Rowery treningowe są dziś jednym z najtańszych środków rozwoju i treningu ciała, ponieważ nie każdy może sobie pozwolić na chodzenie na siłownię kilka razy w tygodniu. Dodatkowo trening na rowerach treningowych pozytywnie wpływa na ogólną kondycję organizmu, normalizuje pracę układu krążenia oraz nasyca mięśnie tlenem.
Rower stacjonarny to doskonałe „narzędzie” do rozwijania mięśni bioder i ogólnie nóg.
Istnieją dwa rodzaje stacjonarnych rowerów treningowych: z pionowym stojakiem podsiodłowym i pochylonym (często te maszyny nazywane są prostymi i pochylonymi).
Pionowe rowery treningowe bardziej przypominają zwykłe rowery, z tą tylko różnicą, że nigdzie nie jeżdżą.
Rowery treningowe pochyłe, wprowadzone po raz pierwszy pod koniec lat 80., przypominają łódź na pedały z przednimi pedałami i ręczną korbą.
Trudno powiedzieć, który typ jest lepszy – kto co lubi. Zaletą ćwiczeń na rowerach treningowych pochyłych jest to, że odciążają one plecy. Jest to ważne dla osób cierpiących na bóle pleców i dolnej części pleców.
Jakie mięśnie pracują podczas ćwiczeń na rowerze stacjonarnym?
Zastanówmy się, które mięśnie pracują jako pierwsze podczas jazdy na rowerze?
Dolne nogi
Zacznijmy od samego dołu. Naturalnie podczas jazdy pracują mięśnie łydek zaznaczone na czerwono na powyższym obrazku. Uruchamiają się, gdy stopa jest wysunięta podczas naciśnięcia pedału. Ruch ten angażuje również ścięgna podkolanowe.
Górne nogi
Mówimy o największych grupach mięśni w naszych nogach - mięśniach czworogłowych i ścięgnach podkolanowych. Podczas jazdy na rowerze wykorzystuje się je w równym stopniu, chociaż większość obciążenia oczywiście trafia na mięsień czworogłowy (kolor niebieski na zdjęciu). Ich zadaniem jest mocne wciśnięcie pedału. Szczególnie mocno czuć w nich napięcie podczas podnoszenia z ciężarem, gdy wymagany jest duży wysiłek. Z kolei ścięgno dwugłowego uda (czarne) pracuje, gdy noga jest uniesiona do góry za pomocą pedału.
Ktokolwiek sądzi, że podczas treningu na rowerze stacjonarnym pracują tylko mięśnie nóg, jest w głębokim błędzie. To jest absolutnie fałszywe. Podczas intensywnego wysiłku do pracy włączane są mięśnie pośladków, a także najważniejsze mięśnie odcinka lędźwiowego. Stają się ujędrnione i bardziej elastyczne. Aby zwiększyć wykorzystanie mięśni pośladków, użyj roweru treningowego pochyłego.
Tyłek
Pokazano je powyżej w kolorze różowym. Podczas jazdy współpracują z mięśniami czworogłowymi nóg (mięsień czworogłowy), a także pomagają utrzymać ciało w prawidłowej pozycji podczas treningu.
Zginacz biodra
Ten mały mięsień biodrowy (żółty) znajduje się w okolicy pachwiny i pomaga zarówno w wyprostowaniu bioder, jak i zgięciu nogi w kolanie. Jest to bardzo wrażliwy mięsień, szczególnie podczas jazdy na rowerze, więc zawsze go słuchaj i przerwij trening, jeśli pojawi się ból.
Naciskać
Dobra jazda na rowerze wymaga również silnych mięśni brzucha. Doprowadzenie ciała do prawidłowej pozycji i utrzymanie prostych pleców, a także wygięcie ciała do przodu – to wszystko jest zadaniem naszej prasy.
Ramiona i ramiona
Górna część ciała jest rzadko używana podczas jazdy, więc zawodowi kolarze mają zazwyczaj bardzo mocne nogi i pośladki, ale górną część ciała są szczupłe:o(.
Chociaż maszyny te angażują mięśnie nóg, stawy kolanowe są mniej obciążone niż w przypadku wielu innych ćwiczeń aerobowych.
Zatem rower treningowy to nie tylko napompowane mięśnie kończyn dolnych (co samo w sobie jest cudowne), ale także radykalne zmniejszenie możliwości rozwoju osteochondrozy, zapalenia korzonków nerwowych i różnych nerwobólów.
Wzmocnienie mięśni podudzi, łydek i ud ułatwia chodzenie i... Obciążenie stawów kolanowych i biodrowych oraz wzmocnienie tej grupy mięśni zapobiega chorobom związanym z zastojem w tych obszarach (artroza, deformująca choroba zwyrodnieniowa stawów itp.).
Jeśli podczas treningu ustawisz regulator obciążenia na maksymalny poziom, mięśnie brzucha, ramion, a nawet klatki piersiowej zaczną pracować.
Najprostszym sposobem sprawdzenia, które mięśnie są zaangażowane podczas ćwiczeń na rowerze treningowym, jest wykazanie się jak największym wysiłkiem już przy pierwszym podejściu. Następnego dnia poczujesz ból. „Zaburzone” mięśnie dadzą się poznać (a co za tym idzie, w przyszłości zostaną wzmocnione). Dzieje się tak zawsze, gdy po dłuższej przerwie organizm odczuwa duży stres fizyczny. Jest to jednak metoda radykalna i nie jest zalecana. Bardziej sensowne jest słuchanie siebie i swojego ciała, gdy regularne ćwiczenia na rowerze treningowym organicznie wpisują się w Twój rytm życia. Nie będziesz mógł nie zauważyć, jak wzmocniły się mięśnie nóg, jak jędrniejsze pośladki, jak wysmukłe stały się biodra i jak wyprostowały się Twoje plecy. A wszystko to dzięki treningom na rowerze stacjonarnym.
Spójrzmy prawdzie w oczy: większość z nas naciska przyciski naszych ulubionych urządzeń cardio, nie zastanawiając się tak naprawdę, do jakich rezultatów to doprowadzi, lub, mówiąc prościej, czegokolwiek Bóg chce.
Wiele osób ma ulubione programy, jednak zazwyczaj nie mamy pojęcia, czy pomagają nam one w osiągnięciu naszych celów, czy wręcz przeciwnie, uniemożliwiają nam spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej i poprawę naszej sprawności fizycznej. Okazuje się, że program cieszy się popularnością Spalanie tłuszczu- nie jest to najlepszy sposób na spalanie tłuszczu i kalorii. Bardziej odpowiednie do tego celu są programy „Interwały” i „Wzgórze”.
Aby poprawić swoją kondycję i spalić jak najwięcej kalorii, włącz do swojego programu dwa rodzaje treningu: trening stacjonarny i trening interwałowy.
Nawet trening
Być może opanowałeś już ten rodzaj treningu. Na komputerze symulatora wybierasz tryb ręczny i ćwiczysz w wolnym lub średnim, ale stałym tempie przez 20-30 minut. Po pewnym czasie, gdy rozwinie się Twoja wytrzymałość, przejdziesz na wyższy poziom. Szybciej spalisz więcej kalorii i wzmocnisz układ sercowo-naczyniowy, co oznacza, że serce i płuca będą skuteczniej zaopatrywać mięśnie w tlen.
Możesz nieco zmniejszyć lub zwiększyć intensywność treningu, aby złapać oddech. Niewielkie wzrosty i spadki prędkości pozwolą Ci utrzymać stabilne obciążenie (i tętno), gdy dopadnie Cię lekkie zmęczenie lub odwrotnie, poczujesz, że zaczerpnąłeś drugiego oddechu.
Trening interwałowy
Naprzemienne interwały, podczas których naprzemiennie wykonujesz treningi o wysokiej i niskiej intensywności, pomogą Ci schudnąć i poprawić kondycję znacznie szybciej niż w przypadku stałego treningu. Interwały o umiarkowanej intensywności, polegające na naprzemiennym zbieganiu w dół i pod górę lub będące połączeniem biegu i chodzenia, nazywane są interwałami aerobowymi. Naprzemiennie wykonując interwały o średniej do wysokiej intensywności (ION 5-7) i interwały o niskiej intensywności (ION 2-3), Twoje tętno staje się wyższe niż podczas treningu w stanie stacjonarnym, dzięki czemu spalasz więcej kalorii i zaczynasz trenuj w trybie mieszanym aerobowo-beztlenowym.
Aby ułatwić Ci skoordynowanie skali obciążenia Twojego roweru treningowego z naszymi zaleceniami, program treningu na rowerze treningowym oferowany jest w ION – jednostkach indywidualnej oceny obciążenia.
ION 1-2 - obciążenie jest bardzo lekkie, można swobodnie rozmawiać podczas pedałowania
ION 3 – lekki ładunek – rozmowa przy minimalnym wysiłku
ION 4 - średnio-lekki, przy niewielkim wysiłku możesz prowadzić rozmowę
ION 5 – umiarkowany, trudno powiedzieć
ION 6 – średnio-wysoki, rozmowa wymaga dużego wysiłku
ION 7 - wysokie, trudne do wymówienia słowa
ION 8 - bardzo wysoki, rozmowa jest bardzo trudna
ION 9-10 - szczyt, w ogóle nie można mówić
Interwały o wysokiej intensywności są jeszcze bardziej zaawansowaną formą treningu interwałowego. Istotą tego ćwiczenia jest wykonywanie ćwiczeń z intensywnością, którą można utrzymać nie dłużej niż 30-60 sekund (ION 7-9), a następnie na krótki czas zwolnienie tempa – aby zregenerować siły przed kolejnym wysiłkiem. W tym trybie spalasz jeszcze więcej kalorii oraz ćwiczysz serce i płuca, aby radziły sobie z większym obciążeniem beztlenowym.
Dzięki temu będziesz mógł ćwiczyć z większą intensywnością przy mniejszym wysiłku. Jeśli jednak dawno nie ćwiczyłeś i Twój organizm nie jest jeszcze przyzwyczajony do takich obciążeń, nie spiesz się z opanowaniem tego typu treningu. Będziesz potrzebować wcześniejszego przygotowania. Oferujemy Państwu przykładowy program zajęć. Składa się z dwóch treningów ciągłych i dwóch treningów interwałowych, które stają się coraz trudniejsze w miarę poprawy kondycji. Po treningu interwałowym o wysokiej intensywności należy odpocząć przez jeden dzień: organizm potrzebuje 48 godzin na regenerację. Jeśli cztery treningi w tygodniu nie wystarczą i chcesz wykonać pięć razy, dodaj do tego programu kolejny stały trening o umiarkowanej intensywności. A i tak wystarczą Ci dwie sesje treningu interwałowego w tygodniu.
Gdzie zacząć?
Jeśli jesteś nowy lub nie trenowałeś w ciągu ostatnich trzech miesięcy, musisz przygotować swoje ciało na obsługę programu. Zacznij od ciągłych, stałych ćwiczeń o niskiej lub średniej intensywności przez 20 minut dwa razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej jeden dzień pomiędzy sesjami. Przez następne dwa tygodnie stopniowo zwiększaj czas trwania treningów do 30 minut. W trzecim tygodniu lub gdy poczujesz się silniejszy fizycznie, dodaj kolejny stały trening o umiarkowanej intensywności. W czwartym tygodniu dodaj czwarty dzień zajęć, podczas którego będziesz wykonywać aerobowy trening interwałowy. Stopniowo zwiększaj intensywność swoich treningów, aby nie popaść w stagnację i poprawiać swoje wyniki. Twoim ostatecznym celem są co najmniej cztery sesje cardio tygodniowo, w tym jedna sesja treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Jeśli ćwiczyłeś cardio dwa lub więcej razy w tygodniu, dodaj jeden równy trening co tydzień, aż dojdziesz do czterech. W trzecim tygodniu lub gdy będziesz gotowy fizycznie, zastąp jeden z treningów stacjonarnych aerobowym treningiem interwałowym. W czwartym tygodniu zastąp kolejny trening stacjonarny aerobowym treningiem interwałowym. Począwszy od piątego tygodnia, będziesz wykonywać dwa treningi o stałej intensywności, jeden aerobowy trening interwałowy i jeden trening interwałowy o wysokiej intensywności.
Gdy już w pełni przystąpisz do naszego programu treningowego, każdy trening będzie trwał około 30 minut, łącznie z rozgrzewką i schłodzeniem. Jednak pod koniec treningu cardio bardzo ważne jest rozciągnięcie mięśni, szczególnie przedniej i tylnej części ud, pośladków i nóg, aby uniknąć kontuzji i bólu mięśni. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, przytrzymaj każde rozciągnięcie przez 20-30 sekund.
Który przycisk mam nacisnąć?
Trening ze standardowym programem przypomina trening na maszynie do ćwiczeń, a nie z wolnymi ciężarami: prawie nie musisz podejmować niezależnych decyzji. Ale skąd wiesz, że naciskając określony przycisk uzyskasz dokładnie taki trening i rezultaty, jakich pragniesz?
Na co zwrócić uwagę podczas zajęć
Na podstawie materiałów z lady.mail.ru, www.ya-smogu.ru, www.justlady.ru, www.mira15.ru
Regularna jazda na rowerze stacjonarnym bardzo pomaga w pozbyciu się zbędnych kilogramów na nogach i brzuchu.
Jeśli będziesz przestrzegać pewnych zasad, możesz schudnąć 10 kg lub więcej.
Jak prawidłowo trenować? Jakich niuansów należy przestrzegać, aby proces odchudzania był jak najbardziej skuteczny? Dlaczego warto kierować się indywidualnymi zaleceniami dotyczącymi technologii lekcji? Jakie zasady racjonalnego odżywiania pomagają schudnąć? Czy i jak należy nosić specjalne ubrania do nauki w domu? Rozumiemy wszystkie te kwestie.
8 zasad odchudzania w domu za pomocą tego urządzenia do ćwiczeń
Przedstawiamy 8 głównych punktów, których przestrzeganie pozwoli Ci osiągnąć maksymalną wydajność w domu.
1. Wybór odpowiedniego typu roweru treningowego
Rynek sprzętu sportowego oferuje dość duży asortyment różnego rodzaju rowerów treningowych, które przede wszystkim różnią się zestawem funkcji. Wybierając taki symulator dla swojego domu, musisz bardziej szczegółowo zrozumieć ich różnice. przyjrzeliśmy się temu w osobnym artykule.
Do treningu w celu pozbycia się zbędnych kilogramów polecamy rowerki treningowe z dowolnym rodzaj obciążenia:
Wszystkie pomagają skutecznie walczyć z nadwagą.
Najczęściej stosuje się symulatory. Ich konstrukcja reprezentuje główne elementy zwykłego roweru. Są dobre do ćwiczenia obszarów problematycznych i spalania kalorii. może być stosowany w celu odciążenia kręgosłupa i w innych wskazaniach.
Nowoczesne typy są wyposażone w zestaw programów komputerowych, które obejmują „utratę masy ciała”. Dzięki tej opcji możesz dobrać indywidualny plan treningowy, uwzględniający kondycję fizyczną każdego trenującego.
2. Jak często powinieneś ćwiczyć?
Określając częstotliwość ćwiczeń, należy wziąć pod uwagę pewne czynniki. Jedną z optymalnych opcji jest częstotliwość równa pięć lekcji tygodniowo.
Niektórzy instruktorzy zalecają prowadzenie zajęć w jeden dzień. Ten reżim świetnie nadaje się do pozbycia się zbędnych kilogramów, wzmocnienia mięśni, pomaga przywrócić siłę fizyczną i wesoły nastrój.
Apatia, silne bóle mięśni i wysoki stopień zmęczenia – „jak wyciśnięta cytryna” – są szczególnie charakterystyczne dla kobiet, które chcą w krótkim czasie schudnąć. Nie można tego robić intensywnie; ich szkolenie musi odbywać się za zgodą lekarza.
3. Czas trwania szkolenia
Określając czas trwania, weź pod uwagę następujące wskazówki:
- Czas trwania należy dobrać indywidualnie, chociaż istnieją ogólne standardy;
- Gotowe programy szkoleniowe są bardziej rekomendacją niż wskazówką do działania;
- Jeśli symulator ma komputerowy program „odchudzania”, pomoże Ci to indywidualnie wybrać odpowiedni tryb treningu i czas jego trwania. Nowoczesne typy symulatorów są zwykle wyposażone we wbudowane programy szkoleniowe - elektromagnetyczne (w tym celu musisz wiedzieć);
- Przy właściwym i regularnym stosowaniu nawet najprostszy domowy rodzaj pomoże Ci schudnąć.
4. Z jaką prędkością należy pedałować?
Przybliżone wskaźniki prędkości i odpowiednią siłę obciążenia można rozłożyć w następujący sposób:
5. Z jakim pulsem mam pracować?
Maksymalne tętno można obliczyć ze wzoru 220 minus Twój wiek.
Optymalne tętno do utraty wagi powinno wynosić w przybliżeniu sześćdziesiąt pięć procent maksymalnego tętna dla twojego wieku.
Należy trzymać się tego tętna, gdyż to ono aktywuje spalanie tkanki tłuszczowej.
6. Wybór odpowiedniego programu
Program spalania tłuszczu dla mężczyzn i kobiet
Dla początkujących dostępne są różne programy treningowe, których ważną częścią jest indywidualne podejście i stopniowe zwiększanie oporu pedałowania. Dla większego efektu sprawdź
Powinieneś zacząć od dwóch razy w tygodniu. Czas trwania lekcji nie przekracza dwudziestu do dwudziestu pięciu minut. W przyszłości częstotliwość powinna wzrosnąć do czterech do pięciu razy w tygodniu. Średni czas trwania lekcji stopniowo wzrasta i wynosi czterdzieści do pięćdziesięciu minut.
System ma charakter doradczy. Dla niektórych pasuje idealnie, ale dla niektórych użytkowników konieczne jest dokonanie regulacji zgodnie z ich możliwościami fizycznymi, wiekiem i innymi indywidualnymi cechami. Taki program można zaplanować na pierwsze miesiące zajęć. W przyszłości będzie można go skorygować w górę.
Przykładowy system:
| Dla mężczyzn | Dla kobiet |
| Rozgrzewka: 5 minut, minimalne obciążenie przy prędkości 15 km/h, nachylenie 0%. | Rozgrzewka: 5 minut, najlżejsze obciążenie przy prędkości 14 km/h, nachylenie 0%. |
| Faza przygotowawcza: 5 min, opór pedałowania umiarkowanie duży (20 km/h), nachylenie 2%, | Etap przygotowawczy: 5 minut, umiarkowany opór pedałowania (17 km/h), nachylenie 2%, |
| Scena główna: 10 minut, intensywność zmienia się co minutę. Naprzemiennie bardzo wysokie (30 km/h) i minimalne obciążenie. | Scena główna: 10 minut, zmiana intensywności o 1/2. Jedna część maksymalnego obciążenia (25 km/h), dwie części minimalnego obciążenia. Każda część to 30 sekund. Oznacza to, że maksymalne obciążenie wynosi 30 sekund, a minimalne to jedna minuta. |
| Zaczep. Etap końcowy: 5 minut, stopniowe zmniejszanie oporu pedału, nachylenie 0%. | |
| Odpoczynek. 10 minut Wykonuj lekkie ćwiczenia gimnastyczne, aby złagodzić napięcie mięśni. | Odpoczynek. 10 minut Wykonuj lekkie, relaksujące ćwiczenia gimnastyczne. |
Aby nowicjusz, rozpalony pragnieniem zmian, nie pomylił się, gdy po raz pierwszy odwiedzi siłownię, gdy zobaczy brutalnych mężczyzn i równie brutalne maszyny do ćwiczeń, wraz z absolutnym mistrzem Republiki Białorusi w kulturystyce udaliśmy się do siedziby żelaza, aby sporządzić instrukcje dotyczące „pierwszych kroków” dla neofity.
Maksym Barma
absolutny mistrz Republiki Białorusi w kulturystyce 2016 WFF-WBBF
międzynarodowy trener
miejsce strzelań - Siłownia Zebry
- Bardzo łatwo jest rozpoznać nowicjusza na siłowni. Ujawnia się to po technice wykonywania ćwiczeń. Ogólnie rzecz biorąc, osoba, która właśnie przyszła na siłownię, musi najpierw opanować technikę, a dopiero potem budować masę, pracować nad ulgą i wytrzymałością.
Rozgrzewka
Najlepiej rozpocząć trening od 10-15 minut ćwiczeń cardio (orbitrek, bieżnia, rower), następnie rozprostować ręce i nogi, rozgrzać mięśnie i więzadła.
Ćwiczenie 1
Aparatura treningowa: rama mocy
Co robimy: przysiady
Wiosłowanie, przysiady, wyciskanie – w zasadzie wszystkie ćwiczenia związane z podnoszeniem ciężarów wykonujemy na tej maszynie. Zacznijmy od przysiadów, angażują one mięśnie pośladkowe i ścięgno podkolanowe.
Pręt jest montowany na stojakach ramy mocy na wymaganej wysokości. Stoisz pod drążkiem i kładziesz go na ramionach. Ściśnij łopatki razem, łokcie skierowane do przodu. Zdejmij drążek ze stojaków, wyginając plecy w dolną część pleców. Głowa podniesiona. Opuść się, uginając kolana i odchylając miednicę do tyłu.
Ćwiczenie 2
Aparatura treningowa: rama mocy
Co robimy: martwy ciąg (martwy ciąg) na prostych nogach
To ćwiczenie jest odpowiednie zarówno dla dziewcząt, jak i chłopców, do budowania mięśni pośladkowych i ścięgien podkolanowych. Obok głębokich przysiadów, martwych ciągów i wykroków to główne klasyczne ćwiczenia, które dają doskonałe rezultaty.
Nogi nie są szeroko rozstawione, palce u nóg lekko rozstawione. Nie zginając kolan, opuść ciało i chwyć sztangę. Początkowo plecy będą lekko zaokrąglone, jednak przy kolejnym ruchu ugnij kolana, wypchnij klatkę piersiową do przodu, jednocześnie odchylając miednicę do tyłu – plecy powinny stać się proste. Podnosząc sztangę, w najwyższym punkcie wypchnij pośladki do przodu.
Ćwiczenie 3
Używamy: hantle
Co robimy: rzuca
Wykroki to podstawowe, klasyczne ćwiczenie angażujące wszystkie mięśnie od stawu biodrowego po staw kolanowy. Generalnie im więcej mięśni zaangażowanych jest w ćwiczenie, tym lepiej: efekt będzie silniejszy.
Plecy wyprostowane, robimy krok średniej długości, dotykamy kolanem podłogi, wstajemy, wykonujemy kolejny krok.
Wykroki w miejscu są mniej skuteczne. Kiedy chodzisz specjalnie z hantlami, mocniej angażujesz mięśnie. Najtrudniejszą rzeczą w tym ćwiczeniu jest utrzymanie koordynacji i równowagi, dlatego na początku możesz wykonywać je bez hantli. Dla ułatwienia możesz też robić kroki nieco w bok, niczym narciarz, aby zachować maksymalną równowagę.
Ćwiczenie 4
Aparatura treningowa do wyciskania nóg
Co robimy: podnoszenie łydek
Unosząc łydki na stojąco angażujemy mięsień łydki, zmuszamy go do pracy, nabieramy kształtu i objętości. Kiedy wykonujemy unoszenie łydek w pozycji siedzącej, bardziej angażujemy mięśnie płaszczkowate. Gdy siły już wyczerpią się, możesz unosić łydki na wyciskarce do nóg – w tym przypadku pracują zarówno mięśnie płaszczkowate, jak i brzuchaty łydki.
Stawiamy stopy na platformie, podnosimy platformę do góry, utrzymując kolana „zablokowane”. Stańmy na palcach. Amplituda jest krótka. Możesz sobie wyobrazić, że stoisz na dużym palcu stopy.
Ćwiczenie 5
Aparatura treningowa: grawiton
Co robimy: podciąganie
Jeśli Twoje ramiona nie są jeszcze wystarczająco silne, aby samodzielnie wykonywać podciągnięcia, ta maszyna pomoże Ci je naśladować.
Ustaw wagę, na przykład 50 kilogramów. Klękamy na dolnej platformie i chwytamy rękami górne uchwyty uchwytów. Wysuwamy kolana o 1,5-2 centymetry, aby symulować poziomy pasek. Trzymamy plecy prosto, podnosimy głowę, patrzymy w sufit i jednocześnie podciągamy się obiema rękami, łokcie biegną wzdłuż ciała.
Ćwiczenie 6
Aparatura treningowa: krzyżowanie
Co robimy: przyciągnij poziomy klocek do paska neutralnym uchwytem w ustalonej pozycji
To ćwiczenie na mięśnie najszersze grzbietu. Usiądź na ławce. Zegnij nogi w kolanach. Chwyć uchwyt maszyny i pociągnij ją w stronę talii. Podczas skurczu wypchnij ramiona do tyłu, a klatkę piersiową do przodu. Zatrzymaj się na sekundę, trzymając uchwyt przy ciele.
Ćwiczenie 7
Aparatura treningowa: przeprost
Przeprost angażuje mięśnie lędźwiowe i poprawia wygląd: zaczynasz chodzić bardziej prosto, bez garbienia się.
Napnij mięśnie pośladkowe i „przełam” talię za pomocą maszyny. Pochyl ciało w dół. W dolnym punkcie trajektorii, płynnie, bez szarpnięć, unieś ciało nogami do linii prostej. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę i powtórz ruch ponownie.
Wydech należy wykonać w momencie skurczu mięśnia. Te. Przy każdym wysiłku następuje wydech. W tym przypadku trudniej jest unieść ciało niż je opuścić, dlatego wydech wykonujemy u góry.
Ćwiczenie 8
Używamy: sztanga i ławka pozioma
Co robimy: wyciskanie
Ćwiczenie angażuje mięśnie piersiowe, triceps i mięśnie naramienne przednie.
Siedzimy na ławce, nogi nieco pod nami, nacisk na pięty, klatka piersiowa do góry, zdejmujemy sztangę. Opuszczamy ją do dolnej części klatki piersiowej i z tej pozycji unosimy sztangę do góry.
Ćwiczenie 9
Używamy:ławka skośna i hantle
Co robimy: wyciskanie
Siedzimy na ławce z nogami nieco pod sobą, rozkładamy łokcie na boki i unosimy przedramiona pionowo tak, aby hantle znalazły się nieco powyżej poziomu klatki piersiowej. Podnosząc ręce na boki, opuść hantle.
Ćwiczenie 11
Używamy: hantle
Co robimy: naprzemienne zginanie ramion z supinacją w pozycji stojącej
Hantle trzymamy neutralnym chwytem, stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte. I zaczynamy supinować: obracamy rękę, mały palec powinien być zwrócony w stronę klatki piersiowej. Pracujemy nad bicepsem.
Zaczep
Jeśli przyszedłeś na siłownię, aby spalić maksymalną ilość tłuszczu, cardio po treningu należy wykonywać przez 20 minut lub dłużej.
Jeśli aktywne spalanie tłuszczu nie jest Twoim celem numer jeden, możesz zakończyć trening siłowy 10-15 minutami ćwiczeń cardio: na orbitreku, bieżni, rowerze.
Za pomoc w sfilmowaniu materiału dziękujemy nowo otwartej siłowni Zebra przy ul. V. Khoruzhey 1A, 6 piętro (stacja metra Yakub Kolas, budynek centrum handlowego Silhouette).
Tel: +375 29 602 62 06
Wybraliśmy 5 przyrządów do ćwiczeń, które znajdują się niemal w każdej siłowni, a teraz wyjaśniamy, do czego służą i jak z nich korzystać. Teraz, kiedy przyjdziesz na siłownię, będziesz dokładnie wiedział, co robić.
Jeśli jedynym sprzętem do ćwiczeń, który Cię nie przeraża, jest bieżnia, to rozumiemy. Włączyłem i pobiegłem. A co z tymi, którzy mają dość ciągłego biegania i podnoszenia hantli, bo uważają, że korzystanie ze sprzętu do ćwiczeń jest zbyt trudne? Uwierz mi, nie jesteś sam: wielu początkujących boi się zapytać instruktora, jak działa ten lub inny symulator, i po prostu go nie używa. Nie wiedzą, jakie ćwiczenia wykonywać na poszczególne grupy mięśniowe i jak zastosować odpowiednie obciążenie. Po przeczytaniu tego poradnika pozbędziesz się uczucia niezręczności i zażenowania na siłowni – będziesz miał pojęcie, jak działają maszyny do ćwiczeń i po co w ogóle są potrzebne. Jedyna rzecz, pamiętaj, że nadal nie zalecamy samodzielnego wymyślania programu treningowego. Skontaktuj się ze specjalistami.
Konstanty Niekrasow
mistrz świata w fitness, trener w studiu BeregJeśli chcesz po prostu zacząć trenować radzę najpierw udać się do lekarza, a potem do trenera. Pomogą Ci prawidłowo rozłożyć obciążenie, podpowiedzą jak i jakie ćwiczenia wykonywać, a o czym zapomnieć.
Najprawdopodobniej przez pierwsze kilka miesięcy na siłowni będziesz pracować nad techniką wykonywania ćwiczeń przy użyciu minimalnego ciężaru. W ten sposób Twoje stawy stopniowo przyzwyczają się do obciążenia, a Ty unikniesz kontuzji. Dalsza praca będzie budowana w oparciu o Twoje cele. Jeśli chcesz budować mięśnie, będziesz musiał podnosić większe ciężary i wykonywać mniej powtórzeń. Aby spalić tłuszcz, wybierz lekki ciężar, ale zwiększ liczbę powtórzeń.
Górny blok
Jakie partie ciała trenuje: górna część ciała, ramiona.
Jeśli jeszcze nie wiesz, jak wykonywać podciąganie na drążku poziomym, możesz rozpocząć trening od podciągania najszerszego odcinka ciała. Na tej maszynie możesz trenować dokładnie te mięśnie, których używasz podczas podciągania na drążku.
Ustaw wagę. Usiądź bezpośrednio pod górnym blokiem, trzymaj plecy proste, a dolną część pleców w pozycji otwartej. Nogi są zgięte pod kątem prostym. Przyciągnij drążek do klatki piersiowej i podnieś wymaganą liczbę podejść.
Maszyna Smitha
Jakie partie ciała trenuje: górna część ciała, plecy, ramiona.
Zaletą maszyny Smitha jest to, że pozwala na bezpieczne wykonywanie ćwiczeń. Drążek porusza się po zadanej ścieżce, dzięki czemu nie wychylasz ramion do przodu ani do tyłu. Ponadto na odcinku, po którym porusza się pręt, znajduje się kilka haczyków. Można na nich zamocować pręt. Jest to bardzo wygodne: jeśli posuniesz się za daleko z ciężarem, możesz łatwo zatrzymać się na środku, założyć drążek na haczyki i zmienić talerze.
Jak poprawnie wykonać ćwiczenie: ustal położenie oparcia, ustaw wymaganą wagę. Wyciskanie sztangi wykonuj w pozycji leżącej lub siedzącej pod kątem 45 stopni.
Maszyna do wyciskania nóg w pozycji leżącej
Jakie partie ciała trenuje: wszystkie grupy mięśni nóg, tylna część uda i mięsień pośladkowy.
Maszyna ta, podobnie jak maszyna Smitha, pozwala ciału poruszać się po zadanej drodze i minimalizuje możliwość kontuzji. Na tej maszynie możesz mocno obciążać i dobrze ćwiczyć pośladki i nogi. Doskonała alternatywa dla przysiadów z ciężkimi ciężarami, która znacznie zmniejsza obciążenie pleców.
Jak poprawnie wykonać ćwiczenia: ustaw ciężar, połóż się na siedzisku. Ustaw stopy na platformie na szerokość barków. Zegnij i wyprostuj nogi podczas podnoszenia i opuszczania platformy. Popchnij platformę piętami. Dolna część pleców powinna być mocno dociśnięta do siedziska. Możesz trzymać uchwyty rękami.
Dolny blok
Chcesz ćwiczyć bez niepotrzebnego zmęczenia i ryzyka dla zdrowia? Poświęć 10-15 minut na dostosowanie roweru treningowego.
Nie jest to trudne. Oto instrukcje dla Ciebie.
Optymalna wysokość siedziska
W pierwszej kolejności zwróć uwagę na siodełko - musisz ustawić jego wysokość.
- siedząc na nim, połóż stopy na pedałach i przewiń jeden z nich do najniższego poziomu;
- określić, jak daleko noga jest wyciągnięta;
- podnieś lub opuść siodło tak, aby kończyna była prawie prosta, z kątem odchylenia od linii pionowej wynoszącym 25 stopni.
Noga się prostuje, ale biodra się kołyszą? Oznacza to, że siedzenie jest trochę wysokie.
Kilka słów o pedałach: nie ignoruj pasków na rzepy na nich. Zabezpiecz stopę wiązaniami tak bezpiecznie, jak to możliwe, uchronią Cię przed mikrourazami.
Korzystanie z oprogramowania
Nowoczesne rowery treningowe są zwykle wyposażone w „komputer pokładowy”. Wyświetla informacje o aktualnej prędkości, czasie trwania aktywności i tętnie. Drogie modele mają wbudowane gotowe programy szkoleniowe.
Im bardziej zaawansowany symulator, tym dokładniej będziesz musiał się z nim zapoznać. Nie bój się - wszystko można wymyślić. Warto: korzystanie z wyrafinowanego urządzenia jest bardzo korzystne, jeśli chodzi o pracę na konkretny efekt.
Pierwsze 2-3 lekcje zostaną poprawnie przeprowadzone w trybie testowym. Oceń możliwości zakupowe i słuchaj własnych uczuć.
Jeśli pojawi się ból lub inny dyskomfort, nie zmuszaj się do pedałowania; Aby uzyskać poradę, skonsultuj się z lekarzem lub profesjonalnym instruktorem fitness.
