodniowo.

6 zasad pilatesu 6 zasad: Te sześć zasad to istotne elementy wysokiej jakości szkolenia. Metoda ta zawsze przedkładała jakość nad ilość. W przeciwieństwie do wielu innych systemów, podczas lekcji nie będziesz powtarzał w kółko tego samego. Zamiast tego ruch musi być wykonywany wyraźnie i tak całkowicie, jak to możliwe. Dzięki temu przyniesie rezultaty znacznie szybciej, niż możesz sobie wyobrazić.

Wideo

Przygotowaliśmy wybór ćwiczeń wideo na odchudzanie, które możesz wykonać w domu:

Pilates dla początkujących pomoże Ci stać się elastycznym i szczupłym. Lekcje wideo 15 minut na odchudzanie pomogą Ci opanować ten rodzaj sprawności. Wykonując szereg prostych ćwiczeń, możesz sprawić, że Twoje ciało stanie się bardziej sprężyste i silniejsze.

Podstawowe zasady Pilates

• Główna zasada jest stała kontrolę nad swoim ciałem. W rezultacie wzmacniane są wszystkie mięśnie, w tym mięśnie kręgosłupa.
• Koncentrując się stale na ciele, człowiek stopniowo osiąga harmonię ducha i ciała.
• Prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń dodatkowo pomaga przywrócić równowagę wewnętrzną. Wykonuj ćwiczenie na wydechu, a na wdechu wróć do pozycji wyjściowej.
• Centrowanie podczas treningu. Centrum naszego ciała zlokalizowane jest w obszarze od miednicy do klatki piersiowej. Zaczyna mężczyzna poczuj swój środek ciężkości, dzięki czemu lepiej rozumie swoje ciało.
• Płynny ruch to kolejna ważna zasada Pilates. Podczas wykonywania ćwiczeń należy unikać gwałtownych ruchów.
• Zajęcia muszą być regularne. Ile czasu zajmie uzyskanie wyników? Nie wcześniej niż za 1-2 miesiące. Ciało nie zmienia się natychmiast, musisz to zrozumieć. Na początek możesz poćwiczyć 3 razy w tygodniu po 30 minut, następnie czas treningu stopniowo wzrasta.

Wybór ćwiczeń Pilates specjalnie dla Ciebie.

Film szkoleniowy nr 1

Film szkoleniowy nr 2

Film szkoleniowy nr 3

Co to jest pilates?

Autorem tej niezwykłej techniki był Józef Pilates, później nazwano go jego imieniem. To on opracował zestaw ruchów, których celem jest przywrócenie osoby do normalnego aktywnego stanu fizycznego. Ludzki kręgosłup musi być elastyczny i mocny. Przypomnij sobie, z jaką łatwością dzieci stoją na moście i wykonują akrobacje. To dla nas typowe, po prostu z biegiem lat, jeśli nie wykształcimy elastyczności, kręgosłup i całe ciało przestają być plastyczne.

Pilates jest odpowiedni nawet dla osób starszych i dzieci, ponieważ tak jest niski stopień zagrożenia. Ta technika nadaje się do regeneracji po porodzie. Możesz wybrać alternatywę dla Pilates: lub. Znajdź swój typ fitnessu.

Wielu zawodowych sportowców szanuje system Pilates. Pomaga poprawić koordynację i elastyczność ciała. Niektórzy ludzie wracają do zdrowia po urazach za pomocą tej metody. Pilates to także zestaw ćwiczeń wszystkie mięśnie ciała Dlatego jednocześnie sportowcy rozwijają niezbędne umiejętności: koncentrację, oddychanie i relaksację ciała.

Ćwiczenie nr 1

Ćwiczenie nr 2

Ćwiczenie nr 3

Ćwiczenie nr 4

Ćwiczenie nr 5

Ćwiczenie nr 6

Ćwiczenie nr 7

Pilates jest dla kobiet

Czy mogłabyś zabrać ze sobą swojego mężczyznę na pilates? Wielu mężczyzn nie chce uprawiać tego typu fitnessu, gdyż uważają, że nie jest to sport dla mężczyzn. Ale na próżno. Wytrzymałe i mocne mięśnie, elastyczny kręgosłup nigdy nie przeszkadzały żadnemu mężczyźnie. Nie chodzi tylko o podnoszenie ciężarów na siłowni.

Ostatni posiłek lepiej to zrobić 2 godziny przed zajęciami, a picie czystej wody nie jest zabronione nawet podczas treningu.

Więc opanowałeś Pilates dla początkujących, lekcje wideo 15 minut na odchudzanie pomogą Ci osiągnąć pożądany rezultat.

Pilates jest bardzo podobny do tradycyjnych ćwiczeń fitness. Zostały opracowane jeszcze w XX wieku przez człowieka, który obawiał się problemów z narządem ruchu, a pozwalają na wykonywanie ich na siłowni lub w domu na zwykłej macie.

Pilates może uprawiać każdy człowiek, bez względu na płeć czy wiek, dlatego technika ta zjednoczyła jedenaście milionów ludzi we wszystkich krajach świata. Ćwiczenia dobierane są tak, aby ich wykonanie nie doprowadziło do kontuzji. Faktem jest, że pilates wymaga zrozumienia ćwiczeń fizycznych, które są aktualnie wykonywane.

Pilates dla początkujących lekcje wideo 15 minut na odchudzanie

Technika ta zyskała szczególną popularność wśród osób cierpiących na schorzenia układu mięśniowo-szkieletowego, skoliozę, przepuklinę i bóle stawów. Pilates będzie przydatny dla osób cierpiących na:

• nadwaga;
• zmniejszone napięcie mięśniowe;
• zaburzona koordynacja ruchów;
• konsekwencje urazów domowych i sportowych;
• zaburzenia poporodowe w organizmie.

Zanim przystąpisz do wykonywania ćwiczeń treningowych warto zapoznać się z kilkoma zasadami. Warto zaznaczyć, że nie ma jednego programu, według którego będzie podawany ładunek; kompleks dla każdej osoby dobierany jest ściśle indywidualnie. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać powoli, w pełni napinając mięśnie. Nie musisz wykonywać ogromnej liczby ćwiczeń, możesz zrobić trochę, ale z wysoką jakością. Głównym warunkiem jest prawidłowe oddychanie.

Na naszej stronie znajdziesz Pilates dla początkujących: lekcje wideo 15 minut na odchudzanie. Nie są one trudne do wykonania, gdyż każde ćwiczenie jest komentowane i wykonywane przez profesjonalnego instruktora.

Oglądając i wykonując ćwiczenia Pilates zaledwie przez piętnaście minut dziennie, możesz schudnąć powoli, ale trwale. Warto wyjaśnić, że tylko jedna lekcja, według lekcji wideo, pomoże spalić 250, a nawet 400 kalorii. To oczywiście niewiele, ale waga stopniowo spada i nie ma problemów z wiotczeniem skóry. Nawiasem mówiąc, jeśli chcesz stracić zbędne kilogramy w krótkim czasie, trener wybierze indywidualny zestaw ćwiczeń Pilates, który pozwoli Ci spalić 600 lub więcej kalorii podczas jednej sesji.

Lekcje wideo będą najskuteczniejsze, jeśli połączysz je ze zdrowym trybem życia i zdrowym odżywianiem. Powinieneś ćwiczyć przez co najmniej dziesięć do piętnastu minut dziennie.

Pilates dla początkujących: lekcje wideo

Pilates dla początkujących: lekcje wideo - bardzo skuteczny zestaw ćwiczeń zawierający ćwiczenia rozciągające. Pozwalają zwiększyć napięcie mięśniowe i zapewniają ich elastyczność. Przed wykonaniem każdego ćwiczenia z kompleksu Pilates należy maksymalnie się skoncentrować i postanowić, że poczujemy się świetnie.

Te lekcje wideo nie będą przydatne dla początkujących, którzy rozpoczęli ćwiczenia w złym nastroju, z przeziębieniem lub jakimkolwiek bólem.

Pilates dla początkujących zawiera trzy rodzaje ćwiczeń, z którymi instruktor zapoznaje początkującego na ekranie:

• ćwiczenia, które należy wykonywać w pozycji siedzącej;
• zestaw czynności wykonywanych w pozycji leżącej;
• seria ćwiczeń wykonywanych na symulatorach lub przy użyciu różnych urządzeń pomocniczych, które nie są w żaden sposób unieruchomione, przez co utrzymanie na nich równowagi jest niezwykle problematyczne.

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia z serii Pilates dla początkujących, zdecydowanie powinieneś zapoznać się z tym, czego będziesz potrzebować, aby wykonać je poprawnie.

Do głównych ćwiczeń niezbędnych do utraty wagi należą:

1. zakasać– w tym ćwiczeniu należy położyć się na podłodze i docisnąć kręgosłup do podłogi. Następnie należy jak najbardziej wciągnąć brzuch i ostrożnie odrywając każdy kręg, należy skręcić klatkę piersiową w kierunku miednicy, a także opuścić się do tyłu.
2. dotykać– aby wykonać to ćwiczenie, należy położyć się na macie i upewnić się, że pomiędzy nią a dolną częścią pleców jest niewielka szczelina. Musisz zgiąć kolana, położyć stopy na podłodze, ustawiając je w jednej linii z pośladkami. Robimy wydech – unosimy nogi do góry i dotykamy palcami maty jeden po drugim, wdech – unosimy nogi do góry. Dla każdej nogi wystarczy wykonać dziesięć podejść.
3. koordynacja– przyjmij pozycję wyjściową, unoś kolejno nogi, zginając je pod kątem prostym. Wykonujemy wydech – skręcamy głowę, obręcz barkową i szyję, a następnie rozkładamy nogi szerzej niż ramiona, ustawiamy nogi w pozycji wyjściowej, a całe ciało pozostawiamy w pozycji skręconej. Podczas wdechu rozluźnij obręcz barkową i szyję, powoli opuść je na matę. Należy to powtórzyć dokładnie osiem razy.
4. deska boczna z obrotem– należy położyć się na prawym boku, prawą rękę podłożyć pod siebie, a lewą rękę unieść i podciągnąć maksymalnie do góry. Aby wykonać deskę boczną, musisz podnieść nie ramię, ale bok i całą talię. Spróbuj włożyć lewą rękę w otwór pomiędzy tułowiem a matą. Musisz wykonać skręt i docisnąć biodra do maty, warto wykonać osiem lub dziesięć podejść.
5. uniesienie kolana– przyjmij pozycję klęczącą, palce stóp dociśnij do maty, plecy powinny być jak najbardziej wyprostowane, a łopatki ustawione równolegle do linii kręgosłupa. Podczas wydechu wciągnij mięśnie brzucha i spróbuj unieść kolana o kilka centymetrów. Warto trzymać kolana w górze, starając się przy wydechu maksymalnie wciągnąć brzuch. Zrób to pięć razy i opuść kolana na matę.

Musisz uważnie monitorować sposób wykonywania ćwiczeń dla początkujących na ekranie.

Jeśli coś jest niejasne, należy ponownie rozważyć moment wykonania tego lub innego ruchu. Prawidłowo wykonane ćwiczenia Pilates pozwalają szybciej i efektywniej stracić zbędne kilogramy.

Pilates dla początkujących w domowych lekcjach wideo

Pilates dla początkujących w domu lekcje wideo są popularne w wielu krajach na całym świecie. W telewizji można zobaczyć szereg ćwiczeń wykonywanych przez początkujących i profesjonalnych trenerów.

Lekcje wideo pilates w domu, prowadzone przez Michelle i Ingę Yakhney, Alenę Mordovinę i Alenę Vodonaevę, cieszą się dużym zainteresowaniem.

Do głównych ćwiczeń, które w programie Pilates wykonuje niemal każdy trener, należą:

• deska – nacisk kładziony jest na dłonie i palce stóp, starając się jak najbardziej równomiernie rozłożyć ciężar. W takim przypadku należy wciągnąć mięśnie brzucha, napiąć mięśnie pośladków, ale tak, aby móc wygodnie stać. Musisz stać przez 30 do 120 sekund, podczas gdy możliwe jest przeniesienie ciężaru ciała z ramion na palce u stóp i rozciągnięcie nogi.
• sto - musisz rozciągnąć ręce wzdłuż ciała i podnieść nogi pod kątem, który będzie nieco mniejszy niż prosty. Część lędźwiową należy bardzo mocno docisnąć do ramy. Będziesz musiał pięć razy wykonać gwałtowne ruchy rękami po bokach, z dłońmi skierowanymi w górę lub w dół. Będziesz musiał wykonać takie ruchy rękami sto razy.
• ósemki na przemian z huśtawkami - na macie należy położyć się na wygodnym boku, twarzą do telewizora lub laptopa, na którym wyświetlana jest lekcja wideo. Na przemian wymachujemy nogami w górę lub w dół, po czym rysujemy za ich pomocą ósemki.
• pływanie – należy położyć się na macie twarzą do dołu, jednocześnie odrywając kończyny od podłogi. Istota ćwiczenia, jak widać na lekcjach wideo, polega na szybkim poruszaniu rękami i nogami, jednocześnie utrzymując łopatki złączone z kręgosłupem. Cały proces powinien zająć od trzech do pięciu minut.
• batman - musisz położyć się na prawym boku, wyprostować nogi i rozciągnąć palce u nóg. Następnie obróć nogę tak, aby podeszwa była równoległa do sufitu. Następnie musisz intensywnie unieść nogę, stopniowo ją obracając. Jednocześnie należy utrzymywać biodra w pierwotnej pozycji i maksymalnie wciągnąć brzuch. Ćwiczenie to należy wykonać co najmniej dwanaście razy na każdą nogę.
• małża – należy położyć się na wygodnym boku, ugiąć kolana i przycisnąć je do ciała. Trzymaj stopy razem i unieś kolano wyżej. Należy zwrócić uwagę na fakt, że podczas lekcji wideo dla początkujących instruktorzy podczas wykonywania tego ćwiczenia trzymają miednicę w bezruchu. W tym samym czasie noga unosi się i opada jak zastawki muszli mięczaka. Będziesz musiał powtórzyć to ćwiczenie co najmniej piętnaście razy.
• Pompki pilates - należy przycisnąć brodę do klatki piersiowej i powoli opuszczać się na matę, stopniowo skręcając każdy kręg. W przeciwieństwie do tradycyjnej pompki, musisz rozluźnić kolana i przesunąć się do przodu za pomocą dłoni. Gdy osiągniesz poziom deski, będziesz musiał wykonać częściową pompkę. Żeby stanąć na nogi, trzeba się cofnąć, jak rak. Warto wykonać to ćwiczenie przynajmniej osiem, dziesięć razy.

Warto wyjaśnić, że najtrudniejsze ćwiczenia w systemie Pilates, które początkujący mogą wykonywać w domu, przyjemniej jest wykonywać przy rytmicznej muzyce. Listę utworów można znaleźć także na płycie z lekcjami wideo lub w tych samych materiałach z Internetu.

Część ćwiczeń należy wykonywać przy użyciu specjalnego sprzętu, m.in. gumek, hantli czy innych ciężarków o wadze od dwóch do czterech kilogramów.

Pilates dla początkujących w domu

Pilates dla początkujących w domu pomaga początkującym każdej płci i wieku zwiększyć elastyczność, elastyczność i koordynację. Warto jednak od razu zdecydować, że pomogą Ci schudnąć, ale nie pozwolą na rozbudowę mięśni. Sportowcy nie będą w stanie napompować mięśni pośladków, pleców czy obręczy barkowej, ale dla tych, którzy chcą stać się sprawni i szczupli, pilates jest po prostu idealny.

Trening w domu pomoże Ci zaoszczędzić czas i pieniądze na trenerze i wycieczkach do centrum fitness. Początkujący mogą sami wybrać sobie czas zajęć, dzięki czemu ćwiczenia będą bardziej efektywne i przystępne.

Nie rozpaczaj i zatrzymaj się w połowie drogi, bo niektóre ćwiczenia z kompleksu Pilates wydają się niezrozumiałe. Są dość trudne w wykonaniu, dlatego warto najpierw ćwiczyć pod okiem doświadczonego instruktora, który wskaże Ci podstawowe elementy tej techniki. Będzie mógł dokładnie wyjaśnić, jak ćwiczyć, aby zapobiec uciskowi więzadeł. Instruktor będzie w stanie obliczyć maksymalne dopuszczalne obciążenie mięśni, które początkujący zastosuje następnie w domu.

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia Pilates w domu, musisz się rozgrzać, wykonując ćwiczenia cardio. Obejmują one ćwiczenia ze skakanką, bieganie w miejscu i rowerek treningowy. Aby w przyszłości uzyskać jak najlepsze efekty, warto naprzemiennie wykonywać ćwiczenia cardio i podstawowe elementy pilatesu według schematu dwa na dwa.

Początkujący nie powinni się spieszyć i przechodzić do skomplikowanych ćwiczeń, najpierw muszą opanować podstawowe elementy i doprowadzić je do automatyzacji.

Warto zwrócić uwagę na to, aby strój do pilatesu był luźny i wygodny nie tylko na siłowni, ale także w domu. Nie ma konieczności noszenia dresów ani legginsów, najlepiej ćwiczyć bez skarpetek. Faktem jest, że dla początkującego niezwykle ważne jest zobaczenie, jak wykonuje to czy tamto ćwiczenie.

Początkujący sportowcy zostaną nagrodzeni za swoją pracowitość w możliwie najkrótszym czasie, gdyż ich ciało nabierze ujędrnienia i elastyczności najpóźniej po dwóch miesiącach treningu, pod warunkiem, że trening będzie odbywał się regularnie. Utrata masy ciała u mężczyzn i kobiet nastąpi w ciągu sześciu do ośmiu miesięcy kalendarzowych, w zależności od intensywności treningu, poziomu stresu i nadwagi.

Do uprawiania Pilates w domu nie jest wymagane zaświadczenie z placówki medycznej, dlatego cała odpowiedzialność za zatajenie diagnozy lub niebezpiecznego stanu zdrowia spada na początkującego sportowca. Pilates jest surowo zabronione osobom cierpiącym na choroby psychiczne, osteoporozę lub zespoły bólowe o jakiejkolwiek etiologii. Nie ma potrzeby wykonywania nawet kompleksu dla początkujących przy obniżonym poziomie obciążenia.

Nie zaniedbuj zasady, że możesz zjeść posiłek na godzinę przed i po treningu. Istnieje możliwość kąpieli po treningu lub poddania się przyjemnym i dobroczynnym zabiegom SPA.

Pilates dla początkujących w domu - najlepszy kompleksowy plik do pobrania

Aby zawsze mieć pod ręką zestaw ćwiczeń, Pilates dla początkujących w domu to najlepszy kompleks, który wystarczy pobrać. Nie zajmuje dużo miejsca w pamięci laptopa czy smartfona, ale w tym przypadku jest zawsze pod ręką.

Jednocześnie pilates możesz ćwiczyć nie tylko na siłowni i w domu, ale dosłownie wszędzie: w kolejce po zakupy, w korkach, w pracy. Leżenie oczywiście nie zawsze będzie możliwe, jednak ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie brzucha, które wykonuje się w pozycji stojącej, będą w miarę dostępne dla każdej kobiety i mężczyzny.

Pilates dla początkujących w domu - najlepsze złożone zdjęcie do pobrania

Nie będziesz musiał zabierać ze sobą ciężarów i maty, ponieważ najlepsze kompleksy nastawione są na osiągnięcie maksymalnych rezultatów bez niepotrzebnego wysiłku.

Przed pobraniem Pilates dla początkujących w domu zwróć uwagę na język szkolenia i wymagania systemowe programu. Warto wybrać kompleks dla obszaru problemowego lub dla całego ciała jako całości. Możesz przerwać i skrócić jakąś czynność, ale nie powinieneś w ogóle z niej rezygnować.

Pilates jest dziś uważany za jeden z najpopularniejszych rodzajów treningu. Zajęcia tą metodą znajdują szerokie zastosowanie we wszystkich centrach fitness na równi z innymi treningami siłowymi, a także w studiach tańca i klinikach specjalizujących się w odbudowie i leczeniu narządu ruchu. Pilates – czym jest i jakie ma zalety w porównaniu z innymi zajęciami fizycznymi? Wyjątkowość tej techniki polega na tym, że uważana jest za całkowicie bezpieczną, ale jednocześnie jej głównym celem jest nauczenie człowieka czucia swojego ciała i wpływania na nie.

Pilates – co to jest? Podstawowe pojęcia i klasyfikacja

Pilates to zestaw ćwiczeń statycznych mających na celu rozwój elastyczności i mobilności w połączeniu z prawidłowym oddychaniem i utrzymaniem ciała w równowadze.

Głównym zadaniem pilatesu jest interakcja wszystkich grup mięśni, więzadeł i ścięgien. Pomaga to wzmocnić tkankę mięśniową organizmu, zwiększyć elastyczność więzadeł oraz poprawić nastrój i morale.

Cechą tej techniki jest świadomość działań podczas ćwiczeń, maksymalne skupienie i koncentracja mózgu, co zapewnia i kontroluje pracę całego ciała.

Pozytywnymi aspektami takiego treningu jest płynność i ciągłość ćwiczeń. Brak równowagi i przeciążenia spowodowany jest stanem rozluźnienia nieużywanych mięśni.

Istnieją trzy rodzaje pilatesu:

• Ćwiczenia na podłodze.
• Szkolenia na symulatorach.
• Zajęcia pilates ze specjalnym sprzętem.

Korzyści z pilatesu

Tak młoda forma fitnessu jak Pilates ma mnóstwo zalet. Co to jest i jakie są jego zalety?

1. Podświadoma kontrola ciała i rozwój koordynacji ruchowej.
2. Przywraca równowagę wszystkim mięśniom wokół stawów i przywraca naturalną krzywiznę kręgosłupa.
3. Przywraca równowagę nerwowo-mięśniową.
4. Brak przeciwwskazań związanych z wiekiem i płcią.
5. Idealna opcja do ćwiczeń rehabilitacyjnych po urazach narządu ruchu.
6. Wzmacnia i jednocześnie buduje masę mięśniową oraz zwiększa jej siłę.
7. Zapobiega odleżynom i obrzękowi płuc u pacjentów obłożnie chorych.
8. Możliwość dostosowania obciążeń w zależności od możliwości fizycznych danej osoby.
9. W połączeniu z ciałem stan emocjonalny człowieka jest trenowany i przywracany.
10. Możliwość prowadzenia zajęć w domu.

Podstawowe zasady

Technika Pilates opiera się na zasadach zaangażowania maksymalnej liczby włókien mięśniowych podczas wysiłku. Aby trening przyniósł znaczące korzyści dla organizmu, konieczne jest przestrzeganie podstawowych praw techniki takiej jak pilates. Czym są i jaka jest ich istota?

• Integracja – koncentracja uwagi. Podczas ćwiczeń należy skupić się zarówno na zaangażowanych mięśniach, jak i na tych częściach ciała, które się nie poruszają.
• Intuicja – kontrola mięśni bez napięcia. Możliwość modyfikacji ćwiczeń w przypadku wystąpienia bólu lub dyskomfortu.
• Centralizacja - utworzenie „ośrodka mocy”, utworzenie siły mięśni brzucha, kręgosłupa lędźwiowego i mięśni pośladkowych.
• Wizualizacja to zaangażowanie wiązek mięśni na poziomie podświadomości. Zasada ta pozwala dotrzeć do złożonego układu anatomicznego i wypracować najbardziej odległe i najmniejsze włókna mięśniowe.
• Gładkość i ciągłość. Każde ćwiczenie ma punkt początkowy i końcowy. Istotą tej zasady jest płynne przejście pomiędzy ruchami.
• Precyzja – sprzyja sprawnemu funkcjonowaniu tkanki mięśniowej organizmu. Przestrzeganie wszystkich zasad zwiększy efektywność Twoich zajęć.
• Prawidłowe oddychanie to naturalny rytm normalnego oddychania człowieka podczas ćwiczeń. Spokojny wdech przez nos, wydech płynny przez usta.
• Regularność i stabilność. Zajęcia odbywają się 3 razy w tygodniu, najlepiej o tej samej porze. Nie zaleca się robienia długich przerw.

Gimnastyka dla początkujących

Jakie są cechy ćwiczeń Pilates dla początkujących? Na czym polega i na jakie punkty zwrócić uwagę? Efektywność treningu zależy od prawidłowej techniki wykonywania wszystkich ćwiczeń.

Pilates dla początkujących ma wiele zalet w porównaniu z innymi rodzajami ćwiczeń. Brak treningu fizycznego nie przeszkodzi w napinaniu włókien mięśni brzucha i mięśni pleców podczas takiego treningu.

Najważniejszą rzeczą, na którą powinni zwrócić uwagę początkujący, jest przećwiczenie postawy podstawowej i oddychania przed rozpoczęciem głównej części zajęć.

W pozycji głównej ciało powinno być idealnie proste, a dolna część pleców powinna być płaska. Oddychanie powinno odbywać się powoli i spokojnie przez klatkę piersiową. Właściwa technika wykonywania ćwiczeń pozwoli Ci uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne z Pilates.

Podstawowe ćwiczenia:

• Rozgrzać się.
• Skręcanie kręgosłupa w pozycji pionowej.
• Deska.
• Ćwiczenia mięśni brzucha.
• Deska.
• Machaj nogami.
• Sięgnięcie.

Te podstawowe ćwiczenia pomogą Ci nauczyć się prawidłowej techniki wykonywania bardziej złożonych sesji aerobowych. Pilates to coś więcej. Jednak wykonywanie bardziej skomplikowanych ćwiczeń nie powinno być uwzględniane w treningu dla początkujących.

Jak schudnąć za pomocą pilatesu?

Ostatnio pojawiło się kilka odmian gimnastyki, takich jak pilates na odchudzanie. Wykorzystując taki system fitness do treningu w połączeniu z innymi aktywnościami siłowymi i fizycznymi, można znacznie szybciej pozbyć się zbędnych kilogramów i centymetrów. Gimnastyka odchudzająca Pilates – co to jest i jak wpływa na organizm?

Podczas treningu wzmacniana jest tkanka mięśniowa, zwiększa się napięcie całego ciała, a to właśnie jest konieczne, aby przyspieszyć proces metaboliczny, co sprzyja aktywnej utracie wagi.

Pilates na odchudzanie dla początkujących to odrębny obszar fitness. Istnieją specjalne sesje aerobowe, podczas których podczas jednego treningu spala się w organizmie ponad 600 kcal.

Wykorzystanie podczas ćwiczeń dodatkowego sprzętu sportowego, takiego jak hantle, piłki, ekspandery i fitballe, pozwala nie tylko urozmaicić proces treningowy, ale także zwiększyć obciążenie fizyczne organizmu, co prowadzi do napinania mięśni i spalania tkanki tłuszczowej podskórnej.

Różnice od jogi

Joga to system samodoskonalenia duchowego poprzez wykonywanie różnych asan. W tym systemie wszystkie ćwiczenia wykonywane są z wykorzystaniem statycznych obciążeń tkanki mięśniowej organizmu. Głównym celem jogi jest rozciągnięcie i wzmocnienie gorsetu mięśniowego poprzez metody statycznego unieruchomienia ciała w różnych pozycjach. Podczas uprawiania jogi największą uwagę zwraca się na mięśnie pleców, rozciąganie kręgosłupa oraz rozwijanie umiejętności relaksacji i koncentracji.

Pilates to podtyp fitness, którego celem jest rozwijanie umiejętności siły i wytrzymałości. Podczas ćwiczeń Pilates główna aktywność fizyczna koncentruje się na okolicy brzucha i mięśniach pleców. Głównym celem pilatesu, w przeciwieństwie do jogi, jest wzmocnienie mięśni i umieszczenie kości oraz wiązek mięśniowych na swoich miejscach.

Różnica między pilates a jogą polega również na technice oddychania. Funkcje oddychania w pilatesie polegają na wzbogacaniu organizmu w tlen, a joga dodaje do tego możliwość panowania nad ciałem.

Podstawą takiego rodzaju gimnastyki jak pilates są ćwiczenia mające na celu rozwój siły i wytrzymałości mięśni. Joga z kolei nastawiona jest na rozwój duchowy i interakcję pomiędzy ciałem i umysłem.

Istnieją różnice między tymi rodzajami gimnastyki, ale są one do siebie nieco podobne. Po zrozumieniu wszystkich niuansów i wybraniu najbardziej odpowiedniego dla siebie systemu treningowego możesz bezpiecznie rozpocząć proces szkolenia.

Opierać

Pilates to podstawa zdrowego ciała. Systematyczne wykonywanie zestawu ćwiczeń pozwoli Ci ujędrnić mięśnie i pokonać dodatkowe centymetry i kilogramy. Główną zasadą udanego treningu jest prawidłowe wykonanie każdego ćwiczenia. Pilates działa na mięśnie stabilizujące, co pozwala w krótkim czasie uzyskać płaski brzuch i idealną postawę.

Podstawowe ćwiczenia Pilates

• "Sto". Leżąc na podłodze, podnieś proste nogi pod kątem 45 stopni, jednocześnie podnosząc głowę i ramiona z podłogi. Ramiona są proste, umieszczone wzdłuż ciała. Na 5 wdechów wykonaj 5 ciosów rękami z dłońmi skierowanymi do góry, a podczas wydechu wykonaj 5 ciosów dłońmi skierowanymi w dół. Liczba zestawów - 10.
• "Scyzoryk". Będąc w pozycji poziomej, płynnie i powoli najpierw ugnij nogi w stawie kolanowym pod kątem 90 stopni, a następnie rozciągnij je idealnie prosto. Podnosząc miednicę z podłogi, unieś nogi do góry, skręcając ciało do przodu tak bardzo, jak to możliwe.
• Trakcja szyi. Siedzimy na ziemi, tułów jest pod kątem 90 stopni. Płynnie i powoli wyciągnij dłonie w stronę nóg, przechylając ciało jak najniżej.
• Rozciąganie kręgosłupa i nóg. Siedzimy w pozycji siedzącej, jedna noga jest zgięta w kolanie, a ciało przechylamy w stronę drugiej. Zgięcia powinny być naprzemienne na każdej nodze.
• „Mała Syrenka”. Siedząc na biodrze, jedną ręką oprzyj się na podłodze i stopniowo unoś ciało, tworząc idealnie prostą linię od głowy do palców u nóg. Ćwiczenie powtarza się na każdą stronę.
• Zakreśl nogi w powietrzu. Pozycja wyjściowa leżąc na podłodze. Podnosząc nogi do góry o 45 stopni, rysuj koła w powietrzu. Najpierw w jedną stronę, potem w drugą. Nogi przytrzymujemy za pomocą prasy i nie dopuszczamy do kontaktu ich z podłogą.
• Zakręt. Siedząc na podłodze, nogi muszą być wyciągnięte i złączone, palce u stóp rozstawione. Kończyny górne uniesione są na boki i do góry na poziomie barków. Płynnie wykonujemy zakręty w lewo i prawo, zatrzymując się na kilka sekund w skrajnym punkcie.
• Karabiny. Siedzimy na pośladkach, kończyny dolne ugięte w kolanach i przyciągnięte do klatki piersiowej. Kręcimy się do przodu i do tyłu.
• "Wahadło". Będąc w pozycji poziomej na boku, należy unieść nogę i zamachnąć się w górę. Na każdą kończynę dolną należy wykonać co najmniej 20 zamachów.
• Mostek barkowy. Leżąc na podłodze. Nogi ugięte w kolanach i podciągnięte w stronę pośladków. Płynnie podnieś miednicę z podłogi, tworząc most. Wykonujemy fiksację w najwyższym punkcie amplitudy przez 5 cykli oddechowych.

Pilates dla początkujących składa się z podstawowych ćwiczeń. Po zrozumieniu i nauczeniu się ich wykonywania zgodnie ze wszystkimi zasadami, możesz zacząć wykonywać bardziej złożone ćwiczenia.

Gimnastyka pilates: recenzje i komentarze

Ile ludzi, tyle opinii. Ten podtyp fitness, Pilates, ma wiele pozytywnych recenzji. Systematyczne ćwiczenia pozwolą Ci nabrać pięknej postawy, elastyczności i wytrzymałości.

Nie sposób nie docenić wpływu Pilatesu na organizm w okresie ciąży i przygotowań do porodu. Recenzje matek opierają się wyłącznie na fakcie, że zajęcia pomagają wzmocnić plecy i przygotować organizm do porodu.

Jego technika przeznaczona jest dla osób o dowolnej sprawności fizycznej, a nawet z kontuzjami ciała. Nie jest wymagany silny trening fizyczny. Pilates składa się z całej gamy różnorodnych ćwiczeń. Można je zatem dobierać indywidualnie dla każdej osoby na podstawie jej stanu zdrowia. System taki jak pilates pozwala uzyskać ujędrnione ciało poprzez ćwiczenie wszystkich najmniejszych mięśni.