Pilates dla początkujących to złożony system ćwiczeń gimnastycznych oddziałujących na całe ciało. Podczas zajęć ćwiczy się ogromną ilość mięśni, w tym także głębokich, które dość trudno „obudzić” poprzez standardowy trening.

Szczerze mówiąc, ta gimnastyka nie da szybkich rezultatów w postaci utraty wagi, ale przy regularnych ćwiczeniach masz gwarancję długotrwałej skuteczności. Inaczej mówiąc, po pewnym czasie systematycznych ćwiczeń stracisz zbędne kilogramy, pozbędziesz się toksyn, ujędrnisz, a co najważniejsze, kilogramy nie wrócą, bo ich utrata następowała systematycznie i nie szybko.

Każdy może łatwo nauczyć się pilatesu dla początkujących w domu; wszystkie ćwiczenia są harmonijne, przemyślane i dobrze do siebie dopasowane.

Dla początkujących

Jaki jest idealny trening dla początkujących? Najprawdopodobniej jest to czynność charakteryzująca się następującymi parametrami:

stawy nie są uszkodzone;

waga nie powraca, ponieważ utrata masy ciała następuje systematycznie i nie szybko;

bezpieczny trening;

nie wymaga drogich symulatorów;

nie wyczerpujący, nie wyczerpujący;

Pomaga poprawić sprawność fizyczną i osiągnąć równowagę psychiczną;

możesz wykonywać ćwiczenia w domu, o dowolnej dogodnej porze, nie zawstydzając nikogo;

odpowiedni dla wszystkich ludzi.

Poznaj Pilates dla początkujących.

Ta łagodna forma ćwiczeń została opracowana jako gimnastyka w rehabilitacji wojskowej. Dziś zyskał fantastyczną popularność.

Wskazane jest ćwiczenie bez butów lub w specjalnych butach do pilatesu. Ubierz się w coś, co nie będzie krępować Twoich ruchów, a dla maksymalnego komfortu wybierz muzykę, która Cię zmotywuje i doda energii. Będziesz także potrzebował dobrego dywanu.

Ćwiczenia bazowe

Średni czas trwania jednego treningu powinien wynosić od 40 do 50 minut. Jednocześnie zdecydowanie nie zaleca się robienia przerw pomiędzy ćwiczeniami, gdyż zmniejsza to wydajność. Jeśli chodzi o liczbę treningów w tygodniu, twórca tego rodzaju fitnessu zalecił doświadczonym osobom wykonywanie 5-7 razy w tygodniu, ale kompleks gimnastyczny Pilates dla początkujących jest przeznaczony na 3 lekkie treningi tygodniowo. Jeśli jesteś początkujący, unikaj przeciążeń, pamiętaj, że organizm zdecydowanie potrzebuje odpoczynku i regeneracji, aby uniknąć przeciążeń.

Opanowując pilates, powinieneś dołożyć wszelkich starań, przestrzegając prawidłowej techniki; jeśli zostanie wykonany nieprawidłowo, może to spowodować uszkodzenie ciała.

Każdy trening składa się z podstawowych elementów; ważne jest, aby je zrozumieć i opanować, szczególnie jeśli wykonujesz je samodzielnie, w domu. Pilates dla początkujących to świetny sposób na napięcie, nabranie dodatkowego napięcia i „zaprzyjaźnienie się” ze swoim ciałem, a ćwiczenie podstawowych elementów pomoże Ci osiągnąć maksymalny efekt, ponieważ wszystkie pozostałe elementy Pilates opierają się na nich.

Podstawowy element - stojak

Wstań, połóż stopy na wysokości ramion, lekko ugnij kolana, przesuń miednicę do przodu i utrzymuj napięcie mięśni brzucha.

Trzymaj ramiona prosto. Ramiona są rozluźnione i ułożone wzdłuż ciała. Łopatki powinny być złączone, a czubek głowy powinien sięgać do góry.

Jeśli stoisz, musisz trzymać ciało prosto, a dolna część pleców nie powinna się zginać ani zaokrąglać. Podczas ćwiczeń w pozycji leżącej plecy powinny być mocno dociśnięte do podłogi.

Kręgosłup

Podczas wszystkich ćwiczeń monitoruj położenie kręgosłupa. Powinien być jak najbardziej rozciągnięty, chyba że oczywiście robisz skręcanie.

Naciskać

Stale kontroluj mięśnie brzucha, powinny być napięte. To podstawa udanej realizacji każdego kompleksu ćwiczeń.

Głowa

Trzymaj go prosto, nie rzucaj go do tyłu ani do przodu, aby zaangażować trudno dostępne mięśnie. To jest ważne.

Plecy

Obwód barkowy powinien być wyprostowany i obniżony. Tylko przy takim ułożeniu ramion zapewnione jest prawidłowe oddychanie przy maksymalnym otwarciu klatki piersiowej.

Podstawową zasadą jest oddychanie

Ćwicz swój oddech i stale go monitoruj podczas wykonywania ćwiczeń. Dzięki technice oddychania Pilates dla początkujących organizm zostaje wzbogacony w tlen i poprawia się metabolizm.

1. Konieczne jest oddychanie tylko klatką piersiową, a nie żołądkiem.
2. Oddychaj głęboko, staraj się wciągnąć do płuc jak największą ilość powietrza.
3. Podstawowe zasady oddychania: płynność, regularność, oddychanie nie powinno być pośpieszne i przerywane. Kontroluj swój oddech podczas zajęć Pilates dla początkujących. Ale skąd wiesz, czy oddychasz prawidłowo? Powinieneś mieć wrażenie, że Twoje plecy stają się szersze.
4. Podczas wdechu maksymalnie otwórz żebra, a podczas wydechu napnij mocno mięśnie.

Podstawowy kompleks Pilates dla początkujących

Celem Pilates jest umożliwienie człowiekowi odczuwania wszystkich obszarów ciała, uregulowania jego samopoczucia, a efektem i nagrodą będzie harmonijna sylwetka. Podstawowy kompleks dla początkujących obejmuje:

• skręcenie kręgosłupa;

• chrupnięcie brzucha;
• pozycja „deski”;
• "Tabela";
• machaj nogami.

Dzięki tym ćwiczeniom rozwija się ruchomość stawów, zwiększa się elastyczność, doskonale pracują mięśnie brzucha oraz wiele mięśni dużych i małych, a także tych ukrytych i głębokich, czyli tych, które nie są zaangażowane podczas normalnego treningu. Możesz ćwiczyć na siłowni pod okiem instruktora lub możesz skorzystać z lekcji wideo w domu: Pilates dla początkujących to łatwy kompleks, który każdy z nas może opanować. Najważniejsze jest, aby skoncentrować się na prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń.

Z pozycji stojącej: skręcenia kręgosłupa

Twoja pozycja wyjściowa jest postawą główną. Bardzo powoli, bez pośpiechu, jeden po drugim zacznij się schylać, „składając” kręgosłup już od czubka głowy, poczuj zgięcie każdego z kręgów. Żeby było jaśniej, wyobraź sobie, że Twoje plecy są przyklejone do ściany i stopniowo je odklejasz.

Nie pomagaj sobie rękami, przyciśnij głowę do klatki piersiowej i opuść głowę w dół.

Na koniec ręce powinny same znajdować się blisko podłogi, powoli, pod wpływem siły ciężkości. Niedopuszczalne jest wyciąganie rąk do podłogi i pomaganie im.

Teraz wróć do pozycji głównej. Przez całe ćwiczenie brzuch powinien być wciągnięty. Oddychaj równomiernie, głęboko i powoli, zgodnie z techniką oddychania.

Ab chrupie

Zajęcia pilates dla początkujących polegają na wykonywaniu brzuszków. Połóż się na podłodze i przyjmij podstawową pozę w pozycji leżącej. Powoli, bez szarpnięć, podnieś się, unosząc ciało z podłogi, od czubka głowy do dolnej części pleców. Uważaj na swoje ramiona i ramiona, powinny naturalnie unosić się, nie ciągnij ich samodzielnie. Gdy tylko plecy znajdą się w górze, dotknij dłońmi stóp, a następnie równie powoli wróć na podłogę. Ćwiczenie należy powtórzyć 6 razy.

Deska

To ćwiczenie, podczas którego pracują prawie wszystkie mięśnie ciała, jest jednym z głównych ćwiczeń wchodzących w skład kompleksu Pilates dla początkujących w domu. Przyjmij pozę, jakbyś miał robić pompki, rozłóż ręce na szerokość barków, a stopy na szerokość bioder. Twój brzuch powinien być wciągnięty, łopatki ściągnięte, mięśnie pleców, mięśnie brzucha i pośladki również powinny być napięte.

Unieruchom swoje ciało całkowicie płasko nad powierzchnią podłogi na trzydzieści sekund, następnie zrelaksuj się i powtórz jeszcze trzy razy.

Tabela

Ćwiczenie to wchodzi w skład kompleksu Pilates dla początkujących. Wyobraź sobie, że jesteś stołem z czterema nogami. Oprzyj się na dłoniach i kolanach, wciągnij brzuch, ściśnij łopatki, plecy trzymaj prosto. Powoli i spokojnie podnieś prawą rękę z podłogi, napinając mięśnie brzucha i przytrzymaj przez trzydzieści sekund, następnie cofnij rękę i powtórz ruch lewą ręką. To samo robimy z nogami, naprzemiennie unosząc je równolegle do podłogi i trzymając w górze przez 2 sekundy.

Istnieje również bardziej skomplikowana opcja - uniesienie przeciwległych rąk i nóg, przytrzymanie ich przez kilka sekund w najwyższym punkcie, przy jednoczesnym zachowaniu wyprostowanego ciała.

Mahi

To uniwersalne ćwiczenie na odchudzanie. Kompleks Pilates dla początkujących koniecznie obejmuje naprzemienne unoszenie nóg z napiętym brzuchem, a jeden zamach powinien zająć co najmniej dziesięć sekund. Podnieś nogę w górę na kilka sekund i ponownie opuść na dziesięć. Celem ćwiczenia jest utrzymanie równowagi ciała. Trzymaj brzuch wciągnięty, a łopatki ściągnięte. Huśtamy się jedną nogą przez minutę, po czym zmieniamy nogę.

Lekcje odchudzania

Pilates dla początkujących nie wiąże się z szybką utratą zbędnych kilogramów, jednak regularnie wykonując poniższe ćwiczenia, można zapewnić stabilne rezultaty już po miesiącu treningu. Następujące ćwiczenia są skuteczne:

• "Łódź";

• przedłużenie pleców;
• "Syrena";
• skręty miednicy;
• "Kankan";
• machaj nogą;
• unoszenie nóg;
• krzyżować się;
• fala;

• bar;
• łącząc nogi

Zapraszamy do zapoznania się z prostymi ćwiczeniami sprzyjającymi odchudzaniu. Najlepszy program Pilates dla początkujących powinien obejmować zarówno rozgrzewkę, jak i ćwiczenia górnych i dolnych partii ciała.

1. Idealne ćwiczenie na rozgrzewkę. Połóż się na podłodze, ręce wzdłuż ciała, nogi ugięte w kolanach, wydech – dociśnij dolną część pleców do podłogi, wdech – wygnij je.
2. Nod – pomaga rozwijać elastyczność kręgosłupa w odcinku szyjnym oraz mięśnie górnej części pleców. Wykonywane w pozycji leżącej, ręce wzdłuż ciała. Wdech - przyciągnij brodę do klatki piersiowej tak bardzo, jak to możliwe, wydech - przywróć ją do pierwotnej pozycji.
3. Ćwiczenia rozwijające stawy barkowe. Można to robić stojąc lub leżąc. Skrzyżuj ręce za głową, weź oddech - rozciągnij ramiona wzdłuż ciała, złącz dłonie w górnym punkcie i wróć do pozycji wyjściowej.
4. Czwarte ćwiczenie ma na celu ćwiczenie ramion i obręczy barkowej. Zrób wdech i unieś ręce przed siebie, podczas wydechu przesuń je na boki, podczas gdy ramiona powinny pozostać nieruchome, tylko ramiona powinny pracować. Podczas wykonywania ćwiczenia napinaj mięśnie brzucha.
5. Kręgi biodrowe. Ćwiczenie mięśni brzucha i ud. Wyobraź sobie, że masz tarczę na brzuchu, cyfra 12 powinna znajdować się nad pępkiem, cyfra 3 powinna znajdować się po lewej stronie. Twoje biodra powinny być uniesione, zacznij opisywać nimi koła zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, upewniając się, że biodra poruszają się minimalnie na boki od środka.
6. Unoszenie kolan z pozycji leżącej (jak w ćwiczeniu 1). Wdech - podnieś jedno kolano, wydech - opuść. Powtórz z drugą nogą. Pracować powinny tylko mięśnie brzucha, biodra powinny pozostać na miejscu.

Na koniec nie zaniedbuj ćwiczeń z fitballem, na których ćwiczenia są bardzo skuteczne.

Najbardziej palącym pytaniem dla dziewcząt jest to, ile kalorii zostaje spalonych

W półgodzinnym treningu wykonując kompleks Pilates dla początkujących o wadze około 65 kg spalisz około 140-200 kcal. Wszystko zależy od tempa metabolizmu, ale nie licz na aktywne spalanie kalorii.

Poranne ćwiczenia z elementami pilatesu są bardzo dobre, dają potężny zastrzyk energii i mobilności na cały dzień, a także zapewniają zwiększoną odporność na stres.

Czy pilates jest dla Ciebie odpowiedni?

Z reguły pilates dla początkujących jest dobrze akceptowany przez osoby w każdym wieku i płci, bez względu na poziom sprawności fizycznej danej osoby. Pilates jest niezbędny do poprawy ogólnego stanu zdrowia, pozbycia się bólów głowy, poprawy stanu kręgosłupa, pomaga osobom pracującym siedząco i prowadzącym siedzący tryb życia, jest przydatny w chorobie zwyrodnieniowej stawów i osteoporozie.

Wykonując pilates, możesz zapobiegać chorobom i szybko wracać do zdrowia po kontuzjach.

Pilates jest również przydatny dla osób odczuwających spadek sił witalnych i przedwczesne starzenie się, doświadczających zaburzeń w funkcjonowaniu mózgu, a także dla osób narażonych na częsty stres.

Jeśli jesteś w ciąży, skonsultuj się z lekarzem; pilates dla początkujących nie jest na ogół przeciwwskazany dla kobiet spodziewających się dziecka lub rekonwalescencji po porodzie.

Zajęcia na siłowni i treningi siłowe stały się bardzo popularne, jednak niektórzy je nie lubią, inni są nieodpowiednie dla ich poziomu sprawności fizycznej. Oprócz alternatywnych opcji, takich jak joga, sztuki walki i taniec, można zauważyć taki kierunek jak pilates. Przyjrzyjmy się ćwiczeniom Pilates i zaleceniom dotyczącym ich wykonywania w domu dla początkujących.

Co to jest pilates?

Pomimo tego, że ten rodzaj fitnessu pojawił się prawie 100 lat temu, w naszym kraju stał się niezwykle popularny na początku XXI wieku, kiedy minęły kryzysy, a ludzie zaczęli szukać sposobów na poprawę swojego zdrowia i sylwetki.

Pilates został opracowany w USA przez trenera o tym samym nazwisku. Początkowo była to metoda rekonwalescencji dla sportowców, którzy doznali kontuzji lub zmuszeni byli do poddania się rehabilitacji z innych powodów. Ale w najbliższej przyszłości wielu trenerów zwróciło uwagę na ten rodzaj treningu, ponieważ skutecznie odchudza, wzmacnia mięśnie, utrzymuje formę i rozwija koordynację.

Pilates wykorzystuje wiele ćwiczeń statycznych i skupia się na praktyce oddechowej, jednak tego typu ćwiczeń nie należy mylić z jogą. Joga jest niezależną dyscypliną posiadającą własną filozofię, która początkowo wykorzystuje asany, czyli pozycje służące osiągnięciu wewnętrznej równowagi i opiera się na statyce (joga dynamiczna pojawiła się jako nowoczesny trend).

Zasady pilatesu

W odróżnieniu od niektórych innych sportów, Pilates posiada szereg postulatów, które są ważne dla prawidłowego podejścia do treningu.

1. Ważne jest, aby mieć silny środek. Jak już zauważyliśmy, pilates koncentruje się na mięśniach brzucha i pleców. To ma być najważniejsze.
2. Podczas treningu trzeba być skoncentrowanym i świadomym. Niedopuszczalne jest wykonywanie ćwiczeń „automatycznie”, co bardzo często ma miejsce po przyzwyczajeniu się do ruchu.
3. Musisz kontrolować całe swoje ciało. Z tego postulatu wynika konieczność odczuwania i kontrolowania mięśni, rozpoznawania połączenia mózgu z pracującym mięśniem.
4. W całym programie ćwiczeń należy zachować symetrię i precyzję.
5. Nigdy nie należy zaniedbywać oddechu. Oddychanie to dodatkowe narzędzie treningowe, które pomaga osiągnąć zamierzone rezultaty.
6. Ćwiczenia należy wykonywać regularnie, a nie od czasu do czasu.

Korzyści z programu Pilates

Nie sposób nie podkreślić wielu korzyści, jakie oferuje Pilates.

1. Pilates ma minimalną liczbę ograniczeń; praktykę tę można praktykować nawet podczas rehabilitacji po porodzie, urazach i niektórych chorobach, ale po konsultacji z lekarzem.
2. Na pewno poprawisz swoją koordynację i wytrzymałość.
3. Ponieważ pilates koncentruje się na plecach i brzuchu, uzyskasz dobrą postawę i ujędrniony brzuch.
4. Dzięki technice Pilates można wyeliminować zaburzenia równowagi mięśniowej, jeśli nabyły się one podczas innych czynności lub w życiu codziennym.
5. Pilates rozwija elastyczność ciała i stawów.
6. Pilates może złagodzić ból pleców spowodowany wysiłkiem fizycznym lub siedzącym trybem życia.
7. Ta technika treningowa, podobnie jak joga, pozwala przywrócić równowagę emocjonalną i lepiej radzić sobie ze stresem.
8. Ćwiczyć mogą zarówno początkujący, jak i doświadczeni sportowcy.
9. Z łatwością możesz trenować w domu lub w innym dogodnym miejscu.

Należy pamiętać, że pomimo wszystkich zalet, pilates nie jest najskuteczniejszym sposobem na odchudzanie. Jeśli nastąpi postęp, będzie on powolny i najprawdopodobniej u osób, które od dawna nie zajmowały się fitnessem lub nigdy nie zajmowały się fitnessem i mają nadwagę.

Pilates w domu dla początkujących – lekcje jak to zrobić

Większość ćwiczeń Pilates można z łatwością wykonać w domu. Poniżej znajdują się lekcje wykonywania ćwiczeń Pilates na zdjęciach.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Przyjrzyjmy się kilku ćwiczeniom brzucha, które możesz wykonać w domu, jednak pamiętaj, że to nie jest cała lista.

Dla początkującego odpowiednia jest opcja z wyciągniętymi ramionami. Nieco trudniej będzie utrzymać pozycję na łokciach.

Celem jest utrzymanie się tak długo, jak to możliwe, ale możesz zacząć od kilku sekund.

Technika:

1. Uklęknij, a następnie połóż dłonie na podłodze.
2. Rozciągnij nogi i połóż je na palcach. Im dalej od siebie będą Twoje stopy, tym łatwiej będzie Ci stać.
3. Jeśli wykonujesz deskę z wyprostowanymi ramionami, jest to pozycja wyjściowa. Jeśli stoisz na łokciach, musisz opuścić przedramiona na podłogę. Ale w każdym razie dłoń lub łokieć powinny znajdować się pod ramieniem.
4. Ważne jest monitorowanie pozycji ciała - powinno być jak najbardziej poziome. Całe ciało jest jak naciągnięta struna.

Kolano-łokieć

Jest to dość proste i częste ćwiczenie mięśni skośnych i zębatych brzucha.

1. Połóż się na plecach, ugnij kolana i unieś się w powietrze. Mocno dociśnij dolną część pleców do podłogi.
2. Połóż ręce za głową.
3. Podczas wydechu rozciągnij przeciwne łokcie i kolana do siebie.
4. Podczas wdechu wróć do pozycji środkowej.
5. Przy następnym wydechu zmień ręce i nogi.

„Setka” – fitness na odchudzanie

To jedno z najpopularniejszych ćwiczeń brzucha w pilatesie. Sposób oddychania odgrywa tutaj niezwykle ważną rolę.

1. Musisz położyć się na plecach i unieść nogi pod kątem około 45 stopni do podłogi. Im są one wyższe, tym łatwiej jest wykonać ćwiczenie.
2. Lekko podnieś ramiona i rozciągnij je wzdłuż ciała, tak aby dłonie były skierowane w stronę podłogi.
3. Podnieś górną część ciała, próbując unieść łopatki z podłogi.
4. Podczas wydechu wykonaj 5 ruchów oscylacyjnych z ramionami w górę i w dół.
5. Kolejne 5 ruchów należy wykonać podczas wdechu.
6. Takie cykle „wdech-wydech” należy powtórzyć 10 razy. Zatem okazuje się, że 100 razy.

Unoszenie nóg ze skrętem

Nieco trudniejsze ćwiczenie, ale jeśli jest trudne, możesz je wykonać w mniejszej liczbie powtórzeń.

1. Połóż się na plecach z dolną częścią pleców przyciśniętą do podłogi.
2. Ramiona rozciągamy wzdłuż ciała, dla wygody dłonie można umieścić pod pośladkami. Możesz także chwycić coś za głowę – dzięki temu mniejsze będzie obciążenie dolnej części pleców podczas ćwiczenia.
3. Zrób wydech i unieś nogi do góry. Możesz je lekko ugiąć.
4. Podnieś się, aż znajdziesz się prostopadle do podłogi, następnie unieś miednicę i skręć dolną część ciała w swoją stronę.
5. Płynnie i pod kontrolą opuść nogi, ale nie opuszczaj ich całkowicie na podłogę.

Zestaw ćwiczeń na plecy

Wszystkie ćwiczenia wykonywane regularnie pomagają złagodzić bolesne i nieprzyjemne odczucia w plecach, jednak jeśli masz przeciwwskazania - zapalenie stawów, przepuklinę, przemieszczenie kręgosłupa lub coś podobnego, powinieneś skonsultować się ze specjalistą.

Rolowanie to ćwiczenie relaksujące. Można nim ukończyć każdy cykl, szczególnie jeśli wykonujesz dużo ćwiczeń na plecy.

Technika:

1. Usiądź na macie lub dywaniku i zegnij nogi.
2. Chwyć golenie rękami.
3. Zaokrąglij plecy i przechyl głowę w stronę kolan.
4. Kiedy już się schowasz, zrób wdech i przewróć się.
5. Podczas wydechu przesuń się do przodu i ponownie usiądź.
6. Nie przewracaj się na głowę: tylko plecy powinny dotykać podłogi.

Podnoszenie rąk i nóg, leżąc na podłodze

Ten ruch działa na całą tylną część ciała.

1. Pozycja wyjściowa - leżenie na brzuchu.
2. Wyprostuj nogi, wyciągnij ręce do przodu.
3. Podczas wydechu unieś jednocześnie ramiona, górną część tułowia i nogi.
4. Twój wzrok powinien być skierowany na podłogę – nie zginaj szyi.
5. Przytrzymaj przez kilka sekund i wdychaj podczas opuszczania się, relaksując się.

"Cebula"

Ćwiczenie „łuk” pozwala dobrze rozciągnąć przednią powierzchnię ciała.

Technika:

1. Połóż się na brzuchu na macie.
2. Musisz zgiąć kolana i przyciągnąć stopy do pośladków, ściskając kostki dłońmi.
3. Podczas wdechu podciągnij ręce i nogi do góry, starając się jak najbardziej zgiąć.
4. Obserwuj odczucia w dolnej części pleców: nie powinieneś odczuwać bólu.
5. Przytrzymaj pozę przez kilka sekund.
6. Podczas wydechu delikatnie opuść się na matę i zrelaksuj się.

Pokrętny

To ćwiczenie pomaga złagodzić zmęczenie i napięcie w dolnej części pleców i szyi.

Technika:

1. Musisz położyć się na plecach.
2. Wyprostuj prawą nogę i połóż lewą stopę na prawym kolanie.
3. Podczas wydechu opuść lewe kolano w prawo.
4. Rozciągnij swobodnie ramiona na boki lub połóż prawą dłoń na lewym kolanie.
5. Przytrzymaj tę pozycję przez pół minuty, następnie zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz po drugiej stronie.

Podnoszenie rąk i nóg na czworakach

Ćwiczenie nie tylko angażuje kilka grup mięśni jednocześnie, ale także rozwija koordynację.

1. Stań na czworakach, tak aby ramiona i uda były prostopadłe do podłogi.
2. Podczas wydechu jednocześnie unieś i wyprostuj przeciwną rękę i nogę.
3. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund.
4. Wykonując wdech, wróć do pozycji wyjściowej.
5. Następnie musisz powtórzyć to samo na drugiej ręce i nodze.

Podstawowe ćwiczenia na nogi i pośladki

Należy pamiętać, że jest mało prawdopodobne, aby za pomocą Pilates możliwe było znaczne zwiększenie mięśni, ale możliwe będzie zapewnienie im ulgi i pożądanego kształtu.

Most pośladkowy

Istnieje kilka opcji mostu. Kiedy ćwiczenie stanie się łatwe, możesz użyć dodatkowych ciężarków.

1. Musisz położyć się na plecach z ugiętymi nogami.
2. Stopy należy ustawić w odległości 15–20 cm od pośladków.
3. Wdech i wydech, unieś miednicę do góry tak, aby biodra i brzuch tworzyły linię prostą.
4. Pozostań na górze przez kilka sekund i opuść się na dół.
5. Gdy tylko dotkniesz podłogi, natychmiast ponownie podnieś miednicę.

Dodatkowo można wykonać mostek na jednej nodze. Aby to zrobić, wyciągnij jedną nogę do góry, pozostając podpartą drugą. Staraj się nie przechylać miednicy na bok, pozostawiając obie kości miednicy na tym samym poziomie.

Kik

Ćwiczenie można wykonywać z dużą lub małą amplitudą.

1. Musisz stanąć na czworakach. Dłonie - pod ramionami, kolana - pod kośćmi miednicy.
2. Podnieś zgiętą nogę, aż udo będzie równoległe do podłogi i ściśnij pośladek.
3. Następnie opuść nogę w dół.
4. Wykonaj 20 powtórzeń na każdą nogę.

Jeśli chcesz pracować z małą amplitudą, powinieneś unieść nogę i odepchnąć się od górnej pozycji w odległości około 10 cm, nie opuszczając nogi na podłogę.

Unoszenie nóg w leżeniu na boku

Aby pracować nad mięśniami najmniejszymi i środkowymi pośladków, możesz spróbować wymachów nogami, leżąc na boku.

Technika:

1. Połóż się na boku.
2. Możesz zgiąć przedramię w łokciu i podeprzeć głowę dłonią. Możesz po prostu wyprostować ramię i całkowicie się położyć. Skoncentruj się na swoim wewnętrznym poczuciu komfortu.
3. Nogi leżą jedna na drugiej, dolna część lekko ugięta dla zachowania równowagi.
4. Unieś górną nogę tak wysoko, jak pozwala na to rozciągnięcie.
5. Wykonaj 20 powtórzeń i zmień stronę.

Ćwiczenia na ramiona i klatkę piersiową

Do pracy górnej części ciała i ramion często używa się dodatkowego sprzętu, ale według własnego uznania można skorzystać z improwizowanych narzędzi.

Jeśli zastąpisz fitball inną wysokością, ćwiczenie stanie się nieco łatwiejsze, ale opcja z piłką pozwala poprawić równowagę.

Technika:

1. Na początek umieść piłkę przy ścianie lub innym wsporniku, tak aby nie stoczyła się od Ciebie. W przyszłości będziesz w stanie lepiej kontrolować jego ruchy.
2. Przenieś ciężar ciała na ramiona i umieść stopy jedna po drugiej na piłce do ćwiczeń.
3. Połóż dłonie ze średnim chwytem, ​​łokcie lekko zwrócone na boki.
4. Zrób wdech i opuść się, lekko rozkładając łokcie.
5. Podczas wydechu podnieś się.

Do tego ćwiczenia możesz także wybrać bardziej stabilne podparcie w postaci ławki lub krzesła.

Technika:

1. Weź hantle w dłonie.
2. Połóż się z łopatkami na fitballu, dolna część pleców i nogi znajdują się na zewnątrz podpory.
3. Zegnij kolana i połóż stopy mocno na podłodze, aby pomóc Ci utrzymać równowagę.
4. Wyciągnij ramiona z hantlami do góry, dłonie skierowane do siebie.
5. Zegnij lekko łokcie i zablokuj dłonie w tej pozycji.
6. Zrób wdech i rozłóż ramiona z hantlami na boki.
7. Podczas wydechu połącz je, ale nie uderzaj hantlami o siebie.

Pulower na fitball

Ćwiczenie to w równym stopniu rozciąga mięśnie klatki piersiowej, ramion i oddziałuje na mięśnie pleców.

Możesz użyć jednego lub dwóch hantli.

Technika:

1. Weź hantle i połóż górną część pleców na piłce. Dolna część pleców i miednica wiszą w powietrzu.
2. Rozciągnij ramiona z aparatem przed sobą i podczas wdechu przesuń je za głowę, czując rozciąganie w klatce piersiowej.
3. Podczas wydechu cofnij ręce.

Przedłużenie ramion na stojąco

To ćwiczenie zacieśni problematyczny obszar - tył barku.

Technika:

1. Weź hantle w dłonie.
2. Stój prosto. Stopy rozstawione mniej więcej na szerokość barków.
3. Pochyl się z wyprostowanymi plecami tak, aby Twoje ciało tworzyło z podłogą kąt około 45 stopni (jak na zdjęciu).
4. Jeśli rozciąganie na to nie pozwala, możesz lekko ugiąć kolana. Dzięki temu pozycja będzie bardziej stabilna.
5. Przyciągnij ręce do talii i podczas wydechu wyprostuj je tak, aby ramię znajdowało się powyżej linii pleców.
6. Ramię nie powinno się poruszać, działa tylko przedramię.

Nie zapominaj, że oddychanie odgrywa ważną rolę w treningu. Wydech należy zawsze wykonywać podczas napinania mięśni. Jednocześnie staraj się je maksymalnie napiąć i maksymalnie wydychać. Wdychanie odbywa się w fazie ujemnej, czyli podczas rozciągania mięśni.

Ćwiczenia wymagające ruchów statycznych należy wykonywać od 10–15 sekund do 30–40 sekund. Kiedy wykonujemy ćwiczenia dynamiczne, liczba powtórzeń może wahać się od 12–15 do 20.

Wykonuj 3-4 rundy ćwiczeń co najmniej 2-3 razy w tygodniu. A w ciągu miesiąca zauważysz wynik. Mianowicie opadną ramiona, wyprostują się plecy, napną mięśnie brzucha i pośladki.

Film pokazuje również zestaw podstawowych ćwiczeń

Wideo: Trening w stylu pilates dla początkujących w domu

Jeśli zastosujesz się do tych wskazówek, Twoje treningi staną się jeszcze bardziej efektywne:

1. Nigdy nie rozpoczynaj zajęć bez rozgrzewki.
2. Pamiętaj, że nie najważniejsza jest ilość ćwiczeń i powtórzeń, ale ich jakość. Spróbuj opanować technikę i udoskonalić ją.
3. Najlepiej ćwiczyć na macie, gdyż niektóre ćwiczenia wykonywane na podłodze mogą powodować dyskomfort.
4. Wygodniej jest ćwiczyć bez butów i skarpetek.
5. Aby wypracować całe ciało, wystarczy wybrać 4-5 ćwiczeń dla początkującego i do 8 dla doświadczonego sportowca.
6. Jeśli chcesz schudnąć lub wręcz przeciwnie zbudować masę mięśniową, Pilates powinien być przeplatany treningiem cardio lub siłowym.

Wybierając Pilates, pamiętaj, że nie należy oczekiwać szybkich efektów, ale znacząco zwiększysz ruchomość stawów, elastyczność i poprawisz postawę, dlatego warto zwrócić uwagę na ten rodzaj ćwiczeń, przynajmniej jako dodatkowa opcja szkolenia.

Patrząc na gwiazdy z ekranów, pojawia się jedno pytanie: jak ci ludzie mogą stale utrzymywać formę? Jednocześnie z łatwością zmieniają wagę dla ról w różnych filmach. Głównym asystentem takich znanych gwiazd jak Charlize Theron, Jennifer Lopez jest Pilates. Nie każdy może znaleźć czas na wizytę w studiu fitness lub ćwiczenia z trenerem personalnym.

Dlatego rośnie znaczenie prowadzenia zajęć w domu. Jeśli masz doświadczenie, możesz samodzielnie studiować ten lub inny program. Jeśli ten rodzaj szkolenia nie jest Ci znany, musisz dokonać wyboru Lekcje wideo Pilates dla początkujących dla domu. Możesz wcześniej obejrzeć materiały wideo, aby zrozumieć, jakie będzie obciążenie. Dzięki pilatesowi możesz wrócić do formy po porodzie, zachować szczupłą sylwetkę, schudnąć, poprawić krążenie i nastrój.

Tego typu ćwiczenia zostały pierwotnie opracowane w celu regeneracji personelu wojskowego po różnych urazach. Autorem metody jest D. Pilates.

Uwaga: tym, co czyni ten program ćwiczeń tak skutecznym i wyjątkowym, jest to, że pozwala na wykorzystanie mięśni głębokich. W ten sposób powstaje mocna rama.

Szczególną cechą kompleksu ćwiczeń Pilates jest to, że wszędzie znajdują się elementy sprzyjające rozciąganiu mięśni. Pozwala to przywrócić im elastyczność i przywrócić napięcie mięśniowe. Dodatkowo ćwiczeniom nie towarzyszą kontuzje, co zmniejsza ryzyko przykrych konsekwencji. Trening można przeprowadzić nawet z kobietami w ciąży, z zastrzeżeniem określonych zasad.

Ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia nie tylko zgodnie z metodą, ale także z prawidłowym oddychaniem. W rezultacie poprawia się przepływ krwi i metabolizm. Regularne ćwiczenia pomagają zmniejszyć apetyt. Jednocześnie kalorie są tracone nie tylko podczas treningu, ale także po nim. Rzeczywiście, w wyniku pracy nie tylko mięśni powierzchownych, ale i głębokich, organizm potrzebuje znacznie więcej energii.

Uwaga: na jednym treningu można stracić od 200 do 250 kcal.

Pilates jest przeciwwskazany w dwóch przypadkach: w przypadku zdiagnozowania osteoporozy, a także w przypadku zespołu wysokiego bólu.

Podstawowe zasady

Zestaw ćwiczeń ma kilka zasad. Jeśli będą przestrzegane, nawet „manekiny” będą w stanie osiągnąć niesamowite rezultaty bez osobistego trenera.

• Oddychanie jest podstawowym i łączącym ogniwem w Piletes. Ważne jest, aby podczas ćwiczeń angażować każdy mięsień. Tylko jeśli będziesz ćwiczyć prawidłowe oddychanie, będzie to łatwe, przyjemne i przyniesie pozytywny efekt.
• Stężenie. Koncentracja na prawidłowym wykonaniu ćwiczenia i pracy mięśni zgodnie z lekcjami wideo pozwoli Ci osiągnąć najbardziej efektywne rezultaty w możliwie najkrótszym czasie.
• Wyznaczanie środka ciężkości. Ponieważ każda osoba jest indywidualna i ma swoje cechy fizyczne (budowa, masa), centrum będzie zlokalizowane inaczej. Ustalenie tego pozwoli na równomierne rozłożenie obciążenia mięśni.
• Dokładność. Jeżeli w niektórych rodzajach fitness czy gimnastyki wykonanie niektórych ćwiczeń może się nieznacznie różnić lub zostać dostosowane, to w przypadku Pilates wszystkie kompleksy należy wykonywać dokładnie według wskazówek trenera.
• Gładkość. Pilates to zestaw ćwiczeń, w których jeden ruch wynika z drugiego. Pośpiech i szarpanie są niepożądane. Zabrania się zatrzymywania i odpoczynku w trakcie zajęć. Płynność ruchów pozwala na wykorzystanie różnych mięśni.

Opanowanie podstawowych zasad pilatesu jest kluczem do skutecznych ćwiczeń, co oznacza, że ​​na rezultaty nie trzeba długo czekać.

Odpowiednie samouczki wideo dla początkujących

Najlepsze lekcje wideo Pilates dla początkujących w języku rosyjskim i za darmo nie są tak trudne do znalezienia. Istnieją różne zestawy ćwiczeń, które są ukierunkowane zarówno na poszczególne mięśnie, jak i na całe ciało. Jednak niektóre z nich mogą zająć 5 minut. Regularność zajęć jest różna w zależności od osoby. Przy jego ustalaniu należy wziąć pod uwagę sprawność fizyczną. Dla tych, którzy dopiero zapoznają się z Pilatesem, wystarczą powtórzenia 2-3 razy w tygodniu. Czas zajęć może wynosić od 20 do 60 minut. Jeśli nie jesteś już początkującym, możesz zacząć trenować 4-5 razy w tygodniu. Możesz także wydłużyć czas do 1,5 godziny.

Uwaga: ważne jest, aby nie przerywać ćwiczeń. Nawet jeśli nie ma absolutnie wystarczającej ilości czasu, lepiej skrócić czas ćwiczeń, ale nie rezygnować z programu całkowicie.

Do pilatesu należy przygotować odpowiednią odzież.

Michelle: wersja klasyczna

Ta opcja jest świetna dla tych, którzy dopiero uczą się podstaw. Klasyczny pilates Michelle jest zalecany z następujących powodów:

• podczas lekcji wideo trener jasno wyjaśnia wszystkie punkty;
• Możesz zapoznać się z analizą błędów pojawiających się u początkujących;
• trening nie trwa dłużej niż pół godziny.

To najlepsza opcja dla początkujących. Chociaż film zawiera ćwiczenia dla zaawansowanych.

Jeśli opanujesz pierwszy zestaw ćwiczeń, możesz rozpocząć program pomocniczy. Zajęcia z Michelle to zestaw zrównoważonych ćwiczeń, które ujędrnią mięśnie, ujędrnią ciało, poprawią krążenie krwi i poprawią nastrój na cały dzień. Lekcje wideo można wykorzystać w domu zarówno na poziomie początkującym, jak i zaawansowanym.

Zajęcia w domu z Ingą Yakhnyą

Inga Yakhney to znana rosyjska trenerka. Jej kompleks, który trwa 50 minut, daje szczegółową analizę ćwiczeń. Dzięki temu ten film może być wykorzystany do samodzielnej nauki przez osoby początkujące.

Program rozpoczyna się od rozgrzewki mięśni. Czas trwania pierwszego etapu wynosi 10 minut. Głównymi elementami ćwiczeń była gimnastyka stawów, rozciąganie i główna część rozgrzewki. Główny nacisk w programie położony jest na wzmocnienie mięśni brzucha i pleców. Tempo jest powolne.

Trening na idealne mięśnie brzucha

Jeśli istnieje potrzeba ćwiczenia mięśni brzucha, należy zwrócić uwagę na kompleks, który obejmuje ćwiczenia Pilates w domu w celu utraty wagi. W tej lekcji główny nacisk położony jest na mięśnie brzucha. Bardzo ważne jest utrzymywanie napięcia i wykonywanie ruchów powoli. W końcu najważniejsza jest jakość, a nie ilość.

Alena Mordovina: trening w domu dla początkujących i nie tylko

Program jest świetny dla początkujących, ponieważ lekcja szczegółowo opisuje, jak poprawnie wykonać ten lub inny ruch.

Trener prezentuje lekcje wideo o różnym stopniu trudności. Na początek wystarczy opanować program, którego czas trwania wynosi 15 minut. Przy dużym obciążeniu całe ciało będzie później bolało, dlatego zaleca się zacząć od małego. Stopniowo możesz ćwiczyć pełny program ruchów zalecany przez trenera.

Podsumowując

Wyszczupl swoje ciało, ujędrnij sylwetkę, przywróć napięcie mięśniowe - wszystko to można zrobić samodzielnie i w domu. Aby to zrobić, wystarczy znaleźć odpowiednie lekcje i opanować podstawowe zasady treningu. Jeśli zalecenia zostaną zastosowane prawidłowo, wystarczy 5-10 sesji, aby zauważyć zmiany w lustrze. Nawet jeśli masz wątpliwości, możesz zapoznać się z opiniami osób, które studiowały wybrane lekcje wideo.

Pilates dla początkujących w domu może być Twoim wybawieniem

Dla współczesnego człowieka dbanie o swoje zdrowie jest pilną potrzebą, a Pilates dla początkujących w domu, film z ćwiczeniami, które znajdziesz na końcu artykułu, może stać się Twoim wybawieniem. Przecież rytm życia XXI wieku stawia organizmowi najwyższe wymagania: praca i obowiązki domowe pochłaniają mnóstwo energii. Ponadto wygląd danej osoby jest bardzo ważny: psychologowie udowodnili, że dodatkowe kilogramy nie tylko przyczyniają się do rozwoju kompleksu niższości, ale także przeszkadzają w budowaniu kariery. W końcu, jeśli dana osoba nie jest w stanie kontrolować własnej wagi, czy można jej powierzyć naprawdę odpowiedzialne zadanie?

Jeśli chcesz stać się posiadaczem szczupłej, umięśnionej sylwetki i preferujesz w miarę spokojne ćwiczenia statyczne, to powinieneś zapoznać się z systemem Pilates

Niestety wiele osób nie ma czasu na regularne odwiedzanie siłowni. Dlatego bardzo istotne są zestawy ćwiczeń, które można wykonać w domu bez użycia sprzętu sportowego. Jeśli chcesz stać się posiadaczem smukłej, umięśnionej sylwetki i preferujesz w miarę spokojne, statyczne ćwiczenia, to warto zapoznać się z systemem Pilates.

System Piletes: trochę historii

System został opracowany przez Josepha Pilatesa. Józef urodził się pod koniec XIX wieku w Niemczech. Od dzieciństwa był bardzo słaby: chłopiec cierpiał na astmę i regularnie cierpiał na choroby zakaźne. Jednak dzięki wytrwałości i świadomemu podejściu do własnego ciała Pilatesowi udało się pokonać wszystkie dolegliwości. Już w wieku 14 lat opracował własny zestaw ćwiczeń, który pomógł Józefowi nie tylko pozbyć się chorób, ale także zyskać atletyczną sylwetkę.

W 1926 roku Pilates wyemigrował do Stanów Zjednoczonych. Tam jego system natychmiast zyskał ogromną popularność: pilates ćwiczyli mężczyźni i kobiety, biznesmeni i gospodynie domowe, gwiazdy filmowe i osobistości show-biznesu.

Rada!Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć w domu, pamiętaj o wygodnym ubraniu. Nie powinna być zbyt ciasna i krępować ruchów. Świetnie sprawdzą się luźne spodenki i lekki T-shirt z bawełnianej tkaniny.

Połóż się na plecach. Połóż jedną nogę na macie, a drugą wyprostuj w górę. Wdychaj tak głęboko, jak możesz. Poczuj, jak powietrze dostaje się do płuc. Przy wyjściu opuść nogę wyciągniętą w górę w stronę przeciwnego kolana. Ważne jest, aby kolano nie było zgięte, w przeciwnym razie ćwiczenie nie będzie wystarczająco skuteczne. Powinieneś dość powoli opuszczać nogę. Kiedy stopa dotknie podłogi, powoli wróć do pozycji wyjściowej. Dla każdej nogi ćwiczenie powtarza się co najmniej 10 razy, możesz wykonać kilka podejść.

Rada!Ćwiczenia można wykonywać co najmniej godzinę po jedzeniu.

Za pomocą takich prostych ćwiczeń możesz „odkryć” w sobie nowe mięśnie.

Ćwicz, aby wzmocnić plecy

Połóż się na brzuchu, dotykając czołem podłogi. Ramiona powinny swobodnie spoczywać wzdłuż ciała. Zrób wydech i unieś ramiona z podłogi tak wysoko, jak to możliwe. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i powoli opuść ramiona na podłogę. Powinieneś czuć pracę mięśni pleców.

Rada! Jeśli nie czujesz się dobrze, przełóż zajęcia na inny termin. Pilates wiąże się z dość dużym obciążeniem, któremu osłabiony chorobą organizm może nie być w stanie udźwignąć.

Ćwiczenia rąk

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Unieś ramiona przed siebie równolegle do podłogi. Odwróć dłonie dłońmi do góry i przesuń je za plecy tak daleko, jak to możliwe. Zacznij wykonywać powolne ruchy, próbując „połączyć” dłonie za plecami. Twoje ramiona muszą pozostać równoległe do podłogi przez całe ćwiczenie! Policz do 20, przyjmij pozycję wyjściową.

Podczas tego ćwiczenia poczujesz dość duże napięcie w okolicy barków i przedramion. Jest to całkowicie normalne: mięśnie powinny zacząć „palić”. Jeśli czujesz coś takiego, to robisz wszystko dobrze!

Rada! Jeżeli podczas zajęć źle się poczujesz, na przykład zawroty głowy lub szum w głowie, natychmiast przerwij zajęcia! Zrelaksuj się, połóż się, napij się wody. Z reguły dyskomfort występuje u początkujących, którzy nigdy wcześniej nie uprawiali sportu. Z reguły po pewnym czasie organizm przystosowuje się do stresu. Jeśli tak się nie stanie, należy skonsultować się z lekarzem.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających nogi

Do tego ćwiczenia potrzebne będzie krzesło. Stań w pobliżu oparcia krzesła, chwyć je dłonią. Rozsuń palce na boki, jak robią to baletnice. Zacznij powoli kucać, starając się trzymać kolana w różnych kierunkach. W najgłębszym miejscu przysiadu zatrzymaj się i policz do 20.

Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarza się od 5 do 10 razy: wszystko zależy od poziomu sprawności fizycznej. Zaawansowani fani systemu Pilates podczas wykonywania tego ćwiczenia wykonują „pistolet”, czyli trzymają jedną nogę równolegle do podłogi.

Rada! Zanim zaczniesz ćwiczyć w domu, zapisz się na kilka zajęć w centrum fitness. Profesjonalny instruktor pomoże Ci zrozumieć sposób wykonywania ćwiczeń.

Piękne, elastyczne ciało, „stworzone” w zgodzie z równowagą psychiczną, to marzenie wielu osób. Pomoże Ci to osiągnąć. Tak nazywa się nowoczesna technika gimnastyczna, która łączy w sobie elementy fitnessu i fitnessu.

Regularne i prawidłowe wykonywanie zestawu ćwiczeń pozwoli uzyskać sprężystość ciała, elastyczność kręgosłupa i stawów. Zajęcia znaną metodą poprawią metabolizm, przepływ krwi, poprawią samopoczucie i nastrój. Aby osiągnąć tak imponujący sukces, wcale nie jest konieczna wizyta w klubie fitness. Ruchy systemu są proste. Nie wymagają specjalnych umiejętności ani treningu fizycznego. Przyjrzyjmy się, jak prawidłowo wykonywać Pilates dla początkujących w domu. Co można zrobić, aby efektywność zajęć nie ustępowała szkoleniom z instruktorem.

Wyjątkowość techniki

Gimnastyka pilates to system ćwiczeń, w których ruchy mają na celu pracę grup mięśniowych najgłębszych warstw. W osiągnięciu tego efektu pomaga głębokie oddychanie, które „odpowiada” każdemu ruchowi. Powolne tempo, wyraźna kontrola nad ciałem i koncentracja na każdym ćwiczeniu to cechy wyróżniające Pilates.

W przeciwieństwie do innych innowacji gimnastycznych, Pilates może wykonywać każdy: system nie ma przeciwwskazań. Maksymalne rezultaty treningu mogą osiągnąć mężczyźni i kobiety w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności. Wymieńmy, czym one są:

1. Rozciąganie stawów i kręgosłupa. Powolne, przemyślane ruchy uelastyczniają ciało, zapewniając ruchomość stawów.
2. Wzmocnienie włókien mięśniowych, „naciągnięcie” skóry.
3. Korekta wagi. Dzięki aktywacji procesów metabolicznych zbędne kilogramy są powoli, ale skutecznie usuwane z organizmu.
4. Poprawa serca i naczyń krwionośnych. Regularny trening pozwala na nasycenie krwi tlenem, niezbędnym do odżywienia wszystkich narządów i tkanek. Ściany naczyń krwionośnych stają się mocniejsze i bardziej elastyczne. Normalizuje się ciśnienie krwi i poprawia się funkcjonalność mięśnia sercowego.
5. Rekonwalescencja po ciężkich kontuzjach. Powolne i płynne ruchy „chronią” przed przypadkowymi urazami, co jest bardzo istotne na etapie rehabilitacji po urazie.
6. Stosować w leczeniu złożonym.
7. Wzmocnienie mięśni brzucha i ud pomoże przygotować się do zbliżającego się porodu i ułatwi go.
8. . Osłabione mięśnie szybko się regenerują i stają się ujędrnione.
9. Poprawiona postawa.

Charakterystyczne cechy ćwiczeń Pilates:

• „Miękkie” i stopniowe wzmacnianie i rozciąganie mięśni;
• Efekt osiąga się dzięki jakości ruchów, więc ich liczba jest zmniejszona;
• Jedno ćwiczenie płynnie przechodzi w drugie: ruch odbywa się bez zatrzymywania;
• Na poprawność ruchów składa się płynność i miękkość;
• Ćwiczenia wykonywane są z kontrolą równego i głębokiego oddychania;
• Technika polega na „pompowaniu” wszystkich grup mięśni.

Regularne ćwiczenia poprawią Twoje zdrowie, zapewnią dobry nastrój i piękną sylwetkę.

Zalety, wady, przeciwwskazania

Stosowanie pilatesu w domu wzmocni Twoje ciało i poprawi ducha. Technika ma niezaprzeczalne zalety:

• Ćwiczenia są proste i nie wymagają specjalnych umiejętności fizycznych;
• Do treningu nie jest potrzebny żaden specjalny sprzęt: początkujący potrzebują jedynie maty;
• Szczegółowe samouczki wideo mogą zastąpić instruktora;
• Trening jednocześnie koryguje sylwetkę i pełni funkcję zdrowotną.

Trudniej wymienić wady tej techniki; praktycznie nie ma ich. Dotyczy to również przeciwwskazań: ćwiczyć może każdy. Wyjątkiem są stany, w których jakakolwiek działalność jest szkodliwa:

• Choroby zakaźne, którym towarzyszy podwyższona temperatura ciała;
• Uszkodzenia tkanki kostnej: zwichnięcia;
• Choroby przewlekłe w ostrej fazie;
• Krwawienie wewnętrzne;
• Zaburzenia psychiczne.

Powyższe przeciwwskazania stanowią jedynie tymczasową przeszkodę w treningu: po zakończeniu kuracji można przystąpić do wykonywania ćwiczeń Pilates.

Jeśli jesteś przekonany, że nie ma przeciwwskazań i jesteś zdeterminowany, aby ćwiczyć Pilates w domu, zapoznaj się z zaleceniami specjalistów. Pomogą zwiększyć efektywność Twoich zajęć.

• Wybieraj ubrania z naturalnych tkanin, które nie krępują ruchów;
• Trenuj boso lub w cienkich skarpetkach;
• Wybierz matę dopasowaną do swojego wzrostu;
• Zaplanuj zajęcia tak, aby nikt Ci nie przeszkadzał: potrzebna będzie pełna koncentracja;
• Zaplanuj trening o tej samej porze 3 razy w tygodniu;
• Jedz 1,5 godziny przed treningiem;
• Nie przegap zajęć;
• Wszystkim ruchom towarzyszy głęboki, rytmiczny oddech, podczas którego ramiona są opuszczone, a głowa uniesiona wysoko;
• Postępuj zgodnie z instrukcjami z samouczków wideo;
• Podczas ruchów rozciągaj kręgosłup, wciągając brzuch;
• Zmęczenie jest powodem dokończenia zajęć.

Specjalna muzyka wykorzystywana podczas zajęć Pilates pomoże Ci się zrelaksować i skoncentrować.

Wykonując ćwiczenia Pilates dla początkujących, stale słuchaj odczuć swojego ciała: obecność dyskomfortu „mówi” o nieprawidłowo wykonanych ruchach.

Podstawowy kompleks

Na początkowy poziom szkolenia podstawowego opracowano około 30 skutecznych ćwiczeń. Trudno powiedzieć, który z nich jest skuteczniejszy: każdy ma niewątpliwe zalety. Oto przykład kilku ćwiczeń, które możesz z łatwością wykonać samodzielnie.

Rozgrzewka

Pamiętaj, że zasady zajęć Pilates wymagają obowiązkowej rozgrzewki. Jego zadaniem jest rozgrzanie masy mięśniowej, przygotowanie jej do dalszego wysiłku. Długość rozgrzewki wynosi 5-10 minut.

1. Połóż się na plecach. Weź głęboki oddech, napnij mięśnie brzucha. Powoli unieś nogi, stopniowo uginając kolana, do poziomu klatki piersiowej. Kiedy „dotrą” do klatki piersiowej, chwyć kolana dłońmi. Wydychać. Dociśnij nogi jak najbliżej ciała. Pozostań nieruchomo w ustalonej pozycji, wykonując powoli 3 wdechy i wydechy. Poczuj napięcie we wszystkich więzadłach. Bez pośpiechu opuść stopy na podłogę. Powtórz ćwiczenie dwa razy.
2. Nie zmieniając pozycji, z pozycji leżącej ugnij kolana. Połóż ramiona wzdłuż ciała. Unieś nogi tak, aby za pomocą uda i goleni utworzył się kąt prosty. Z tej pozycji powoli przechyl obie nogi jednocześnie w prawo, a następnie w lewo. Przez całe ćwiczenie utrzymuj napięcie mięśni brzucha, oddychając głęboko.

Przydatny film - Pilates dla domu nr 1 od Natalii Papusha. Po prostu powtórz za nią

Trzon

• „Lekkie dotknięcia”

Nie zmieniając pozycji wyjściowej po rozgrzewce, unieś lekko ugięte w kolanach nogi do poziomu brzucha. Wyprostuj stopy, grupując palce u nóg jak baleriny. Opuszczaj nogi pojedynczo, dotykając podłogi palcami u nóg. Pamiętaj, aby utrzymywać napięte mięśnie brzucha i proste plecy.

Kontroluj swój oddech: wdech – podnieś nogę, wydech – opuść. Każda noga jest „przerabiana” maksymalnie 10 razy.

• "Koordynacja"

Poniższe ćwiczenie wymaga wykonywania ruchów w wyraźnej kolejności:

• Połóż się na podłodze;
• Podnieś górną część ciała;
• Twoje ramiona muszą być wyciągnięte do przodu;
• Nogi, maksymalnie wyprostowane, unoszą się do poziomu kąta prostego;
• Są brane na bok;
• Zegnij w stawach kolanowych, zachowując kąt prosty;
• Powoli „podciągnij” ramiona, stopniowo zginając je na wysokości łokci;
• Opuść górną część ciała na podłogę.

Ruchy rozpoczynają się po głębokim oddechu. Wydech podczas opuszczania nóg. Ruch powtarza się 7-8 razy.

• „Unoszenie kolan”

Usiądź na czworakach. Upewnij się, że w pozycji wyjściowej masz prawidłową pozycję ciała: plecy są proste, łopatki ustawione w jednej linii z kręgosłupem, palce stóp dotykają podłogi.

Wykonaj wdech, wciągnij mocno brzuch, unieś kolana na wysokość 3-4 cm od podłogi. Powtórz 6 razy.

• „Krąg bioder”

Przejdź na prawą stronę. Umieść lewą nogę z przodu, lekko uginając kolano. Obciążenie wykonuje się prostą prawą nogą. Jest podniesiony 10-15 cm od podłogi. Wykorzystując masę mięśniową zlokalizowaną po wewnętrznej stronie ud, wykonuje się ruchy obrotowe. Aby uzyskać pożądany efekt wykonaj 10 obrotów w każdym kierunku. Następnie zmień pozycję ciała, „oddając pracę” lewej nodze.

• „Most na plecach”

Przewróć się na plecy. Połóż ręce wzdłuż ciała, koncentrując się na nogach zgiętych w kolanach. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Unieś pośladki i z tej pozycji wykonaj 8 zamachów jedną wyprostowaną nogą. Powtórz ćwiczenie, zmieniając „aktywną” nogę.

• "Ordynans"

Przewróć się na bok. Skoncentruj się na ramieniu wyprostowanym równolegle do ciała i rozciągnij palce u nóg. Poruszaj „aktywną” nogą (tą na górze), tak aby plecy pozostały proste, a biodra neutralne. Z każdej strony wykonuje się 12 huśtawek.

• "Lot"

Przewróć się na brzuch. Rozciągnij palce u stóp, jednocześnie wyciągając ramiona prosto na boki.

Unieś górną część pleców tak wysoko, jak to możliwe. Równolegle z tym ruchem ramiona są uniesione i odciągnięte. Głowa sięga do góry, czubki palców cofają się. Opuść się na podłogę z wyprostowanymi plecami. Powtórz ruch 8 razy.

• "Pływacki"

Pozostań na brzuchu. Podnieś ręce, nogi, ramiona i głowę prosto i napiętą w tym samym czasie. Po 5 powtórzeniach rozpocznij „pływanie”. Naśladując odpowiednie ruchy, podnieś ręce i nogi tak wysoko, jak to możliwe. Upewnij się, że plecy pozostają proste, a kończyny i mięśnie brzucha napięte.

• "Milczek"

Obróć się na bok. Zegnij kolana i mocno je dociśnij. Unieś górną („aktywną”) nogę tak wysoko, jak to możliwe, nie poruszając biodrami i pośladkami.

• „Rozszerzacz piersi”

Wstać. Podnieś lekko obciążone hantle. Ćwiczenie wykonuje się jednocześnie z 2 wyprostowanymi ramionami, wykonując ruchy w następującej kolejności:

• Do przodu;
• Na boki;
• W dół.

Wymaga 15 powtórzeń.

Wideo - ćwiczenia pilates dla początkujących

System, zasady wykonywania ćwiczeń

Niezależnie od tego, gdzie zdecydujesz się ćwiczyć, pamiętaj, że Pilates to specyficzny system, którego skuteczność można osiągnąć tylko wtedy, gdy przestrzegane są określone zasady.

Jeśli trenujesz w centrum fitness, instruktor na pewno Ci o nich opowie. Jeśli zdecydujesz się na naukę samodzielnie, pamiętaj o następujących zasadach:

• Prawidłowy oddech jest zawsze głęboki i rytmiczny;
• Mięśnie brzucha pozostają napięte niezależnie od tego, czy robisz wdech, czy wydech;
• Źródłem energii w pilatesie jest napięty brzuch: kontroluj go przez cały trening;
• Pracując nad mięśniami pleców, zawsze opuść ramiona;
• Prosta pozycja głowy i pleców pomoże w dalszym ćwiczeniu muskularnej sylwetki szyi i ramion;
• Staraj się wykorzystywać każdy ruch, aby...

Pilates to okazja do wzmocnienia ciała przy jednoczesnej poprawie ducha. Osiągnięcie skutecznych rezultatów nie jest trudne: proste ćwiczenia należy wykonywać ostrożnie, skupiając się na każdym ruchu. Regularne treningi zapewnią Ci piękną sylwetkę, dobry nastrój i doskonałe samopoczucie.