Jeśli chcesz stworzyć idealny trening, który będzie pasował do Twoich celów, codziennej rutyny i doświadczenia treningowego, powinieneś przeczytać ten artykuł.
Stworzenie programu szkoleniowego może być wyzwaniem. Jest ku temu wiele powodów.

Należy wziąć pod uwagę wiele zmiennych: cechy indywidualne, cele, codzienną rutynę, styl życia, preferencje, doświadczenie itp.
Istnieje wiele szkół myślenia na temat tego, co jest najlepsze dla budowania mięśni i siły, utraty tłuszczu i poprawy wyników sportowych. A wiele z tych opinii jest ze sobą sprzecznych. Nic więc dziwnego, że siłownie na całym świecie są wypełnione ludźmi realizującymi najróżniejsze dziwne i nieskuteczne programy.

Na szczęście jednak nie potrzeba dyplomu z biomechaniki i kilku tysięcy godzin doświadczenia treningowego, aby stworzyć skuteczny trening.

Tak naprawdę wystarczy poznać i zastosować stosunkowo niewielką liczbę zasad, aby uzyskać maksymalne korzyści z regularnych ćwiczeń.

Z całej możliwej wiedzy na temat diety i ćwiczeń fizycznych 20% przyniesie 80% wyników.

Dlatego nie ma sensu omawiać wszystkich istniejących podziałów i metod. Zbyt wiele informacji często prowadzi do „bierności w drodze analizy”.

Przyjrzyjmy się opcjom, które najlepiej sprawdzają się w przypadku większości ludzi i codziennych czynności.

Skuteczny program szkoleniowy zazwyczaj spełnia następujące kryteria:

1. Obejmuje od 3 do 6 treningów tygodniowo.
2. Każda lekcja trwa od 25 do 75 minut.
3. Obejmuje zarówno ćwiczenia siłowe, jak i cardio.

Jeśli więc masz 4–6 godzin tygodniowo na trening, jesteś w grze.

Jeśli masz mało czasu, wypróbuj programy 2-dniowe i 1-dniowe, aby utrzymać mięśnie przy minimalnym wysiłku.

Przyjrzyjmy się więc kilku sprawdzonym programom, które pomogą Ci osiągnąć swój cel.

3-dniowe programy szkoleniowe

Program push-pull

Istnieje od bardzo dawna i nie traci na aktualności ze względu na swoją prostotę i skuteczność.

Oto jak to wygląda:

• Dzień 1 – Push. Tego dnia trenujesz klatkę piersiową, barki i triceps.
• Dzień 2 – ściąganie. Tego dnia trenujesz plecy i biceps.
• Dzień 3 – nogi. Myślę, że wiesz, co to oznacza.

Jeśli chodzi o planowanie tygodnia, najlepiej jest ustalić jeden dzień odpoczynku pomiędzy wizytami na siłowni, na przykład:

Poniedziałek - pchanie, środa - ciągnięcie, piątek - nogi

Lub dwa dni odpoczynku pomiędzy treningami i ćwiczeniami nóg, na przykład:

Poniedziałek - pchanie, wtorek - ciągnięcie, piątek - nogi

Zdjęcie można kliknąć

Jeśli zastosujesz ten ostatni harmonogram, w piątek Twoje nogi będą świeższe, ponieważ „dzień podciągania” obejmuje ciężkie martwe ciągi obciążające biodra.

(Warto zauważyć, że problem bólu ścięgien podkolanowych jest najbardziej dotkliwy u początkujących, ponieważ odczuwają oni silniejszy ból mięśni niż średnio-zaawansowani i zaawansowani sportowcy).

Klatka piersiowa i triceps, plecy i biceps, nogi i ramiona (podział na 3 dni)

To popularny program, który przetrwał próbę czasu.

• Dzień 1 – klatka piersiowa i triceps. Tricepsy są mocno zaangażowane w trening klatki piersiowej, dlatego warto je trenować bezpośrednio.
• Dzień 2 - plecy i biceps. Kombinacja pleców i bicepsów jest lustrzanym odbiciem klatki i tricepsów, dlatego zazwyczaj są łączone.
• Dzień 3 – nogi i ramiona. Oczywiście te grupy mięśni są ze sobą całkowicie niezwiązane, ale to właśnie pozostało, więc łączą się. I uzupełniają harmonogram zajęć.

Zdjęcie można kliknąć

Który 3-dniowy harmonogram jest lepszy?

Zależy to od osobistych preferencji i doświadczenia szkoleniowego.

Jeśli czujesz, że musisz zwiększyć siłę klatki piersiowej i ramion, lepszym rozwiązaniem może być harmonogram z oddzielnym dniem na klatkę piersiową i triceps. i barków oddzielnie pozwala na intensywniejszy trening, co pozwala zmaksymalizować progresję obciążenia.

Harmonogram zajęć na 4 dni

• Dzień 1 – klatka piersiowa i triceps. To samo co w programie 3-dniowym.
• Dzień 2 - plecy i biceps.
• Dzień 3 – ramiona. Ramiona mają swój dzień, co pomaga zapewnić im dodatkowy stres niezbędny do proporcjonalnego wzrostu.
• Dzień 4 - nogi. Trening nóg jest zdecydowanie najcięższy i najbardziej wyczerpujący, więc ma swój własny dzień.

Częstotliwość ćwiczeń jest obecnie przedmiotem dużej debaty, a opinie są bardzo zróżnicowane.

Znaczenie jest takie:

Niezależnie od częstotliwości treningu możesz trenować mięśnie do momentu, aż obciążenie przyniesie efekt przeciwny do zamierzonego.

Oznacza to, że możesz zmusić mięśnie do wykonywania określonej liczby powtórzeń w każdym tygodniu, zanim organizm straci zdolność do regeneracji. Niezależnie od tego, czy wykonujesz jeden trening tygodniowo dla danej grupy mięśni, czy dla pięciu, wytrzyma on tylko określoną liczbę ćwiczeń, zanim dojdzie do przesterowania.

Mało kto będzie się nad tym zastanawiał. Ale toczy się wiele dyskusji na temat tego, kiedy najlepiej wykonywać cotygodniowe powtórzenia: podczas jednego treningu, czy podzielić je na dwa, trzy lub więcej?

Trening pełnych mięśni 2 lub 3 razy w tygodniu jest obecnie bardziej popularny, ale nie musi to oznaczać, że jest lepszy.

Trenując każdą grupę mięśni raz w tygodniu, przy wystarczającej liczbie powtórzeń, możesz osiągnąć imponujące rezultaty.

Dobrze zaplanowany podział na partie ciała jest najbardziej odpowiedni dla zaawansowanych, doświadczonych sportowców, gdyż pozwala na maksymalne obciążenie każdej grupy mięśniowej. Trenując tę ​​samą grupę mięśni 2-3 razy w tygodniu, konieczne staje się łączenie go z obciążeniami innych grup mięśni. Utrudnia to trening i nie pozwala na maksymalne obciążenie (zatrzymanie progresji). Dotyczy to również

Na przykład, jeśli wykonasz przysiad ze sztangą, a następnie wykonasz martwy ciąg, Twoje wyniki będą znacznie gorsze, niż w przypadku wykonywania tych ciężkich ćwiczeń w różne dni.

Kolejnym argumentem przeciwko temu jest to, że większość z nas ma bardzo ograniczony czas (praca, rodzina, obowiązki społeczne).

5-dniowy program szkoleniowy

• Dzień 1 – skrzynia
• Dzień 2 – powrót
• Dzień 3 – ręce
• Dzień 4 – ramiona
• Dzień 5 - nogi

Każda sesja trwa około 45 minut, każda grupa mięśni jest maksymalnie pobudzona, mięśnie i centralny układ nerwowy mają dużo czasu na regenerację i dobrze wpasowuje się to w harmonogram większości ludzi (od poniedziałku do piątku z odpoczynkiem w weekendy).

Harmonogram 5-dniowy umożliwia dodanie dodatkowych podejść do opóźnionych grup mięśni.

Na przykład faceci narzekają na brak wzrostu mięśni klatki piersiowej, więc mogą dodać 3 serie wyciskań na skosie w dniu 4 (zrób to przed treningiem barków).

Dla wzrostu i siły mięśni

Najbardziej efektywne jest wykonywanie trzech 25-minutowych sesji HIIT tygodniowo, oprócz treningu siłowego.

Cardio można wykonywać w dniu treningu siłowego lub w weekend. Nie zapomnij jednak o wzięciu co najmniej jednego dnia wolnego na ogólny powrót do zdrowia.

Aby spalić tłuszcz i zachować mięśnie

Jeżeli jesteś zadowolony ze swoich mięśni i chcesz po prostu pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, najlepszym rozwiązaniem będzie 3-dniowy program treningowy. Po prostu dodaj trzy 25-minutowe sesje HIIT tygodniowo, ale nie zapomnij o 1 dniu pełnego odpoczynku.

Kluczowe ustalenia

Stworzenie programu treningowego wymaga przemyślenia i obliczeń, ale efekty są tego warte. Oszczędzasz mnóstwo czasu i energii, skupiasz się na tym, co najlepiej działa na Twój organizm i cieszysz się tym procesem. Nie zapomnij o poczuciu satysfakcji. Tak naprawdę, nawet jeśli wykonasz najgorszy program na świecie, w końcu osiągniesz punkt, w którym będziesz zadowolony z wyników. Celem dobrego programu jest szybsze osiągnięcie tego rezultatu!

Teraz wiesz już wszystko, czego potrzebujesz do skompilowania! Wykorzystaj tę wiedzę na swoją korzyść, a jeśli masz pytania, zadaj je w komentarzach poniżej!

Powodzenia!

Opracowanie planu treningowego jest dość trudnym zadaniem. Z psychologicznego punktu widzenia ludzie popełniają dwa błędy: wykonują zbyt wiele powtórzeń i powtórzeń na różne grupy mięśniowe i wykonują tylko te ćwiczenia, które sprawiają im największą przyjemność, zamiast sięgać po najskuteczniejsze i najtrudniejsze ćwiczenia złożone. Jak zatem prawidłowo i efektywnie ułożyć program treningowy na siłowni? Czytaj dalej, jeśli chcesz poznać odpowiedź na to pytanie.

Osnowa

Najpierw musisz zdecydować, które grupy mięśni będziesz ćwiczyć w różne dni treningowe. Jest to konieczne, aby uniknąć nierównowagi w rozwoju. Jednocześnie co tydzień zmieniaj grupy mięśni, z którymi zaczniesz trenować.

Typowy plan treningowy może wyglądać następująco:

• Dzień 1: Nogi, ramiona i brzuch
• Dzień 2: plecy i biceps
• Dzień 3: Klatka piersiowa i triceps

Ale nie ma tutaj jasnych zasad; możesz rozkładać grupy mięśni na różne dni, tak jak Ci odpowiada. W każdym razie będzie skuteczny. Najważniejsze, jak powiedziałem, to ciągłe wprowadzanie różnorodności.

Ćwiczenia

Z jakich podstawowych ćwiczeń możesz skorzystać:

• Mięsień czworogłowy - przysiady, wypady, przysiady na jednej nodze (pistolety), skakanie
• Pośladki, ścięgna podkolanowe i łydki - martwy ciąg, martwy ciąg rumuński, wyciskanie nóg na maszynie, przeprosty
• Klatka piersiowa, barki i triceps – wyciskanie na ławce, wyciskanie w pozycji siedzącej, wyciskanie na stojąco, unoszenia hantli na stojąco, unoszenia hantli w pozycji leżącej, pompki, dipy i dipy na triceps
• Plecy, biceps i przedramiona – w skłonach w rzędach, podciąganie na drążku, wiosłowanie podbródka, uginanie bicepsów ze sztangielkami
• Brzuch i dolna część pleców - brzuszki, brzuszki w bok, unoszenie nóg w pozycji leżącej, ćwiczenia z piłką fitness

Wybierz 2-3 ćwiczenia na każdą grupę mięśni i nie wykonuj więcej niż jednego podobnego ćwiczenia o tym samym kącie ruchu. Oznacza to, że jeśli wykonałeś wyciskanie na ławce, nie musisz wykonywać wyciskania na ławce z hantlami ani rozpiętości. Co tydzień rozpoczynaj trening od innej grupy mięśni. Oznacza to, że jeśli w środę trenowałeś plecy i biceps, to następnym razem zacznij od ćwiczeń bicepsów, a następnie wykonaj na przykład podciągnięcia.

Liczba podejść i powtórzeń

Nie wykonuj w sumie więcej niż 15-25 podejść w całym okresie jednego treningu, który nie powinien przekraczać 45-60 minut. Trening na siłowni powinien być tak szybki i intensywny, jak to tylko możliwe. Dobrym początkiem będzie 4-5 ćwiczeń po 4 serie każde.

Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń, istnieją trzy zakresy:

• 1-5 powtórzeń - rozwój gęstej tkanki mięśniowej i siły (przerost miofibrylarny)
• 6-12 powtórzeń - równoważny wzrost siły i wytrzymałości mięśni
• Ponad 12 powtórzeń - zwiększa wytrzymałość i wielkość mięśni (przerost sarkoplazmatyczny)

Dodatkowo możesz na bieżąco zmieniać swój program treningowy i zmieniać liczbę powtórzeń nawet w trakcie serii, aby harmonijnie rozwijać wytrzymałość, siłę i wielkość.

Konkluzja

Podsumowując wspólny mianownik, pamiętaj o następujących kwestiach:

• Zawsze zaczynaj trening od 5-10 minutowej rozgrzewki, takiej jak bieganie lub jazda na rowerze stacjonarnym.
• Wybierz jedno ćwiczenie dla każdej dużej grupy mięśni – mięśni czworogłowych, pośladków i ud, pleców, klatki piersiowej i brzucha
• Wykonaj 3-5 serii każdego ćwiczenia
• Określ liczbę powtórzeń, które wykonasz w każdym ćwiczeniu
• Stale dodawaj różnorodność. Zmieniaj liczbę powtórzeń, podejść i samych ćwiczeń. Szkolenie powinno być interesujące
• Nie ćwicz dłużej niż 1 godzinę
• Rozciągaj się po treningu
• Prowadź dziennik treningowy

Mam nadzieję, że ten artykuł pomógł Ci zrozumieć, jak stworzyć program treningowy na siłowni, aby osiągnąć maksymalne rezultaty. Jeśli nadal masz jakieś pytania, zadaj je w komentarzach. Na pewno odpowiem.

Dziś czeka na nas bardzo konkretny artykuł, który będzie poświęcony tematowi - podstawowemu programowi szkoleniowemu dla początkujących. Przyjrzymy się, jak może wyglądać sesja treningowa dla początkujących i jakie funkcje oferuje trening dla początkujących. Po przeczytaniu każdy z Was będzie mógł pobrać program dla siebie, wydrukować go, a następnie przetestować w praktyce, czy działa.

Zatem proszę zająć miejsca, zaczynamy.

Podstawowy program treningowy dla początkujących: co, dlaczego i dlaczego?

Jak wiecie, niedawno pojawiła się szansa na projekt. Powiedziałeś więc, że ten temat jest dla Ciebie interesujący i dlatego postanowiłem okresowo szkicować różne gotowe schematy treningowe, które możesz wykorzystać na siłowni. Od czasu do czasu przyjrzymy się wszystkim obszarom kulturystyki, poziomom treningu sportowców i odpowiadającym im programom. Cóż, naszą pierwszą znajomość zaczniemy od przestudiowania podstawowego programu treningowego dla początkujących.

Właściwie przestańcie lać wodę :) przejdźmy do rzeczy.

Notatka:

Dla lepszego przyswojenia materiału cała dalsza narracja zostanie podzielona na podrozdziały.

Podstawowy program treningowy dla początkujących: funkcje

Każdy program ma swoją własną charakterystykę, tj. plan strategiczny jego realizacji – co następuje, jaki czas odpoczynku itp. O tym właśnie porozmawiamy. Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to zdecydować o odpowiedzi na pytanie: kto jest początkujący?

Odpowiedź: jest to osoba, która z jakiegoś powodu zdecydowała się pójść na siłownię/salę fitness bez jasnej strategii i taktyki, co i jak będzie robić, a jej ciągłe doświadczenie treningowe waha się od 1 Do 6 miesiące. Nie ma go, a zdolność organizmu do regeneracji po wysiłku jest niezwykle niska. Zaznaczam, że nie mówimy tylko o młodych ludziach czy tylko o mężczyznach, mogą to być młode panie i „ludzie dla…”, w ogóle każdy, kto zdecydował się na zmianę swojej sylwetki, ale nie wie od czego zacząć i nad jakim programem treningowym pracować.

Gratulacje Sharik, jesteś idiotą!

Gratulujemy Państwu honorowego tytułu nowicjusza! Nie powinieneś się go wstydzić ani dodawać doświadczenia do swojej pracy, aby wyglądać na bardziej zaawansowanego w oczach innych. Wszystko nadejdzie i wszystko będzie, najważniejsze, że zrobiłeś pierwszy krok - podjąłeś decyzję i przyszedłeś na salę, ale potem czas oceni, historia pokaże.

• Skoro już ustaliliśmy status, możemy przejść do przewodnich zasad treningu, którymi powinien kierować się każdy początkujący. Należą do nich: 2-3 zajęcia
• schemat pracy – praca nad całym ciałem bez rozdzielania grup mięśniowych;
• trening o małej objętości;
• podstawowe lub warunkowo podstawowe ćwiczenia, z minimalnym uwzględnieniem izolowanych ćwiczeń szkoleniowych;
• mała różnorodność ćwiczeń;
• brak „szokujących” technik () pracy z mięśniami;
• skupiając się na płynnym i stałym zwiększaniu masy ciała.

Wszystkie te wytyczne mają na celu osiągnięcie często tych samych i konkretnych celów dla początkujących.

Podstawowy program treningowy dla początkujących: główne cele

Generalnie zadania początkujących, którzy przychodzą na siłownię po raz pierwszy, są podobne. Oczywiście, niektórzy są zainteresowani utratą nieco większej ilości tłuszczu lub przyrostem masy mięśniowej, inni chcą stać się silniejsi, ale generalnie każdy chce mieć piękne ciało i zdrowy wygląd.

Nie są to więc do końca prawdziwe cele, jakie powinien sobie wyznaczać początkujący. Większość dziewcząt chce schudnąć, większość chłopców chce przybrać na wadze (stać się bardziej masywny), stać się silniejszym.

Kiedy po raz pierwszy przychodzisz na siłownię, musisz wyznaczyć „banalny” cel - być lepszym z treningu na trening.

• Bardziej szczegółowo można to wyrazić w następujący sposób;
• rozwój ogólnej sprawności - zdolność organizmu do „lepszego” tolerowania obciążeń i lepszej regeneracji po stresie;
• doskonalenie koordynacji mięśniowej i wykonywanie ćwiczeń w odpowiedniej formie;
• poprawa wyników – zwiększenie objętości treningu w stosunku do wartości początkowej;

zwiększenie podstawowego poziomu wskaźników siły, zwiększenie wytrzymałości. 50 Dla początkującego to właśnie te cele są ważne, a ich osiągnięcie pozwala zbliżyć innych – zwiększenie masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej, ogólna poprawa samopoczucia i zdrowia jako „efekt uboczny”. Dlatego staraj się skupić na „banalnych” celach - dzisiaj stać się lepszym niż wczoraj, a reszta przyjdzie sama. W środę podciągnęliśmy się jeszcze raz niż w poniedziałek - super, zaczęliśmy opracowywać cały program w protokół 60 ) (w porównaniu z poprzednimi

i mniejsze zmęczenie jest świetne!

To wszystko, teraz przejdźmy do części praktycznej.

Podstawowy program treningowy dla początkujących: spojrzenie od środka

• Zatem poniższy program zrobi to: 1 Do 6 dla początkujących, którzy mają doświadczenie szkoleniowe
• miesiące;
• początkujący z dowolnymi celami;

tylko dla osób bez problemów ze zdrowiem fizycznym, bez operacji i patologii.

• Jeśli chodzi o stronę techniczną PT, przedstawia się ona następująco:
• typ – program siłowy z wolnymi ciężarami na całe ciało; 3 ilość zajęć w tygodniu –
• czasy;
• format szkolenia – zmienna „ABA BAB”; 2-3 czas działania programu –
• dwa kolejne dni odpoczynku na koniec tygodnia.

Właściwie przejdźmy do wyjaśnień i szczegółów.

Schemat treningów na dwa tygodnie wygląda następująco.

W pierwszym tygodniu wykonywany jest schemat naprzemienności ABA, drugi - BAB i tak dalej 8-12 tygodnie

Podstawowy program treningowy dla początkujących wygląda następująco.

A w wersji obrazkowej...

• Trening A

• Trening B

Jak widać w programie zastosowano jedynie podstawowe ruchy wielostawowe, nieco uzupełnione ćwiczeniami „wysoce specjalistycznymi”. Ten rodzaj PT jest świetny dla zdrowych początkujących, którzy wiedzą, jak wykonywać podobne ćwiczenia i już sobie z nimi poradzili. Program ten zapewnia szybki postęp obciążeń i stosunkowo szybkie pozytywne zmiany w organizmie. (średnio po 2,5-3 miesiące ciągłego szkolenia).

Podstawowy program szkolenia dla początkujących: aspekty techniczne

Program szkoleniowy A: szczegóły i objaśnienia

Tutaj musisz wiedzieć, że:

1. podstawowe ćwiczenia to przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg;
2. przysiady są zalecanym ćwiczeniem na nogi, ale w przypadku „indywidualnej nietolerancji” można je zastąpić wyciskaniem nóg na symulatorze;
3. wyciskanie na ławce jest zalecanym ćwiczeniem na klatkę piersiową, ale można je zastąpić w przypadku „indywidualnej nietolerancji”;
4. ciągnięcie sztangi chwytem odwrotnym pozwala na zastosowanie większej amplitudy ruchu, a także dokładniejsze rozłożenie obciążenia na mięśniach najszerszych grzbietu.

Program szkoleniowy B: szczegóły i objaśnienia

Tutaj musisz wiedzieć, że:

1. podstawowe ćwiczenia to – i;
2. Klasyczny martwy ciąg jest ćwiczeniem polecanym dla początkujących, ale można go zastąpić wiosłami ze sztangą (skrócona amplituda) Lub . W pierwszym przypadku liczba powtórzeń może sięgać nawet 12-15 za zestaw;
3. Podciąganie jest zalecanym ćwiczeniem na plecy, ale można je zastąpić wiosłami od górnego bloku do klatki piersiowej lub podciąganiem na symulatorze grawitronowym (dla dziewcząt);
4. Wyciskanie klatki piersiowej na stojąco jest zalecanym ćwiczeniem na ramiona, ale można je zastąpić wyciskaniem na klatkę piersiową w pozycji siedzącej lub wyciskaniem hantli w pozycji siedzącej/stojącej.

Podstawowy program ćwiczeń dla początkujących: jak sprawić, by zadziałał

Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na:

nr 1. Formularz wykonania

Przez pierwsze dwa tygodnie należy przetestować program, tj. określić ciężary robocze, aby wykonać zadaną ilość treningu w odpowiedniej formie. To drugie oznacza wykonanie ćwiczenia zgodnie z jego jedynym możliwym wariantem technicznym. Po pewnym wykonaniu ćwiczenia w określonej liczbie powtórzeń/serii i technice, możesz skupić się na konsekwentnym i stopniowym zwiększaniu obciążeń (jeśli to możliwe, zwiększaj ciężar ciężaru na każdym treningu).

Nr 2. Seria, powtórzenia i progresja obciążenia

Postęp objętościowo-siłowy w treningu to realizacja danego programu (liczba podejść/powtórzeń w ruchu) oraz stopniowe zwiększanie ciężaru roboczego pocisku bez uszczerbku dla techniki i parametrów numerycznych ćwiczenia.

Innymi słowy, należy starać się stopniowo zwiększać masę pocisku i wykonywać tę samą ilość pracy, tj. jeśli ćwiczyłeś biceps 30 kg w 3 podchodzi do 10 powtórzenia, a następnie podnoszenie ciężarów 31 kg w tym samym (bez redukcji) schemacie liczbowym oznacza Twój postęp. Jeśli 31 kg podnosi się tylko w pierwszym lub dwóch pierwszych podejściach, co oznacza przejście na zwiększony ciężar ( 31 ) jest jeszcze wcześnie, trzeba spróbować 30,5 kg.

W takich przypadkach taka minimalna waga ( 0,5-1 kg) jest dość trudny do dobrania i tutaj z pomocą przychodzą różne gumki, tasiemki i sznurki, które pozwolą zabezpieczyć wolny ciężar (mały naleśnik) na przykład na nierozłącznym hantlu.

Wniosek: musisz przejść na nowy ciężar, pod warunkiem, że wykonasz pełną objętość ćwiczenia (wykres liczby serii/powtórzeń).

Notatka:

Początkowo początkujący są w stanie dość szybko robić postępy w ciężarach roboczych tylko ze względu na swój status, ale potem ta „łatwa” ścieżka zauważalnie zwalnia.

Nr 3. Trzymanie się planu i „żadnych eksperymentów”

Wielu początkujących lubi dodać do programu treningowego coś od siebie, że tak powiem, aby zrobić coś wyjątkowego. Jednak wszystko, czego się od nich wymaga na początku, to postępować zgodnie z instrukcjami i koncepcją szkolenia. W naszym przypadku oznacza to konsekwentną progresję ciężarów roboczych przy zachowaniu techniki ćwiczeń, a także pracę z zadaną liczbą ćwiczeń w danym schemacie numerycznym i treningu spoczynkowym. Taka praca pozwoli początkującemu liczyć na jasne rezultaty, zapamiętaj to i nie „wypowiadaj się” ani „od kogoś innego-szumu” :).

Właściwie to wszystko, co mam na ten temat, podsumujmy całą tę paplaninę.

Posłowie

Teraz masz w rękach podstawowy program treningowy dla początkujących, teraz możesz zacząć testować go na siłowni. Dlatego kończymy czytanie tych linijek, drukujemy je i dmuchamy na salę na dotarcie, ruszajmy!

Pozwól mi odejść, do zobaczenia wkrótce!

PS. Przyjaciele, jaki program śledzicie? Odpowiedzi piszemy w komentarzach.

P.P.S. Czy projekt pomógł? Następnie zostaw link do niego w statusie swojej sieci społecznościowej - plus 100 punkty w kierunku karmy, gwarantowane.

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.

Fitness od dawna stał się dla jednych nie tylko sposobem na życie, ale także biznesem dla innych. Ulice miast pełne są tabliczek informujących o siłowniach, a co druga osoba już nazywa siebie trenerem. Jeśli zdecydujesz się stworzyć dla siebie piękne ciało, lepiej dowiedzieć się trochę o tym, jak prawidłowo ułożyć program treningowy. W przeciwnym razie możesz zmarnować pieniądze, nie uzyskując żadnych rezultatów.

Kim on jest – dobrym trenerem?

Najczęstszy błędny pogląd: trenera trzeba napompować, jak Arnie w młodości. A im większy jest jego wolumen, tym bardziej jest profesjonalny.

Tak, oczywiście, sylwetka jest wizytówką trenera (w przypadku kulturystyki). Nie należy jednak mylić harmonijnie rozwiniętego ciała, uzyskanego poprzez systematyczne treningi i prawidłowe odżywianie, z objętościami uzyskanymi sztucznie (farmakologicznie). Dlatego przede wszystkim nie patrz na niesamowicie spuchnięty biceps, ale na harmonię sylwetki i złożony rozwój mięśni.

Warto zapytać także o doświadczenie zawodowe trenera. Idealnie byłoby dowiedzieć się, jakie wyniki osiągnęli jego uczniowie.

Im jesteś starszy, tym ostrożniejszy musisz być przy wyborze trenera. Jeśli masz problemy zdrowotne lub wracasz do zdrowia po kontuzji, idealnym rozwiązaniem jest znalezienie kogoś z przeszkoleniem medycznym. Tacy specjaliści nie są dostępni w każdym pomieszczeniu – proszę sprawdzić to pytanie osobno.

Ogromne znaczenie ma to, jak towarzyska jest dana osoba, jak miły jest dla ciebie osobiście i czy jesteś gotowy powierzyć mu swoją sylwetkę i zdrowie. Na początek umów się na zajęcia na miesiąc. Wtedy zawsze możesz kontynuować naukę u tego samego specjalisty lub wybrać innego.

Następnie powiem Ci, na co zwrócić uwagę przy tworzeniu programu i jak powinien być zorganizowany proces szkolenia. Informacje będą przydatne zarówno dla samych osób zaangażowanych, jak i dla tych, którzy chcą zostać trenerami i tworzyć programy dla innych.

Zasady tworzenia programów szkoleniowych

Czy słyszałeś o pojęciu „indywidualne podejście”? Wszyscy o tym słyszeli, ale niewielu chce to zastosować.

Dobry i kompetentny trener osobiście ułoży program. Za to też weźmie mnóstwo pieniędzy, bo to nie jest robota na pięć minut. Aby stworzyć naprawdę przydatny program, musisz przetestować swoje ciało i przestudiować jego indywidualne cechy.

Nie ma znaczenia, gdzie ćwiczysz: w domu czy na siłowni – zasady są te same. Musisz dobrze rozumieć, do czego jesteś zdolny na etapie „zero”.

Stan zdrowia

Pierwszym zadaniem trenera jest szczegółowe poznanie stanu zdrowia swojego klienta. Anamneza będzie miała główny wpływ na utworzenie zestawu ćwiczeń i częstotliwość treningu.

• Ostrożność powinny zachować osoby, które mają problemy z układem sercowo-naczyniowym i narządem ruchu.
• Osoba, która przeszła operację brzucha, przez pewien czas nie będzie w stanie wykonywać ciężkiej pracy podstawowej. Podanie mu nawet 50 kg martwego ciągu w pierwszym miesiącu treningu jest równoznaczne z poważnym uszczerbkiem na zdrowiu.
• Osoby cierpiące na schorzenia kręgosłupa powinny ostrożnie wykonywać ćwiczenia z obciążeniem pionowym kręgosłupa. Najlepiej chronić dolną część pleców. Dla niektórych trzeba całkowicie porzucić taki ładunek.

Profesjonalny trener musi wiedzieć, jak zbudować trening dla dowolnej kategorii osób.
Dużą wagę należy przywiązywać do wieku ucznia. Im człowiek starszy, tym trudniej mu unieść ciężar. Należy wziąć pod uwagę cechy wieku, w przeciwnym razie może wystąpić szkoda.

Mówią, że po 40 latach trudno się nabrać. To, co mówią, jest prawdą, ale nadal jest to możliwe. A osoba tworząca program musi wiedzieć, jak stworzyć program szkoleniowy dla starszej grupy wiekowej.

W wieku 60 lat lub więcej należy zastosować szczególnie delikatne obciążenie serca. W tym wieku nie ma potrzeby treningu obwodowego, crossfitu i wielu innych. Celem zajęć jest doskonalenie i wzmacnianie organizmu.

Jeśli trener na siłowni od razu, bez zadawania pytań, dał ci jakiś program. Zastanów się dziesięć razy, czy warto skontaktować się z takim specjalistą.

Cechy ciała ludzkiego

Przez cechy ciała mam na myśli elastyczność i rozciąganie, szybkość regeneracji, zmęczenie mięśni, poziom wytrzymałości i ogólnie poziom treningu początkowego.

Planowanie procesu szkoleniowego powinno mieć na celu minimalizację negatywnych konsekwencji. Oznacza to, że nie powinieneś przeciążać się już na pierwszej sesji treningowej (ani przeciążać nowicjusza), ponieważ jest to obarczone długotrwałym bólem, a nawet kontuzją.

Sięgnięcie

Rozciąganie powinno znaleźć się w Twoim programie treningowym. Bez tego nie da się wykonać wielu ćwiczeń.

W Internecie można znaleźć wiele skarg dotyczących bólu dolnej części pleców podczas wykonywania martwego ciągu. Co więcej, sami skarżący piszą, że nie mogą dotykać podłogi palcami na prostych nogach. Zastanawiam się, jak ciągną i co najważniejsze, czym ciągną? Nie ma śladu żadnej techniki, dolna część pleców jest wyraźnie okrągła, podobnie jak klatka piersiowa. Stąd ból, a potem konsekwencje nieprawidłowej techniki. Wszystko to nie pojawia się od razu; za pierwszym razem może nawet minąć. A kiedy Twoja waga stanie się większa, w pewnym momencie dolna część pleców będzie bolała znacznie bardziej niż wcześniej. I tu zakończy się Twoje podnoszenie. Może nawet na zawsze.

Więc musisz się rozciągnąć. Jest to przydatne nie tylko podczas wykonywania cyklu siłowego, ale także po prostu w celu utrzymania elastyczności ciała. Statystyki pokazują, że im bardziej elastyczna jest tkanka łączna, tym mniejsze jest ryzyko obrażeń w wyniku nieostrożnych ruchów. Rozciągaj się więc w domu, nie musisz nigdzie iść, żeby to zrobić. Możesz wcześniej przygotować swoje ciało do treningu siłowego.

Wytrzymałość

Wytrzymałość każdego jest inna. Rozwija się również, podobnie jak rozciąganie. Całe ciało jest zdolne do zmiany, przystosowania się do nowych warunków życia.

Najlepszym sposobem na jego rozwój są ćwiczenia cardio. Wystarczy szybki marsz lub ćwiczenia na orbitreku – bezpiecznie i skutecznie.

Rozwijając swoją wytrzymałość, pamiętaj o swoim zdrowiu. Wyścig serca nie zawsze jest korzystny, szczególnie jeśli przez długi czas pracujesz z tętnem większym niż 140 uderzeń.

Profesjonalny trener zna wszystkie te cechy i nie będzie Cię ścigał na bieżni, dopóki nie stracisz przytomności.

Szybkość regeneracji mięśni

Jest to ten sam indywidualny parametr, co powyższy. Periodyzacja treningu, jazdy na rowerze itp. zależy bezpośrednio od szybkości regeneracji.

Zwykle wystarczą 2-3 dni, aby osoba w pełni wyzdrowiała. Ale ból nie jest najlepszym wskaźnikiem tego procesu. Zdarza się na przykład, że ból ustąpił (albo w ogóle go nie było), ale wydaje się, że nie ma już sił. Mięśnie nie zregenerowały się. Może się to zdarzyć z dwóch powodów: nie otrzymałeś wystarczającej ilości energii budowlanej (po prostu nie zjadłeś wystarczająco dużo) lub potrzebujesz więcej odpoczynku.

Średnio musisz trenować jedną grupę mięśni 1-2 razy w tygodniu. Trzy to już dużo. W przypadku treningu masowego lepiej raz w tygodniu wykonywać duże obciążenia na tę samą grupę mięśni.

Podłoga

Nie musisz być dziewczyną, aby stworzyć program ćwiczeń dla dziewcząt. Zasadniczo fizjologia mężczyzn i kobiet nie różni się zbytnio. Ale jest jeden ważny punkt – poziom testosteronu. Istnieją inne niuanse, ale ten jest najbardziej znaczący.

Testosteron jest hormonem anabolicznym, który stymuluje wzrost wielu rzeczy: mięśni, włosów, napięcia nerwowego, złości i agresji. Dlatego mężczyźni kłócą się znacznie częściej niż dziewczęta. Poziom testosteronu we krwi jest znacznie wyższy niż u płci przeciwnej. Jasne jest dlaczego.

Ogólnie rzecz biorąc, mięśnie dziewcząt będą rosły wolniej niż u mężczyzn. Tak, a ciężary robocze należy wybrać inaczej; dla dziewcząt są one znacznie mniejsze.

Tworzenie programu ćwiczeń na siłowni dla dziewcząt jest nieco bardziej skomplikowane. Większość kobiet jest znacznie bardziej zainteresowana redukcją tkanki tłuszczowej niż rozwojem mięśni. Tutaj również ważne jest, aby nie przesadzić. W końcu fizjologicznie dziewczęta potrzebują co najmniej 12% tkanki tłuszczowej, aby utrzymać funkcje organizmu. Oznacza to, że dziewczyna nigdy nie będzie w stanie stać się tak sucha jak sportowiec bez szkody dla jej zdrowia.

Cechy stylu życia danej osoby

Przygotowanie programu szkoleniowego powinno uwzględniać specyfikę pracy danej osoby. Ważne jest, aby wyjaśnić, czy praca ma charakter fizyczny, biurowy czy intelektualny. Od tego wszystkiego będzie zależeć objętość i czas trwania obciążenia.

Ci, którzy mało się ruszają i ciągle siedzą, potrzebują długotrwałych ćwiczeń cardio. Jeśli dana osoba dużo się rusza, program jest dostosowany do jego stylu życia.

W zależności od zatrudnienia danej osoby zostanie wybrany program szkoleniowy obejmujący 2 lub 3 razy w tygodniu. Pod uwagę brana jest także sytuacja finansowa, gdyż w większości klubów zwyczajowo albo płaci się za każdy trening, albo karnet naliczany jest na podstawie liczby treningów w miesiącu.

Tworzenie programu

Dowiedziałeś się zatem, na co należy zwrócić uwagę podczas tworzenia programu. Przyjrzyjmy się teraz jak ułożyć program treningowy na siłowni, jak często trzeba zmieniać program treningowy, czym jest jazda na rowerze i czy jest ona nam potrzebna.

Program zerowy

To taki przykład na początek. Często obejmuje to wyciskanie na ławce (dla mężczyzn) i ćwiczenia nóg/pośladków (dla kobiet). Pozostała część obciążenia zależy od wyżej wymienionych cech ciała i osobistych życzeń. Oznacza to, że ćwiczenia dobierane są indywidualnie. Celem programu próbnego jest określenie, jak Twoje mięśnie reagują na obciążenie, jak podana jest Twoja technika, jaka jest Twoja ogólna sprawność fizyczna itp. To znaczy spojrzeć na Ciebie pod kątem dynamiki.

Jeśli chodzi o sprzęt, jeśli ćwiczysz w domu, wystarczą Ci sztanga, ławka skośna i 2 hantle. Możesz sobie poradzić tylko z ułożonymi w stos hantlami.

Zdecydowanie nie należy przez pierwszy miesiąc wykonywać martwych ciągów ani ciężkich przysiadów ze sztangą. Mięśnie trzeba przygotować na tę bazę, wystarczy je rozciągnąć i wzmocnić.

Przez pierwszy miesiąc odpowiednie są ćwiczenia i wyprosty ramion, nóg i ciała. Na mięśnie brzucha wystarczą regularne brzuszki na macie, na dolną część pleców – przeprost.

W przypadku mężczyzn przydatne będzie włączenie do treningu podciągnięć i dipów.

Na początku każdego treningu wykonaj co najmniej 5 minut cardio, a na koniec rozciąganie. Lepiej też po rozgrzewce rozciągać się w małej objętości.

Za miesiąc Twoje ciało stanie się silniejsze, a trener zrozumie, do czego jesteś zdolny.

Jeśli jesteś swoim własnym trenerem, poproś go, aby nauczył Cię techniki ćwiczeń. Nawet najprostsze ćwiczenie nie jest tak proste, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka.
Naucz się robić wszystko poprawnie od samego początku, gdy Twoje ciężary są jeszcze lekkie. Dzięki temu zaoszczędzisz mnóstwo czasu w przyszłości (ponowna nauka zawsze trwa dłużej, a bez odpowiedniej techniki nie osiągniesz dobrych wyników) i uratujesz swoje zdrowie.

Przy okazji, jeśli chodzi o wagę: przez pierwszy miesiąc zwiększaj ciężary w odstępach 1–5 kg, w zależności od trenowanych mięśni. Na przykład w wyciskaniu na nogi krok 5 kg jest w sam raz. Uginanie sztangi na biceps – 1–2 kg na każdy trening.

Weź lekką wagę początkową. Najważniejsze, że czujesz przynajmniej jakiś ładunek.

Dalsza strategia

Teraz, znając swoje możliwości, możesz stworzyć program w oparciu o cele zajęć. Wybierz, czy chcesz mieć opcję treningu na masę czy odprężającego. A może chcesz schudnąć? A może stopniowo będziesz znajdować potrzebne formularze. To też jest możliwe, wymaga tylko więcej czasu.

Zdecyduj, czy będziesz ćwiczyć w domu, czy na siłowni. Trening w domu nie jest tak skuteczny, nie trzeba nawet niczego wyjaśniać.

Po ukończeniu programu zerowego zadaniem jest stworzenie programu na kolejne 4 tygodnie. Jeśli zdecydujesz się pójść w kierunku siły, należy zwiększyć ciężary robocze. Jeśli chudniesz, nie musisz nic dodawać, po prostu ćwicz i wydawaj energię.

Pomyśl o swojej diecie, musisz trzymać się określonego sposobu odżywiania, w przeciwnym razie Twoja sylwetka nie zmieni się zauważalnie.

Po upływie drugiego miesiąca, w zależności od uzyskanych wyników, konieczna będzie ponowna zmiana programu. Możesz zastąpić kilka ćwiczeń, możesz zmienić kierunek treningu. Ogólnie rzecz biorąc, możesz to wszystko zmienić raz w tygodniu. Istnieje coś takiego jak periodyzacja procesu treningowego czy jazda na rowerze.

Jazda na rowerze oznacza, że ​​dzielisz program treningowy na cykle – część według jednego systemu, część według innego. Jeden tydzień pracujesz z dużymi ciężarami, drugi z lekkimi itd. Dobór cyklu jest indywidualny. Udowodniono eksperymentalnie, że jazda na rowerze w kulturystyce ma wiele zalet. Ta metoda treningu na siłowni dla kobiet i mężczyzn jest skuteczniejsza niż monotonny program.

Optymalna jazda na rowerze dla początkujących to niewielka zmiana programu raz w miesiącu.

Dzień dobry wszystkim. W dzisiejszym artykule szczegółowo przeanalizujemy plan treningowy na siłowni dla początkujących sportowców. Przecież przychodząc na siłownię osoba, która nigdy intensywnie nie trenowała, może po prostu zaszkodzić sobie i swojemu organizmowi, a mój artykuł pozwoli Ci uniknąć tych problemów i zrobić wszystko dobrze na początkowym etapie.

Główny cel plan treningowy jest stworzenie podstaw do dalszych, bardziej rygorystycznych treningów, w których wzrastać będą ciężary i ogólne obciążenie organizmu człowieka. Ten program treningowy ma na celu zwiększenie masy mięśniowej, na przykład w przypadku szczupłej lub średniej budowy ciała.

W związku z tym nie będzie żadnej specjalnej mądrości ani specjalnych metod szkolenia. Jest to dość proste i polega na ćwiczeniach głównie z wolnymi ciężarami. Argumentuje to faktem, że wiele siłowni nie ma niektórych rodzajów sprzętu do ćwiczeń dla tej czy innej grupy mięśni. Dlatego, żebyście nie mieli pytań w stylu: „jak zastąpić to ćwiczenie, nie mam takiej maszyny w swojej siłowni” i tak dalej, maksymalnie to uprościłem plan treningowy nie stracił jednak swojej skuteczności.

Nasz plan będzie więc składał się z trzech dni w tygodniu, czyli jak każdy inny standardowy program treningowy dla początkujących. Można oczywiście wydłużyć tydzień treningowy o 4-6 dni, ale jest to dla bardziej doświadczonych sportowców, a 6 dni w tygodniu jest na ogół dla profesjonalistów. Poza tym plan treningowy, na mojej stronie znajduje się już wystarczająca ilość przydatnych programów szkoleniowych, które znajdziesz w tym dziale - programy szkoleniowe.

Dany plan ćwiczeń na siłowni Możesz ulepszyć, zastąpić niektóre ćwiczenia i zastąpić innymi w zależności od swoich preferencji. Naprzeciwko każdego ćwiczenia pierwsza liczba oznacza liczbę podejść, a druga liczbę optymalnych powtórzeń dla tego ćwiczenia. Moja rada jest taka, że ​​na początku dnia treningowego, oprócz rozgrzewki, która trwa 15 minut, warto wykonać serie rozgrzewkowe z pustym sztangą. Jeśli Twoim pierwszym ćwiczeniem jest, powiedzmy, wyciskanie hantli, możesz wziąć pusty drążek i wykonać 10-20 powtórzeń, wykonując tak zwane „podejście z pompą”.

3 akcje