Jeśli jednak chcesz osiągnąć większy efekt, spróbuj chodu wyścigowego. Ten rodzaj ćwiczeń aerobowych spala kalorie szybciej i powoduje mniejsze uszkodzenia stawów niż jogging.

Krótko mówiąc, istotą chodu wyścigowego jest szybkie poruszanie się bez przerywania biegu. Główną zasadą jest to, że jedna ze stóp musi przez cały czas mieć kontakt z podłożem. Krok podczas takiego chodzenia jest nieco dłuższy i zauważalnie szybszy niż podczas zwykłego chodu. Prędkość wynosi zwykle od 5 do 9 km/h.

Spożycie kalorii

Liczba spalonych kalorii zależy od Twojej wagi, czasu trwania treningu, tempa chodu i intensywności pracy ramion.

Osoba ważąca 70 kg, idąc z prędkością 9 km/h po płaskim terenie, spala około 440 kcal na godzinę – mniej więcej tyle samo, co podczas wolnego biegu. Osoby o większej masie ciała spalają więcej kalorii podczas jakiejkolwiek aktywności fizycznej, a osoby ważące odpowiednio mniej nie osiągają tej liczby. Aby zwiększyć obciążenie, możesz biegać po pagórkowatym terenie lub na pochyłej bieżni.

Jeśli zwiększysz tempo chodzenia, liczba spalonych kalorii nieznacznie wzrośnie. Aby uzyskać bardziej zauważalne rezultaty, lepiej wydłużyć czas treningu.

Zalety

Marsz wyścigowy kilka razy w tygodniu ma wiele zalet. Badania wykazały, że u kobiet spacerujących od jednej do trzech godzin tygodniowo ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca i zawału mięśnia sercowego było o 30% mniejsze w porównaniu z kobietami prowadzącymi siedzący tryb życia. Kobiety, które spacerowały 3 godziny tygodniowo, były o 35% mniej narażone na rozwój chorób serca. Chodzenie przez 5 lub więcej godzin tygodniowo zmniejsza to ryzyko o 40%.

Podczas chodu wyścigowego ćwiczone są nie tylko mięśnie dolnej, ale i górnej połowy ciała, zwłaszcza mięśnie pleców, barków i ramion.

Ryzyko kontuzji podczas uprawiania chodu wyścigowego jest minimalne, ponieważ tutaj, w przeciwieństwie do biegania, stopa nie uderza o ziemię. Według niektórych danych podczas biegania obciążenie stopy jest trzykrotnie większe niż masa ciała, a podczas chodzenia obciążenie to zmniejsza się o połowę. Utrzymanie prawidłowej postawy podczas chodzenia zmniejsza także ryzyko wystąpienia bólu pleców.

Marsz wyścigowy przez 20–60 minut dziennie trzy lub więcej razy w tygodniu, podobnie jak inne ćwiczenia aerobowe, łagodzi stres i pozytywnie wpływa na samopoczucie psychiczne.

Inne zalety: chodzenie wyścigowe nie wymaga dużych nakładów finansowych. Nie potrzebujesz partnerów ani zespołu. Wystarczy para wygodnych tenisówek i miejsce do ćwiczeń (park, ścieżka, alejka, bieżnia lub podwórko).

Wady

Powolne chodzenie utrudnia osiągnięcie takiego samego tętna i korzyści sercowo-naczyniowych, jak w przypadku innych form ćwiczeń aerobowych.

Miejsce zamieszkania i pracy może nie być bezpiecznym miejscem na spacery na duże odległości. W przypadku braku bieżni harmonogram zajęć może zostać poważnie zakłócony przez złą pogodę. Innym problemem jest to, że wiele osób uważa chodzenie wyścigowe za nudną i monotonną aktywność.

Jeśli nosisz buty z cienkimi, zużytymi podeszwami lub tenisówki nie wspierają dobrze podbicia stopy i zwisają luźno na stopach, możesz odczuwać ból stóp.

Jeśli zwykle nosisz buty na obcasie wyższym niż 5 cm, po przejściu na buty do biegania możesz odczuwać ból pięty.

Kto może uprawiać chód wyścigowy?

Główną zaletą chodu wyścigowego jest to, że może to robić każdy, kto nie utracił zdolności poruszania się. Marsz wyścigowy to doskonała forma spędzania wolnego czasu w rodzinnym gronie.

Przed rozpoczęciem treningu koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Względnym przeciwwskazaniem do chodu sportowego są płaskostopie. W przypadku tej patologii masa ciała jest nieprawidłowo rozłożona podczas chodzenia, co może prowadzić do rozwoju zapalenia powięzi podeszwowej i bólu stopy.

Trening chodu wyścigowego

Wiele osób uczy się szybko chodzić samodzielnie, przyspieszając normalne tempo chodzenia i intensywniej machając rękami. Jeżeli chcesz udoskonalić swoją technikę skontaktuj się z instruktorem lub poczytaj specjalistyczną literaturę.

Technika chodu wyścigowego nie jest taka prosta. Tutaj nie możesz się odpychać i latać w powietrzu tak, jak leci biegacz. Specyfiką chodu wyścigowego jest to, że noga podpierająca pozostaje prosta od chwili, gdy dotknie ziemi przed tobą, aż do momentu, w którym przeniesiesz ciało przez ten punkt. Sportowcy wykonują także silne ruchy wahadłowe rękami i rytmicznie, w specyficzny sposób, kołyszą tułowiem i miednicą.

Prawidłowa postawa jest ważna w chodzeniu wyścigowym. Ciało jest wyprostowane, ale bez napięcia. Kroki są jednolite, ruch wykonują biodra, które poruszają się w płaszczyźnie poziomej z bardzo małym momentem pionowym.

Skonsultuj się z lekarzem. Jest to szczególnie ważne dla pacjentów z chorobą niedokrwienną serca, astmą oskrzelową, nadwagą, a także dla tych, którzy wcześniej nie ćwiczyli.

Na stopy załóż grube skarpetki sportowe ze 100% bawełny. Dobrze chronią stopy przed uszkodzeniami.

Podczas ćwiczeń w pomieszczeniu noś podkoszulek lub T-shirt z wygodnymi spodenkami.

Krokomierz. Użyj krokomierza, aby zmierzyć przebytą odległość. Należy jednak pamiętać, że to urządzenie jest dość dokładne podczas biegania po płaskim terenie, ale może dawać błędne odczyty podczas biegania po wzgórzach. Wyjaśnia to zmiana długości kroku.

Ciężary. Aby zwiększyć intensywność ćwiczeń i wytrzymałość treningu, używaj ciężarków: na przykład kijków, np. kijków narciarskich, które zwiększają obciążenie ramion.

Używanie kijków zwiększa tętno z 68 do 78% wartości maksymalnej, a także zwiększa wydatek kalorii o 22% w porównaniu do biegania bez kijków.

Bieganie to nie jedyna dyscyplina sportowa, która pomaga zachować doskonałe zdrowie. Coraz więcej osób preferuje chodzenie wyścigowe. Chód wyścigowy różni się od normalnej szybkości, specjalnej techniki, a także długości i częstotliwości kroków. I różni się od biegu tym, że w każdym momencie przynajmniej jedna noga ma kontakt z podłogą (nie ma fazy lotu). Dowiedzmy się, jak prawidłowo uprawiać chód wyścigowy i przekonajmy się, jak skuteczny jest ten sport.

Rodzaje chodu wyścigowego

Możesz chodzić na różne sposoby: powoli spacerować wzdłuż nasypu, spieszyć się do pracy i przewracać wszystko na swojej drodze, a nawet uprawiać dyscyplinę sportową. Ale sam chód wyścigowy można również podzielić na kilka podkategorii:

• Regularny chód wyścigowy. Najważniejsze jest prawidłowe działanie rękami. Powinny się zginać tak, jak robią to sportowcy. Prędkość ruchu sięga 7-8 kilometrów na godzinę.
• Przyspieszona forma chodu wyścigowego. Prędkość może osiągnąć 12-14 kilometrów na godzinę. Tylko zawodowi sportowcy mogą tak chodzić. Aby osiągnąć takie tempo, będziesz musiał dużo ćwiczyć.
• Jaki sport lubisz najbardziej? W połowie ubiegłego wieku fińscy narciarze wynaleźli nowy sposób na utrzymanie sprawności fizycznej na wysokim poziomie poza sezonem. Później okazało się, że ich metoda jest skuteczna w rehabilitacji po ciężkich urazach fizycznych. A w latach dziewięćdziesiątych popularnym sportem stał się Nordic Walking z kijkami. Jej istotą jest użycie dwóch kijków, przypominających kijki narciarskie. Dzięki temu jednocześnie obciążane jest nawet 90% mięśni człowieka, a kalorie spalane są o 20%-25% szybciej.

Lekkoatletyka oferuje nam do wyboru 2 popularne dyscypliny ćwiczeń aerobowych – bieganie i szybki marsz. A wybór, który z nich jest lepszy, nie jest taki łatwy. Obie dyscypliny pomagają wzmocnić układ oddechowy, krwionośny, stawy nóg, rozwinąć wytrzymałość i pozbyć się zbędnych kilogramów. Najlepiej spróbować obu dyscyplin i wybrać tę, która najbardziej Ci odpowiada. Jakie są główne cechy chodu wyścigowego?

• Zwiększona prędkość ruchu.
• Częstotliwość kroków – od 130 do 200 (i więcej) na minutę.
• Długość jednego kroku podczas chodu sportowego sięga 90-100 cm dla sportowców - do 120 cm.
• Dopóki wolna noga nie zostanie przeniesiona przez pion, noga podpierająca nie zgina się w kolanie.
• Miednica stale porusza się wokół osi pionowej.
• Intensywny ruch dłoni.

Wiadomo, że regularne spacery są nieskuteczne jako ćwiczenia aerobowe i metoda walki z nadwagą: kalorie zaczynają intensywnie spalać dopiero po 2-3 godzinach. Dlatego lepiej spróbować chodzenia sportowego. Najważniejsze jest prawidłowe opanowanie techniki ruchów. Podstawowe zasady to:

• Kontakt stóp z podłożem musi być ciągły. Musisz stanąć na ziemi, aż druga stopa ją opuści.
• Noga przednia nie powinna się zginać, dopóki wolna noga nie zrówna się z nią w płaszczyźnie pionowej.
• Ruch musi być szybki i energiczny.
• Ramiona powinny być zgięte w łokciach pod kątem prostym i intensywnie pracować nimi w przód i w tył. Pomoże to zwiększyć prędkość ruchu.

Opanowanie tej techniki do perfekcji będzie wymagało znacznego wysiłku. Co ciekawe, nawet zawodowi sportowcy często są dyskwalifikowani przez sędziów z zawodów za naruszenia. Zawsze upewnij się, że Twoja technika jest wykonywana prawidłowo, tylko wtedy to, co robisz, będzie można nazwać chodzeniem wyścigowym! Zapoznajmy się z zaleceniami ekspertów. Pomogą Ci opanować podstawowe umiejętności, udoskonalić je do perfekcji i osiągnąć niesamowitą efektywność treningową:

• Prawidłowe oddychanie odgrywa kluczową rolę podczas ćwiczeń. Oddychaj głęboko i miarowo, rytm oddechu powinien pokrywać się z rytmem kroków. I w żadnym wypadku nie zaczynaj oddychać przez usta, gdy poczujesz się zmęczony, to tylko odbierze ci resztki sił.
• Ważne jest także dbanie o prawidłową postawę. Tułowia nie należy nadmiernie obciążać i nie należy gwałtownie zmieniać jego pozycji. Trzymaj ciało prosto, unikaj zginania.
• Aby poprawić technikę chodu wyścigowego, skontaktuj się z profesjonalnym instruktorem lub zapoznaj się z odpowiednią literaturą.
• Nie odrywaj jednocześnie obu stóp od podłoża nawet na ułamek sekundy, w przeciwnym razie chodzenie stanie się bieganiem. Aby zwiększyć prędkość, wykonuj zamaszyste ruchy ramion i kołysaj miednicą, tak jak robią to sportowcy. Pamiętaj: Twoje kroki muszą być równomierne, a odpychanie się od podłoża mocne.
• Jeśli cierpisz na choroby układu krążenia lub oddechowego lub nie ćwiczyłeś wcześniej, koniecznie skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń. To jest ważne.
• Przed rozpoczęciem treningu poświęć kilka minut na rozgrzewkę. Rozgrzej i rozciągnij mięśnie, szczególnie te, które są aktywnie wykorzystywane podczas chodu wyścigowego. Powtórz rozciąganie po zakończeniu sesji, po odczekaniu, aż oddech i bicie serca się uspokoją. Pomoże to utrwalić efekt.

• Pamiętaj o bezpieczeństwie. Ćwicz w bezpiecznych miejscach (parki, skwery) i nie narażaj swojego ciała na nadmierny stres, ryzykując kontuzją. Stopniowo zwiększaj obciążenie. Jeśli jesteś zmuszony iść jezdnią, noś jasne, widoczne ubranie. Miłośnikom wieczornych spacerów zaleca się noszenie taśm odblaskowych lub ubranie z odpowiednią wkładką.
• Podejmij wyzwanie. Gdy zauważysz postępy na zajęciach, przyspiesz tempo i rób szersze kroki. Chodź na duże odległości. Korzyści zdrowotne będą większe, a Ty poczujesz się jak zwycięzca.
• Szklanka wody wypita na kwadrans przed treningiem pomoże uniknąć odwodnienia.
• Aby dokładnie zmierzyć przebyty dystans, użyj krokomierza. Należy jednak pamiętać, że pokazując dokładne wyniki podczas chodzenia po płaskiej powierzchni, może popełniać błędy podczas chodzenia po wzniesieniach. Niezależnie od Twojego pragnienia, długość kroku się zmienia.
• Specjalne ciężarki pomogą zwiększyć intensywność ćwiczeń. Mogą to być kijki do nordic-walkingu, małe hantle ręczne lub kamizelki obciążeniowe. W wyniku ich stosowania wzrasta tętno i tempo spalania tłuszczu. To prawda, że ​​​​zwiększa się również ryzyko obrażeń stawów. Bądź ostrożny.

Ubrania i buty do treningu

Bardzo ważny jest wybór odpowiednich butów do uprawianych aktywności. Zwróć uwagę na amortyzację podeszwy: powinna być wzmocniona w okolicy pięty. Do chodzenia po nawierzchniach nieutwardzonych (w parku lub lesie) dopuszczalna jest średnia amortyzacja. Jeśli ćwiczysz na asfalcie (jest to gorsze dla stawów), amortyzacja powinna być maksymalna.

Eksperci zalecają noszenie tenisówek z wysoką cholewką, które całkowicie zakrywają staw skokowy i są bezpiecznie zapinane na sznurowanie. Odpowiednie są specjalne buty do biegania i lekkie tenisówki z podeszwą z twardej gumy. Podeszwa nie powinna być cienka, a pięta powinna być podniesiona o 5-10 mm. Dobrze, jeśli materiał obuwia jest oddychający. Tę cechę mają skóra i siatka nylonowa. Jeśli regularnie ćwiczysz, zmieniaj buty dwa razy w roku.

Ubranie na trening powinno być dostosowane do pogody i być nieco lżejsze niż normalnie w zależności od temperatury. Gdy na zewnątrz jest zimno, załóż kilka warstw lekkiej odzieży – ciepło zostanie lepiej zatrzymane niż w przypadku jednej lub dwóch warstw ciepłej odzieży. Pamiętaj, że ubranie nie powinno krępować ruchów. Nie zapomnij o cienkiej wełnianej czapce, która uchroni Twoją głowę przed wychłodzeniem.

Latem lub podczas ćwiczeń w pomieszczeniu możesz założyć T-shirt i wygodne spodenki. Koniecznie załóż na stopy grube, naturalne, bawełniane skarpetki przeznaczone do uprawiania sportu. Na koniec mała rada dla dziewcząt: najwygodniej jest ćwiczyć chodzenie w podtrzymującym biustonoszu sportowym.

Wybór dystansu

Aby mieć pewność, że chodzenie nie szkodzi organizmowi, a wręcz poprawia zdrowie, ważne jest, aby wybrać optymalne obciążenie. Dla każdego jest to sprawa indywidualna. Według ekspertów dobry ładunek dla mężczyzn to 56 kilometrów przebytych tygodniowo, dla kobiet - 49 kilometrów. Obserwuj swój oddech: wdech podczas chodu sportowego powinien być krótszy niż wydech, wtedy płuca będą lepiej wentylowane powietrzem.

Nie gonij za rekordowymi dystansami kosztem zdrowia. Słuchaj swojego ciała i naucz się rozumieć, kiedy musisz przestać. Jeśli po przejściu pierwszego kilometra poczujesz lekkie zmęczenie, tempo można uznać za optymalne. Jeśli brakuje Ci tchu, zwolnij. Kiedy zacznie Cię mrowienie w boku, przejdź na spokojny spacer, a następnie zatrzymaj się, aby odpocząć przez kilka minut.

Prędkość chodzenia

Podczas gdy prędkość normalnego chodu wynosi około 5 km/h, w przypadku chodu wyścigowego wzrasta do 8-9 km/h. N, a zawodowi sportowcy na zawodach czasami przyspieszają do 16 km/h. Jeśli ćwiczysz dla zdrowia, nie staraj się osiągnąć tego tempa. Znakomitym osiągnięciem będzie także prędkość 10-11 km/h, wówczas tętno będzie wynosić 120-140 uderzeń na minutę.

To właśnie tętno jest czynnikiem decydującym o wymaganym poziomie obciążenia organizmu podczas chodu wyścigowego. Aby określić liczbę uderzeń serca na minutę, mierz tętno przez 10 sekund i pomnóż przez 6. Ważne jest, aby tętno nie spadło poniżej punktu, w którym obciążenie przestaje być aerobowe. Podajemy dolne limity tętna na minutę dla ćwiczeń aerobowych:

• 20 lat – 135 uderzeń.
• 30 lat – 130 uderzeń.
• 40 lat – 125 uderzeń.
• 50 lat – 119 uderzeń.
• 60 lat – 111 uderzeń.
• 70 lat i więcej – 106 udarów.

Chodzenie wyścigowe jako sposób na odchudzanie

Szybki marsz utrzymuje napięcie mięśni brzucha, nóg i pośladków, poprawia stan naczyń krwionośnych i stawów oraz normalizuje ciśnienie krwi. Ponadto podczas sesji organizm wytwarza hormony szczęścia i endorfiny. Aktywnie spalane są także nadwyżki kalorii – aż do 500 kcal/godz., dlatego też chodzenie wyścigowe polecane jest osobom pragnącym schudnąć. W ciągu miesiąca możesz pozbyć się 2-5 dodatkowych kilogramów. Pamiętaj, że aby zwiększyć efektywność, lepiej zwiększyć nie intensywność, ale czas sesji.

Wideo: Nordic Walking z kijkami

Chodzenie wyścigowe pomoże Ci czuć się zdrowo i zachować doskonałą formę fizyczną w każdym wieku. Na koniec sugerujemy obejrzenie filmu, który opowiada o tak ciekawym i zdrowym sporcie, jak Nordic Walking z kijkami - jeden z rodzajów chodu wyścigowego.

TECHNIKI SPORTOWEGO SCHODU I BIEGANIA

TECHNIKI W LEKKOATLETYCE

WYKŁAD nr 5

Początkujący, którzy przychodzą uczyć się techniki dowolnego ruchu, początkowo mają irracjonalną technikę, ale później, dzięki głębokim studiom i ukształtowaniu się stabilnych umiejętności motorycznych, ich irracjonalna technika ruchu stopniowo zmieni się w racjonalną.

Zmiany w technice ruchu zależą od cech psychologicznych sportowca, złożoności techniki ruchu i stabilności umiejętności motorycznych.

Technika działania sportowego ma charakter holistyczny, a jednocześnie można ją podzielić na elementy (fazy). Na przykład bieg wzwyż - całościowe działanie. Ale można go podzielić na części: rozbieg, start, lot i lądowanie. Części te nazywane są fazami.

Wiodące elementy każdego działania, bez których sama akcja jest niemożliwa, nazywane są fazami głównymi lub głównymi.

Każde działanie motoryczne można podzielić na fazy; w tym działaniu będzie jeden faza główna, i reszta Faza pomocnicza jest elementem wiodącym, w którym realizowany jest docelowy cel całego działania motorycznego. Pozostałe fazy (rozbieg) stwarzają optymalne warunki do przeprowadzenia fazy głównej (odpychania) lub pomagają najskuteczniej osiągnąć cel (lot, lądowanie) po jego zakończeniu. Fazy ​​te oddzielone są pewnymi granicami, takimi nazywa się granice chwile. Na przykład celem rozbiegu jest uzyskanie optymalnej prędkości, celem startu jest przekształcenie części prędkości poziomej rozbiegu na prędkość pionową. Te dwa cele rozdziela moment, w którym noga pchająca znajduje się w miejscu odpychania.

Fazy ​​określają kompozycję działania, a ich wzajemne relacje określają strukturę działania. Im stabilniejszy związek, tym skuteczniejsza technika działania.

Pieszy- naturalny sposób poruszania się człowieka. Chód wyścigowy różni się od zwykłego chodu większą szybkością ruchu, ograniczeniami technik ruchu wynikającymi z przepisów zawodów i innymi kwestiami technicznymi.

Technika chodu wyścigowego ma cykliczny charakter, czyli pewien cykl powtarza się wielokrotnie na całym dystansie i w odróżnieniu od innych cyklicznych rodzajów lekkoatletyki jest ściśle ograniczony regulaminem zawodów. Ograniczenia te znacząco wpłynęły na rozwój technik chodu wyścigowego.

Po pierwsze, w chodzeniu wyścigowym nie powinno być fazach lotu, tzn. zawsze musi być kontakt ze wsparciem.

Po drugie, w oparciu o pierwsze ograniczenie noga podpierająca w momencie pionowym powinna być wyprostowana w stawie kolanowym(kilka lat temu dodali jeszcze to ograniczenie – noga podpierająca od momentu postawienia nogi na podporze musi być wyprostowana w stawie kolanowym). Różnica między chodem wyścigowym a chodem naturalnym (codziennym) według danych zewnętrznych polega na tym, że podczas chodu naturalnego pieszy może zgiąć nogę w stawie kolanowym, amortyzując ułożenie nogi, natomiast podczas chodu wyścigowego zawodnik porusza się na prostych nogach .

Podstawą techniki chodu wyścigowego jest jeden cykl działania, który składa się z kroku podwójnego, kroku lewej stopy i kroku prawej stopy.

Cykl zawiera:

a) dwa okresy jednorazowego wsparcia;

b) dwa okresy podwójnego wsparcia;

c) dwa okresy przenoszenia nogi wahadłowej.

Okres jednorazowego wsparcia jest dłuższy i dzieli się na dwa etapy:

1) faza sztywnego wspornika przedniego;

2) faza odpychania.

Okres przeniesienia również składa się z dwóch faz:

1) faza kroku wstecz;

2) faza kroku przedniego. Fazy ​​​​te występują zarówno w okresie przenoszenia lub podparcia lewej nogi, jak i prawej nogi.

Fazy ​​są rozdzielone chwile, te. takie chwilowe pozycje, po których następują zmiany w ruchach.

Przednia sztywna faza podparcia prawej nogi zaczyna się od momentu umieszczenia go na podporze - faza amortyzacji . Nogę wyprostowaną w stawie kolanowym zakłada się od pięty. Ta faza trwa aż do momentu pionowego, kiedy GCM znajduje się powyżej punktu (nad stopą prawej stopy) podparcia.

Od momentu pionu do momentu oderwania prawej stopy od podłoża - faza odpychania.

Więc w okres wsparcia dwie fazy:

1) faza amortyzacji;

2) faza odpychania.

Chód wyścigowy jest nie mniej skutecznym sposobem na utrzymanie dobrej kondycji fizycznej niż bieganie. Dyscyplinę tę można uprawiać zarówno dla ogólnej kondycji organizmu, jak i na poziomie zawodowym, przygotowując się do zawodów. W odróżnieniu od zwykłego chodzenia, chodzenie sportowe ma swoje zalety i wady, o których powinna wiedzieć każda osoba decydująca się na tę konkretną dyscyplinę sportu.

Korzyści z chodu wyścigowego

Oprócz udziału w zawodach miliony ludzi wykorzystuje chód wyścigowy do celów rekreacyjnych. Jeśli będziesz chodzić codziennie zaledwie 30 minut, możesz żyć 3 lata dłużej. Regularny spacer sportowy przynosi ogromne korzyści dla organizmu:

• praca serca zostaje znormalizowana - poprawia się aktywność mięśnia sercowego, wzrasta jego kurczliwość;
• poprawia się funkcjonowanie układu oddechowego - tkanka płucna szybciej usuwa produkty przemiany materii, krew nasyca się tlenem;
• normalizuje się aktywność układu żołądkowo-jelitowego - zwiększa się ruchliwość, składniki odżywcze są lepiej wchłaniane do krwi;
• ćwiczone są mięśnie całego ciała – zwłaszcza nóg, bioder, barków, pleców i ramion;
• zmniejsza się wpływ sytuacji stresowych, wzmacnia się układ nerwowy i poprawia się nastrój;
• spalane są kalorie – 5 km codziennych spacerów pomaga zachować szczupłą sylwetkę.

Zdrowe bieganie i chodzenie na odległość można wykorzystać jako przygotowanie do zawodów, a także jako środek zapobiegawczy przeciwko wszelkiego rodzaju chorobom naczyniowym i sercowym. Chodzenie 5 godzin tygodniowo w szybkim tempie zmniejsza ryzyko chorób serca o prawie 50%. Dyscyplinę tę można uznać za jedną z najbezpieczniejszych – w odróżnieniu od biegania, podczas chodzenia stopa nie uderza o podłoże (jeśli buty zostaną odpowiednio dobrane), a prędkość ruchu jest znacznie niższa.

Należy pamiętać, że korzyści z chodu sportowego odniesiesz tylko wtedy, gdy będziesz przemierzać dystans z odpowiednio dużą prędkością i w odpowiednich butach. Powolne spacery nie przynoszą organizmowi tak potężnych korzyści jak szybkie spacery.

Ogólne zasady

Główną cechą chodu wyścigowego jest duża prędkość ruchu bez konieczności przełączania się na bieg. W takim przypadku należy przestrzegać następujących zasad, które odróżniają tę dyscyplinę od biegania:

Chód wyścigowy w celu utraty wagi będzie bardzo przydatny dla osób cierpiących na nadwagę. Jeśli jesteś otyły, bieganie zwykle nie jest zalecane, ponieważ powoduje zwiększone obciążenie układu kostnego. Chodzenie wyścigowe w celu utraty wagi ma minimalne przeciwwskazania, ale lepiej skonsultować się z lekarzem i wybrać odpowiednie buty.

Rodzaje chodu wyścigowego

Każdy sport ma swoje własne odmiany. Chodzenie wyścigowe nie jest wyjątkiem, a rodzaj treningu należy wybrać w zależności od celów, jakie dana osoba sobie wyznacza. Istnieją 4 główne typy chodu wyścigowego:

1. Powolne chodzenie. Prędkość – 80 kroków na minutę. W tym tempie człowiek pokonuje kilometr w 30 minut.
2. Średnia temp. Prędkość – 120 kroków na minutę. Kilometr pokonuje się w 13-15 minut.
3. Chodzenie wyścigowe. Prędkość wynosi około 150 kroków na minutę, pokonując 7 km w godzinę. Podczas zawodów wykorzystuje się chód wyścigowy.
4. Szybkie chodzenie. Używany wyłącznie przez sportowców w celu przygotowań do nadchodzących zawodów. Prędkość może osiągnąć 12 km/h. Technika ta nie jest zalecana dla osób początkujących, gdyż powoduje duże obciążenie nieprzygotowanego organizmu.

Dla początkujących lepiej jest ćwiczyć chodzenie w wolnym lub średnim tempie. Aby poprawić zdrowie organizmu, wystarczy chodzić w średnim tempie przez pół godziny dziennie. Jeśli chcesz przygotować się do zawodów, odpowiedni jest chód wyścigowy, z dalszym przejściem do szybkiego chodzenia.

Metodologia nauczania

Przed rozpoczęciem zajęć należy zapoznać się z analizą i podstawami technik chodu wyścigowego pod okiem trenera. Metodologia szkolenia będzie obejmować następujące punkty:

• Wprowadzenie do technologii. Na tym etapie trener w wolnym tempie pokazuje, na czym polega technika chodu wyścigowego i wyjaśnia cechy tego sportu. Wtedy początkujący będzie musiał samodzielnie powtórzyć prawidłowe ruchy ciała, a trener przeanalizuje błędy i ustali program treningowy.
• Metody nauczania ruchu nóg i miednicy. Podczas powolnego chodu początkujący uczą się prawidłowego obracania ciała i poruszania ramionami w momencie, gdy stopy opierają się na podłożu. Wykorzystuje analizę i technikę przeciwrotacji: ramiona obracają się w prawo, podczas gdy miednica obraca się w lewo. W tym przypadku noga opuszczona na ziemię pozostaje prosta, aż do opuszczenia drugiej nogi na ziemię. Treningi zazwyczaj wykonujemy po prostej, narysowanej linii – pozwala to nogom poruszać się blisko siebie.
• Metody nauczania ruchu ramion i obręczy barkowej. Ramiona powinny być zgięte pod kątem rozwartym lub prostym, nie przecinać się i poruszać ściśle po linii prostej. Musisz rozluźnić ramiona, nie obciążać ramion i swobodnie nimi poruszać. Jeśli zakres ruchu ramion nie jest wystarczająco szeroki, trening przeprowadza się z ramionami opuszczonymi.
• Metody nauczania prawidłowego oddychania. Konieczne jest głębokie i równomierne wdychanie i wydech. Oddechu nie należy skracać – jeśli tak się stanie, należy przerwać trening.
• Metody nauczania poszczególnych elementów chodu sportowego. Aby udoskonalić technikę, stosuje się różne ćwiczenia ciała, kończyn i głowy. Trener analizuje długość kroku, sposób ustawienia stopy i sposób poruszania nogami.
• Udoskonalanie technologii. Etap ten polega na połączeniu umiejętności nabytych w procesie uczenia się i analizy oraz długotrwałego, ciężkiego treningu mającego na celu osiągnięcie koordynacji ruchów.

Ta dyscyplina sportu posiada szereg własnych metod i standardów, które są uwzględniane podczas zawodów. Oprócz techniki duże znaczenie przywiązuje się do szybkości, którą można zwiększyć wydłużając krok lub zwiększając częstotliwość kroków. W drugim przypadku istnieje ryzyko przejścia na bieganie, co może być przyczyną dyskwalifikacji z zawodów, dlatego zaleca się stosowanie tej metody zwiększania prędkości tylko u doświadczonych sportowców.

Rozgrzewka

Niezależnie od celu chodu sportowego – czy jest to poprawa zdrowia, czy przygotowanie do zawodów – niezwykle ważny jest dobór odpowiednich butów i dokładna rozgrzewka przed treningiem.

Rozgrzewkę rozpoczynamy od rozciągnięcia mięśni łydek. Pomoże w tym następujące ćwiczenie: opieramy dłonie o ścianę, jedną nogę cofamy, a na drugiej wykonujemy lekkie przysiady. Czas trwania ćwiczenia wynosi około 7 minut.

Następnie musisz rozciągnąć tył uda: wyciągnij jedną nogę do przodu i połóż ją na krześle. Teraz musisz przechylić tułów w stronę tej nogi. Aby rozciągnąć przód uda, musisz stanąć na jednej nodze i rękami przyciągnąć drugą nogę do pośladków.

Aby rozciągnąć biodra, musisz wykonać kilka naprzemiennych wypadów z tułowiem do przodu i do tyłu, podczas gdy noga powinna stać na krześle z ugiętym kolanem. Całkowity czas rozgrzewki wynosi co najmniej 20 minut. Preparat ten pozwoli Ci dobrze rozciągnąć i rozgrzać mięśnie oraz uniknąć kontuzji.

Jak obliczyć obciążenie

Jeśli zajęcia chodzenia będą prowadzone z uwzględnieniem wszystkich zasad i analizowaniu błędów, przyniosą same korzyści. Program treningowy powinieneś wybrać biorąc pod uwagę swoją kondycję fizyczną. Na początku trzeba zachować umiar i nie gonić za wysokimi wynikami, jakie wykazują zawodowi sportowcy.

Zacznij od krótkich spacerów o długości 3-4 km dziennie, zwiększając dystans o 1 km tygodniowo i analizując swoje samopoczucie. Dla optymalnych korzyści zaleca się, aby mężczyźni spacerowali około 50 km tygodniowo, kobiety – 40 km, ale takie dystanse są lepsze dla osób doświadczonych.

Na początku musisz chodzić, monitorując puls. Jeśli wynosi więcej niż 110 uderzeń na minutę, zaleca się zmniejszenie tempa lub czasu chodzenia. Zdarza się, że tętno wzrasta podczas wspinaczki pod górę. Jest to normalne i nie powinno powodować niepokoju. Ale ból mięśni lub stawów to zły znak. Jeśli się pojawią, należy natychmiast przerwać ćwiczenia, płynnie przechodząc do powolnego kroku.

Wybór butów

Wybór butów do chodzenia wymaga uwzględnienia wielu parametrów. Buty do chodzenia różnią się od butów do biegania pod wieloma względami. Buty do chodzenia powinny być elastyczne, ze specjalnymi elementami ortopedycznymi, które będą chronić stopę podczas ruchu. Do elementów buta zalicza się: gęstą, grubą podeszwę, wysoki, twardy obcas oraz wysokie krawędzie mocujące kostkę. Jeśli podeszwa tenisówek będzie zbyt cienka, pod koniec dystansu poczujesz duży ucisk w nogach, a stopa będzie czuła każdy kamień. Ponadto, jeśli chodzisz z cienkimi podeszwami tenisówek, stopy szybko zaczynają boleć w butach.

Na długodystansowe spacery po nierównym terenie należy wybrać tenisówki z elementami amortyzującymi, które amortyzują wstrząsy podczas ruchu. Podeszwa środkowa butów do biegania powinna mieć poduszkę chroniącą kostkę przed zmęczeniem. Wkładki wewnątrz butów muszą być wyjmowane i dobrze przepuszczać wilgoć. Trzeba też zwrócić uwagę na jakość sznurówek tenisówek – nie powinny one samoistnie się rozplątać.

Odpowiednie sneakersy dadzą Ci poczucie lekkości podczas spaceru na dystansie i nie spowodują dyskomfortu. Zły wybór sneakersów może skutkować wieloma problemami zdrowotnymi – bólami pleców, modzelami, płaskostopiem i żylakami.

Często zadziwia nas prędkość kangura, strusia czy geparda. Jak szybko jesteśmy, jaka jest średnia prędkość człowieka podczas chodzenia i biegania? Wszystkie te wskaźniki zależą od różne czynniki i wymagają indywidualnego podejścia do ustalenia.

Pieszy

Człowiek porusza się głównie chodząc lub biegając. Ich typy zależą od czynników takich jak dynamika i tempo. Na tej podstawie można określić następujące główne rodzaje chodzenia:

• Pieszy. Wykonujemy ten rodzaj chodzenia podczas spaceru. Charakteryzuje się imponującym, powolnym tempem, krótkie kroki z małą prędkościąśrednia prędkość pieszych nie przekracza 4 km/h. Liczba kroków w ciągu jednej minuty waha się od 50 do 70. Tętno pieszego waha się w granicach 70–0 uderzeń/min. Spacer trudno nazwać prozdrowotnym, bo nie wiąże się z żadnym szczególnym obciążeniem fizycznym ani kardio. Wyjątkiem są osoby z chorobami układu mięśniowo-szkieletowego lub osoby starsze. Ich powolne poruszanie się jest już osiągnięciem. Najczęściej osoba o takim chodzie odpoczywa podczas spokojnego spaceru.
• Chodzenie w średnim tempie charakteryzuje się większą liczbą szeroki chód. Na minutę wykonuje się od 70 do 90 kroków. Średnia prędkość pieszych wynosi 4–6 km/h.
• Dobra kondycja. Charakteryzuje się bardziej przyspieszonym tempem. Prędkość chodzenia człowieka może osiągnąć 7 km/h. Częstotliwość kroków wynosi od 70 do 120 na minutę. Nazwa tego gatunku sugeruje, że ma on działanie lecznicze. Poruszając się w tym tempie, wzrasta tętno, co poprawia funkcjonowanie wszystkich narządów w całym organizmie. W tempie zdrowego spaceru człowiek spieszy się w wyznaczone miejsce.
• Lekkoatletyka. Jego zasadą jest dążenie do maksymalnej szybkości ruchu, przestrzegając zasad i techniki chodzenia, czyli nie przechodząc na bieg. Niezbędny wykluczyć fazę lotu podczas ruchu. Jedna ze stóp powinna mieć ciągły kontakt z powierzchnią. Ta opcja wymaga dobrej kondycji fizycznej, ponieważ możesz chodzić jeszcze szybciej niż biegać. Profesjonalny „chodzik” może osiągnąć prędkość do 16 km/h. Podczas zawodów tętno wzrasta do 180 uderzeń/min. Z Chodzenie sportowe jest szczególnie przydatne dla kobiet, ponieważ pomaga poprawić ich sylwetkę.

Ważny! Podczas ruchu zwiększa się stabilność ciała w porównaniu do pozycji stojącej. To wyjaśnia, dlaczego stanie jest trudniejsze niż chodzenie.

Ile pieszy chodzi dziennie?

Odległość, jaką pieszy pokonuje w ciągu jednego dnia, zależy od okoliczności i trybu życia danej osoby. Niektórzy ludzie mają pracę siedzącą, inni zaś dynamiczną. Lekarze zalecają wykonywanie co najmniej 10 tysięcy kroków dziennie.

Jeśli nie masz czasu lub możliwości pokonywania długich dystansów, możesz spróbować dojść do pracy pieszo lub np. wstać przystanek wcześniej, następnie dojść do pracy pieszo i to samo zrobić w drodze do domu. Staje się to teraz bardzo popularne.” nordic-walking" Polega na poruszaniu się w przyspieszonym tempie za pomocą specjalnych kijów.

Długość kroku człowieka

Średnia długość chodu zależy od takich czynników, jak płeć, wzrost, rasa, waga, chód (sposób) i może wynosić od 30 cm do 1 metra. Ale określono średnią długość: dla mężczyzny wynosi ona 0,76 m, a średnia długość kroku kobiety wynosi 0,67 m.

Krok każdej osoby jest w przybliżeniu tej samej wielkości. Istnieje wzór na określenie średniej długości kroku w zależności od wzrostu.

Długość.W = P:4 + 0,37

gdzie: L.W – długość stopnia (m);

Zatem średni krok osoby o wzroście 1,79 m wynosi:

Długość.W = 1,79: 4 + 0,37 = 0,82 m

W praktyce można zmierzyć długość kroku danej osoby empirycznie. Aby to zrobić, musisz zmierzyć odcinek o długości 10 metrów i przejść się po nim, licząc liczbę kroków. Następnie podziel 10 m przez tę liczbę i otrzymamy długość jednego.

Załóżmy, że pieszy zrobił 13 kroków na 10 metrach. Otrzymujemy:

Długość.W = 10: 13 = 0,77 m

Ważny! W Związku Radzieckim określono średnią długość kroku. Było to 1,5 metra w dwóch lub 3 metry w czterech krokach.

Działanie

Podczas biegu wykonywane są prawie te same ruchy ciała, co podczas chodzenia, z tą różnicą, że występuje faza lotu (momenty, w których nogi nie opierają się o powierzchnię) i wykluczone jest jednoczesne opieranie się na dwóch nogach.

Kiedy biegniesz, grawitacja ziemi jest rytmicznie pokonywana, a przepływ krwi rezonuje z biegiem.

Pozwala to na maksymalne wypełnienie krwią wszystkich naczyń włosowatych, dzięki czemu poprawia się funkcjonowanie całego organizmu A.

Ze względu na dystans bieganie dzieli się na następujące typy:

• Biegaj w miejscu. Jego skuteczność jest znacznie niższa od klasycznego biegania, ale jego wyraźną zaletą jest możliwość wykonywania go w każdych warunkach. Nie potrzeba nierównego terenu ani stadionu, wystarczy jeden metr kwadratowy.
• Sprint nie wymaga dużej wytrzymałości, ale jest ważny maksymalne poświęcenie sportowca aby jak najszybciej dotrzeć do mety.
• Średni dystans wynosi od 600 metrów do 3 km. Nie da się przebiec długiego dystansu z maksymalną prędkością. Dlatego wybrano tempo nieco powyżej średniej.
• Długi dystans definiowany jest od 2 mil do maratonu 42 km. Na taki dystans lepiej pobiegać.

Prędkość biegu człowieka:

• Lekkie bieganie niewiele różni się od chodzenia. Prędkość jazdy wynosi 5–6 km/h. Tempo to jest odpowiednie dla osób ze schorzeniami układu mięśniowo-szkieletowego, z nadwagą i osób starszych.
• Najczęściej stosuje się średnie tempo biegu poranny jogging niezawodowi sportowcy. Jego prędkość wynosi 7–8 km/h.
• Jogging służy poprawie zdrowia organizmu. Prędkość sięga 12 kilometrów na godzinę. W tym tempie możesz biegać na średnich i długich dystansach. Podczas ruchu przemieszcza dużą ilość krwi, co pomaga wzmocnić mięsień sercowy i nasycić krwią całe ciało. Jogging ma korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, hormonalny, nerwowy i odpornościowy.
• Sprint obejmuje rozwój maksymalnej prędkości z całkowitym poświęceniem. Oczywiście nie da się biegać w szybkim tempie przez długi czas, dlatego używa się go tylko na krótkich dystansach do 200 metrów.

Uwaga! Maksymalna prędkość, jaką może osiągnąć biegacz, to 44,72 km na godzinę. Wynik ten pokazał jamajski sportowiec Usain Bolt.

Definicja prędkości