Badania wykazały, że podczas chodzenia wszystkie grupy mięśni człowieka zaangażowane są w pracę, a układ sercowo-naczyniowy pracuje w najbardziej optymalny sposób. Chodzenie wyścigowe wiąże się z manifestacją takich cech, jak wytrzymałość, szybkość i koordynacja ruchów. Biegacz potrzebuje także elastyczności w kończynach dolnych, dużej ruchomości w stawach biodrowych i skokowych, mocnych mięśni pleców oraz mocnych, dobrze rozciągniętych mięśni brzucha biodrowego.

Osoba chodząca w chodzeniu wyścigowym różni się od osoby chodzącej normalnie tym, że przyjmuje bardzo lekką pozycję dwóch podpór. Uważa się, że przy współczesnych prędkościach chodzik jest całkowicie nieobecny w pozycji dwunożnej. W stawach biodrowych wokół osi pionowej występuje aktywny ruch. W celu bardziej aktywnego ruchu chodzika wyprostowana jest noga podpierająca w stawie kolanowym.

Nowe zasady sędziowania wprost mówią, że noga musi być wyprostowana w stawie kolanowym od momentu ułożenia w pozycji podparcia przedniego aż do ustawienia się w pozycji pionowej. W momencie pionowym (trochę przed i po nim) następuje lekkie zwiotczenie miednicy w kierunku nogi wahadłowej (w żadnym wypadku nie należy tego mylić z przesunięciem stawu biodrowego nogi podpierającej na bok - jest to rażący błąd ). Środek ciężkości przesuwa się przez nogę podpierającą w momencie wykonania kroku przedniego nogi wymachanej do przodu, a chodzik w momencie zetknięcia pięty z podporą jednocześnie przenosi swój ciężar na już podpartą nogę przednią. Nie należy dopuszczać do wyginania tułowia do przodu, gdyż prowadzi to do ułożenia nogi zgiętej w kolanie i szybkiego usunięcia nogi podpierającej. Podczas chodzenia, w zależności od prędkości, ramiona uginają się w łokciach, im bardziej, tym większa jest prędkość. Silne cofanie łokci pojedynczo sprzyja bardziej aktywnemu ruchowi miednicy wokół osi pionowej. W ocenie bardzo często pojawia się problem określenia obecności fazy lotu w chodzeniu. Chodziarze klasy międzynarodowej dość często cierpią z powodu tego, że ich noga podpierająca bardzo szybko pokonuje moment pionowy, jakby go omijając, czyli nie mocując go, ale „wpychając” nogę w położenie tylnego podparcia. Za tę pomyłkę spacerowicze muszą „płacić” na zawodach. Ten ruch jest właśnie podstawową przyczyną fazy lotu.

Chód wyścigowy ma wiele wspólnego z chodzeniem zwykłym, a jednocześnie różni się od niego dużą złożonością koordynacji, wydajnością i względną oszczędnością.

Główne różnice między chodzeniem wyścigowym:

Wysoka prędkość ruchu;

Wysoka częstotliwość ruchów, sięgająca 200 lub więcej kroków na minutę;

Długość kroku przekracza 100 cm, a dla chodziarzy prowadzących wynosi 115 - 120 cm;

Noga podpierająca wyprostowana od momentu ustawienia do momentu pionu;

Znaczące ruchy miednicy wokół osi pionowej;

Aktywne ruchy ramion w kierunku przednio-tylnym. Badania naukowe pozwoliły określić główne cechy techniki chodzenia:

Kąt nachylenia ciała i wielkość pionowych oscylacji ogólnej masy ciała;

Długość i częstotliwość kroków oraz ich zależność od prędkości chodu;

Okresy i fazy chodzenia;

Skrócenie czasu trwania podwójnego wsparcia wraz ze wzrostem prędkości chodzenia;

Tempo krytyczne i krytyczna prędkość chodzenia.

Czas trwania okresu podwójnego wsparcia jest kilkakrotnie krótszy niż czas trwania okresu pojedynczego wsparcia i zależy od szybkości.

Przy stosunkowo małej prędkości ruchu (2,6 m/s) czas podwójnego podparcia może wynosić 0,06 s; wraz ze wzrostem prędkości maleje do 0,01 s lub mniej. Przy dużej prędkości ruchu piechur nie zawsze poprawnie określa wygląd fazy lotu, ponieważ jego wygląd nie zawsze pokrywa się z subiektywną oceną samych spacerowiczów.

Przeprowadzono badania, które pomogły ustalić przybliżoną krytyczną prędkość chodu wynoszącą 4,45 m/s, po jej osiągnięciu chodzenie zamienia się w bieg.

Prędkość krytyczna zależy od sprawności sportowca, u którego po specjalnych sesjach treningowych wydłuża się czas trwania okresu podwójnego wsparcia i zwiększa się prędkość chodu.

Prędkość krytyczna może być większa, jeśli piechota nie wydłuża kroku, ale chodzi krokiem optymalnym lub nieco skróconym.

W momencie, gdy stopa jednej nogi odpychając się, wciąż dotyka ziemi palcem, druga noga prostując się, stawia piętę na podłożu. Pierwszy kontakt z podłożem następuje zewnętrzną stroną pięty. W tym momencie chodzik znajduje się w pozycji dwóch podpór.

Po odepchnięciu się stopą od podłoża goleń tej nogi lekko się unosi. Dzieje się tak na skutek poruszania się chodzika do przodu i przesuwania biodra w dół – do przodu przy dobrym rozluźnieniu mięśni nóg. Dzięki temu ruchowi noga chodzika szybko przesuwa się do przodu i staje się nogą wahadłową.

Stopa nogi wahadłowej unosi się nisko nad ziemię. Kontynuując ruch do przodu, noga przesuwa się w górę poprzez ruch biodra i jednocześnie zaczyna rozciągać się w stawie kolanowym. Po osiągnięciu wymaganej wysokości podnoszenia udo nogi wahadłowej obniża się. Goleń nadal porusza się do przodu, a zanim dotknie toru, noga prostuje się. Noga wahadłowa po zakończeniu ruchu staje się nogą podpierającą (ryc. 1).

Prawidłowe ułożenie stóp ma ogromne znaczenie w technikach chodu wyścigowego. Po pierwsze, należy delikatnie postawić stopę na podłożu, należy, jak mówią spacerowicze, „znaleźć stopę”, a nie wykonywać ostry ruch „wtykania”, gdyż zauważalnie zwiększa to „dynamiczny cios” skierowany w stronę stopy. ruch. Po drugie, nie należy dopuścić do przedwczesnego wyprostowania nogi w momencie jej przenoszenia. W takim przypadku noga zostanie ułożona od góry do dołu i z powrotem. Taka postawa do tyłu lub, jak mówią spacerowicze, „z huśtawką” skraca długość kroku i z reguły prowadzi do utraty kontaktu z podłożem.

Ryż. 1

Od momentu posadzenia nogi rozpoczyna się faza podparcia przedniego – faza amortyzacji, czyli łagodzenia wpływów dynamicznych występujących podczas sadzenia. W tej fazie następuje rolowanie od pięty do całej stopy (przez łuk zewnętrzny). Podczas rolowania mięśnie przedniej części podudzia wykonują gorszą pracę (ryc. 2). W pracy tej biorą udział mięśnie piszczelowe przednie i prostowniki długie palców. Z pozycji pionowej ruch chodzika do przodu odbywa się przede wszystkim poprzez skurcz mięśni tylnej części uda (głównie zginaczy przechodzących przez oba stawy). Praca tych mięśni przenosi GCM z tylnej krawędzi podpory na przód, co nadaje ciału chodziarza pewną prędkość skierowaną do przodu.

Fazę podparcia przedniego zastępuje faza odpychania, w której GCM ciała znajduje się już przed obszarem podparcia (rys. 3).

Ryż. 2.

Ryż. 3.

Noga wahadłowa bierze także udział w odpychaniu się od podpory. Przesunięcie jej poza pion powoduje pewien ruch GCM do przodu, co zwiększa wydolność mięśni nogi podpierającej (ruch ten pomaga zwiększyć odpychanie nogi podpierającej od podłoża). W tym przypadku noga podpierająca przechodzi w palec u nogi, stopa ugina się, odpychając się od podłoża.

Zbyt duży ruch stopy podczas odbicia może spowodować przeskakiwanie z nogi na nogę (lot), dlatego wielu spacerowiczów celowo ogranicza siłę odbicia, utrzymując jednocześnie „bezpieczny kontakt” z podłożem.

W chodzeniu wyścigowym, w odróżnieniu od chodu normalnego, noga znajduje się w pozycji wyprostowanej przez cały okres podparcia i zgina się dopiero przed oddzieleniem się od podparcia. Ta cecha chodu wyścigowego jest ujęta w regulaminie zawodów i ma ogromne znaczenie.

Po pierwsze, w okresie pojedynczego podparcia, wyprostowana pozycja nogi nie wymaga dużego napięcia mięśnia czworogłowego uda, mięsień ten ma okazję odpocząć przez pewien czas.

Po drugie, mięsień czworogłowy uda nie bierze udziału w fazie odpychania, co zmniejsza wpływ nacisku na podłoże, zmniejszając siłę reakcji podłoża, a tym samym zmniejszając możliwość rozpoczęcia biegu.

Ryż. 4.

Ryż. 5.

Dla dużej prędkości i oszczędności chodu ogromne znaczenie ma prostota ruchu ciała piechura do przodu, którego stopień można ocenić na podstawie trajektorii ogólnej masy ciała. Przy prawidłowym chodzie wyścigowym krzywa oscylacji pionowej zbliża się do linii prostej lub ma najwyższą pozycję GCM bezpośrednio przed pozycją dwóch podpór.

W momencie pionowym zmniejszenie GCM osiąga się poprzez „zwiotczenie” okolicy miednicy w stosunku do stawu biodrowego nogi podpierającej (kolano nogi wahadłowej znajduje się poniżej kolana nogi podpierającej). Ruch ten następuje na skutek rozluźnienia dużych grup mięśni, głównie mięśni tułowia (ryc. 4).

U niektórych chodziarzy spadek GCM ciała obserwuje się w momencie lekkiego przesunięcia miednicy w stronę nogi podpierającej lub w momencie pionu, kiedy ramiona są najbardziej opuszczone.

Przy przejściu do pozycji dwupodporowej uniesienie biodra nogi wahadłowej i późniejsze odepchnięcie stopą nogi podpierającej (przejście na palce) sprawiają, że nie można zmniejszyć (ani zwiększyć) wysokości GCM. Ułatwia to również pewne uniesienie barków (ryc. 5).

Należy unikać bocznych odchyleń GCM od prostej ścieżki. Odchylenie wynika przede wszystkim z faktu, że punkty podparcia podczas chodzenia znajdują się naprzemiennie po bokach rzutu GCM na podporę. Główną przyczyną wahań bocznych jest ustawienie stóp w dwóch równoległych liniach.

Aby tego uniknąć, spacerowicze mają tendencję do umieszczania stopy palcem do przodu i wewnętrzną krawędzią stopy blisko linii prostej lub bezpośrednio na tej linii. Tylko w niektórych przypadkach (zgodnie z indywidualną charakterystyką) stopy są ustawione lekko zwrócone na zewnątrz lub do wewnątrz (ryc. 6).

Ruchy obręczy barkowej i okolicy miednicy wokół osi pionowej i strzałkowej mają na celu zwiększenie amplitudy pracy mięśni, lepsze rozluźnienie i zwiększenie wydajności pracy.

Ryż. 6.

Ryc.7.

Pozycja tułowia powinna być prawie pionowa (nachylenie tułowia waha się od 1,5 do 3° u sportowców, nieco większe wartości są typowe dla techniki młodych szybkich chodziarzy). Lekkie pochylenie tułowia do przodu, szczególnie w momencie odpychania, poprawia warunki odpychania. Znaczne pochylenie ciała wymaga wzmożenia wysiłku mięśniowego, aby utrzymać tę pozycję, a co za tym idzie, spada wydajność pracy. Na pozycję tułowia wpływa również pozycja głowy podczas chodzenia, np. opuszczona głowa stwarza warunki do pochylenia tułowia do przodu.

Przez pochylenie tułowia należy rozumieć ogólne pochylenie ciała do przodu (wysunięcie miednicy do przodu), a nie „załamanie” tułowia w stawach biodrowych (ryc. 7).

Bardziej znaczące są ruchy ciała wokół osi pionowej. Obserwując ruch chodzika z góry, można zauważyć „skręcenie” ciała w wyniku rotacji obręczy barkowej i miednicy wykonywanych w przeciwnych kierunkach. To „skręcenie”, wykonywane podczas ruchu ramion, równoważy ruchy nóg i miednicy, zmniejsza stopień odchylenia GCM od ruchu po linii prostej oraz pomaga zwiększyć wysiłek mięśniowy poprzez wstępne rozciągnięcie mięśni i zwiększenie w amplitudzie ich skurczu. Ruch miednicy wokół osi pionowej jest ważnym szczegółem techniki chodu wyścigowego, która pozwala na zwiększenie długości kroku.

Pozycja rąk jest ważna nie tylko dla utrzymania stabilności. Podczas chodzenia ramiona są zgięte, kąt zgięcia waha się od około 68 do 120°. Kąt pomiarowy bark-przedramię zmienia się w trakcie każdego cyklu: ramiona są bardziej zgięte w pozycji najbardziej do przodu – najmniejszy kąt pomiarowy; kąt nieznacznie wzrasta w skrajnym tylnym położeniu; w momencie pionowym ramiona są najmniej zgięte i mogą znajdować się pod kątem rozwartym, prostym lub ostrym (ryc. 8).

Ryż. 8.

Jeśli piechur trzyma ręce pod kątem prostym lub rozwartym, lepiej jest przesuwać je do przodu i do tyłu, bez podnoszenia ich do góry. Podczas huśtania się do przodu i do góry łatwiej jest przejść do biegu, ponieważ ten kierunek ruchu ramion przyczynia się do pozoru lotu. Przy „średnim”, a szczególnie przy „niskim” położeniu ramion poprawiają się warunki ruchu miednicy wokół osi pionowej, co znacznie wydłuża długość kroku i stwarza więcej momentów na odpoczynek mięśni ramion. Na dystansach takich jak 50 km sportowcy często zmieniają położenie ramion, co prowadzi do zmiany zależności pomiędzy częstotliwością a długością kroku. Pomaga to odpocząć od monotonnej, długiej pracy.

Jeśli spojrzysz na chodzika od przodu, zauważysz, że ruchy jego ramion są skierowane do przodu - do wewnątrz (w przybliżeniu do środkowej płaszczyzny ciała) i do tyłu, nieco na zewnątrz. Ręce nie powinny być napięte, ale nie ma potrzeby celowego „rzucania” zrelaksowanych rąk, jak to czasem robią początkujący chodziarze. Podczas chodzenia powinny aktywnie pracować prawie wszystkie mięśnie, ale w największym stopniu mięśnie nóg. Jednocześnie ważne jest, aby napinać i kurczyć tylko te mięśnie, które w odpowiednim momencie rzeczywiście muszą pracować, a pozostałe mięśnie rozluźnić, w przeciwnym razie nie da się wykonać wszystkich ruchów ekonomicznie i poprawnie.

Ze względu na dużą częstotliwość kroków wzrasta rola rozluźnienia mięśni. Pomimo dość wysokiego tempa, ruchy nie powinny być ostre i kanciaste. Szybki chodziarz, posiadający doskonałą technikę, wyróżnia się miękkością wszystkich ruchów, zwłaszcza ramion i okolicy miednicy.

Zawody w chodzie odbywają się głównie na trasach asfaltowych, jednak o zróżnicowanym terenie, dlatego spacerowicze muszą być przygotowani technicznie do chodzenia pod górę i z góry. Muszą szybko znaleźć optymalną pozycję ciała, zmienić kąt zgięcia ramion w stawach łokciowych, aby w odpowiednim czasie zmieniać główne składowe prędkości - długość i częstotliwość kroków.

Wchodząc pod górę wskazane jest nieznaczne zwiększenie pochylenia ciała do przodu i skrócenie długości kroku, ale jednocześnie zmniejszy się prędkość ruchu. Aby prędkość pozostała taka sama, należy zwiększyć częstotliwość kroków i mocniej zgiąć ramiona w stawach łokciowych. Jeśli uznamy ramiona za wahadło, to wraz ze spadkiem kąta zgięcia ramion zmniejszy się długość wahadła, tworząc w ten sposób sprzyjające warunki do zwiększenia częstotliwości ruchów.

Zmiany nachylenia ciała, stosunku długości i częstotliwości kroków zależą również od stromości zbocza. Podczas schodzenia w dół o niewielkim nachyleniu długość kroku może być nieco dłuższa niż w przypadku chodzenia po płaskim terenie. Jest to zazwyczaj najprzyjemniejszy obszar dla piechura, gdzie dobrą prędkość osiąga się przy stosunkowo niewielkim wydatku energii. Podczas chodzenia po stromych zboczach głównym niebezpieczeństwem jest nierozpoczęcie biegu. W takich przypadkach spacerowicze zwykle zmniejszają prędkość, skracając długość kroku i lekko odchylając tułów do tyłu.

To nie przypadek, że podczas zawodów w chodzie przełajowym sędziowie stylu znajdują się na końcu zjazdów, obserwując technikę na najtrudniejszych dla chodziarza odcinkach.

Wysokie umiejętności techniczne piechura określa się właśnie na odcinkach dystansu, na których występują zjazdy i podjazdy.

Jeśli porównamy techniki chodzenia na dystansie 20 i 50 km, wówczas bardzo trudno wykryć zewnętrzne zmiany kinematyczne. Natomiast przy marszu na dystansie 50 km technika charakteryzuje się większą zmiennością, gdyż im dłuższy czas trwania zawodów, brane są pod uwagę bardziej zaawansowane, a co za tym idzie bardziej oszczędne ruchy, a także mocniej podkreślony kontakt z podłożem, gdyż prędkość chodu jest mniejsza niż prędkość na dystansie 20 km.

Ten rodzaj ruchu, wykonywany całym narządem ruchu, jest najbardziej dostępny. Spacery polecane są każdemu, niezależnie od wieku, kondycji fizycznej i stanu zdrowia. Ponadto spacery prozdrowotne stanowią doskonałą ochronę przed chorobami układu oddechowego.

Dystans do pokonania zależy od Twojej kondycji fizycznej i stanu zdrowia. Kiedy idziesz z prędkością 5 km na godzinę, Twoje zużycie tlenu wzrasta czterokrotnie, dlatego już na samym początku powinno być równomierne i prawidłowe. Jeśli oddychasz nieregularnie, zmęczenie szybko nadejdzie, więc oddychaj z prędkością od 5 do 6 km/h następująco: na wdechu cztery kroki, na wydechu pięć kroków. Kiedy przystosujesz się do oddychania podczas chodzenia, nie będzie konieczne kontrolowanie go; proces ten będzie przebiegał samowolnie. Objawy uznane za zadowalające po chodzeniu to: lekkie pocenie się, lekkie zmęczenie, brak trudności w oddychaniu i uczucie zadowolenia na twarzy.

Rodzaje i cechy chodzenia

Chodzenie można podzielić na trzy główne typy.

• Regularny. Każdy idzie tą drogą, a jednocześnie pozytywnie wpływa na metabolizm materialny w organizmie, na funkcjonowanie układu krążenia, a co za tym idzie i serca. Podczas normalnego chodzenia płuca są wentylowane, a zdrowie poprawia się.
• Przyśpieszony. Przy tego rodzaju chodzeniu generowana jest wola i następuje rozwój. Z reguły chodzenie to odbywa się małymi, ale częstymi krokami i jest zalecane dla osób, które. Są to głównie pacjenci, którzy przeszli zawał serca.
• . Ten rodzaj ćwiczeń można wykonywać codziennie przez 45 minut, o dowolnej dogodnej porze, z wyjątkiem wieczoru, gdyż zwiększa to wydajność i nie wymaga dużych nakładów energetycznych. Należy zacząć od małego dystansu, około jednego kilometra, stopniowo zwiększając dystans swojej podróży, w tempie 1 kilometra w 20 minut. Idąc, lepiej zachować ciszę, aby nie stracić tchu. Musi ono następować zarówno w sposób jednolity, jak i spontaniczny. Zacznij od dwóch kilometrów, pokonując je w pół godziny, stopniowo zwiększając ścieżkę, ale bez zwalniania. Upewnij się, że tętno nie przekracza 95 uderzeń na minutę.

Chodzenie w naturalny i prosty sposób to korygowanie sylwetki, usprawnianie chodu i wzmacnianie różnych mięśni ciała. Ten przystępny rodzaj aktywności fizycznej jest nieoceniony dla osób, które mogą się poruszać.

Chodzenie wpływa na rozwój różnych grup mięśniowych

• Powolna droga pięta do palca, rozwija organizm i wspomaga go. W tym przypadku mięśnie miednicy i... Kolana powinny być proste, ramiona zgięte w łokciach, swobodnie unoszące się do poziomu klatki piersiowej, a mięśnie brzucha powinny być wciągnięte.
• Na chodzenie na piętach, trzymaj nogi prosto, tak jak w przypadku. Jeśli chodzisz na palcach, pięty nie powinny dotykać podłogi i odwrotnie. Metoda ta podwójnie sprzyja rozwojowi mięśni pleców, łydek i karku. Dzięki tej metodzie osady są usuwane i przywracane.
• Wysokie uniesienie nóg podczas chodzenia koryguje napięcie mięśni pośladków i kostek. Powinieneś chodzić prawidłowo z ugiętym kolanem. Podnieś go wysoko i stopniowo stąpaj najpierw na palcach, a potem na pięcie. Należy to robić energicznie i wyraźnie. Głowa jest podniesiona, ręce zaciśnięte.
• Chodzenie długimi krokami. Ruchy tą metodą są nieco wolniejsze, przy jednoczesnym zachowaniu synchronizacji nóg i ramion. Rolowanie pięty powinno być gładkie i działać na prawie każdą grupę mięśni ciała, pomagając poprawić koordynację. Krok należy rozciągać stopniowo, ponieważ możesz nadmiernie rozciągnąć mięśnie nóg.
• Schody krzyżowe i boczne często używany w. Kroki podejmowane są naprzemiennie. Pracują tu grupy mięśni łydek i pośladków, a przyspieszone wykonanie takich ćwiczeń jest łatwe i pomocne.
• Kroki z wypadami w półprzysiadach skutecznie eliminują nadmiar złogów na biodrach, talii i brzuchu. Wykroki należy wykonywać całkowicie na stopach, większość obciążenia spada na mięśnie nóg, metoda ta jest przydatna, aby zapobiec tworzeniu się w biodrach.
• Idź do przodu plecami, pomaga korygować i dobrze koryguje postawę. Metodę tę wykonuje się od palca, tocząc się po pięcie stopy. Utrzymanie w ten sposób koordynacji rąk i nóg jest dość trudne, ale pomaga wyprostować chód i dodaje pewności siebie.
• Po schodach. Tutaj należy rozpocząć ruch i przenieść obciążenie na przód stopy, po czym polegać na nim, wykonując dalszy ruch drugą nogą. W tym przypadku napięcie spada na mięśnie łydek i bioder.
• Chodzenie w przysiadzie i podłodze - kucanie, wykonywane na ugiętych kolanach. Jeśli wykonujesz półćwiczenie, ruch zaczyna się od przodu stopy, a jeśli wykonujesz pełny przysiad, nogi są ułożone na całej stopie. Plecy powinny być całkowicie proste, ręce oparte na talii lub na kolanach.
• Wygląd gimnastyczny. Tutaj wykonanie odbywa się szerokimi krokami na całej stopie.

Chodzenie wyścigowe

Ten rodzaj chodzenia jest Dyscyplina lekkoatletyczna olimpijska. Jego osobliwością jest to, że w przeciwieństwie do biegania ma stały kontakt z podłożem, a noga wysunięta do przodu utrzymuje wyprostowaną pozycję.

• Przejście dystansu 20 km i myślenie, w którym uczestniczą zarówno mężczyźni, jak i kobiety.
• Marsz na 50 km, dyscyplina olimpijska wyłącznie dla mężczyzn.
• Zawody lekkoatletyczne (10 000 i 20 000 m)
• Zawody na długości toru na stadionie (5000 m)

Nordic Walking

Jest to także sport olimpijski, polegający na odciążeniu obręczy barkowej i mięśni aparatu podporowego, umożliwiającym wspinaczkę górską i chodzenie po nierównym terenie. popularny i lubiany przez wielu ze względu na jego dostępność i łatwość poruszania się. Nie wymaga specjalnego przygotowania, wystarczy wziąć kije i można zaczynać trening. Warto zacząć chodzić od krótkich dystansów.

Jeśli jednak chcesz osiągnąć większy efekt, spróbuj chodu wyścigowego. Ten rodzaj ćwiczeń aerobowych spala kalorie szybciej i powoduje mniejsze uszkodzenia stawów niż jogging.

Krótko mówiąc, istotą chodu wyścigowego jest szybkie poruszanie się bez przerywania biegu. Główną zasadą jest to, że jedna ze stóp musi przez cały czas mieć kontakt z podłożem. Krok podczas takiego chodzenia jest nieco dłuższy i zauważalnie szybszy niż podczas zwykłego chodu. Prędkość wynosi zwykle od 5 do 9 km/h.

Spożycie kalorii

Liczba spalonych kalorii zależy od Twojej wagi, czasu trwania treningu, tempa chodu i intensywności pracy ramion.

Osoba ważąca 70 kg, idąc z prędkością 9 km/h po płaskim terenie, spala około 440 kcal na godzinę – mniej więcej tyle samo, co podczas wolnego biegu. Osoby o większej masie ciała spalają więcej kalorii podczas jakiejkolwiek aktywności fizycznej, a osoby ważące odpowiednio mniej nie osiągają tej liczby. Aby zwiększyć obciążenie, możesz biegać po pagórkowatym terenie lub na pochyłej bieżni.

Jeśli zwiększysz tempo chodzenia, liczba spalonych kalorii nieznacznie wzrośnie. Aby uzyskać bardziej zauważalne rezultaty, lepiej wydłużyć czas treningu.

Zalety

Marsz wyścigowy kilka razy w tygodniu ma wiele zalet. Badania wykazały, że u kobiet spacerujących od jednej do trzech godzin tygodniowo ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca i zawału mięśnia sercowego było o 30% mniejsze w porównaniu z kobietami prowadzącymi siedzący tryb życia. Kobiety, które spacerowały 3 godziny tygodniowo, były o 35% mniej narażone na rozwój chorób serca. Chodzenie przez 5 lub więcej godzin tygodniowo zmniejsza to ryzyko o 40%.

Podczas chodu wyścigowego ćwiczone są nie tylko mięśnie dolnej, ale i górnej połowy ciała, zwłaszcza mięśnie pleców, barków i ramion.

Ryzyko kontuzji podczas uprawiania chodu wyścigowego jest minimalne, ponieważ tutaj, w przeciwieństwie do biegania, stopa nie uderza o ziemię. Według niektórych danych podczas biegania obciążenie stopy jest trzykrotnie większe niż masa ciała, a podczas chodzenia obciążenie to zmniejsza się o połowę. Utrzymanie prawidłowej postawy podczas chodzenia zmniejsza także ryzyko wystąpienia bólu pleców.

Marsz wyścigowy przez 20–60 minut dziennie trzy lub więcej razy w tygodniu, podobnie jak inne ćwiczenia aerobowe, łagodzi stres i pozytywnie wpływa na samopoczucie psychiczne.

Inne zalety: chodzenie wyścigowe nie wymaga dużych nakładów finansowych. Nie potrzebujesz partnerów ani zespołu. Wystarczy para wygodnych tenisówek i miejsce do ćwiczeń (park, ścieżka, alejka, bieżnia lub podwórko).

Wady

Powolne chodzenie utrudnia osiągnięcie takiego samego tętna i korzyści sercowo-naczyniowych, jak w przypadku innych form ćwiczeń aerobowych.

Miejsce zamieszkania i pracy może nie być bezpiecznym miejscem na spacery na duże odległości. W przypadku braku bieżni harmonogram zajęć może zostać poważnie zakłócony przez złą pogodę. Innym problemem jest to, że wiele osób uważa chodzenie wyścigowe za nudną i monotonną aktywność.

Jeśli nosisz buty z cienkimi, zużytymi podeszwami lub tenisówki nie wspierają dobrze podbicia stopy i zwisają luźno na stopach, możesz odczuwać ból stóp.

Jeśli zwykle nosisz buty na obcasie wyższym niż 5 cm, po przejściu na buty do biegania możesz odczuwać ból pięty.

Kto może uprawiać chód wyścigowy?

Główną zaletą chodu wyścigowego jest to, że może to robić każdy, kto nie utracił zdolności poruszania się. Marsz wyścigowy to doskonała forma spędzania wolnego czasu w rodzinnym gronie.

Przed rozpoczęciem treningu koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Względnym przeciwwskazaniem do chodu sportowego są płaskostopie. W przypadku tej patologii masa ciała jest nieprawidłowo rozłożona podczas chodzenia, co może prowadzić do rozwoju zapalenia powięzi podeszwowej i bólu stopy.

Trening chodu wyścigowego

Wiele osób uczy się szybko chodzić samodzielnie, przyspieszając normalne tempo chodzenia i intensywniej machając rękami. Jeżeli chcesz udoskonalić swoją technikę skontaktuj się z instruktorem lub poczytaj specjalistyczną literaturę.

Technika chodu wyścigowego nie jest taka prosta. Tutaj nie możesz się odpychać i latać w powietrzu tak, jak leci biegacz. Specyfiką chodu wyścigowego jest to, że noga podpierająca pozostaje prosta od chwili, gdy dotknie ziemi przed tobą, aż do momentu, w którym przeniesiesz ciało przez ten punkt. Sportowcy wykonują także silne ruchy wahadłowe rękami i rytmicznie, w specyficzny sposób, kołyszą tułowiem i miednicą.

Prawidłowa postawa jest ważna w chodzeniu wyścigowym. Ciało jest wyprostowane, ale bez napięcia. Kroki są jednolite, ruch wykonują biodra, które poruszają się w płaszczyźnie poziomej z bardzo małym momentem pionowym.

Skonsultuj się z lekarzem. Jest to szczególnie ważne dla pacjentów z chorobą niedokrwienną serca, astmą oskrzelową, nadwagą, a także dla tych, którzy wcześniej nie ćwiczyli.

Na stopy załóż grube skarpetki sportowe ze 100% bawełny. Dobrze chronią stopy przed uszkodzeniami.

Podczas ćwiczeń w pomieszczeniu noś podkoszulek lub T-shirt z wygodnymi spodenkami.

Krokomierz. Użyj krokomierza, aby zmierzyć przebytą odległość. Należy jednak pamiętać, że to urządzenie jest dość dokładne podczas biegania po płaskim terenie, ale może dawać błędne odczyty podczas biegania po wzgórzach. Wyjaśnia to zmiana długości kroku.

Ciężary. Aby zwiększyć intensywność ćwiczeń i wytrzymałość treningu, używaj ciężarków: na przykład kijków, np. kijków narciarskich, które zwiększają obciążenie ramion.

Używanie kijków zwiększa tętno z 68 do 78% wartości maksymalnej, a także zwiększa wydatek kalorii o 22% w porównaniu do biegania bez kijków.

Chód wyścigowy jest nie mniej skutecznym sposobem na utrzymanie dobrej kondycji fizycznej niż bieganie. Dyscyplinę tę można uprawiać zarówno dla ogólnej kondycji organizmu, jak i na poziomie zawodowym, przygotowując się do zawodów. W odróżnieniu od zwykłego chodzenia, chodzenie sportowe ma swoje zalety i wady, o których powinna wiedzieć każda osoba decydująca się na tę konkretną dyscyplinę sportu.

Korzyści z chodu wyścigowego

Oprócz udziału w zawodach miliony ludzi wykorzystuje chód wyścigowy do celów rekreacyjnych. Jeśli będziesz chodzić codziennie zaledwie 30 minut, możesz żyć 3 lata dłużej. Regularny spacer sportowy przynosi ogromne korzyści dla organizmu:

• praca serca zostaje znormalizowana - poprawia się aktywność mięśnia sercowego, wzrasta jego kurczliwość;
• poprawia się funkcjonowanie układu oddechowego - tkanka płucna szybciej usuwa produkty przemiany materii, krew nasyca się tlenem;
• normalizuje się aktywność układu żołądkowo-jelitowego - zwiększa się ruchliwość, składniki odżywcze są lepiej wchłaniane do krwi;
• ćwiczone są mięśnie całego ciała – zwłaszcza nóg, bioder, barków, pleców i ramion;
• zmniejsza się wpływ sytuacji stresowych, wzmacnia się układ nerwowy i poprawia się nastrój;
• spalane są kalorie – 5 km codziennych spacerów pomaga zachować szczupłą sylwetkę.

Zdrowe bieganie i chodzenie na odległość można wykorzystać jako przygotowanie do zawodów, a także jako środek zapobiegawczy przeciwko wszelkiego rodzaju chorobom naczyniowym i sercowym. Chodzenie 5 godzin tygodniowo w szybkim tempie zmniejsza ryzyko chorób serca o prawie 50%. Dyscyplinę tę można uznać za jedną z najbezpieczniejszych – w odróżnieniu od biegania, podczas chodzenia stopa nie uderza o podłoże (jeśli buty zostaną odpowiednio dobrane), a prędkość ruchu jest znacznie niższa.

Należy pamiętać, że korzyści z chodu sportowego odniesiesz tylko wtedy, gdy będziesz przemierzać dystans z odpowiednio dużą prędkością i w odpowiednich butach. Powolne spacery nie przynoszą organizmowi tak potężnych korzyści jak szybkie spacery.

Ogólne zasady

Główną cechą chodu wyścigowego jest duża prędkość ruchu bez konieczności przełączania się na bieg. W takim przypadku należy przestrzegać następujących zasad, które odróżniają tę dyscyplinę od biegania:

Chód wyścigowy w celu utraty wagi będzie bardzo przydatny dla osób cierpiących na nadwagę. Jeśli jesteś otyły, bieganie zwykle nie jest zalecane, ponieważ powoduje zwiększone obciążenie układu kostnego. Chodzenie wyścigowe w celu utraty wagi ma minimalne przeciwwskazania, ale lepiej skonsultować się z lekarzem i wybrać odpowiednie buty.

Rodzaje chodu wyścigowego

Każdy sport ma swoje własne odmiany. Chodzenie wyścigowe nie jest wyjątkiem, a rodzaj treningu należy wybrać w zależności od celów, jakie dana osoba sobie wyznacza. Istnieją 4 główne typy chodu wyścigowego:

1. Powolne chodzenie. Prędkość – 80 kroków na minutę. W tym tempie człowiek pokonuje kilometr w 30 minut.
2. Średnia temp. Prędkość – 120 kroków na minutę. Kilometr pokonuje się w 13-15 minut.
3. Chodzenie wyścigowe. Prędkość wynosi około 150 kroków na minutę, pokonując 7 km w godzinę. Podczas zawodów wykorzystuje się chód wyścigowy.
4. Szybkie chodzenie. Używany wyłącznie przez sportowców w celu przygotowań do nadchodzących zawodów. Prędkość może osiągnąć 12 km/h. Technika ta nie jest zalecana dla osób początkujących, gdyż powoduje duże obciążenie nieprzygotowanego organizmu.

Dla początkujących lepiej jest ćwiczyć chodzenie w wolnym lub średnim tempie. Aby poprawić zdrowie organizmu, wystarczy chodzić w średnim tempie przez pół godziny dziennie. Jeśli chcesz przygotować się do zawodów, odpowiedni jest chód wyścigowy, z dalszym przejściem do szybkiego chodzenia.

Metodologia nauczania

Przed rozpoczęciem zajęć należy zapoznać się z analizą i podstawami technik chodu wyścigowego pod okiem trenera. Metodologia szkolenia będzie obejmować następujące punkty:

• Wprowadzenie do technologii. Na tym etapie trener w wolnym tempie pokazuje, na czym polega technika chodu wyścigowego i wyjaśnia cechy tego sportu. Wtedy początkujący będzie musiał samodzielnie powtórzyć prawidłowe ruchy ciała, a trener przeanalizuje błędy i ustali program treningowy.
• Metody nauczania ruchu nóg i miednicy. Podczas powolnego chodu początkujący uczą się prawidłowego obracania ciała i poruszania ramionami w momencie, gdy stopy opierają się na podłożu. Wykorzystuje analizę i technikę przeciwrotacji: ramiona obracają się w prawo, podczas gdy miednica obraca się w lewo. W tym przypadku noga opuszczona na ziemię pozostaje prosta, aż do opuszczenia drugiej nogi na ziemię. Treningi zazwyczaj wykonujemy po prostej, narysowanej linii – pozwala to nogom poruszać się blisko siebie.
• Metody nauczania ruchu ramion i obręczy barkowej. Ramiona powinny być zgięte pod kątem rozwartym lub prostym, nie przecinać się i poruszać ściśle po linii prostej. Musisz rozluźnić ramiona, nie obciążać ramion i swobodnie nimi poruszać. Jeśli zakres ruchu ramion nie jest wystarczająco szeroki, trening przeprowadza się z ramionami opuszczonymi.
• Metody nauczania prawidłowego oddychania. Konieczne jest głębokie i równomierne wdychanie i wydech. Oddechu nie należy skracać – jeśli tak się stanie, należy przerwać trening.
• Metody nauczania poszczególnych elementów chodu sportowego. Aby udoskonalić technikę, stosuje się różne ćwiczenia ciała, kończyn i głowy. Trener analizuje długość kroku, sposób ustawienia stopy i sposób poruszania nogami.
• Udoskonalanie technologii. Etap ten polega na połączeniu umiejętności nabytych w procesie uczenia się i analizy oraz długotrwałego, ciężkiego treningu mającego na celu osiągnięcie koordynacji ruchów.

Ta dyscyplina sportu posiada szereg własnych metod i standardów, które są uwzględniane podczas zawodów. Oprócz techniki duże znaczenie przywiązuje się do szybkości, którą można zwiększyć wydłużając krok lub zwiększając częstotliwość kroków. W drugim przypadku istnieje ryzyko przejścia na bieganie, co może być przyczyną dyskwalifikacji z zawodów, dlatego zaleca się stosowanie tej metody zwiększania prędkości tylko u doświadczonych sportowców.

Rozgrzewka

Niezależnie od celu chodu sportowego – czy jest to poprawa zdrowia, czy przygotowanie do zawodów – niezwykle ważny jest dobór odpowiednich butów i dokładna rozgrzewka przed treningiem.

Rozgrzewkę rozpoczynamy od rozciągnięcia mięśni łydek. Pomoże w tym następujące ćwiczenie: opieramy dłonie o ścianę, jedną nogę cofamy, a na drugiej wykonujemy lekkie przysiady. Czas trwania ćwiczenia wynosi około 7 minut.

Następnie musisz rozciągnąć tył uda: wyciągnij jedną nogę do przodu i połóż ją na krześle. Teraz musisz przechylić tułów w stronę tej nogi. Aby rozciągnąć przód uda, musisz stanąć na jednej nodze i rękami przyciągnąć drugą nogę do pośladków.

Aby rozciągnąć biodra, musisz wykonać kilka naprzemiennych wypadów z tułowiem do przodu i do tyłu, podczas gdy noga powinna stać na krześle z ugiętym kolanem. Całkowity czas rozgrzewki wynosi co najmniej 20 minut. Preparat ten pozwoli Ci dobrze rozciągnąć i rozgrzać mięśnie oraz uniknąć kontuzji.

Jak obliczyć obciążenie

Jeśli zajęcia chodzenia będą prowadzone z uwzględnieniem wszystkich zasad i analizowaniu błędów, przyniosą same korzyści. Program treningowy powinieneś wybrać biorąc pod uwagę swoją kondycję fizyczną. Na początku trzeba zachować umiar i nie gonić za wysokimi wynikami, jakie wykazują zawodowi sportowcy.

Zacznij od krótkich spacerów o długości 3-4 km dziennie, zwiększając dystans o 1 km tygodniowo i analizując swoje samopoczucie. Dla optymalnych korzyści zaleca się, aby mężczyźni spacerowali około 50 km tygodniowo, kobiety – 40 km, ale takie dystanse są lepsze dla osób doświadczonych.

Na początku musisz chodzić, monitorując puls. Jeśli wynosi więcej niż 110 uderzeń na minutę, zaleca się zmniejszenie tempa lub czasu chodzenia. Zdarza się, że tętno wzrasta podczas wspinaczki pod górę. Jest to normalne i nie powinno powodować niepokoju. Ale ból mięśni lub stawów to zły znak. Jeśli się pojawią, należy natychmiast przerwać ćwiczenia, płynnie przechodząc do powolnego kroku.

Wybór butów

Wybór butów do chodzenia wymaga uwzględnienia wielu parametrów. Buty do chodzenia różnią się od butów do biegania pod wieloma względami. Buty do chodzenia powinny być elastyczne, ze specjalnymi elementami ortopedycznymi, które będą chronić stopę podczas ruchu. Do elementów buta zalicza się: gęstą, grubą podeszwę, wysoki, twardy obcas oraz wysokie krawędzie mocujące kostkę. Jeśli podeszwa tenisówek będzie zbyt cienka, pod koniec dystansu poczujesz duży ucisk w nogach, a stopa będzie czuła każdy kamień. Ponadto, jeśli chodzisz z cienkimi podeszwami tenisówek, stopy szybko zaczynają boleć w butach.

Na długodystansowe spacery po nierównym terenie należy wybrać tenisówki z elementami amortyzującymi, które amortyzują wstrząsy podczas ruchu. Podeszwa środkowa butów do biegania powinna mieć poduszkę chroniącą kostkę przed zmęczeniem. Wkładki wewnątrz butów muszą być wyjmowane i dobrze przepuszczać wilgoć. Trzeba też zwrócić uwagę na jakość sznurówek tenisówek – nie powinny one samoistnie się rozplątać.

Odpowiednie sneakersy dadzą Ci poczucie lekkości podczas spaceru na dystansie i nie spowodują dyskomfortu. Zły wybór sneakersów może skutkować wieloma problemami zdrowotnymi – bólami pleców, modzelami, płaskostopiem i żylakami.