Większość ludzi we współczesnym świecie boryka się z problemami związanymi z wagą. Większość z nich ma nadwagę lub otyłość. Istnieje jednak inna grupa osób, która ma odwrotny problem – niedowagę lub szczupłość. Nie mogę wyzdrowieć, mówią.

Dla osób z nadwagą problem ten może nie wydawać się realny, ale dla osób z niedowagą problem ten jest bardzo istotny. W większości przypadków problem ten nie ma charakteru czysto medycznego ani psychologicznego. Często zależy to od metabolizmu danej osoby, składu ciała i czynników genetycznych.

W tym artykule zebraliśmy małe sekrety i najskuteczniejsze wskazówki, które naprawdę mogą pomóc Ci przybrać na wadze.

Zasady przybierania na wadze dla prawie wszystkich osób mających problemy z wagą będą takie same, niezależnie od tego, jaka jest przyczyna problemu.

Oznacza to, że organizm ludzki nie ma wystarczającej masy ciała, aby utrzymać optymalny poziom zdrowia.

Pomimo tego, że nadwaga jest problemem numer jeden we współczesnym świecie, bycie szczupłym może również prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych. Jedno z badań wykazało, że istnieje wysokie ryzyko przedwczesnej śmierci z powodu niedowagi. Nadmierna szczupłość ma zły wpływ na układ odpornościowy. Organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości witamin, minerałów i innych składników odżywczych. Są niezbędne do wykonywania ważnych funkcji organizmu. Takie osoby są wyjątkowo podatne na choroby immunologiczne, na przykład wirusy, osteoporozę i infekcje, jeśli nie mają wystarczającej ilości kilogramów.

Istnieje kilka powodów, dla których dana osoba traci na wadze lub ma problemy z jej przybraniem. Najczęstszą przyczyną są zaburzenia odżywiania. Najczęstszą z nich jest jadłowstręt psychiczny, bardzo poważne zaburzenie psychiczne.

Innymi przyczynami niedowagi są różne choroby, takie jak cukrzyca, problemy z tarczycą, infekcje, a nawet nowotwory.

Jeśli wystąpią objawy któregokolwiek z powyższych, należy natychmiast skontaktować się ze swoim lekarzem.

Jak zyskać upragnione kilogramy?

Sposobów na szybkie przybranie na wadze jest wiele, jednak my zalecamy robienie tego prawidłowo i dla korzyści zdrowotnych.

Jeśli chcesz szybko przybrać na wadze, to najprawdopodobniej nie tylko w okolicy brzucha. Nie ma co od razu spieszyć się do pączków i coca-coli. Jeśli zaczniesz postępować w ten sposób, możesz zachorować na cukrzycę typu 2 lub chorobę serca. Dlatego tak istotny jest wybór metod i diety, dzięki którym można szybko i bezpiecznie dla zdrowia przybrać na wadze.

Jak poznać, że masz niedowagę lub niedowagę?

Lekarz może również w tym pomóc.

Biorąc pod uwagę Twój wzrost i wagę, ilość spożywanego pokarmu oraz aktywność fizyczną, lekarz lub dietetyk może dokładnie określić, czy masz problemy. Zacznijmy więc od tego, co musisz jeść, aby zdobyć te cenne kilogramy?

Co jeść, żeby przybrać na wadze

Jeśli jesz jak szalony, ale niewiele to pomaga, musisz jeść więcej pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Może się tak tylko wydawać, ale w rzeczywistości dzienne spożycie kalorii nie jest wystarczająco wysokie, aby organizm zaczął przybierać na wadze. Druga możliwość jest taka, że ​​możesz mieć problemy z układem trawiennym, hormonalnym lub hormonalnym.

Poniżej przyjrzymy się, jak mądrze zwiększyć spożycie kalorii, a jeśli podejrzewasz problemy zdrowotne, radzimy skonsultować się z lekarzem i poddać się badaniom.

Jeśli średnia dzienna dieta na utrzymanie wagi wynosi 2500 kcal dla dziewcząt i 2000 kcal dla mężczyzn, należy zwiększyć te liczby o 20%.

Oznacza to, że kobiety powinny spożywać dziennie 2400 kcal, a mężczyźni około 2900 kcal. To są średnie liczby. Specjalnie dla Twojego wieku, wagi, wzrostu, poziomu aktywności i innych indywidualnych wskaźników dzienne spożycie kalorii można obliczyć za pomocą dowolnego kalkulatora w Internecie. A następnie musisz sam eksperymentalnie określić tę wartość.

Oznacza to, że musisz obliczyć na kalkulatorze, ile kalorii potrzebujesz dziennie zjadać, następnie zwiększyć tę liczbę o 300-500 kcal i obserwować objętość i wagę ciała przez około tydzień. Jeżeli po 7-10 dniach waga lub objętość Twoich nóg, ramion i talii powiększy się, to wszystko jest w porządku i dalej jemy według tego samego schematu. Jeśli nie ma postępu, należy zwiększyć spożycie kalorii.

Większość pokarmów pomagających przybrać na wadze jest również bardzo smaczna.

Lista produktów bogatych w składniki odżywcze:

1. Chude czerwone mięso jest bogate w białko i żelazo. Wybieraj kawałki ze smugami tłuszczu, w których mięso ma marmurkowy wygląd. Chociaż czerwone mięso pomaga przybrać na wadze, nie zaleca się jego częstego spożywania. To mięso jest bardzo smaczne, ale zawiera dużo złego cholesterolu.
2. Dobrym rozwiązaniem są owoce tropikalne. Owoce takie jak papaja i awokado są bogate w naturalne cukry. Pół awokado zawiera 140 kalorii i wysoki poziom kwasu nadchlorowego, witamin E i B oraz potasu. Jeśli nie przepadasz za smakiem świeżych owoców tropikalnych, możesz zrobić z nich pyszny smoothie.
3. Zastąp zwykłe mleko mlekiem pełnym i pełnotłustym. Jedna szklanka pełnotłustego mleka zawiera 60 kalorii, witaminy A i D. Mleko można dodawać do szerokiej gamy produktów spożywczych, w tym napojów, płatków śniadaniowych, sosów czy musli. Jeśli nie lubisz smaku mleka, możesz jeść produkty z niego wykonane, np. ser żółty. Jeden plasterek sera żółtego zawiera średnio 67 kcal.
4. Wszystkie rodzaje orzechów, Szczególnie migdały są doskonałym źródłem różnorodnych składników odżywczych. Talerz wszelkiego rodzaju orzechów to zdrowa przekąska między posiłkami, która zapewni uczucie sytości na długi czas.
5. Możesz też spróbować masła orzechowego. Jedna łyżka masła orzechowego zawiera 100 kalorii i 4 gramy białka. Jeśli nie wiesz, jaki olej wybrać, wybierz olej naturalny, bez dodatku cukru i czegokolwiek innego.
6. Łosoś i tuńczyk uważane za doskonałe źródła białka. Tuńczyk zawiera zdrowe kwasy tłuszczowe, dzięki którym można nie tylko szybko przybrać na wadze, ale także korzystnie wpłynąć na cały organizm.
7. Jajka. Zawierają zdrowy cholesterol, a także witaminy A, D i E oraz białko.

Wykonuj ćwiczenia, aby przybrać na wadze

Ćwiczenia to najlepszy sposób na zwiększenie beztłuszczowej masy ciała i zachowanie zdrowia, a nawet poprawę. Dzięki zwykłym treningom możesz także przybrać na wadze i poprawić swoją sylwetkę. Trzeba tylko ostrożniej dobierać ćwiczenia i je wykonywać.

Istnieją dwa główne problemy związane z przyrostem mięśni.

Po pierwsze, jak trenować niektóre mięśnie i zapobiegać utracie masy innych? Po drugie, jak utrzymać zdobytą masę mięśniową po zakończeniu treningu?

Odpowiedź na pierwsze pytanie jest niezwykle prosta: trening siłowy.

Aby przybrać na wadze w domu, nie zaleca się wykonywania ćwiczeń cardio; lepiej skupić się na ćwiczeniach siłowych. Ćwiczenia cardio spalają kalorie, a wszystkie zdobyte kilogramy szybko znikną dzięki temu rodzajowi ćwiczeń. Dlatego na razie odłóż treningi cardio, ponieważ bardzo szybko spalą wszystkie zgromadzone kalorie.

Z drugiej strony trening siłowy powoduje skurcze mięśni. Rozwijają siłę i stymulują wzrost mięśni. Ten rodzaj treningu może wydawać się trudny i stresujący. Jeśli jednak będziesz je robić regularnie, szybko się do nich przyzwyczaisz.

Ćwiczenia siłowe obejmują przysiady, uginanie nóg, martwy ciąg, podciąganie, brzuszki, wyciskanie na ławce lub uginanie bicepsów.

Jeśli nie wiesz od czego zacząć, zapytaj swojego trenera personalnego, który opracuje dla Ciebie spersonalizowany plan treningowy dostosowany do Twoich potrzeb i możliwości. Możesz spróbować sportów takich jak crossfit, kulturystyka, piłka nożna, podnoszenie ciężarów czy kettlebell. Chociaż całkiem możliwe jest rozpoczęcie treningu na poziomych drążkach i osiągnięcie dobrych wyników bez konieczności odwiedzania siłowni na własnym podwórku.

Drugą kwestią, na którą musisz zwrócić uwagę, jest to, co robić po treningu. Nasze ciała są naturalnie zaprogramowane do usuwania nadmiaru tłuszczu podczas ćwiczeń. Aby uniknąć tego problemu, należy dostosować codzienną dietę do ćwiczeń. Jedz regularnie, co najmniej 3 razy dziennie, uwzględniając w planie posiłków dwie przekąski między posiłkami.

Pamiętaj, że mięśnie rosną, gdy odpoczywają. Staraj się codziennie ćwiczyć inną część ciała. Daj każdej grupie mięśniowej odpocząć przez jeden dzień. Większość procesu regeneracji zachodzi w ciągu nocy, ale tkanka mięśniowa potrzebuje co najmniej 12 godzin, aby w pełni docenić wykonany trening.

Nie pij wody przed posiłkami

Wiadomo, że woda ogranicza spożycie pokarmu. Woda jest świetna dla tych, którzy tracą na wadze, a nie dla tych, którzy próbują przybrać na wadze (nie mylić z dziennym spożyciem płynów, oba potrzebują jej dość dużo - około 2,5 litra dziennie, ale jest różnica kiedy to pić).

Głównym powodem jest to, że woda wypełnia żołądek i sprawia, że ​​czujesz się pełny. Nawet jeśli pijesz podczas jedzenia, nadal masz wrażenie, że nie chcesz już jeść. Kiedy jemy, nasz żołądek ma wrażenie, że rozpoczął się proces trawienia i zaczyna wytwarzać sok żołądkowy.

Dopływająca w tym momencie woda rozrzedza sok żołądkowy, co zapobiega dalszemu rozkładowi pokarmu.

Nie ma potrzeby pić wody przed posiłkami, wspomoże to proces trawienia. Woda nie zakłóca soku żołądkowego, ale w jakiś sposób hamuje wydzielanie żołądkowe.

Picie dużych ilości płynów podczas posiłków rozrzedza krew, co prowadzi do zaburzenia równowagi elektrolitowej. Ten stan nazywa się hiponatremią. Prowadzi to do problemów trawiennych, których powinny unikać osoby z niedowagą. W najgorszym przypadku ten stan może powodować zmęczenie mięśni i nieregularne bicie serca.

Jeśli bardzo kochasz wodę, to niestety będziesz musiał zmniejszyć dopływ płynów do organizmu.

Wodę można pić około godziny przed posiłkiem. W przyszłości będzie on wykorzystywany do produkcji soku żołądkowego. Jeśli jedzenie, które jesz, powoduje pragnienie, dodaj mniej soli. Staraj się nie jeść w pośpiechu i znajdź pół godziny na delektowanie się posiłkiem. Im mniej przeżuwasz, tym więcej wody będziesz chciał wypić.

Zamiast pić zwykłą wodę, zastąp ją tym prostym przepisem: Weź mały kawałek korzenia imbiru i pokrój go na mniejsze kawałki.

Imbir zalej szklanką wrzącej wody i odstaw na 20 minut.

Gdy woda wchłonie aromat imbiru, pij ją do posiłków.

Weź kreatynę

Kreatyna sprzedawana jest zazwyczaj w postaci białego proszku, jednak najtańszą i najskuteczniejszą formą jest monohydrat, który należy rozcieńczyć w płynie. Jest to substancja chemiczna często stosowana w sporcie, np. w kulturystyce.

Po co? Ponieważ pobudza organizm do produkcji większej ilości energii.

Kreatyna jest suplementem diety. Sportowcy stosują go regularnie, zwiększa wydajność i efektywność na treningu. Wpływa na mięśnie ciała, zwiększając ilość znajdującego się w nim płynu. Organizm zatrzymuje więcej wody i już po tygodniu uzyskuje się przyrost masy ciała od 450 g do 1300 kg. Wchłaniając płyn do mięśni, kreatyna zwiększa ich siłę.

Jest to „substancja czynna osmotycznie”, co oznacza, że ​​pozwala mięśniom szybciej i lepiej kurczyć się. Stosując kreatynę należy przestrzegać prawidłowego dawkowania suplementu. Zalecana dawka to 5 gramów dziennie, ale przed podjęciem decyzji o dawkowaniu lepiej oczywiście skonsultować się ze specjalistą.

Staraj się pić więcej podczas przyjmowania kreatyny, aby uniknąć odwodnienia.

Kolejną ważną kwestią dotyczącą kreatyny jest jej zdolność zwiększyć tempo metabolizmu. Twój metabolizm będzie działał szybciej, co oznacza, że ​​będziesz chciał jeść częściej.

Jeśli chcesz osiągnąć idealną sylwetkę, to pij kreatynę podczas posiłków, a najlepiej po treningu.

Znajdź swój idealny stosunek makroskładników odżywczych

Kiedy już ustalisz dzienną ilość kalorii potrzebną do przybrania na wadze, musisz znaleźć idealną kombinację makroskładników odżywczych.

Oznacza to podzielenie kalorii we właściwych proporcjach pomiędzy węglowodanami, białkami i tłuszczami.

Każda z nas ma inną budowę ciała, dlatego też każda z nas potrzebuje innego podejścia do stworzenia idealnej sylwetki.

Jeść kilka kroków aby określić stosunek makroelementów:

1. Określ, co dokładnie chcesz osiągnąć swoją dietą. Najprawdopodobniej, jeśli czytasz ten artykuł, chcesz poczuć się lepiej. Aby to zrobić, musisz skupić się na węglowodanach. Oznacza to, że 40-60% całkowitej liczby kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, 25-35% z białka i 15-25% z tłuszczów. To właśnie taki stosunek makroelementów stymuluje wzrost mięśni.
2. Po drugie, musisz określić typ swojej budowy ciała. Istnieją trzy główne typy ludzkiego ciała. Niektórzy ludzie mają mieszankę tych dwóch typów.

Ektomorf

Osoby te są szczupłe i o wąskich kościach oraz mają małą klatkę piersiową i ramiona.

Ich metabolizm jest bardzo szybki, przez co trudno im przybrać na wadze.

Jeśli jesteś ektomorfikiem, Twoja dieta powinna składać się z dużej ilości wysokiej jakości węglowodanów.

Powinny stanowić 30-60% całkowitego spożycia kalorii.

Ponadto 25% należy pozostawić na białko.

Mezomorf

Do tego typu budowy ciała zaliczają się osoby, które są mocne i muskularne, mają wyraźnie zarysowane ramiona i są bardzo wysportowane.

Idealnym dla nich stosunkiem makroskładników będzie duży udział węglowodanów w diecie.

Z nich powinno pochodzić 40-50% spożywanej żywności.

Endomorf

Ci ludzie mają miękkie i okrągłe ciało, bardziej przypominające gruszkę i mają powolny metabolizm.

W przeciwieństwie do ektomorfów i mezomorfów, endomorficy nie muszą jeść dużo węglowodanów, aby szybko przybrać na wadze.

Tylko 30-40% całkowitej liczby kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, aby przybrać na wadze i zbudować masę mięśniową.

Kobiety częściej spalają kalorie. Jeśli więc jesteś kobietą, staraj się, aby Twoja dieta zawierała 40% węglowodanów. Należy jednak pamiętać, że wszystko zależy od osoby, to, co pasuje jednemu, nie jest faktem, że będzie pasować innemu.

Na przykład, aby szybko przybrać na wadze, mężczyzna ektomorficzny potrzebuje więcej węglowodanów niż kobieta mezomorficzny.

Będzie to również zależeć od metabolizmu danej osoby.

Pij odżywcze koktajle

Nie możesz zjeść więcej niż obecnie?

A może trzy posiłki i dwie przekąski Ci nie pomagają?

Jest inny sposób na zwiększenie ilości kalorii.

Spróbuj je wypić!

Dla wielu osób spożywanie pięciu posiłków dziennie staje się prawdziwym wyzwaniem. Jeżeli nie masz już siły przeżuwać, zrób sobie pyszny koktajl.

Można stosować także w formie koktajli.

Oto kilka wskazówek, jeśli masz problemy z wysokokalorycznymi koktajlami:

• Wypij koktajl bardzo szybko;
• Nie czekaj, aż składniki zaczną kwaśnieć lub fermentować;
• Dodaj składniki do smaku. Na przykład migdały, wanilia, cynamon lub cokolwiek chcesz;
• Jeżeli wypicie całej porcji na raz sprawia problem, spróbuj przez pierwsze 4 dni wypić połowę porcji;
• Jeśli masz problemy z wchłanianiem, spróbuj pić koktajle na bazie awokado.

Oto kilka pysznych i pożywnych przepisów:

• 1 średnie lub duże awokado, 2 średnie banany, 1 słoik jogurtu z pełnego mleka i 4 surowe jajka. Całkowita liczba kalorii = 1022;
• 1 słoik jogurtu z pełnego mleka, 1 szklanka mleka kokosowego, 6 łyżek białka serwatkowego, 3 łyżki miodu, 1 szklanka mrożonych jagód, 6 surowych jaj, 2 łyżeczki. wanilia. Całkowita liczba kalorii = 1575;
• 1 szklanka mleka kokosowego, 2 średnie banany, 1 szklanka mrożonych jagód, 4 duże surowe jajka. Całkowita liczba kalorii = 1005;
• 1 szklanka gotowanych słodkich ziemniaków, 3 łyżki. miód, 6 łyżek. białko serwatkowe, 4 duże surowe jajka. Całkowita liczba kalorii = 905;
• 1 średnie lub duże awokado, 1 szklanka mleka kokosowego, 2 średnie banany, 1 szklanka słodkich gotowanych ziemniaków. Kalorie = 1283.

Spróbuj włączyć do swojej diety drożdże piwne

Drożdże to substancja składająca się z specjalny rodzaj mikroskopijnego grzyba, które są często stosowane w przemyśle spożywczym i gotowaniu.

Chociaż są one wykorzystywane do różnych celów, tylko jeden rodzaj drożdży, zwany drożdżami piwnymi, pomaga szybko przybrać na wadze.

Są sprzedawane w postaci tabletek w dowolnej aptece.

Drożdże piwne to suplement diety bogaty w witaminę D. Zawiera także dużą ilość węglowodanów i białka.

Według jednego z badań dodanie 95 kalorii dziennie bez zmiany diety może pomóc Ci zyskać 10 funtów w ciągu roku.

Drożdże piwne uważane są za bezpieczny suplement, jednak nie nadają się dla każdego.

Jeżeli cierpisz na cukrzycę, przed zażyciem tego suplementu skonsultuj się z lekarzem.

Wyklucz wszelkie problemy zdrowotne, które mogą uniemożliwiać przyrost masy ciała

Ostatni, ale bardzo ważny punkt. Zanim zaczniesz pracować nad przybraniem na wadze, powinieneś najpierw wykluczyć wszelkie możliwe problemy zdrowotne, które mogłyby przeszkodzić w osiągnięciu Twojego celu.

Istnieje kilka chorób, które uniemożliwiają powrót do zdrowia.

Nadczynność tarczycy

Choroba ta wynika z braku równowagi w tarczycy.

Tarczyca wpływa na metabolizm poprzez hormony. Gruczoł ten jest odpowiedzialny za produkcję tyroksyny. Im więcej tyroksyny zostanie wyprodukowane, tym szybszy metabolizm i więcej spalonych kalorii.

Nawet przy dobrym apetycie waga w ogóle nie przybiera.

Objawy tej choroby obejmują drżenie rąk i palców, nieregularne lub szybkie bicie serca, niepokój lub nerwowość.

Cykle kobiet mogą się zmieniać.

Problemy żołądkowo-jelitowe

Choroby przewodu pokarmowego uniemożliwiają organizmowi prawidłowe wchłanianie składników odżywczych z pożywienia, które spożywasz.

Większość ludzi cierpi na niedożywienie z powodu problemów trawiennych.

Stan ten może ulec pogorszeniu w wyniku różnych chorób, takich jak zespół jelita drażliwego, choroba Leśniowskiego-Crohna i celiakia.

Objawy obejmują krew w stolcu, nieprawidłowe wypróżnienia oraz ból brzucha lub gazy.

Cukrzyca typu 2

Cukrzycę typu 2 najczęściej diagnozuje się w wieku dorosłym.

Jest to stan, w którym organizm staje się oporny na insulinę.

Insulina odpowiada za regulację ilości glukozy w organizmie.

Glukoza natomiast odpowiada za wagę i apetyt.

Objawy cukrzycy typu 2 obejmują zmęczenie, częste oddawanie moczu i niewyraźne widzenie.

Palenie

Chociaż palenie nie jest uważane za chorobę, jest szkodliwe dla organizmu. Zapobiega przybieraniu na wadze, ponieważ nikotyna tłumi apetyt.

Każdy wie, że nikotyna zwiększa tempo przemiany materii.

Wiadomo, że palacze tracą około 200 kalorii dziennie z powodu substancji wchodzących w skład papierosów.

Jeśli wystąpi którykolwiek z powyższych objawów, należy natychmiast skontaktować się z lekarzem.

• Bądź zaangażowany w swój cel. Na początku możesz nie zauważyć wyniku na skali, ale nie jest to powód do poddania się. Proces przybierania na wadze jest tak samo trudny jak proces odchudzania. Osoby z nadwagą pierwsze efekty widzą dopiero po roku ciężkiej pracy nad sobą, u osób z niedowagą wszystko wygląda mniej więcej tak samo. Jeśli więc minie tydzień i powiesz, że nie mogę przybrać na wadze, zabrzmi to bardzo głupio.
• Jedz produkty bogate w składniki odżywcze. Zwiększ liczbę kalorii o co najmniej 20%, aby utrzymać stabilną wagę. Pamiętaj, aby wybierać pożywne i zdrowe produkty.
• Nie próbuj przybierać na wadze dzięki fast foodom. Stwórz zbilansowaną dietę na cały dzień.
• Zjedz przed treningiem. Podczas treningu siłowego mięśnie potrzebują dużo energii, aby skutecznie poradzić sobie z obciążeniem. Jeśli nie zjesz przed treningiem, możesz nawet schudnąć, a co dopiero przytyć.
• Nie trenuj codziennie tej samej grupy mięśni. Mięśnie rosną najbardziej podczas odpoczynku, więc staraj się dać im odpocząć przez jeden dzień na raz.
• Trening powinien składać się z 6-8 powtórzeń w 5 seriach. Pomiędzy seriami zrób 3-minutową przerwę i napij się wody.
• Pij wystarczającą ilość wody, ale nie pij przed posiłkami. Pij wodę co najmniej godzinę przed posiłkiem.
• Monitoruj spożycie kalorii i za ich jakość. Nie obciążaj się „złymi” kaloriami, takimi jak zły cholesterol.
• Oblicz kalorie spalane podczas treningu. Lepiej nie robić ćwiczeń cardio, tylko skupić się na treningu siłowym.
• Nie wytrzymuj bez jedzenia dłużej niż 4 godziny.
• Jedz bezpośrednio przed snem. Regeneracja i regeneracja mięśni następuje głównie podczas snu, dlatego jedz przed snem, aby zaktywizować organizm.

Środki ostrożności

• Nie przejadaj się. Może to prowadzić do wymiotów, bólu żołądka i brzucha oraz kolki.
• Jeśli zbyt szybko przybierzesz na wadze, może rozwinąć się Twoja skóra rozstępy.
• Jedz różnorodne potrawy. Dodaj do swojej codziennej diety dużo warzyw i owoców. Wybieraj owoce tropikalne, są bogate w naturalne cukry. Nie zaleca się jedzenia tego samego dania w kółko.
• Nie przesadzaj. Jeśli zyskasz dodatkowe kilogramy, będziesz musiał uporać się z innym problemem.
• Zanim podejmiesz decyzję o przybraniu na wadze, skonsultuj się ze specjalistą. Jeśli cierpisz na chorobę przewlekłą, musisz najpierw się nią zająć, zanim przejdziesz na dietę wysokokaloryczną.
• Nie kpij z siebie. Spróbuj zrozumieć swoje ciało. Tylko on wie, czego potrzebuje i czego chce. W Twoim przypadku to nie tylko Twoja wina, że ​​masz szczupłą sylwetkę. Zasadniczo jest to genetyka. Nie zniechęcaj się, jeśli czegoś nie da się zmienić. Ale masz w rękach pilota do swojego ciała, musisz nauczyć je, jak powinno działać. Musisz mu pokazać, jak chcesz wyglądać.
• Opowiedz swoim przyjaciołom i bliskim o swoich zamiarach, poproś o pomoc lub wsparcie. Ludzie wokół Ciebie zaczną zauważać zmiany zachodzące w Twoim ciele i zaczną zadawać pytania. Bądź wytrwały, a wkrótce zauważysz, że wszystkie Twoje wysiłki się opłacią.
• Osobom, które chcą stać się lepsze, nie zawsze przychodzi to łatwo i bez problemów. Często słyszymy o aktorach, którzy nabrali masy mięśniowej do roli w filmie. Ale to nie znaczy, że zrobili to bez szkody dla zdrowia. Moda na szczupłe osoby już minęła. Wiele osób może Cię nawet nie zrozumieć, ponieważ większość ludzi próbuje schudnąć, a Ty nagle zdecydowałeś się przytyć kilka kilogramów. Utrzymanie zdrowego stylu życia i diety może być wyzwaniem. W niektórych momentach będziesz musiał się poświęcić i ciężko pracować, aby osiągnąć swój cel.

Jak mówi słynne przysłowie, ludzi wita się ubraniem. Od niepamiętnych czasów panuje zwyczaj, że pierwszą opinię o osobie kształtuje jej wygląd. A nasze nowoczesne społeczeństwo nie jest wyjątkiem od tej reguły. Dla mężczyzny zaufanie do jego cech fizycznych odgrywa znaczącą rolę.

Często zdarza się, że pytanie, w jaki sposób mężczyzna może szybko przybrać na wadze, a masa staje się problemem nierozwiązalnym. Problem ma korzenie genetyczne: niektórzy ludzie mogą przybrać na wadze bez żadnych problemów, ale innym, niezależnie od tego, jak bardzo się starają, nie jest to możliwe.

Problem przyrostu masy ciała rozwiązuje się u mężczyzn w takich obszarach jak kulturystyka i fitness zawodowy. Przez przyrost masy ciała mamy na myśli przyrost masy mięśniowej.

Ten artykuł ma właśnie na celu pomóc Ci rozwiązać ten problem tak szybko, jak to możliwe, aby mężczyzna przybrał na wadze i masie (jeśli oczywiście go masz).

Dieta na przyrost masy ciała

Pierwszą zasadą takiej diety jest całkowite porzucenie przetworzonej żywności. Z reguły jest to bardzo trudne dla mężczyzn. Potrzebujesz co najmniej 2 g pełnowartościowego białka na 1 kg masy ciała.

A jedząc kotlety z działu „szybko mrożone”, trudno przybrać na czymkolwiek poza tłuszczem. Pokarm ten jest wyjątkowo ubogi w białko, które pełni funkcję budulca mięśni. Ale zawiera wyjątkowo wysoki poziom cholesterolu i prostych węglowodanów.

Pierwszy „wieloryb” w Twojej diecie co pozwoli Ci zyskać pożądaną masę mięśniową, to wysokiej jakości, kompletne białko. Aby zaopatrzyć się w ten ważny składnik, należy codziennie mieć na swoim stole minimum:

• 2 porcje ryby lub mięsa,

• białko jaja – 2-3 porcje,

• twarożek 5-9% tłuszczu lub białko w proszku.

Drugi „wieloryb” to paliwo węglowodanowe.

WAŻNE: aby mężczyzna przybrał na wadze potrzeba 4-8 g węglowodanów na 1 kg masy ciała, ewentualnie więcej.

Aby to zrobić, nie zapominaj, że po prostu konieczne jest spożywanie świeżych owoców. Po treningu do twarogu dodaj dżem lub konfiturę i nie zapomnij ugotować owsianki na wodzie. Pamiętaj, aby jeść płatki zbożowe, makarony (ale powinny być zrobione wyłącznie z mąki durum) i chleb.

Trzeci „wieloryb” to tłuszcze. Jeśli chcesz przybrać na wadze odpowiednią ilość, bardzo ważne jest, aby mężczyzna otrzymywał wystarczającą ilość tłuszczów omega-3 i omega-6. Służą do prawidłowej produkcji testosteronu.

Aby to zrobić, najlepiej użyć:

• tłuste ryby,

• jaja przepiórcze.

ZAPOMNIJMY o kiełbasie i wieprzowinie. Tłuszcz zawarty w mięsie stwarza, po pierwsze, potencjalne ryzyko przyszłych problemów cholesterolowych; po drugie, wchłanianie białka jest zablokowane.

W przeciwieństwie do płaszczyzny Ziemi, masz także czwartego „wieloryba” - odżywianie ułamkowe. Jeśli będziesz jeść 1-2 razy dziennie (jak robi to zdecydowana większość mężczyzn), nie będziesz w stanie przybrać masy mięśniowej. Twoje mięśnie będą głodować, ponieważ ogromne porcje jedzenia są słabo trawione.

I na koniec: minerały, witaminy C i E. Działają w organizmie jako przeciwutleniacze. Zakłócają także produkcję kortyzolu (hormon ten hamuje wzrost mięśni).

Mięśnie czy tłuszcz?

Odpowiedź jest jasna: mięśnie! Niech wiadomo, że mięśnie są cięższe od tłuszczu. Zjawisko to oddziałuje ze strukturą komórkową. Komórki mięśniowe są kilkakrotnie gęstsze niż komórki tłuszczowe.

Komórki mięśniowe zawierają wodę i białka, komórki tłuszczowe zawierają tłuszcze, które nazywane są lipidami.

Lipidy mają znacznie mniejszą gęstość w strukturze niż białka w wodzie (lub mięśniach). Na tej podstawie można wyciągnąć wniosek, że mięśnie są cięższe od tłuszczu. Czasami powodem, dla którego Twoja waga pozostaje taka sama, jest różnica w masie mięśni i tłuszczu. Ćwiczenia spalają tłuszcz, ale mogą także pomóc w budowaniu mięśni.

Metody

• Woda. Koniecznie pij wodę. Wpływa bezpośrednio na masę ciała. Jeśli chcesz szybko przybrać na wadze, pamiętaj o spożywaniu większej ilości wody. Płyn jest niezbędny dla absolutnie wszystkich komórek ludzkiego ciała. Wy, drodzy mężczyźni, musicie pić co najmniej 2 litry płynu.

  Jeśli nie chcesz wody, pij mleko. Jest to bardzo odpowiedni produkt dla tych, którzy chcą zyskać niezbędne kilogramy. Ale musisz pić pełne mleko i regularnie.

• Zawartość kalorii. Nigdy nie przybierzesz na wadze, jeśli spożycie kalorii nie będzie wystarczające do osiągnięcia pożądanego przyrostu masy ciała. Aby przybrać na wadze, zawartość kalorii w diecie musi przewyższać potrzeby organizmu. Dodaj 500 kalorii do swojej codziennej diety - a zobaczysz rezultaty.

• Częstotliwość posiłków. Kiedy dodasz do swojej diety 500 kalorii, może się wydawać, że to dużo jedzenia. Nie przejmuj się. Rzecz w tym, aby zwiększyć liczbę posiłków.

  Wygląda to tak:

  3 posiłki główne – śniadanie, obiad, kolacja;

  przekąski w ciągu dnia.

  Ta rutyna pomoże Ci uniknąć jedzenia bardzo dużych porcji jedzenia.

• Procent tkanki tłuszczowej.

  Pamiętaj, że musisz mieć świadomość tego, w jaki sposób chcesz przybierać na wadze. Dodanie tkanki tłuszczowej czy masy mięśniowej będzie wyglądać zupełnie inaczej.

  Warstwa u mężczyzn odkłada się na brzuchu i udach. Mięśnie dodadzą Ci więcej kilogramów niż masa tłuszczu i to te partie ciała, które trenujesz, urosną. Dlatego bardzo ważne jest, aby przemyśleć swoją dietę, w przeciwnym razie istnieje ryzyko, że zamiast chudnąć, ciało będzie opuchnięte tłuszczem.

• Pamiętaj o śledzeniu zmian wagi. Jest to konieczne, aby zrozumieć, jak szybko zbliżasz się do celu. Aby ułatwić śledzenie zmian, potrzebujesz:

  • waż się co tydzień;

  • należy rejestrować zmiany masy ciała;

  • zrób zdjęcia przed lustrem (w celu wizualnego porównania tego, co udało się osiągnąć).

  Te proste techniki pomogą Ci ocenić adekwatność odżywiania i ćwiczeń siłowych.

• Korzystny sen. Sen jest bardzo ważny dla organizmu człowieka. Większość ludzi zaniedbuje ten ważny aspekt naszego życia. Aby organizm mógł się w pełni zregenerować, niezbędny jest regularny odpoczynek. Czas snu nie może być krótszy niż 8-9 godzin dziennie.

I ważne: unikaj wdawania się w stresujące sytuacje. Ma to bardzo negatywny wpływ na przyrost mięśni.

Kilka przykładów potraw

Poniżej znajdziesz przykładowe jadłospisy, które pozwolą Ci przybrać na wadze.

Tygodniowe menu na przyrost masy ciała:

Śniadanie: puree ziemniaczane (lub kasza gryczana, makaron, ryż według uznania) z kotletem (może to być kurczak, wątróbka lub w formie sosu mięsnego), pozwól sobie na ciasto z mlekiem lub herbatą.
Długo oczekiwany lunch: na pierwsze danie - zupa (ryż, wermiszel), na drugie - pieczeń, pilaw itp.

Kolacja– kasza gryczana, makaron, pilaw. Włącz do swojej diety twarożek z dodatkiem suszonych moreli i orzechów.
Około godzinę przed pójściem spać możesz zjeść paczkę twarogu, co zapewni odżywienie organizmu w nocy.

Menu na przyrost mięśni:

Na śniadanie, jak w dzieciństwie, owsianka (ryż, płatki owsiane, kasza gryczana), mięso (o niskiej zawartości tłuszczu) i sok.
Na lunch: pierwsze (nie tak ważne), drugie - kluski z twarogiem, kluski, makaron z kotletem lub kotletem.
Na obiad: zjedz jajka na twardo lub zrób omlet, rybę w dowolnej wersji, wymieszaj kurczaka z dodatkiem w postaci kaszy gryczanej, makaronu lub ryżu. Nie zapomnij o sałatkach ze świeżych owoców lub warzyw.
Przed łóżkiem wciąż ten sam twarożek.

Planujemy posiłki, opracowujemy reżim

Pamiętaj, że musisz jeść 5-6 razy dziennie, ale w każdym razie zdecydowanie co najmniej cztery. Wbrew opinii wielu lekarzy, jeśli organizm o to prosi, należy zjeść przekąskę pomiędzy głównymi posiłkami. Wynika to z faktu, że nasza energia jest stale wydawana, co oznacza, że ​​w miarę możliwości należy ją odnawiać równomiernie.

W Twoim przypadku śniadanie powinno być niemal centralnym posiłkiem dnia. Powinna stanowić od 30 do 40 procent całkowitego spożycia kalorii. Jedząc śniadanie, powinniśmy dostarczyć sobie potrzebną ilość składników odżywczych. A żołądek jest najbardziej aktywny od około 7 do 9 rano, co oznacza, że ​​​​istnieje możliwość jego większego obciążenia. W tym czasie możesz spożywać więcej tłuszczu. Jeśli masz bardzo pracowity dzień, obfite śniadanie jest szczególnie ważne.

Jeśli masz trening rano, przestrzeganie powyższych zaleceń będzie trudne. Ale i tutaj jest wyjście. Wystarczy podzielić śniadanie na dwie części: pierwszą lekką, a następnie gęstą.

Przed treningiem zjedz posiłek na 1-1,5 godziny przed treningiem. Wtedy jedzenie będzie miało czas na strawienie. Bezpośrednio przed treningiem możesz trochę wypić. Na przykład kawa lub herbata.

Można też zjeść po treningu 1-1,5 godziny później. Włącz do posiłków więcej węglowodanów, trochę tłuszczu i białka.

Obiad stanowi około 30-40 procent kalorii. Jeśli trenujesz rano, zjedz duży lunch. Jeśli było obfite śniadanie, obiad jest skromniejszy.

Jeśli dzień jest pracowity, zaoszczędź na produktach mlecznych (jogurt, mleko, ser topiony, twarożek).

Wykluczamy obfite obiady. W tym czasie organizm nie wchłania dobrze pokarmu. Ale nie chcesz, aby cierpiało na tym Twoje trawienie. Kolacja powinna stanowić od 10 do 15 procent dziennego zapotrzebowania.

Na godzinę przed snem możesz zjeść przekąskę - nie więcej niż 10 procent dziennej normy.

Ogólnie rzecz biorąc, aby zachować zgodność z powyższymi zaleceniami, należy dostosować dietę do planu treningowego.

Jak przytyć i nie przytyć?

Pamiętaj o najważniejszej zasadzie: nie próbuj przybierać na wadze poprzez obżarstwo i przejadanie się. Dieta powinna być umiarkowana; każda dieta powinna być zbilansowana. Przejadanie się nie przyniesie niczego poza pojawieniem się beczek i złogów tłuszczu.

Aby wszystkie procesy metaboliczne przebiegały prawidłowo, mężczyznom lepiej jest dodać do menu mieszanki witamin i minerałów. To, który wybrać, jest ściśle indywidualne. Jest ich ogromna liczba: różnią się składem i kosztem. Najlepszą opcją jest konsultacja w aptece. Najważniejsze w takim kompleksie jest to, aby kompozycja została wchłonięta w jak największym stopniu.

Pamiętaj, aby połączyć strategię przyrostu masy ciała z treningiem. Wtedy w końcu osiągniesz wymarzoną sylwetkę, bez przybierania na wadze.

Zazwyczaj mężczyźni, którzy chcą przybrać na wadze, nie uważają się za pulchnych ani grubych. Ale jeśli nie uprawiasz sportu, właśnie taki wynik zostanie osiągnięty. Trening siłowy powinien być priorytetem. Jeśli chcesz szybko zbudować mięśnie, od teraz siłownia powinna być Twoim najlepszym przyjacielem. Najlepiej ćwiczyć pod ścisłym okiem trenera.

Największy efekt osiągniesz z hantlami i sztangą. Wystarczy poprawnie wykonywać ćwiczenia i powoli zwiększać ciężar.

Stosuj następujące ćwiczenia: wyciskanie na ławce, wyciskanie sztangi na stojąco, martwy ciąg, brzuszki, podciąganie, pompki, przysiady, wymachy hantlami, wyciskanie sztangi na stojąco. Nie zaleca się wykonywania codziennych ćwiczeń. Wystarczą Ci 3-4 treningi tygodniowo. Najważniejsze jest, aby pamiętać o odpoczynku i spaniu przez wymaganą ilość czasu.

Powyższe zalecenia z pewnością przydadzą Ci się w rozwiązaniu problemu niedowagi. Jeśli zastosujesz się do wszystkich zasad, nie przepracujesz się i nie zapomnisz o swoim zdrowiu, wkrótce osiągniesz doskonałość i uzyskasz dokładnie taki efekt, do jakiego dążysz.

Ostatnio pisaliśmy tylko o tym jak schudnąć. Ale co, jeśli szukasz czegoś innego? A może zdajesz sobie sprawę, że jesteś za chuda i musisz przybrać na wadze? Tak, dla takich osób jest to naprawdę problem, którego nie da się rozwiązać jedząc fast foody. Podobnie jak w przypadku utraty wagi, niezbędna jest równowaga między właściwym odżywianiem i ćwiczeniami. Dla niektórych dziewcząt przybranie na wadze i utrzymanie jej na pożądanym poziomie nie jest takie proste, dlatego oferujemy 31 skutecznych wskazówek, jak szybko i bezpiecznie przybrać na wadze.

Dodaj kalorie

Jeśli jesteś naturalnie szczupły, ale chcesz mieć piękne, krągłe ciało, zacznij od dodania 500 kalorii do dziennego spożycia. 500 kcal to niewiele, więc nie będziesz się źle czuć, ale te dodatkowe kalorie ułatwią dziewczynie przybranie na wadze. Duża tabliczka czekolady lub gęsty koktajl mleczny świetnie się sprawdzają!

Pij sodę

Niektórzy zalecają dodanie do diety wysokokalorycznej sody, jeśli chcesz przybrać na wadze. Kilka butelek zapewni Ci dodatkowe sto kalorii dziennie! Jeśli interesują Cię zdrowsze napoje (co jest mądrym pomysłem), spróbuj zastąpić napoje gazowane sokiem owocowym. Soki owocowe są pyszne i bogate w kalorie, dlatego pomogą i dodadzą dodatkowej energii.

Jedz wieczorem

Dietetycy zawsze nam mówią, że jeśli chcemy schudnąć, nie jeść po 6.00, więc dlaczego nie spróbować odwrotnie? Najprawdopodobniej będzie bardzo skuteczny. Zatem śmiało, zaopatrz się w wieczorne przekąski i celebruj swój brzuch przed snem.

Wydaje się, że ćwiczenia i sport są tylko dla tych, którzy próbują schudnąć, a nie odwrotnie, ale tutaj mówimy o treningu siłowym, a dokładniej o podnoszeniu ciężarów. Praca z hantlami i sztangami pomoże Ci szybko zbudować masę mięśniową, a co za tym idzie, przybrać na wadze więcej. Jeśli więc próbujesz nabrać masy, spróbuj chodzić na siłownię i podnosić hantle.

Jedz więcej białka

Sugerujemy zwiększenie ilości białka w diecie, szczególnie jeśli uprawiasz również podnoszenie ciężarów. Białko pomaga budować mięśnie, zachować ujędrnienie ciała i piękny wygląd. A jednocześnie zwiększaj swoje odczyty na skali!

Oto kilka produktów bogatych w białko, które znajdziesz w sklepach w Twojej okolicy:

• Mleko
• Mleko sojowe
• Jogurt
• Masło orzechowe
• Chude mięso, ryby i drób
• Fasola, tofu, soczewica i inne rośliny strączkowe
• Zboża, w tym chleb i makaron
• Orzechy i nasiona

Dodaj olej roślinny i masło

Wszyscy uwielbiamy gotować na oleju roślinnym, ale kiedy próbujesz schudnąć, jest to tabu. Ale w twoim przypadku pokarmy roślinne są mile widziane (oczywiście w rozsądnych ilościach). Nie warto narażać własnego zdrowia, dlatego lepiej stosować oliwę z oliwek. A dodatkowe kilogramy dotrą szybko.

Tłuszcz ma dwa razy więcej kalorii na gram niż węglowodany lub białko (9 kcal na gram w porównaniu z 4), więc żywność w 100% tłuszczowa jest szczególnie bogata w kalorie. Oliwa z oliwek (czyli czysty tłuszcz) zawiera 1920 kcal w 250 ml. Wszelkie produkty bogate w tłuszcze będą miały dużą ilość kalorii. Więc chłopaki, im więcej oleju użyjecie, tym lepiej!

Jedz wysokokaloryczne przekąski

W ciągu dnia możesz stale podjadać wysokokaloryczne przekąski. Na przykład bajgiel z serkiem śmietankowym, krakersy z serem lub kanapka z masłem orzechowym. Jeśli masz bardzo szybki metabolizm, zadbaj o to, aby działał najlepiej, a wtedy otrzymasz więcej kalorii, niż stracisz.

Pij więcej nabiału

Czy lubisz mleko? Niezależnie od odpowiedzi, warto ją wypić, jeśli zależy nam na zwiększeniu masy mięśniowej. Na przykład mleko czekoladowe jest bardzo smaczne, a także bogate w kalorie. Pij przez cały dzień. I nie tylko mleko, ale także koktajle mleczne i wysokokaloryczne koktajle.

Jedz trzy razy dziennie

Dziewczyny opuszczają posiłki, żeby schudnąć, ale jeśli próbujesz przybrać na wadze, nigdy – słuchaj mnie, nigdy! – nie opuszczaj posiłków. Należy jeść trzy razy dziennie. Tylko w ten sposób nie poczujesz głodu, a jednocześnie zaoszczędzisz kalorie. Chociaż niektórzy eksperci twierdzą, że pomijając posiłki, dajemy organizmowi sygnał do rozpoczęcia magazynowania tłuszczu, uważamy, że dotyczy to tylko osób otyłych. Jeśli jesteś szczupły, pomijanie posiłków nie tylko nie jest zalecane, ale po prostu przeciwwskazane.

Zwiększ wielkość porcji

Jeśli chcesz schudnąć, musisz ograniczyć porcje, ale odwrotnie jest, jeśli naprawdę chcesz przytyć kilka funtów. Weź większy talerz i stopniowo zwiększaj porcje, a jeśli poczujesz, że nie jesteś pełny, śmiało poproś o więcej :)

Spróbuj zakazanego owocu

Jeśli chcesz trochę przybrać na wadze, pomyśl o produktach i posiłkach, których zwykle unikałeś. Wreszcie możesz spróbować tego, o czym zawsze marzyłeś! Wyobraź sobie, ile czeka na Ciebie deserów, pysznych przekąsek i wysokokalorycznych przekąsek! Staraj się jednak unikać fast foodów, ponieważ są pełne bezużytecznych, a nawet szkodliwych kalorii, które nie prowadzą do niczego dobrego.

Wybieraj węglowodany ostrożnie

Chociaż chleb, makaron i inne węglowodany są Twoim wrogiem, gdy próbujesz schudnąć, możesz uważać je za swoich przyjaciół, gdy chcesz łatwo przybrać na wadze. Można zwrócić także uwagę na produkty z mąki żytniej bogate w węglowodany. Śmiało, zrób sobie kanapkę z chleba żytniego z masłem lub serkiem śmietankowym.

Unikaj wodnistych warzyw

Tak, warzywa są zdrowe, szczególnie te, które są pełne wody. Jednak w Twoim przypadku zamiast warzyw bogatych w wodę, takich jak seler i ogórek, lepiej wybrać warzywa skrobiowe, takie jak kukurydza, ziemniaki i marchew.

Jedz odpowiednie owoce

Podobnie jak warzywa, owoce również zawierają dużo wody. To sprawia, że ​​są idealne dla osób próbujących schudnąć, ale jeśli jest odwrotnie, możesz unikać tych owoców. Lepiej więc zamienić arbuza i melona na coś gęstszego, na przykład banany, a nawet suszone owoce.

Dodaj śmietanę

No cóż, kto z nas nie lubi ciężkich kremów? Ale one są bardzo kaloryczne! Nie tracisz na wadze, prawda? Wyobraź sobie, ile pysznych rzeczy możesz dodać do swojej diety, jeśli zawiera śmietankę! Latte ze śmietaną, pyszne ciasteczka, pożywne płatki owsiane... mmm... na samą myśl cieknie ci ślinka!

Dużo odpoczywaj

Jeśli chcesz zwiększyć wagę, musisz nie tylko więcej jeść i ćwiczyć, ale także spać co najmniej 8 godzin dziennie. Twoje ciało buduje masę mięśniową podczas odpoczynku, więc zrobisz to szybciej, jeśli będziesz się wysypiać.

Dodaj suplementy

Wybaczycie nam tę tautologię, ale tak jest. Obecnie istnieje wiele różnych ziół i suplementów diety, które mogą pomóc uporać się z Twoim problemem. Poszukaj pomocy u doświadczonego eksperta w tej dziedzinie, ponieważ nie wszystkie suplementy są sobie równe.

Stałość

Konsekwencja to podstępna rzecz, która nie jest typowa dla wielu osób. Ale lepiej byłoby opanować tę sztukę, jeśli próbujesz przybrać na wadze (i schudnąć). Ile razy się to zdarzyło, gdy ustaliłeś plan, potem się zepsułeś, a potem wróciłeś do początku, ale mając za sobą przegrany wynik? Więc to nie powinno się zdarzyć. Konsekwencja powinna stać się integralną częścią Twojego życia.

Prowadź dziennik

Zazwyczaj kobiety, które tracą na wadze, rozpoczynają dziennik, w którym rejestrują, co, jak i kiedy jedzą. Cóż, to również zadziała dla ciebie, jeśli masz odwrotny cel. Zapisuj wszystko, co jesz, licz kalorie, a także prowadź dziennik ćwiczeń. Krótko mówiąc, zapisuj wszystko, co pomoże Ci zadbać o swoje ciało i zdrowie.

Skonsultuj się z lekarzem

Jeśli masz poważne problemy z wagą (bez względu na wszystko), skontaktuj się z lekarzem. Nie należy radykalnie zmieniać swojej diety i nawyków bez konsultacji ze specjalistą. Idź do lekarza i upewnij się, że za utratą wagi (lub brakiem możliwości przybrania na wadze) nie stoi żadna choroba.

Podwójny tłuszcz

Jeśli próbujesz przybrać na wadze, jednym z najprostszych sposobów jest po prostu podwojenie ilości tłuszczu spożywanego w każdym posiłku (śniadaniu lub kolacji). Zamiast jednej porcji orzechów, weź dwie. Podczas gotowania dodaj 2 łyżki oleju lub masła zamiast jednej lub dodaj całe awokado zamiast połowy, jak zalecono w przepisie. Jest łatwe do wykonania, a daje pyszne rezultaty. Ponadto pomoże Ci dość szybko przytyć, bez względu na to, jak zdrowe są te tłuszcze.

Codziennie jedz ziemniaki

Ziemniaki zawierają składniki odżywcze, ale sprzyjają szybkiemu przyrostowi masy ciała. Uwierz mi, to prawda. Nawet „zdrowe” odmiany ziemniaków, takie jak słodkie ziemniaki, są odpowiednie dla tych, którzy chcą dodać kilka kilogramów. Zjedz jedną wieczorem, aby organizm nie miał szansy spalić węglowodanów.

Jedz lody dwa razy w tygodniu

Lody (dowolnego rodzaju) są bogate w kalorie i cukier. Nawet jeśli jesteś wegetarianinem, jedz kilka porcji w tygodniu i nawet nie myśl o dzieleniu tego na porcje. I nie zapomnij się cieszyć! Bardzo szybko przybierzesz na wadze, a Twoje kubki smakowe będą Ci za to wdzięczne!

Dwa śniadania

Po co jeść śniadanie raz, skoro można zjeść dwa! Zjedz śniadanie około 7 rano, a następnie ponownie o 10 (mniej więcej). I nie zapomnij o pozostałych posiłkach, aby zyskać więcej kalorii. Pomoże Ci to przybrać na wadze, niezależnie od tego, jak zdrowo się odżywiasz.

Jedz częściej

Dania restauracyjne są bardziej kaloryczne – to fakt. Nawet „zdrowe” lokale przygotowują dania, które są bardziej kaloryczne niż te, które jesz w domu. Wiele sałatek restauracyjnych ma więcej kalorii niż dwa cheeseburgery! Jedz więc poza domem kilka razy w tygodniu, a szybko przybierzesz na wadze, której potrzebujesz.

Jedz masło orzechowe

Bez względu na to, jak zdrowe jest masło orzechowe, u większości ludzi przyczynia się ono do przyrostu masy ciała. Jedz kilka łyżek dziennie. Jeszcze lepiej, zjedz przed snem kanapkę z masłem orzechowym i galaretką i popij szklanką mleka! Wielu sportowców stosuje tę technikę – niektórym dziewczynom udało się nawet z łatwością przybrać na wadze 5 kg w ciągu miesiąca, tylko dzięki temu nawykowi.

Spróbuj smoothie

Dziewczyny sięgają po koktajle po pomoc, gdy próbują stracić zbędne kilogramy, ale koktajle pomogą także tym, które starają się je przybrać, ponieważ są pełne wysokokalorycznych składników. Weź dwa banany, jagody i ananasa, następnie dodaj dwie miarki odżywki białkowej, zielone warzywa i dwie łyżki masła orzechowego z pełnotłustym jogurtem. Natychmiast przybierzesz na wadze, zwłaszcza jeśli dodasz także kokos. To wszystko są zdrowe produkty, ale ten koktajl zawiera 600 kcal, więc pij ten napój dwa razy dziennie, a nadwaga nie pojawi się długo.

Zjedz przekąski kinowe

Jeśli należysz do osób, które zwykle unikają wysokokalorycznych przekąsek, które ludzie zwykle jedzą w kinie, możesz rozważyć ich wypróbowanie. Następnym razem, gdy pójdziesz do kina, kup małą porcję popcornu. Podczas jednej sesji spożyjesz prawie 400 kcal, szczególnie jeśli popcorn będzie posmarowany masłem. Popcorn i nachos są bogate w kalorie, więc to świetny sposób na przybranie na wadze i jednoczesne oglądanie ulubionego filmu.

Koktajl mleczny i frytki

Wszyscy wiemy, że fast food prowadzi do nadwagi, ale frytki i koktajl mleczny to dla Ciebie naprawdę wybuchowe połączenie. Tym daniem możesz delektować się kilka razy w tygodniu, a przy tym istnieje możliwość zamówienia większej porcji!

Śmietanka i cukier

Jeśli pijesz kawę, używaj gęstej śmietanki i cukru. Tak, jest to szkodliwa kombinacja, ale doprowadzi do szybkiego przyrostu masy ciała. Zapomnij o stewii i niesłodzonym mleku migdałowym i skup się na cukrze i śmietanie. Wypróbuj i przekonaj się sam.

Przestań robić tak dużo

No i wreszcie, nie przesadzaj z aktywnością fizyczną. Oczywiście, jeśli jesteś przyzwyczajony do życia ze sportem, możesz uprawiać jogę - pomaga to dziewczętom z problemami z wagą i cyklem miesiączkowym. To także świetny sposób na szybkie nabranie masy. Inna alternatywa: spaceruj codziennie przez około 20 minut w wolnym tempie. Im mniej kalorii spalisz, tym więcej przybędziesz na wadze.

Jeśli w przeciwieństwie do większości kobiet starasz się przybrać na wadze, a nie ją schudnąć, być może niektóre (lub wszystkie) z przedstawionych tutaj wskazówek pomogą Ci to zrobić szybko i bezpiecznie. I nie zapominaj, że gdy już osiągniesz odpowiednią wagę, będziesz musiała ją stale utrzymywać na tym poziomie, aby nie było zbyt wielu wahań.

Tu mamy do czynienia z paradoksem – ktoś objada się malutkim pączkiem z dodatkowymi kilogramami, ktoś inny je z brzucha i jest szczupły jak cyprys, albo wręcz po prostu chudy, można by rzec, chudy i namiętnie chce być lepszy. Czy takie osoby mogą przybrać na wadze, co powinny zrobić? Czy oprócz wzmocnionego odżywiania istnieją inne metody? Odpowiedzi i przydatne wskazówki znajdziesz w tym artykule.

Przyczyny niedowagi

Jesteś więc zdeterminowany, aby się poprawić. Szczupłe kobiety chcą dodać swoim kształtom okrągłości, a kanciaści mężczyźni chcą dodać objętości swoim mięśniom.

Nie boisz się trudności? W końcu przybieranie na wadze nie jest łatwym zadaniem. Może to zająć dużo czasu, wysiłku i cierpliwości. A wzrost najprawdopodobniej nie będzie szczególnie zauważalny.

Chuda przy braku chorób jest raczej problemem psychologicznym. Po prostu nie lubisz swojego wyglądu i wydaje się, że te cenne kilka kilogramów uratuje sytuację.

Zdaniem wielu lekarzy szczupli ludzie cieszą się lepszym zdrowiem i mają większe szanse na dłuższe życie.

Zanim zaczniesz tyć, wyeliminuj jedną z przyczyn bycia szczupłą.

Powód nr 1. Choroby

Utrata masy ciała często wiąże się z zaburzeniami równowagi hormonalnej. Upośledzona produkcja hormonów tarczycy wpływa na tempo metabolizmu, co może powodować wahania masy ciała.

Często chorobom tym towarzyszy utrata apetytu. Ten objaw powinien Cię zaalarmować i skłonić do wizyty u lekarza. Nie ma sensu przybierać na wadze, jeśli jej utrata wiąże się z jakąś chorobą.

Powód nr 2. Złe nawyki

Czy znasz ten fakt – palenie przyspiesza metabolizm?

Odniesienie: metabolizm (metabolizm) to zespół reakcji chemicznych zachodzących w organizmie, które wspierają jego funkcje życiowe.

Oprócz szkód dla zdrowia, palacze często są również narażeni na wysokie ryzyko utraty wagi.

Bolesna chudość jest również powszechna u osób uzależnionych od narkotyków.

Nadmierne spożycie herbaty i kawy (zawierających kofeinę) również przyczynia się do utraty wagi.

Powód nr 3. Konstytucja człowieka

Masa ciała jest zaprogramowana genetycznie. Szczupłość jest w tobie wrodzona przez Matkę Naturę, nie ma ucieczki - bardzo trudno będzie wyzdrowieć.

Jeśli masz asteniczną budowę ciała, oznacza to, że przybieranie na wadze jest dla Ciebie naprawdę ciężką pracą. Szczupli astenicy mają zwiększone tempo metabolizmu. Nie ma wystarczającej ilości tkanki tłuszczowej, a mięśnie są słabo wyrażone.

Jak mogą być tak szczupłe dziewczyny? Opinie ekspertów są różne. Niektórzy twierdzą: przy właściwym podejściu można uzyskać poprawę, tyle że proces będzie długi i trwały, a wynik będzie skromny. Inni są pewni: odejście od genetycznie ustalonej normy jest bezużytecznym ćwiczeniem. Tak czy inaczej, kilogramy, które z trudem przybrałeś, szybko znikną.

Powód nr 4. Aktywność fizyczna

Wysiłkowy wysiłek fizyczny – wytężony trening sportowy lub ciężka praca – często prowadzi do utraty wagi. Nawiasem mówiąc, oprócz utraty tkanki tłuszczowej i mięśniowej, organizm traci również wilgoć. Pomaga w redukcji masy ciała, jednak odwodnienie jest niezwykle szkodliwe.

Co powinienem zrobić? Zoptymalizuj ćwiczenia i jedz wysokiej jakości żywność.

Powód nr 5. Stres

Znasz ten truizm – przyczyną wszystkich chorób są nerwy. Kłopoty w domu i w pracy, sytuacje konfliktowe, choroby bliskich, trudne sytuacje życiowe powodują napięcie nerwowe i stres. Z tego powodu osoba może nagle schudnąć - hormony stresu aktywnie spalają tłuszcz.

Wyznaczanie wskaźnika masy ciała

Czy naprawdę jesteś za chuda, czy tak myślisz? Bardzo trudno jest ocenić siebie obiektywnie.

Istnieje wskaźnik BMI (wskaźnik masy ciała), który pomoże Ci zrozumieć, czy problem jest wyimaginowany, czy rzeczywisty.

Oblicza się go w następujący sposób: BMI = waga (kg) / wzrost (m) 2.

Twoja waga w kilogramach jest dzielona przez wzrost do kwadratu. Na przykład: przy wzroście 1,7 m i wadze 65 kg BMI wyniesie 22,5. Wskaźnik ten mieści się w normie zalecanej przez Światową Organizację Zdrowia – od 18 do 24,9.

Mniejsze liczby już wskazują na brak wagi, a indeks 16 i poniżej oznacza niebezpiecznie wyraźny brak wagi. Konieczna jest rekonwalescencja, ale tylko pod nadzorem lekarzy, ponieważ wyraźnie mówimy o poważnych problemach zdrowotnych.

Okazuje się, że zadanie przybrania na wadze jest w każdym przypadku bardzo indywidualne. Dla niektórych jest to istotne, a dla innych ważne z estetycznego punktu widzenia.

Co zrobić, żeby było lepiej

Zdecydowaliśmy, że tylko całkowicie zdrowe osoby mogą samodzielnie przybierać na wadze. W zasadzie najlepiej byłoby, gdyby oni również zwrócili się do profesjonalistów. Dietetyk dobierze optymalny program przyrostu masy ciała specjalnie dla każdej osoby. Rozumiejąc, że ta opcja nie jest dostępna dla wszystkich, sami wymyślimy, jak odzyskać.

Tryb snu i odpoczynku

Czy pomaga ci przybrać na wadze? Zdecydowanie tak. A oto dlaczego: zdrowy, spokojny sen, najlepiej 8 godzin, łagodzi stres (a pamiętamy – powoduje utratę wagi), poprawia nastrój i poprawia apetyt. Podczas snu wytwarzany jest hormon wzrostu, somatropina, który pomaga budować mięśnie.

W weekendy pozwól sobie na popołudniową drzemkę, po prostu połóż się i zrelaksuj przez pół godziny lub godzinę. Po obiedzie w pracy spróbuj także posiedzieć chwilę w ciszy. W ciągu dnia pracy przydatne są relaksujące 10-15-minutowe przerwy.

Wieczorne spacery poprawią Twój sen.

Zajęcia sportowe

Pamiętamy, że nadmierna aktywność fizyczna powoduje utratę wagi, wręcz przeciwnie, odpowiednio dozowana aktywność sportowa sprzyja zwiększeniu masy ciała.

Ćwiczenia fizyczne sprzyjają rozwojowi mięśni i są potrzebne zarówno mężczyznom, jak i kobietom, ale w różnym stopniu.
Optymalna jest oczywiście praca z trenerem personalnym według indywidualnego programu. Ale... Generalnie sami sobie z tym poradzimy.

Musisz załadować wszystkie grupy mięśni, doskonałym sposobem jest pływanie i tenis. Odpowiednie są ćwiczenia z ciężarami. Istnieje wiele kompleksów na rozwój mięśni. Jeżeli za cel postawiłeś sobie regularne treningi, wybierz ten właściwy, na szczęście łatwo je znaleźć w Internecie czy w literaturze specjalistycznej.

Odżywianie dla tych, którzy chcą być lepsi

Doszliśmy do najciekawszego momentu – w końcu większość z nas jest pewna, że ​​odpowiednie odżywianie pomoże nam zdobyć te cenne kilogramy.

Kaloria to miara energii zawartej w pożywieniu i wykorzystywanej przez nasz organizm.

Jeśli spożywasz więcej kalorii niż spalasz, organizm gromadzi nadwyżkę i tyjesz. To, ile tych kalorii ktoś potrzebuje, zależy od płci, wieku, aktywności i aktywności fizycznej. Średnio: 1600-2400 dla kobiet i 2400-3000 dla mężczyzn.

Aby przybrać na wadze, musisz zwiększyć spożycie kalorii o 500-1000 dziennie. Ale pamiętaj: nie sama ilość kalorii jest ważna, ale to, gdzie się one znajdują. Jedzenie musi być zdrowe! Można oczywiście zjeść ciastko i dodać około 500 jednostek, ale chyba zdrowiej będzie je zdobyć jedząc na lunch kawałek indyka z dodatkiem ryżu.

Oznacza to, że nie powinieneś przejadać się bułeczkami, ciastami, ciastami i czekoladkami. Kaloria? Tak, ale naszym celem jest wyzdrowienie, a nie zachorowanie na cukrzycę, próchnicę i niestrawność. Kilogramy dodamy jedząc zdrową żywność.

Oto cała lista tego, co nasyca organizm niezbędnymi białkami, tłuszczami, węglowodanami, minerałami i witaminami:

• Jajka są smaczne, bogate w kalorie, są źródłem białka, witamin A, D, E i kwasu foliowego.
• Tłuste ryby: łosoś, pstrąg, makrela, tuńczyk zawierają potrzebne nam białko, a nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 wspomagają pracę serca.
• Krewetki to wysokokaloryczny produkt z owoców morza, bogaty w białko i aminokwasy.
• Ser jest cenny ze względu na wysoką zawartość białka i tłuszczu, wapnia i kalorii.
• Mleko, śmietana, jogurt - używamy go codziennie, otrzymujemy witaminy, białko, wapń.
• Masło: jemy zarówno masło, jak i oleje roślinne – oliwkowy, słonecznikowy, arachidowy, kukurydziany.

• Pokarmy bogate w węglowodany: makarony, płatki owsiane, płatki zbożowe, wypieki, rośliny strączkowe, brązowy ryż, warzywa.

Wymagane w diecie: owoce, soki, orzechy i nasiona, suszone owoce.

Próbujemy także przybierać na wadze za pomocą koktajli odżywczych.

Istnieje przepis ludowy: w szklance ciemnego piwa wymieszaj 2-3 łyżki pełnotłustej śmietany, dodaj sól i wypij.

Kolejny wysokokaloryczny napój: zmieszaj szklankę mleka, banana, łyżkę masła orzechowego, łyżeczkę miodu i dodaj kilka kostek lodu.

Oprócz śniadań, obiadów i kolacji, w przerwach dobrze jest zjeść przekąskę. Odpowiednie są migdały, orzeszki ziemne, suszone owoce. Nie zapomnij o owocach - bananach, brzoskwiniach, melonie, winogronach. Bez problemu możesz pozwolić sobie na lody lub ciasto pomiędzy głównymi posiłkami.

Wielu dietetyków zaleca tak bogatą dietę w celu przybrania na wadze.

Istnieje jednak alternatywny punkt widzenia. Jej zwolennicy krytykują częste i wysokokaloryczne posiłki, powołując się na własne rozsądne argumenty.

Po pierwsze, jeśli przez cały dzień nasycasz organizm jedzeniem, kiedy to wszystko będzie miało czas na strawienie? Po drugie, takie jedzenie obciąża trzustkę i wątrobę, a nasze narządy wewnętrzne nie są przenośnikiem taśmowym przetwarzającym przepływ produktów ().

Nie ma więcej, ale lepiej – to motto tej metody.

Dla tych, którzy chcą zwiększyć tkankę tłuszczową (oczywiście panie), pomocne będą węglowodany. A rozwojowi mięśni sprzyjają aminokwasy pozyskiwane z produktów białkowych: jaj, mleka, mięsa, ryb. Mężczyźni powinni się na nich skupić.

Warzywa i owoce dostarczają enzymów, które pomagają trawić pokarm. Są niezbędne w diecie osób tyjących.
Ogólnie rzecz biorąc, menu, którego celem jest przybranie na wadze, jest po prostu zazdrością osób odchudzających się. Czy w takich przypadkach można porównać asortyment i ilość potrzebnych produktów?

Dotyczy produktów specjalnych: sterydów anabolicznych,gainerów, odżywek białkowych. Nie myśl, że są Twoim ratunkiem. Sportowcy stosują podobne środki podczas intensywnego wysiłku fizycznego i pod okiem specjalistów.

Osiągaj rezultaty dzięki odpowiedniemu odżywianiu i stylowi życia.

W pogoni za upragnionymi kilogramami starajmy się nie zrobić sobie krzywdy, nie zamienić się w automat, pochłaniający coraz większe porcje jedzenia. Lepiej być szczupłym, ale zdrowym, niż dobrze odżywionym, ale chorym.

W Internecie i na okładkach magazynów o modzie coraz częściej pojawiają się zdjęcia kulturystów z wydatnymi sześciopakami. Zainspirowani perspektywą szybkiego i łatwego zrobienia sobie Arnolda, mężczyźni chodzą na siłownię i godzinami ćwiczą z ogromnymi ciężarami. Jednak niewielu bierze pod uwagę typ budowy ciała, przez co trening siłowy staje się stratą czasu. Jak przybrać na wadze u szczupłego faceta?

Istnieje ogromna liczba przyczyn szczupłości u mężczyzn. Może to być zaburzenie w diecie lub objaw jednej z poważnych chorób (gruźlica, patologie przewodu żołądkowo-jelitowego, układu hormonalnego i inne). W takich przypadkach zmiany w organizmie zachodzą w krótkim czasie. Jednak niektórzy mężczyźni cierpią na szczupłość przez całe życie. Jest to chyba najczęstszy przypadek, którego przyczyną są predyspozycje genetyczne.

Patologiczna szczupłość

Patologiczna szczupłość jest wyraźnym przejawem procesów metabolicznych lub innych procesów zachodzących w organizmie. Taka cienkość jest sygnałem o konieczności rozpoczęcia prognozowania i leczenia wszelkich patologii.

Aby zrozumieć, czy cierpisz na patologiczną szczupłość, musisz obliczyć swój wskaźnik masy ciała (o czym będzie mowa później). Jeśli wynikowa liczba jest niższa niż 18 jednostek, twoje ciało jest podatne na patologię.

Cienkość fizjologiczna

Szczupłość na poziomie fizjologicznym jest przejawem cech genetycznych organizmu. Naturalnie szczupli (szczupli) mężczyźni muszą przestrzegać specjalnej diety; zawartość kalorii w ich diecie powinna wynosić co najmniej 2200-2300 kcal, aby zacząć przynajmniej coś zyskiwać.

Typy ciała

Każdy człowiek charakteryzuje się indywidualnymi wskaźnikami, takimi jak wzrost, ogólna budowa szkieletu, tendencja do przyrostu masy mięśniowej czy odkładania tkanki tłuszczowej. Na tej podstawie eksperci zidentyfikowali trzy typy budowy ciała: ektomorficzne, mezomorficzne i endomorficzne. Każdy z nich odpowiada pewnym uogólnionym cechom organizmu.

Ektomorfy

Osoby uznawane za ektomorfy mają słabo rozwinięte mięśnie i bardzo małą ilość tłuszczu podskórnego. Stosunkowo długie kończyny, spłaszczone żebra, zwężone ramiona i wysoki wzrost wizualnie podkreślają szczupłość. Metabolizm ektomorfików jest znacznie szybszy niż u osób o innych typach budowy ciała.

Mezomorfy

Najbardziej estetycznym typem budowy ciała jest mezomorfik. Jej właściciele rozwinęli tkankę mięśniową przy średniej zawartości tkanki tłuszczowej. Dzięki osobliwościom metabolizmu mezomorficznemu mężczyźnie nie będzie trudno uzyskać masę mięśniową.

Endomorfy

Największą predyspozycję do przyrostu masy mięśniowej obserwuje się u osób o budowie endomorficznej. Jednakże mężczyźni o tym typie budowy ciała mają skłonność do gromadzenia się tkanki tłuszczowej. Endomorfy są niskiego wzrostu i mają masywne ciało nawet przy braku treningu siłowego.

Czy naprawdę konieczne jest przybieranie na wadze?

Na początek każdy z Was powinien sam zdecydować: czy naprawdę konieczne jest przybieranie na wadze? W dążeniu do perfekcji początkujący sportowcy często zapominają o ewentualnych kontuzjach czy poważnych problemach zdrowotnych wynikających z nieprawidłowej techniki ćwiczeń. Zmiany w zwykłej diecie mogą powodować rozwój chorób przewodu żołądkowo-jelitowego. Szczególną uwagę powinni na to zwrócić mężczyźni po 40. roku życia.

Ale jeśli jesteś zdeterminowany i gotowy poświęcić dużo czasu na studiowanie materiałów kulturystycznych, wykonywanie ćwiczeń, a następnie poważny trening, powinieneś uważnie przeczytać artykuł i zapamiętać podane tutaj informacje.

W niektórych przypadkach mężczyźni naprawdę nie muszą zmieniać swojej wagi, ponieważ jest to normalne dla ich wzrostu i wieku.

Jak określić optymalną wagę?

Istnieje wiele formuł pozwalających określić optymalną wagę, biorąc pod uwagę wzrost, wiek i płeć. Na przykład Adolphe Quetelet zaproponował wzór, który można wykorzystać do obliczenia wskaźnika masy ciała:

Waga: (wzrost*wzrost)

Jednostki miary są ściśle określone: ​​dla wagi - kilogramy, dla wzrostu - metry.

Czym jednak jest wskaźnik masy ciała i jak za jego pomocą określić optymalną wagę danej osoby? Aby połączyć te dwa wskaźniki, Adolphe Quetelet opracował tabelę z dokładnym wskazaniem cech konkretnej wagi.

Nie należy jednak traktować metod obliczania idealnej wagi jako czegoś niepodważalnego. Wzory podają przybliżone oszacowanie, ustalone bez uwzględnienia stosunku tkanki mięśniowej i tłuszczowej w organizmie człowieka. Dla większej obiektywności należy dokonać pomiarów w klatce piersiowej, biodrach i talii lub wyciągnąć wnioski na podstawie wyglądu sylwetki.

Od czego zacząć przybierać na wadze

Dokonałeś więc niezbędnych obliczeń, określiłeś typ swojej budowy ciała i nadal zdecydowałeś się rozpocząć treningi w celu zwiększenia masy mięśniowej. Gdzie powinienem zacząć?

Podstawą każdego procesu szkoleniowego są trzy główne elementy:

• Prawidłowe odżywianie.
• Tryb snu i odpoczynku.
• Szkolenie bezpośrednie.

Oto kilka wskazówek dla ektomorfików, którzy przybierają na wadze:

1. Aby przybrać na wadze, zaleca się zwiększenie kaloryczności pożywienia.
2. Należy zwrócić szczególną uwagę nie tylko na kaloryczność diety, ale także na stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów w spożywanym pożywieniu.
3. Wzrost kalorii powinien w dużej mierze pochodzić z pokarmów białkowych (o niskiej zawartości tłuszczu dania mięsne, jajka, twarożek, ryby itp.), a także z pokarmów bogatych w „wolne” węglowodany (są to różne zboża, makarony z pszenicy durum, warzywa i tak dalej).
4. Nie użalaj się nad sobą podczas treningu siłowego. Powinieneś używać jak największych ciężarów (które możesz wykonać w 4 seriach po 5-8 powtórzeń) i odczuwać duże napięcie w mięśniach.
5. Proces przyrostu masy mięśniowej jest indywidualny. Przepisy ogólne nie zastępują obserwacji własnego ciała. Dlatego trzeba notować wszystkie zachodzące zmiany (np. co kilka tygodni robić zdjęcie) i na tej podstawie wprowadzać zmiany w swojej diecie i procesie treningowym.

Dieta w ciągu dnia

Spożywane jedzenie powinno odpowiadać następującym proporcjom:

• 45-60% węglowodanów (3-6 g na 1 kg masy ciała).
• 20-30% białka (1,5-2 g na 1 kg masy ciała).
• 9-20% tłuszczu (1-1,5 g na 1 kg masy).

Powinieneś jeść 6-8 razy dziennie, w zależności od harmonogramu dnia. Przykład diety chudego mężczyzny na przyrost masy ciała:

• 7:00 - śniadanie (preferowane powinny być produkty bogate w wolne węglowodany): 150 g płatków owsianych na mleku z 30 g migdałów.
• 10:00 – mała przekąska (wskazane jest także spożywanie węglowodanów, ale konieczne jest pokrycie zapotrzebowania organizmu na pokarmy białkowe): 100 g gotowanej kaszy gryczanej z rybą i warzywami.
• 12:30 – obiad: 100-150 g kaszy pszennej ze 100 g ryby lub gotowanego mięsa.
• 15:00 – podwieczorek: omlet białkowy z sałatką ze świeżych warzyw.
• 18:00 – obiad (głównie produkty białkowe): 100 g ryby lub mięsa z 50-100 g dowolnego rodzaju kaszy (gryczana, pszenna, ryżowa itp.).
• 21:00 – przekąska (należy w miarę możliwości unikać węglowodanów): kilka gotowanych jajek z mięsem lub rybą.
• 22:30 – przekąska lub lampka nocna (w nocy należy jeść wyłącznie produkty białkowe): 150 g niskotłuszczowego twarogu.

Oto kolejna opcja codziennej diety:

• 7:00 – śniadanie: 100-150 g jogurtu.
• 10:00 – mała przekąska: 50 g migdałów.
• 12:30 – obiad: 100-150 g kaszy gryczanej z kurczakiem.
• 15:00 – przekąska: twarożek 5-9%.
• 18:00 – obiad: 100g kaszy pszennej z kurczakiem lub rybą.
• 21:00 – przekąska: 3-4 białka jaj.
• 22:30 – lampka nocna: twarożek niskotłuszczowy.

Proponowane zestawienia dań można zmieniać naprzemiennie (np. w poniedziałki, środy i soboty jedzenie według pierwszej opcji, w pozostałe dni – według drugiej). Tę dietę trzeba będzie stosować przez cały czas (a nie tylko przez pierwszy miesiąc!).

Co jeść przed i po treningu

Przed treningiem możesz pozwolić sobie na zjedzenie niewielkiej ilości szybkich węglowodanów (dotyczy to ciemnej czekolady, owoców takich jak banany czy winogrona) i koniecznie spożywaj pokarmy białkowe (szybkostrawne białka jaj). Po treningu trzeba także dostarczyć organizmowi białka w celu lepszej regeneracji mięśni oraz wolnych węglowodanów w celu uzupełnienia wydatkowanej energii.

Odżywianie i suplementacja sportowa

Prawie każda odżywka dla sportowców zaliczana jest do suplementów diety. Białko lub Gainer to kolejne źródło białka inne niż żywność. Jeżeli organizm otrzymuje wystarczającą ilość pokarmu białkowego, nie należy stosować odżywek sportowych. Powód jest oczywisty: nadmiar białka może powodować poważne problemy żołądkowo-jelitowe.

Zyskaj

Gainer to jeden z najpopularniejszych suplementów diety. Ze względu na niższą zawartość białka i większą ilość zanieczyszczeń (np. węglowodanów) cena Gainera jest o rząd wielkości niższa w porównaniu z białkiem.

Białko

Kolejnym suplementem diety bogatym w białko jest białko. W odróżnieniu od Gainera cały skład produktu to czyste białko. W zależności od akceptowalnej kategorii cenowej, jakości i pożądanych proporcji BJU, możesz wybrać jeden z wielu rodzajów białka: kazeinowe, jajeczne, serwatkowe i inne. Każdy z nich ma swoje cechy, które należy wziąć pod uwagę przy zakupie.

Domowe koktajle proteinowe

Koktajle przygotowane w domu z łatwością zastąpią wszelkie suplementy diety. Jak już wspomniano, odżywki sportowe należy stosować tylko wtedy, gdy w diecie występuje wyraźny niedobór białka. Możesz uzupełnić spożycie białka domowymi koktajlami.

Jakie ćwiczenia wykonywać, aby nabrać masy mięśniowej?

Aby zyskać masę mięśniową, należy skrócić czas treningu cardio. Powinieneś preferować sporty siłowe i wykonywać „bazę”: przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg. To z nimi wskazane jest rozpoczęcie procesu szkoleniowego. Następnie należy „rozcieńczyć” trening innymi ćwiczeniami siłowymi na konkretną grupę mięśni (wyciskanie sztangi, wyciskanie hantli, wyciskanie naprzemienne itp.).

Technika wykonania

Przysiady

Istnieje wiele rodzajów przysiadów. Wybór zależy od grupy mięśni, którą chcesz w jak największym stopniu włączyć do pracy. Podstawowe zasady wykonywania ćwiczenia:

• Łukowate plecy.
• Biodra równolegle do podłogi.
• Mały kąt między kręgosłupem a biodrami (dzięki temu zachowana jest równowaga).

Trakcja

Aby uniknąć urazów kręgosłupa podczas martwego ciągu, plecy powinny być wyprostowane, a miednica ściągnięta do tyłu. Utrzymując prosty kręgosłup, należy chwycić drążek nachwytem i wykonywać szarpnięcia, odchylając łokcie do tyłu.

Wyciskanie na ławce

Aby wykonać wyciskanie na ławce, musisz oprzeć się na ławce tylko łopatkami i pośladkami. Pozostała część ciała powinna być zawieszona. Konieczne jest obniżenie drążka do obszaru dolnej części mięśni piersiowych. Podczas opuszczania sztangi łokcie powinny pozostać pod kątem prostym.

Program szkoleniowy

Program treningowy powinien być zbudowany z uwzględnieniem indywidualnych cech sportowca. Trening siłowy składa się z zestawu ćwiczeń na jedną lub dwie grupy mięśni. Zazwyczaj mięśnie dzieli się według dnia treningowego w następujący sposób:

• Nogi.
• Plecy + triceps.
• Klatka piersiowa + biceps.

Z reguły cały trening nie jest poświęcony mięśniom brzucha. Praca nad tą grupą mięśni odbywa się po wykonaniu ćwiczeń zgodnie z programem.

Aby ćwiczyć mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladkowe w dzień nóg, zwykle wybiera się podobne programy:

• Przysiady (4 serie po 5-8 powtórzeń).
• Wyciskanie nóg na platformie (4 serie po 5-8 powtórzeń).

• Wykroki z hantlami (4 serie po 5-8 powtórzeń).

• Martwy ciąg rumuński (4 serie po 5-8 powtórzeń).

• Unoszenie łydek (4 serie po 5-8 powtórzeń).

Oto wersja programu treningu pleców i tricepsa:

• Martwy ciąg (4 serie po 5-8 powtórzeń).
• Wyciskanie francuskie (4 serie po 5-8 powtórzeń).
• Wyciskanie sztangi lub hantli w pozycji pochylonej lub siedzącej (4 serie po 5-8 powtórzeń).

• Wyciskanie sztangi lub hantli w wąskim chwycie (4 serie po 5-8 powtórzeń).

Trenując biceps i mięśnie piersiowe, możesz skorzystać z tego programu:

• Wyciskanie klatki piersiowej (4 serie po 5-8 powtórzeń).
• Dipy (4 serie po 5-8 powtórzeń).

• Unoszenie hantli (4 serie po 5-8 powtórzeń).
• Mieszanie w trybie crossover (4 serie po 5-8 powtórzeń).
• Podnoszenie sztangi lub hantli w pozycji stojącej (4 serie po 5-8 powtórzeń).

Wszystko to można zastąpić treningami w domu. Jeśli obciążenie w domu wystarczy, abyś poczuł silne napięcie w mięśniach, wynik na początku nie będzie gorszy niż po treningu na siłowni.

Fitness w domu wybierasz samodzielnie w zależności od dostępności sprzętu. Najbardziej udanym rozwiązaniem będą różnego rodzaju podciągnięcia, pompki lub podobne ćwiczenia na siłowni (te same wyciskania, jeśli posiadasz własną sztangę lub hantle).

Nawiasem mówiąc, tutaj jest doskonały film na ten temat:

Takie były podstawowe zasady początkującego sportowca ektomorficznego. Jeśli artykuł był przydatny, koniecznie zasubskrybuj nas i udostępnij go wszystkim swoim znajomym sieci społecznościowe. Do zobaczenia wkrótce!