Aby schudnąć i utrzymać prawidłową wagę, należy obliczyć dzienną ilość kalorii, jaką dana osoba może otrzymać z pożywienia każdego dnia.
Korzystając z naszego kalkulatora, możesz łatwo obliczyć, ile kalorii potrzebujesz dziennie, na podstawie wzrostu, masy ciała i poziomu aktywności fizycznej. Kalkulator pozwoli Ci obliczyć dzienne spożycie kalorii dla kobiet i mężczyzn za pomocą dwóch wzorów:
- Formuła Harrisa-Benedykta opracowana w 1919 r.;
- Oraz nowoczesna formuła Mifflin-St.George, stosowana od 2005 roku i rekomendowana przez Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne (ADA).
A także, ile kalorii dziennie potrzebuje osoba o takim poziomie aktywności fizycznej, aby utrzymać masę ciała.
Ile kalorii dziennie potrzebuje człowiek, aby schudnąć?
Aby schudnąć, musisz wydać więcej energii, niż otrzymujesz, to znaczy, aby liczba kalorii dostarczanych do organizmu z pożywienia była mniejsza niż obliczone dzienne spożycie kalorii.
Aby jednak zapobiec włączeniu przez organizm sygnału niebezpieczeństwa, nie można zbytnio obciąć kalorii. Aby obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne potrzebne do utraty wagi, możesz:
- Od uzyskanej wartości dziennej odejmij 200-500 kcal, a dokładniej zmniejsz ją o 10-20%.
Funkcje obliczania dziennego spożycia kalorii
Dzienne spożycie kalorii różni się znacznie w przypadku mężczyzn i kobiet. Obliczanie idealnej sylwetki musi uwzględniać szeroki zakres czynników. Ostateczny wskaźnik dla każdej osoby będzie inny, indywidualny. Przede wszystkim zaleca się wziąć pod uwagę:
- wiek osoby;
- jego styl życia;
- stopień codziennej aktywności.
Szczególnie ważny jest ten ostatni wskaźnik, który kształtuje się nie tylko dzięki uprawianiu sportu, ale także spacerowaniu, wykonywaniu obowiązków w pracy i rozwiązywaniu codziennych problemów, do których zalicza się prasowanie ubrań, mycie rąk, naprawianie sprzętu czy zmywanie naczyń.
Dzienne spożycie kalorii dla mężczyzn
Uważa się, że dzienne spożycie kalorii dla mężczyzn jest nieco wyższe niż dla kobiet. Aby obliczyć dzienne spożycie kalorii dla mężczyzny, należy wziąć pod uwagę jego styl życia i wiek.
Dzienne spożycie kalorii dla kobiet
Dzienne spożycie kalorii dla kobiet oblicza się w specjalny sposób. Aby zrozumieć, jakiego odżywiania i ilości energii potrzebuje kobieta, możesz skorzystać z poniższej tabeli. Uwzględnia nie tylko wiek, ale także stopień codziennej aktywności w taki sam sposób, jak w tabeli dla mężczyzn.
Obliczanie dziennego spożycia kalorii dla kobiet również w dużej mierze zależy od ich własnego stosunku do masy ciała. Jeśli ktoś stara się ułożyć dietę w taki sposób, aby schudnąć, to powinien spożywać mniej kalorii. Kiedy wręcz przeciwnie, waga dziewczynki wydaje się niewystarczająca, zaleca się włączenie do codziennego menu pokarmów bogatych w kalorie.
Formuła Muffina-Jeora
Aby dowiedzieć się, jakie jest dzienne spożycie kalorii, wiele osób korzysta ze wzoru Muffina-Geora opracowanego w 2005 roku. Wykres Mifflin-San Geor, jak się go również nazywa, jest podstawą współczesnych kalkulatorów kalorii. Uważa się, że pozwala uzyskać najdokładniejsze i prawidłowe wyniki. Wzór pozwala obliczyć, ile kalorii dana osoba spędza dziennie.
Formuła dla mężczyzn: 9,99 x waga w kg + 6,25 x wzrost w cm – 4,92 x wiek + 5
Formuła dla kobiet: 9,99 x waga w kg + 6,25 x wzrost w cm – 4,92 x wiek – 161
Obliczając normę dziennego zapotrzebowania kalorycznego, możesz znaleźć przybliżoną liczbę kalorii, która zapewnia utrzymanie pierwotnej masy ciała. Aby to zrobić, liczbę uzyskaną ze wzoru należy pomnożyć przez CFA (współczynnik aktywności fizycznej). Numer ten znajdziesz w poniższej tabeli.
Warto wziąć pod uwagę, że wynik obliczeń przy użyciu takiego kalkulatora „działa” poprawnie tylko dla osób powyżej 18 roku życia.
Formuła Harrisa-Benedykta
Wzór Harrisa-Benedykta pozwala dokładnie obliczyć liczbę kalorii, jakiej potrzebuje dana osoba w ciągu dnia.
Obliczenie jest niezwykle proste: podstawowa przemiana materii (BMR) x aktywna przemiana materii (AMR).
Jeśli wartość AMR można odczytać z powyższej tabeli (jednostkę AMR należy obliczyć w taki sam sposób jak CFA), to podstawowy metabolizm trzeba będzie obliczyć dla każdej osoby indywidualnie.
Wzór BMR dla mężczyzn: 447,593 + (9,247 x waga w kg) + (3,098 x wzrost w cm) – (4,330 x wiek w latach).
Wzór BMR dla kobiet: 88,362 + (13,397 x waga w kg) + (4,799 x wzrost w cm) – (5,677 x wiek w latach).
Jakie jest dzienne spożycie kalorii według Harrisa-Benedykta? Uzyskanie dokładnej liczby kcal pozwala na dostosowanie diety. Jeśli chcesz przybrać na wadze, powinieneś jeść więcej. Planując odchudzanie warto uwzględnić w jadłospisie zestaw produktów o niższej kaloryczności niż uzyskany wynik. Aby utrzymać wagę, musisz przestrzegać otrzymanego limitu.
Wzór Ketcha-McArdle'a
Warto od razu wspomnieć, że nie każdy powinien korzystać z tej opcji, gdyż opiera się ona na uwzględnieniu beztłuszczowej masy mięśniowej, a nie na wadze. Energia zużywana dziennie nie jest tutaj w ogóle brana pod uwagę. Dlatego osoby otyłe nie będą w stanie osiągnąć dokładności i dostosować swojej diety zgodnie z zaleceniami.
Dane uzyskiwane są według jednego schematu dla kobiet i mężczyzn.
Wynik oblicza się w następujący sposób: 370 + (21,6 x masa ciała w kg)
Formuła WHO
Obliczenie wymaganego spożycia kalorii według WHO opiera się na wykorzystaniu powierzchni ciała.
Aby ułożyć optymalną dietę należy skorzystać z poniższych receptur.
Dla mężczyzn od 18 do 30 lat: (0,063 x masa ciała w kg + 2,896) × 240 × CFA;
Dla mężczyzn od 31 do 60 lat: (0,484 x masa ciała w kg + 3,653) x 240 x CFA;
Dla mężczyzn w wieku 60 lat i starszych: (0,491 x waga w kg + 2,459) x 240 x CFA.
Dla kobiet od 18 do 30 lat: (0,062 × masa ciała w kg + 2,036) × 240 × CFA;
Dla kobiet od 31 do 60 lat: (0,034 x waga w kg + 3,538) x 240 x CFA;
Dla kobiet w wieku 60 lat i starszych: (0,038 x waga w kg + 2,755) x 240 x CFA.
Zastosowany CFA podano w tabeli powyżej.
Stosując jeden lub więcej przepisów i kierując się otrzymanymi wynikami, uzyskasz idealne proporcje i wymarzoną sylwetkę.
Ile kalorii spalasz dziennie?
Jako trener mogę powiedzieć, że liczenie kalorii to najskuteczniejsza metoda odchudzania, która prawidłowo stosowana daje 100% efektów.
Dziś podpowiem Ci ile kalorii dziennie potrzebujesz, aby schudnąć, który wzór na obliczenie dziennego zapotrzebowania kcal jest najdokładniejszy. Oraz jak prawidłowo ułożyć jadłospis, aby trzymając się diety niskokalorycznej, móc dalej stosować urozmaiconą dietę, a nawet pozwalać sobie na słodycze.
Ile kalorii jest na diecie?
Liczba kalorii, które musisz spożyć, aby schudnąć, zależy od Twoich parametrów i stylu życia. Oznacza to, że aby schudnąć, musisz być lekko niedożywiony pod względem kalorii w stosunku do własnego dziennego spożycia. Na przykład: wydaj 1800 kcal w ciągu dnia, ale spożywaj tylko 1500 kcal z jedzeniem.
To nie przypadek, że zmniejszyłam ilość dokładnie o tę liczbę. Zawodowi dietetycy są dziś zgodni co do jednej opinii – aby schudnąć wygodnie, zdrowo i długotrwale, należy stosować dietę zmniejszającą dzienną podaż kalorii o 10-20%.
Załóżmy, że osoba wydaje 2000 kcal dziennie, dlatego aby schudnąć, musi jeść o 10-20% mniej, czyli 1600-1800 kcal.
Dlatego procedura jest następująca:
- Oblicz swoje dzienne spożycie kalorii
- Odejmij 10-20%
- Nie przekraczaj otrzymanej liczby
- Utrata wagi
Jak obliczyć kalorie na dzień
Formuła Harrisa-Benedykta od wielu lat pozostaje jedną z najpopularniejszych. Od momentu powstania doczekał się kilku edycji, gdyż postęp, zmiany warunków życia i pracy ludzi w ogromnym stopniu wpłynęły na koszty energii. Weźmy wersję wzoru Harrisa-Benedykta z 1984 roku.
Dla kobiet:
447,593 + (9,247 × waga w kg) + (3,098 × wzrost w cm) – (4,330 × wiek)
Dla mężczyzn
88,362 + (13,397 × waga w kg) + (4,799 × wzrost w cm) – (5,677 × wiek)
Stosując tę formułę uzyskasz podstawowy metabolizm, czyli liczbę kilokalorii potrzebnych Twojemu organizmowi na dzień spędzony na kanapie w spoczynku. Do tej liczby należy dodać energię wydatkowaną na prace domowe, pracę i treningi. Odbywa się to za pomocą współczynnika aktywności:
niski, siedzący tryb życia (1.2)
średnia aktywność, 1-3 treningi (1.375)
wysoki, 3-4 treningi tygodniowo (1,55)
bardzo wysoka, ciężka praca lub 5-7 treningów (1.7)
poziom zawodowych sportowców i górników (1,9)
podstawowa przemiana materii × współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kcal
Normą jest liczba kalorii, które możesz spożyć, aby nie przybrać na wadze.
Musisz odjąć 10-20% od normy i dowiedzieć się, ile kalorii musisz jeść na diecie, aby schudnąć.
Ile kalorii powinna jeść kobieta, aby schudnąć?
Załóżmy, że mamy kobietę o imieniu Ekaterina, waga 71 kg, wzrost 170 cm, wiek 45 lat - pracownica biurowa bez przeszkolenia, dlatego przyjmiemy współczynnik 1,2 - niska aktywność.
447,593 + (9,247 × 71 kg) + (3,098 × 170 cm) – (4,330 × 45) = podstawowa przemiana materii, pomnóż ją przez aktywność 1.2 i odejmij 20% = 1380 kcal
Otrzymane 1380 kcal to liczba kalorii, jaką kobieta musi utrzymać, aby schudnąć.
Jeśli przy stosowaniu diety 1380 kcal waga nie spada, to być może liczbę tę wybrano błędnie, ale jest to raczej wyjątek.
Najczęściej brak postępów wynika z tego, że osoby odchudzające się stronniczo oceniają swój współczynnik aktywności, naruszają dietę, nie potrafią poprawnie liczyć kalorii lub nie rejestrują wszystkiego, co zjadły (twarożek się liczy, ale pierniki się nie liczą).
Przykład menu niskokalorycznego
Wróćmy do naszej kobiety. Aby schudnąć potrzebuje 1380 kcal. Menu dnia może wyglądać tak.
Śniadanie:
⦁ Płatki owsiane 50g – 185 kcal
⦁ Kawa z mlekiem, 1 łyżeczka. cukier – 40 kcal
⦁ Herbata czarna bez cukru – 2 kcal
⦁ Twarożek (5%) 100 g – 120 kcal
⦁ Sałatka jarzynowa z oliwą – 130 kcal
⦁ Kasza gryczana z piersią kurczaka – 300 kcal
⦁ Herbata z cukrem 30 kcal
⦁ Sernik 1 sztuka – 260 kcal
Przekąska:
⦁ 1 średnie jabłko – 70 kcal
⦁ Sałatka jarzynowa bez oleju – 50 kcal
⦁ Chleb żytni 2 sztuki. – 37 kcal
⦁ Herbata bez cukru – 2 kcal
Dzienne spożycie kalorii dla kobiety z dzieckiem
Spróbujmy policzyć, ile kcal powinna spożywać kobieta o imieniu powiedzmy Nadia. Jest młodą mamą, nie pracuje, tańczy 3-4 razy w tygodniu, a w domu jest zajęta obowiązkami domowymi, gotowaniem, sprzątaniem itp. Oznacza to, że czynności domowe pochłaniają dużo kalorii. Nadia często spaceruje z dzieckiem, robi zakupy i generalnie nie siedzi spokojnie. Waga – 60 kg, wzrost – 168, wiek – 29 lat. Współczynnik aktywności 1,55 – wysoki
Deficyt kalorii dla kobiety Nadii obliczamy za pomocą wzoru lub kalkulatora: 1733 kcal
Należy pamiętać, że Nadya jest o 10 kg mniejsza niż Katya, ale jednocześnie jest więcej kalorii na odchudzanie. Dlaczego? Ponieważ kobieta Nadya chodzi na tańce, spacery, krząta się po domu i wydaje więcej energii. Oznacza to, że im więcej człowiek się porusza i im bardziej aktywne jest jego życie, tym więcej kilokalorii musi spożywać dziennie, nawet na diecie.
Menu deficytu kalorii dla kobiety z dzieckiem wygląda następująco:
Śniadanie:
⦁ Jajecznica z warzywami na maśle – 200 kcal
⦁ Chleb żytni 1 sztuka – 55 kcal
⦁ Banan – 101 kcal
⦁ Pół snickersa (zwykłego) – 124 kcal
⦁ Kubek kawy bez śmietanki i cukru – 8 kcal
⦁ 1 średnie jabłko – 70 kcal
⦁ Zupa fińska – 300 kcal
⦁ Sałatka Cezar 75g – 182 kcal
⦁ Pół snickersa (zwykłego) – 124 kcal
⦁ Herbata zielona – 0 kcal
⦁ Jogurt – 134 kcal
Kolacja:
⦁ Sałatka z kalmarami – 250 kcal
⦁ Wafle czekoladowe 35g – 184 kcal
⦁ Herbata zielona – 0 kcal
Jak widać dzień obfituje w atrakcje kulinarne, nie zabrakło nawet słodkości. Większość kalorii pochodzi z lunchu, ale nie jest to konieczne - dystrybucja kalorii i wybór żywności mogą być dowolne. Jednak jedząc Snickersa o wartości 234 kcal na sztukę, nie będziesz w stanie pozbyć się uczucia głodu i po prostu stracisz panowanie nad sobą.
A dzięki kompetentnej diecie zawsze będziesz pełny, nawet przy deficycie 1733 kcal. Dlatego do odchudzania zaleca się wybieranie niskokalorycznych potraw - sałatek, twarogu, zup, ryb. Dzięki temu przy niskim spożyciu kalorii nadal będziesz mieć uczucie sytości. Dietetyczna żywność to po prostu sposób na uczynienie diety wygodnym i utrzymanie zdrowia podczas wymuszonego deficytu kalorii.
- Wzory kaloryczne i liczba kalorii dziennie to wartości raczej niedokładne, ponieważ nie da się dokładnie wyliczyć wszystkich swoich wydatków.
Stres, aktywność umysłowa, nie było gdzie zaparkować samochodu, trzeba było chodzić długo i daleko i tak dalej. Wynikowa liczba kcal jest jedynie przybliżoną wskazówką. Jest to jednak pierwszy i bardzo ważny krok w kierunku utraty wagi. Powinnaś zacząć od tej liczby, a potem obserwować, jak zachowuje się Twoje ciało.
- Wiele osób uważa, że im większy deficyt kalorii, tym szybsza utrata wagi – nie jest to do końca prawdą. Rzeczywiście szybciej schudniesz, ale będzie to tkanka mięśniowa, a nie tłuszczowa.
Jeśli schudniesz z mięśniami, stracisz proporcje i wszystko się opadnie. Tempo utraty tkanki tłuszczowej jest stałe, więc deficyt powinien być minimalny.
Opinia dietetyka
„Tak naprawdę, aby schudnąć, nie trzeba zmniejszać dziennego spożycia kalorii do mniej niż 1300–1500 kcal dziennie” – mówi Anastasia Pavlovna Pirogova, specjalistka ds. korekcji wagi w klinice medycyny rodzinnej MEDI na Newskim,
1500 kalorii dziennie to wystarczająco mało, aby nadwaga zaczęła znikać; biorąc oczywiście pod uwagę, że pracujesz, wykonujesz pracę intelektualną i chodzisz na siłownię”.
Ta liczba zmieści trzy pełne posiłki, a nawet możesz pozwolić sobie na coś słodkiego - lody lub kawałek czekolady. „Jednak” – dodaje Anastazja Pawłowna – radzę jeść desery tylko rano, aby w ciągu dnia organizm miał czas na przetworzenie i wykorzystanie słodyczy.
Śniadanie
Na śniadanie lepiej przygotować sobie owsiankę lub inne danie zbożowe. Płatki zbożowe składają się z wolnych węglowodanów, które stopniowo będą dostarczać nam energii przez kilka godzin, dzięki czemu będziesz mógł spokojnie pracować przez 2-4 godziny bez uczucia głodu. Na śniadanie polecam przygotować płatki owsiane, gryczane lub mieszankę czterech zbóż. Można do niego dodawać owoce, suszone owoce, jagody.
Lepiej gotować owsiankę w wodzie, a nie w mleku, jak nauczyły nas troskliwe gospodynie domowe. Po ugotowaniu białko mleka rozpada się i nie przynosi już żadnych korzyści, a ponadto połączenie zbóż i mleka nie zawsze jest dobrze trawione w żołądku. Aby owsianka była smaczniejsza, przed podaniem dodaj do niej 10-11% śmietany lub niskotłuszczowego jogurtu.
Kolacja
Jeden posiłek dziennie powinien być pełnowartościowy, sycący, aby było co przeżuwać, a to, czy będzie to obiad, czy kolacja, zależy od trybu życia danej osoby. Na lunch można zjeść zupę, a drugi posiłek - mięso, rybę z dodatkiem, na przykład warzywami.
Ważne jest, aby w porze lunchu dostarczyć zarówno białka, jak i węglowodany. Białka dają uczucie sytości: uczucie, że faktycznie zjadłeś. Węglowodany są niezbędne do normalnego życia. Jeśli spożywasz mniej niż 70 gramów węglowodanów dziennie, zgodnie z zaleceniami w dietach białkowych, może to skutkować omdleniami, zmęczeniem, załamaniami nerwowymi itp.
Węglowodany są niezbędne dla organizmu, jedyne co trzeba zrobić to zmienić ich jakość.
Dobre węglowodany dla Ciebie to te o indeksie glikemicznym mniejszym niż 50 – większość zbóż i warzyw. Zapoznaj się z tabelą indeksu glikemicznego. Tłuszcze są nadal niezbędne w minimalnej ilości, co najmniej 30 g. za dzień.
Tłuszcze sprawiają, że każde danie staje się smaczniejsze. A czerpanie przyjemności z jedzenia jest niezwykle ważne. Ludzie, którzy lubią wszystkie smaki potraw, przeżuwają jedzenie długo i powoli, zamiast połykać kawałki, w rezultacie jedzą mniej i otrzymują mniej kalorii.
Po sześciu...
Wielu dietetyków doradza. „Całkowicie się z nimi zgadzam” – kontynuuje Anastasia Pavlovna – „zgodnie z biorytmami, sposobem działania poziomu hormonów u danej osoby, wskazane jest, aby ostatni posiłek był o godzinie 18:00 nie później niż o 19:00. Wtedy pokarm zostanie strawiony i dobrze wchłonięty.
Po godzinie 18:00, tj. od 18:00 do 21:00 zmniejsza się zdolność organizmu do „rozkładania” pożywienia, a po dziewiątej wieczorem organizm już przygotowuje się do snu i nie jest w stanie prawidłowo trawić jedzenia i zużywać napływających tłuszczów. A niewykorzystane tłuszcze trafiają do magazynu - odkładają się w tłuszczu podskórnym. Dlatego radzę zjeść kolację nie później niż o siódmej wieczorem. Ale jeśli z powodu okoliczności dana osoba jest zmuszona późno iść spać, ostatni posiłek powinien nastąpić na 3 godziny przed snem.
Kolacja
Na obiad można zjeść danie węglowodanowe (o indeksie glikemicznym poniżej 50), np. sałatkę warzywną. Może być z piersią kurczaka, może być z owocami morza - dowolne, ale niezbyt tłuste. Najważniejsze, że lubisz jedzenie, żujesz długo i czujesz wszystkie odcienie smaków. I nie ma potrzeby pozbawiać się przyjemności i głodować.
Aby czuć się dobrze i zachować funkcje życiowe, człowiek potrzebuje źródła energii. Można go uzyskać z różnych produktów spożywczych zawierających przydatne substancje - tłuszcze, białka i węglowodany. Wskaźniki tych składników wpływają na zawartość kalorii w żywności. Aby obliczyć, ile kalorii dziennie potrzebuje dana osoba, musisz znać swój poziom aktywności, czyli wydatek energetyczny.
Podstawy dietetyki
Dietetyka to nauka o prawidłowym odżywianiu. Istota bilansu energetycznego jest następująca:
- Przyjmowanie pokarmu do organizmu musi być równe jego spożyciu.
- Pożywienie musi zawierać węglowodany, białka i tłuszcze w zalecanych proporcjach.
- W codziennej diecie niezbędna jest obecność witamin i mikroelementów.
Jeśli dana osoba nie otrzymuje wystarczającej ilości naturalnych substancji aktywnych, zaczyna rozwijać się u niej różne choroby (nadciśnienie, otyłość, cukrzyca i inne), co prowadzi do skrócenia średniej długości życia.
Racjonalne odżywianie
Aby wiedzieć, ile kalorii możesz spożywać dziennie, musisz znać swój wydatek energetyczny (tempo metabolizmu). Ogólny metabolizm u człowieka zależy od głównego i dodatkowego.
Podstawowy metabolizm to liczba kalorii, które organizm zużywa na wykonanie wszystkich ważnych funkcji. Ile kalorii zwykle potrzebuje dana osoba dziennie, zależy od głównego metabolizmu i następujących czynników:
- wysokość;
- budowa ciała;
- poziom produkcji hormonów.
W związku z tym dzienne spożycie kalorii zależy od wymienionych kryteriów. Na przykład u mężczyzn procesy chemiczne w organizmie zachodzą szybciej niż u kobiet. Młodzi ludzie wydają więcej energii niż osoby starsze. Średni dzienny metabolizm u dorosłej populacji wynosi 25 kcal na kilogram masy ciała.
Ile białka powinien spożywać dziennie człowiek, aby być zdrowym? Sportowcy i aktywni młodzi ludzie powinni spożywać 1,5-2,5 grama na 1 kg masy ciała dziennie. Osoba ważąca 80 kg może dziennie spożywać 200 gramów białka. Osoby o umiarkowanej aktywności mogą spożywać do 1,5 grama na 1 kg masy ciała. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, wystarczy jeść do 1 grama na 1 kg dziennie.
Skąd się biorą kalorie?
Jak wspomniano powyżej, żywność zawiera węglowodany, tłuszcze, białka, witaminy, mikroelementy i wodę. Trzy ostatnie składniki nie dostarczają organizmowi energii. Zawartość kalorii w żywności wyraża się w wartości energetycznej niezbędnej do podtrzymania życia w organizmie człowieka.
Organizm ludzki spożywa żywność w celu wykonywania różnych funkcji, takich jak wytwarzanie ciepła, oddychanie, transport krwi przez komórki, odpoczynek i praca oraz uprawianie sportu. Jeśli dana osoba spożywa więcej, niż wydaje, wówczas część kalorii odkłada się w postaci tłuszczu i osoba tyje.
Na co są wydawane?
Kalorie spalane są podczas następujących czynności:
- Rozgrzewanie ciała. Aby się rozgrzać, osoba zużywa rezerwy tłuszczu.
- Proces ruchu. Kiedy człowiek się porusza, jego mięśnie kurczą się, więc podczas uprawiania sportu lub sprzątania mieszkania ciało wydaje energię.
Aby dowiedzieć się, ile kalorii dana osoba spędza dziennie, musisz znać jego aktywną aktywność: naukę, pracę, zawodowego sportowca, gospodynię domową itp.
Co się dzieje, gdy nie masz wystarczającej ilości kalorii?
Obliczając dzienną normę, należy wziąć pod uwagę każdą drobnostkę: włożenie masła do owsianki lub majonezu do sałatki. Nadmiar kalorii, podobnie jak niedobór, niesie ze sobą konsekwencje dla organizmu. Jeśli z pożywienia pochodzi niewiele składników odżywczych, organizm zaczyna wykorzystywać energię z tkanki mięśniowej, a nie z nadmiaru tłuszczu.
Brak tłuszczów i węglowodanów w diecie może spowodować zmniejszenie podstawowego metabolizmu. Organizm, utrzymując stały dopływ cukru do mózgu, zużywa własne zapasy glikogenu, który magazynowany jest w wątrobie. Glikogen jest stopniowo usuwany z tkanki mięśniowej, w wyniku czego osoba zaczyna tracić na wadze. Jeśli rezerwy się wyczerpią, osoba przestaje tracić na wadze.
Tkanka tłuszczowa nie służy do odżywiania mózgu. W okresie utraty wagi organizm wykorzystuje złogi tłuszczu jako energię, jednak ubytek tych rezerw jest znacznie mniejszy niż utrata tkanki mięśniowej i kostnej. Jeśli dana osoba pozbawi się tłustych potraw, wówczas nastąpi utrata masy ciała z powodu tkanki kostnej i mięśniowej. Jest to obarczone niebezpieczeństwem dla organizmu, ponieważ grozi wyczerpaniem.
Wzór na obliczenie wartości dziennej
Ile kilokalorii potrzebuje dana osoba? Normę ustala się na podstawie następujących danych:
- podstawowy metabolizm to wydatek na funkcje życiowe organizmu: oddychanie, trawienie pokarmu, zaopatrywanie narządów w krew i tak dalej;
- dzienne wydatki na pracę fizyczną.
- OM dla kobiet = 6,26*(wzrost w cm) + 10*(waga w kg) - 5*(wiek w latach) - 161;
- OM u mężczyzn = 6,26*(wzrost w cm) + 10*(waga w kg) - 5*(wiek w latach) + 5, gdzie (OM) to ogólny metabolizm.
Norma dla kobiet
Młode kobiety w wieku 18-30 lat wydają średnio 2000 kcal. Jeśli kobieta aktywnie uprawia sport lub dużo pracuje, dzienna norma wzrasta.
Norma kilokalorii dziennie dla kobiety zależy od tych samych parametrów, co dla mężczyzn:
- Siedzący tryb życia lub brak aktywności fizycznej – 1300-1500 kcal dziennie.
- Niska aktywność fizyczna – 1500-1700 kcal.
- Umiarkowana aktywność – 1800-2000 kcal.
- Duże obciążenia – 2000-2400 kcal.
Są to wartości przybliżone. Ile kalorii dziennie powinna spożywać kobieta, można obliczyć za pomocą wzoru uwzględniającego wagę, wzrost i wskaźnik (wartość aktywności fizycznej).
Wzór Harrisa-Benedykta:
447,6 + 9,2 * waga w kg + 3,1 * wzrost w cm – 4,3 * wiek.
Uzyskany wynik należy pomnożyć przez wskaźnik aktywności.
Przykład: 26-letnia dziewczyna, 163 cm wzrostu i ważąca 64 kg. Chodzi na siłownię dwa do trzech razy w tygodniu.
447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 kcal.
Pomnóżmy to przez wskaźnik aktywności (1,375) i otrzymajmy dzienne zapotrzebowanie na 1966 kcal.
Kobiety po 50. roku życia potrzebują nieco mniej kalorii, ponieważ ich podstawowy metabolizm spada.
Kobieta w okresie ciąży i laktacji potrzebuje więcej kalorii. Nie oznacza to jednak, że kobiety w ciąży powinny jeść za dwoje; w przypadku obrzęków lub nadmiernego przyrostu masy ciała mogą przepisać dietę. Przy prawidłowej wadze początkowej przed ciążą kobieta w ciąży powinna spożywać od 2500 do 3500 kcal dziennie.
Norma dla mężczyzn
Dieta mężczyzny powinna być wystarczająco bogata w kalorie, aby utrzymać wszystkie funkcje organizmu. Dzienne spożycie kalorii dla mężczyzn o umiarkowanej aktywności wynosi 2500-2800 kalorii. Jeśli nie ma aktywności fizycznej, energia jest zużywana na różne sposoby.
Istnieje inny wzór do obliczeń: (13,4 * waga w kg + 88,37 + 4,8 * wzrost w cm – 5,7 * wiek) * wskaźnik aktywności.
Dzienne spożycie kalorii dla mężczyzny zależy od jego aktywności. Wynik należy pomnożyć przez wskaźnik odpowiadający poziomowi aktywności fizycznej:
- praca siedząca lub brak aktywności – 1,2;
- lekka praca fizyczna – 1,4;
- umiarkowana aktywność fizyczna – 1,55;
- ciężka praca fizyczna – 1,7;
- ciężka praca fizyczna + aktywny trening sportowy – 1,9.
Oto przykład obliczenia dziennej normy kcal dla mężczyzn:
Mężczyzna o wzroście 181 cm waży 88 kg, jest umiarkowanie aktywny. Podstawiając wartości do wzoru, łatwo obliczyć, ile kalorii dziennie potrzebuje człowiek: 6,25*(wzrost w cm) + 10*(waga w kg) - 5*(wiek w latach) + 5 = 1781 kcal.
Na pytanie, ile kalorii mężczyzna musi spożywać dziennie, jeśli chce schudnąć, odpowiedź brzmi: musi zmniejszyć dietę o 20%.
Korekta wagi
Systematyczne spożywanie mniejszej ilości kalorii niż dzienna norma sprzyja utracie i korekcie wagi, szczególnie jeśli połączymy dietę z aktywnością sportową. Dzienne spożycie kalorii dla kobiety odchudzającej się wynosi 80% zwykłej dawki dziennej.
Ten sam wskaźnik jest używany, gdy trzeba obliczyć dzienne spożycie kalorii dla mężczyzn. Aby uzyskać nieszkodliwą utratę wagi, dietetycy zalecają stopniowe zmniejszanie zawartości kalorii w żywności. Jeśli norma kilokalorii dziennie wynosi 2000, wówczas stosując 1600 kcal dziennie, można osiągnąć stopniową utratę wagi.
Norma kilokalorii dziennie dla mężczyzn, aby utrzymać wagę, wynosi 1800 kcal. Nie zaleca się zmniejszania tej wartości poniżej, aby uniknąć problemów zdrowotnych. Dzienne spożycie kalorii w przypadku utraty wagi zależy od indywidualnego spożycia konkretnej osoby.
Wymagane składniki odżywcze muszą być zawarte w dokładnych proporcjach:
- białka – 30%;
- węglowodany – 50%;
- tłuszcze – 20%.
Przy klasycznym odchudzaniu wszystkie te składniki powinny być obecne w diecie każdego człowieka. Brak jednego z tych elementów zniweczy wszelkie wysiłki. Trzeba zaplanować codzienną dietę uwzględniając aktywność fizyczną, a wtedy Twoje ciało na długo zachwyci Cię pięknem i wdziękiem!
Wideo
O wiele więcej przydatnych informacji na temat odżywiania i kalorii dowiesz się z filmu.
Powszechnie wiadomo, że regularne spożywanie wysokokalorycznych potraw prowadzi do przyrostu masy ciała. Dlatego każdy, kto dba o swoją sylwetkę i stosuje się do zaleceń dietetyków, powinien znać swoje dzienne spożycie kalorii, aby utrzymać dotychczasową wagę lub ją schudnąć.
Wiele kobiet, zwolenniczek różnych diet, nieufnie podchodzi do liczenia kalorii jako metody odchudzania. Jednak to właśnie ta technika pozwala schudnąć w naturalny sposób, bez szkody dla zdrowia. W przeciwieństwie do diet, zwłaszcza monodiet, zmniejszenie dziennej dawki kalorii nie wpływa negatywnie na organizm i nie prowadzi do zaburzeń odżywiania.
Jak zastosować tę technikę odchudzania, ile kalorii dziennie potrzebuje kobieta, aby schudnąć? Porozmawiajmy o tym bardziej szczegółowo na stronie Popular About Health:
Ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać prawidłową wagę??
Ogólnie przyjęta, tzw. średnia norma, stosowana przy obliczaniu spożycia kalorii, wynosi 2000-2500 kcal dziennie dla osoby dorosłej.
Kiedy zawartość kalorii zostanie zmniejszona do 1200–1500 kcal, rozpoczyna się utrata masy ciała. Dla wielu kobiet jest to ilość wystarczająca, aby utrzymać prawidłową wagę i nie odczuwać głodu.
Jeśli jednak regularnie chodzisz na siłownię lub na co dzień wykonujesz aktywną pracę fizyczną, ta ilość może nie wystarczyć i regularnie będzie Cię nawiedzać uczucie głodu.
Dlatego każda osoba ma swoją codzienną normę i zależy to od wielu czynników, które należy wziąć pod uwagę:
Wiek. Wiadomo, że z wiekiem tempo przemiany materii maleje i do prawidłowego funkcjonowania organizm potrzebuje mniej pożywienia, a dodatkowe kilogramy znikają wolniej.
Podłoga. Dietetycy zauważają, że kobiety potrzebują mniej kalorii dziennie, aby schudnąć niż mężczyźni. Jednak trzeba też wziąć pod uwagę, że hormony w organizmie kobiety zmniejszają intensywność odchudzania. Mężczyźni szybciej tracą na wadze.
Budowa ciała. Istnieją trzy znane typy budowy ciała – endomorficzne, mezomorficzne i ektomorficzne. W zależności od tego opracowywany jest indywidualny plan odchudzania – intensywność treningów, odpowiednia dieta, co wspólnie przyspieszy proces spalania tkanki tłuszczowej.
Stopień wyszkolenia. Jak wiadomo, osoby aktywne fizycznie rzadko mają nadwagę; mają bardziej rozwiniętą masę mięśniową niż osoby mało poruszające się. Mają wyższą przemianę materii i aktywniej spalają tłuszcz.
Jakie jest dzienne spożycie kalorii dla kobiet??
Istnieją ogólne normy dzienne, które służą do układania codziennej diety dla płci żeńskiej. Na przykład:
W wieku 20-30 lat, prowadzącym siedzący tryb życia, zaleca się spożywanie około 2000 kalorii dziennie.
Dla osób rozpoczynających aktywność fizyczną w godzinach popołudniowych zalecane spożycie wynosi 2200 kcal.
Kobiety, które przez cały dzień są aktywne fizycznie i są ciągle na nogach, powinny spożywać o 200 kcal więcej.
W wieku od 30 do 50 lat dzienne spożycie należy zmniejszyć do 2000 kcal, ponieważ kobiety w tym wieku spożywają mniej kalorii dziennie niż osoby młode. Jednak, jak już powiedzieliśmy, należy wziąć pod uwagę typ budowy ciała, wagę i aktywność fizyczną.
Aby obliczyć indywidualne spożycie, musisz poznać swój własny podstawowy współczynnik przemiany materii. Oznaczana jest skrótem BMR i oznacza ilość energii potrzebną organizmowi w stanie spoczynku. W końcu około 60% spożywanej dziennie żywności przeznacza się na zapewnienie podstawowych funkcji organizmu. Zatem tylko obliczając ten wskaźnik można oszacować, ile kcal kobieta powinna usunąć ze swojej diety.
Obliczanie BMR dla kobiet:
Do niezmienionej liczby 447,6 dodajemy: 9,25-krotność wagi w kg. Do otrzymanej liczby dodajemy: 3,1-krotność wzrostu w cm. Dodajemy także: 4,3-krotność wieku w latach.
Uzyskaną wartość pomnóż przez współczynnik stopnia aktywności fizycznej:
Przy nieaktywnym, siedzącym trybie życia - 1,2;
- przy lekkim, niskim stopniu aktywności (od pół godziny do 1 godziny codziennych czynności domowych) - 1,375;
- przy średnim stopniu aktywności przy kilku zajęciach tygodniowo na siłowni – 1,55;
- przy dużej aktywności domowej i codziennych wizytach na siłowni (ćwiczenie co najmniej 1 godz.) - 1,725.
- dla sportowców i osób o bardzo dużej aktywności fizycznej - współczynnik będzie wynosić od 1,9 do 2,5.
Wynikowa liczba pokazuje przybliżoną dzienną ilość kalorii potrzebną do utrzymania normalnej wagi.
Aby schudnąć, należy zmniejszyć ich ilość o 10-20% obliczonej dziennej dawki. Nie można jej jednak sprowadzić do poziomu mniejszego niż 1200 Kcal. W przeciwnym razie mogą wystąpić negatywne konsekwencje dla organizmu.
Jeśli zmniejszysz dzienną wartość z obliczonych 500, będziesz tracić około 500 g wagi tygodniowo.
Jeśli połączysz obie metody, schudniesz jeszcze szybciej. Należy jednak uważać na szybką utratę wagi – powyżej 1 kg tygodniowo. Może to być niebezpieczne dla organizmu, w szczególności dla serca. Bądź zdrowy!
Aby zmniejszyć masę ciała, organizm musi zużywać wewnętrzne rezerwy energii. Aby to osiągnąć, Należy stworzyć codzienną dietę składającą się z pokarmów spożywanych z deficytem kalorycznym.
Wśród kobiet panuje powszechne przekonanie, że aby schudnąć należy spożywać od 2000 do 2500 kcal dziennie. Jednak to stwierdzenie nie jest całkowicie dokładne. Obliczanie spożywanych kalorii wymaga uwzględnienia indywidualnych cech danej osoby.
Obliczenia są łatwe do wykonania. Musisz znać swoje dokładne parametry, w tym celu lepiej ponownie się zważyć i zmierzyć swój wzrost. Dane te następnie wstawia się do wzoru:
- Najpierw musisz zrozumieć, ile kalorii potrzebuje organizm, aby zapewnić procesy życiowe. Będzie to wskaźnik podstawowego tempa metabolizmu w spoczynku.
masa ciała (kg)x10 + wzrost (cm)x6,25 – wiek x 5 – 161
- następnie powinieneś sprawdzić całkowity wydatek kalorii w ciągu dnia. W tym celu uzyskaną podstawową przemianę materii mnoży się przez współczynnik aktywności.
W wyniku wszystkich tych obliczeń można znaleźć wymaganą liczbę kalorii dziennie. Waga pozostanie niezmieniona, jeśli codzienna dieta pokrywa to zapotrzebowanie energetyczne. Aby schudnąć, będziesz musiał nieznacznie zmniejszyć spożycie wysokokalorycznych potraw.
Aby nie szkodzić zdrowiu, nie należy ograniczać codziennej diety o więcej niż 20%. Przy nagłej utracie wagi mogą wystąpić nieodwracalne zmiany patologiczne w organizmie.
Wiele kobiet zauważyło, że po utracie pierwszych kilogramów waga stabilizuje się i nie następuje już dalsza utrata wagi.
Organizm przystosowuje się do nowych warunków żywieniowych i ogranicza procesy metaboliczne. Aby temu zapobiec, dietetycy zalecają naprzemienne kalorie i układanie dni o dużej zawartości kalorii.
Jak schudnąć po 40 latach siedzącej pracy
Z wiekiem główne procesy metaboliczne w organizmie człowieka zwalniają i utrata wagi staje się trudniejsza. Aby zrozumieć, ile kalorii powinno znajdować się w diecie czterdziestoletniej kobiety, należy skorzystać z powyższych wzorów.
Aktywność fizyczna ma duży wpływ na zapotrzebowanie kaloryczne.. W zależności od stylu życia jego znaczenie jest następujące:
- przy nieaktywnym trybie życia i siedzącej pracy – 1,2;
- jeśli sport odbywa się raz lub dwa razy w tygodniu, wówczas taką aktywność można nazwać niską - 1,375;
- średnia aktywność przy treningu do pięciu dni w tygodniu – 1,55;
- wysoka aktywność podczas codziennych zajęć sportowych – 1,725;
- przy dużej aktywności fizycznej w pracy i aktywnym codziennym treningu – 1,9
Weźmy na przykład czterdziestoletnią kobietę o wzroście 165 cm i wadze 70 kg, która pracuje w biurze i nie uprawia sportu.
Aby utrzymać prawidłową wagę, jej codzienna dieta powinna zawierać 1644 kcal.
Aby schudnąć, należy zadbać o to, aby dieta była mniej kaloryczna.
Najbardziej optymalne byłoby ograniczenie kalorii do 1300.
W tym przypadku utrata wagi nie spowoduje negatywnych konsekwencji.
Aby szybciej schudnąć, możesz zwiększyć aktywność fizyczną.
Żywienie w celu utrzymania wagi po 50 latach
Im starsza kobieta, tym mniej kalorii potrzebuje jej organizm do normalnego funkcjonowania. Sposób obliczenia wymaganej liczby kalorii został już omówiony powyżej. Cechą utraty wagi po 50 latach będzie całkowita rewizja systemu żywienia.
Do utraty wagi będzie musiał zrezygnować z takich produktów V:
- wypieki drożdżowe, biały chleb;
- mocna kawa, ponieważ jej spożycie może negatywnie wpłynąć na funkcjonowanie serca i układu naczyniowego;
- solone i suszone ryby, a także inne nadmiernie słone potrawy. Nadmiar soli zatrzymuje wilgoć w tkankach organizmu, co prowadzi do obrzęków, mogą też wystąpić problemy ze stawami;
- dania gotowane na patelni z dużą ilością tłuszczu. Lepiej jest preferować gotowane mięso, drób i ryby.
Również powinnaś przestać jeść cukier, możesz zastąpić go owocami. Zawierają naturalne zamienniki cukru, a także dużą ilość witamin i innych przydatnych mikroelementów.
Aby rozbić ciężkie pokarmy, musisz włączyć do swojej diety więcej warzyw. Stosując się do tych zasad, możesz sprawić, że Twoja codzienna dieta będzie mniej kaloryczna.
Zajęcia sportowe przydadzą się w każdym wieku. Przy wyborze intensywności treningu należy wziąć pod uwagę swój stan zdrowia; może w tym pomóc konsultacja z lekarzem. W przypadku poważnych problemów może zalecić ćwiczenia terapeutyczne pod okiem personelu medycznego.
Po 50 latach wiele osób ma już poważne problemy zdrowotne i różne choroby przewlekłe. Zbilansowana dieta pomoże poprawić ogólne samopoczucie, jednak jadłospis lepiej ułożyć po konsultacji z dietetykiem.
