Z reguły kobiety wybierają kettlebell o wadze od 8 do 16 kilogramów, a mężczyźni - od 16 do 32.

Aby określić swoją wagę, spróbuj wykonać pięć powtórzeń jednego ćwiczenia. Jeśli jest to łatwe, bierz większe ciężary. Jeśli nie możesz ukończyć ćwiczenia, potrzebujesz mniejszego ciężaru.

Gdy już znajdziesz swoją wagę, nie wykonuj z nią wszystkich ćwiczeń. Niektóre z nich możesz wykonać z większymi ciężarami, do innych będziesz potrzebować lżejszych. Sprawdź obciążenie dla każdego ćwiczenia osobno.

Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń, staraj się wykonać pięć serii po 10–15 powtórzeń. Jeśli czujesz, że możesz więcej, zrób to.

Ćwiczenia z kettlebellami

Rosyjskie huśtawki kettlebell różnią się od zwykłych tym, że kettlebell nie jest uniesiony nad głowę, a jedynie nieco powyżej ramion. Jeśli nie znasz tego ćwiczenia, najlepiej zacząć od prostych rosyjskich huśtawek.

• Stań prosto, rozstaw stopy nieco szerzej niż ramiona.
• Chwyć ciężar obiema rękami, pochyl się lekko do przodu i umieść ciężar między nogami.
• Grzbiet powinien pozostać prosty, bez zaokrągleń.
• Machaj kettlebell, podnosząc go do poziomu ramion. Ruch zaczyna się od bioder, a nie ramion, co zapewnia siłę pchnięcia.
• Opuść ciężarek, przenosząc go z powrotem między nogi i powtórz ćwiczenie.

Ten ruch jest podobny do poprzedniego. Jedyną różnicą jest to, że pracujesz jedną ręką.

Wymachy jednoramienne pozwalają lepiej napompować docelowe grupy mięśni i są odpowiednie dla osób, które opanowały już dwuręczne wymachy kettlebell.

To ćwiczenie pomaga dobrze napompować plecy. Będzie doskonałym zamiennikiem wiosłowania z hantlami. Ze względu na przesunięty środek ciężkości odważnika wykonanie ćwiczenia będzie nieco trudniejsze.

Technika ćwiczeń

• Weź dwa ciężarki i pochyl się do przodu z prostymi plecami i lekko ugiętymi kolanami.
• Przyciągnij ciężarki w stronę brzucha. W końcowym punkcie uchwyty ciężarków powinny znajdować się w okolicy brzucha.
• Podnoś ciężary mięśniami pleców, a nie ramionami.
• Łokcie trzymaj blisko ciała, nie rozkładaj ich na boki.
• Opuść ciężarki do pozycji wyjściowej i powtórz.

To ćwiczenie dobrze pompuje mięśnie tułowia, a także zapewnia obciążenie ramion i nóg. Poza tym wygląda całkiem imponująco.

Technika ćwiczeń

• Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż szerokość ramion i trzymaj ciężar w prawej ręce.
• Zegnij kolana, pochyl się lekko do przodu z prostymi plecami i przenieś ciężar między nogami na poziomie ciała.
• Wyciągnij lewe ramię do tyłu i przejmij ciężar z prawej ręki.
• Przesuń lewą rękę z ciężarem do przodu i przesuń ją z powrotem między nogami.
• Sięgnij prawą ręką do tyłu i chwyć ciężar z lewej.

Podczas tego ćwiczenia wydaje się, że opisujesz ósemkę wokół swoich nóg, przenosząc ciężar z ręki do ręki. Na początku koordynacja ruchów może być trudna, ale przy odrobinie praktyki przyzwyczaisz się do tego.

Ze względu na bezwładność ćwiczenie wykonuje się dość łatwo, dzięki czemu można wziąć większy ciężar. Najważniejsze, aby nie garbić się plecami, w przeciwnym razie może to mieć zły wpływ na organizm.

To ćwiczenie pomoże Ci skupić się na nogach i pośladkach. Używając ciężarków w postaci odważnika, znacznie szybciej osiągniesz upragnioną sylwetkę, niż wykonując powtórzenia bez ciężaru.

Technika ćwiczeń

• Stań prosto, obiema rękami przytrzymaj ciężar przed klatką piersiową.
• Trzymaj łokcie blisko ciała.
• Trzymając plecy prosto i miednicę odchyloną do tyłu, wykonaj głęboki przysiad.
• W dolnej części przysiadu staw biodrowy powinien znajdować się poniżej kolan.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Jeśli chcesz bardziej obciążyć mięśnie nóg i je napompować, spróbuj uzupełnić przysiady pajacykami.

Technika ćwiczeń

• Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków, trzymaj kettlebell w wyciągniętych ramionach poniżej.
• Przysiad, aż uda będą równoległe do podłogi lub nieco mniej.
• Podskocz z przysiadu i powtórz.
• Aby utrudnić ćwiczenie, można pod stopy podłożyć talerze lub steppery. Pomoże to pogłębić przysiady, zwiększyć zakres ruchu i zwiększyć obciążenie.

Podczas wypadów pracują mięśnie nóg i pośladków, a podnoszenie ciężarów powoduje obciążenie ramion i ramion.

Technika ćwiczeń

• Stań prosto, trzymaj kettlebell w zgiętym ramieniu na wysokości barków, łokieć blisko ciała, ramię zwrócone dłonią do ciała.
• Wykonaj skok do przodu, jednocześnie unosząc ramię z odważnikiem nad głowę.
• Wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając rękę z odważnikiem podczas podnoszenia.
• Powtórz na drugiej nodze.

Ćwiczenie doskonale pompuje mięśnie tułowia, jest jednak dość trudne do wykonania i ma szereg przeciwwskazań.

Nie powinny go wykonywać osoby, które mają słabo rozwinięty mięsień prosty brzucha, sztywny odcinek piersiowy kręgosłupa lub mają problemy z plecami.

Technika ćwiczeń

• Usiądź na podłodze na guzach kulszowych, dociśnij ciężarek do ciała i trzymaj go w obu rękach, nie odchylając łokci na boki.
• Podnieś nogi z podłogi z ugiętymi kolanami.
• Staraj się trzymać plecy prosto.
• Obróć ciało w prawo i w lewo, nie zaokrąglając pleców ani nie opuszczając nóg.

Ćwiczenie to wymaga pewnej elastyczności i dobrej ruchomości stawu biodrowego. Jednocześnie rozciąga najszerszy grzbiet i wzmacnia mięśnie tułowia, ramion i barków.

Technika ćwiczeń

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, chwyć odważnik Kettlebell w jedną rękę i unieś go nad głowę.
• Pochyl się w bok na tyle, na ile pozwala na to rozciągnięcie. Idealnie byłoby dotykać stopy dłonią. Ciężar pozostaje w wyciągniętej dłoni u góry.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

To ćwiczenie pomoże Ci ujędrnić mięśnie piersiowe, ramiona i mięśnie tułowia.

Technika ćwiczeń

• Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze.
• Trzymaj Kettlebell w zgiętym ramieniu, ramię leży na podłodze, łokieć dociśnięty do ciała, kąt między ramieniem a przedramieniem wynosi 90 stopni. Dłoń jest zwrócona w stronę ciała.
• Wyciśnij kettlebell do góry, obracając łokieć w bok i nadgarstek dłonią skierowaną w stronę stóp. W skrajnym punkcie ciężar znajduje się nad brodą.
• Opuść ciężar do pozycji wyjściowej i powtórz.

To kolejne dość efektowne ćwiczenie, które doskonale pompuje mięśnie tułowia i ramion.

Technika ćwiczeń

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj kettlebell w jednej ręce.
• Przenieś ciężar za plecy, a drugą ręką chwyć go za plecami.
• Wysuń rękę do przodu i drugą ręką chwyć odważnik Kettlebell.

To uniwersalne ćwiczenie, które łączy w sobie regularne wymachy odważnikami kettlebell z ruchem po sali gimnastycznej. Świetne cardio dla tych, którzy są zmęczeni bieżnią.

Technika ćwiczeń

• Wykonaj rosyjski zamach kettlebell. Kiedy ciężar znajdzie się w najwyższym punkcie (na poziomie podbródka), połóż prawą stopę obok lewej, łącząc je ze sobą.
• Gdy odważnik opuszcza się od góry, wykonaj krok w bok lewą stopą, rozstawiając stopy na szerokość barków.
• Kiedy ciężar przejdzie między nogami i ponownie się podniesie, połóż prawą stopę obok lewej i połącz je ze sobą.
• Powtórz to ćwiczenie na jedną, a potem na drugą stronę. Aby przejść w prawo, podczas zamachu należy opuścić lewą stopę, a gdy ciężar spadnie, wykonaj krok prawą nogą.

To ćwiczenie doskonale pompuje pośladki i ścięgna podkolanowe. Obciążenie trafia również do mięśni rdzenia.

Technika ćwiczeń

• Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, trzymając odważnik Kettlebell w obu rękach.
• Przechyl tułów, wypchnij miednicę do tyłu i opuść kettlebell na podłogę.
• Podczas zginania trzymaj plecy prosto.
• Wróć do pozycji wyjściowej, napinając pośladki i mięśnie brzucha.
• Powtórz ćwiczenie.

Jest to dość wymagające ćwiczenie, więc spróbuj najpierw z niewielkimi ciężarami i bardzo ostrożnie dodawaj kilogramy. Prawidłowo wykonane ćwiczenie powoduje obciążenie nóg, pośladków i pleców.

Technika ćwiczeń

• Umieść ciężarek między nogami, pochyl się w jego stronę z prostymi plecami i chwyć ciężar jedną ręką.
• Przenieś Kettlebell między nogi za ciałem, nabierając rozpędu, a następnie przesuń go do poziomu ramion, obracając ramię tak, aby dłoń była skierowana w stronę ciała.
• Łokieć powinien znajdować się blisko ciała, nadgarstek kontynuuje linię ramienia, nie zginając się. Wydaje się, że ciężar wisi na wcięciu między kciukiem a resztą palców.
• Opuść ciężar tak, aby przeszedł między rozstawionymi nogami i podnieś go ponownie.

To ćwiczenie doskonale pompuje górną część ciała: ramiona, plecy i barki. Dotyczy to również mięśni rdzenia.

Technika ćwiczeń

• Weź dwa ciężarki i przerzuć je przez ramiona. Łokcie są blisko ciała, dłonie są skierowane ku sobie.
• Wyciśnij ciężarki do góry, kierując dłonie do przodu, tak aby w najwyższym punkcie ciężarki znalazły się za dłonią.
• Opuść ciężarki do pozycji wyjściowej na poziomie ramion i powtórz ćwiczenie.

To nie tylko ćwiczenie siłowe, ale także trening cardio. Jeśli dobierzesz odpowiedni ciężar, już pierwsza seria znacznie podniesie Twoje tętno. Ponadto ćwiczenie pompuje mięśnie ramion, klatki piersiowej i tułowia.

Technika ćwiczeń

• Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość barków i umieść odważnik Kettlebell na podłodze pomiędzy nogami.
• Pochyl się w stronę kettlebell z prostymi plecami, odchylając miednicę do tyłu, chwyć go jedną ręką, a drugą przesuń z powrotem za plecy.
• Umieść kettlebell między nogami, odchylając go nieco do tyłu, a następnie przesuń do przodu.
• Złap ciężarek, unosząc go nad głowę. Dłoń skierowana jest do przodu, ciężar znajduje się za dłonią.
• Opuść kettlebell w dół tak, aby ponownie znalazł się pomiędzy nogami, a następnie powtórz szarpnięcie w górę.

Spróbuj skomplikować i urozmaicić opcję za pomocą ciężarów. Ćwiczenie to przede wszystkim rozwija mięśnie brzucha, a dzięki naprzemiennemu podnoszeniu ciężarów obciąża ramiona i plecy.

Technika ćwiczeń

• Przyjmij pozycję deski, opierając dłonie na uchwytach ciężarków.
• Podnieś jedno ramię z kettlebellem.
• Staraj się trzymać ciało prosto podczas podnoszenia ciężarów, nie obracaj bioder. Idealnie byłoby, gdyby biodra były mocno unieruchomione.
• Pociągnij ciężar plecami, a nie ramionami.
• Opuść kettlebell na podłogę i podnieś drugie ramię.

To bardzo ciekawe ćwiczenie. Ruchu jest w nim dość dużo, więc trzeba będzie włożyć sporo wysiłku, aby utrzymać równowagę. Za jego pomocą możesz zapewnić stres wszystkim mięśniom ciała.

Technika ćwiczeń

• Połóż się na podłodze z ramieniem wyciągniętym nad głowę. Jeśli trzymasz kettlebell w prawej ręce, zegnij prawą nogę i połóż stopę na podłodze.
• Unieś ciało, trzymając odważnik kettlebell nad głową, do mostka pośladkowego. Oprzyj się na prawej nodze, wyprostuj lewą i rozciągnij ją w bok.
• Umieść lewą nogę za prawą i połóż ją na kolanie. Znajdziesz się na dole lonży z odważnikiem Kettlebell nad głową.
• Wstań z wypadu i rozstaw stopy na szerokość barków.
• Wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wszystkie kroki w odwrotnej kolejności: wypad, mostek pośladkowy, pozycja na podłodze ze zgiętą nogą i odważnikiem Kettlebell w wyciągniętej ręce.
• Powtórz ćwiczenie.

W tym ćwiczeniu pracują te same mięśnie, co: klatka piersiowa, triceps, mięśnie tułowia. Ze względu na to, że ręce nie znajdują się na podłodze, ale na uchwytach ciężarków, ćwiczenie staje się trudniejsze.

Technika ćwiczeń

• Stań w pozycji na brzuchu, opierając ręce na uchwytach ciężarków.
• Wykonaj pompkę, trzymając łokcie blisko ciała.
• Spróbuj napiąć mięśnie brzucha i pośladków, aby utrzymać ciało prosto.

Ćwiczenie to łączy w sobie dwa poprzednie i dlatego jest jeszcze trudniejsze i skuteczniejsze w pompowaniu ramion, pleców i klatki piersiowej.

Technika ćwiczeń

• Stań w pozycji leżącej, opierając się na uchwytach ciężarków.
• Zrób pompkę.
• Podnieś jedną rękę z kettlebellem do talii. Trzymaj łokieć blisko ciała i spróbuj przeciągnąć ciężar mięśniami pleców.
• Połóż rękę z ciężarkiem na podłodze i powtórz ćwiczenie drugą ręką.

Kettlebell wykorzystywany jest przez przedstawicieli niemal wszystkich dyscyplin sportowych w celu zwiększenia siły. Ten sprzęt sportowy świetnie sprawdzi się podczas treningu w domu.

Początkujący, którzy decydują się na rozpoczęcie treningów powinni najpierw skonsultować się z lekarzem, a następnie z trenerem, który zaproponuje program treningowy. Jeżeli nie jest to możliwe, to po prostu przeczytaj ten artykuł – znajdziesz w nim odpowiedzi na wszystkie pytania dotyczące ćwiczeń z kettlebellami w domu.

Kettlebells – sport dla silnych

Nikt nie zaprzeczy, że podnoszenie ciężarów z kettlebellami jest popularne. Wiele osób trenuje z ciężarami w domu. Wśród głównych czynników, które wpłynęły na rozwój podnoszenia kettlebell, można wymienić:

• Kompaktowy sprzęt sportowy, który można umieścić w dowolnym miejscu. Poza tym nie da się go złamać.
• Trening z kettlebellami znacząco przyspieszy przyrost masy mięśniowej.
• Trening można przeprowadzić w dowolnym miejscu i czasie dogodnym dla sportowca.
• Na pierwszym etapie, dopóki wskaźniki siły nie wzrosną, trening zajmie nie więcej niż 10 minut. Następnie czas oczywiście się wydłuży.
• Podczas ćwiczeń z ciężarami tłuszcze są dobrze spalane, a w organizmie następuje gwałtowny wzrost poziomu hormonów.
• Nie ma potrzeby uczenia się dużej liczby różnych technik. Wszystkie ćwiczenia w podnoszeniu ciężarów opierają się na fizjologii człowieka.
• Dzięki ciągłym ćwiczeniom zwiększa się siła i poprawia się funkcjonowanie centralnego układu nerwowego.
• Aby stworzyć piękną atletyczną sylwetkę, wystarczy kupić ciężarek i zapamiętać kilkanaście ćwiczeń.
• Trening Kettlebell jest dostępny dla kobiet.
• Pomimo pozornie dużego niebezpieczeństwa tej aktywności, statystyki pokazują coś przeciwnego – jest to jeden z najbezpieczniejszych sportów.

Jak wybrać ciężar Kettlebell

Wybierając wagę sprzętu sportowego, należy wziąć pod uwagę tylko dwa wskaźniki: siłę sportowca i rodzaj ćwiczeń. Początkującym można zalecić rozpoczęcie od minimalnej wagi 16 kilogramów. Stopniowo, najczęściej w ciągu roku, przy ciągłym treningu, można osiągnąć maksymalną wagę 32 kilogramów. Program treningowy powinien być ułożony w taki sposób, aby ćwiczenia poszczególnych grup mięśniowych odbywały się naprzemiennie.

Czas jednej lekcji nie powinien przekraczać 40 minut, wskazane jest jednoczesne przeprowadzenie szkolenia. Na koniec lekcji powinieneś wykonać ćwiczenia oddechowe, chodzić spokojnie przez minutę lub dwie, po czym możesz iść pod prysznic.

Pierwszą rzeczą, którą początkujący sztangista musi opanować, jest rwanie. Możesz wykonać to ćwiczenie jedną lub dwiema rękami. W takim przypadku należy zadbać o to, aby plecy były proste, a ciężar znajdował się pośrodku ciała sportowca. Aby wykonać ćwiczenie, należy pochylić się i chwycić pocisk za rączkę i szarpnąć go w dół na klatkę piersiową. Następnie chwyć ciężar drugą ręką i opuść go na miejsce.

Po opanowaniu pierwszego ćwiczenia możesz przejść do pochylania się nad rzędami. Wzrost masy mięśniowej podczas wykonywania tego ćwiczenia zależy bezpośrednio od ciężaru sprzętu sportowego. Należy jednak poprawnie obliczyć swoje możliwości fizyczne, aby nie nabawić się kontuzji.

Pod względem technicznym martwy ciąg nie jest dużo bardziej skomplikowany niż rwanie. Lewe kolano powinno znajdować się na jednej krawędzi ławki, a lewa ręka odpowiednio na drugiej. Weź ciężarek prawą ręką i jednocześnie z wydechem pociągnij ciężarek do siebie. Ramię powinno być zgięte w stawie łokciowym. Podczas wdechu przywróć pocisk do pierwotnej pozycji. W pracy powinny być zaangażowane tylko łokcie i ramiona.

Trzecie ćwiczenie nazwano „młynem”. Tułów pochyla się na bok tak, że dłoń dotyka stopy. Wskazówka sekundowa z ciężarem podnosi się wysoko.

Co zrobić, jeśli Twoje mięśnie są słabe?

Oczywiście każdy człowiek jest na innym poziomie sprawności. Jeśli mięśnie ramion są nadal słabe, należy je wzmocnić. Są do tego specjalne ćwiczenia:

1. Tył jest równy. Weź w obie ręce 16-kilogramowe odważniki lub, jeśli jest to dla Ciebie za duży ciężar, to mniejsze. Połóż ręce w dół, dłonie powinny być skierowane do góry. W sumie powinieneś wykonać od 2 do 4 podejść, po 8 lub 10 powtórzeń każde. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie dłoni i ramion.
2. Usiądź na krześle ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Lewą rękę połóż na talii, a ciężar w prawej ręce na prawym kolanie. Trzymając dłoń skierowaną do góry, wykonuj ruchy zginające, aby ciężar poruszał się w płaszczyźnie pionowej.
3. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. W jednej ręce trzyma sprzęt sportowy, a w drugiej przewieszony jest w pasie. Podnieś ciężar nad głowę, a następnie podnieś go i opuść. Musisz upewnić się, że łokieć się nie porusza. To ćwiczenie ma na celu ćwiczenie mięśnia dwugłowego ramienia. Wystarczy wykonać trzy podejścia po 10 powtórzeń każde.
4. Stań obok krzesła i pochyl się. Jedną ręką przytrzymaj oparcie, a drugą odważnik Kettlebell. Zacznij podnosić i opuszczać pocisk wzdłuż ciała. Ćwiczenie wykonuje się również w trzech seriach po 10 powtórzeń.
5. Ciężar jest w jednej ręce, a drugi znajduje się w talii. Unieś pocisk w stronę klatki piersiowej po stycznej trajektorii i upewnij się, że łokieć się nie porusza.

Ćwiczenia trenujące mięśnie pleców

Głównym zadaniem sportowca jest harmonijny rozwój mięśni. Jeśli trenujesz ramiona, ale zapominasz o plecach, taki trening nie przyniesie żadnych korzyści. Oto ćwiczenia, które pomogą Ci wzmocnić mięśnie pleców:

1. Stań w pobliżu krzesła. Jedną ręką przytrzymaj oparcie, a drugą chwyć pocisk.
2. Lekko ugnij kolana, lewą nogę lekko za sobą. Podnieś i opuść pocisk w kierunku klatki piersiowej. Powinieneś wykonać 5 podejść, każde po 10 powtórzeń.
3. Weź ciężary w dłonie, plecy są proste. Przyciągnij pocisk w stronę klatki piersiowej. Wykonaj około 5 serii po 10 powtórzeń.
4. Ciężar znajduje się na podłodze. Oprzyj się jedną ręką o pocisk, a drugą połóż na podłodze. Wykonuj pompki.
5. Wyciskanie na stojąco działa dobrze na kilka mięśni jednocześnie. Połóż ciężar na ramieniu, a następnie zacznij go podnosić. Dozwolone jest pomaganie stopom.

Teraz możesz zapoznać się z zestawem 7 najskuteczniejszych ćwiczeń, które pozwalają harmonijnie rozwijać wszystkie grupy mięśni.

• Rzucanie pocisku. Wykonaj 3 podejścia po 15 lub 20 serii. Przechyl biodro i chwyć ciężar. Konieczne jest gwałtowne podniesienie go, jednocześnie prostując nogę, symulując skok. Łokcie powinny być ustawione na zewnątrz pocisku, a ramiona powinny znajdować się bezpośrednio nad nim. Tę pozycję należy utrzymać jak najdłużej. Upewnij się, że ciężarek zawsze znajduje się blisko ciała. Prostując nogi, jednocześnie unieś ramiona, a gdy dłoń z ciężarem znajdzie się na ich wysokości, pociągnij rękoma pocisk. Następnie obróć łokcie tak, aby znalazły się poniżej pocisku. Wszystkie ruchy powinny być wykonywane płynnie.
• Ręczne ciągnięcie pocisku. Musisz wykonać 3 serie po 15 lub 20 powtórzeń. Stopy rozstawione na szerokość barków i lekko ugięte w kolanach. Zegnij się w stawie biodrowym, plecy powinny być proste. Jedna ręka opiera się o oparcie krzesła, a druga trzyma ciężarek. Podciągnij ciężarek do góry, ściskając łopatki razem. Pamiętaj, że plecy powinny zawsze pozostać proste, aby uniknąć kontuzji.
• Przysiady. Również 3 serie po 15 lub 20 powtórzeń. Nogi nieco szersze niż linia bioder, pocisk znajduje się na klatce piersiowej. Zacznij kucać. Kolana powinny zawsze znajdować się nad stopami. Do pozycji wyjściowej powinieneś powrócić, gdy uda znajdą się równolegle do podłoża.
• Pchnięcie pocisku. Liczba podejść i powtórzeń jest taka sama. Stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Ciężar znajduje się w pobliżu ucha. Wykonaj przysiad i natychmiast podnieś się, jednocześnie podnosząc pocisk do góry.
• Mahi. Liczba powtórzeń i podejść pozostaje niezmieniona. Pocisk znajduje się między nogami, tułów jest przechylony. Odchyl ciężarek do tyłu i przesuń go do przodu tak mocno, jak to możliwe, do poziomu klatki piersiowej. Ramiona są proste, a biodra wyprostowane.
• "Młyn". Ręka z jednym pociskiem jest wyprostowana i uniesiona. W tym samym czasie drugą ręką weź kolejny ciężar i zacznij podnosić. Zmień ręce i powtórz. Liczba podejść i powtórzeń jest taka sama.
• Wyciskanie. 3 podejścia po 15 lub 20 serii. Leżąc na plecach, ściśnij aparat.

Lekcje wideo ćwiczeń z kettlebellami dla początkujących:

Wiele osób ma stare, dobre ciężarki gromadzące kurz na balkonach, niezasłużenie zapomniane. Ale za ich pomocą możesz napompować prawie całe ciało w domu. Podstawowe ćwiczenia z kettlebellami pokazał nam mistrz i rekordzista świata w podnoszeniu kettlebell Ivan Denisov.

W listopadzie w Moskwie Denisov zorganizuje turniej podnoszenia ciężarów w ramach międzynarodowej wystawy żywienia sportowego i festiwalu sportowego SN PRO 2016. Ponadto na festiwalu odbędzie się 8 kolejnych turniejów siłowych, w tym zawody w kulturystyce, sile ekstremalnej, podnoszeniu ciężarów i trójboju siłowym .

Jakie mięśnie rozwijają kettlebells?

Pomimo tego, że ciężarki znajdują się w rękach, podczas pracy z nimi najbardziej pracują nie ręce, a nogi i plecy. Ponadto trening z kettlebellami rozwija zarówno siłę, jak i wytrzymałość. Ogólnie rzecz biorąc, podobnie jak w podnoszeniu ciężarów, w pracę z kettlebellami zaangażowane są prawie wszystkie grupy mięśni, więc nie musisz martwić się o ogólny rozwój fizyczny.

Naciskać

Jeden z dwóch klasycznych ruchów kettlebell, wykonywany jako pierwszy na zawodach.

Pozycja wyjściowa: ramiona są zgięte w łokciach, ramiona wyciągnięte do przodu, a łokcie opierają się o tułów lub kości miednicy. Ciężarki leżą u podstawy dłoni na wysokości ramion - takie położenie ciężarków pozwoli ci mniej obciążać przedramię, a tym samym wydawać mniej energii. Ponadto ciężar nie będzie wisiał w powietrzu.

Z tej pozycji wykonywany jest pierwszy przysiad, w którym miednica przesuwa się lekko do przodu, po czym ciężary są natychmiast wypychane do góry.

Aby złapać ciężary w najwyższym punkcie, wykonujemy kolejny przysiad i przenosimy ciężary na proste ramiona.

Prostujemy nogi i mocujemy ciężarki, po czym po prostu opuszczamy je z powrotem na klatkę piersiową i siadamy trochę, aby zamortyzować szok.

Szarpać

Rwanie wykonuje się kolejno, najpierw jedną ręką, potem drugą. Podczas zawodów możesz zmienić rękę tylko raz.

Pozycja wyjściowa: ciężar wisi między nogami na wyciągnięcie ręki. Nie ma potrzeby chwytania ciężaru całą dłonią; przedramię powinno być rozluźnione. Ręka pełni rolę linki napinającej, na której zawieszony jest ciężar.

Z tej pozycji zaczynamy przeskakiwać z nogi na nogę, jak wahadło: gdy ciało porusza się do przodu, ciężar cofa się i odwrotnie.

Po rozhuśtaniu ciężarka podrzucamy go do góry i obracając w powietrzu, łapiemy go wyciągniętym ramieniem z lekkim opadem.

Zakładamy ciężarek na wyciągnięte ramię, a następnie opuszczamy go, wypychając go lekko do przodu i w tym momencie wyciągając ramię spod niego.

Ćwiczenia pomocnicze

Skoki ze sztangą- połóż sztangę na ramionach i naśladuj wypychanie ciężarów, lekko siadając i podskakując ruchem impulsowym. Uważaj, aby podczas ćwiczenia sztanga nie spadła z ramion – może to być niebezpieczne. Ivan Denisov wykonuje 100 powtórzeń ze sztangą o wadze 100 kg.

Martwy ciąg- klasyczne ćwiczenie na plecy i ścięgna podkolanowe, które ciężarowcy wykonują wielokrotnie w celu zwiększenia siły eksplozywnej.

Detonacja- ćwiczenie pomocnicze polegające na wykonaniu szarpnięcia w dolnej części amplitudy. Odbywa się to do poziomu głowy i ponownie pomaga zwiększyć siłę wybuchową.

Tkachenko Siergiej- mistrz sportu w kulturystyce | więcej szczegółów >>

Mistrz sportu Ukrainy w kulturystyce, trener. Finalista Mistrzostw Europy IFBB Mołdawia, Kiszyniów 2013. Mistrz Ukrainy w kategorii do 70 kg. 2011. Wielokrotny zwycięzca mistrzostw Ukrainy w kulturystyce i wyciskaniu na ławce. Starszy moderator naszej witryny.

Umieścić w : 8 ()
Data: 2018-07-08 Wyświetlenia: 13 538 Stopień: 4.0

Masz dość sztangi i hantli? Zwróć uwagę na ciężary! Znalazłem 15 skutecznych ćwiczeń, które nie tylko urozmaicą Twój trening, ale także napompują wszystkie grupy mięśni. Swoją drogą błędne jest myślenie, że trening z kettlebellami jest odpowiedni tylko dla mężczyzn. Kobiety też to robią dobrze. Najważniejsze jest, aby wybrać odpowiednią wagę (więcej o tym później).

Specyfiką treningu z kettlebell jest to, że skupiamy się tutaj bardziej na ruchu niż na mięśniach. Te. Podczas treningu rozwijamy takie cechy jak wytrzymałość, gibkość, koordynacja. Co więcej, możesz ćwiczyć zarówno w domu, jak i prowadzić trening na siłowni: wszystko będzie skuteczne.

Trening Kettlebell jest często stosowany w następujących obszarach:

• Crossfit
• Trening interwałowy o wysokiej intensywności
• Trening cardio

Wszystkie te obszary mają charakter dynamiczny, co oznacza, że ​​podnoszenie kettlebell jest odpowiednie dla tych, którzy chcą przyspieszyć wzrost mięśni, pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej i po prostu poprawić sylwetkę. Ale do budowania masy mięśniowej program treningowy z kettlebellami nie jest odpowiedni: tutaj lepiej jest preferować sztangę lub hantle.

Plusy i minusy treningu z kettlebellami

Każdy sprzęt sportowy ma swoje wady i zalety. Kettlebell nie jest wyjątkiem.

Zacznijmy od zalet, jest ich jeszcze więcej:

1. Program treningowy łączy w sobie ćwiczenia siłowe i cardio, co sprawia, że ​​mniejsza objętość treningu daje większe efekty.

2. Aparat pozwala na pracę wszystkich mięśni.

3. Kettlebell to trwały sprzęt, który posłuży Ci przez długi czas.

4. Za pomocą pocisku możesz rozwinąć wytrzymałość i napompować mięsień sercowy.

5. Rezultatem treningu jest muskularne ciało z minimalnym procentem tkanki tłuszczowej i elastycznymi mięśniami.

6. Podczas treningu kręgosłup jest stabilizowany poprzez wzmocnienie gorsetu mięśniowego.

7. Kettlebell sprawia, że ​​stawy są mocne i odporne na kontuzje, wzmacniając więzadła i stawy podczas treningu.

8. Kettlebell doskonale sprawdzi się także w sportach zespołowych – ćwiczenia z nim rozwijają szybkość, zwinność i koordynację.

Teraz mucha w maści:

1. Ćwiczenia z kettlebellami mogą skutkować kontuzjami kręgosłupa, zwłaszcza u osób, które dopiero rozpoczęły trening i niewłaściwie rozkładają obciążenie.

2. Kettlebell nie nadaje się do budowania masy mięśniowej.

3. Pocisk sprzedawany jest z określoną wagą, której nie można regulować, w przeciwieństwie do tej samej sztangi.

4. Kettlebell wykonany z wysokiej jakości materiału może być drogi.

Ważny! Jeśli masz problemy z sercem, układem mięśniowo-szkieletowym lub niedawne kontuzje, lepiej wstrzymać się z treningami lub skonsultować się ze specjalistą.

Wybierz wagę mądrze

Kilka słów o masie pocisku. Z reguły dla mężczyzn będzie to 16-32 kg, dla kobiet - 8-16 kg. Ale wszystko jest indywidualne. Aby znaleźć akceptowalną wagę, musisz spróbować wykonać pięć powtórzeń jednego ćwiczenia. Czy set był łatwy? Dodajmy jeszcze kilka kilogramów. Czy jesteś wyczerpany po czwartej lub piątej próbie? Zatem zmniejszamy wagę.

Zatem waga została znaleziona, ale nie powinieneś się relaksować. Jeśli nadaje się do jednego ćwiczenia, to nie nadaje się do innego. Dlatego lepiej poeksperymentować z każdym elementem z osobna, aby ostatecznie wybrać optymalną wagę. I jeszcze jedno: skup się na liczbie powtórzeń jednego ćwiczenia 10-15 razy. Właśnie tego wymaga skuteczny trening. Czy możesz zrobić więcej? Świetnie! Tylko nie przesadzaj!

Cóż, to wszystko. Teraz zaczyna się zabawa. Jak to mówią, przejdźmy od teorii do praktyki. Zacznijmy może od listy ćwiczeń z kettlebellami wraz z opisem ich techniki. I zakończymy opracowanymi programami treningowymi z odważnikami do różnych celów.

1. Huśtawki z kettlebellami

W tym ćwiczeniu ciężar można unieść nad głowę lub tuż nad ramiona. Aby to zrobić, potrzebujesz:

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków.
2. Weź ciężar obiema rękami, pochyl się lekko do przodu i umieść ciężar między nogami.
3. Przesuń kettlebell do żądanego poziomu.
4. Opuść pocisk, umieszczając go ponownie między nogami.

Ważny! Upewnij się, że plecy nie są zaokrąglone, a ruch zaczyna się nie od ramion, ale od bioder.

2. Machaj kettlebell jedną ręką

Robimy to samo, używając po kolei każdej ręki, co pozwoli nam jeszcze efektywniej pracować nad docelowymi mięśniami.

3. Wiośnięcie Kettlebell w pozycji pochylonej

Doskonały element do pompowania pleców, wykonywany w następujący sposób:

1. Bierzemy dwa ciężary i z lekko ugiętymi kolanami i prostymi plecami pochylamy się do przodu.
2. Przyciągamy pocisk do klatki piersiowej, punktem końcowym będzie okolica brzucha.
3. Opuść ciężary do pozycji wyjściowej.

Ważny! Dbamy o to, aby łokcie znajdowały się blisko ciała; ciężary ciągniemy nie mięśniami ramion, ale za pomocą pleców.

4. Osiem

Chcesz napompować mięśnie tułowia? W takim razie możesz włączyć ten element do swojego programu! Oprócz mięśni tułowia pracują tu nogi i ramiona. Istotą elementu jest opisanie ósemki wokół nóg pociskiem, do czego potrzebne są:

1. Rozstaw stopy nieco szerzej niż ramiona i weź ciężar w prawą rękę.
2. Pochyl się lekko do przodu z ugiętymi kolanami i prostymi plecami, umieść pocisk między nogami nieco dalej niż tułów.
3. Sięgnij do tyłu drugą ręką i przejmij ciężar z prawej strony.
4. Przesuń kończynę z pociskiem do przodu i umieść ją z powrotem między nogami.
5. Prawą ręką od tyłu ponownie chwyć kettlebell.

Ćwiczenie doskonale rozwija koordynację ruchów i prezentuje się bardzo efektownie.

5. Głębokie przysiady z odważnikiem Kettlebell

Trzy elementy do efektywnego pompowania nóg i pośladków. Dodatkowe obciążenie w postaci ciężarków pozwala znacznie szybciej uzyskać pożądany kształt.

Aby wykonać ćwiczenie:

1. Stoimy prosto, trzymając pocisk obiema rękami przed klatką piersiową.
2. Wykonujemy głęboki przysiad, odchylając miednicę do tyłu i utrzymując plecy proste.

Ważny! Dbamy o to, aby łokcie nie były oddzielone, a staw biodrowy w najniższym miejscu znajdował się poniżej kolan.

6. Przysiady z wyskokiem

Element ten dodatkowo ćwiczy siłę eksplozywną. Technika wykonania wygląda następująco:

1. Ze stopami rozstawionymi na szerokość barków stań prosto i pociągnij ciężar do przodu, trzymając go obiema rękami.
2. Wykonuj przysiady, aż uda znajdą się równolegle do podłogi
3. Podskocz z przysiadu.

7. Wykroki z podniesieniem pocisku

Tutaj w grę wchodzi obręcz barkowa. Do wykonania:

1. Stoimy prosto i utrzymujemy ciężar na wysokości ramion w zgiętym ramieniu, dłonią skierowaną w stronę ciała.
2. Rzuć się do przodu, jednocześnie unosząc ramię z ciężarem nad głowę.
3. Wracamy do pozycji wyjściowej, obniżając ciężar.
4. Powtórz dla drugiej nogi.

8. Brzuchy z kettlebellami

Pomimo tego, że element doskonale trenuje mięśnie tułowia, jest przeciwwskazany dla osób mających problemy z kręgosłupem. Osoby ze słabym brzuchem również powinny trochę poczekać z tym elementem. Postęp prac przedstawia się następująco:

1. Siedzimy na podłodze, dociskając ciężar obiema rękami do ciała.
2. Podnieś nogi zgięte w kolanach nad podłogę.
3. Wykonujemy skręty ciałem w różnych kierunkach.

Ważny! Dbamy o to, aby plecy pozostały proste i nie obniżały nóg.

9. Młyn

Oprócz części siłowej element doskonale rozciąga mięśnie. Aby to wykonać, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i podnieś ciężar jedną ręką nad głowę. Przechylamy się na bok, pozostawiając ramię z wyciągniętym pociskiem. Próbujemy dotrzeć do stopy.

10. Podnoszenie odważnika Kettlebell jedną ręką z pozycji leżącej

Leżymy na plecach, zginamy kolana i kładziemy stopy na podłodze. Trzymając pocisk w zgiętej dłoni, ściśnij go do góry.

Ważny! W pozycji wyjściowej ramię powinno leżeć na podłodze, łokieć dociśnięty do ciała, dłoń zwrócona w jego stronę. Upewnij się, że kąt pomiędzy ramieniem a przedramieniem wynosi 90 stopni. Podczas wyciskania do góry łokieć należy obrócić w bok, a nadgarstek dłonią skierowaną w stronę nóg. W najniższym punkcie pocisk powinien znajdować się powyżej brody.

11. Martwy ciąg z odważnikiem Kettlebell

Kontynuujemy trening pośladków, ud i mięśni tułowia. Technika:

1. Standardowa pozycja wyjściowa - stój prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ciężary w obu rękach.
2. Przechylamy ciało i opuszczamy ciężar na podłogę, jednocześnie odchylając miednicę do tyłu.
3. Dla najlepszego efektu wracając trzeba napiąć mięśnie brzucha i pośladków. Plecy pozostają proste.

12. Unoszenie kettlebell na ramię

Bardzo trudny element, więc na początek użyj lekkiego ciężaru. Technika:

1. Pocisk umieszczamy pomiędzy nogami i pochylamy się w jego stronę z prostymi plecami.
2. Chwytamy ciężar jedną ręką.
3. Pocisk umieszczamy pomiędzy nogami i za tułowiem.
4. W zamachu podnosimy rękę z ciężarem do poziomu barków, jednocześnie kierując dłoń w stronę ciała.
5. Opuszczamy pocisk tak, aby przeszedł między rozłożonymi nogami i ponownie go podnosimy.

Ważny! Upewnij się, że łokieć znajduje się blisko ciała, a nadgarstek kontynuuje linię klatki piersiowej bez zginania.

13. Podnoszenie ciężarów do góry

Bierzemy dwa ciężary i przerzucamy je przez ramiona. Ściskamy muszle, upewniając się, że w górnym punkcie znajdują się za dłonią. Aby to zrobić, musisz obrócić dłonie do przodu.

14. Pompki z kettlebellami

Wykonujemy regularne pompki, ale kładziemy ręce na ciężarkach. Możesz skomplikować element, dodając naprzemienne unoszenie ramion za pomocą aparatu w pasie.

15. Deska z kettlebellami + uniesienie ramion

Zazwyczaj trening kończy się gryfem, który może utrwalić wynik, utrzymując w dobrej kondycji wszystkie grupy mięśniowe. Skomplikujmy element za pomocą wag. Aby to zrobić, połóż dłonie w pozycji deski na ciężarkach. Następnie na zmianę podnosimy ręce z pociskiem. Upewnij się, że biodra pozostają na miejscu.

Gotowy zestaw ćwiczeń

Jeśli nie masz czasu na wizytę na siłowni, możesz to zrobić w domu. Na szczęście odważnik Kettlebell to sprzęt, którego można używać wszędzie. A więc program na tydzień.

1. Młyn
2. Głębokie przysiady z kettlebellem
3. Podnoszenie kettlebell na ramię
4. Wykroki z kettlebellami
5. Wyciskanie sztangi na ławce Kettlebell
6. Pompki z kettlebellami
7. Brzuszki z kettlebellami
8. Martwy ciąg z kettlebell
9. Wiośnięcie odważnikami w pochyleniu
10. Deska z kettlebellami

Jak widać program jest ułożony w taki sposób, aby w treningu naprzemiennie brały udział wszystkie grupy mięśniowe. Na początek wykonujemy jeden obwód (jedno podejście z każdego ćwiczenia) z powtórzeniami 5 razy. Następnie zwiększamy obciążenie w zależności od tego, jak się czujemy.

Wystarczą trzy sesje w tygodniu, aby zobaczyć rezultaty. Więcej nie potrzeba: pomiędzy sesjami treningowymi powinien być przynajmniej jeden dzień odpoczynku.

Program treningu obwodowego z kettlebellami

Na koniec przeanalizujemy kilka gotowych kompleksów szkoleniowych do różnych celów. Zacznijmy od treningu obwodowego, który polega na wykonaniu kilku elementów w kole.

Wybierz kilka ćwiczeń z powyższej listy, które obejmują przysiady, huśtawki, skłony i skręty. Możesz zacząć od minimum, stopniowo zwiększając liczbę ćwiczeń. Istotą programu jest powtarzanie kilku elementów cyklicznie w jak najszybszym tempie, z krótkim odpoczynkiem jedynie pomiędzy kółkami. Na początek wystarczą trzy okrążenia.

Celem treningu jest trening wytrzymałościowy i walka z nadwagą.

Crossfit z kettlebell

Chcesz mieć doskonały układ krążenia, być odpornym i silnym? To jest miejsce dla Ciebie! CrossFit obejmuje dużą liczbę podejść bez odpoczynku przy dużej prędkości. Do programu nadają się wszelkie elementy związane z wymachami, wykrokami, podrzutami i przysiadami. Jedynym warunkiem jest doskonałe zdrowie, w przeciwnym razie trening może zakończyć się szpitalnym łóżkiem.

Na koniec kilka słów

Kettlebells to dość proste, ale niezwykle skuteczne ćwiczenie, które angażuje wszystkie grupy mięśni i pozwala osiągnąć doskonałe rezultaty. A żeby trening przyniósł same korzyści nie zapomnij o rozgrzewce przed nim i odpoczynku po treningu, mądrze dobieraj ciężar, trzymaj proste plecy i obserwuj ułożenie rąk.

Możesz zamówić dla siebie program treningowy lub żywieniowy u mnie, autora artykułu.

1. Moja strona w

Taki sport jak podnoszenie kettlebell powstał pod koniec XIX wieku w Rosji. W 1885 roku w Petersburgu zorganizowano pierwsze amatorskie koło ćwiczeń siłowych, którego założycielem był V.F. Krajewski. To właśnie ten człowiek wprowadził wówczas europejski poziom szkolenia w kręgu i wyposażył sale treningowe we wszystko co niezbędne. Sport ten ma na celu rozwój wytrzymałości siłowej u człowieka, często przychodzą do niego sportowcy zajmujący się podnoszeniem ciężarów, a nawet trójbojem siłowym.

Wiele osób myśląc o podnoszeniu ciężarów z kettlebellami nie wie od czego zacząć. Większość podejmujących się tego popełnia tak rażące błędy, jak poważne zmęczenie, co jest niedopuszczalne na początkowych etapach treningu. Prowadzi to przede wszystkim do bólu całego ciała i po krótkim treningu wielu rezygnuje z podnoszenia ciężarów.

Trening należy rozpocząć z małymi odważnikami, stopniowo zwiększając obciążenie i dodając nowe ćwiczenia. Osobom, które dopiero zaczynają opanowywać podnoszenie ciężarów z kettlebellami wystarczy wykonywanie specjalistycznych ćwiczeń kilka razy dziennie po 1 godzinę.

Trening najlepiej przeprowadzić albo rano w godzinach 10-12 po południu, albo późnym popołudniem w godzinach 16-18.

Angażując się w podnoszenie ciężarów z kettlebellami, ważne jest, aby zadbać nie tylko o regularne treningi, ale także o odpowiednie odżywianie, aby dostarczać organizmowi wyłącznie dobroczynnych substancji, niezbędnych w sporcie. Aby jednak organizm podczas uprawiania sportu otrzymał wymaganą ilość składników odżywczych, konieczne jest spożywanie znacznej ilości pożywienia, a to nie wpływa zbyt pozytywnie na układ trawienny. Właśnie z powodu tego problemu opracowano specjalne odżywianie sportowe, za pomocą którego sportowiec mógł otrzymać wszystkie niezbędne substancje do utrzymania siły.

Dlatego przed przystąpieniem do podnoszenia ciężarów z kettlebellami przejrzyj swoją dietę i oblicz, co jest najbardziej optymalne dla Twojego organizmu.

Następną rzeczą, którą musisz zrobić, to traktować ćwiczenia, które wykonujesz tak poprawnie, jak to możliwe, ponieważ od tego zależy Twoja przyszła pasja do podnoszenia kettlebell.

Dla początkujących najlepsze są ćwiczenia z obciążeniem jednofuntowym. Musisz ćwiczyć do trzech razy w tygodniu, pamiętaj o wykorzystaniu przerw, aby zregenerować siły. Przed wykonaniem zajęć należy wykonać krótką rozgrzewkę. Pierwsze ćwiczenia z odważnikiem kettlebell warto starać się wykonywać całym ciałem, począwszy od brzucha aż po szkielet. Pomiędzy każdym ćwiczeniem pamiętaj o kilkuminutowej przerwie.

Poniżej kilka prostych zestawów ćwiczeń z kettlebellami dla początkujących.

1. Biorąc obiema rękami jednofuntowy ciężarek, unieś go do klatki piersiowej i unieś całym ciałem. Spróbuj płynnie opuścić ciężar do podstawy podłogi. Kontynuuj wykonywanie tego ćwiczenia od pięciu do ośmiu razy.

2. Rozstaw stopy na szerokość barków. Chwyć Kettlebell obiema rękami za uchwyt i połóż go za plecami, umieszczając Kettlebell na łopatkach. Zacznij płynnie pochylać się do przodu i do tyłu. Staraj się utrzymywać proste plecy i proste nogi. Powtórz ćwiczenie pięć, sześć razy.

3. Weź ciężar obiema rękami i unieś go w okolice klatki piersiowej, utrzymując ciężar w tej pozycji, pochyl się do przodu, a następnie powoli powróć do pierwotnej pozycji. Wykonaj to ćwiczenie od pięciu do ośmiu razy.

4. Stopy należy rozstawić na szerokość barków, obiema rękami chwycić odważnik za rączkę i energicznie wyrzucić go nad głowę. Wykonując to ćwiczenie, maksymalnie wykorzystaj mięśnie pleców i zadbaj o to, aby ciężar unosił się możliwie prostopadle, ku górze względem podłogi.

5. Czynność tę można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Jeśli ćwiczenie to wykonujemy na stojąco, należy rozstawić stopy na szerokość barków, przenieść ciężar do okolicy klatki piersiowej i utrzymując go w tej pozycji, należy obrócić tułów z jednej strony na drugą. Tempo tego ćwiczenia jest umiarkowane. Należy to zrobić pięć lub osiem razy.