Budowanie mięśni w domu jest zaskakująco łatwe i nie trzeba kupować skomplikowanego sprzętu do ćwiczeń. Wystarczy wykazać się odrobiną kreatywności i trzymać się regularnych ćwiczeń. Nawet przy takim podejściu można poważnie zwiększyć masę mięśniową bez konieczności posiadania profesjonalnego sprzętu i sprzętu treningowego. Jeśli chcesz bezpiecznie i równomiernie ujędrnić mięśnie, treningi w domu będą idealnym rozwiązaniem.

Kroki

Trening górnej części ciała i tułowia

Wykonuj pompki, aby ujędrnić ramiona i klatkę piersiową. Pompki można nazwać swego rodzaju bazą do ćwiczeń w domu. Aby wyciągnąć z nich jak najwięcej, trzeba być w dobrej formie. Wykonując pompki, trzymaj plecy proste i na poziomie pośladków, bez zginania się. Zwykle ręce są umieszczone nieco szerzej niż ramiona, ale aby lepiej napompować klatkę piersiową, można je rozłożyć jeszcze szerzej, a aby lepiej napompować ramiona, wręcz przeciwnie, są one umieszczone bliżej siebie. Oprócz zwykłych pompek wykonuj pompki na skosie i pompki, aby promować bardziej równomierny wzrost mięśni.

• Pompki na skosie pozwalają na pompowanie także innych mięśni. Aby wykonać pompki na skosie, po prostu oprzyj dłonie na niskim stoliku kawowym lub krześle, pozwalając ciału unieść się w górę.
• W przypadku pompek ze spadkiem należy ułożyć nogi 30–60 cm nad rękami i wykonywać ćwiczenie z tej pozycji. Pamiętaj, aby trzymać głowę i plecy prosto.
• Każda seria powinna składać się z 8–12 powtórzeń ćwiczenia. Spróbuj wykonać w sumie maksymalnie trzy serie.

Wykonuj pompki w staniu na rękach przy ścianie, aby wzmocnić mięśnie ramion i pleców. Mimo że to ćwiczenie nie jest przeznaczone dla osób o słabych nerwach, pozwala na pracę wielu mięśni jednocześnie. Aby przyjąć prawidłową pozycję, najpierw przykucnij plecami do ściany. Połóż dłonie na podłodze i powoli wspinaj się po ścianie stopami. Następnie, starając się utrzymać równowagę na palcach, powoli opuść się na dłonie z głową skierowaną w stronę podłogi, a następnie ponownie wypchnij ciało w górę, aby zakończyć ćwiczenie. Spróbuj wykonać trzy serie po dziesięć powtórzeń ćwiczenia.

• Jeśli wahasz się, czy wykonać to ćwiczenie w pozycji pionowej, możesz ułatwić sobie to ćwiczenie, korzystając z wysokiego stołu jako podparcia. Połóż stopy na stole, ustawiając biodra i tułów wystarczająco daleko od krawędzi, aby móc oprzeć dłonie na podłodze. Przechyl głowę w stronę podłogi i od tej pozycji zacznij robić pompki. Skończysz z czymś pomiędzy pompką na skosie a pompką w staniu na rękach.

Wykonuj przysiady na krześle, aby ujędrnić ramiona. Aby dobrze wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować solidnego krzesła, stołu lub ławki o wysokości około 30–60 cm. Połóż ręce za sobą na wybranym podparciu tak, aby miednica była w powietrzu, a kolana ugięte pod kątem ok. 90 stopni. Połóż stopy mocno na podłodze i opuść miednicę w kierunku podłogi, aż ramiona będą zgięte w łokciach pod kątem około 90 stopni. Następnie podnieś się z powrotem. Wykonaj trzy serie po 15–20 powtórzeń ćwiczenia.

Zrób deskę. Deska jest doskonałym ćwiczeniem angażującym cały tułów i można ją łatwo modyfikować w celu zwiększenia obciążenia. Aby wykonać deskę, przyjmij pozycję na brzuchu, tak jak podczas zwykłej pompki. Zamiast jednak opierać się na dłoniach, stań na łokciach. Napnij mięśnie pośladków i wyprostuj plecy. Od szyi do pośladków ciało powinno stanowić linię prostą. Utrzymaj tę pozycję przez minutę, następnie odpocznij i powtórz ćwiczenie jeszcze dwa razy.

Ćwicz mięśnie brzucha, aby wzmocnić mięśnie brzucha i tułowia.Ćwiczenia brzucha są jednymi z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha, dlatego pamiętaj o włączeniu ich do swojego treningu. Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Połóż ręce za szyją, unieś ramiona 15–20 cm nad podłogę, pozostań w tej pozycji przez sekundę, a następnie powoli opuść się do tyłu. Natychmiast ponownie podnieś ciało, spójrz w górę, pracuj powoli i równomiernie. Celuj w trzy serie od 8 do 12 powtórzeń ćwiczenia.

Do wykonywania podstawowych ćwiczeń siłowych z obciążeniem używaj butelek z wodą, ciężkich książek lub domowych hantli.

Chociaż wszystkie wymienione powyżej ćwiczenia wymagają niewielkiego sprzętu lub nie wymagają go wcale, aby skutecznie oddziaływać na mięśnie górnej części ciała, Twój program ćwiczeń powinien obejmować kilka ćwiczeń z obciążeniem. Kiedy już znajdziesz odpowiednie dla siebie obciążenie, wypróbuj następujące rodzaje ćwiczeń:

Aby szybko zbudować mięśnie nóg, wykonuj intensywny trening cardio. Chociaż większość ludzi nie kojarzy treningu cardio z budowaniem mięśni, istnieją pewne ćwiczenia, które łączą się w celu zbudowania beztłuszczowej, mocnej masy mięśniowej w nogach. Wybierz dla siebie 5-6 ćwiczeń i wykonuj każde z nich przez 60 sekund. Po wykonaniu pierwszego ćwiczenia odpocznij 30 sekund i przejdź do następnego. Po wykonaniu wszystkich sześciu ćwiczeń odpocznij 4-5 minut, a następnie wykonaj 2-3 kolejne takie same serie. Twoje nogi będą po prostu płonąć, ale szybko odzyskasz formę. Możliwe ćwiczenia są wymienione poniżej:

Wykonaj ćwiczenie „ściana”. Dla równowagi, opierając się plecami o ścianę, usiądź, aż nogi będą zgięte pod kątem 90 stopni, a tyłek będzie w powietrzu, jakbyś siedział na krześle. Pozostań w tej pozycji przez minutę. Odpocznij przez 30 sekund i powtórz jeszcze dwa razy.

Wykonuj przysiady. Aby wykonać przysiad, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, wyprostuj plecy, podnieś głowę i napnij mięśnie tułowia. Połóż ręce na biodrach lub prosto przed sobą, w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodniejsze. Opuść się do przysiadu, jakbyś siedział na krześle. Upewnij się, że plecy pozostają proste, kolana nie wystają dalej niż palce stóp i nie pochylaj się do przodu. Skoncentruj się na opuszczeniu miednicy. Powtórz 10 przysiadów, a następnie po krótkim odpoczynku wykonaj jeszcze dwie serie.

Odchyl nogi do tyłu na czworakach. Stań na czworakach i odchyl jedną nogę do tyłu i do góry, utrzymując zgięcie kolana pod kątem 90 stopni. Wykonaj 12 powtórzeń ćwiczenia na każdą nogę.

Spróbuj zrobić mostek pośladkowy. Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż nogi na podłodze. Podnieś tyłek z podłogi, aby przyjąć pozycję mostka. Wyprostuj lewą nogę, nadal pozostając uniesioną nad podłogą, a następnie cofnij nogę i powtórz ćwiczenie prawą nogą. Wykonaj 10 powtórzeń ćwiczenia na każdą nogę.

Wykonuj wypady. Wykroki pozwalają doskonale pompować mięśnie pośladków, ud i ścięgien podkolanowych. Aby wykonać lonży, umieść jedną stopę około 0,9 do 1 m przed sobą. Zgięcie kolana powinno wynosić około 90 stopni. Opuść miednicę bardziej w stronę podłogi, upewniając się, że przednie kolano pozostaje nad palcami, a tylne kolano zgina się w stronę podłogi. Podnieś się i powtórz ćwiczenie na drugiej nodze. Wykonaj 10 powtórzeń ćwiczenia na każdą nogę, odpocznij i wykonaj jeszcze dwa takie same podejścia.

• Jeśli posiadasz hantle lub ciężarki, możesz znacznie urozmaicić swoje treningi i zwiększyć ich efektywność. Do ważenia możesz wykorzystać także inne dostępne elementy.

Tryb treningowy

1. Utwórz harmonogram treningów obejmujący pracę każdej grupy mięśni dwa razy w tygodniu. Nie musisz zatrudniać trenera, aby opracować skuteczny plan ćwiczeń. Istnieje kilka prostych, łatwych do zapamiętania wskazówek, które pozwolą Ci w pełni wykorzystać treningi oraz szybko i bezpiecznie budować mięśnie.

   • Pomiędzy treningami jednej grupy mięśniowej należy zachować 1-2 dni odpoczynku. Jeśli we wtorek ćwiczyłeś mięśnie klatki piersiowej, daj im odpocząć do czwartku lub piątku.
   • Łącz podobne grupy mięśni w swoich treningach. Na przykład, ponieważ wiele podstawowych ćwiczeń angażuje również triceps, zgrupuj ćwiczenia obu w jeden program dzienny.
   • Odpoczywaj 1-2 dni w tygodniu – w te dni możesz uprawiać lekki jogging lub w ogóle nie wykonywać ciężkiej aktywności fizycznej. Organizmowi należy dać czas na regenerację, aby mięśnie mogły urosnąć.

2. Skoncentruj się na jakości, a nie na ilości, aby szybko i bezpiecznie budować mięśnie. Wykonanie dziesięciu pompek wysokiej jakości będzie zauważalnie skuteczniejsze niż piętnaście kiepskich. Wszystkie Twoje ruchy powinny być płynne i powolne, bez szarpnięć i niezręcznych gestów. Pomimo tego, że wszystkie ćwiczenia różnią się od siebie, istnieje kilka ogólnych zasad ich wykonywania, które wymieniono poniżej.

   • Wdychaj podczas wstawania lub relaksu. Wydech, gdy jesteś napięty.
   • Trzymaj plecy prosto, staraj się, na ile to możliwe, nie garbić się ani nie wyginać.
   • Utrzymuj każde ćwiczenie przez 1-2 sekundy przy maksymalnym napięciu, a następnie powoli wróć do zrelaksowanej pozycji wyjściowej.

3. Wykonuj ćwiczenia rozciągające jogi wraz z treningiem całego ciała. Joga stanowi kolejną dodatkową okazję do ćwiczenia dużych grup mięśniowych, gdyż pozwala wzmocnić mięśnie i uelastycznić je. Lekkie, spokojne zajęcia jogi są odpowiednie na mniej obciążone dni; mogą również urozmaicić regularne treningi. Jeśli masz trudności ze znalezieniem ćwiczeń, które sprawiałyby Ci przyjemność bez sprzętu, joga może być łatwym rozwiązaniem.

   • Na YouTubie znajduje się wiele przykładów zajęć jogi dla osób na każdym poziomie zaawansowania, dlatego z łatwością możesz zacząć ćwiczyć w domu, dysponując minimalnym sprzętem, bez obawy o niezręczność.

4. Daj z siebie wszystko, aby ostatnie 2-3 powtórzenia ćwiczenia w każdym podejściu były trudne, ale wykonalne.

   • Jeśli naprawdę chcesz zbudować mięśnie, musisz włożyć trochę więcej wysiłku. Twoje własne ciało jest najlepszym wskaźnikiem podczas treningu, więc pompuj mięśnie, aż pojawi się zmęczenie. Pod koniec każdej serii powinieneś doświadczyć pewnej trudności, a ostatnie 2-3 powtórzenia ćwiczenia powinny wymagać od Ciebie pełnej koncentracji i pewnego wysiłku.
   • Wyznaczaj sobie cele. Jeśli z góry zdecydujesz się na wykonanie trzech serii po dwadzieścia powtórzeń, jest bardzo prawdopodobne, że zanim się zorientujesz, będziesz już gotowy. Obciążenie zawsze można zwiększyć, jeśli zadanie okaże się zbyt łatwe.

5. Dawanie z siebie wszystkiego nie oznacza doznania kontuzji. Jeśli stawy, kości i mięśnie nie bolą Cię ze zmęczenia, powinieneś zatrzymać się i odpocząć. Stosuj zbilansowaną dietę zawierającą więcej białka i mniej tłuszczu.

   • Nie oznacza to jednak, że musisz codziennie pić koktajle proteinowe i rezygnować z deserów. Dobra dieta powinna być zbilansowana i zawierać produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa, a także źródła czystego białka w postaci kurczaka, ryb, jaj i fasoli.
   • Szklanka odtłuszczonego mleka z czekoladą to świetna przekąska po treningu.
   • Przejście z jedzenia białego chleba i makaronu na pełnoziarniste to łatwy sposób na natychmiastowe rozpoczęcie spożywania zdrowszej żywności.
   • Jeśli doznałeś urazu lub choroby, nie rozpoczynaj ćwiczeń bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
   • Jeśli którekolwiek z ćwiczeń podanych w tym artykule powoduje ból stawów, pleców, szyi itp., należy natychmiast przerwać i nie kontynuować treningu bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.

Dzień dobry, przyjaciele. Większość fanów podnoszenia żelaza zadaje całkowicie logiczne pytanie: „Jak szybko napompować?” W końcu z reguły nie chcemy wydawać dużo energii na osiągnięcie rezultatów. Chcę wszystkiego na raz. Aby osiągnąć dowolny cel, istnieje pewna sekwencja działań, plan, który można dostosować na drodze do osiągnięcia wyniku. Ale bez jasno skonstruowanej drogi do celu (idealnego ciała) człowiek może błąkać się latami, jak kotek zagubiony nocą w lesie.

Każdy kulturysta, niezależnie od poziomu wytrenowania, ma swoją filozofię kulturystyki. Z biegiem czasu nasze przekonania zmieniają się na bardziej zaawansowane i wtedy osiągamy nowe wyżyny.

Ale absolutnie każdy sportowiec powie Ci, że jego podejście do pompowania mięśni jest prawidłowe. I ja też. NIE MA DOBRYCH I ZŁYCH schematów treningowych, jednak ich skuteczność na różnych etapach kulturystyki, w różnych celach, a tym bardziej u różnych osób, będzie znacząco się różnić.

Nie chcę Ci wmawiać, że tylko mój punkt widzenia jest słuszny, ale na moment mojego rozwoju uważam, że takie podejście jest co najmniej rozsądne i logiczne, dlatego postanowiłem Ci je pokazać.

Nasze poglądy zmieniają się wraz ze zdobywaniem nowej wiedzy, dlatego z biegiem lat będziesz coraz lepiej rozumieć, co jest dla Ciebie skuteczniejsze, a co praktycznie nie działa.

Zając i żółw

Najciekawsze w kulturystyce jest to, że duża ilość wiedzy nie zawsze gwarantuje skuteczność jakiejkolwiek filozofii. Tak wielu kulturystów, którzy mają imponującą masę mięśniową, nie ma pojęcia dlaczego. Oboje mieli szczęście i pecha jednocześnie.

Szczęśliwi oczywiście, bo wydali znacznie mniej zasobów (czasu, pieniędzy, wysiłku), aby osiągnąć niesamowitą sylwetkę i teraz są o kilka kroków przed innymi.

A mieli pecha z tego powodu, że jeśli zdarzy się, że dotychczasowe metody przestaną na nich działać lub staną się mniej skuteczne (organizm się przyzwyczaja, dostosowuje), spędzą znacznie więcej czasu na wyborze nowego, działającego schematu.

Sytuacja przypomina bajkę o żółwiu i zającu, gdzie zając od razu biegnie do przodu, ale później dość szybko brakuje mu pary, a żółw powoli, ale systematycznie i wytrwale zmierza do zamierzonego celu.

Myślę, że teraz rozumiesz, dlaczego ważny jest nie tylko wybór właściwej metody, która będzie dla Ciebie najlepsza, ale także zrozumienie, dlaczego pracujesz według tego konkretnego schematu. Wtedy uzyskasz maksymalny efekt!

Jak szybko się napompować

Wyobraź sobie, że jesteś początkującym wspinaczem i masz zamiar zdobyć jakiś szczyt. Jakie będą główne pytania, jakie będziesz mieć? Myślę, że będą dwa główne:

1. Co zabierzemy ze sobą?
2. Którą trasą pójdziemy, aby wspiąć się na górę?

W końcu jest to logiczne. Aby wspiąć się na szczyt, musimy wiedzieć, czego będziemy potrzebować podczas wspinaczki i tak naprawdę, jak wspiąć się na ten właśnie szczyt.

Ale z jakiegoś powodu wielu szuka zupełnie irracjonalnych sposobów na dotarcie na szczyt. Ktoś będzie próbował okrążyć górę po okręgu, żeby nie zwiększać obciążenia i mieć nadzieję, że dotrze na sam szczyt.

A ktoś zamiast niezbędnego sprzętu zabierze ze sobą łódkę i wiosła. Czy rozumiesz, dlaczego robię takie analogie?

Wszyscy pragną pięknego ciała, ale niewielu osiąga naprawdę imponujące rezultaty, ponieważ... Robią coś złego. Zamiast celowo poruszać się w górę, chodzą po górach.

Aby podążać najkrótszą i najskuteczniejszą ścieżką, mam fajny artykuł dla dziewcząt i mężczyzn na temat tego, jak to zrobić. Koniecznie przeczytaj. Wiele rzeczy stanie się dla Ciebie jasne.

Wybór programu szkoleniowego

Wybór naprawdę skutecznego indywidualnego programu treningowego może zaskoczyć nawet „doświadczonego” sportowca. Ważne jest, aby zrozumieć, że aby ocenić skuteczność dowolnego programu treningowego, należy go ćwiczyć przez co najmniej kilka miesięcy.

Bo najpierw mięśnie wykorzystują mniej energochłonne metody adaptacji do nowego obciążenia (poprawa komunikacji mózg-mięśnie, zwiększenie rezerw glikogenu, ATP itp.), a dopiero potem rozpoczyna się wzrost mięśni.

Nie będę mówił o etapach wzrostu mięśni i czasie potrzebnym na napompowanie, ponieważ… Mówiłem już o tym i nie widzę sensu się powtarzać. Teraz po prostu wskazuję Ci PRAWIDŁOWĄ, moim zdaniem, ścieżkę w drodze do pięknego ciała.

Na przykład będzie znacznie różnił się od programu dla endomorfa, a tym bardziej od. Myślę, że to jest jasne.

Teraz następną rzeczą jest to, że musisz zdecydować, jaką jakość mięśni chcesz rozwijać:

• Siła (trójbój siłowy)
• Wydajność (kulturystyka)
• Wytrzymałość (crossfit itp.)

I dopiero wtedy zacznij tworzyć swój program treningowy.

Nie ma potrzeby zmieniać jednego programu treningowego na drugi, dopóki nie ukończysz programu przez 3-4, a nawet 5 miesięcy, ponieważ... wzrost mięśni nie jest procesem szybkim.

Postęp ładowania. Podstawa wszystkiego

Niezaprzeczalnym kluczem do sukcesu w kulturystyce jest progresja obciążenia. Co więcej, obciążenie to nie tylko ciężar na drążku. Jest tu jeden prosty postulat:

Nie ma sensu rozwijać mięśni, jeśli obciążenie nie wzrasta.

I to jest więcej niż logiczne. Organizm jest bardzo żądny energii, a budowanie masywniejszych mięśni jest procesem bardzo pracochłonnym.

Po pierwsze, same duże mięśnie zużywają dużo energii, nawet w stanie spokojnym, kiedy np. śpimy.

Po drugie, aby zbudować te same mięśnie, ponownie trzeba wydać dużą ilość energii. Najpierw podczas treningu musisz wytrzymać obciążenie, następnie zregenerować się, a następnie wzmocnić i zwiększyć mięśnie. To nie jest opłacalne! Dlatego ciało pozostawia tyle mięśni, ile potrzebujesz do wykonania określonej pracy.

Nie uprawiasz sportu? Tutaj jest tyle mięśni, ile potrzebujesz, żeby chodzić. Czy biegasz? Oto ilość mięśni, której potrzebujesz. Podnoszenie dużych ciężarów? Potrzebujesz więcej mięśni. Wszystko jest proporcjonalne do kosztów.

Dlatego NA POCZĄTKU treningu najłatwiej jest zwiększyć obciążenie za pomocą ciężarków na sprzęcie. Kiedy waga wzrasta, organizm po pewnym czasie, w pewnej fazie, nieco wzmacnia mięśnie, które nazywamy FAZĄ SUPERKOMPENSACJI!

To niezrozumiałe ożywienie. Super odszkodowanie

Kiedy organizm doznał stresu (trening na siłowni), zaczyna się regenerować. Po pewnym czasie wraca do poprzedniego stanu. Ale organizm nie jest głupcem i doskonale rozumie, że takie obciążenie można powtarzać i aby być gotowym na to obciążenie, trzeba sprawić, że mięśnie będą nieco mocniejsze niż przed treningiem.

Rozpoczyna SUPER-ODBUDOWĘ (superkompensację), aby uchronić się przed możliwym ponownym wysiłkiem.

Ale też nie jesteśmy głupi, dlatego w okresie superkompensacji musimy zwiększyć obciążenie! Następnym razem powinniśmy trenować tę grupę mięśni w fazie superkompensacji! Trzeba jednak ponownie zwiększyć obciążenie (ciężar na drążku lub liczbę powtórzeń w przedziale 6-12 powtórzeń), aby ciało zaczęło się ponownie regenerować, a następnie ponownie zwiększyć i wzmocnić mięśnie.

Kompleksowy rozwój wszystkich struktur mięśniowych

Po pierwsze, istnieją różne typy włókien mięśniowych, które są zaprojektowane do wykonywania różnych zadań:

• wolne włókna mięśniowe (bieganie, chodzenie, monotonne długie ćwiczenia);
• szybkie włókna mięśniowe (średnie obciążenie przez 15-30 sekund);
• wysokoprogowe szybkie włókna mięśniowe (bardzo ciężka praca wymagająca maksymalnej koncentracji i szybkiej aktywacji);

Po drugie, wzrost mięśni następuje nie tylko poprzez wzrost komórek mięśniowych! Następuje również wzrost (przerost) sarkoplazmy!

Tylko rozwój wszystkich włókien mięśniowych i innych układów przyczyni się do maksymalnego wzrostu mięśni!

Zawodowi kulturyści mają równie rozwinięte włókna mięśniowe, a także mają większą objętość sarkoplazmy i glikogenu. To dowodzi, że aby osiągnąć naprawdę potężne ciało, należy przyjąć holistyczne podejście.

Obciążenie na rowerze

Każdy układ organizmu (nerwowy, sercowo-naczyniowy, energetyczny itp.) wymaga różnych okresów rekonwalescencji, w związku z czym superkompensacja również zachodzi w różnym czasie.

Jeśli trenujemy tylko pod kątem przerostu miofibrylarnego, tracimy superkompensację dla innych układów.

Na przykład, aby wytrenować energię, trzeba trenować lekko (30-40% ciężaru roboczego) i nie zawieść, więc superkompensacja następuje już w 5-6 dniu. Przerost miofibryli trenujemy do zaniku w zakresie 6-12 powtórzeń, a superkompensacja następuje w 11-13 dniu po takim treningu.

Wie o tym każdy normalny fizjolog, ale bardzo niewielu korzysta z tej niesamowitej możliwości w swoim treningu.

Dlatego tylko przy równomiernym rozwoju wszystkich układów organizmu możemy liczyć na naprawdę imponujące rezultaty.

Jeśli zawsze trenujesz tylko ciężko (ze względu na przerost miofibryli), to prędzej czy później spowoduje to zahamowanie Twoich wyników lub, co gorsza, wprawi Cię w stan poważnego przetrenowania.

Działaj konsekwentnie

Kiedy nie jest już możliwe liniowe zwiększanie obciążenia (po prostu zwiększanie ciężaru na drążku z treningu na trening), ponieważ postęp prędzej czy później znacznie wyhamuje, aż do całkowitego zatrzymania, wówczas należy konsekwentnie włączać trening innych układów, aby poszerzać możliwości wzrostu masy mięśniowej.

Nie ma potrzeby trenować wszystkiego, bo... osłabi to koncentrację na konkretnym celu.

Jeśli celem jest lepsze czucie mięśni (jak przez pierwsze 3-4 miesiące treningu), to skup się na tym. Nie ma potrzeby spieszyć się tam i z powrotem. W przeciwnym razie otrzymasz średni, niewyrażony wynik.

Twoim narkotykiem jest jedzenie

Jedzenie to świetne narzędzie do uzyskania świetnej sylwetki! Właściwe manipulowanie węglowodanami i białkami w diecie, a także czasem ich spożycia, może zapewnić znaczny postęp w budowie mięśni, a także spalaniu tłuszczu!

Jedzenie jest integralną częścią regeneracji po treningu, ponieważ do zbudowania domu potrzeba cegieł.

Pełni najważniejsze funkcje:

• przyspieszenie/spowolnienie metabolizmu (metabolizmu);
• przyspieszenie anabolizmu (budowanie tkanek organizmu);
• spowolnienie katabolizmu (zniszczenie tkanek organizmu);

Warunkiem postępu jest odpowiednie, anaboliczne (wzrostowe) odżywianie.

Dobrym uzupełnieniem diety głównej jest również odpowiednia odżywka sportowa (białko, kreatyna, L-karnityna, arginina itp.). Ale na samym początku zajęć (9 miesięcy-1 rok) nie ma to sensu. Tak czy siak będziesz dobrze rosła.

Najpotężniejsza broń

Myślę, że nie zdradzę niczego nowego, jeśli powiem, że WSZYSCY ZAWODOWCY KULTURZYŚCI stosują sterydy. To potężna broń, która wybacza wiele błędów na tle wzmożonego anabolizmu.

Rzeczywiście, wszyscy sportowcy mają swój własny „naturalny sufit”, który nie pozwala im dalej rosnąć przy tej samej prędkości. Trudno pogodzić się ze wzrostem wielkości bicepsa o 0,5 cm rocznie. W celu dalszego rozwoju (jeśli jesteś zawodowym sportowcem) warto skorzystać ze wsparcia farmakologicznego.

Jest jednak jedna poprawka: aby stosować sterydy, sportowiec musi nauczyć się budować masę mięśniową samodzielnie, bez farmakologii, aby przygotować organizm na stres i sam zrozumieć, czy chce iść dalej. W przeciwnym razie pytanie brzmi: „Jak szybko się napompować?” nie mogę nawet stać.

Wiele osób popełnia fatalny błąd rozpoczynając przyjmowanie leków sterydowych w ciągu pierwszych 2-3 lat treningu z żelazem, osłabiając w ten sposób swój układ hormonalny, zmniejszając wrażliwość receptorów na nie i, co nie trzeba dodawać, ostatecznie tracąc wszystkie swoje wyniki, a czasem nawet ich zdrowie, po kilku podobnych kursach.

Jeśli nie startujesz, nie jesteś profesjonalistą, a ponadto nie zbudowałeś „naturalnie” 15-20 kg mięśni (tylko nie „brudną masę”, ale czyste mięśnie, bez tłuszczu), to O WSZELKICH STERYDACH I NIE MOŻE BYĆ MOWA! Kropka.

Wnioski

1. Bądź odpowiedzialny przy wyborze programu szkoleniowego. Pamiętaj, że lepiej od razu podążać właściwą drogą, we właściwym kierunku, a jednocześnie móc skręcić na bardziej efektywną ścieżkę.
2. Naucz się prawidłowo napinać mięśnie (pracuj z lekkimi ciężarami przez 3-4 miesiące).
3. Mięśnie nie rosną, jeśli obciążenie nie wzrasta.
4. Konieczne jest zwiększenie obciążenia w fazie superregeneracji (superkompensacji).
5. Aby maksymalnie rozwinąć mięśnie, musisz rozwinąć wszystkie typy włókien mięśniowych i powiązanych układów.
6. Superkompensacja zachodzi w różnym czasie dla różnych systemów. Naprzemienny trening ciężki i lekki (jazda na rowerze z obciążeniem).
7. Nie spiesz się, aby trenować wszystko na raz. Bądź konsekwentny. Skoncentruj się na konkretnym celu i dąż do niego, aż będziesz musiał zmienić swoje skupienie.
8. Mieć dobry apetyt.
9. ZAPOMNIJ O STERYDACH ANABOLICZNYCH.

Mam nadzieję, że teraz rozumiesz, jak szybko się napompować. Najważniejsze jest rozsądne podejście do kulturystyki. Przestrzeganie tych zasad doprowadzi Cię do niesamowitej sylwetki przy najmniejszej ilości zmarnowanego czasu. I to jest najdroższy zasób.

P.S. Subskrybuj aktualizacje bloga. Będzie tylko gorzej.

Z wyrazami szacunku i najlepszymi życzeniami!

Pytanie: Nie mogę już chodzić na siłownię, a nie mam miejsca ani pieniędzy, aby ćwiczyć w domu. Powiedz mi, jak pompować w domu bez sprzętu do ćwiczeń i czy mogę budować mięśnie bez dodatkowych ciężarów, sztangi i hantli? A może jestem całkowicie zagubiony?

Odpowiedź: Ilekroć ktoś pyta mnie, jak ćwiczyć w domu, bez siłowni (specjalnego sprzętu lub nawet minimalnych wolnych ciężarów), moją pierwszą reakcją jest pytanie… Po co?

To znaczy, nie trzeba być geniuszem, aby dowiedzieć się, że nie jest to dobre środowisko do przyrostu masy mięśniowej, dlatego moim pierwszym celem jest zawsze próba rozwiązania każdego problemu, który uniemożliwia osiągnięcie celu.

Nie możesz znaleźć sposobu na dotarcie na siłownię? Czy mógłbyś ograniczyć zakupy aplikacji w telefonie i zamiast tego przeznaczyć te pieniądze na karnet na siłownię? Czy mógłbyś uporządkować bałagan w piwnicy lub garażu, aby zwolnić trochę miejsca na pełny trening siłowy w domu?

W bardzo rzadkich przypadkach ludzie stosują właściwy sposób na pompowanie, a wszystkie problemy zostają rozwiązane, a ich mięśnie zaczynają rosnąć z nową energią. Ale znacznie częściej odpowiedzią na wszystkie powyższe jest niezrozumienie, odmowa i poszukiwanie cudownego programu treningu i ćwiczeń na wzrost mięśni. Ale ostatecznie rozczarowanie wynika ze złego podejścia do biznesu.

I to prowadzi nas z powrotem do pierwotnego pytania...

Dobra wiadomość jest taka, że ​​odpowiedź na to pytanie zdecydowanie brzmi „tak”. Możesz trenować w domu i nadal budować mięśnie bez specjalnych maszyn dostępnych na siłowniach. Brak wolnych ciężarów na pewno nie pomaga, ale nawet przy takich warunkach... można osiągnąć pewne rezultaty.

Zła wiadomość jest taka, że ​​będzie znacznie bardziej niewygodnie, znacznie trudniej pod względem sportowym i ogólnie znacznie trudniej. Oto dlaczego...

Jak budować mięśnie: podstawowe wymagania

Budowanie mięśni wymaga co najmniej 2 podstawowych zasad.

1. Treningi progresywne, które mogą stymulować wzrost. (Dobry plan treningowy = sukces.)
2. Dieta, która może wspierać wzrost mięśni. (Przede wszystkim spożywaj wystarczającą ilość kalorii i białka).

Jeśli obie zasady będą działać prawidłowo, regularnie i przez wystarczająco długi czas, mięśnie będą rosły.

Co robić i stosować, aby mięśnie rosły?

Jak zapewne zauważyłeś, do głównych zasad wzrostu mięśni nie zalicza się karnet na siłownię, trening z wolnymi ciężarami, takimi jak sztangi i hantle, maszyny czy dodatkowy sprzęt.

A to dlatego, że nie odgrywają one decydującej roli w zwiększaniu rozmiaru mięśni i wzroście masy. To tylko przydatne dodatki, które mogą pomóc przyspieszyć rezultaty i poprawić jakość.

I to nie tylko w tym sensie, że skutecznie wytrenują każdą grupę mięśniową i zapewnią taki przyrost mięśni, jakiego pragniesz. Ułatwiają progresję obciążeń, tak niezbędną do pobudzenia wzrostu mięśni i postępów na treningu zarówno w domu, jak i na siłowni.

Dlatego wszystkie sale gimnastyczne wypełnione są hantlami od 2 do 45 kg + w przyrostach co 2 kg, sztangami i talerzami od 2,5 kg do 20 kg (również w odstępach co 2 kg); ławki z możliwością ustawienia pod dowolnym kątem; stojaki, na których można wykonać wiele ćwiczeń; złożone, blokowe i różnorodne maszyny do ćwiczeń dla każdej grupy mięśni.

Więc nie będę Cię tutaj okłamywać. Jeśli chcesz zbudować i napompować piękne i mocne mięśnie, najlepszym i najskuteczniejszym sposobem osiągnięcia tego będzie zastosowanie wszystkich powyższych. Oczywiście możesz się bez czegoś obejść, ale jeśli nie masz niczego na tej liście, jest to duży problem.

Ale jak już powiedziałem, wszystko na tym świecie jest możliwe. Istnieje wiele różnych programów i opcji ćwiczeń, które można wykorzystać do budowy mięśni w domu bez użycia sprzętu, a nawet najbardziej kontrowersyjne z nich mogą działać skutecznie, jeśli są stosowane prawidłowo.

Ćwiczenia do treningu w domu bez sprzętu do ćwiczeń

Po raz pierwszy masz wspaniały inwentarz: niezależnie od tego, czy o tym wiedziałeś, czy nie... To jest masa Twojego ciała. Dzięki niemu (+ odrobina kreatywności) możesz wykonywać najróżniejsze ćwiczenia. Nawet pierwsze co przychodzi mi na myśl:

• Pompki (i wszelkiego rodzaju wariacje);
• Podciąganie (i wszelkiego rodzaju wariacje);
• Podciąganie poziome;
• Odwrócone pompki;
• Pompki w staniu na głowie;
• Zwijanie bicepsa;
• Ćwiczenia na triceps z masą własnego ciała;
• Wykroki (i wszelkiego rodzaju odmiany);
• Przysiady;
• Przysiady bułgarskie;
• Przysiady pistoletowe;
• Zginanie nóg w pozycji leżącej;
• Rumuński martwy ciąg na jednej nodze;
• itp.

To nie jest pełna lista ćwiczeń. Znajdziesz o wiele więcej.

Ale to wystarczy, aby stworzyć jeden ze swoich treningów. Na tej liście znajduje się wystarczająco dużo ćwiczeń, aby ćwiczenia w domu były naprawdę skuteczne w budowaniu mięśni. I to bez dodatkowego sprzętu, bez sprzętu do ćwiczeń i chodzenia na kosztowną siłownię.

Dodaj więcej, np. gumka, a teraz możesz wykonywać dziesiątki innych ćwiczeń (wiosłowanie na małych chwytach, wyciskanie na ławce, wymachy w przód i w bok, ćwiczenia bicepsów i tricepsów itp.)…

Zatem im więcej ćwiczeń, tym lepiej. To dobra wiadomość. A teraz mniej dobre wieści...

Postęp będzie trudny do osiągnięcia, ale możliwy

Postęp w tych ćwiczeniach (gdzie celem nr 1 jest przyrost masy mięśniowej) może być trudny do osiągnięcia, zwłaszcza gdy stajesz się silniejszy. Ponieważ nie możesz dostosować ciężaru, z którym wykonujesz ćwiczenie, do progresji obciążeń, które muszą powodować stres w celu pobudzenia wzrostu mięśni: nie możesz po prostu dodać 2 kg i przejść do następnego ciężaru, tak jak robisz to ze sztangą lub hantlami .

Na szczęście nie będzie to stanowić problemu na początku, ponieważ istnieją 2 świetne sposoby na zwiększenie obciążenia.

Pierwszym krokiem jest przejście od prostych ćwiczeń do bardziej złożonych (na przykład od podciągania wspomaganego do prostych podciągnięć). Świetnie. Następnie niezbędny jest postęp w powtórzeniach. Na przykład, jeśli w przypadku niektórych ćwiczeń możesz wykonać tylko 3 serie po 5 powtórzeń, możesz stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń do 12 w 3 seriach.

Jednak w pewnym momencie różnorodność ćwiczeń zakończy się i nie będzie już możliwości dodawania powtórzeń, ponieważ istnieje duże ryzyko, że zaczniesz trenować pod kątem wytrzymałości, a nie wzrostu mięśni.

Co w takim razie powinieneś zrobić? Cóż, albo kontynuujesz to, co robisz i nigdy nie stajesz się silniejszy, nie budujesz mięśni ani nie wymyślisz sposobu na zwiększenie obciążenia. Na przykład…

• Kamizelki sportowe z ciężarkami;
• Pasy obciążane;
• Sztywniejsze gumki;
• Są pierścienie, pętle TRX i inne;
• Plecak wypełniony książkami;
• Niedrogie i łatwo regulowane zestawy hantli zaprojektowane z myślą o oszczędności miejsca.

W zależności od konkretnych ćwiczeń, prawie zawsze znajdzie się sposób na ich zwiększenie: dodanie dodatkowego ciężaru lub po prostu utrudnienie ćwiczeń, tak aby obciążenie rosło, a mięśnie nadal rosły.

Wystarczy trochę pomyśleć, aby zrozumieć podejście do każdego ćwiczenia, które wykonujesz. To jest cały klucz do skutecznego treningu.

Jeśli tego nie zrobisz, skończysz jak większość ludzi ćwiczących w domu, nie myśląc zbytnio o ciężarkach i specjalnym sprzęcie... na zawsze utkniesz przy tej samej wadze i rozmiarze mięśni, robiąc to samo, bez zmieniając cokolwiek w swoim programie treningowym.

To wcale nie jest zabawne!

Każdy, kto trenuje w domu, ma inne warunki treningowe i sprzęt i wszyscy zadają to samo pytanie… czy moje treningi mogą być skuteczne dla wzrostu mięśni?

Odpowiedź oczywiście zależy od tego, z czym dokładnie (na jakim sprzęcie) dana osoba będzie pracować. Ale gdybym miał tylko zgadywać, powiedziałbym, że w 99% przypadków każde ćwiczenie można zastąpić innym, podobnym, które można wykonać w odpowiednich warunkach.

Program treningowy bez żelaza

To, czy masz dostęp do siłowni, czy nie, nie ma tak naprawdę znaczenia, ćwiczenia w domu mogą być równie skuteczne .

Jest mnóstwo ćwiczeń, które możesz wykonać bez wolnych ciężarów, w zaciszu własnego domu, pokoju hotelowego lub biura, aby zbudować mięśnie i poprawić swoją kondycję.

Oczywiście trening z dodatkowymi ciężarami i maszynami jest świetny, ale prostym faktem jest to, że mięśnie można budować bez dodatkowego sprzętu.

Jak budować mięśnie bez sprzętu do ćwiczeń w domu?

Skorzystaj z tych ćwiczeń!

Ćwiczenia, które wykonujesz wyłącznie z ciężarem ciała, znacznie przyczyniają się do rozwoju siły funkcjonalnej na każdym poziomie sprawności. Ponieważ do tych ćwiczeń nie będziesz używać dodatkowych ciężarów, najlepiej skupić się na bardzo szybkim tempie i dużej liczbie powtórzeń, aby w pełni zaangażować mięśnie. Oczywiście technika zawsze jest na pierwszym miejscu, ale ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia z ciężarem własnego ciała wiążą się ze znacznie mniejszym ryzykiem kontuzji niż wolne ciężary.

Poniżej znajduje się lista 10 najlepszych ćwiczeń, które pomogą Ci budować mięśnie w domu. Prawdopodobnie słyszałeś o wielu z nich, ale dodałem własne wskazówki, jak ulepszyć technikę i podejście.

Przysiady

Przysiady angażują 85% mięśni całego ciała. Pomyśl o tym. Wydajność tego ćwiczenia jest wielokrotnie większa niż jakiegokolwiek innego. Ponadto wiadomo, że przysiady promują większą produkcję testosteronu. Jeżeli zależy Ci na budowie masy mięśniowej to zdecydowanie jest to opcja dla Ciebie.

Aby wykonać głęboki, prawidłowy przysiad, zacznij od rozstawienia stóp szerzej niż na szerokość barków, z palcami stóp skierowanymi lekko na zewnątrz, a rozpoczynając przysiad, trzymaj plecy prosto i skup się na wypchnięciu pośladków do tyłu i utrzymaniu klatki piersiowej wysoko. Kiedy robisz przysiad, wysuń kolana do przodu i na zewnątrz, ale nie nad palcami, i wciśnij pięty w ziemię, aby utrzymać równowagę. Jeśli potrzebujesz dodatkowej równowagi, przesuń ramiona do przodu. Kiedy tempo jest szybkie i wybuchowe, ta dodatkowa równowaga może okazać się bardzo potrzebna.

Jeśli chcesz, możesz wykonywać przysiady z ciężarem własnego ciała codziennie. Możesz także zmienić technikę przysiadu, próbując przysiadów na jednej nodze lub przysiadów sumo (na szerokich nogach).

Pompki

Pompki to ćwiczenie górnej części ciała. Zawsze i wszędzie możesz robić pompki i ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej, ramion, tricepsów i pleców. Podążaj za oddechem i opuść się, aż klatka piersiowa dotknie ziemi.

Dla urozmaicenia, szeroka postawa będzie bardziej angażować mięśnie piersiowe, podczas gdy postawa bliska zwiększy opór.

Jeśli uniesiesz nogi na krześle lub ścianie i zmienisz kąt, będziesz pracować nad górnym mięśniem piersiowym, zwiększając trudność.

Odwrócone pompki

Korzystając z krzesła, stolika kawowego, a nawet łóżka, zawsze możesz ćwiczyć triceps i klatkę piersiową za pomocą odwrotnych pompek. To doskonałe ćwiczenie, dzięki któremu będziesz mógł zobaczyć piękny i wydatny mięsień w kształcie podkowy z tyłu ramienia. Pamiętaj, aby trzymać głowę prosto, aby kręgosłup znajdował się w prawidłowej pozycji.

Przysiady przy ścianie to świetny sposób na pracę nad mięśniami czworogłowymi i wytrzymałością. Trzymając plecy blisko ściany i ramiona wzdłuż boków, opuść się, aby utworzyć kąt 90 stopni między kolanami a ścianą. Nie możesz opierać się na kolanach! Osobiście do tego ćwiczenia lubię używać timera w telefonie. Zacznij od wykonywania ćwiczeń na wysokim krześle przez 60 sekund lub do momentu, gdy nie będziesz już w stanie znieść uczucia pieczenia w mięśniach.

Rzuca się

Wykroki to jedno z najlepszych ćwiczeń, ale właściwa technika wymaga pewnej praktyki, jak w przypadku każdego ćwiczenia. Ludzie mają tendencję do kołysania się, gdy przenoszą ciężar ciała z jednej nogi na drugą. Przenosząc ciężar ciała do przodu na drugą nogę, pamiętaj o prostych plecach i ramionach; Musisz także skupić się na poruszaniu biodrami w dół, w kierunku podłogi, a nie do przodu - pozwoli to na wykonanie powtórzenia w odpowiedniej formie.

Deska

Zaczynając od brzucha, utrzymuj prosty kręgosłup i oprzyj ciężar ciała na przedramionach, które w tym momencie leżą na podłodze i tworzą kąt prosty z ramionami. Wciągnij brzuch, aby zwiększyć intensywność. Deska to kolejne ćwiczenie, do którego polecam używać timera. Wypróbuj przez 90 sekund i powiedz mi, że nie możesz wykonywać podstawowych ćwiczeń w domu.

Koncepcja wykonania tej czynności jest podobna do deski, z tą różnicą, że górna część ciała powinna być podparta tylko jednym ramieniem. Pracowane są mięśnie skośne brzucha i mięśnie tułowia.

"Nadczłowiek"

Do tego ćwiczenia pasuje wyrażenie: „Jak się słyszy, tak jest napisane”. To zadziała na Twoje ramiona i dolną część pleców. Połóż się na brzuchu, następnie sięgnij do przodu i unieś ręce, nogi i głowę nad podłogę, jakbyś próbował latać, utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i opuść się w dół.

Brzuszki z unoszeniem nóg

Lubię łączyć brzuszki i unoszenia nóg, aby pracować nad górnymi i dolnymi mięśniami brzucha. Połóż się na plecach z piętami płasko na podłodze, unieś kolana w kierunku klatki piersiowej i wykonaj chrupnięcie, napinając mięśnie brzucha, gdy kolana i klatka piersiowa stykają się ze sobą. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Burpee

Burpee to ruch wielomięśniowy, łączący skok z pompką. Jest to świetna opcja do pracy z wieloma grupami mięśni. Najważniejszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest dolna część pleców; Unikaj maksymalnego zginania kręgosłupa podczas przysiadu, a następnie podskoku.

Trening obwodowy

Jeśli ćwiczysz już od jakiegoś czasu i nie sądzisz, że ćwiczenia z masą własnego ciała przyniosą oczekiwany przyrost masy mięśniowej, możesz zwiększyć intensywność treningu w domu, wykonując treningi obwodowe. To zadziała na Twoje mięśnie i wytrzymałość, doda element aerobowy i naprawdę zwiększy trudność Twoich treningów.

Trening obwodowy utrzymuje ciało w dobrej kondycji, przyspiesza tętno i puls, podczas gdy jedna grupa mięśni odpoczywa, a druga ciężko pracuje. Będziesz zaskoczony, jak wiele wyników fizycznych możesz uzyskać w krótszym czasie, stosując tę ​​metodę.

Planując trening obwodowy, ważne jest, aby wyłączyć niektóre grupy mięśni, aby dać im odpocząć pojedynczo. Jeśli więc zaczniesz od pompek, przejdź do przysiadów i ćwiczeń brzucha.

Wniosek

Więc teraz masz moje ulubione ćwiczenia w domu, które budują mięśnie bez żadnego sprzętu. Pomogą Ci uzyskać kształt i schudnąć, poprawiając jednocześnie ogólny stan zdrowia i siłę. Nie masz siłowni? Bez problemu!

Programy ćwiczeń w domu

3-dniowy program ćwiczeń z masą ciała

Jesteś początkujący lub chcesz odpocząć od ciężkich treningów siłowych? Ten trzydniowy program treningowy obejmuje wszystkie podstawowe ćwiczenia i zapewni Ci mocny początek treningu siłowego w domu.

Informacje ogólne

Opis szkolenia

Cokolwiek robisz: kulturystykę, trójbój siłowy, CrossFit czy sporty zespołowe, cel końcowy jest ten sam – poprawa sylwetki.

Dlatego warto podjąć wysiłek, aby nauczyć się prawidłowego korzystania z ciała, prawda? Czy to prawda?

Aby to zrobić, powinieneś uwzględnić w swoim programie ćwiczenia z ciężarem własnego ciała.

Ćwiczenia te mogą być niezbędne do rozwijania sprawności, poprawy funkcjonalności ciała lub zwiększania wytrzymałości na korcie lub boisku.

Proponowany program to 3-dniowy split, który trenuje wszystkie główne funkcje organizmu, abyś miał się czym wykazać zarówno na zewnątrz, jak i w praktyce.

Dzień 1: Górna część ciała

Dzień 2: Dolna część ciała

Dzień 3: Mięśnie rdzenia

Często zadawane pytania

Jak długo należy robić przerwy pomiędzy podejściami? Jak mogę połączyć te programy z programem treningowym?

Można je wykonywać po regularnym treningu lub jako samodzielny program treningowy. Wszystko zależy od człowieka i jego celów.

Jeśli chcesz skupić się na ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała, wykonaj ten program osobno.

Czy można wykonywać te kompleksy dwa razy w tygodniu?

Z pewnością. Jeśli chcesz, możesz trenować przez co najmniej trzy dni z rzędu, następnie wziąć dzień odpoczynku i trenować przez kolejne trzy dni z rzędu.

Jak długo powinienem przestrzegać tego programu?

Dopóki nie poczujesz, że wycisnąłeś z tego treningu wszystko, co się dało. Polecam robić to przez co najmniej 4 tygodnie. To, co zrobisz po tym okresie, zależy od Ciebie.

Jestem silny i nie mam wystarczającej masy ciała, aby ponieść porażkę. Co robić?

Kamizelki obciążeniowe doskonale poradzą sobie z rolą dodatkowego ciężaru nie obciążając Cię zbędnym sprzętem. Do ćwiczeń z obciążeniem należy nosić kamizelkę. Alternatywnie możesz zawiesić łańcuszek na szyi.

Czy można w jakiś sposób utrudnić ćwiczenia?

Jeśli potrzebujesz kamizelki lub łańcuchów dla dodatkowego obciążenia, możesz wykonać zestaw drop set. Wykonuj ćwiczenie z ciężarkami aż do niepowodzenia, następnie zdejmij ciężar i kontynuuj.

Zamiast wykonywać wszystkie serie na raz, możesz zamienić trening w trening obwodowy. Wykonuj wszystkie ćwiczenia pojedynczo, bez odpoczynku. To jest jedno koło. Powtórz to trzy razy. Odpocznij 1 minutę pomiędzy kręgami.

Jestem za słaby, żeby używać masy ciała. Czy mogę zastąpić ćwiczenia sprzętem do ćwiczeń?

Jest to sprzeczne z założeniami programu. W razie potrzeby poproś obserwatora lub partnera treningowego o pomoc w najtrudniejszych ćwiczeniach. Zamiast tego nie używaj maszyn do ćwiczeń.

Trzy zestawy ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu

Biorąc pod uwagę ciężkość współczesnego życia, kto chciałby wieszać na sobie hantle i ciężarki? Zamiast tego korzystaj z tych programów treningowych, aby budować mięśnie przy użyciu własnej masy ciała.

Chcesz dobrze poćwiczyć, ale nie masz dostępu do sprzętu sportowego? Nie rozpaczaj. Wykorzystując masę ciała, możesz ćwiczyć kiedykolwiek i gdziekolwiek chcesz, nie przestając czerpać z tego przyjemności.

Kiedy wiele osób myśli o treningu z masą własnego ciała, na myśl przychodzi im cardio. Oczywiście ćwiczenia z ciężarem własnego ciała dobrze sprawdzają się w tego typu ćwiczeniach, ale są również skuteczne w rozwijaniu siły górnej i dolnej części ciała. Wystarczy wykazać się odrobiną zaradności przy wyborze ćwiczeń.

Ponieważ nie będzie możliwe wystarczające obciążenie mięśni masą ciała, musisz znaleźć inny sposób na ich zranienie, aby rozwinąć siłę. Oferujemy Państwu trzy zestawy ćwiczeń, które nie wymagają niczego poza ciężarem ciała i poziomym drążkiem lub drzwiami.

Kompleks 1: Praca dolnych partii ciała i pośladków

Aby aktywnie stymulować mięśnie dolnych partii ciała poprzez trening z własnym ciężarem, należy wybierać ćwiczenia o dużej liczbie powtórzeń z elementami plyometrii. Ćwiczenia plyometryczne pomogą zbudować siłę i eksplozywność mięśni. Łącząc tę ​​metodę z treningiem o dużej liczbie powtórzeń, można w łatwy sposób zbudować beztłuszczową masę mięśniową.

Po krótkiej rozgrzewce cały kompleks wykonaj jeden raz, odpoczywając tylko o określonej godzinie. Na końcu kręgu odpocznij 3 minuty i powtórz wszystko jeszcze dwa razy.

Pompowanie dolnej części ciała i pośladków
1. Chodzenie z wykrokami z ciężarem ciała 1 seria po 20 razy na każdą nogę
2.
3. 1 podejście, 20 razy
4. Step-up z uniesieniem kolana 1 seria, 20 razy (na każdą nogę)
5. 1 podejście, 20-30 sek. (Odpoczynek 60 sek.)
6. Przysiady sumo z kettlebell 1 seria, 30 powtórzeń (wykonaj bez ciężarów)
7. 1 seria, 10 razy (na każdą nogę)
8. 1 zestaw, 50 razy

Zaletą ćwiczeń dolnych partii ciała jest to, że mają one również pozytywny wpływ na serce. Możesz być pewien, że ten kompleks sprawi, że Twoje serce zabije jak szalone! Jednak ten dobór ćwiczeń wykonuj tylko wtedy, gdy chcesz maksymalnie obciążyć mięśnie.

Zestaw 2: Rozwijanie siły górnej części ciała

Dwa z najlepszych ćwiczeń złożonych wszechczasów pomogą Ci pracować nad górną częścią ciała przy użyciu własnego ciężaru: pompki i podciąganie. Gdy tylko znajdziesz poziomy drążek lub coś, czego można się chwycić, poradzisz sobie z tym skomplikowanym zadaniem w mgnieniu oka.

Wykonuj ćwiczenia w poniższym trybie, odpoczywając 30-60 sekund. pomiędzy podejściami. Zmniejszaj całkowitą liczbę powtórzeń w sposób piramidalny, aż dojdziesz do końcowego etapu zmęczenia.

Rozwijanie siły górnej części ciała
1. Pompki
3 serie, 15-20 powtórzeń (30-60 sekund przerwy pomiędzy seriami)
3. Pompki diamentowe
4. Podciąganie na drążku zwisającym w pozycji leżącej 3 serie, 15 razy (30-60 sekund przerwy między seriami)
5. Pompki
3 serie, 10 razy (30-60 sekund przerwy między seriami)
3 serie, 5 razy (30-60 sekund przerwy między seriami)

Same pompki i podciągnięcia angażują wszystkie grupy mięśni górnej części ciała: klatkę piersiową, plecy, ramiona, biceps i triceps.

Kompleks 3: Trening cardio spalający tłuszcz

Możesz wykonać ten trening nawet wtedy, gdy brakuje Ci czasu. Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała są idealne, aby zwiększyć spalanie kalorii podczas treningu i przez długie godziny po nim. Zawsze zaczynaj ten trening od lekkiej rozgrzewki.

Staraj się wykonać 100 powtórzeń każdego ćwiczenia. Jeśli to konieczne, zatrzymaj się i odpocznij, a następnie wróć do ćwiczenia ponownie, pamiętając o przestrzeganiu prawidłowej techniki. Kiedy skończysz, ochłoń przez 5-10 minut i wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających. Zmieniaj czas odpoczynku lub liczbę powtórzeń według własnego uznania.

Trening cardio spalający tłuszcz
1 podejście, 100 razy
1 podejście, 100 razy
1 podejście, 100 razy
1 podejście, 100 razy
5. Skoki nożycowe 1 podejście, 100 razy

Dodatkowe korzyści treningu z masą własnego ciała

Zawsze możesz wskoczyć na jakiś sprzęt cardio i zrobić trening interwałowy. Trening z masą własnego ciała jest jednak bardziej dynamiczny i wymusza zmianę pozycji przy każdym nowym ćwiczeniu. Poprawi to Twoją równowagę i zwinność, a także rozwinie siłę funkcjonalną, która będzie przydatna zarówno na siłowni, jak i poza nią.

Co więcej, ćwiczenia z ciężarem własnego ciała są bardzo ekscytujące. Większość ludzi szybko nudzi się tym samym typem treningu cardio, ale wiele odmian ćwiczeń z ciężarem własnego ciała zmusi Cię do pracy nie tylko mięśni, ale także głowy.

Zestaw ćwiczeń z masą ciała na przyrost masy ciała

Czy da się zbudować mięśnie samymi ćwiczeniami z masą własnego ciała? Tak, pod warunkiem, że intensywność będzie wystarczająca. Kompleks ten sprawi, że będziesz się pocić, niezależnie od tego, jak doświadczonym sportowcem jesteś.

Informacje ogólne

Opis szkolenia

Czy można rozbudować masę mięśniową ćwiczeniami z masą własnego ciała? Tak, jeśli trening jest naprawdę ciężki.

Skompilowałem ten zestaw jako niezawodny punkt wyjścia. Ale nadaje się tylko po raz pierwszy.

W przyszłości będziesz musiał znaleźć sposób, aby to skomplikować. Strona internetowa muscleandstrength.com oferuje wiele odmian ćwiczeń z ciężarem własnego ciała. Wypróbuj je i ulepsz swój program, gdy ta rutyna stanie się dla Ciebie zbyt łatwa.

Możesz wykonywać ten kompleks do trzech razy w tygodniu. Odpocznij przynajmniej jeden dzień pomiędzy treningami. Jeśli Twoje mięśnie są zbyt obolałe lub potrzebujesz więcej czasu na regenerację, zwiększ okres odpoczynku do 2-3 dni.

Twoim celem jest wykonanie 25–50 powtórzeń w serii, w zależności od ćwiczenia. Kiedy zaczniesz odnosić sukcesy, skomplikuj ćwiczenie.

Na przykład, jeśli możesz wykonać 50 pompek w serii, przejdź do pompek na jednej ręce (naprzemiennie) lub pompek z klaskaniem. Jeśli przysiady z ciężarem własnego ciała są dla Ciebie zbyt łatwe, dodaj przysiady z wyskokiem lub skoki na skrzynię.

Odpoczynek. Odpoczywaj nie dłużej, niż potrzebujesz, aby złapać oddech. Gdy tylko będziesz w stanie odpowiedzieć na pytanie, jaki dzisiaj jest dzień, przejdź do następnego ćwiczenia.

Po ukończeniu całego obwodu odpocznij 2-5 minut. i wypij trochę wody.

Jeśli masz szybki metabolizm i szczupłą sylwetkę, budowanie mięśni może być bardzo trudne. Jeśli chcesz szybko budować mięśnie, będziesz musiał pójść na kilka kompromisów, takich jak zwiększenie masy tłuszczowej oprócz masy mięśniowej i rezygnacja z innych form aktywności fizycznej (takich jak bieganie), aby organizm mógł skoncentrować się na budowaniu mięśni masa. Będziesz musiał jeść więcej, zastosować odpowiednią strategię treningu siłowego i wykonywać ćwiczenia mające na celu zwiększenie rozmiaru mięśni. Czytaj dalej, a dowiesz się, jak zamienić się w mięśniaka w ciągu kilku tygodni.

Kroki

Ćwiczenia siłowe budujące mięśnie

Zacznij od podstawowego treningu siłowego. Większość ćwiczeń tułowia powinna zaczynać się od podstawowego treningu siłowego wielostawowego, który pozwoli ci podnieść większy ciężar całkowity, włączając wyciskanie na ławce klatki piersiowej, wyciskanie nad głową mięśni naramiennych, wiosłowanie w pochyleniu pleców i przysiady na mięśnie naramienne. nogi. Dzięki temu podczas wykonywania ćwiczeń będziesz mógł podnieść większe ciężary, a jednocześnie zachować świeżość i energię, aby lepiej stymulować rozwój mięśni.

Daj z siebie wszystko. Kluczem do budowy mięśni jest wykonywanie ćwiczeń o dużej intensywności. Ćwiczenia wykonywane z małą intensywnością, nawet jeśli wykonywane są przez dłuższy czas, nie są w stanie zbliżyć się do warunków, w których mięśnie ulegają rozkładowi, a następnie regeneracji. Zaplanuj 30-45 minutowe treningi 3-4 razy w tygodniu (co drugi dzień). Może się to wydawać zaskakująco wykonalne, ale pamiętaj, że podczas każdego treningu powinieneś pracować tak ciężko, jak to możliwe. Nie martw się, na pewno poczujesz ból mięśni, a wkrótce zobaczysz rezultat i ból ustąpi.

• W każdym treningu podnoś jak najwięcej ciężarów, stosując odpowiednią formę. Eksperymentuj, aby dowiedzieć się, jaki ciężar musisz podnieść, wykonując serie z różnymi obciążeniami. Powinieneś być w stanie wykonać 3-4 serie po 8-12 powtórzeń bez opuszczania hantli lub sztangi. Jeśli nie możesz tego zrobić, zmniejsz wagę. Zazwyczaj serie 6-12 powtórzeń będą sprzyjać wolumetrycznemu wzrostowi mięśni, a mniejsza ilość powtórzeń będzie pracą wytrzymałościową kosztem objętości mięśni.
• Jeśli możesz wykonać więcej niż 10 powtórzeń bez uczucia pieczenia, zwiększ ciężar. Nie zyskasz mięśni, jeśli nie osiągniesz maksimum.

1. Wykonaj ćwiczenia poprawnie. Aby rozwinąć precyzyjną technikę, wykonuj każde powtórzenie w odpowiedniej formie. Początkujący, staraj się utrzymać docelową liczbę powtórzeń w granicach siły. Znajdź rytm dla każdego ćwiczenia. Nie wzmacniaj od początku niewłaściwej techniki.

   • Każdy ruch powinieneś wykonywać bez odczuwania potrzeby schylania się czy zmiany pozycji. Jeśli nie możesz tego zrobić, musisz użyć mniejszego ciężaru.
   • W większości przypadków rozpoczynasz ćwiczenie z wyprostowanymi rękami i nogami.
   • Przed samodzielnym wykonaniem ćwiczeń należy kilka razy poćwiczyć z trenerem i poznać prawidłowe formy poszczególnych ćwiczeń.

2. Alternatywne grupy mięśni. Nie chcesz trenować tych samych grup mięśni na każdym treningu, bo w przeciwnym razie uszkodzisz mięśnie. Zmieniaj grupy mięśni, tak aby pracować nad każdą grupą przez godzinę podczas każdego treningu. Jeśli ćwiczysz trzy razy w tygodniu, spróbuj czegoś takiego:

   Unikaj tak zwanych okresów plateau. Jeśli będziesz wykonywać to samo ćwiczenie przez dłuższy czas, nie zauważysz postępu. Musisz dodać ciężar, a kiedy osiągniesz plateau z nowym ciężarem, przełącz się na inne ćwiczenie. Bądź świadomy swoich postępów i zauważ, kiedy Twoje mięśnie wydają się przez chwilę znajdować w stagnacji. Może to być znak, że nadszedł czas, aby zwiększyć wagę.

   Odpoczynek pomiędzy treningami. Dla osób z szybką przemianą materii okres odpoczynku jest niemal tak samo ważny jak sam trening. Twoje ciało potrzebuje czasu na zbudowanie tkanki mięśniowej bez spalania ton kalorii podczas innych czynności. Bieganie i inne ćwiczenia aerobowe mogą spowolnić wzrost mięśni. Zrelaksuj się pomiędzy treningami. Wyśpij się dobrze, abyś był odświeżony przed następną wycieczką na siłownię.

   Stwórz połączenie pomiędzy swoimi myślami i mięśniami. Badania potwierdzają, że rozwój połączenia umysł-mięśnie pomaga poprawić wyniki na siłowni. Zamiast myśleć o swoim dniu lub blondynce obok ciebie, spróbuj skupić się na budowaniu mięśni, aby poprawić swoje wyniki. Możesz to zrobić w ten sposób:

   • Wykonując każde powtórzenie, wizualizuj przed sobą grupę mięśni, którą pompujesz.
   • Jeśli wykonujesz serie jednym ramieniem, połóż drugą rękę na mięśniu, który chcesz poprawić. Pomoże Ci to wyczuć, gdzie dokładnie mięśnie są napięte, i ponownie skoncentrować wysiłki.
   • Pamiętaj, że nie liczy się ciężar, który podnosisz, ale wpływ, jaki ciężar wywiera na mięśnie, powodujący zwiększenie rozmiaru i siły. Ma to wiele wspólnego z tym, o czym myślisz i na czym się skupiasz.

   Odżywianie na przyrost masy mięśniowej

   1. Jedz wysokokaloryczne, naturalne produkty. Powinieneś pozyskiwać kalorie z pełnowartościowej i naturalnej żywności, która zapewni Twojemu organizmowi paliwo potrzebne do szybkiego budowania mięśni. Scharakteryzowano żywność bogatą w cukier, wysokogatunkową mąkę, tłuszcze trans i dodatki duża liczba kalorii, ale brakuje im składników odżywczych - sprzyjają wzrostowi tkanki tłuszczowej, a nie mięśni. Jeśli chcesz, aby Twoje mięśnie rosły i wyglądały na napięte, musisz jeść produkty z każdej grupy pokarmów.

      • Jedz produkty bogate w białko, takie jak steki i rostbef, smażony kurczak (ze skórą i ciemnym mięsem), pstrąg, jajka i wieprzowina. Białka są bardzo ważne dla wzrostu mięśni. Unikaj boczku, kiełbasek i innych wędzonych mięs, które zawierają dodatki, które mogą być szkodliwe, jeśli są spożywane w dużych ilościach.
      • Jedz dużo warzyw i owoców wszelkiego rodzaju. Dostarczają organizmowi błonnika i niezbędnych składników odżywczych, a także wody.
      • Jedz produkty pełnoziarniste: płatki owsiane, pszenne i gryczane zamiast białego pieczywa, ciasteczka, babeczki, naleśniki, gofry itp.
      • Jedz rośliny strączkowe i orzechy, takie jak czarna fasola, fasola nerkowa, fasola lima, orzechy włoskie, orzeszki ziemne i migdały.

   2. Jedz więcej, niż myślisz, że potrzebujesz. Czy jesz, kiedy jesteś głodny i przestajesz jeść, kiedy jesteś pełny? Brzmi to całkiem normalnie, ale nie wtedy, gdy Twoim celem jest budowa mięśni. W takim przypadku powinieneś jeść znacznie więcej niż zwykle. Weź dodatek do swojej zwykłej porcji, a nawet więcej, jeśli możesz sobie z tym poradzić. Pomysł jest prosty: aby zbudować mięśnie, organizm potrzebuje paliwa.

      • Dobre śniadanie na przyrost mięśni może obejmować miskę płatków owsianych, 4 jajka, dwa lub więcej kawałków grillowanej wołowiny, jabłko, pomarańczę i banana.
      • Na lunch można zjeść kanapkę z kurczakiem z pieczywem pełnoziarnistym, kilkoma garściami orzechów, 2 awokado i sałatką coleslaw z pomidorami.
      • Na obiad przygotuj duży stek lub inne białko, ziemniaki, warzywa i możesz dodać więcej.

   3. Jedz co najmniej pięć razy dziennie. Nie czekaj, aż żołądek będzie potrzebował jedzenia, ponieważ będąc w fazie budowy mięśni, musisz stale uzupełniać zapasy organizmu. To nie będzie trwało wiecznie, więc spróbuj się dobrze bawić! Oprócz śniadania, lunchu i kolacji jedz dwa dodatkowe razy dziennie.

   4. Stosuj suplementy diety, ale nie polegaj na nich całkowicie. Nie licz na to, że białkowe koktajle mleczne budujące mięśnie wykonają całą pracę za Ciebie. Aby zbudować mięśnie, lwią część kalorii będziesz musiał pozyskać z pełnowartościowych, wysokokalorycznych pokarmów. Jak wspomniano wcześniej, możesz przyspieszyć ten proces, spożywając określone suplementy diety, które nie wyrządzą szkody organizmowi.

      • Kreatyna to odżywka białkowa wspomagająca budowę mięśni. Sprzedawany jest w postaci proszku, rozrabianego z wodą i pitego kilka razy dziennie.
      • Białkowe koktajle mleczne, takie jak Sure, to akceptowalne suplementy, które można mieć pod ręką, jeśli masz problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości kalorii między posiłkami.
   5. Jeśli nie masz obecnie hantli ani sztangi i nie wykonywałeś żadnego treningu siłowego, zacznij od pompek lub podciągnięć. Na początku będą dość skuteczne.
   6. Wykonuj pompki odwrócone: zacznij od góry i powoli schodź w dół. Zejdź jak najniżej, tak aby klatka piersiowa i brzuch nie dotykały podłogi. Następnie podnieś się i zacznij od nowa. Jest to dobra opcja, jeśli nie jesteś na tyle silny, aby wykonywać regularne pompki.

   Ostrzeżenia

   • Zbyt intensywne ćwiczenia mogą być szkodliwe dla zdrowia. Monitoruj swój stan zdrowia i ograniczaj wysiłki, aby uniknąć kontuzji.

Buduj mięśnie – który mężczyzna by tego nie chciał? Piękne, potężne ciało pozwala mężczyźnie nabrać pewności siebie i łatwo rozwiązywać złożone męskie problemy.

Dlatego mężczyźni chodzą na siłownię, a ci, którzy nie mają takiej możliwości, szukają sposobów na prawidłową budowę mięśni w domu.

Należy jednak zastrzec, że aby napompować mięśnie profesjonalnych kulturystów, takich jak Schwarzenegger czy Lee Haney, nadal nie można obejść się bez siłowni. Masę mięśniową tego poziomu pompuje się ciężką sztangą - od 100 kg i więcej. Używanie takiego pocisku w domu jest nierealne.

Niemniej jednak całkiem możliwe jest wzmocnienie zdrowego, silnego ciała w domu, bez wychodzenia z pokoju. Proponowany zestaw ćwiczeń pozwala na wykonanie tego w domu przy systematycznym treningu.

Aby ukończyć kompleks, będziesz potrzebować:

1. Poziomy pasek. Pocisk ten pasuje do każdego pomieszczenia. Możesz powiesić stacjonarny poziomy drążek w domu lub kupić zdejmowany, który jest przymocowany do drzwi.
2. Drążki do push-upów. Można je przymocować do ściany w domu lub można je przenosić, mocując dwa krzesła z wysokimi oparciami.
3. Zestaw hantli ze zdejmowanymi kółkami. Waga najcięższego hantla powinna wynosić co najmniej 32 kg.
4. Mata sportowa lub mata do ćwiczeń brzucha.
5. Drewniany klocek o wymiarach 10x10 o długości 50 cm do wykonywania ćwiczeń mięśni łydek. Wymiana - wysoki próg domu lub stopień schodów.

Kompleks składa się z sześciu cykli (dni roboczych) i jednego dnia wolnego.

Trening każdego dnia roboczego rozpoczyna się rozgrzewką, a kończy ćwiczeniami brzucha.

Pierwszy dzień pracy

Rozgrzewka:

1. Okrągły obrót głowy 20 razy w prawo i w lewo.
2. Pochylać się ku przodowi. Dłonie sięgają podłogi. Nogi nie zginają się w kolanach. 20 pochyleń.
3. Przechyły ciała na przemian w prawo i w lewo w płaszczyźnie pionowej. Przechyły wykonuje się z siłą, ustalając ostateczną pozycję na 1-2 sekundy. 20 razy w obie strony.
4. Obroty okrężne ciała 20 razy w obu kierunkach.

Ćwiczenie izolacyjne mięśni łydek: pozycja wyjściowa (IP) – stojąc pionowo, stopy równolegle, rozstawione w odległości półtorej szerokości stopy. Tył jest prosty. Skarpetki na bloku. Obcasy zwisają. Ramiona są unieruchomione, aby utrzymać równowagę. Jedna noga jest rozluźniona i kontroluje ruchy. Obciążona noga jest całkowicie opuszczona piętą w dół.

Podczas wdechu unieś całe ciało za pomocą mięśnia łydki obciążonej nogi do najwyższej pozycji. Pozycja jest ustalana na 1-2 sekundy. Podczas wydechu ciało opuszcza się do najniższej pozycji, naciskając stopę.

Poniżej - utrwalenie na 1-2 sekundy. Trzy serie po 12 powtórzeń na każdą nogę. 1-2 minuty pomiędzy seriami.

Blok główny – przysiady:

IP - stojące. Tył jest prosty. Odległość między stopami wynosi półtora stopy szerokości. Stopy równoległe. Pięty są podwyższone o 3-5 cm, ramiona opuszczone. Ciężar ciała spoczywa na jednej nodze, druga kontroluje obciążenie.

Podczas wdechu przysiad na obciążonej nodze do końcowej dolnej pozycji. Utrwalanie 1-2 sekundy.

Na półwydechu unieś się, aż udo będzie równoległe do podłogi. Utrwalanie 1-2 sekundy.

Przysiad do najniższej pozycji podczas nabierania powietrza. Utrwalanie przez 1-2 sekundy.

Podczas wydechu wznieś się do najwyższej pozycji. Utrwalanie 1-2 sekundy. Liczba powtórzeń wynosi 8 na każdą nogę, naprzemiennie (8 – prawa, 8 – lewa). Trzy podejścia.

IP, jak w poprzednim ćwiczeniu:

IP - stojące. Tył jest prosty. Nogi mają szerokość 40 cm. Palce są skierowane na zewnątrz pod kątem 45°:

1. Podczas wdechu płynnie wykonaj przysiad na obu nogach do najniższej pozycji. Utrwalanie 1-2 sekundy.
2. Podczas wydechu płynnie unoś się, aż uda znajdą się równolegle do podłogi. Utrwalanie 1-2 sekundy.
3. Podczas wdechu płynnie wykonaj przysiad do najniższej pozycji.

Powtórz 30 razy lub do momentu, aż mięśnie spalą.

Trzy podejścia. Odpoczywaj między seriami przez 1-2 minuty.

Ćwiczenie izolacyjne, biceps: IP - stojąc. Stopy razem. Ręce wzdłuż ciała. Dłonie do przodu. Hantle w rękach. Początkowa waga hantli wynosi od 5 kg.

Jednocześnie zginaj ramiona z hantlami w łokciach.

Podczas uginania hantli ramiona nie poruszają się.

Trzy serie po 12 powtórzeń.

Trening brzucha: IP – leżenie na plecach na macie. Ramiona wzdłuż ciała, uniesione nad podłogę. Stopy razem, uniesione nad podłogę. Głowa jest również podniesiona.

Podczas wydechu tułów unosi się, nogi zginają się w kolanach, biodra przyciągają się do tułowia.

Stopy i ramiona poruszają się równolegle do podłogi.

W górnej pozycji ciało jest unieruchomione na 1-2 sekundy.

Podczas wdechu tułów obniża się, a nogi prostują. Wróć do IP.

Mięśnie brzucha nie rozluźniają się.

Trzy serie po 30 powtórzeń.

Drugi dzień pracy

Rozgrzać się.

Głównym blokiem są mięśnie naramienne:

IP - stojące. Ręce w dół. Hantle w rękach. Waga początkowa - od 5 kg.

Podczas wydechu unieś proste ramiona od boków do góry, aż grzbiety dłoni się zetkną.

Trzy serie po 8 powtórzeń.

IP - stojące. Ręce w dół. Ręce są zwrócone tyłem do przodu. Hantle w rękach. Waga początkowa - od 5 kg.

Podczas wydechu unieś proste ramiona do przodu i do góry.

Trzy serie po 8 powtórzeń.

IP - stojące. Hantle w rękach. Waga początkowa - od 15 kg. Ramiona w dół, przedramiona w górę. Hantle równolegle do siebie na wysokości głowy.

Podczas wydechu jednocześnie unieś hantle nad głowę.

Trzy serie po 8 powtórzeń.

Ćwiczenie izolacyjne, triceps: IP - stojąc. Hantle w rękach. Waga początkowa - od 12 kg. Łokcie w górę, hantle przyciśnięte do pleców. Dłonie skierowane do siebie.

Podczas wydechu jednocześnie unieś przedramiona nad głowę.

Łokcie się nie poruszają.

Trzy serie po 12 powtórzeń.

Trening mięśni brzucha: IP – leżąc na plecach. Nogi są zgięte i nieruchome. Ręce za głową, łokcie rozstawione.

Podczas wydechu unieś prawy łokieć do góry i obróć głowę w lewo. Unoszenie tułowia pod kątem 45°. Utrwalanie 1-2 sekundy.

Podczas wydechu - wróć do IP.

Ćwiczenie powtarza się od lewego łokcia.

Trzy serie po 20 powtórzeń na każdą stronę.

Trzeci dzień pracy

Rozgrzać się.

Głównym blokiem są mięśnie pleców:

Podciągnij się na poziomym drążku szerokim chwytem za plecami, aż tył głowy dotknie drążka.

Trzy serie po 10 powtórzeń.

W miarę opanowywania obciążenia obciążenie wzrasta przy użyciu ciężarków od 5 kg.

Podciąganie na poziomym drążku z wąskim odwrotnym chwytem, ​​aż mostek dotknie drążka.

Trzy serie po 12 powtórzeń.

Podciągnij się na poziomym drążku szerokim chwytem, ​​aż mostek dotknie drążka.

W miarę postępu opanowania stosuje się ciężary o wadze 5 kg lub więcej.

Trzy serie po 12 powtórzeń.

Wiosłowanie hantli w pochyleniu: IP - skłon do przodu. Ciało jest równoległe do podłogi. Tył jest prosty. Ręce z hantlami są opuszczone. Początkowa waga hantli wynosi od 25 kg. Dłonie są zwrócone ku sobie.

Podczas wydechu hantle przyciągają się do brzucha. Utrwalanie 1-2 sekundy.

Trzy serie po 10 powtórzeń.

Trening mięśni brzucha: IP – leżąc na plecach. Nogi są zgięte w kolanach. Stopy nie są nieruchome. Ręce z tyłu głowy.

Podczas wydechu unieś tułów pod kątem 45°, utrzymując dolną część pleców na podłodze.

Podbródek dotyka klatki piersiowej, kręgosłup się wygina.

Łokcie są złączone z przodu i, jeśli to możliwe, dotykają bioder. Utrwalanie 1-2 sekundy.

Podczas wydechu tułów powraca do IP.

Mięśnie brzucha nie rozluźniają się.

Utrwalanie 1-2 sekundy.

Trzy serie po 30 powtórzeń.

Czas odpoczynku między seriami wynosi 1-2 minuty.

Czwarty dzień pracy

Rozgrzać się.

Głównym blokiem są mięśnie piersiowe:

IP - pozycja leżąca. Stopy razem. Palmy na podłodze. Palce są zwrócone do wewnątrz pod kątem 45°. Odległość między dłońmi jest większa niż w ramionach. Podbródek uniesiony do przodu. Miednica jest lekko uniesiona - 15-20 cm.

Podczas wdechu łokcie przesuwają się do przodu, tułów płynnie opuszcza się, dotykając obojczykami podłogi między dłońmi.

Podczas półwydechu tułów płynnie unosi się, aż ramiona będą w połowie wyprostowane. Utrwalanie 1-2 sekundy.

Tułów opuszcza się do najniższej pozycji z dodatkowym powietrzem.

Podczas wydechu tułów płynnie unosi się do najwyższej pozycji. Utrwalanie 1-2 sekundy.

IP - jak w pierwszym ćwiczeniu.

Podczas wdechu delikatnie opuść tułów w dół.

Trzy przystanki na 1 sekundę.

Na każdym przystanku wstrzymuję oddech.

Czwarty przystanek to najniższa pozycja. Dopiero tutaj następuje koniec inhalacji.

Podczas wydechu płynnie unieś tułów do pozycji IP. Utrwalanie 1-2 sekundy.

Cztery serie po 10 powtórzeń.

IP - jak w dwóch pierwszych ćwiczeniach.

Podczas wdechu płynnie opuść ciało do najniższej pozycji. Utrwalanie 1-2 sekundy.

Podczas wydechu płynnie zwiększaj IP.

Utrwalanie 1-2 sekundy.

Cztery serie po 12 powtórzeń.

Uwaga: podczas wszystkich pompek i ćwiczeń triceps powinien być maksymalnie rozluźniony. Cała uwaga skupiona jest na mięśniach piersiowych. Mięśnie piersiowe nie powinny rozluźniać się we wszystkich pozycjach.

Odpoczywaj między seriami przez 1-2 minuty.

Odpoczywaj między ćwiczeniami przez 3-5 minut.

W miarę treningu obciążenie wzrasta przy ciężarach od 5 kg.

Ćwiczenia nóg: IP - stojąc. Stopy rozstawione na szerokość barków. Ręce z tyłu głowy.

Podczas wdechu wykonaj płynny, pełny przysiad.

Podczas wydechu z przysiadu wskocz na ławkę lub niską sofę.

Gdy opanujesz tę umiejętność, wysokość skoku wzrasta.

Trzy serie po 15 powtórzeń.

Czas odpoczynku między seriami wynosi 1-2 minuty.

Trening brzucha: IP - wiszący na drążku poziomym. Nogi są lekko ugięte.

Podczas wydechu unieś nogi, aż ćwiczenia dotkną drążka.

Mięśnie nóg są maksymalnie rozluźnione.

Cała uwaga skupiona na pracy prasy.

Cztery serie po 12 powtórzeń.

Piąty dzień pracy

Rozgrzać się.

Głównym blokiem są mięśnie pleców:

1. Podciąganie na drążku poziomym z wąskim chwytem odwrotnym bez ciężarków Trzy serie po 12 powtórzeń.
2. Podciąganie na drążku poziomym z chwytem zwykłym. Ręce rozstawione na szerokość barków Trzy serie po 12 powtórzeń.

Ćwiczenia na mięśnie naramienne:

IP - stojące. Stopy razem. Ręce w dół. W twoich rękach są hantle o wadze 3-5 kg.

Intensywne rotacje z prostymi ramionami do tyłu.

Trzy serie po 30 powtórzeń.

IP - jak w pierwszym ćwiczeniu.

Intensywne obroty z prostymi ramionami do przodu.

Trzy serie po 30 powtórzeń.

Trening mięśni brzucha: IP – leżąc na plecach. Nogi są zgięte i nieruchome. Ręce z hantlami za głową. Waga od 5 kg.

Podczas wydechu tułów unosi się.

Dolna część pleców unosi się nad podłogę.

Kręgosłup jest prosty.

Pozycja górna to moment, w którym mostek dotyka bioder.

Trzy serie po 10 powtórzeń.

Szósty dzień pracy

Rozgrzać się.

Ćwiczeniem izolacyjnym pierwszego dnia pracy są mięśnie łydek.

Ćwiczenie na triceps: dipy. Trzy serie po 10 powtórzeń.

Trening brzucha to ćwiczenie z czwartego dnia cyklu.

Siódmy dzień to odpoczynek.

Prawidłowe odżywianie jako warunek konieczny wzrostu mięśni

Dla wzrostu mięśni konieczne jest zapewnienie organizmowi zbilansowanej diety. Budulcem mięśni jest białko, dlatego jego udział w diecie powinien być znaczny.

Dużo białka znajduje się w chudych rybach i białym kurczaku. Niezastąpionym źródłem budulca mięśni są także jajka, twarożek i nabiał. Grzyby, rośliny strączkowe, soczewica i szpinak są bogate w białko roślinne.

Należy pamiętać, że w ciągu półtorej godziny po treningu otwiera się w organizmie „okno białkowe”, kiedy pokarmy białkowe są najintensywniej wchłaniane i przetwarzane w tkankę mięśniową.

Aby białka dobrze się wchłaniały, zaleca się ich jak najmniejsze mieszanie z produktami węglowodanowymi. Zasady oddzielnego odżywiania są bardzo istotne w procesie prawidłowego przyrostu masy mięśniowej.

Do normalnego wchłaniania jakiegokolwiek pokarmu organizm potrzebuje tlenu. Dlatego świeże powietrze jest warunkiem prawidłowego pompowania mięśni.

Aby budować mięśnie w domu, najważniejsza jest wytrwałość i systematyczny trening.