Dziś, kiedy dzięki wszelkiego rodzaju programom telewizyjnym i portalom społecznościowym praktycznie zyskała rangę kultu, chęć niektórych osób do przybrania na wadze wydaje się dziwna. Tymczasem jest to realny problem, bo szczupłość często jest niepożądana. Niektórzy ludzie mają zbyt szybki metabolizm i zupełnie nie wiadomo, jak przybrać na wadze; niektórzy są przyzwyczajeni do nieprawidłowego i nieregularnego jedzenia, a innym długotrwała depresja uniemożliwia im przybranie na wadze;

• Zalecamy przeczytanie:

Aby rozwiązać problem, musisz najpierw zrozumieć, co leży u jego podstaw. Nie zaleca się odkrywania tego na własną rękę. Bardziej słuszne byłoby skontaktowanie się ze specjalistą, który nie tylko wyjaśni, na czym polega źródło problemu, ale także podpowie, jak szybko przybrać na wadze, nie powodując szkody dla zdrowia. W przeciwnym razie możesz uzyskać niepożądany efekt, który zmusi Cię do powrotu do zdrowia i brania tabletek przez długi czas.

Nadmierna szczupłość powoduje negatywne konsekwencje. Według lekarzy osoby podatne na szczupłość częściej chorują – odporność ich organizmu na wpływy zewnętrzne jest stosunkowo niska, częściej łamią kończyny, mają słaby apetyt, a ich tkanki starzeją się szybciej niż u osób z prawidłową wagą . Niestety nie ma „magicznej pigułki”, która w naturze pomoże uzyskać upragnioną wagę, a osoby zdeterminowane, aby osiągnąć poprawę, będą musiały nad sobą pracować długo i czasami bardzo ciężko.

Jak przybrać na wadze w domu?

Po wizycie u specjalisty i ostatecznym przekonaniu, że warto popracować ze swoją wagą, aby ją nieznacznie zwiększyć, można pójść na dwa sposoby: zacząć przybierać na wadze pod okiem dietetyka (ta opcja niestety nie jest dostępna dla każdego) lub spróbuj osiągnąć pożądany rezultat własnym wysiłkiem. Jak szybko przybrać na wadze w domu? Nie jest to łatwe, ale całkiem możliwe.

Jak należy się odżywiać, aby przybrać na wadze?

• Osoby chcące przybrać na wadze powinny przestrzegać określonej diety, zwiększając liczbę posiłków do 6-7 razy dziennie. Ostatni posiłek najlepiej zjeść na dwie godziny przed snem. Włącz białko do późnego obiadu.
• Konieczne jest ponowne rozważenie stosunku białek, tłuszczów i węglowodanów spożywanych w pożywieniu: powinno wynosić około 25/20/55.
• Musisz jeść produkty wysokokaloryczne, szczególnie te zawierające węglowodany. Przybierając na wadze możesz sobie pozwolić na słodycze, odżywcze koktajle, miód, orzechy i wiele innych.
• Owoce są integralną częścią diety osób chcących przybrać na wadze. Dotyczy to szczególnie uwielbianych przez wielu osób – jest to nieocenione źródło potasu i bardzo wysokokalorycznego owocu. Nie zapomnij o warzywach: nie są aż tak bardzo kaloryczne, ale dzięki nim poprawia się metabolizm.
• Szczególne miejsce w diecie powinno zajmować mięso i produkty mleczne. Są nie tylko smaczne, ale i zdrowe. Ale lepiej wybrać chude mięso, ponieważ w przeciwnym razie nadmiar tłuszczu negatywnie wpływa na funkcjonowanie serca i często powoduje rozwój cukrzycy.

Jak mężczyzna może przytyć kilka kilogramów?

Jednym ze współczesnych trendów jest odwiedzanie siłowni i ani jeden przedstawiciel silniejszej płci, zastanawiający się, jak szybko przybrać na wadze dla mężczyzny, nie powinien tego ignorować. To właśnie na siłowni można szybko osiągnąć zamierzony efekt, zwłaszcza jeśli trenuje się zgodnie z zaleceniami instruktora, nie nadużywaj cardio i nie zapominaj o odżywianiu.

Musisz intensywnie trenować wszystkie grupy mięśni, regularnie ćwicząc na maszynach do ćwiczeń, a postępy nie będą długo czekać - strzałka będzie stopniowo pełzać w prawo, ale jednocześnie nie uzyskasz ogromnego brzucha, pełnych ramion i duszność, ale równomiernie napompowane, atletyczne ciało.

Osobliwością męskiego ciała jest to, że jest ono w stanie wytrzymać bardziej intensywną aktywność fizyczną niż kobieta, więc mięśnie rosną szybciej, a zatem stosunkowo szybko przybiera się na wadze, ponieważ tkanka mięśniowa jest cięższa od tłuszczu.

Aby osiągnąć swój cel, nie musisz zażywać żadnych leków ani tabletek. Jedyne na co Cię stać to specjalne dodatki. Należą do nich białko, które zapewnia wzrost mięśni, izotonik, który pomaga im szybciej się zregenerować oraz witaminy, które wspierają organizm.

Wielu szczupłych przedstawicieli płci pięknej dręczy pytanie, jak szybko przybrać na wadze dla dziewczyny, ale jednocześnie nie pokryć się warstwą tłuszczu. Jak można się domyślić, żeńska wersja poradnika dla tych, którzy chcą stać się lepsi, różni się nieco od wersji męskiej. Przybieranie na wadze dla szczupłej dziewczyny, zwłaszcza jeśli ma problemy zdrowotne z powodu jej niedoboru, jest trudne, ale możliwe.

Istnieje wybór uniwersalnych wskazówek, które pomogą rozwiązać ten problem:

• Zobacz lekarza. Być może problem nie leży w patologiach medycznych, ale w dziedziczności, ale warto się tego upewnić.
• Zmień swoją dietę, aby osiągnąć większy efekt, skorzystaj z pomocy dietetyka, który podpowie Ci, jak szybko wrócić do zdrowia. Przy pomocy dobrze zbudowanego w krótkim czasie przybędziesz na wadze. Ważne jest, aby upewnić się, że menu zawiera kalorie i że spożycie kalorii przekracza ich spożycie.
• Jedz regularnie, co trzy godziny, jedz małe posiłki. Dzięki temu będzie lepiej wchłaniany i przyniesie więcej korzyści.
• Kochaj fitness! Aby to zrobić, wcale nie trzeba zamieniać się w „sportowca” z wyrzeźbionymi mięśniami, ale przydatne byłoby zwiększenie masy mięśniowej za pomocą ćwiczeń. Dzięki temu będziesz mógł spożytkować kalorie na korzyść, a nie na szkodę. Jeśli chcesz, możesz wybrać alternatywę dla ćwiczeń na siłowni w postaci standardowych ćwiczeń domowych, spacerów na świeżym powietrzu lub popularnego nordic-walkingu.
• Zapisuj swoje wahania wagi w specjalnym notatniku. Naucz się zapisywać tam informacje na temat kaloryczności spożywanych pokarmów i aktywności fizycznej. Wkrótce stanie się to nawykiem.

Za normę uważa się +1 kilogram tygodniowo; intensywniejsze tempo przyrostu masy ciała może być szkodliwe dla zdrowia.

Nie wierz więc w „cudowne pigułki”, zacznij się dobrze i często odżywiać, więcej odpoczywaj i spaceruj, poświęć czas na sport, ćwiczenia i ćwiczenia, a wtedy cel zostanie osiągnięty w krótkim czasie.

Twoja opinia na temat artykułu:

Chudzi i szczupli mężczyźni często mówią, że mogą jeść, co im się podoba, bez tycia. Są pewni, że ich szybki metabolizm to manna z nieba. Często mówią coś takiego: „Mój metabolizm powoduje, że kobiety są po prostu szalenie zazdrosne. Mogę jeść dowolne śmieciowe jedzenie i nie przytyję ani grama nadwagi.

1. Prawda jest taka, że ​​po prostu jesz za mało. Wydaje ci się, że się przejadasz, ale w większości przypadków tak nie jest. Teraz zastanówmy się, co chudy facet może zrobić, aby przybrać na wadze.

Chudzi chłopcy często przeceniają to, co jedzą. Zwracaj uwagę na etykiety produktów spożywczych, korzystaj z wagi kuchennej i dokładnie śledź swoje dzienne spożycie kalorii. Aby uzyskać przybliżoną ilość potrzebnych kalorii, musisz przeliczyć swoją wagę na funty i pomnożyć tę liczbę przez 20. Tylko pod tym warunkiem zaczniesz przybierać na wadze.

1. Na każdy centymetr pola przekroju poprzecznego ciała należy ważyć jeden kilogram wagi.

Jeśli ważysz mniej, nadal będziesz wyglądać szczupło. Przykładowa minimalna norma dla kombinacji wzrostu i masy ciała wygląda mniej więcej tak:

Wysokość (cm)	Waga (kg)	Waga (funty)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

1. Jak się prawidłowo odżywiać, aby przybrać na wadze?

Jedz co 3 godziny.

1. Jedz żywność bogatą w składniki odżywcze

100 gramów ryżu – 380 kcal. 100 gramów szpinaku – tylko 25 Kcal. Łatwiej będzie uzyskać wystarczającą ilość kalorii w ciągu dnia, jeśli będziesz jeść produkty bogate w składniki odżywcze. Najlepsze opcje:

• Makaron i spaghetti. 100 gramów makaronu to około 380 Kcal. Łatwiej strawić taki produkt niż 100 gramów ryżu. Makaron pełnoziarnisty jest znacznie zdrowszy, ale jego trawienie zajmuje dużo więcej czasu. Chudzi ludzie mogą jeść makarony i makarony z białej mąki premium.
• Pełne mleko. Jeśli nie przeszkadza Ci niewielka ilość tkanki tłuszczowej, wypij 1 galon (około 3,7 litra) pełnego mleka dziennie (mleko nie wchodzi w skład dziennego zapotrzebowania kalorycznego). Mam kilku znanych mi chłopaków, którym dzięki mleku udało się przybrać w ciągu roku około 30 kilogramów zdrowej wagi, regularnie ćwicząc trzy razy dziennie na siłowni.
• Orzechy. 100 gramów mieszanki orzechów i masła orzechowego to 500 kcal. Te 500 kcal zawiera około 50% zdrowych tłuszczów i 25% białka. Używaj mieszanych orzechów jako przekąsek i smaruj masłem orzechowym kanapki, które zabierasz do szkoły i pracy.
• Oliwa z oliwek. Pomaga przy chorobach serca i zapobiega nowotworom. Można go po prostu wypić, dodać do przecieru pomidorowego i sałatek. Jedna łyżka stołowa – 100 Kcal.

1. Stań się silniejszy

Jeśli chcesz szybko zmienić się z chudego w muskularnego, a nie z chudego w gruby. Wykonuj trening siłowy. Więcej siły - więcej mięśni. Jeśli nie wiesz od czego zacząć, idź na siłownię i skonsultuj się z doświadczonym trenerem. Ale oto kilka dodatkowych wskazówek:

• Waga sprzętu sportowego może być różna. Zacznij od lekkich ciężarów i skup się na technice ćwiczeń i prawidłowych ruchach. Dopiero po tym zacznij zwiększać wagę.
• Złożone ćwiczenia. Wykonuj ćwiczenia angażujące całe ciało. Przysiady, martwy ciąg, wyciskanie nad głową, wyciskanie na ławce, podciąganie, wyciskanie sztangi w pochyleniu.
• Przysiady. Ćwiczenia angażujące nogi automatycznie angażują całe ciało. Regularne przysiady z ciężarkami pozbędą się na zawsze kościstego ciała.
• Odpoczynek. Mięśnie rosną podczas odpoczynku, a nie podczas ćwiczeń. Nie powinnaś ćwiczyć codziennie. Dbaj o odpowiednią ilość snu, pij dwa litry wody dziennie i jedz dużo owoców i warzyw.

1. Postępuj zgodnie z planem

Niezrealizowanie planu jest równoznaczne z planowaną porażką. Nie masz czasu na regularne przygotowywanie własnych posiłków, a jedzenie w szkole i pracy jest kiepskiej jakości i zbyt drogie? Przygotuj jedzenie wcześniej i zabierz je ze sobą.

• Regularnie chodź na zakupy. Nie opuszczaj posiłków. W weekend oblicz z wyprzedzeniem, ile jedzenia potrzebujesz na tydzień i kup wszystko na raz.
• Przygotuj się z wyprzedzeniem. Przygotuj lunch natychmiast po przygotowaniu śniadania. Wszystko to zajmie około 40 minut i nie będziesz musiał tracić czasu w ciągu dnia na wymyślanie czegoś zdrowego do jedzenia.
• Nie komplikuj spraw. Przygotuj z wyprzedzeniem podwójne porcje, a niezjedzone zabieraj ze sobą do pracy. Nie próbuj ciągle wymyślać czegoś nowego, nie trać czasu.
• Zabierz ze sobą jedzenie. Pojemniki z gotową żywnością do pracy i szkoły, mieszanki orzechowe do kina, koktajle proteinowe na siłownię.

1. Śledź swoje postępy

Sukces rodzi sukces. Jeśli wiesz na pewno, że już nigdy nie wrócisz do swojej szczupłej sylwetki, nadal będziesz mieć pewność siebie i motywację. Śledź wszystkie swoje działania.

• Obserwuj swoje kalorie. Oblicz wszystko i zapisz w swoim pamiętniku. Ściśle trzymaj się zakresu planu.
• Waż się co tydzień. Przybierasz na wadze? Nic nie zmieniaj i kontynuuj realizację planu. Nie przybierasz na wadze? Zwiększ swoje dzienne spożycie kalorii o 500 kcal.
• Rób zdjęcia. Lustro jest subiektywne. Ale zdjęcia rzadko kłamią. Rób zdjęcia kilka razy w miesiącu. W ten sposób możesz obiektywnie ocenić swoje postępy z zewnątrz.
• Nie zapomnij uczynić treningu siłowego większym wyzwaniem. Jeśli podczas przysiadu utrzymasz wagę 1,5 razy większą niż Twoja waga, już nigdy nie będziesz chudy.

Dieta na przyrost masy ciała

To jest przykładowa dieta 3500 kcal dla szczupłych mężczyzn ważących około 81 kilogramów (180 funtów). Jeśli więc ważysz około 61 kilogramów (135 funtów), ta dieta może nie być dla Ciebie odpowiednia (chyba że codziennie ćwiczysz na siłowni). Każda dieta jest indywidualna i powinna być dostosowana do Twoich potrzeb.

• Śniadanie: 100 gramów płatków owsianych, 50 gramów rodzynek, jedna porcja jogurtu.
• Przekąska: 100 gramów mieszanki orzechów lub litr mleka lub kanapka z tuńczykiem w puszce.
• Obiad: 200 gramów najwyższej jakości spaghetti z białej mąki z sosem bolońskim i parmezanem.
• Przekąska: 100 gramów orzechów lub litr mleka lub kanapka z tuńczykiem.
• Shake potreningowy: 1,5 szklanki serwatki + 60 gram płatków owsianych + mleko + banan.
• Kolacja: 200 gramów spaghetti premium z białej mąki z sosem bolońskim i parmezanem.
• Przed snem: twarożek, jagody, nasiona lnu, olej rybny.

Oto paradoks – jedni przybierają na wadze nawet po malutkim pączku, inni natomiast jedzą z brzucha i są szczupli jak cyprys, albo wręcz po prostu chudzi, można by rzec, chudzi i z pasją chcą być lepsi. Czy takie osoby mogą przybrać na wadze, co powinny zrobić? Czy oprócz wzmocnionego odżywiania istnieją inne metody? Odpowiedzi i przydatne wskazówki znajdziesz w tym artykule.

Przyczyny niedowagi

Jesteś więc zdeterminowany, aby się poprawić. Szczupłe kobiety chcą dodać swoim kształtom okrągłości, a kanciaści mężczyźni chcą dodać objętości swoim mięśniom.

Nie boisz się trudności? W końcu przybieranie na wadze nie jest łatwym zadaniem. Może to zająć dużo czasu, wysiłku i cierpliwości. A wzrost najprawdopodobniej nie będzie szczególnie zauważalny.

Chuda przy braku chorób jest raczej problemem psychologicznym. Po prostu nie lubisz swojego wygląd i wydaje się, że te cenne kilka kilogramów uratuje sytuację.

Zdaniem wielu lekarzy szczupli ludzie cieszą się lepszym zdrowiem i mają większe szanse na dłuższe życie.

Zanim zaczniesz tyć, wyklucz jedną z przyczyn szczupłości.

Powód nr 1. Choroby

Utrata masy ciała często wiąże się z zaburzeniami równowagi hormonalnej. Upośledzona produkcja hormonów tarczycy wpływa na tempo metabolizmu, co może powodować wahania masy ciała.

Często chorobom tym towarzyszy utrata apetytu. Ten objaw powinien Cię zaalarmować i skłonić do wizyty u lekarza. Nie ma sensu przybierać na wadze, jeśli jej utrata wiąże się z jakąś chorobą.

Powód nr 2. Złe nawyki

Czy znasz ten fakt – palenie przyspiesza metabolizm?

Odniesienie: metabolizm (metabolizm) to zespół reakcji chemicznych zachodzących w organizmie, które wspierają jego funkcje życiowe.

Oprócz szkód dla zdrowia, palacze często są również narażeni na wysokie ryzyko utraty wagi.

Bolesna chudość jest również powszechna u osób uzależnionych od narkotyków.

Nadmierne spożycie herbaty i kawy (zawierających kofeinę) również przyczynia się do utraty wagi.

Powód nr 3. Konstytucja człowieka

Masa ciała jest zaprogramowana genetycznie. Szczupłość jest w tobie wrodzona przez Matkę Naturę, nie ma ucieczki - bardzo trudno będzie wyzdrowieć.

Jeśli masz asteniczną budowę ciała, oznacza to, że przybieranie na wadze jest dla Ciebie naprawdę ciężką pracą. Szczupli astenicy mają zwiększone tempo metabolizmu. Nie ma wystarczającej ilości tkanki tłuszczowej, a mięśnie są słabo wyrażone.

Jak mogą być tak szczupłe dziewczyny? Opinie ekspertów są różne. Niektórzy twierdzą: przy właściwym podejściu można uzyskać poprawę, tyle że proces będzie długi i trwały, a wynik będzie skromny. Inni są pewni: odejście od genetycznie ustalonej normy jest bezużytecznym ćwiczeniem. Tak czy inaczej, kilogramy, które z trudem przybrałeś, szybko znikną.

Powód nr 4. Aktywność fizyczna

Wysiłkowy wysiłek fizyczny – wytężony trening sportowy lub ciężka praca – często prowadzi do utraty wagi. Nawiasem mówiąc, oprócz utraty tkanki tłuszczowej i mięśniowej, organizm traci również wilgoć. Pomaga w redukcji masy ciała, jednak odwodnienie jest niezwykle szkodliwe.

Co powinienem zrobić? Zoptymalizuj ćwiczenia i jedz wysokiej jakości żywność.

Powód nr 5. Stres

Znasz ten truizm – przyczyną wszystkich chorób są nerwy. Kłopoty w domu i w pracy, sytuacje konfliktowe, choroby bliskich, trudne sytuacje życiowe powodują napięcie nerwowe i stres. Z tego powodu osoba może nagle schudnąć - hormony stresu aktywnie spalają tłuszcz.

Wyznaczanie wskaźnika masy ciała

Czy naprawdę jesteś za chuda, czy tak myślisz? Bardzo trudno jest ocenić siebie obiektywnie.

Istnieje wskaźnik BMI (wskaźnik masy ciała), który pomoże Ci zrozumieć, czy problem jest wyimaginowany, czy rzeczywisty.

Oblicza się go w następujący sposób: BMI = waga (kg) / wzrost (m) 2.

Twoja waga w kilogramach jest dzielona przez wzrost do kwadratu. Na przykład: przy wzroście 1,7 m i wadze 65 kg BMI wyniesie 22,5. Wskaźnik ten mieści się w normie zalecanej przez Światową Organizację Zdrowia – od 18 do 24,9.

Mniejsze cyfry już wskazują na brak wagi, a indeks 16 i poniżej oznacza niebezpieczny, wyraźny brak wagi. Konieczna jest rekonwalescencja, ale tylko pod nadzorem lekarzy, ponieważ wyraźnie mówimy o poważnych problemach zdrowotnych.

Okazuje się, że zadanie przybrania na wadze jest w każdym przypadku bardzo indywidualne. Dla niektórych jest to istotne, a dla innych ważne z estetycznego punktu widzenia.

Co zrobić, żeby było lepiej

Zdecydowaliśmy, że tylko całkowicie zdrowe osoby mogą samodzielnie przybierać na wadze. W zasadzie najlepiej byłoby, gdyby oni również zwrócili się do profesjonalistów. Dietetyk dobierze optymalny program przyrostu masy ciała specjalnie dla każdej osoby. Rozumiejąc, że ta opcja nie jest dostępna dla wszystkich, sami wymyślimy, jak odzyskać.

Tryb snu i odpoczynku

Czy pomaga ci przybrać na wadze? Zdecydowanie tak. A oto dlaczego: zdrowy, spokojny sen, najlepiej 8 godzin, łagodzi stres (a pamiętamy – powoduje utratę wagi), poprawia nastrój i poprawia apetyt. Podczas snu wytwarzany jest hormon wzrostu, somatropina, który pomaga budować mięśnie.

W weekendy pozwól sobie na popołudniową drzemkę, po prostu połóż się i zrelaksuj przez pół godziny lub godzinę. Po obiedzie w pracy spróbuj także posiedzieć chwilę w ciszy. W ciągu dnia pracy przydatne są relaksujące 10-15-minutowe przerwy.

Wieczorne spacery poprawią Twój sen.

Zajęcia sportowe

Pamiętamy, że nadmierna aktywność fizyczna powoduje utratę wagi, wręcz przeciwnie, odpowiednio dozowana aktywność sportowa sprzyja zwiększeniu masy ciała.

Ćwiczenia fizyczne sprzyjają rozwojowi mięśni i są potrzebne zarówno mężczyznom, jak i kobietom, ale w różnym stopniu.
Optymalna jest oczywiście praca z trenerem personalnym według indywidualnego programu. Ale... Generalnie sami sobie z tym poradzimy.

Musisz załadować wszystkie grupy mięśni, doskonałym sposobem jest pływanie i tenis. Odpowiednie są ćwiczenia z ciężarami. Istnieje wiele kompleksów na rozwój mięśni. Jeżeli za cel postawiłeś sobie regularne treningi, wybierz ten właściwy, na szczęście łatwo je znaleźć w Internecie czy w literaturze specjalistycznej.

Odżywianie dla tych, którzy chcą być lepsi

Doszliśmy do najciekawszego momentu – w końcu większość z nas jest pewna, że ​​odpowiednie odżywianie pomoże nam zdobyć te cenne kilogramy.

Kaloria to miara energii zawartej w pożywieniu i wykorzystywanej przez nasz organizm.

Jeśli spożywasz więcej kalorii niż spalasz, organizm gromadzi nadwyżkę i tyjesz. To, ile tych kalorii ktoś potrzebuje, zależy od płci, wieku, aktywności i aktywności fizycznej. Średnio: 1600-2400 dla kobiet i 2400-3000 dla mężczyzn.

Aby przybrać na wadze, musisz zwiększyć spożycie kalorii o 500-1000 dziennie. Ale pamiętaj: nie sama ilość kalorii jest ważna, ale to, gdzie się one znajdują. Jedzenie powinno być zdrowe! Można oczywiście zjeść ciastko i dodać około 500 jednostek, ale chyba zdrowiej będzie je zdobyć jedząc na lunch kawałek indyka z dodatkiem ryżu.

Oznacza to, że nie powinieneś przejadać się bułeczkami, ciastami, ciastami i czekoladkami. Kaloria? Tak, ale naszym celem jest wyzdrowienie, a nie zachorowanie na cukrzycę, próchnicę i niestrawność. Kilogramy dodamy jedząc zdrową żywność.

Oto cała lista tego, co nasyca organizm niezbędnymi białkami, tłuszczami, węglowodanami, minerałami i witaminami:

• Jajka są smaczne, bogate w kalorie, są źródłem białka, witamin A, D, E i kwasu foliowego.
• Tłuste ryby: łosoś, pstrąg, makrela, tuńczyk zawierają potrzebne nam białko, a nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 wspomagają pracę serca.
• Krewetki to wysokokaloryczny produkt z owoców morza, bogaty w białko i aminokwasy.
• Ser jest cenny ze względu na wysoką zawartość białka i tłuszczu, wapnia i kalorii.
• Mleko, śmietana, jogurt - używamy go codziennie, otrzymujemy witaminy, białko, wapń.
• Masło: jemy zarówno masło, jak i oleje roślinne – oliwkowy, słonecznikowy, arachidowy, kukurydziany.

• Pokarmy bogate w węglowodany: makarony, płatki owsiane, płatki zbożowe, wypieki, rośliny strączkowe, brązowy ryż, warzywa.

A także wymagane w diecie: owoce, soki, orzechy i nasiona, suszone owoce.

Próbujemy także przybierać na wadze za pomocą koktajli odżywczych.

Istnieje przepis ludowy: w szklance ciemnego piwa wymieszaj 2-3 łyżki pełnotłustej śmietany, dodaj sól i wypij.

Kolejny wysokokaloryczny napój: zmieszaj szklankę mleka, banana, łyżkę masła orzechowego, łyżeczkę miodu i dodaj kilka kostek lodu.

Oprócz śniadań, obiadów i kolacji, w przerwach dobrze jest zjeść przekąskę. Odpowiednie są migdały, orzeszki ziemne, suszone owoce. Nie zapomnij o owocach - bananach, brzoskwiniach, melonie, winogronach. Bez problemu możesz pozwolić sobie na lody lub ciasto pomiędzy głównymi posiłkami.

Wielu dietetyków zaleca tak bogatą dietę w celu przybrania na wadze.

Istnieje jednak alternatywny punkt widzenia. Jej zwolennicy krytykują częste i wysokokaloryczne posiłki, powołując się na własne rozsądne argumenty.

Po pierwsze, jeśli przez cały dzień nasycasz organizm jedzeniem, kiedy to wszystko będzie miało czas na strawienie? Po drugie, takie jedzenie obciąża trzustkę i wątrobę, a nasze narządy wewnętrzne nie są przenośnikiem taśmowym przetwarzającym przepływ produktów ().

Nie ma więcej, ale lepiej – to motto tej metody.

Dla tych, którzy chcą zwiększyć tkankę tłuszczową (oczywiście panie), pomocne będą węglowodany. A rozwojowi mięśni sprzyjają aminokwasy pozyskiwane z produktów białkowych: jaj, mleka, mięsa, ryb. Mężczyźni powinni się na nich skupić.

Warzywa i owoce dostarczają enzymów, które pomagają trawić pokarm. Są niezbędne w diecie osób tyjących.
Ogólnie rzecz biorąc, menu, którego celem jest przybranie na wadze, jest po prostu zazdrością osób odchudzających się. Czy w takich przypadkach można porównać asortyment i ilość potrzebnych produktów?

Dotyczy produktów specjalnych: sterydów anabolicznych,gainerów, odżywek białkowych. Nie myśl, że są Twoim ratunkiem. Sportowcy stosują podobne środki podczas intensywnego wysiłku fizycznego i pod okiem specjalistów.

Osiągaj rezultaty dzięki odpowiedniemu odżywianiu i stylowi życia.

W pogoni za upragnionymi kilogramami starajmy się nie zrobić sobie krzywdy, nie zamienić się w automat, pochłaniający coraz większe porcje jedzenia. Lepiej być szczupłym, ale zdrowym, niż dobrze odżywionym, ale chorym.

Prawda jest taka, że ​​złe odżywianie utrudnia wysiłki zmierzające do przybrania na wadze. Aby dodać beztłuszczową masę, przyda się tych osiem sprawdzonych metod. Przeanalizujmy je szczegółowo.

Autor: Vince’a Del Monte’a

Krótkie podsumowanie artykułu

• Jedzenie wszystkiego nie jest najlepszą strategią na przyrost masy mięśniowej.
• Zasada numer jeden to po prostu podwoić standardową wielkość porcji.
• Uważaj na to, co jesz, w przeciwnym razie ryzykujesz przytyciem.

Osiem sekretów, jak przybrać na wadze i nie przytyć!

Każdy zgodzi się, że aby zyskać masę mięśniową trzeba jeść, prawda? Mam nadzieję, że się zgodzisz, w przeciwnym razie po prostu trafiłeś na niewłaściwą stronę.

Jeśli trenujesz bez leków, nie będziesz w stanie przybrać na wadze ani znacząco zwiększyć rozmiaru mięśni bez spożycia wystarczającej ilości wysokiej jakości kalorii, aby wesprzeć procesy hipertroficzne, czyli wzrost mięśni.

Nie będziesz w stanie uzyskać masy mięśniowej bez spożywania wystarczającej ilości wysokiej jakości kalorii.

I odwrotnie, jeśli nie odżywiasz się dobrze, ryzykujesz utratę masy mięśniowej, niezależnie od tego, jak ciężko trenujesz.

W świetle powyższego nie trzeba być Sherlockiem Holmesem, aby zrozumieć, że im więcej jemy, tym szybciej przybieramy na wadze i szybciej rośniemy. Ale czy to prawda?

Nie bardzo.

Złe odżywianie spowalnia wszelkie próby przybrania na wadze – to absolutna prawda. Istnieje jednak duża różnica między pojęciami „przybierania na wadze” i „przybierania masy mięśniowej”. Tutaj staramy się zwiększać wagę właśnie dzięki masie mięśniowej, a nie banalnemu wzrostowi całkowitej masy ciała.

Teraz nadepnęliśmy na mojego ulubionego irytującego...

Faceci, którzy usprawiedliwiają jedzenie wszelkiego rodzaju śmieciowego jedzenia w celu przybrania na wadze, również tolerują nadmierny przyrost tkanki tłuszczowej (więcej, niż toleruję w mojej książce) w nadziei na pobudzenie dodatkowego wzrostu mięśni.

Ta taktyka nie działa.

Musisz zrozumieć, że jeśli chodzi o przyrost masy mięśniowej, potencjał Twojego organizmu jest bardzo ograniczony. Niestety, tego samego nie można powiedzieć o jego zdolności do zwiększania zapasów tkanki tłuszczowej (w przeciwnym razie żylibyśmy w znacznie atrakcyjniejszym społeczeństwie).

Zdolność ludzkiego ciała do budowania masy mięśniowej jest bardzo zróżnicowana w zależności od osoby. Zależą one od ilości białka, które organizm może syntetyzować, na co z kolei wpływa poziom testosteronu, stopień jego wzrostu pod wpływem stresu, wrażliwość tkanek na insulinę oraz genetyczna predyspozycja włókien mięśniowych do wzrostu. I wiele innych czynników.

Przyjrzyjmy się teraz ośmiu sekretom, które pomogą Ci przybrać na wadze i wzbogacić codzienną dietę, nie zamieniając Cię w grubaska.

1. Podwój ilość

Jeżeli nie tyjesz, rozwiązanie podsuwa się samo – musisz dostarczać organizmowi więcej kalorii. Jaki jest najłatwiejszy sposób na maksymalne zwiększenie spożycia kalorii? Podwój wielkość porcji! Na przykład, jeśli wcześniej jadłeś jedną pierś z kurczaka na lunch, teraz będziesz musiał zjeść dwie.

Jeśli to możliwe, jedz dwa razy więcej niż zwykle.

Czy opiekałeś kawałek chleba w tosterze na śniadanie? Teraz usmaż dwa. Jeśli to możliwe, jedz dwa razy więcej niż zwykle, a podwoisz wartość energetyczną swojej diety. Ponieważ i tak musisz ugotować jedzenie, podwojenie wielkości porcji nie będzie wymagało dodatkowego wysiłku.

2. Skoncentruj się na porach posiłków

Następną kwestią jest to, aby nie pozwolić sobie na rozproszenie uwagi w ciągu dnia. Trzeba jeść i to często – co 2-3 godziny, to najlepszy wybór, jeśli naprawdę nie masz wystarczającej ilości kalorii w swojej diecie. Zapominasz zjeść na czas? Ustaw timer na konkretną godzinę lub kup zegarek z budzikiem. Dotyczy to również śniadań. Powinieneś załadować swoje ciało wysokiej jakości kaloriami w ciągu piętnastu minut od przebudzenia. Nie pozwól, aby organizm wykorzystywał własne tkanki jako źródło paliwa, w przeciwnym razie będziesz wyznaczał czas.

3. Weź duże sztućce

Kolejnym fajnym trikiem, który polecam wielu klientom, jest zakup dużych talerzy. Tak jak poradniki dietetyczne zalecają zmniejszenie rozmiaru talerza w celu utraty wagi, tak w przypadku przyrostu masy mięśniowej należy postępować dokładnie odwrotnie. Kiedy już będziesz mieć w rękach duży talerz, upewnij się, że napełniłeś go po brzegi!

4. Nie oszczędzaj na suplementach potreningowych.

Następny punkt. Musisz mieć absolutną pewność, że bezpośrednio po treningu Twoje ciało otrzyma produkt wysokiej jakości. Jeśli na tym etapie zignorujesz ten paraliżujący głód, nie wykorzystasz w pełni swojego treningu.

Organizm z wdzięcznością przyswoi dosłownie każdą podaną mu kalorię zaraz po treningu, a Twoja niechęć do ładowania organizmu porcją wysokiej jakości białek negatywnie wpłynie na przebieg procesów regeneracyjnych.

Jeśli szukasz idealnego momentu na dorzucenie wysokokalorycznego koktajlu do ognia, to właśnie znalazłeś. A jednak, nawet jeśli należysz do osób ćwiczących rano, nadal nie masz prawa wyjść z domu bez śniadania. Podobnie jak w przypadku wszystkiego innego, przed rozpoczęciem ćwiczeń musisz zasilić organizm. Jeśli w tej sytuacji nie akceptujesz pełnego posiłku, to użyj shake'a, który dostarczy Ci kalorii.

5. Szukaj wysokokalorycznych potraw

Faceci, którzy potrzebują diety wysokokalorycznej do budowy tkanki mięśniowej, muszą sięgnąć po produkty o najwyższej kaloryczności. Jeśli będziesz marnować czas na spożywanie zbyt dużej ilości jedzenia, trudniej będzie Ci zaspokoić potrzeby energetyczne organizmu, co zmniejszy Twoją zdolność do przyrostu masy mięśniowej.

Wymieńmy produkty wysokokaloryczne: orzeszki ziemne, masło orzechowe, brązowy owies, chude czerwone mięso, piersi z kurczaka, kurze jaja i suszone owoce. Im więcej produktów z tej listy umieścisz w swoim menu, tym szybciej zobaczysz rezultaty.

Unikaj produktów takich jak całe warzywa (przecieraj je lub spożywaj skoncentrowany sok jako źródło witamin), gotowane płatki owsiane, popcorn i niskokaloryczne zupy. Te produkty są zbyt masywne i sprawią, że poczujesz się pełny zbyt szybko.

6. Nagrywaj, nagrywaj i jeszcze raz nagrywaj!

Teraz, gdy pilnie dbasz o swoją dietę i spożywasz mnóstwo kalorii, będziesz musiał dokładnie zapisywać tę ilość. Nie chcesz, aby Twoje wysiłki doprowadziły do ​​otyłości, dlatego najlepszym rozwiązaniem w tej sytuacji jest monitorowanie wartości energetycznej codziennej diety. Jeśli przekroczysz limit, zaczniesz przybierać na wadze z powodu tkanki tłuszczowej.

Kiedy pojawią się pierwsze oznaki przyrostu tkanki tłuszczowej, należy obniżyć wartość energetyczną swojej diety o 200 kalorii (czyli 10%). A wzrost tkanki tłuszczowej zatrzyma się.

Powinieneś rejestrować, ile kalorii spożywasz w ciągu dnia.

Jeśli nie będziesz monitorować spożycia kalorii, nigdy nie dowiesz się, ile kalorii spożywasz dziennie i o ile należy zmniejszyć wartość energetyczną swojej diety, jeśli gromadzisz tłuszcz. Często, gdy pojawia się ten problem, panowie drastycznie zmniejszają kaloryczność swojej diety, co jest poważnym błędem, gdyż w ten sposób spowalniają także przyrost masy mięśniowej.

Trzeba balansować na bardzo cienkiej linii. Za mało i mięśnie nie rosną. Za dużo i tyjesz. Ale po znalezieniu złotego środka natychmiast to zrozumiesz, ponieważ jednocześnie staniesz się silniejszy i szczuplejszy.

7. Porozmawiajmy o ćwiczeniach cardio

Co więcej, powinieneś dokładnie przemyśleć włączenie cardio do swojego programu treningowego. Większość facetów popełnia ten sam powszechny błąd – myślą, że codzienne wykonywanie ćwiczeń cardio uchroni ich przed otyłością. Ale zbyt intensywne ćwiczenia cardio również zakłócają wzrost tkanki mięśniowej, dlatego należy je ściśle dawkować.

To, co naprawdę może zdziałać cardio, to zwiększyć apetyt, zwiększyć efektywność procesów regeneracyjnych (jeśli trzymasz się niskiego poziomu intensywności) i nieco przyspieszyć metabolizm.

Przy zbilansowanej diecie wystarczy mi jedynie dziesięciominutowa rozgrzewka na bieżni i dwudziestominutowa seria końcowa po treningu siłowym – to wystarczy, aby wycisnąć ostatnie krople glikogenu. Prędkość na bieżni ustawiam na 6 km na godzinę, a nachylenie od 8 do 12 stopni – to chroni mnie przed pojawieniem się podwójnego podbródka i nie przeszkadza w budowaniu mięśni. A bardziej intensywne ćwiczenia pochłoną zbyt dużo kalorii.

Ćwiczenia cardio nie powinny być zbyt intensywne, w przeciwnym razie spowolnią rozwój mięśni

8. Nigdy nie ćwicz na czczo!

Ile razy zaraz po przebudzeniu w pośpiechu wypiłeś koktajl proteinowy i udałeś się prosto na siłownię? A może w trudnym dniu pominąłeś kilka posiłków, a potem próbowałeś podnosić ciężary także po pracy?

Kiedyś myślałam, że zdrowy rozsądek nie pozwala ludziom popełniać takich błędów, ale potem część moich szczupłych klientów przyznała, że ​​przyszły na treningi po zjedzeniu przez cały dzień zaledwie kilku krakersów lub jakiegoś niefortunnego owocu.

Kiedy to usłyszałem, w szoku upuściłem sobie na stopę 20-kilogramowy naleśnik, a oni w dalszym ciągu powtarzali, że nie czują głodu. W odpowiedzi ryknąłem na nich: „Tak, nie jesteś głodny, ale to dlatego, że twój metabolizm przeszedł w tryb całkowitego wyczerpania, głupcze!”

Zdałam sobie też sprawę, że godziny poranne dla wielu osób to jedyny czas wolny na trening, mimo to mimo wszystko polecam wkomponować przynajmniej jeden z trzech głównych posiłków w ten krótki okres przed sesją treningową. W przeciwnym razie największy posiłek powinien nastąpić bezpośrednio po porannym treningu.

Czy wyruszysz w długą podróż z w połowie pustym zbiornikiem paliwa? Nie, chyba że zamierzasz ręcznie popchnąć martwy samochód do połowy. Dlaczego więc miałbyś wysyłać swoje ciało na wyczerpujący trening z całkowicie pustym żołądkiem?

Wniosek

Przybieranie masy mięśniowej nie jest wymówką do pływania w tłuszczu i codziennego objadania się wszystkim, co jest w formie bufetu. Proponuję co tydzień opanowywać jedną z powyższych zasad i obserwować, jak z każdym nowym tygodniem zwiększa się proporcja tkanki mięśniowej w Twoim organizmie.

Być może dzieli Cię tylko jedna lub dwie zasady od ujawnienia światu wspaniałej sylwetki i nie musisz korzystać ze wszystkich ośmiu sekretów. I odwrotnie, rozważnie umieszczaj akcenty, jeśli Twoje mięśnie wyraźnie zwolniły.

Chciałbym wiedzieć, która zasada najbardziej Ci się podoba i jaką zasadę zaczniesz wdrażać w swoim programie w tym tygodniu. Zostaw swoje komentarze i pytania dotyczące mojego artykułu.

Ludzie toczą niekończącą się walkę z nadwagą. Istnieje wiele porad i wskazówek na temat odchudzania. Jest znacznie mniej informacji na temat tego, jak przybrać na wadze dla szczupłego faceta lub dziewczynki. Poświęcę trochę uwagi temu zagadnieniu.

Oferuję kilka przydatnych wskazówek, jak przybrać na wadze w domu.

1. Dostosuj swoją dietę. Stosuj „odwróconą dietę” polegającą na zwiększaniu spożycia kalorii w celu zwiększenia masy ciała.
2. Nie oznacza to, że będziesz musiał nadużywać tłustych potraw i oglądać telewizję przez cały dzień z paczką chipsów w dłoniach. Jedz zdrowiej, zwiększając wielkość porcji.
3. Wybieraj produkty o dużej zawartości kalorii. Jeśli pijesz mleko, kupuj je o zawartości tłuszczu 3,5-6%.
4. Na śniadanie przygotuj owsiankę z mlekiem i masłem.
5. Aby przybrać na wadze, włącz do swojej diety mąkę oraz potrawy smażone i pieczone.
6. Jedz więcej owoców. Odpowiednie są brzoskwinie, banany i morele. Jedz małe przekąski pomiędzy posiłkami. Dodadzą Ci otuchy i naładują Twoje ciało energią.
7. Interesuje Cię przyrost masy mięśniowej, a nie powiększanie „piwnego brzucha”? Idź na siłownię. Odpowiedni program ćwiczeń, kilka sesji tygodniowo, pomoże Ci zyskać kilka kilogramów tkanki mięśniowej.

Kluczem do szybkiego przyrostu masy ciała jest wysokokaloryczna dieta, zdrowy tryb życia, ćwiczenia siłowe i zdrowy sen.

Mężczyźni tyją poprzez budowanie masy mięśniowej. Nie jest to łatwe. W pierwszej kolejności skonsultuj się z lekarzem, gdyż zmiana stylu życia może spowodować nieprzyjemne konsekwencje.

1. Głównym materiałem budulcowym jest białko. Możesz zwiększyć masę ciała poprzez spożywanie pokarmów białkowych. Białka jest dużo w mięsie, rybach, warzywach, nabiale, jajach.
2. Aby przybrać na wadze, potrzebujesz energii, którą organizm produkuje z węglowodanów. Węglowodany proste zwiększają tkankę tłuszczową; można je znaleźć w cukrze, lodach i słodyczach.
3. Wzrost masy mięśniowej zapewniają węglowodany złożone zawarte w warzywach i zbożach. Włącz podobne produkty do swojej diety.
4. Jeśli organizm nie działa prawidłowo, będziesz musiał zapomnieć o przybieraniu na wadze. Jego skoordynowana praca zależy bezpośrednio od ilości spożywanych mikroelementów i witamin zawartych w mleku, warzywach, owocach i mięsie.
5. Normalne funkcjonowanie organizmu nie jest możliwe bez tłuszczów. Dietetycy zalecają olej roślinny, produkty mleczne i ryby morskie. Lepiej unikać tłustych mięs.
6. Intensywny trening pomoże Ci szybko przybrać na wadze. Przy tworzeniu programu lepiej skorzystać z usług profesjonalnego trenera. Ćwicz co najmniej trzy razy w tygodniu. Stopniowo zwiększaj obciążenie.
7. Po każdym treningu daj swojemu organizmowi odpocząć. Nie ćwicz codziennie. Śpij około 8 godzin dziennie.

Wskazówki wideo

Skuteczne sposoby na przybranie na wadze dla szczupłej dziewczyny

Niemal wszystkie dziewczyny marzące o szczupłej sylwetce interesują się sposobami radzenia sobie z dodatkowymi kilogramami. Niektórzy wręcz przeciwnie chcą przytyć kilka kilogramów.

Oferuję sprawdzone instrukcje.

1. Zacznij jeść więcej. Włącz do swojej diety białe pieczywo, słodycze, produkty mączne, ziemniaki i miód. Nie zapomnij o produktach białkowych - jajkach, rybach, mięsie.
2. Przed posiłkiem wypij szklankę świeżo wyciśniętego soku. Pij średnio 2,5 litra płynów w ciągu dnia.
3. Idź na siłownię lub popracuj nad swoim ciałem w domu.
4. Zjedz około 5 razy. Jedz przekąski pomiędzy śniadaniami, obiadami i kolacjami.
5. Dokładnie przeżuwaj jedzenie i odpocznij chwilę po posiłku, aby organizm mógł wchłonąć pokarm. Kup kompleks witamin w aptece.
6. Zwiększ wielkość porcji, dodaj nowe dania. Jeśli jadłeś na śniadanie zwykłą owsiankę, zrób dodatkowo kanapkę z kiełbasą. Z biegiem czasu organizm kobiety przyzwyczai się do większych porcji.
7. Złe nawyki spowalniają metabolizm. Zrezygnuj z alkoholu i papierosów. Czasem można sobie pozwolić na piwo bezalkoholowe.
8. Stres spala kalorie. Jeśli naprawdę chcesz przybrać na wadze, pozbądź się stresu i złych emocji.
9. Zwróć szczególną uwagę na sen. Śpij co najmniej 8 godzin.
10. Skorzystaj z pomocy dietetyka. Stworzy specjalne menu na przyrost masy ciała.

Czy można przybrać na wadze w tydzień?

Wiele osób jest zaskoczonych, gdy słyszy, że ktoś chce przybrać na wadze. Nie ma nic zaskakującego. Na przykład niektórzy sportowcy muszą zwiększyć swoją wagę, aby wziąć udział w zawodach.

1. Aby zwiększyć wagę i utrzymać energię, zmniejsz aktywność. Podczas wysiłku fizycznego i intensywnej pracy umysłowej kalorie szybko się zużywają.
2. Jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez sportu, zmniejsz ilość treningów. Jeśli uczysz się 4 razy w tygodniu, zmniejsz liczbę lekcji do trzech.
3. Trenuj tylko główne grupy mięśni. Będziesz musiał na chwilę zapomnieć o skakaniu i ćwiczeniach aerobowych, wymagają one dużo energii.

Odżywianie

1. Wzmocnij swoje odżywianie, wybierając produkty białkowe. Przetwory mleczne i dania mięsne będą wspaniałym „paliwem” dla organizmu.
2. Podziel posiłki na 5 posiłków z małymi przekąskami.
3. Na śniadanie jedz owsiankę z mlekiem i kanapki. Na obiad - talerz bogatego barszczu, trochę gotowanego mięsa lub kilka kotletów z puree ziemniaczanym. Na obiad przygotuj pieczonego kurczaka i makaron.
4. Aby zwiększyć kaloryczność dań niskokalorycznych, dodaj odrobinę mleka lub startego sera. Dopraw sałatki bogatą kwaśną śmietaną.
5. Na popołudniową przekąskę odpowiedni jest twarożek z jogurtem, sfermentowane mleko pieczone lub kanapki. Możesz zjeść suszone mięso, orzechy lub batony proteinowe.
6. Nie zaleca się przejadania się. Pomoże to Twojemu żołądkowi poradzić sobie ze stresem.
7. Nie jedz w nocy. Jedz dwie godziny przed snem. W przeciwnym razie zdobyte kilogramy staną się tłuszczem, który nie jest łatwo usunąć.

Kluczem do skutecznego rozwiązania problemu jest prawidłowe i zdrowe odżywianie, dłuższy odpoczynek i racjonalna aktywność fizyczna.

Poprawa stanu bez ulepszonej diety jest niezwykle problematyczna. Jednak nie każdy może swobodnie przejść na pięć posiłków dziennie, jedząc wyłącznie zupy, kotlety, kaszki mleczne i kanapki.

1. Aby zwiększyć wagę, wykonuj specjalne ćwiczenia fizyczne i stosuj suplementy sportowe. Odwiedź trenera fitness i wspólnie stwórzcie program treningowy oraz żywienie sportowe.
2. Trzymaj się odpowiedniego harmonogramu posiłków. Na godzinę przed treningiem spożyj porcję węglowodanów i wypij szklankę shake'a białkowego.
3. Po treningu zjedz słodki jogurt lub kilka bananów. Uzupełnij więc zapasy glikogenu. Pół godziny po zajęciach zaleca się zjedzenie posiłku białkowego.
4. Pamiętaj, aby liczyć kalorie. Masa ciała wzrośnie, jeśli codziennie będziesz spożywać nieco więcej kalorii.
5. Obliczając, weź pod uwagę koszty energii potrzebne do ćwiczeń na siłowni, przygotowań do egzaminów, prac domowych i tak dalej. Nie ma potrzeby wykonywania obliczeń z idealną dokładnością. Rejestruj swoje najbardziej energochłonne czynności.
6. Jeśli nie masz czasu chodzić na siłownię, a myśl o normalnej wadze Cię nie opuszcza, jedz więcej i mniej się ruszaj. Jednocześnie nie ma potrzeby spożywania kilogramów smażonych i tłustych potraw, słodyczy, marynat i wędzonych potraw. Stosuj zbilansowaną i pożywną dietę.
7. Śpij średnio 8 godzin dziennie.
8. Najczęściej osoby wrażliwe i nerwowe nie przybierają na wadze. Spróbuj osiągnąć spokój ducha. Chodzenie i chodzenie pomoże w tym.