Ćwiczenia z kettlebellem są obecne w treningu każdego zawodowego sportowca. Takie ćwiczenia są niezbędnym elementem budowania masy mięśniowej. Oprócz pięknej sylwetki, ciężary wzmacniają układ mięśniowo-szkieletowy, ścięgna, więzadła i rozwijają wytrzymałość człowieka.

Jakie mięśnie można napompować za pomocą kettlebell?

Prawie wszystkie ćwiczenia z kettlebellami rozwijają główne grupy mięśni, dlatego często wykorzystuje się je do ogólnego treningu fizycznego. Kiedy ktoś podnosi ciężary, Najaktywniej zaangażowane są mięśnie pleców i nóg. Do mięśni zalicza się także:

• Naciskać;
• Ramiona i ramiona;
• Zad;
• A także piersi.

Wszystkie osoby trenujące z kettlebellami odczuły obciążenie podczas wykonywania ćwiczeń. Powodem jest nietypowy kształt pocisku, który wymusza aktywny rozwój mięśni stabilizujących, oddziałując na nie poprzez duży zakres ruchów.

Na przykład ćwiczenia ze sztangą lub hantlami mają znacznie mniejszy wpływ na mięśnie stabilizujące.

Aby trening był jak najbardziej efektywny, przed zajęciami należy nauczyć się rozkładać obciążenie pomiędzy mięśnie nóg i pleców. Jednym z typowych błędów popełnianych przez początkujących jest intensywny trening ramion i pleców, bez uwzględnienia pracy nóg.

To nie tylko zmniejsza wydajność, ale także powoduje obrażenia pleców. Siłę do pchania i kołysania powinny zapewniać biodra i pośladki. Rozwijając mięśnie stabilizujące, kettlebell poprawia postawę, eliminując dyskomfort w dolnej części pleców i szyi. Osiąga się to dzięki temu, że przy nienadmuchanym „stabilizatorze” trudno jest utrzymać kręgosłup w prawidłowej pozycji. Dodatkowo ćwiczenia z pociskiem mają o wiele więcej zalet.

11 korzyści płynących z ćwiczeń z kettlebellami

• Zajęcia z Kettlebell obejmują ćwiczenia cardio i siłowe. Dzięki temu możesz trenować krócej, ale efektywniej
• Kettlebell umożliwiają aktywny rozwój niemal wszystkich grup mięśniowych.
• Rozwijają wytrzymałość i dobrze trenują mięsień sercowy.
• Ćwiczenia na maszynie pozwalają wytrenować muskularną sylwetkę z niewielkim udziałem tkanki tłuszczowej.
• Dzięki temu, że podczas ćwiczeń zaangażowane są niemal wszystkie mięśnie, można w jak najkrótszym czasie uzyskać formę.
• Wzmocnienie gorsetu mięśniowego, dzięki któremu kręgosłup może normalnie funkcjonować.
• Rozwijają zwinność, koordynację i szybkość, dlatego są tak poszukiwane w sportach zespołowych i crossficie.
• Więzadła i ścięgna stają się silniejsze. Dzięki temu stawy stają się mocniejsze i mniej podatne na kontuzje.
• Poprawia zakres ruchu bez długotrwałego rozciągania i pozycji statycznych.
• Waga jest stosunkowo tania.
• Dostępność zajęć. Możesz ćwiczyć niemal wszędzie, potrzebujesz tylko kilku wolnych metrów.

Jak wybrać ciężar Kettlebell

Powinieneś poważnie podejść do ciężaru kettlebell. Jeśli wybierzesz zbyt duży ciężar, możesz nadwyrężyć plecy lub uszkodzić inną część ciała. A przy mniejszej wadze istnieje ryzyko, że efektywność ćwiczeń będzie niska. Istnieje prosty sposób określenia ciężaru roboczego pocisku:

• musisz podnieść go pięć razy nad głowę.

Zasada jest prosta:

• Jeżeli w dwóch ostatnich ćwiczeniach znajdują się duże obciążenia, należy wybrać lżejszy ciężar.
• Jeśli podejście było łatwe, musisz wybrać większy ciężar.

W razie wątpliwości wybierz pocisk o najniższej masie. To ochroni ciało przed obrażeniami. Aby trening był bardziej efektywny, wystarczy dodać kilka dodatkowych powtórzeń.

Na rynku artykułów sportowych poszukiwane są ciężarki o wadze 8, 10, 16 i 24 kg. Najcięższy pocisk o wadze 32 kg wybierają tylko doświadczeni profesjonaliści. Początkujący sportowcy powinni wybierać pomiędzy 10 a 16 kg. Jeśli ciężar nie jest wystarczający, można go zwiększyć za pomocą dodatkowych ciężarków.

Można również znaleźć puste ciężarki. Od wewnątrz wypełnione są piaskiem, dzięki czemu istnieje możliwość zwiększenia lub zmniejszenia ciężaru roboczego w zależności od doświadczenia.

Jakie są niuanse w treningu?

Istnieje ogromna liczba ćwiczeń z kettlebellami. Każdy z nich trenuje inne grupy mięśni. Ich przeznaczenie jest również inne. Niektórzy rozwijają wytrzymałość i siłę, inni budują masę mięśniową.

Istnieją również ćwiczenia cardio, które pomagają aktywnie pozbyć się zbędnych kilogramów. Dlatego przed rozpoczęciem treningu powinieneś sam ustalić, jaki efekt potrzebujesz z treningu.

21 najskuteczniejszych ćwiczeń z kettlebellami

Rosyjskie huśtawki

Ćwiczenie to różni się od zwykłego zamachu tym, że pocisk nie powinien być unoszony nad głowę, ale nieco powyżej ramion. Jeśli nie masz doświadczenia w huśtaniu się na urządzeniu, trenerzy fitness zalecają rozpoczęcie od prostego rosyjskiego zamachu.

Jak wykonać ćwiczenie:

• Musisz stać prosto ze stopami nieco szerszymi niż ramiona.
• Następnie należy chwycić aparat obiema rękami i lekko odchylić się od siebie, a ciężarek umieścić pomiędzy nogami.
• Podczas ćwiczenia plecy muszą być wyprostowane. Zaokrąglanie jest niedozwolone i może powodować ból.
• Następnie w przeciwnym kierunku musisz machnąć pociskiem, unosząc go nieco ponad ramiona. Siłę pchania zapewniają biodra, a nie ramiona!
• Od poziomu ramion obniża się i zwija między nogami.

Huśtaj się jedną ręką

To ćwiczenie kopiuje poprzednie prawie w 100%. Jedyną różnicą jest to, że wykonuje się go tylko jedną ręką.

Ćwiczenie należy rozpocząć, gdy zamachy obiema rękami zostaną całkowicie opanowane i wykonywane automatycznie. Wykonując jedną ręką, docelowe grupy mięśni są pompowane znacznie lepiej.

Pochylony rząd

Jedno z najlepszych ćwiczeń na pompowanie pleców. Jest to świetna alternatywa dla wiosłowania ze sztangielkami w pozycji pochylonej. Ze względu na przesunięcie środka ciężkości pocisku wykonanie ćwiczenia nie jest łatwe. Pamiętaj, że będziesz potrzebować dwóch muszli.

Jak wykonać ćwiczenie:

• Musisz wziąć dwa ciężary i pochylić się do przodu, lekko uginając kolana i idealnie prostując plecy.
• Następnie pociągnij je w stronę brzucha. Ostatnim punktem przyciągania jest umieszczenie ciężarków obok brzucha.
• Powinieneś ciągnąć nie rękami, ale mięśniami pleców!
• Łokcie nie powinny być rozchylone na boki, muszą być trzymane blisko ciała.
• Następnie musisz go obniżyć i powtórzyć ćwiczenie.

Osiem

Świetna opcja do treningu mięśni tułowia i obciążenia nóg i ramion. Ponadto nie jest to trudne do wykonania i wygląda bardzo pięknie.

Jak to zrobić:

• Musisz rozstawić stopy nieco szerzej niż ramiona i podnieść pocisk prawą ręką.
• Zegnij oba kolana i pochyl się lekko do przodu. Plecy muszą pozostać proste! I przenieś ciężar między nogi.
• Następnie lewa ręka zostaje cofnięta i to ona musi wyjąć pocisk z prawej ręki.
• Następnie lewą ręką ciężar przesuwa się do przodu wokół ciała i przesyła z powrotem między nogi.
• Następnie prawa ręka sięga do tyłu i bierze pocisk. I ćwiczenie zaczyna się od nowa.

Nazywa się ją ósemką, ponieważ podczas wykonywania cyfra ósemka jest „rysowana” pociskiem. Początkującym czasami trudno jest opanować tę technikę treningową. Trudność pojawia się właśnie przy koordynacji. Jednak przy odrobinie praktyki możesz się tego pozbyć i ćwiczyć dla własnej przyjemności.

Aby pozbyć się problemów z koordynacją, należy najpierw wykonywać ćwiczenie powoli. Kiedy ruchy stają się znajome, szybkość wykonania wzrasta.

Dzięki bezwładności ósemka jest jednym z najprostszych ćwiczeń, dlatego w miarę możliwości zaleca się stosowanie cięższego przyrządu.

Jeśli garbiesz plecy, dolna część pleców będzie bolała. Dlatego należy na to zwrócić szczególną uwagę.

Ćwiczenie z kettlebellem „Ósemka”

Fitness z kettlebellami Ksenii Dedyukhiny, 6-krotnej mistrzyni świata w podnoszeniu ciężarów z kettlebellami. Ćwiczenia z kettlebellem „Ósemka” maksymalnie obciążają mięśnie nóg i pośladków.

Głębokie przysiady z kettlebell

Doskonały trening wszystkich grup mięśniowych nóg i pośladków. Zamiast zwykłych przysiadów, przysiady z dodatkowym ciężarem w postaci odważnika Kettlebell, można wielokrotnie szybciej osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

To całkiem proste:

• Stojąc na nogach należy wyprostować plecy, a sprzęt chwycić obiema rękami i przyłożyć do klatki piersiowej.
• Łokcie powinny znajdować się bliżej ciała.
• Odsuwając miednicę do tyłu, musisz przysiąść. Im głębiej, tym lepiej.
• W najniższym punkcie staw biodrowy powinien znajdować się poniżej kolan.
• Następnie musisz wrócić do pozycji wyjściowej (pozycja stojąca z ciężarem na klatce piersiowej) i powtórzyć ćwiczenie.

Twoje ramiona nie powinny się chwiać podczas przysiadu. Dlatego łokcie powinny być mocno dociśnięte do ciała. Dodatkowy ciężar w tym przypadku jest właśnie środkiem obciążającym, więc po prostu musi być obecny.

Przysiad z wyskokiem

Jeśli potrzebujesz silnych nóg, to ćwiczenie jest idealne.

• Musisz stać prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Pocisk należy chwycić obiema rękami, rozciągając je w dół.
• Następnie przysiad do punktu równoległego do bioder (aż kolana znajdą się pod kątem 90 stopni) lub nieco niżej.
• Następnie musisz podskoczyć i powtórzyć ćwiczenie.

Aby utrudnić przysiady, pod stopami umieszcza się czasami podkładki lub ciężarki. Pomagają pogłębić ćwiczenia i zwiększyć obciążenie.

Przysiady z kettlebellem w rękach

Przysiady z kettlebellem w dłoniach przydadzą się na mięśnie pośladkowe

Rzuca się z podniesieniem pocisku

Wykroki ćwiczą nogi i pośladki, a podnoszenie ćwiczą barki i ramiona.

Musisz to zrobić w następujący sposób:

• Stań prosto, trzymając stopy rozstawione na szerokość barków. Pocisk należy trzymać na wysokości ramion, w zgiętym ramieniu. Łokieć musi znajdować się bliżej ciebie. Ręka obraca się dłonią skierowaną do siebie.
• Następnie wykonaj wypad, prostując ramię, unosząc w ten sposób pocisk nad głowę.
• Następnie wróć do pierwotnej pozycji. Ciężary są obniżane wraz z unoszeniem tułowia.
• Kolejne powtórzenie ćwiczenia wykonujemy w ten sam sposób. Jedyna różnica polega na tym, że wypad (krok do przodu) wykonuje się drugą nogą.

Rosyjskie brzuszki z kettlebell

Jedno z najpopularniejszych ćwiczeń pompujących mięśnie tułowia. Ale nie wszyscy początkujący będą w stanie wykonać to z wystarczającą wagą. Ponadto istnieje kilka przeciwwskazań.

Ludzie nie powinni tego brać na siebie:

• z słabo rozwiniętymi mięśniami brzucha;
• problemy z plecami;
• ze usztywnionym kręgosłupem piersiowym.

Zignorowanie powyższego z pewnością doprowadzi do powikłań. Dlatego jest to pilne

Skręcanie jest łatwe do wykonania:

• Musisz usiąść na podłodze, na guzach kulszowych. Ciężar jest dociskany do ciała obiema rękami. Łokcie muszą znajdować się jak najbliżej ciała.
• Nogi są uniesione, zgięte w kolanach.
• Twoje plecy powinny być proste.
• Następnie ciało skręca w lewo i prawo. Jednocześnie nogi nie opadają, a plecy nie zaokrąglają się.
• Młyn

Aby zrobić młyn, musisz mieć elastyczne ciało.

Odbywa się to w następujący sposób:

• Stopy rozstawione na szerokość barków, pocisk jest chwytany jedną ręką i unoszony nad głowę.
• Wykonuje się przechylenie w lewo, tak silne, jak to możliwe. Jeśli rozciągnięcie pozwala na dotknięcie stóp wyciągniętą ręką. Pocisk pozostaje w wyciągniętej dłoni.
• Następnie osoba wraca do pozycji wyjściowej, a młyn powtarza się po tej samej stronie.

Podnoszenie pocisku w pozycji leżącej jedną ręką

Dobra opcja na pompowanie mięśni klatki piersiowej, ramion i tułowia.

Odbywa się to w następujący sposób:

• Musisz położyć się na plecach, ugiąć kolana i postawić stopy na podłodze.
• Pocisk trzyma się w dłoni zgiętej w łokciu. Ramiona leżą na podłodze. Na początku łokieć również jest dociśnięty do podłogi. Kąt między przedramieniem a barkiem wynosi około 90 stopni. Dłoń jest naturalnie zwrócona w stronę ciała.
• Waga rośnie. Podczas wykonania łokieć jest obrócony w bok, a nadgarstek dłonią w stronę nóg. W najwyższym punkcie pocisk powinien znajdować się bezpośrednio nad brodą.
• Następnie sprzęt opuszcza się do pierwotnej pozycji i rozpoczyna się powtarzanie.

Pokręć się wokół siebie

Kolejny sposób na doskonałe pompowanie ramion. Nawet początkujący mogą to zrobić.

• Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, a ciężar powinien być trzymany w jednej ręce.
• Następnie zostaje owinięty za plecami i złapany drugą ręką za plecami.
• Ręka jest wysuwana do przodu i przechwytywana drugą ręką

Mahi, odchodząc na bok

To wspaniałe ćwiczenie łączy w sobie poruszanie się po sali gimnastycznej i huśtanie się na sprzęcie. Świetna alternatywa dla osób, które nie przepadają za cardio. Poprawi wytrzymałość, jeśli zostanie wykonana prawidłowo.

Każdy może:

• Zaczyna się jak rosyjskie swingi. Po zakończeniu zamachu (podnosząc ciężar do poziomu podbródka) lewą nogę umieszczamy obok prawej i łączymy je ze sobą.
• Po opuszczeniu pocisku, drugą stopą wykonaj krok w bok. Zatem obie nogi powinny być ponownie nieco szersze niż szerokość ramion.
• Gdy ciężar opadnie między nogi i ponownie się podniesie, kolejny krok po prostu przesuniemy na bok.
• Musisz powtórzyć ćwiczenia, najpierw wykonując kroki w lewo, a następnie w prawo. Jeśli zrobisz to w prawo, podczas zamachu ułóż lewą nogę, odważnik Kettlebell opadnie, a krok wykonasz prawą nogą.

Pchnięcia

Doskonały i prosty sposób na pompowanie ścięgien podkolanowych i pośladków.

Każdy może powtórzyć:

• Po wyprostowaniu postawy, rozstawiając stopy na szerokość ramion, musisz wziąć pocisk obiema rękami.
• Następnie ciało pochyla się do przodu, miednica jest odciągana do tyłu, a pocisk opuszczany jest na podłogę.
• Pamiętaj, aby mieć proste plecy i nie zginać się!
• Następnie należy wrócić do pozycji wyjściowej wykorzystując mięśnie brzucha i pośladków.
• Wszystkie czynności się powtarzają.

Unoszenie ramion

Jedno z trudniejszych ćwiczeń na tym sprzęcie. Dlatego zdecydowanie zaleca się wykonanie najpierw kilku powtórzeń z mniejszym ciężarem niż zwykle i zwiększenie ciężaru ze szczególną ostrożnością. Jeśli zostanie wykonany prawidłowo, należy obciążyć pośladki, nogi i plecy.

Technika:

• Musisz umieścić ciężar między nogami, pochylić się w jego stronę (z wyprostowanymi plecami) i chwycić go jedną ręką.
• Musisz umieścić pocisk między nogami za ciałem, jednocześnie nabierając rozpędu, i zamachem unieś go do ramienia. Ręka, która ją trzyma, podczas zamachu powinna być skierowana w stronę ciała.
• Łokieć blisko ciała, nadgarstki nie wychodzą z linii prostej ramion. Nie powinno być żadnych zakrętów. Podczas podnoszenia nie jest konieczne chwytanie za uchwyt; możesz wyprostować palce, aby mieć pewność, że linia będzie kontynuowana.
• Następnie opuszcza się między nogami rozstawionymi na wysokości ramion i ponownie podnosi się.

Podnoszenie kettlebell do barku

Zasady wykonywania ćwiczenia Podnoszenie odważnika Kettlebell na bark

Podnoszenie ciężarów podwójnymi

Ćwiczenie doskonale pompuje mięśnie znajdujące się w górnej części ciała: ramiona, plecy i ramiona.

Łatwo to zrobić:

• Musisz wziąć dwie muszle i rzucić je na ramiona. Łokcie powinny być trzymane blisko ciała, dłonie skierowane do siebie.
• Ciężarki są dociskane do góry. Jednocześnie dłonie są obrócone tak, aby podczas prostowania ramion ciężary znajdowały się za rękami.
• Następnie opuszczają się z powrotem na poziom ramion (do pozycji wyjściowej) i powtarzają ćwiczenie.

Podrywanie jedną ręką

Doskonałe ćwiczenie siłowe, które trenuje również wytrzymałość. Przy odpowiedniej wadze już po pierwszym podejściu każda osoba odczuje przyspieszenie tętna. Dodatkowo, oprócz cardio, Twoje ramiona i klatka piersiowa zostaną napompowane.

• Połóż ciężarek na podłodze i stań nad nim ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków.
• Pochyl się w stronę aparatu, prostując plecy i odchylając miednicę do tyłu. Następnie weź go jedną ręką, a drugą umieść za plecami.
• Umieść sprzęt między nogami, wykonując lekki ruch do tyłu i przesuń go do przodu.
• Następnie wykonuje się szarpnięcie, podnosząc go nad głowę. Ciężar znajduje się za dłonią, a dłoń musi być skierowana do przodu.
• Następnie opuszcza się między nogami podczas następnej serii i powtarza pchnięcie w górę.

Deska z uniesieniem ramion

Będziesz potrzebować dwóch ciężarków. Odpowiedni dla tych, którzy chcieli skomplikować lub urozmaicić zwykłą deskę. Obciążenie będzie kierowane przede wszystkim na mięśnie brzucha. Dzięki naprzemiennemu podnoszeniu ciężarów rozwijają się plecy i ramiona.

Jest to trudne, ale możliwe, postępując zgodnie z instrukcjami:

• Będziesz musiał umieścić sprzęt na wysokości dłoni (podczas deski) i stanąć na desce, z tą tylko różnicą, że twoje ręce powinny znajdować się na ciężarkach.
• Jedna ręka unosi się wraz z ciężarem.
• Podczas wspinaczki zaleca się trzymanie ciała prosto. Nie zaleca się również obracania bioder. Aby zapewnić prawidłowe wykonanie i maksymalną wydajność, biodra powinny być mocno unieruchomione.
• Powinieneś ciągnąć nie rękami, ale plecami!
• Potem opuszcza się do tyłu i drugą ręką podnosi pocisk.

Podnoszenie tureckiego kettlebell

Jest dość trudny do wykonania i słusznie uważany jest za jeden z najlepszych ćwiczeń. Zawiera wiele ruchów. Utrzymanie równowagi będzie wymagało wysiłku. Jednak warto. Przy prawidłowym wykonaniu obciążenie dotyczy wszystkich mięśni.

Sześć kroków do prawidłowego podnoszenia:

• Musisz położyć się na podłodze z ramionami wyciągniętymi nad głową i trzymać w nich ciężar. Jeśli weźmiesz pocisk w prawą rękę, powinieneś ugiąć prawą nogę i postawić stopę na podłodze.
• Następnie musisz podnieść ciało. W tym momencie pocisk trzyma się w tej samej ręce nad głową, po czym należy wejść w mostek pośladkowy. W tym momencie opierają się na prawej nodze.
• Druga noga jest cofnięta i należy ją umieścić na kolanie. Jeśli zostanie wykonane poprawnie, osoba uderzy w dolny punkt lonży.
• Musisz wstać z lonży i rozstawić obie stopy nieco szerzej niż na szerokość barków.
• Wstań, wykonując wszystkie cztery kroki w odwrotnej kolejności.
• Następnie następuje powtórzenie.

Możesz urozmaicić swoją domową siłownię kupując tylko jeden ciężar i pobierając prostą i wygodną aplikację. Z naszego artykułu dowiesz się, jak efektywnie trenować, korzystając z mobilnego programu Kettlebell Ćwiczenia.

Wstęp

Jeśli jesteś początkującym entuzjastą sportu i wypróbowałeś już wszystkie treningi z ciężarem własnego ciała, to czas zacząć pracować z dodatkowym sprzętem. Kettlebell to doskonałe narzędzie do urozmaicenia treningów i napompowania całego ciała bez wychodzenia z domu.

Pobraliśmy specjalną aplikację, która zawiera różne ćwiczenia z odważnikami kettlebell. Ten program dla systemu Android jest dostępny do bezpłatnego pobrania w sklepie Google Play.

Jak wygląda program mobilny na ekranie smartfona z Androidem, możecie zobaczyć na naszym filmie.

Dlaczego potrzebujesz kettlebell na treningu?

Kettlebell, jako sprzęt sportowy, znany jest w Rosji od końca XVII wieku. Po raz pierwszy ćwiczyli z nim żołnierze, dla których odlano kule armatnie wraz z wygodną rączką – dzięki temu łatwiej było chwycić ciężarek i wykonywać przy jego pomocy różne techniki. Ze środowiska wojskowego ciężary stały się nieodzownym atrybutem wesołych miasteczek. Z jego pomocą potężni bohaterowie pokazali publiczności niesamowite sztuczki.

Osobliwością kettlebell jest to, że podczas wykonywania ćwiczeń środek ciężkości w aparacie przesuwa się względem uchwytu. Coś podobnego dzieje się, gdy chwycisz za uchwyt mocno obciążonej walizki lub plecaka.

Wielu początkujących na pierwszych zajęciach na siłowni jest przekonanych, że kettlebell to prawie to samo co hantle, dlatego starają się wykonywać ćwiczenia przemieszane z jednym lub drugim. Istnieje jednak między nimi znacząca różnica. Za pomocą hantli ćwiczy się małe izolowane mięśnie, a ćwiczenia wykonuje się z małą prędkością. Ale zestaw ćwiczeń z kettlebell jest bardziej odpowiedni do rozwijania grup mięśni przy dużej prędkości, zwiększając wytrzymałość ciała.

Ze względu na przyrost masy ciała hantle są dobre do budowania masy mięśniowej. A to lub inne ćwiczenie treningu z ciężarkami, ze względu na ich stabilną wagę, pomaga wzmocnić ciało, zwiększyć koordynację ruchów i rozwinąć szybkość wykonywania ćwiczeń.

Podobnie jak w przypadku każdego dostępnego sprzętu sportowego, takiego jak hantle, fitball czy wałek piankowy, ćwiczenia z ciężarami można wykonywać w domu, na polanie w parku, na podwórku – ogólnie wszędzie tam, gdzie jest mała plama wolnej przestrzeni.

Technika wykonywania ćwiczeń z odważnikiem Kettlebell

Aby opanować technikę wykonywania ćwiczeń z kettlebellem, wystarczy przepracować pięć prostych ćwiczeń, na podstawie których budowane są kompleksy treningowe

• Huśtawka (huśtawka lub kołysanie)
• wzrastać
• naciskać
• Szarpać

Przesuwanie ciężarów z boku na bok

Huśtawka (huśtawka)- podstawowe ćwiczenie od którego rozpoczyna się osoba początkująca w podnoszeniu ciężarów z kettlebell. Można go jednak wykonywać także poza treningiem z kettlebellami, np. w celu rozgrzewki przed pracą na maszynach – w tym przypadku najlepiej jest zabrać ze sobą lżejszy kettlebell – 8 lub 10 kg. Główne obciążenie podczas huśtania spada na nogi, ramiona i kręgosłup. Dlatego ważne jest, aby mieć wyprostowane plecy, a także uważać na ręce – nigdy ich nie rozluźniaj, aby nie nabawić się kontuzji np. przy podnoszeniu ciężaru do wysokości klatki piersiowej.

Podnoszenie kettlebell z podłogi na ramię

wzrastać- kolejne ćwiczenie przygotowawcze, które wykonuje się przed pchnięciem lub szarpnięciem. Ćwiczenie to przypomina zamach, angażuje także nogi i plecy, łącząc mięśnie naramienne i biceps. Podczas ćwiczenia środek ciężkości stale się zmienia, dlatego bardzo ważne jest monitorowanie równowagi ciała. Jeżeli podnoszenie wykonujemy jednym odważnikiem, wolne ramię powinno zwisać wzdłuż ciała, tak aby nie zakłócać ćwiczenia.

Wyciskanie kettlebell jednoramienne z odwiedzeniem łokcia

Naciskać- wykonywane po opanowaniu podnoszenia klatki piersiowej. Ćwiczenie trudniejsze niż dwa poprzednie, angażujące mięśnie naramienne, triceps i biceps. To właśnie praca tego ostatniego jest kluczowa w wyciskaniu na ławce, ponieważ ważne jest prawidłowe obracanie ręki podczas podnoszenia i opuszczania pocisku, aby prawidłowo rozłożyć obciążenie na kręgosłup. Jednocześnie nogi, plecy i brzuch odpowiadają za stabilizację ciała w przestrzeni.

Aby utrzymać stabilność tułowia, połóż pięty i śródstopie na podłodze. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, a kolana lekko zwrócone na boki.

Wypychanie Kettlebell jedną ręką

naciskać- Jest to połączenie podnoszenia i wyciskania z lekkim przysiadem i ruchem pchania, gdy zawodnik siedzi nieco pod ciężarem. Główne obciążenie podczas pchania przejmują nogi, mięśnie długie pleców, przednia część delty, mięsień piersiowy większy, triceps, biceps i przedramię. Ćwiczenie to obejmuje kilka stałych ruchów, które należy wykonywać synchronicznie i sekwencyjnie, aby nie zgubić się i nie zrobić sobie krzywdy.

Wyrwanie dwóch ciężarów

Szarpać- najtrudniejsze ćwiczenie z technicznego punktu widzenia. W przeciwieństwie do pchnięcia nie ma faz pośrednich; całe ćwiczenie wykonuje się w jednym ruchu. W takim przypadku sportowiec musi wyraźnie wyczuć masę ciężaru i przesunięcie środka ciężkości.

Do szarpnięcia potrzebne są wytrenowane nogi, plecy, które przyjmują główny ładunek, a także przedramię, za pomocą którego kontrolujesz pocisk. Bardzo ważne jest prawidłowe wykonanie ćwiczenia przy przechwytywaniu rączki odważnika kettlebell. Musisz dokładnie obliczyć czas, aby ciężar nie uderzył w rękę i nie zakłócił ćwiczenia. Po podniesieniu ciężar należy trzymać na wyciągnięcie ręki i w żadnym wypadku go nie pchać.

Główne funkcje aplikacji Ćwiczenia Kettlebell

Podobnie jak wszystkie aplikacje Fitify, ćwiczenia Kettlebell mają standardowy interfejs. Na ekranie głównym znajdziesz 5 zestawów ćwiczeń:

• Trening całego ciała
• Wzmocnienie mięśni rdzenia
• Ramiona i plecy
• Górna część ciała
• Dolna część ciała

Aby pracować z każdym kompleksem, ustawiasz czas od 1 minuty do godziny. W podglądzie możesz zapoznać się ze wszystkimi ćwiczeniami, które będą uwzględnione w Twoim treningu.

Sam cykl ćwiczeń odbywa się w formie lekcji wideo. Model karty wideo pokazuje, jak wykonywać ćwiczenia z kettlebellem o wadze 16 kg, jest wskaźnik odliczania, a instruktor głosowy sygnalizuje okresy treningowe.

Po zakończeniu treningu jego zapis jest dołączany do kalendarza, a także synchronizowany z GoogleFit, jeśli korzystasz z tego trackera i podłączyłeś go w ustawieniach aplikacji.

Na osobnej liście możesz zobaczyć pełny zestaw zajęć: ćwiczenia z kettlebellami do odchudzania dla mężczyzn i kobiet, do wzmacniania mięśni, do rozgrzewki i tak dalej.

Warto zaznaczyć, że Fitify nie był zachłanny i w darmowej wersji pozostawił cztery z pięciu zestawów treningowych. Za 172 ruble kupujesz tylko kompleks na dolną część ciała (prawdopodobnie odpowiedni dla tych, którzy szukają ćwiczeń z ciężarkami na pośladki dla mężczyzn), a także możliwość tworzenia indywidualnych treningów.

Nawiasem mówiąc, ostatnia funkcja jest odpowiednia dla tych, którzy uprawiają sport z całą rodziną. Na przykład w jednej aplikacji możesz zebrać ćwiczenia z ciężarkami na masę dla mężczyzn i serię ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha dla kobiet. Jeśli ćwiczysz CrossFit z kettlebellami, zestaw ćwiczeń dla kobiet i mężczyzn pomoże Ci skutecznie budować siłę i wytrzymałość w domu, nawet bez konieczności chodzenia na siłownię.

Prosty zestaw ćwiczeń z ciężarkami w domu

Spójrzmy na konkretny przykład wykorzystania aplikacji do wykonywania prostych ćwiczeń z odważnikiem 16 kg w domu. Korzystając z aplikacji, stworzyliśmy pięciominutową serię rozgrzewek z odważnikami Kettlebell, po 1 minucie na każde ćwiczenie. Ten trening pomoże przygotować mięśnie na dalsze obciążenia.

Amerykański swing

• Umieść kettlebell między nogami
• Usiądź i pochyl się trochę
• Weź kettlebell z zamkniętym uchwytem i podnieś
• Poczekaj, aż ciężar zacznie poruszać się do przodu na skutek bezwładności.
• Dodaj siłę mięśni, unosząc kettlebell nad głowę
• Opuść ciężar, tworząc łuk między nogami

Przysiad i naciśnij

• Stań prosto z kettlebellem na przedramieniu
• Przykucnij, nie zmieniając pozycji ciężaru
• Wyprostuj ciało, podnosząc rękę z ciężarem do góry

Przez ramię

• Trzymaj Kettlebell obiema rękami za podstawę uchwytu
• Zaczynając od klatki piersiowej, przerzucaj kettlebell po kolei przez każde ramię.

Wykroki do przodu

• Zegnij kolano jednej nogi i wykonaj lonży, zginając kolano drugiej nogi do 90 stopni.

Przysiad łapacza

• Chwyć kettlebell obiema rękami i dociśnij uchwyt do klatki piersiowej
• Wykonuj głębokie przysiady, utrzymując proste plecy

Jak wybrać kettlebell

O wyborze kettlebell, jak każdego innego sprzętu sportowego, należy kierować się możliwościami siłowymi danej osoby. Jeśli chodzi o wagę, istnieje pięć grup ciężarów odpowiednich dla określonego poziomu rozwoju fizycznego:

• Dziewczyna, początkująca sportsmenka o przeciętnych mięśniach: 8, 12, 16 kg
• Silna dziewczyna: 12, 16, 20 kg
• Mężczyzna, początkujący sportowiec o średniej masie mięśniowej 16, 20 kg
• Siłacz z rozwiniętymi mięśniami: 20, 24, 32 kg
• Bardzo silny mężczyzna 24, 32, 40 kg

Kupując kettlebell, upewnij się, że uchwyt dobrze leży w dłoni. Ważne jest również zwrócenie uwagi na powierzchnię rączki: nie powinna być ona zbyt gładka (może się wyślizgiwać) i niezbyt szorstka (szybko będzie ścierać bolesne modzele).

Należy pamiętać, że kettlebell nie jest urządzeniem wyłącznie męskim. Dziewczyny w żadnym wypadku nie powinny bać się tego pocisku. Przecież jak wskazaliśmy powyżej, na pierwsze treningi można kupić niezbyt ciężki odważnik 8 kg, następnie wykonywać ćwiczenia z odważnikiem 16 kg i stopniowo zwiększać ciężar. Za pomocą ciężarków dziewczęta mogą wykonywać proste ćwiczenia wzmacniające biodra, plecy i prostujące postawę.

Przyjrzyj się na przykład, jak nasza profesjonalna trenerka Lyana Sedova wykonuje przysiady z odważnikiem Kettlebell.

Wniosek

Ćwiczenia Kettlebell to kolejna prosta i skuteczna aplikacja od Fitify, która zapewnia kompletny program ćwiczeń w domu bez konieczności rozbijania banku. Właściwie są te same zalety i wady, co inne produkty tego zespołu.

Wizualne karty wideo pokażą Ci, jak wykonać to czy tamto ćwiczenie, do pracy z aplikacją nie potrzebujesz połączenia z Internetem, a wszystkie swoje treningi możesz śledzić w kalendarzu.

Ale lekcje wideo nie są opatrzone komentarzami tekstowymi (na przykład, jaki ciężar ciężarków jest najlepszy do tego czy innego ćwiczenia), a głos instruktora jest raczej obrzydliwie elektroniczny i miejscami boli ucho niepiśmienną wymową.

Jeśli więcej niż 45 ćwiczeń w aplikacji nie jest dla Ciebie wystarczające, na naszej stronie znajdziesz różnorodne ćwiczenia z odważnikami, które możesz wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni.

Potężne i produktywne oprogramowanie pomogło nam przetestować aplikację i poznać wszystkie jej funkcje.

Taki sport jak podnoszenie ciężarów z kettlebellami powstał pod koniec XIX wieku w Rosji. W 1885 roku w Petersburgu zorganizowano pierwsze amatorskie koło ćwiczeń siłowych, którego założycielem był V.F. Krajewski. To właśnie ten człowiek wprowadził wówczas europejski poziom szkolenia w kręgu i wyposażył sale treningowe we wszystko co niezbędne. Sport ten ma na celu rozwój wytrzymałości siłowej u człowieka, często przychodzą do niego sportowcy zajmujący się podnoszeniem ciężarów, a nawet trójbojem siłowym.

Wiele osób myśląc o podnoszeniu ciężarów z kettlebellami nie wie od czego zacząć. Większość podejmujących się tego popełnia tak rażące błędy, jak poważne zmęczenie, co jest niedopuszczalne na początkowych etapach treningu. Prowadzi to przede wszystkim do bólu całego ciała i po krótkim treningu wielu rezygnuje z podnoszenia ciężarów.

Trening należy rozpocząć z małymi odważnikami, stopniowo zwiększając obciążenie i dodając nowe ćwiczenia. Osobom, które dopiero zaczynają opanowywać podnoszenie ciężarów z kettlebellami wystarczy wykonywanie specjalistycznych ćwiczeń kilka razy dziennie po 1 godzinę.

Trening najlepiej przeprowadzić albo rano w godzinach 10-12 po południu, albo późnym popołudniem w godzinach 16-18.

Angażując się w podnoszenie ciężarów z kettlebellami, ważne jest, aby zorganizować sobie nie tylko regularne treningi, ale także odpowiednie odżywianie, aby dostarczać organizmowi wyłącznie przydatnych substancji, niezbędnych do uprawiania sportu. Aby jednak organizm podczas uprawiania sportu otrzymał wymaganą ilość składników odżywczych, konieczne jest spożywanie znacznej ilości pożywienia, a to nie wpływa zbyt pozytywnie na układ trawienny. Właśnie z powodu tego problemu opracowano specjalne odżywianie sportowe, za pomocą którego sportowiec mógł otrzymać wszystkie niezbędne substancje do utrzymania siły.

Dlatego przed przystąpieniem do podnoszenia ciężarów z kettlebellami przejrzyj swoją dietę i oblicz, co jest najbardziej optymalne dla Twojego organizmu.

Następną rzeczą, którą musisz zrobić, to traktować ćwiczenia, które wykonujesz, tak poprawnie, jak to możliwe, ponieważ od tego zależy Twoja przyszła pasja do podnoszenia kettlebell.

Dla początkujących najlepsze są ćwiczenia z obciążeniem jednofuntowym. Ćwiczenia należy wykonywać maksymalnie trzy razy w tygodniu, pamiętaj o wykorzystaniu przerw na regenerację sił. Przed wykonaniem zajęć należy wykonać krótką rozgrzewkę. Pierwsze ćwiczenia z odważnikiem kettlebell warto starać się wykonywać całym ciałem, począwszy od brzucha aż po szkielet. Pomiędzy każdym ćwiczeniem pamiętaj o kilkuminutowej przerwie.

Poniżej kilka prostych zestawów ćwiczeń z kettlebellami dla początkujących.

1. Biorąc w obie ręce jednofuntowy ciężarek, unieś go do klatki piersiowej i unieś całym ciałem. Spróbuj płynnie opuścić ciężar do podstawy podłogi. Kontynuuj wykonywanie tego ćwiczenia od pięciu do ośmiu razy.

2. Rozstaw stopy na szerokość barków. Chwyć Kettlebell obiema rękami za uchwyt i połóż go za plecami, umieszczając Kettlebell na łopatkach. Zacznij płynnie pochylać się do przodu i do tyłu. Staraj się utrzymywać proste plecy i proste nogi. Powtórz ćwiczenie pięć lub sześć razy.

3. Weź ciężar obiema rękami i unieś go w okolice klatki piersiowej, utrzymując ciężar w tej pozycji, pochyl się do przodu, a następnie powoli powróć do pierwotnej pozycji. Wykonaj to ćwiczenie od pięciu do ośmiu razy.

4. Należy rozstawić stopy na szerokość barków, chwycić odważnik obiema rękami za uchwyt i energicznie wyrzucić go nad głowę. Wykonując to ćwiczenie, maksymalnie wykorzystaj mięśnie pleców i zadbaj o to, aby ciężar unosił się możliwie prostopadle, ku górze względem podłogi.

5. Czynność tę można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Jeśli ćwiczenie to wykonujemy na stojąco, należy rozstawić stopy na szerokość barków, przenieść ciężar do okolicy klatki piersiowej i utrzymując go w tej pozycji, należy obrócić tułów z jednej strony na drugą. Tempo tego ćwiczenia jest umiarkowane. Należy to zrobić pięć lub osiem razy.

Stworzyłem ten wprowadzający program treningowy z pojedynczym odważnikiem kettlebell dla mojego starego, dobrego przyjaciela. Nazwijmy go po prostu „Grubym Vladem”. Kiedyś mieliśmy własną grupę muzyczną, graliśmy razem w garażu. O tym się nie zapomina. To było około 20 lat temu. Teraz życie nas rozproszyło, każdy z nas ma rodziny, własne sprawy, własną pracę, własne zmartwienia. Komunikujemy się bardzo, bardzo rzadko, ale kiedy nasze ścieżki się krzyżują, zawsze mamy o czym porozmawiać. Vlad „zaczynał uprawiać wychowanie fizyczne” wielokrotnie, trwało to maksymalnie tydzień, dwa.

Tak więc Gruby Vlad zwrócił się do mnie z prośbą o „pokazanie mi kilku ćwiczeń” z ciężarem. Ale wszystko nie jest tak proste, jak się wydaje.
Musiałem upiec wiele ptaków na jednym ogniu:

1. Dyskretnie wyjaśnij Vladowi, że „parę, trzy”, a nawet 10 ćwiczeń nie pomoże. Aby uzyskać wynik, musisz trenować zgodnie z programem i ponadto, zmienić styl życia. Oczywiście zmieniaj stopniowo.
2. Vlad miał w swoim ekwipunku tylko 16 kg wagi. Nie miał zamiaru w najbliższym czasie kupować żadnego sprzętu sportowego.
3. Przez ostatnie 15 lat Gruby Vlad nawet nie słyszał o ćwiczeniach fizycznych (ożenił się 15 lat temu). Program miał zaprzyjaźnić się z wagą i Vladem, a nie sprawić, że w pierwszym tygodniu znienawidzą się nawzajem.
4. Vlad jest bardzo zapracowaną osobą. Program musiał być taki, aby Vlad mógł trenować sam w domu, bez osobistej obecności trenera. Nawet kontakt ze mną jest bardzo rzadki.
5. Program nie powinien był kraść dużo czasu, a jednocześnie stopniowo i metodycznie zmieniać Grubego Vlada w Smukłego Vlada.

Nie mogłem odmówić mojemu staremu przyjacielowi, a tym bardziej go zawieść. W zasadzie nie martwiłem się programem. Każdy dobrze zaprojektowany program działa, jeśli trenujesz z zaangażowaniem. Martwiłem się o Vlada. Za podejście do treningów. Bardzo chciałem, żeby mój przyjaciel po raz kolejny się nie poddał, ale został zdeklarowanym sportowcem. I zaproponował Vladowi następujący program. Teraz wszystko jest w porządku.

Ćwiczenia.

Specjalnie duplikuję go w języku angielskim, aby w razie potrzeby ułatwić znalezienie potrzebnego filmu w Internecie. Google znacznie chętniej szuka w swoim własnym języku.

1. Huśtaj się dwiema rękami. (Swing dwuręczny)
Mięśnie docelowe: mięsień czworogłowy uda, mięśnie pośladkowe, mięśnie długich pleców.

Technika:
Huśtawka polega na przechylaniu i prostowaniu. Na dole czujesz, jakbyś przygotowywał się do skoku. Maksymalne zgięcie w stawach biodrowych i minimalne w stawach kolanowych. Nie ma potrzeby opuszczania się do przysiadu. Trzymaj plecy prosto. Trzymaj głowę jak na zdjęciu. Ramiona są rozluźnione, pracują tylko ręce (chwyt).

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Umieść ciężar między nogami.
2. Pochyl się, chwyć odważnik obiema rękami za uchwyt i energicznie podciągnij go lekko do góry. Wykonaj zamach - pochyl się niżej i przesuń ciężar z powrotem między nogi.
3. A następnie po prostu przesuń go do pozycji pionowej.
4. Nie kładąc ciężaru na podłodze, wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

2. Przysiady kielichowe. (Przysiad Czary)
Mięśnie docelowe: mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe, mięśnie pośladkowe.

Technika:
Głębokie przysiady „od tyłka do podłogi” – żadnych półprzysiadów!

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, chwyć rączkę odważnika obiema rękami i umieść go przed klatką piersiową. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
2. Wykonaj przysiad. Opuść się, aż tył uda dotknie łydek. Trzymaj plecy prosto. Głowa uniesiona, klatka piersiowa do przodu.
3. Pozostań na dole przez kilka sekund, kolana skierowane na boki, jak pokazano na rysunku. Podnieś się, prostując kolana.

3. Wyciskanie Kettlebell obiema rękami. (Prasa dwuręczna)
Mięśnie docelowe: mięśnie naramienne, triceps.

Technika:
1. Stań prosto. Trzymaj ciężar na klatce piersiowej obiema rękami w dogodny dla ciebie sposób (za rogi, za piłkę, jedną ręką za piłkę, drugą za rączkę).
2. Nie odchylając ciała do tyłu, płynnie unieś kettlebell nad głowę. Całkowicie wyprostuj ramiona w stawach łokciowych.
3. Płynnie opuść ciężar na klatkę piersiową do pozycji wyjściowej.

4. Wiośnięcie odważnikami w pochyleniu. (pochylony w rzędzie)
Mięśnie docelowe: najszerszy grzbietu, biceps, tylne mięśnie naramienne.

Technika:
1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Pochyl ciało do przodu. Trzymaj plecy proste, nogi lekko ugięte w kolanach.
2. Chwyć odważnik obiema rękami za uchwyt.
3. Płynnym ruchem pociągnij ciężarek w stronę paska, aż dłonie dotkną brzucha.
4. Płynnie i pod kontrolą opuść kettlebell do pozycji wyjściowej, całkowicie wyprostowując ramiona.

Wybór ćwiczeń nie jest przypadkowy. Dobierane są tak, aby podczas jednego treningu zaangażować wszystkie grupy mięśni. Ponadto wszystkie ćwiczenia wykonujemy na stojąco, co oznacza, że ​​wszystkie mięśnie stabilizujące pracują aktywnie.

FAZA 1. Przygotowawcze.

Czas trwania 2 tygodnie.

Celem jest płynne wprowadzenie organizmu w tryb treningowy. W wyciskaniu i martwym ciągu obciążenie jest „celowo niskie”. Każde ćwiczenie wykonujemy powoli i z doskonałą techniką. Przestań wykonywać ćwiczenie z uczuciem, że możesz wykonać kolejne 5-6 powtórzeń. Nie wymuszaj rzeczy. Uwierz mi, tak właśnie powinno być.
Huśtawki i przysiady wykonywane są określoną liczbę razy.

NA PIERWSZY TYDZIEŃ Vlad będzie miał trzy sesje treningowe z dniem odpoczynku pomiędzy nimi. Przykładowo: dni szkoleniowe to poniedziałek, środa i piątek.

Podczas treningu każde ćwiczenie będzie wykonywał w dwóch podejściach. Odpoczynek pomiędzy seriami i pomiędzy ćwiczeniami – jedna minuta. Przykładowo pomachałem 15 razy (jedno podejście), odpocząłem minutę i pomachałem jeszcze 15 razy (drugie podejście). Następnie odpocznij przez 1 minutę i przejdź do następnego ćwiczenia.

1. Huśtawki. 2x15
2. Przysiady kielichowe. 2x15
3. Naciśnij. 2x (maksymalnie – 6)
4. Wiersz w pochyleniu. 2x (maksymalnie – 6)

NA DRUGI TYDZIEŃ Vlad będzie pracował w tym samym trybie (jak sam skomentował, „zrelaksowany”), tylko w każdym ćwiczeniu wykona nie dwa podejścia, ale trzy.

Cóż, zrelaksuj się, po prostu zrelaksuj się. Nie wszystko na raz. Potrzebuję cię żywego i silnego, a nie półżywego i przestraszonego na myśl, że dzisiaj jest trening. Powodzenia, kolego! Skontaktuj się z nami za dwa tygodnie.

I do widzenia.

Ogólne instrukcje dotyczące wykonywania ćwiczeń:

1. Gładkie plecy.
2. Ramiona odwrócone.
3. Nogi rozstawione na szerokość barków, stopy równolegle.
4. Pełny zakres ruchu – ramiona są w pełni zgięte i wyprostowane w łokciach, nogi w pełni wyprostowane i zgięte w kolanach. Żadnego „pół”!

Ciąg dalszy…

Czy jesteś zainteresowany wypróbowaniem ćwiczeń z kettlebell w domu, czy planujesz używać ich na siłowni? W takim razie dobrze trafiłeś, podpowiemy Ci jak pompować kettlebellem, czy też wykorzystać go do odchudzania. Załóżmy, że nic nie wiesz o tym pocisku. Z mojego doświadczenia wynika, że ​​większość ludzi nic nie wie o tym wspaniałym „trenerze”, a my powiemy Ci, co to znaczy i jak prawidłowo go używać.

Zasadniczo jest to żelazna kula z uchwytem, ​​który ułatwia ludziom jej podnoszenie. OK, to nie jest prawdziwa definicja, ale jest całkiem bliska prawdy. Jego waga jest porównywalna z hantlami, a ponieważ większość ćwiczeń wykorzystuje tylko jedno ramię, możesz podwoić ciężar. Są również dostępne w różnych rozmiarach, dzięki czemu są dostępne dla osób o wszystkich umiejętnościach sportowych. Oprócz ciężarków nie będziesz potrzebować niczego innego, więc możesz wykonywać ćwiczenia z ciężarkami w domu lub wrócić do zwykłych hantli, ale my polecamy wypróbować pierwszą opcję treningu, na pewno Ci się spodoba.

Być może znajdziesz coś odpowiedniego w pobliżu, ale wiele z tych sprzedawanych w sklepach jest bardzo lekkich. Chociaż nie jest to zły pomysł, lepiej zainwestować w jeden lub dwa cięższe odważniki; jeden z dużym, ale regulowanym ciężarem, który sprawdza się dobrze przy wszystkich ruchach jedną ręką, i drugi nieco cięższy do ćwiczeń na dwóch rękach (lub jednej ręce, gdy staniesz się silniejszy).

Początkujący mogą wybrać kettlebell o wadze 12 lub 14 kg. Jeśli jesteś przyzwyczajony do podnoszenia dużych ciężarów, prawdopodobnie lepiej będzie dla Ciebie, jeśli użyjesz ciężaru 16 kg, który jest uniwersalny zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Jeśli chcesz czegoś cięższego, wypróbuj wagę 24 kg. Będziesz go potrzebować do ćwiczeń całego ciała obydwoma ramionami. Jedną z najlepszych marek jest Rogue Fitness, która oferuje wszystkie opcje wagowe. Jeśli masz ograniczony budżet lub nadal nie jesteś do końca pewien, czy warto inwestować w ciężarki dla początkującego, wypróbuj opcje z regulowanymi ciężarkami.

Najbardziej unikalnym aspektem treningu kettlebell jest wytrzymałość. Oprócz rozwijania siły i wzrostu mięśni, możesz mocno się pocić, wykonując ćwiczenia wytrzymałościowe i cardio zawarte w naszym programie.

Istnieje wiele odmian ćwiczeń, które można wykonać z kettlebellami, a prawie wszystkie z nich są ukierunkowane na wszystkie grupy mięśni. Niektórzy lubią ćwiczenia izolowane, ale dla tych z nas, którzy chcą zwiększyć siłę i wytrzymałość oraz stracić nadmiar tkanki tłuszczowej.

Najlepszy zestaw ćwiczeń z kettlebellami

Trening z kettlebellami powinieneś rozpocząć od tych pięciu ruchów – one są najskuteczniejsze.

Bardzo ważne jest przestrzeganie prawidłowej techniki, aby uniknąć kontuzji. Zanim zaczniesz ćwiczyć samodzielnie w domu, rozważ ćwiczenia z certyfikowanym trenerem.

Wymachy Kettlebellem to podstawowe ćwiczenie, od którego warto zacząć. Zmusza do pracy wszystkie główne mięśnie, jednocześnie spalając dużą liczbę kalorii w krótkim czasie. Zwiększa siłę i wytrzymałość. Możesz wykonywać zamachy kettlebell jedną lub dwiema rękami na raz lub naprzemiennie, upiekając dwie pieczenie na jednym ogniu.

Weź dość trudny ciężar, który możesz podnieść do poziomu klatki piersiowej co najmniej 10 razy z rzędu. Być może zastanawiasz się: „W jaki sposób to pomoże w treningu całego ciała?” Łatwo się domyślić, że poruszanie górną częścią ciała nie ma większego wpływu na ramiona.

Huśtawki z kettlebellami są ciężkim ćwiczeniem złożonym. Podstawą są stopy mocno osadzone na podłożu, lekko ugięte w kolanach, a rdzeniem są biodra. To właśnie ten drążek pozwala na cofnięcie ciężaru między nogami, a wypchnięcie bioder do przodu przywraca go do pierwotnej pozycji. Powinien wyglądać jak katapulta i zaleca się wystrzeliwanie go dolną częścią ciała. Pamiętaj: huśtawki to nie przysiady. Ponieważ nogi stanowią podparcie, ważne jest, aby biodra znajdowały się wyżej niż kolana.

I nie zapominajmy o ciele. Jeśli zastosujesz właściwą technikę, następnego dnia Twoje mięśnie brzucha będą płonąć! Ważne jest, aby ramiona były wyprostowane (aby ciężar nie ciągnął Cię w dół), a stabilizacja pleców oznacza stabilizację całego ciała.

Ustaw timer i wykonaj jak najwięcej zamachów. Wypróbuj to ćwiczenie przez 10 minut. Znajdź swoje tempo i utrzymuj je. Możesz wykonać 10 zamachów, następnie odpocząć przez 30 sekund i zacząć wszystko od nowa.

Nie możesz się podciągnąć? Zatem prawdopodobnie nie wykonałeś tego ćwiczenia. Kobiety często mają słabo rozwiniętą górną część ciała i jest to naturalne, a mężczyźni mają słabe mięśnie stabilizujące, ale za pomocą tureckich wstawek można to skorygować.

Tureckiego wstawania nie można wykonać przy użyciu pędu jak huśtawka. Faktycznie, jest to dość niewygodne. Zaczynając w pozycji leżącej na podłodze, łapiesz pobliski kettlebell i podnosisz go. Następnie powoli podciągnij się w górę, przesuwając kettlebell w powietrzu, aż osiągniesz pozycję pionową. A potem trzeba wszystko powtórzyć w odwrotnej kolejności.

Jaka jest tu trudność? W koordynacji ruchów rąk i nóg. Kiedy już to osiągniesz, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń tureckiego wstawania.

To ćwiczenie może wydawać się głupie, gdy patrzysz, jak ktoś je wykonuje, ale zadziała na każdym mięśniu twojego ciała. I nie jest to przesada. Jeśli będziesz to robić wystarczająco często, przekonasz się, że inne ćwiczenia staną się dla Ciebie łatwiejsze. Chcesz wzmocnić górę? Więc idź dalej.

Zacznij od lekkiego ciężaru. Poważnie, nie próbuj podnosić więcej, niż możesz! Wykonaj 5 powtórzeń na jedną stronę i 5 na drugą, aby rozgrzać się przed treningiem z kettlebell o wysokiej intensywności.

Rwanie Kettlebellem

To może być Twoje ulubione lub znienawidzone ćwiczenie. Jeśli wykonasz wystarczającą liczbę powtórzeń, poczujesz się tak potężny, że stanie się to Twoim ulubionym.

Ze wszystkich ćwiczeń z kettlebellami jest to prawdopodobnie najbardziej wymagające pod względem wytrzymałości i siły sercowo-naczyniowej. Kardio i siła? Możesz więc pominąć bieżnię. Kilka okrążeń rwania może być dla Ciebie krótkim i skutecznym treningiem.

Ten ruch wymaga mobilności ramion, tej samej pewności w biodrach, jakiej potrzebujesz przy zamachu, oraz siły potrzebnej do utrzymania odważnika nad głową, ponieważ nie chcesz, aby spadł bezpośrednio na twoją głowę. Mając to na uwadze, nie podnoś ciężaru zbyt szybko. Pracuj tylko z ciężarami, z którymi jesteś w stanie wykonać wymaganą liczbę powtórzeń.

Nie wolno zapominać o technice, a jej opanowanie może zająć trochę czasu. Kiedy podnosisz kettlebell, warto wyobrazić sobie kogoś stojącego za tobą. Twoje ramię nie powinno być wyprostowane, dopóki nie znajdzie się za głową. Pamiętaj, że jest to trening całego ciała, a nie tylko ramion. W tym ruchu wykorzystuje się większą część górnej części ciała, ale większość energii pochodzi z nóg i bioder. Bezpieczny chwyt w nogach i stabilne plecy sprawią, że kettlebell będzie siedział bezpośrednio nad twoją głową.

Ustaw timer na 3 minuty i wykonaj jak najwięcej powtórzeń. Może to nie wydawać się dużo, ale wydaje się, że to bardzo dużo czasu. Spróbuj wykonać 5-10 powtórzeń na jedną stronę, zanim przełączysz się na drugą.

Przysiady są najlepszym podstawowym ćwiczeniem rozwijającym mięśnie całego ciała ze sztangą i hantlami, ale opcja z odważnikami kettlebell jest często niedoceniana. Nie ma ku temu dobrego powodu. Wiele osób cierpi z powodu przysiadów, czy to z powodu problemów z kolanami, czy ze zbyt ciasnych ud. Niektórzy po prostu nie są w stanie wykonać przysiadu wystarczająco głęboko, inni mają trudności z utrzymaniem prostych pleców. Morał z tej historii? Technika przysiadu jest ważna i warto poświęcić trochę czasu na jej doskonalenie.

Przysiady ze sztangą mają również pewne zalety, takie jak zwiększenie mobilności bioder i zwiększenie ciężaru podczas przysiadów ze sztangą bez poświęcania techniki. Trzymanie ciężaru przed sobą, a nie nad głową lub za tobą, zapewni ci naturalną równowagę. Pomoże to Twojemu ciału przysiąść w naturalnej pozycji, zamiast cofać się lub poruszać z boku na bok. Na dole dostaniesz dobre przyspieszenie, aby wrócić do pozycji wyjściowej.

Ponadto dodatkowy ciężar pomoże Ci zachować stabilność na podłożu. Próbując wykonać głębszy przysiad tak, aby uda dotykały łydek, często unosimy pięty z podłogi lub garbimy się. Jeśli pracujesz pod dużym obciążeniem, możesz stracić równowagę i doznać obrażeń. I nie potrzebujesz tego w żadnych okolicznościach.

Przysiady z kettlebellami to jedno z najbardziej funkcjonalnych ćwiczeń, jakie możesz dodać do swojego treningu, niezależnie od tego, czy jest to rozciąganie, rozgrzewka, czy praca wytrzymałościowa.

Wreszcie, podczas wykonywania przysiadów, w pracę zaangażowane są wszystkie mięśnie. Wbrew powszechnemu przekonaniu, prawidłowe przysiady dają znacznie więcej: angażują ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i mięśnie brzucha, ponieważ jeśli zostaną wykonane prawidłowo, Twoje ciało będzie napięte, zmuszając każdy mięsień do wykonania swojej części.

Rozgrzej się przysiadami, koncentrując się na głębokości, używając najcięższego ciężaru, jaki możesz unieść. Wykonaj 5–10 powtórzeń, aby uzyskać świetne dynamiczne rozciąganie, które rozgrzeje biodra i kolana do dalszej pracy.

Prasa wojskowa

Podnoszenie ciężarów nad głową to ciężka praca. Zatem podnoszenie ciężarów nad głowę jest dość wyraźnym sygnałem, że czeka Cię niesamowity trening. Mając to na uwadze, nie można ignorować prasy wojskowej.

To ćwiczenie angażuje ramiona, mięśnie pleców i ramiona. Podczas tego ćwiczenia mięśnie brzucha również pracują. Możesz robić tyle przysiadów, ile chcesz (i prawdopodobnie nie chcesz), ale nic nie działa na mięśnie brzucha i nie wzmacnia ich tak, jak podnoszenie ciężarów.

Możesz po prostu podnieść ciężar bez użycia nóg. Jeśli chcesz, aby ćwiczenie było nieco trudniejsze, możesz naciskać mięśniami brzucha, co wymaga lekkiego uginania kolan podczas podnoszenia ciężaru. Jeśli chcesz stać się bardzo silny, zwiększ ciężar. Kettlebell o podwójnym ciężarze zapewni Ci podwójną zabawę.

Trzymaj nogi stabilnie, plecy tak proste, jak to możliwe (nie pozwól, aby ciężar przechylał Cię na bok) i jak najwęższa postawa pomoże Ci utrzymać napięcie. Napięcie jest czynnikiem decydującym o powodzeniu każdego ćwiczenia.

Do tego ćwiczenia możesz użyć dowolnego ciężaru odważników, ale pomocne jest użycie cięższych. Wyznacz sobie cel, który chcesz osiągnąć i za każdym razem bierz ciężar, który przybliża Cię do tego celu, z czasem Ci się to uda.

15-minutowy trening na odchudzanie

Ten program ćwiczeń z kettlebellami został specjalnie zaprojektowany, aby zaoszczędzić czas i spalić tkankę tłuszczową. Ten gotowy plan ćwiczeń w domu mocno obciąży mięśnie brzucha, co pozwoli Ci zobaczyć mięśnie brzucha już po kilku treningach, jeśli nie masz dużego procentu tkanki tłuszczowej podskórnej.

Chcesz pozbyć się ostatnich kilku dodatkowych kilogramów w talii? To tylko jedno urządzenie i można na nim wykonywać całą masę ćwiczeń, w tym treningi odchudzające i cykle treningu siłowego z małą liczbą powtórzeń. Są dobre do rozwijania siły wyprostu bioder, co jest przydatne do budowania mięśni bez ryzyka kontuzji.

W skład tego kompleksu wchodzą ćwiczenia z ciężarkami odchudzające dla mężczyzn, dzięki którym każdy może w krótkim czasie zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej podskórnej i zyskać wyrzeźbione mięśnie. Pracujesz w trzech obszarach: doskonaleniu techniki ruchu, spalaniu kalorii i pozbywaniu się tłuszczu. A zajmuje to tylko 15 minut, więc możesz to zrobić w przerwie na lunch.

Jak ćwiczyć według tego schematu

Porozmawiajmy trochę o tym, jak prawidłowo trenować z hantlami lub kettlebellami według tego programu, aby efekt był zauważalny. Wykonuj te 6 ćwiczeń, wykonując zalecane powtórzenia bez odpoczynku, aż ukończysz całą serię. Następnie odpocznij 2 minuty i wykonaj kolejne koło. Ten spalający tłuszcz trening z użyciem kettlebell będzie najskuteczniejszy, jeśli wykonasz trzy pełne obwody podczas jednej sesji. Gdy staniesz się silniejszy, możesz dodać dodatkowy okrąg.

1. Mahi

• Powtórzenia: 10
• Odpoczynek: 0 sek

Złap kettlebell obiema rękami i rzuć go z powrotem między nogi, kołysząc biodrami z minimalnym ugięciem kolan. Wypchnij mocno biodra do przodu, aby stanąć prosto, do podnoszenia ciężaru używaj naciągu bioder, a nie ramion.

2. Pchnij

• Odpoczynek: 0 sek

Przesuń kettlebell między nogami i wypchnij biodra do przodu. Gdy sztanga osiągnie poziom brzucha, odciągnij łokieć do tyłu, unieś ramię, aby chwycić kettlebell w pozycji stojącej, a następnie ponownie opuść ramię, aby powtórzyć ćwiczenie.

3. Wyciskanie kettlebell

• Powtórzenia: 5 na stronę
• Odpoczynek: 0 sek

Zacznij w pozycji stojącej z odważnikiem kettlebell na wysokości ramion i łokciem skierowanym do siebie, aby zapewnić wsparcie. Podnoszenie ciężaru bezpośrednio nad głowę jest najskuteczniejszym sposobem zmniejszenia obciążenia stawu barkowego.

• Powtórzenia: 5 na stronę
• Odpoczynek: 0 sek

Opuść hantle między nogami, a następnie wypchnij biodra do przodu, wykonując zamach. Kiedy odważnik osiągnie wysokość klatki piersiowej, zegnij łokieć do tyłu, obróć ramię odważnika i unieś je nad głowę.

• Powtórzenia: 5 na stronę
• Odpoczynek: 0 sek

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i unieś ciężar nad głowę. Kiedy trzymasz kettlebell, Twoja waga powinna być lekko przesunięta na bok. Patrząc na nią, opuść tułów, aż dłoń dotknie podłogi.

• Powtórzenia: 10 na stronę
• Odpoczynek: 2 minuty

Przyjmij pozycję deski, trzymając ciało prosto od stóp do głów, umieszczając odważnik Kettlebell po jednej stronie. Przeciągnij go jedną ręką pod tułowiem na drugą stronę ciała. Zmień strony i powtórz.

20-minutowy trening spalający tłuszcz

Buduj mięśnie i spalaj kalorie, wykonując ćwiczenia z kettlebellami dla wszystkich grup mięśni. Zwiększy to spalanie kalorii podczas ćwiczeń i pozwoli na zaangażowanie większej liczby mięśni w organizmie, które wymagają dużo energii, aby kontynuować proces spalania tłuszczu nawet po zakończeniu treningu.

Podnoszenie Kettlebell to jeden z najlepszych sposobów na spalenie kalorii i wzmocnienie organizmu, zwłaszcza gdy brakuje Ci czasu. Dzięki temu 20-minutowemu programowi treningowemu na pewno odzyskasz formę.

Jak to działa: dwa lub trzy razy w tygodniu wykonuj ćwiczenia po kolei, odpoczywając pomiędzy nimi 30-60 sekund. Masz więcej niż 20 minut? Wykonaj kolejną rundę, odpoczywając 1-2 minuty pomiędzy nimi.

• Czas całkowity: do 30 minut.
• Będziesz potrzebować: ławki, krzesła, ciężarków, maty.

A. Połóż się na plecach z ugiętym lewym kolanem i wyprostowaną prawą nogą. Lewe ramię wyciągnięte w bok, dłonią skierowaną w dół. Trzymaj Kettlebell w prawej ręce, wyciągając go do góry. Zaangażuj mięśnie tułowia i użyj lewej ręki, aby usiąść, najpierw przechodząc na lewe przedramię, a następnie naciskając lewą dłoń, trzymając prawe ramię wyciągnięte.

B. Odepchnij biodra od podłoża lewą ręką i prawą nogą, trzymając lewą nogę wyprostowaną.

C. Szybkim, kontrolowanym ruchem podnieś lewą nogę pod ciało i połóż ją na kolanie. Trzymaj prawe ramię wyciągnięte do przodu, a lewe ramię wyciągnięte nad ramieniem.

D. Stań z lewą stopą obok prawej, trzymając prawą rękę nad głową i wyciągając lewą. Odwróć sekwencję, aby powrócić do pozycji wyjściowej i weź odważnik Kettlebell w lewą rękę, aby powtórzyć po przeciwnej stronie. Kontynuuj naprzemienne strony.

• Podejścia: 1 - 2
• Powtórzenia: 16 - 20

2. Wymachy Kettlebellem

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i chwyć odważnik Kettlebell obiema rękami. Zegnij w biodrach i umieść dłonie między nogami, utrzymując kolana lekko ugięte.

B. Wypchnij biodra do przodu i użyj pędu dolnej części ciała, aby unieść ramiona na wysokość barków, trzymając odważnik Kettlebell skierowany w stronę przeciwną do ciała. Ponownie zegnij biodra i powtórz sekwencję, poruszając się tak szybko, jak to możliwe, zachowując odpowiednią technikę.

• Podejścia: 1 - 2
• Powtórzenia: 16 - 20

A. Trzymaj Kettlebell obiema rękami na wysokości klatki piersiowej, ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder i palcami stóp lekko skierowanymi na boki.

B. Zegnij biodra i kolana, przechodząc do przysiadu, utrzymując tułów prosto. Odwróć ruch i powtórz.

• Podejścia: 1 - 2
• Powtórzenia: 16 - 20

4. Wypychanie Kettlebell jedną ręką

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i chwyć odważnik prawą ręką nachwytem. Pchnij jedną ręką, zegnij biodra i opuść ciężar z powrotem między nogami.

B. Wypchnij biodra do przodu i dolną częścią ciała podnieś odważnik do wysokości barków, zegnij prawy łokieć i obróć rękę z odważnikiem z kciukiem w stronę ciała. Pozwól, aby lewe ramię wyciągnęło się przed ciało na wysokości ramion.

C. Wyciągnij prawą rękę nad ramię, odwracając dłoń od ciała i trzymając lewą rękę z przodu na wysokości barków. Odwróć ruch, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz wszystko od nowa, w kolejnym powtórzeniu zmieniając ręce na przeciwne, szybko przenosząc odważnik do lewej ręki i unosząc go na wysokość barków. Kontynuuj naprzemienne strony.

• Podejścia: 1 - 2
• Powtórzenia: 16 - 20

A. Ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, umieść odważnik Kettlebell na ziemi pomiędzy nogami. Zegnij w biodrach, rozciągając plecy. Trzymaj kręgosłup prosto, wypchnij biodra do tyłu i lekko ugnij kolana, aby chwycić kettlebell.

B. Napnij pośladki i kontroluj ruch podczas podnoszenia się do pozycji stojącej, utrzymując tułów wyprostowany, a odważnik Kettlebell blisko ciała. Odwróć ruch i powtórz.

• Podejścia: 1 - 2
• Powtórzenia: 16 - 20

6. Wiosłowanie w pochyleniu z jednym odważnikiem kettlebell

A. Stań prawą stopą do przodu, a lewą do tyłu, trzymając odważnik Kettlebell w lewej ręce, prawą rękę oprzyj na krześle lub ławce. Zegnij w biodrach i lekko w kolanach.

B. Trzymając tułów prosto, z ramionami i biodrami skierowanymi w stronę ziemi, wyciągnij lewy łokieć do tyłu, trzymając go blisko ciała, aż lewe ramię znajdzie się blisko klatki piersiowej. Ponownie wyciągnij lewe ramię i powtórz 12-16 razy, następnie zmień stronę i powtórz.

• Podejścia: 1 - 2
• Powtórzenia: 12 - 16

7. Rosyjski skręt z kettlebell

A. Usiądź na macie z ugiętymi kolanami, trzymając odważnik Kettlebell obiema rękami przed klatką piersiową. Podnieś stopy z podłogi tak, aby golenie były równoległe do podłogi.

B. Trzymając tułów i kręgosłup prosto, obróć tułów w lewo.

C. Wróć do pozycji wyjściowej.

D. Obróć się w prawo, trzymając hantle przed klatką piersiową. Kontynuuj naprzemienne strony.

• Podejścia: 1 - 2
• Powtórzenia: 16 - 20

Wybierz zestaw ćwiczeń z odważnikami, który Ci odpowiada. Wszystkie są bardzo dobre, szczególnie jeśli chodzi o spalanie tłuszczu podskórnego oraz poprawę definicji i napięcia mięśni. Głównym warunkiem jest wykonanie wszystkich ruchów z prawidłową techniką i maksymalnym zaangażowaniem przy maksymalnym poziomie intensywności, wtedy wynik nie będzie długo widoczny.