Dostępnych jest wiele różnych programów ćwiczeń na siłowni. Wybór jednego lub drugiego programu zależy od Twojego celu. Bardzo często, gdy początkujący przychodzą na siłownię i rozpoczynają trening, przeskakują z jednego systemu treningowego na drugi, nie pozwalając w ten sposób swojemu ciału doświadczyć zalet i wad konkretnego programu. Aby nie marnować czasu, musisz ułożyć plan treningowy i stale go przestrzegać, w przeciwnym razie po prostu nie zrozumiesz, czy jest on dla Ciebie skuteczny, czy nie. Zwykle każdy nowicjusz, który przychodzi na siłownię, może się mylić i religijnie wierzyć w jakieś tajne metody treningowe i cudowne programy, jakieś magiczne pigułki. Myśląc, że dorośniesz jak hulk. To kompletna bzdura, bo jeśli naprawdę chcesz osiągnąć rezultaty, będziesz musiał długo i ciężko pracować nad sobą.

Jak pokazuje praktyka i obserwacje na różnych siłowniach, większość trenerów podaje ten sam program absolutnie każdemu, wprowadzając drobne zmiany zależne od różnych aspektów. Dzieje się tak dlatego, że nawet trener z dużym doświadczeniem nie jest w stanie od razu stworzyć dla Ciebie idealnego programu treningowego. Można to łatwo wytłumaczyć faktem, że trzeba eksperymentować, przestrzegając podstawowych kryteriów. Oczywiste jest, że jeśli jesteś początkujący, Twój trener nigdy nie powie Ci, abyś od razu wykonywał martwy ciąg lub przysiady. W pierwszej parze wykluczy z treningu niebezpieczne ćwiczenia i poda alternatywy w sprzęcie do ćwiczeń, na przykład: podciąganie na drążku, dipy itp. Na początkowym etapie głównym celem treningu będzie przygotowanie organizmu sportowca do dużych obciążeń, że tak powiem, „wzmocnienie sylwetki”. Ogólnie rzecz biorąc, najważniejsze, że trener jest dobry i nie podaje kompletnych bzdur jako planu treningowego. Aby tego uniknąć, dzisiaj postaramy się jasno wyjaśnić Ci, co jest co.

Dlaczego wybór odpowiedniego programu treningowego jest tak ważny?

Wiele zależy od tego, jaki program będziesz realizował na siłowni. Źle dobrany program doprowadzi do stagnacji wyników lub, co gorsza, do przetrenowania.

Musisz sam określić do jakiego celu dążysz. Po co w ogóle chodzisz na siłownię? Jeśli chcesz stracić dodatkowe kilogramy, podnoszenie dużych ciężarów nie osiągnie Twojego celu, ale wręcz przeciwnie, dzięki masie mięśniowej zyskasz jeszcze więcej na wadze. Więcej pomogą Ci ćwiczenia aerobowe - lekkie ciężary i duża liczba powtórzeń w każdym ćwiczeniu.

Jeśli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej, optymalnym programem będzie taki, który będzie składał się z ćwiczeń złożonych, ukierunkowanych na duże grupy mięśni, bez ćwiczeń izolacyjnych, o których należy całkowicie zapomnieć, dopóki nie zostaniesz zawodowym sportowcem wyczynowym.

Dlatego na początkowym etapie tak ważne jest prawidłowe ustalenie programu, w zależności od Twoich celów.

„Split” czy „Całe ciało”?

Programy treningowe można podzielić na dwa główne typy - „split” i „full body”. Przyjrzyjmy się, czym są te dwa systemy i jakie są główne różnice między nimi. Gdy to zrozumiesz, będziesz mógł sam zdecydować, który system treningowy wybrać.

„Split” – oddzielny program szkoleniowy

„Split” (w tłumaczeniu z angielskiego - dzielić) to system treningowy, w którym podczas jednego treningu ćwiczy się 1-2 grupy mięśni, a nie całe ciało. Następnym razem będziesz trenował te same grupy mięśni dopiero za tydzień.

Dzięki takiemu podziałowi każda grupa mięśniowa zyskuje więcej czasu na odpoczynek i ma czas na pełną regenerację z treningu na trening. Ponadto ćwicząc w systemie „split” możesz dokładniej ćwiczyć każdą grupę mięśni, ponieważ jeśli w jednym treningu napompujesz tylko jeden lub dwa mięśnie, to bądź tak dobry i popracuj nad nimi prawidłowo, wykonując 3-4 ćwiczenia dla każdego.

Najpopularniejszym programem treningowym typu split jest „split trzydniowy”. Podajmy przykład „trzydniowego podziału”.

Poniedziałek - skrzynia
1. Wyciskanie na ławce poziomej
2. Wyciskanie hantli w pozycji pochylonej
3. Pompki (metoda klatki piersiowej)
4. Łączenie rąk w „crossoverze”

Dzięki takiemu programowi treningowemu efektywnie przepracujesz całe ciało przez cały tydzień, a Twoje mięśnie będą dobrze odpoczywać i regenerować się pomiędzy treningami.

Nie ma potrzeby wykonywania żadnych ćwiczeń rąk. W poniedziałek będzie pracował triceps, mięśnie piersiowe, a w piątek biceps i mięśnie pleców.

Same mięśnie pleców i mięśnie piersiowe są dużymi grupami mięśni, wielokrotnie większymi rozmiarami niż mięśnie ramion, przez co trudniej je ćwiczyć i dłużej się męczą. Na przykład podczas poniedziałkowego treningu „press” triceps będzie tak samo zmęczony, jak mięśnie piersiowe, a może nawet bardziej. Dzięki piątkowemu treningowi „pull” biceps otrzyma wystarczające obciążenie, aby rosnąć wraz z mięśniami pleców.

„Full body” – trening całego ciała

„Całe ciało” (przetłumaczone z angielskiego jako całe ciało) zasadniczo różni się od „systemu rozdzielonego” tym, że wszystkie grupy mięśni są ćwiczone w jednym treningu przy użyciu podstawowych ćwiczeń.
Dużo trudniej jest wytrenować całe ciało w jeden dzień i zazwyczaj pod koniec treningu zostaje już na tyle mało sił, że niektóre ćwiczenia nie są wykonywane rzetelnie i nie są ukończone do końca. Z tego powodu odpowiednie grupy mięśni nie otrzymują wystarczającego obciążenia, co negatywnie wpływa na ich wzrost.

Jeśli jako program treningowy na siłowni wybrałeś metodę „całego ciała”, częstotliwość treningu powinna być mniejsza niż w przypadku „split”, w przeciwnym razie masz gwarancję przetrenowania i nie będzie postępu. Zmęczenie będzie się stopniowo kumulować, nakładając się na siebie.

Dzięki osobnemu programowi treningowemu możesz ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu, a przy treningu całego ciała - nie więcej niż 2.

Trening z „niską liczbą powtórzeń” czy „wysoką liczbą powtórzeń”?

Za trening „małej liczby powtórzeń” uważa się trening, w którym liczba powtórzeń w jednym ćwiczeniu nie przekracza 6, ale może być mniejsza. Ten rodzaj treningu ma na celu maksymalizację rozwoju siły i przyrostu masy mięśniowej. Ważne jest nie tylko wykonanie 6 powtórzeń w ćwiczeniu, ale dobranie takiego ciężaru sztangi lub hantli, aby nie dało się wykonać siódmego powtórzenia.

Trening „wysokiej liczby powtórzeń” oznacza dużą liczbę powtórzeń ćwiczeń - od 15 i więcej. Takie ćwiczenia należy uznać za aerobik. Rozwijają wytrzymałość, pomagają spalić nadmiar tłuszczu, nadając w ten sposób definicję mięśniom.

Najlepiej byłoby znaleźć się gdzieś pośrodku i zastosować klasyczny obwód dla typowego kulturysty – 8-12 powtórzeń w serii. Czasami przydatne będzie naprzemienne obciążanie, zmiana liczby powtórzeń w danym ćwiczeniu. Zasada ta nazywa się cyklicznością. Zostanie to omówione bardziej szczegółowo poniżej.

Tworzymy program treningowy na siłowni

Program treningowy musisz stworzyć indywidualnie. Nie ma uniwersalnych programów, które przyniosą maksymalne rezultaty absolutnie każdemu.

Jeśli chcesz częściej chodzić na siłownię, lepiej wybrać osobny program treningowy; jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu i możesz chodzić na siłownię tylko 2 razy w tygodniu, trenuj w systemie „full body”. Aby stworzyć program treningowy na całe ciało w ciągu jednego dnia, zajmiemy się tylko najbardziej podstawowymi ćwiczeniami, inaczej po prostu nie starczy nam sił na wszystko.

Oto prosty przykład dwudniowego pełnego ciała.

Jeśli przed każdym ćwiczeniem wykonasz 2-4 serie rozgrzewkowe, stopniowo zwiększając ciężar sztangi, aż osiągniesz wagę roboczą i sumiennie wykonasz 3-5 serii każdego ćwiczenia, to te dwa treningi w tygodniu będą w zupełności wystarczające.

Nie potrzebujesz żadnych metod składających się z 15 ćwiczeń, z czego 14 to różnorodne ćwiczenia izolujące ramiona (wszelkiego rodzaju wyciskanie francuskie, skoncentrowane uginanie bicepsów itp.). Obejrzyj zdjęcia i bez najmniejszego żalu wyrzuć ten błyszczący magazyn do kosza i nie myśl o tym więcej.

Takie systemy przeznaczone są dla profesjonalistów, którzy za pomocą sterydów anabolicznych zbudowali odpowiednią masę mięśniową i szlifują ją przed zawodami!

Aby więc wybrać odpowiedni program treningowy, należy jasno określić swój cel, a także wziąć pod uwagę ilość wolnego czasu, który możesz przeznaczyć na treningi.

Dzięki naszemu katalogowi programów szkoleniowych możesz wybrać najbardziej optymalny dla siebie.

Trening na rowerze

Przyjrzyjmy się teraz kilku szczegółom, które pomogą Ci uniknąć przetrenowania i osiągnąć duży sukces podczas ćwiczeń na siłowni.

Cykliczność treningowa to okresowa zmiana w systemie treningowym, która zapobiega przyzwyczajaniu się i przystosowywaniu organizmu do tego samego obciążenia powtarzanego dzień po dniu. Konstruowanie tzw. cykli treningowych nie pozwala organizmowi na adaptację i prowokuje go do ciągłego stresu, co w efekcie prowadzi do wzrostu masy mięśniowej.

Cykle treningowe mogą być długie, trwające 3 miesiące, lub krótkie (minicykle) – tydzień lekkich treningów i dwa tygodnie ciężkich treningów.

Co oznacza łatwy lub trudny trening? Na ciężkim treningu trenujesz do upadłego, dobierając ciężar sztangi lub hantli, z którymi możesz pracować w zakresie 8-12 powtórzeń w każdej serii. Co więcej, ostatnie powtórzenia powinieneś wykonywać z dużym trudem, a przy lekkich zmniejszasz ciężar sprzętu o 30-50% swojej masy roboczej, którą wykorzystujesz w dni ciężkich treningów, i wykonujesz większą liczbę powtórzeń, ale nieznacznie skróć czas odpoczynku pomiędzy podejściami i ćwiczeniami.

W ten sposób upieczesz dwie pieczenie na jednym ogniu – dajesz organizmowi krótką przerwę w dni lekkich treningów, pozwalając mu lepiej się zregenerować, a także dzięki zmianie obciążenia nie przyzwyczajasz się do monotonnego reżimu, który powoduje stres, stymulując wzrost mięśni.

Super odszkodowanie

Superkompensacja to stan, w którym organizm nie tylko zregenerował się po zmęczeniu dobrym treningiem, ale także poprawił swoją kondycję, zwiększając siłę i gotowość do kolejnych obciążeń. Warto pamiętać, że mięśnie regenerują się dość szybko (24-72 godziny), ale układ nerwowy, który jest mocno napompowany dużymi obciążeniami, nie regeneruje się tak szybko i regeneracja może zająć ponad tydzień.

Jeśli ćwiczysz zbyt często, superkompensacja nie zostanie osiągnięta, a zatem wskaźniki siły będą rosły znacznie wolniej lub nie będą rosły wcale. Na przykład powrót do zdrowia może nastąpić w ciągu tygodnia, a superkompensacja może nastąpić w ciągu dwóch tygodni. To po raz kolejny potwierdza znaczenie obciążeń cyklicznych.

Wniosek

Jak zapewne zauważyłeś, w związku z powyższym, dobór programu treningowego dla każdej osoby odbywa się indywidualnie, na podstawie wskaźników fizycznych itp. Mam nadzieję, że rozumiesz, jak właściwie podejść do tworzenia programu szkoleniowego.

Jeśli nie masz trenera na siłowni, całkiem możliwe jest samodzielne przeprowadzenie analizy i stworzenie programu treningowego, który będzie Ci odpowiadał w oparciu o Twoje cele, a następnie eksperymentowanie i wprowadzanie zmian w programie. Najlepiej jednak skonsultować się z doświadczonym trenerem, który podpowie Ci, co i jak robić prawidłowo. Najważniejsze to robić wszystko mądrze i nie brać jakichś mega programów od profesjonalistów.

Pamiętaj, dla każdej osoby najskuteczniejszy program treningowy zostanie dobrany indywidualnie, dlatego sam zdecyduj, który program wybrać.

Tak więc każdy trening składa się z trzech części: wprowadzająco-przygotowawczej (zwanej również rozgrzewką), głównej i końcowej.

W części wprowadzającej i przygotowawczej Twoim zadaniem jest uruchomienie wszystkich układów organizmu, rozgrzanie ich, przetestowanie i potwierdzenie ich pełnej gotowości do przejścia na kolejny poziom. Rozgrzewka powinna trwać około 10 minut.

Podczas głównej części rozwiązujesz główne zadania, które zależą od Twojego celu, czy to smukłych nóg, okrągłego tyłka czy efektownie wyglądającego bicepsa. Czas trwania tej części zależy od obciążenia i doboru ćwiczeń. Średni czas trwania części głównej wynosi 30 minut.

Ostatnia część polega na stopniowym zmniejszaniu obciążenia i doprowadzeniu ciała do stanu zbliżonego do tego, w jakim znajdowało się przed rozpoczęciem treningu. Ochłodzenie trwa zwykle około 10 minut.

Zasada nr 1. Zawsze zaczynaj trening od rozgrzewki! Rozgrzewka przygotowuje organizm zarówno fizycznie, jak i psychicznie na nadchodzące obciążenie. Jeśli taki jest Twój plan, nigdy nie podnoś od razu dużych ciężarów. Twój ciężar rozgrzewkowy powinien wynosić 50-70% maksymalnego ciężaru, którego planujesz używać podczas treningu.

Ponieważ każdy ma swoje własne cele, całkowity czas trwania i obciążenie mogą być różne. Przykładowo sesja główna, podczas której będziesz pracować nad określonymi grupami mięśni, aby osiągnąć swój cel, może być dość intensywna i trwać od 45 minut do godziny. Jeśli jest to opcja pomocnicza, wystarczy rozgrzewka i lekkie potrząśnięcie, aby organizm nie przyzwyczaił się do obciążenia, to obciążenie powinno być małe, a taka czynność może zająć bardzo mało czasu.

Zasada nr 2. Staraj się nie skupiać na tym samym ćwiczeniu lub zestawie ćwiczeń, gdyż nasz organizm szybko przystosowuje się do nowych obciążeń i z biegiem czasu efektywność ćwiczeń będzie spadać. Przydatna będzie również okresowa zmiana techniki.

Dobór ćwiczeń do treningu

Jeśli zdecydujesz się na kompleksowy trening (czyli na całe ciało), będziesz musiał wybrać 1-2 ćwiczenia z każdej sekcji, które zwykle wykonuje się w określonej kolejności.

• Mięsień czworogłowy: przysiady, wypady, przysiady na jednej nodze, skoki na skrzynię.
• Pośladki i ścięgna podkolanowe: Unoszenie bioder, martwy ciąg, martwy ciąg na prostych nogach, przysiady, skłony na dzień dobry (ze sztangą lub drążkiem na ramionach).
• Klatka piersiowa, barki i triceps: wyciskanie klatki piersiowej, wyciskanie nad głowę, wyciskanie hantli na ławce lub na skosie, wyciskanie na ławce, pompki.
• Plecy, biceps i przedramiona: podciąganie standardowe, podciąganie odwrócone, podciąganie hantli.
• Brzuch i dolna część pleców: deska, deska boczna, wyciskanie piłki fitballowej, unoszenie nóg w zwisie, wspinaczka górska, skakanie z kolanami do klatki piersiowej.

Zalecana liczba podejść za każde ćwiczenie - 2–5. Całkowita liczba podejść, z których będzie składać się Twój trening, może wynosić od 15 do 27 - jest to objętość, która pomoże Ci utrzymać dobrą formę, rozwijać się i nie przemęczać się.
Zalecana liczba powtórzeń w jednym podejściu- 8–16 razy. Jeśli możesz zrobić więcej bez szkody dla ciała, zrób to lub przyjmij dodatkowe kilogramy.

Pamiętaj o lekkim rozciągnięciu (na 20-30 sekund) „pracujących” mięśni po wykonaniu serii.

Przykłady podejść

Na przykład przy niewielkiej wadze możesz wykonać 32 przysiady z wykrokami na każdą nogę ze zmianą rytmu. Zmieniaj nogi co 8 powtórzeń. Przykład zmiany rytmu: przysiady na 4 liczenia, na 2 liczenia, na każde liczenie, trzy „sprężyny” na dole, osiem „sprężyn” na dole i statyczne na 8 odliczeń.

Twój program przysiadów i wykroków może wyglądać mniej więcej tak:

• 2 powtórzenia dla 2 odliczeń;
• 8 powtórzeń dla każdego licznika;
• 4 powtórzenia z 3 „sprężynami” na dole;
• 8 powtórzeń dla każdego licznika;
• 2 powtórzenia z 8 „sprężynami” na dole;
• statyczny poniżej dla 8 zliczeń;
• 8 powtórzeń dla każdego licznika;
• zmiana nogi.

Powyższy przykład pochodzi ze standardowego grupowego treningu fitness i jest przeznaczony głównie dla dziewcząt, ale nieliczni chłopcy, którzy wpadają na taki trening, zwykle ważą 10-15 kg. Jeśli weźmiesz naprawdę duży ciężar (20 kg i więcej), zmieni się struktura i liczba podejść. Przy takim ciężarze wystarczy 8–16 najczęstszych powtórzeń. Na końcu możesz dodać statyczną liczbę 8, jeśli ciężar jest stosunkowo lekki.

Staraj się pracować ze znanym Ci ciężarem, zmieniaj go dopiero po treningu próbnym i stosuj powyższy algorytm: 5-6 ćwiczeń na różne partie ciała, 2-5 podejść, 8-16 powtórzeń w serii. Nie zaleca się również wykonywania skomplikowanych ćwiczeń wymagających uważnego nadzoru bez trenera. Aktywność fizyczna powinna przynosić przyjemność i zdrowie, a nie kontuzje i problemy. ;)

Wraz z nadejściem zimy przeciętny człowiek zaczyna zdawać sobie sprawę, że kolejny sezon plażowy tuż tuż, a igła na jego skali pokazuje niedopuszczalne liczby. Czas więc wziąć się w garść. Dlatego w większości przypadków istnieje chęć pójścia na siłownię. Tam człowiek odkrywa nowy świat, w którym najprawdopodobniej nic nie rozumie. Dziś porozmawiamy o tym, na co trzeba zwrócić uwagę zapisując się na siłownię. Dla początkujących niezwykle ważne jest, aby niczego nie przeoczyć, aby pozytywny wynik nie trwał długo. Podstawowe programy szkoleniowe dla początkujących zostaną również omówione poniżej.

Trener

Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić po wejściu na siłownię, jest zatrudnienie trenera. Nieważne, jak mądrą i odnoszącą sukcesy osobą jesteś, profesjonalista wie więcej o sporcie, ponieważ to jest jego praca. Dlatego w tym przypadku lepiej zostawić dumę z butami w szatni. Po kilku miesiącach, gdy znasz już technikę wszystkich ćwiczeń, możesz odmówić trenerowi. Ale na początku lepiej zaufać profesjonalistom.

Jeśli nie stać Cię na autokar lub po prostu nie chcesz go zatrudnić, nadal jest wyjście. W Internecie można znaleźć wiele informacji na temat fitnessu i kulturystyki. Artykuły i filmy pomogą Ci zdobyć podstawową wiedzę wystarczającą dla początkującego. Innym sposobem na zdobycie wiedzy bez trenera jest komunikacja z bardziej doświadczonymi sportowcami. Nikt na sali nie odmówi Ci porady ani wsparcia. Po prostu nie odwracaj zbyt często uwagi ludzi od ich własnych zajęć.

Przyjaciel

Ważnym elementem udanych zajęć jest wsparcie. Dlatego, aby zawsze zachować motywację, lepiej chodzić na siłownię z przyjacielem. Kiedy jesteś zmęczony i chcesz zostać w domu, leżąc na kanapie i oglądając swój ulubiony serial, wierny towarzysz po prostu zmusi Cię do pójścia na trening. Zrobisz to samo dla niego. Ponadto, gdy w pobliżu jest przynajmniej jeden znajomy, początkujący na siłowni czują się znacznie bardziej komfortowo.

Najważniejsze, aby nie chwalić się swoimi osiągnięciami znajomym i doświadczonym sportowcom. Jeśli nie ćwiczyłeś przez długi czas i dopiero zacząłeś ujędrniać swoje ciało, nadmierny zapał doprowadzi do tego, że przez kilka następnych dni nie będziesz mógł nic zrobić z powodu silnego bólu mięśni. A to tylko najlepszy scenariusz. A ludzie, którzy trenują dłużej niż rok, w ogóle nie przejmują się tym, ile początkujących wyciska na ławce. Ludzie przychodzą i wychodzą na korytarz. Nikt nie zwraca uwagi na obcych. Jeśli jednak potrzebujesz porady lub pomocy, doświadczony sportowiec nie odmówi.

Duszenie

Trening dla początkujących na siłowni jest początkowo trudny. Początkujący nie rozumie, co robi, nie czuje swoich mięśni. Po prostu wykonuje polecenia trenera. Ale po pewnym czasie przyjdzie pełna świadomość działań. Wtedy każdy ruch będzie przemyślany. Nie wstydź się, jeśli na początku zrobisz coś złego. Nikt nie będzie się z Ciebie śmiał, bo każdy kiedyś zaczynał. Właściwa technika nadejdzie, po prostu bądź cierpliwy.

Teraz czas porozmawiać o samym treningu. Przychodząc na siłownię, możesz zrobić sobie krzywdę. Aby temu zapobiec, musisz ściśle przestrzegać planu lekcji i nie próbować popisywać się swoimi supermocami. Siłownia dla początkujących to miejsce, w którym zostanie wystawiona na próbę Twoja siła woli, determinacja i umiejętność życia według harmonogramu.

Pierwszy program, który rozważymy, ma na celu stworzenie pewnego fundamentu. Polega na przygotowaniu zawodnika do dalszych, trudniejszych testów. Nie ma w tym żadnej szczególnej mądrości ani żadnych konkretnych technik. Program ten polega przede wszystkim na pracy z wolnymi ciężarami. Powód jest prosty – nie wszystkie siłownie posiadają specjalne maszyny do ćwiczeń przeznaczone do pracy nad konkretnym mięśniem. Aby nie powstało pytanie (co może zastąpić ćwiczenie na tym symulatorze?), program został maksymalnie uproszczony. Jednak tak naprawdę należy to robić trzy razy w tygodniu. Z doświadczeniem sportowcy rozszerzają program do 4-6 dni. Ale na razie to nam nie służy.

Pierwszy dzień

Wygląda to mniej więcej tak:

1. Rozgrzać się. Zrobione w maksymalnie 10 minut. Zapewnia trening siłowy i cardio.
2. Mięśnie piersiowe. Musisz wykonywać wyciskanie hantli na ławce, możesz je również podnosić na boki.
3. Triceps. Różne wykonuje się wąskim chwytem, ​​w dół na górnym bloku.
4. Ramię. Podnieś ręce z hantlami przed sobą. Następnie wykonujemy wyciskanie sztangi na stojąco.
5. Trening brzucha (dowolne ćwiczenie według własnego wyboru).
6. Sięgnięcie.

Drugi dzień

Szkolenie krok po kroku wygląda następująco:

• Rozgrzać się.
• Z powrotem. Wykonujemy różne sztangi do pasa w pozycji pochylonej. Dostępne są podciągnięcia z szerokim uchwytem.
• Uginanie bicepsa: uginanie hantli lub sztangi. Podnoszenie sztangi na ławce Scotta.
• Ramię. Najpierw podnieś hantle na boki. Następnie wykonujemy wiosłowanie sztangą do brody.
• Praca z prasą.
• Sięgnięcie.

Trzeci dzień

Program jest lekko przekształcony:

1. Rozgrzać się.
2. Nogi: przysiady ze sztangą, wyprost i zginanie na maszynie.
3. Barki: wznosy hantli w pochyleniu, odwodzenie ramion na maszynie Peck-Deck.
4. Naciskać.
5. Sięgnięcie.

Wszystkie ćwiczenia wykonuje się w trzech seriach po 10-15 razy. Z wyjątkiem tych, obok których wskazano inną liczbę powtórzeń. Wagę muszli należy tak dobrać, aby można było wykonać dokładnie tyle podejść, ile wskazano powyżej. Oczywiście w ćwiczeniach, w których wszystko zależy od Twojej siły, na przykład w podciąganiu lub treningu brzucha, musisz dać z siebie wszystko, starając się zmaksymalizować wydajność.

Oprócz rozgrzewki na początku treningu nie zabraknie rozgrzewek z pustym paskiem. Należy je wykonywać nie przed każdym ćwiczeniem, ale przed rozpoczęciem treningu danej grupy mięśniowej. Wystarczy 10-20 powtórzeń, aby wzbogacić mięśnie w składniki odżywcze, które, jak wiadomo, pochodzą z krwią.

Powyżej omówiliśmy standardowy plan treningowy, w którym pracuje się na każdą grupę mięśniową w określonym dniu. Ale jest inna metoda. Według niego można kompleksowo wytrenować całe ciało – podczas jednego wyjścia na siłownię. Dla początkujących to podejście jest również bardzo skuteczne. Dla porównania przeanalizujmy to również.

Program nr 2

Na pierwszy rzut oka program ten wydaje się niezwykły. Daje to jednak kolosalny efekt. Trening wygląda następująco:

• Rozgrzać się.
• Barki: unoszenie sztangi nad głowę, wiosłowanie do brody.
• Nogi. Wykonujemy przysiady ze sztangą.
• Biceps. Zapewnia podniesienie drążka.
• Tył: przyciągnij pocisk do paska w pozycji pochylonej.
• Klatka piersiowa: wyciskanie na ławce (ławka płaska).
• Wyciskanie: unoszenie nóg w zwisie.
• Sięgnięcie.

Musisz także ćwiczyć trzy dni w tygodniu. Tylko ćwiczenia są powtarzane na każdym treningu. Jeśli masz mniej niż 20 lat, jedną lekcję tygodniowo należy zastąpić kompleksem mającym na celu rozszerzenie klatki piersiowej i ramion. Wygląda to tak:

1. Rozgrzać się.
2. Super seria głębokich przysiadów i pulowerów. Każde ćwiczenie wykonuje się 15-20 razy. Liczba podejść - 3.
3. Podciąganie (do klatki piersiowej, za głową, odwrotny chwyt) 3/15-30.
4. Spadki (maksymalna amplituda) - 3-4/20-30.
5. Unoszenie nóg w pozycji wiszącej na drążku.
6. Sięgnięcie.

Zaleca się zacząć od programu angażującego wszystkie grupy mięśni. Dla początkującego na siłowni po raz pierwszy nie jest konieczne intensywne pompowanie. Można to stosować przez pierwsze 1-2 miesiące, a następnie przejść na program standardowy, w którym każdy mięsień otrzymuje indywidualną uwagę.

Siłownia dla początkujących dziewcząt

W przeciwieństwie do mężczyzn, dziewczyny z reguły chodzą na siłownię nie po to, aby urosnąć, ale wręcz przeciwnie, aby stać się sprawniejszym, szczuplejszym i stracić zbędne kilogramy. Istnieje opinia, że ​​​​ćwicząc z ciężarami, młoda dama traci kobiecość i staje się „sportowcem w spódnicy”. Ale to wcale nie jest prawdą. Po pierwsze, normalna dziewczyna nie będzie mogła nią zostać, ponieważ jej ciało jest zbudowane inaczej niż ciało mężczyzny. Nie jest predysponowany do wzrostu mięśni. Po drugie, ćwiczenia i obciążenia zawarte w programie treningowym dziewcząt nie mają na celu przekształcenia kobiety w kupę mięśni. Nie należy więc być wrogo nastawionym do tego, że przedstawiciele płci pięknej również chodzą na siłownię, aby trenować.

Dla początkujących dziewcząt celem treningu jest kompleksowe ćwiczenie całego ciała. A także uzyskanie szczupłej sylwetki i utrata wagi. Dlatego najwłaściwszym programem będzie taki, w którym w jednym dniu pracują wszystkie grupy mięśni. Jest wygodna. W końcu, jeśli często pomijasz treningi ze względu na napięty harmonogram, nie będzie mięśni pozbawionych uwagi. Oto przykład standardowego programu dla dziewczynki:

• Ćwiczenia cardio - 10 minut z tętnem 100-120 uderzeń na minutę.
• Rozgrzej się i rozciągnij.
• Unoszenie nóg/kolano w zwisie.
• Przedłużenie nóg w pozycji siedzącej.
• Krótkie przeprost.
• Wyciskanie sztangi na ławce.
• Górny wyciąg do klatki piersiowej (chwyt odwrotny) – 2/10-12.
• Wyciskanie hantli nad głowę.
• Ich wyciąg jest przeznaczony na biceps.
• Brzuszki na ławce.

Wszystkie ćwiczenia, z wyjątkiem tych opisanych osobno, wykonuje się w trzech seriach po 10-12 razy. Kiedy przychodzisz na siłownię po raz pierwszy, powinieneś wykonać pełne cardio i rozgrzewkę. A te energetyczne - jedno podejście. Przerwa pomiędzy powtórzeniami wynosi około minuty. Drugi trening może być bardziej intensywny. W każdym ćwiczeniu musisz wykonać dwa podejścia i skrócić przerwę do 50 sekund. Po raz trzeci czas rozpocząć trening według pełnoprawnego schematu. Za kilka tygodni zobaczysz, że inni początkujący zaczynają ćwiczyć. Program na siłowni będzie łatwiejszy. Poczujesz się jak doświadczony sportowiec. Zachowaj to pozytywne nastawienie w przyszłości, a wszystko będzie dobrze.

Wniosek

Szkolenie dla początkujących może przerodzić się w zwykły stres, jeśli nie ma rozsądnego podejścia do szkolenia i doświadczonego mentora. Na początku najprawdopodobniej nic nie będzie działać. Dlatego decydując się na wizytę na siłowni, należy zachować ostrożność. Dla początkujących mężczyzn ta ścieżka będzie łatwiejsza niż dla kobiet. Ale nawet przedstawiciele płci pięknej są dobrzy w sporcie, jeśli mają ochotę. Dziś dowiedzieliśmy się jakie trudności czekają na początkującego na siłowni i na jakie ćwiczenia warto zwrócić uwagę w pierwszej kolejności.

Polecam ten prosty zestaw ćwiczeń na siłownię, jeśli dopiero przyszedłeś na siłownię i nie wiesz, co robić i po co.

Zajęcia na tym kompleksie powinny odbywać się 2-3 razy w tygodniu.

Zacznij od jednej serii każdego ćwiczenia. W pierwszym tygodniu wykonaj 1 serię. Po drugie, 2 podejścia. Począwszy od trzeciego tygodnia wykonaj 3 serie każdego ćwiczenia.

Zestaw ćwiczeń na siłownię

1. Trening na maszynie cardio. To i .
2. Siedząc, przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Ćwicz dla.
3. Przysiady ze sztangą. Podstawowy trening całego ciała ze szczególnym uwzględnieniem nóg.
4. Wyciskanie na ławce. Trening mięśni klatki piersiowej, obręczy barkowej, tricepsów.
5. Pionowy rząd w symulatorze. Trening najszerszego grzbietu i bicepsa.
6. Wyciskanie sztangi na stojąco. Trening mięśni naramiennych.
7. Uginanie sztangi. Trening bicepsów i przedramion.
8. Skurcze brzucha. Trening mięśni brzucha. Szczególnie przydatne dla .

A teraz bardziej szczegółowo dla każdego ćwiczenia.

Trening na maszynie cardio

Może to być orbitrek, rower stacjonarny lub wioślarz. Zacznij od 3-5 minut i stopniowo zwiększaj do 20. Tętno powinno stopniowo (w ciągu miesiąca) zwiększać się do 130-140 uderzeń na minutę. Podczas korzystania ze sprzętu cardio zachowaj czujność i aktywność. Nie wieszaj się na jego poręczach, nie poruszaj się leniwie i powoli. Nie rozmawiaj podczas pracy. Wszystkie te niepotrzebne rzeczy sprawiają, że nie pracujesz na pełnych obrotach i nie możesz liczyć na przydatne rezultaty: utratę wagi i trening układu sercowo-naczyniowego i oddechowego.

Od drugiego miesiąca zajęć możesz próbować wykonywać to ćwiczenie ze stylem.

Podciąganie kolan do klatki piersiowej w pozycji siedzącej

Pozycja wyjściowa: Usiądź na ławce gimnastycznej lub zwykłym stołku. Odchyl ciało do tyłu i oprzyj się na ramionach zgiętych w łokciach. Rozciągnij nogi do przodu, utrzymując je w zawieszeniu.

Delikatnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej, uginając kolana. Jednocześnie pochyl ciało do przodu, aby maksymalnie napiąć mięśnie brzucha. Utrzymaj tę skróconą pozycję przez sekundę, a następnie płynnie powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń. Często liczba ta może osiągnąć 50-100.

W miarę postępów treningu możesz przyczepiać do nóg dodatkowe ciężarki.

Ćwiczenie trenuje mięśnie proste brzucha (brzuch) i skośne mięśnie brzucha. Mięśnie ud również są obciążone. Podciąganie od kolan do klatki piersiowej stanowi doskonałą rozgrzewkę na początku treningu.

Oddychanie: Wydech podczas przyciągania kolan do klatki piersiowej, wdech podczas opuszczania.

Warianty ćwiczeń:

Ćwiczenie często wykonuje się w przyspieszonym tempie.

Przysiady ze sztangą

Bardzo często przysiady ze sztangą powinny być podstawą zestawu ćwiczeń budujących siłę i masę. Ćwiczenie to najlepiej wykonywać przy użyciu specjalnych stojaków lub stojaka siłowego. Gryf powinien być umieszczony na stojakach tuż poniżej poziomu ramion. Pamiętaj, aby nosić specjalny pas do podnoszenia ciężarów wokół talii.

Pozycja wyjściowa: Zdejmij sztangę ze stojaków. Powinien spoczywać na mięśniach czworobocznych. Odsuń się od stojaków, podnieś trochę głowę, patrząc w górę. Podniesione spojrzenie pomoże Ci utrzymać proste plecy. Rozstaw stopy na szerokość barków.

Delikatnie ugnij kolana i przykucnij jak najniżej. Jednocześnie upewnij się, że plecy się nie zaokrąglają. Mocno zamocuj go w prostej pozycji. Najczęściej zaleca się zgięcie nóg do pozycji, w której uda będą równoległe do podłogi. Jeśli uda Ci się wykonać przysiad na maksymalną głębokość i maksymalnie ugiąć nogi, to nie pozwalaj na ruch sprężysty (podskakiwanie) u dołu.

Po zeskoczeniu natychmiast rozpocznij potężny ruch wstecz. Zwolnij ruch w najwyższej pozycji, aby sztanga nie zaczęła odskakiwać na ramiona. Wyraźnie ustal pozycję pionową. Następnie zacznij ponownie płynnie przysiadać. I tak dalej. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

Koniecznie skorzystaj z pomocy asekuratora.

Oddychanie: podczas ruchu w dół – wdech, podczas ruchu w górę – wydech.

Wyciskanie na ławce

Zestaw ćwiczeń na siłownię nie może obejść się bez tego ważnego ćwiczenia. Pozycja wyjściowa: leżenie na poziomej ławce. Stopy są mocno dociśnięte do podłogi, pośladki do ławki. Zdejmij sztangę ze stojaków i trzymaj ją na wyciągnięcie ręki. Szerokość chwytu wynosi około 80 cm.

Płynnie opuść sztangę w dół, uginając ramiona. Pasek powinien dotykać klatki piersiowej mniej więcej na poziomie sutków. Zaraz po dotknięciu rozpocznij wyciskanie sztangi w górę. Skoncentruj się na napinaniu mięśni piersiowych. Podczas ściskania sztangi nie wyciągaj łokci do granic możliwości. To bezpośrednia droga do kontuzji. Przytrzymaj sztangę w górze przez chwilę, mentalnie zauważając napięcie mięśni piersiowych. Ponownie płynnie opuść sztangę do klatki piersiowej. I tak dalej.

Nie pozwól na odbicie. Sztanga nie powinna uderzać w klatkę piersiową, aby sprężynować i ułatwić wyciskanie. Pamiętaj, aby poprosić kogoś, aby obserwował Cię podczas wykonywania ćwiczenia. Zwłaszcza jeśli używasz dużych ciężarów. Zabezpiecz naleśniki zamkami.

Pionowy rząd w symulatorze

Ćwiczenie wykonywane jest na specjalnym symulatorze symulującym podciąganie.

Pozycja wyjściowa: chwyć drążek maszyny nachwytem pronowanym (dłonie do przodu). Szerokość chwytu powinna wynosić co najmniej 70 cm. Usiądź na siedzisku maszyny do ćwiczeń, mocno oprzyj biodra o specjalne ograniczniki, aby nie „unosić się” podczas wykonywania martwego ciągu. Upewnij się, że chwyt jest równy i symetryczny. Wygnij plecy i odchyl tułów lekko do tyłu.

Płynnie pociągnij drążek w stronę górnej części klatki piersiowej. Poczuj, jak kurczą się mięśnie najszersze grzbietu i jak łopatki zbliżają się do siebie w wyniku skurczu mięśni czworobocznych. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie płynnie wróć do pozycji wyjściowej. Natychmiast ponownie przyciągnij drążek do klatki piersiowej. Wykonaj w ten sposób wymaganą liczbę powtórzeń.

Oddychanie: przyciągając drążek do klatki piersiowej, zrób wydech, wracając do pozycji wyjściowej, wdech.

Warianty ćwiczenia: Możesz wykonać to ćwiczenie, ciągnąc drążek za głową (w stronę szyi). Unikaj jednak tej opcji, jeśli powoduje ona dyskomfort w ramionach.

Możliwe są również różnice w szerokości chwytu i rotacji nadgarstka. Możesz użyć chwytu supinacyjnego (dłonie skierowane do siebie), aby bardziej zaangażować bicepsy. Zwykle stosuje się chwyt supinacyjny z szerokością chwytu na szerokość barków lub z węższym chwytem.

Możliwe jest również wykonanie ćwiczenia z tułowiem mocno odchylonym do tyłu. Pozwala to na pracę mięśni pleców pod nietypowym kątem.

Wyciskanie sztangi na stojąco – wyciskanie wojskowe

Pozycja wyjściowa: stojąc prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Sztangę trzymamy na klatce piersiowej z ugiętymi ramionami. Gryf powinien znajdować się na wysokości mięśnia naramiennego i być przesunięty lekko do przodu, tak aby podczas podnoszenia nie dotykał twarzy. Chwyt jest pronowany (dłonie skierowane do przodu). Szerokość chwytu jest o około 10 cm szersza niż ramiona. Kolana lekko ugięte. Użyj specjalnego pasa do podnoszenia ciężarów wokół talii.

Aby przyjąć pozycję wyjściową, możesz albo chwycić sztangę z podłogi i rzucić ją na klatkę piersiową, albo chwycić sztangę z wysokiego stojaka (mniej więcej na wysokości klatki piersiowej). Pamiętaj, aby przymocować ciężarki do drążka specjalnymi zamkami.

Delikatnie unieś sztangę do góry. Jednocześnie nie wyciągaj całkowicie ramion. Łokcie powinny pozostać lekko zgięte. Zatrzymaj się na chwilę w tej pozycji i płynnie opuść sztangę do klatki piersiowej. Natychmiast zacznij go ponownie ściskać. Zalecana liczba powtórzeń to 10. Zalecana liczba podejść to 3-5.

Oddychanie: ruch w górę – wydech, ruch w dół – wdech.

Ćwiczenie rozwija przednią i boczną część mięśnia naramiennego oraz tricepsa.

Uginanie sztangi

Pozycja wyjściowa: stań prosto, sztanga w ramionach. Chwyt jest supinowany. Łokcie są mocno dociśnięte do ciała.

Delikatnie ugnij łokcie. Napnij biceps w najwyższej pozycji tak mocno, jak to możliwe. Płynnie wyprostuj ramiona i natychmiast zacznij je ponownie zginać. I tak dalej.

Upewnij się, że łokcie nie poruszają się do przodu. Jest to ważne dla pełnego skurczu bicepsa. Kryterium prawidłowego wykonania ćwiczenia jest brak możliwości rozluźnienia bicepsów przy zgiętych ramionach ze sztangą.

Nie pomagaj sobie kołysaniem ciała. Jeśli bez tego nie jesteś w stanie wykonać wymaganej liczby powtórzeń, oznacza to, że ciężar sztangi jest za duży.

Oddychanie: podczas zginania ramion wykonaj wydech, podczas prostowania ramion wdech.

Możesz zmieniać szerokość chwytu w każdej sesji, aby zróżnicować wpływ na biceps. Uważa się, że szerszy chwyt działa na wewnętrzne partie bicepsa (bliżej ciała), podczas gdy węższy chwyt działa na zewnętrzne partie.

Wciąganie brzucha podczas schylania się lub siedzenia

Aby wykonać to ćwiczenie, należy stanąć prosto, pochylić się do przodu i oprzeć dłonie na kolanach na wpół ugiętych nogach. Trzymaj plecy prosto. Patrzeć w przyszłość. Na zdjęciu ćwiczenie wykonuje się siedząc na kolanach. Różnica pomiędzy tymi opcjami nie jest duża.

Podczas wdechu nadmuchuj brzuch, a podczas wydechu wciągnij go tak bardzo, jak to możliwe.
Wykonaj w ten sposób co najmniej 100 powtórzeń. Sam określ częstotliwość wycofań. Zwykle 1-2 sekundy spędza się na wciąganiu brzucha, 1-2 sekundy w stanie wciągniętym, 1-2 sekundy na wdechu i nadmuchaniu brzucha.

Ćwiczenie to wykonuje się w jednym podejściu. Pozwala dobrze napiąć brzuch poprzez wzmocnienie mięśnia poprzecznego brzucha oraz trening przepony.

Metodologia tego zestawu ćwiczeń

Wykonując ten zestaw ćwiczeń, postępuj zgodnie z poniższymi zasadami.

1. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać w wolnym tempie, chyba że wskazano inaczej. Poświęć 1-2 sekundy na podniesienie ciężaru i 2-3 sekundy na jego opuszczenie.

2. Ogólny schemat wszystkich ćwiczeń, jeśli nie określono osobno: 3 serie po 12-15 powtórzeń.

3. Wybierz odpowiedni ciężar sztangi i hantli! Ciężar uważa się za prawidłowy, jeśli w drugim podejściu z precyzyjną techniką nie uda się wykonać wymaganej liczby powtórzeń. Na przykład, wykonując uginanie sztangi, musisz wykonać 3 serie po 10 powtórzeń. Druga seria powinna wykonać tylko 8 lub 9 powtórzeń. Ale tę zasadę należy stosować dopiero od trzeciego tygodnia zajęć. Wcześniej poćwicz z lżejszymi skorupami.

4. Pamiętaj o dobrej rozgrzewce i wykonaniu prostych ćwiczeń rozciągających.

5. Przed każdym ćwiczeniem wykonaj jedną serię rozgrzewkową z ciężarem 50% ciężaru roboczego po 12-15 powtórzeń.

6. Staraj się zjeść przekąskę w ciągu 30 minut po treningu. Dla tych, którzy chcą schudnąć, może to być banan, pomarańcza lub szklanka dowolnego soku owocowego (patrz). Osobom pragnącym przybrać brakujące kilogramy polecam wysokokaloryczny shake proteinowy (np.). Osobiście zawsze po zajęciach jem duży posiłek.

7. Nie zapomnij o ciągłym zwiększaniu ciężaru roboczego. Ale nie spiesz się, aby uniknąć kontuzji. To się nazywa.

8. Możesz zamieniać się ćwiczeniami, jeśli uznasz to za odpowiednie dla siebie. Może to być spowodowane względami komfortu podczas wykonywania kompleksu lub rozmieszczeniem symulatorów i sprzętu na siłowni.

Powodzenia! Mam nadzieję, że spodoba Ci się ten zestaw ćwiczeń na siłownię.

Cześć wszystkim. Kolejny numer artykułu na blogu bez kłamstw i fałszu, kulturystyka w najczystszej postaci!

Jak prawidłowo stworzyć program szkoleniowy?

Dziś, jak już zapewne się domyślacie, rozmawialiśmy o tym, jak prawidłowo stworzyć program treningowy. Radzę potraktować ten artykuł bardzo poważnie i ostrożnie!

Bo ktokolwiek to opanuje (przeczyta) nie będzie już miał 50% pytań związanych z kulturystyką.

Bardzo często, gdy początkujący przychodzą na siłownię i rozpoczynają trening, przeskakują z jednego na drugi, uniemożliwiając w ten sposób swojemu organizmowi poznanie zalet i wad danego programu. Aby nie utknąć w jednym miejscu, należy odbyć trening planuj i stale się tego trzymaj, w przeciwnym razie po prostu nie zrozumiesz, czy jest to dla Ciebie skuteczne, czy nie.

OK, jak trenerzy personalni tworzą programy? Zwykle każdy nowicjusz, który przychodzi na siłownię, zaczynając treningi, chce wierzyć w jakieś tajne metody treningowe i cudowny program, jakieś magiczne pigułki, mówią, jesz białka - chemik. To kompletna bzdura, jeśli naprawdę chcesz osiągnąć rezultaty, będziesz musiał ciężko nad sobą pracować.

Programy szkoleniowe i trenerzy, którzy je tworzą

Zwykle trenerzy piszą te same programy dla wszystkich początkujących, z niewielkimi zmianami dostosowanymi do ich gustu. Na przykład: jeśli podejdzie chudy, początkujący nastolatek, może wyrzucić jakieś niebezpieczne ćwiczenia. Możesz zapytać, jak to się dzieje, że każdemu daje to samo? Czy to jest złe?

Tak naprawdę, jeśli trener jest wykwalifikowany i ma własne pomysły na szkolenie, da prawie TO SAMO wszystkim swoim klientom. Ponieważ po prostu NIE MOŻNA stworzyć dla Ciebie idealnego programu osobistego za pierwszym razem! Miejmy nadzieję, że trener nie napisze kompletnych bzdur. Na przykład szczupły nastolatek przyszedł na siłownię, aby nabrać masy mięśniowej, a trener zmusił go do wykonania 30-40 powtórzeń i odpoczynku przez 5 minut.

Krótko mówiąc, naszym głównym zadaniem podczas układania programu szkoleniowego jest wybranie właściwego kierunku, a następnie dostosowanie go do własnych potrzeb. Dlatego jakikolwiek program, nawet ten najbardziej idiotyczny, jest i tak lepszy niż żaden (są to tzw. treningi chaotyczne).

Jak często należy ćwiczyć?

Jak często powinienem chodzić na treningi lub trenować określone grupy mięśni? Mamy:

• duże mięśnie ( Nogi, plecy, klatka piersiowa).
• małe mięśnie ( biceps, triceps, naramienny, łydki).

Duże mięśnie Regenerują się znacznie dłużej niż te ostatnie, jak już zrozumiałeś ze względu na ich rozmiar. Innymi słowy, duże mięśnie mogą potrzebować o jeden dzień więcej odpoczynku niż małe.

Następna rzecz jest ważna- jest to objętość, którą ukończyłeś podczas treningu. Im dłużej i intensywniej trenujesz mięsień, tym więcej czasu potrzebuje na odpoczynek.

Ważne jest również:Twój poziom sprawności. Im dłużej trenujesz, tym lepiej jesteś z jednej strony przystosowany do udźwignięcia obciążenia i szybszej regeneracji. Z drugiej strony, im więcej masz mięśni, tym więcej czasu potrzebują na regenerację. To taki paradoks.

Jeśli tak o tym pomyśleć, każdy trener ma swoje przemyślenia na temat częstotliwości odpoczynku między treningami. Moim zdaniem początkujący mogą trenować wystarczająco często z umiarkowaną intensywnością, aby przyzwyczaić się do obciążenia i nauczyć mięśnie kurczenia się z większą wydajnością ( Wydajność jest połączeniem mózg-mięśnie dla początkującego i nie działa tak skutecznie, jak u doświadczonego kulturysty), dodatkowo początkujący mają dość małe mięśnie i regenerują się szybciej niż zawodowy sportowiec.

WNIOSEK: dla początkujących wystarczą 2-4 dni pomiędzy treningami jednej grupy mięśniowej.

Jak długo powinien trwać trening?

Trening powinien trwać 45-60 minut oczywiście jeśli jesteś hetero (to znaczy nie używasz AAS). Dlaczego dokładnie 45-60 minut? Trening to straszny stres dla naszego układu hormonalnego i całego organizmu. Trening uwalnia kortyzol i inne hormony kataboliczne. W przeciwnym razie mówiąc, jeśli opóźnisz czas ich uwolnienia, wówczas powrót do zdrowia po tym stresie ulegnie spowolnieniu z powodu spowolnienia uwalniania hormonów anabolicznych, w szczególności testosteronu. W związku z tym, jeśli wstrzykniesz sztuczne hormony, możesz trenować dłużej, ponieważ. To nie dotyczy Ciebie.

Jak długo należy odpoczywać pomiędzy seriami?

Zwykle w kulturystyce teoretycznie zaleca się minutę odpoczynku pomiędzy podejściami. Jeśli w trójboju potrzebujesz odpoczynku przez 3 minuty lub dłużej. W naszym przypadku w kulturystyce mięśnie rosną najbardziej w wyniku pracy wolumetrycznej ze średnimi ciężarami. Więc odpocznij 1 maksymalnie 2 minuty(jeśli pracujesz z ciężarem 6-12 powtórzeń) wystarczy wykonać 5-6 ćwiczeń na trening, aby spełnić wymagania 40-45 minut.

Z czym trenować i jak stworzyć split?

Podczas treningu możesz trenować całe ciało lub możesz podzielić grupy mięśni na różne dni (split). oznacza rozszczepienie i z reguły jest bardziej zaawansowany i progresywny, ponieważ pozwala na bardziej skoncentrowaną pracę nad każdym mięśniem.

W tej sekcji będą 2 zasady podziału treningów:

1. Jeśli jesteś początkujący, musisz mniej dzielić swoje ciało w różne dni.
2. Jeśli jesteś już doświadczonym sportowcem i masz więcej mięśni, tym więcej dni treningowych możesz wykonać w swoim kompleksie.

Teraz o tych dwóch zasadach. Podstawową ideą jest to, że im więcej masz mięśni i sprawności, tym więcej dni treningowych skorzysta Twoje ciało. Jeśli jesteś szczupłą nastolatką, na przykład w poniedziałek ćwiczyłaś całe ciało na raz, a we wtorek odpoczywałaś.

Jeśli masz jakiś trening, możesz zrobić split na ciele, np. najczęściej trenujesz 3 razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek). Jeśli chodzi o trening, które grupy mięśni można trenować razem, bardzo ważne jest uwzględnienie regeneracji oraz faktu, że wiele mięśni jest zaangażowanych pośrednio podczas treningu innych grup mięśni. Może to mieć wpływ na regenerację, co z kolei wpływa na wydajność. Ponadto niektóre grupy wymagają cięższego i dłuższego treningu niż inne grupy mięśni. Dowiedzmy się, jakie grupy mięśni istnieją.

Istnieją tzw WYpychanie i ciągnięcie grup mięśniowych :

• popychanie — są to klatka piersiowa, triceps, delta
• ciągnięcie — To są plecy, biceps i nogi

Na przykład: jeśli trenowałeś biceps, a potem chcesz trenować plecy, jest to bardzo zły pomysł, ponieważ biceps i plecy są grupą ciągnącą, w dodatku nasz biceps jest słabszy od pleców. A jeśli zmęczysz biceps, nie będziesz w stanie prawidłowo trenować pleców. Właśnie tak. Inną rzeczą jest to, że jeśli najpierw trenujesz plecy, a potem biceps, będzie to rozsądne.

Główną zasadą jest tutaj:Kiedy trenujesz dużą liczbę mięśni, zawsze zaczynaj od większych grup mięśni.

Na przykład: Najpierw plecy, potem biceps lub najpierw klatka piersiowa, a potem triceps itd.

To bardzo ważny punkt:najpierw duże treningi, potem małe.

A co jeśli trenuję kilka grup mięśni?

Nie zaleca się łączenia kilku dużych grup mięśniowych w jednym treningu.

Lepiej połączyć jedną dużą grupę z kilkoma mniejszymi niż np. klatkę i nogi czy plecy i nogi. Jest to zbyt duże obciążenie (ograniczy możliwości prawidłowego treningu każdej grupy) dodatkowo będziesz musiał przepompować krew z górnej części ciała do dolnej, a to nie jest pożądane, ponieważ obciąża układ krwionośny.

Wyjątek można zrobić dla treningu pleców i klatki piersiowej tego samego dnia, ponieważ... Są to mięśnie antagonistyczne.

Co to są antagoniści? Wiele mięśni wykonuje przeciwne ruchy. Klatka piersiowa pcha ramiona, a mięśnie najszersze grzbietu je ciągną, biceps zgina ramię, a triceps prostuje itp. Są to tak zwane mięśnie przeciwne - antagoniści.

Bardzo często sensowne jest trenowanie ich razem. Ponieważ podczas wykonywania na przykład uginania bicepsów, triceps również są biernie zaangażowani w pracę i są również rozciągane, a dodatkowo efekt pompowania pojawia się bardzo wyraźnie, ponieważ krew nigdzie nie ucieka.

Jeśli chodzi o NOGI. Nogi są NAJSILNIEJSZĄ I NAJWIĘKSZĄ grupą mięśni w organizmie człowieka. Jeśli chcesz przejść do bardziej zaawansowanych splitów, warto to zrobić Poświęć osobny dzień na trening nóg.

• NAJLEPSZY SPLIT – Antagoniści: Klatka piersiowa, plecy – delty, ramiona – nogi, 3 razy w tygodniu.
• Zaawansowany podział: Nogi – Plecy – Klatka piersiowa – Delty – Ramiona, 5 razy w tygodniu.

Jeśli chodzi o odpoczynek, wszystko jest proste: jeśli nie robisz postępów, to trenujesz albo za często, albo za rzadko. Najczęściej ludzie ładują swój split 7-8 ćwiczeniami po 5 serii itp., z niewystarczającą ilością dni odpoczynku. Jeśli czujesz, że potrzebujesz dnia odpoczynku, najlepiej to zrobić.

JAK WYBRAĆ ĆWICZENIA W SWOIM SPLITIE TRENINGOWYM?

Tutaj wszystko jest proste. Jeśli chcesz mieć duże mięśnie i większą masę mięśniową, po prostu to zrób OPIERAĆ. Radzę przeczytać osobno, co to jest, klikając link.

W skrócie baza — Są to ćwiczenia angażujące kilka grup mięśni jednocześnie. Zapomnij o pojedynczych ćwiczeniach i maszynach w ogóle, to bzdura, w ogóle nie dają wzrostu. Te rzeczy mają na celu urodę i przyciągnięcie nowych klientów na siłownię, a nie rozwój dużych mięśni.

Dlatego jeśli zależy Ci na masie (DUŻE SOCZYSTE MIĘŚNIE, WTEDY TWOIM CELEM JEST CIĘŻKA PRACA Z BELAMI I GŁUPIAMI).

Jaka jest kolejność ćwiczeń w szpagacie?

Obowiązują tu dwie bardzo ważne zasady. Od trudnych do łatwych i od bardziej do mniej.

Im więcej stawów zaangażowanych jest w ćwiczenie, tym wcześniej należy je wykonać (BAZA).

Na przykład: trenujemy klatkę piersiową, czyli zaczynamy od BAR PRESSES, a kończymy na lżejszych formujących, jak rozporki czy crossovery. Jeśli są to nogi, to najpierw przysiad, a dopiero potem wyprost. Ale i tutaj jest jedna zasada, np. mam problemy z kolanami, nie mogę zrobić przysiadu jako pierwszego ćwiczenia, w tym celu wykonuję wyprosty nóg na siedząco i robię wstępne zmęczenie, czyli robię je 20- 30 razy z maksymalną wagą. Myślę, że rozumiesz o co chodzi.

W większości przypadków musisz zacząć od TRUDNIEJSZYCH I SKOMPLIKOWANYCH, a zakończyć łatwiejszymi (ćwiczeniami izolującymi).

Ile powtórzeń należy wykonać w serii roboczej?

To bardzo długi temat, nie będę się za bardzo rozpisywał. W skrócie powiem, że jeśli Twoim celem jest masa, najskuteczniejsze będzie 6-12 powtórzeń.

Generalnie nie jest to aż tak ważne, PONIEWAŻ najlepszy wzrost następuje, jeśli osiągniesz pozytywny wynik w ciągu 10-30 sekund od rozpoczęcia ćwiczenia, a interwał 6-12 powtórzeń pozwala na osiedlenie się w tym interwale.

Podsumowując, chcę powiedzieć, że indywidualne programy treningowe są bardzo dobre. Ale aby z grubsza to skompilować, musisz dużo wiedzieć o konkretnej osobie (jego stylu życia, dziedziczności, kondycji fizycznej itp.).

A kto wie o tym lepiej niż Ty? Odpowiedź jest oczywista – ty sam. Dlatego radzę uzbroić się w cierpliwość, rozpocząć program treningowy, a następnie przeanalizować swoje osiągnięcia i programy – to najlepszy sposób na stworzenie idealnego programu treningu personalnego.

Żywienie sportowe w kulturystyce

P.S. W tym samym dziale postanowiłem wyróżnić osobny temat dotyczący żywienia w sporcie, ponieważ... Większość początkujących wierzy w cud pigułek, które pomogą im się nakręcić. Zapewniam Cię, że tak nie jest. Służą jedynie jako dodatek do zwykłej, pełnowartościowej żywności. Dlatego nazywa się je dodatkami, to logiczne. Co więcej, warto to wiedzieć od samego początkużywienie sportowców to nie chemia.

To jest zwyczajne jedzenie. Tyle, że główną zaletą odżywki sportowej jest to, że jest ona niezwykle wygodna pod względem przygotowania i wchłaniania, w odróżnieniu od zwykłej żywności.

1. W kulturystyce wyróżniamy takie rodzaje suplementów jak:
2. Białko (białko)
3. aminokwasy
4. Gainery, napoje energetyczne
5. witaminy i minerały
6. spalacze tłuszczu
7. kreatyna

prohormony

Każdy z nich jest skuteczny na swój sposób; jeśli chcesz (jeśli to konieczne), możesz kupić odżywki sportowe dostosowane do Twoich potrzeb. Radzę poczytać więcej na temat żywienia w sporcie. Dlatego nie oszukuj się, trenuj i odżywiaj się dobrze, a sukces nie będzie kazał Ci czekać.