Poranne ćwiczenia dla mężczyzn to nie tylko sposób na utrzymanie zdrowia fizycznego i seksualnego na właściwym poziomie, ale także poczucie siły i aktywności przez cały dzień. Ćwiczenia mają wiele pozytywnych właściwości; pomagają organizmowi szybciej się obudzić i wrócić do pracy.

Przed wykonaniem porannych ćwiczeń musisz zrozumieć kilka ważnych punktów, aby ćwiczenia przyniosły korzyści, a nie odwrotnie.

ZASADY DOBREGO ŁADOWANIA

Nie zamieniaj ćwiczeń w trening. Nie pozwól, aby Twoje ćwiczenie zamieniło się w pełnoprawny trening, w przeciwnym razie może to spowodować pewne szkody.

Nie należy wykonywać ciężkich ćwiczeń fizycznych po przebudzeniu i wykonaniu lekkiej rozgrzewki. Faktem jest, że serce nie może nagle przejść z jednego trybu do drugiego. Takie ostre skoki ze stanu spoczynku do ciężkiej aktywności fizycznej są obarczone stopniowym osłabieniem mięśnia sercowego.

Upewnij się, że Twój organizm jest gotowy na aktywność fizyczną. Błędem byłoby wstać z łóżka i od razu zacząć się rozgrzewać. Wstań, przejdź się trochę, umyj twarz, wypij szklankę wody i dopiero wtedy rozpocznij rozgrzewkę.

Rozgrzewkę należy rozpocząć od małych grup mięśniowych, takich jak mięśnie dłoni, szyi, stawów łokciowych, stopniowo przechodząc do większych grup mięśniowych.

Dowiedz się, jaki jest cel ładowania. Jeśli ćwiczenia to szybki sposób na pobudzenie, to możesz ograniczyć się do lekkiej rozgrzewki różnych grup mięśni. Jeśli oczekujesz fizycznej poprawy swojego ciała dzięki ćwiczeniom, musisz uwzględnić ćwiczenia fizyczne, aby rozwinąć potrzebne grupy mięśni.

1. Obrót szczotek. Zaciśnij dłoń w pięść i zacznij obracać dłonie, najpierw w jednym kierunku, potem w drugim. Alternatywnie możesz złączyć dłonie i wykonywać ruchy obrotowe.

2. Rotacja szyi. Opuść brodę do klatki piersiowej. Z pozycji wyjściowej rozpoczynamy ruchy obrotowe okrężne, najpierw w jedną stronę, potem w drugą.

3. Rotacja łokcia. Wyciągnij ramiona do przodu przed sobą i zacznij obracać przedramiona, najpierw w swoją stronę, a potem od siebie. Bardziej złożona wersja ćwiczenia: jednoczesny obrót przedramion w różnych kierunkach.

4. Obrót stawu barkowego. Dłonie są zgięte w łokciach, palce dotykają ramion. Rozpoczynamy ruchy obrotowe nie odrywając palców od barków.

5. Rotacja miednicy. Ręce na pasku, stopy rozstawione na szerokość barków. Rozpoczynamy rotację okrężną zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.

6. Pochyl tułów do przodu. Stopy rozstawione na szerokość barków. Zaczynamy sięgać w dół, próbując dotknąć podłogi palcami. Trudniejsza opcja: staramy się dotknąć podłogi wewnętrzną stroną dłoni.

7. Zakręty boczne. Ręce na pasku, stopy rozstawione na szerokość barków. Zginamy tułów najpierw w jedną, potem w drugą stronę, nie odrywając nóg od podłogi i nie unosząc ręki nad głowę.

8. Skręcanie. Ręce przed sobą, dłonie równolegle do podłogi, dotykające się. Zaczynamy obracać ciało o 90 stopni lub więcej w jedną lub drugą stronę, nie odrywając stóp od podłogi. W zakręcie zaangażowany jest tylko tułów, nogi pozostają na miejscu. Spróbuj stworzyć maksymalny poziom rotacji.

Jeśli Twoim celem jest zmuszenie organizmu do wybudzenia i poprawy jego funkcjonowania, aby przez cały dzień czuć się energicznym i pełnym energii, to ćwiczenia rozgrzewkowe w zupełności wystarczą. Jeśli jednak chcesz choć trochę poprawić swoją kondycję fizyczną, to poniższy zestaw ćwiczeń jest dla Ciebie.

ZESTAW ĆWICZEŃ DO PORANNYCH ĆWICZEŃ

1. Przysiady. Staramy się wykonywać przysiady możliwie najgłębiej, nie odrywając stóp od podłogi i utrzymując proste plecy.

2. Podnoszenie ciała. Klasyczne ćwiczenie brzucha, które angażuje górną i środkową część mięśni brzucha. Aby uzyskać bardziej skuteczny wpływ na mięśnie, możesz naprzemiennie obracać tułów w różnych kierunkach.

3. Pompki. Mają wiele odmian i skutecznie obciążają mięśnie piersiowe i triceps.

Do porannych ćwiczeń dla mężczyzn możesz także dodać zestaw ćwiczeń z hantlami, ale tylko z lekkim lub średnim obciążeniem, tak aby zaangażować wszystkie mięśnie.

ĆWICZENIA SPECJALNE DLA MĘŻCZYZN

Wszelkie ćwiczenia poprawiające krążenie krwi w miednicy mają pozytywny wpływ na gospodarkę hormonalną mężczyzny i jego funkcje seksualne. Niektóre z nich są już uwzględnione w naszym kompleksie rozgrzewkowym (rotacja miednicy, zginanie).

Istnieją jednak specjalistyczne ćwiczenia mające na celu trening mięśni łonowo-guzicznych u mężczyzny. Wystarczy wykonać 10 wysokiej jakości powtórzeń napięcia mięśnia PC, aby poprawić wydolność tej okolicy.

Pamiętaj o głównej zasadzie: nie zamieniaj ćwiczeń w trening. Dlatego właśnie ćwiczenia nazywane są ćwiczeniami, ponieważ powinny „naładować” organizm na cały dzień pracy. Opublikowano przez econet.ru

Szczupły i wysportowany mężczyzna budzi zazdrość znajomych, szacunek kolegów i przełożonych oraz sympatię płci przeciwnej. Aby mieć napięcie mięśniowe, nie musisz męczyć się długimi treningami poza domem. Wystarczy zaopatrzyć się w hantle i znaleźć 10-15 minut dziennie na poprawę swojego zdrowia. Innymi słowy, ćwiczenia dla mężczyzn to najlepszy sposób na utrzymanie dobrej kondycji.

Co dają mężczyźnie poranne ćwiczenia?

Poprawnie wykonane ćwiczenie pozwala mężczyźnie na:

• wzmocnić gorset mięśniowy;
• utrzymuj postawę i zapewniaj prawidłową pozycję kręgów;
• zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i przepuklin;
• poprawić nastrój i wydajność ze względu na zmiany hormonalne po wysiłku fizycznym;
• zrobić piękną sylwetkę;
• normalizować przepływ krwi, zmniejszając ryzyko chorób żylnych;
• zredukować nadwagę lub zapobiec przybieraniu na wadze.

Ćwiczenia lepiej wykonywać rano, aby uelastycznić stawy i tkankę mięśniową oraz przygotować cały organizm do prawidłowego funkcjonowania. Następnie, jeśli nie ma przeciwwskazań ze strony pracy serca. Poprawi to wpływ na organizm i układy narządów wewnętrznych.

Zasady skutecznych ćwiczeń dla mężczyzn

Aby nie zaszkodzić własnemu zdrowiu, musisz przestrzegać prostych zasad. Do ćwiczeń lepiej przygotować się wieczorem, po ustaleniu kompleksu, miejsca i czasu. Cechy aktywności fizycznej dla każdego mężczyzny:

• Przed występem należy się rozgrzać lub rozciągnąć. W przeciwnym razie możesz zerwać lub pociągnąć więzadła.
• Wybór ciężaru zależy od celu. Aby schudnąć, potrzebujesz trochę ciężaru; aby rozwinąć i zdefiniować mięśnie, powinieneś ćwiczyć z ciężkimi hantlami.
• Ćwiczenia fizyczne powinny być naprzemienne, aby nie uległy zatkaniu.
• Po każdym ćwiczeniu rozciągnij się i zakończ ćwiczeniami oddechowymi. To nasyci organizm tlenem, zapewni rozkład tłuszczów i usprawni procesy metaboliczne.
• Ciężar hantli powinien różnić się w zależności od celu ćwiczenia.
• Tempo nie powinno być zbyt wysokie, aby nie przeciążać serca i nie stwarzać niekomfortowych warunków.

Wyboru kompleksu i poziomu obciążenia należy dokonać biorąc pod uwagę wiek. W przypadku mężczyzn powyżej 40. roku życia liczbę powtórzeń ćwiczenia można zmniejszyć o 10%, jeśli nie uprawiali wcześniej sportu.

Ćwiczenia do porannych ćwiczeń dla mężczyzn

O pięknym bicepsie, sześciopaku mięśni brzucha, szerokich ramionach i mocnych nogach marzy każda przedstawicielka silniejszego seksu. Dlatego zestaw ćwiczeń obejmujący ćwiczenia dla mężczyzn musi być zrównoważony. Możesz zmieniać obciążenie różnych grup mięśni w zależności od dnia tygodnia, aby wynik był bardziej zauważalny. Jako podstawowy kompleks możesz wykonać następujący zestaw ćwiczeń:

• Wykonaj 3 serie po 20 głębokich przysiadów, nie podnosząc pięt.
• Wykonaj unoszenie ramion z hantlami 5 kg – 30 razy. Łokcie powinny znajdować się na poziomie klatki piersiowej.
• Zza głowy, trzymając drugą rękę, wykonaj wyprosty hantli 20–30 razy.
• Opierając dłonie na krześle lub łóżku, opuść się jak najniżej, zginając stawy łokciowe 20–30 razy.
• Wyciskanie na ławce francuskiej – 20 powtórzeń.
• z hantlami, w których musisz powoli opuścić się i upewnić się, że plecy są proste - 20 razy.
• Pompki z podłogi – 30 razy.
• Wykroki z hantlami w rękach, naprzemiennie każdą nogą – 30 razy. Musisz upewnić się, że stopa jest skierowana do przodu, a noga jest zgięta ściśle pod kątem prostym.
• Brzuszki z ugiętymi kolanami, w domu możesz dla wygody zaczepić nogi o sofę lub łóżko - 40 razy.
• Wyciągając ramiona do siebie, aby rozwinąć grupy mięśni bicepsa, wskazane jest branie hantli o masie 5 kg.
• , podczas którego pracują różne grupy mięśni. Wskazane jest, aby doprowadzić go do 1 minuty. Ciało jest podparte równolegle do podłogi na zgiętych łokciach i palcach.

Po zakończeniu ćwiczenia przywróć normalny oddech i idź pod prysznic.

Liczbę powtórzeń należy dobrać biorąc pod uwagę stan ciała. Jeżeli pojawi się duszność lub ostry ból w okolicy serca, należy go dokończyć. W przeciwnym razie zamiast się uczyć, będziesz musiał udać się do szpitala.

Dodatkowe ćwiczenia

Dla tych, którzy chcą schudnąć ćwicząc w domu, odpowiednie są ćwiczenia aerobowe. Należy je wykonać, gdy tętno wynosi 110–120. W tym przypadku następuje spalanie tłuszczu. Aby rozwinąć ten wskaźnik, możesz skakać na skakance przez 3-5 minut. Następnie przejdź do następującego kompleksu:

• idź i unieś kolana wysoko w szybkim tempie;
• skręcanie ciała podczas stania w różnych kierunkach;
• energiczne zginanie się w bok;
• skręcenie dysku zdrowia;
• pochyl się, próbując dotknąć podłogi, nie zginając nóg (do najwyższego możliwego poziomu).

Liczba powtórzeń powinna być stopniowo zwiększana. Możesz zacząć od 20 razy. Kiedy ciało się dostosuje, można wykonać 50–60 powtórzeń w 2–3 podejściach.

Skacząc, musisz pamiętać, że twoi sąsiedzi mogą jeszcze spać. Dlatego warto wybrać miejsce do ich przechowywania.

Trzeba wziąć pod uwagę, że poranne ćwiczenia nie są pełnoprawnym treningiem, dlatego po nich powinieneś mieć siłę na całodzienne zajęcia. Biorąc to pod uwagę, należy ustalić liczbę ćwiczeń, podejść i powtórzeń.

Jak się rozgrzać przed treningiem?

Musisz zacząć rozgrzewać ciało od góry do dołu. Najpierw powinieneś powoli obracać głowę wokół szyi. Jeśli zaobserwujesz dyskomfort, lepiej zaprzestać jego wykonywania, zastępując obrót wyraźnymi zakrętami na boki.

Aby stawy prawidłowo się wyrównały podczas wykonywania wybranego kompleksu, należy wykonywać ruchy okrężne w następującej kolejności:

• ręce (do ciebie i od ciebie);
• łokcie (do przodu i do tyłu);
• ramiona (do przodu i do tyłu);
• kostka (w kierunku i od ciebie);
• kolana (wokół wyimaginowanej osi i w przeciwnym kierunku).

Po zakończeniu rozgrzewki można wykonać ćwiczenia na rozgrzane mięśnie.

Poranne ćwiczenia są korzystne dla każdego. Dodaje mężczyznom dodatkowej pewności siebie. Nie pozostanie to niezauważone przez innych.

Aby pozytywnie odpowiedzieć na pytanie, dlaczego gimnastyka z hantlami jest dobra, należy przede wszystkim zrozumieć, jakie konsekwencje dla osoby pociąga za sobą brak aktywności jego mięśni. Tylko na podstawie takiego kontrastu można uzyskać jasny obraz wykonalności i korzyści płynących z ćwiczeń. Brak regularnych, ukierunkowanych ćwiczeń fizycznych w większości przypadków prowadzi do utraty siły fizycznej, spadku wytrzymałości, szybkości i zwinności.

Z powodu braku aktywności mięśnie zanikają, zmniejszają swoją objętość, stają się zwiotczałe i często przerastają tłuszczem. Ostatecznie ciało traci piękno swoich form, obserwuje się ogólne zniedołężnienie, żołądek zwisa, ruchy stają się powolne, powolne i niezdarne. Powoli, ale niezawodnie (także w młodości) sylwetka nabiera cech, dzięki którym można ją określić jako „falstaffowską”: o słabych rękach i nogach, z beczkowatym brzuchem.

Bierność mięśni prowadzi do różnych negatywnych zmian w całym organizmie. W większości przypadków cierpi na tym układ nerwowy, spada wydajność płuc i serca, traci się witalność i radość, maleje pewność siebie i chęć pokonywania przeszkód życiowych. Rozwój mięśni zależy wyłącznie od wykonywanej przez nie pracy. Prawidłowy, właściwy i przemyślany sposób aktywności fizycznej wpływa na wszechstronny rozwój męskiego organizmu, wszystkich jego narządów i układów, poprawiając i zwiększając jego zdolność do pracy. Regularne ćwiczenia z hantlami o odpowiedniej wadze zapewniają optymalną pracę mięśni.

Gimnastyka z hantlami

Zajęcia gimnastyczne są dostępne dla osób w każdym wieku, wzroście i budowie ciała. Oprócz hantli nie wymagają żadnych specjalnych narzędzi ani sprzętu.

Prawidłowo wykonane ćwiczenia zwiększają siłę i objętość mięśni, ich elastyczność. Systematyczna praca mięśni znacznie zwiększa zdolność organizmu do pracy. Gimnastyka wzmacnia także jeden z najważniejszych mięśni – mięsień sercowy. Ładowanie wpływa również pozytywnie na funkcjonowanie płuc: poprawia się ich elastyczność, zwiększa się ich objętość, a oddech staje się głębszy.

Stopniowe przechodzenie od ćwiczeń z lekkimi ciężarami do ćwiczeń ze zwiększaniem ciężarów, wraz ze wzrostem liczby powtórzeń, wzrostem tempa i rytmu, a także komplikacją samych ćwiczeń, pozwala uzyskać jednolity i kompleksowy wpływ na wszystkie grupy mięśni. Przyczynia się to do powstania pięknego męskiego ciała. Zajęcia z hantlami przeznaczone są dla wszystkich, którzy chcą poprawić swój rozwój fizyczny, nabrać siły, zwinności i zdrowia.

Zestaw prostych ćwiczeń gimnastycznych z hantlami do pełnego rozwoju mięśni ramion, nóg, pleców, klatki piersiowej i brzucha w domu. Hantle można zastąpić plastikowymi butelkami wypełnionymi wodą lub piaskiem.

Gimnastyka z hantlami dla mięśni zginających palce

Pozycja wyjściowa: piłka tenisowa w dłoni.
Sposób wykonania ćwiczenia: ściśnij piłeczkę tenisową w jednej ręce lub 2 piłki tenisowe w obu dłoniach.
Prawidłowe oddychanie: równomierne, bez opóźnień.

Gimnastyka z hantlami przednich grup mięśni przedramienia (zgięcie dłoniowe)

Pozycja wyjściowa: siedząc na krześle (stołku), przedramiona oprzyj na biodrach, dłonie lekko przed kolanami, dłonie skierowane do góry.
Sposób wykonania ćwiczenia: podniesienie rąk do góry. Przedramiona nie odchodzą od bioder.

Gimnastyka z hantlami tylnych grup mięśni przedramion (prost grzbietowy)

Pozycja wyjściowa: taka sama jak w ćwiczeniu drugim, ale dłonie skierowane w dół.
Sposób wykonania ćwiczenia: unieś ręce do góry, nie odrywając przedramion od bioder.
Prawidłowe oddychanie: równomierne, bez opóźnień.

Gimnastyka z hantlami dla zginaczy bicepsów (bicepsów)

Pozycja wyjściowa: postawa podstawowa, dłonie skierowane do przodu.
Sposób wykonania ćwiczenia: jednoczesne lub naprzemienne zgięcie obu rąk w stawach łokciowych.
Prawidłowe oddychanie: równomierne, bez opóźnień.

Opcja 2

Sposób wykonania ćwiczenia: ten sam ruch, ale wykonywany z innej pozycji wyjściowej: siedzenie na krześle (ławce), kolana rozstawione, ręce w dół, dłonie skierowane do przodu, łokcie oparte na wewnętrznej stronie ud.

Ćwiczenia z hantlami na zginacze barków i przedramion

Pozycja wyjściowa: taka sama jak w ćwiczeniu 4, ale dłonie skierowane do tyłu.
Sposób wykonania ćwiczenia: jednoczesne lub naprzemienne zgięcie ramion w stawach łokciowych, dłońmi skierowanymi w dół.
Prawidłowe oddychanie: równomierne, bez opóźnień.

Opcja 2

Sposób wykonania ćwiczenia: ten sam ruch, tyle że wykonywany w pozycji siedzącej na krześle (ławce).

Gimnastyka z hantlami dla mięśni górnej obręczy barkowej, zginaczy barkowych i przedramion

Pozycja wyjściowa: postawa podstawowa, dłonie skierowane w stronę bioder.
Sposób wykonania ćwiczenia: ugnij łokcie, unosząc hantle pod pachami.

Gimnastyka z hantlami dla mięśni obręczy barkowej oraz prostowników barków i przedramion (triceps)

Pozycja wyjściowa: postawa podstawowa, ręce zgięte, ręce na ramionach, dłonie skierowane do wewnątrz.
Sposób wykonania ćwiczenia: unoszenie hantli pionowo do góry, jednocześnie lub na zmianę.
Prawidłowe oddychanie: wdech podczas podnoszenia, wydech podczas opuszczania ramion.

Gimnastyka z hantlami dla mięśni górnej obręczy barkowej, zginaczy i prostowników barków

Pozycja wyjściowa: ręce znajdują się z przodu ud, dłonie skierowane do tyłu.
Sposób wykonania ćwiczenia: podnieś hantle pionowo do góry, uginając i unosząc łokcie wysoko, a następnie prostując łokcie.

Gimnastyka z hantlami na prostowniki tricepsa (triceps)

Pozycja wyjściowa: ramiona zgięte w łokciach, łokcie uniesione do góry, dłonie z tyłu głowy, dłonie skierowane do wewnątrz, hantle dotykają górnych krawędzi łopatek.
Sposób wykonania ćwiczenia: unieś hantle do góry, jednocześnie lub naprzemiennie, nie opuszczając łokci.

Gimnastyka z hantlami dla prostowników trójgłowego barku i mięśni łopatek

Pozycja wyjściowa: tułów pochylony do przodu do pozycji poziomej, ramiona zgięte w łokciach, łokcie dociśnięte do boków ciała, dłonie skierowane do przodu.
Sposób wykonania ćwiczenia: jednocześnie lub naprzemiennie wyprostuj obie ręce w stawach łokciowych, nie prostując tułowia.
Opcje: „1” - to samo, ale dłonie skierowane do wewnątrz; „2” - to samo, ale dłonie skierowane do tyłu.
Prawidłowe oddychanie: wdech podczas prostowania, wydech podczas zginania.

Gimnastyka z hantlami dla mięśni obręczy barkowej

Pozycja wyjściowa: ręce z przodu ud, dłonie skierowane w stronę ud.
Sposób wykonania ćwiczenia: jednocześnie lub na zmianę unieś proste ręce do góry.
Prawidłowe oddychanie: wdech podczas podnoszenia się i wydech podczas opuszczania.

Gimnastyka z hantlami dla mięśni obręczy barkowej i zginaczy barkowych

Pozycja wyjściowa: postawa podstawowa, ręce po bokach bioder, dłonie skierowane w stronę bioder.
Sposób wykonania ćwiczenia: unieś ramiona prosto do góry, z boków.

Gimnastyka z hantlami dla górnej części obręczy barkowej i zginaczy barkowych

Pozycja wyjściowa: ręce po bokach bioder, dłonie skierowane w stronę bioder.
Sposób wykonania ćwiczenia: ugnij ramiona w stawach łokciowych i unieś hantle do tyłu za plecami.
Prawidłowe oddychanie: wdech podczas prostowania, wydech podczas zginania.

Gimnastyka z hantlami dla mięśni obręczy barkowej (mięśnie przywodzące łopatki i tylne wiązki mięśni naramiennych)

Pozycja wyjściowa: tułów pochylony do przodu do pozycji poziomej, ramiona opuszczone, dłonie skierowane do wewnątrz.
Sposób wykonania ćwiczenia: ramiona unieś prosto na boki, nie prostując tułowia.
Prawidłowe oddychanie: wdech przy wznoszeniu się, wydech przy opuszczaniu.

Gimnastyka z hantlami dla mięśni obręczy barkowej (łopatki i mięśnie naramienne)

Pozycja wyjściowa: taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu, ale dłonie skierowane do tyłu.
Sposób wykonania ćwiczenia: jednocześnie lub na zmianę unieś proste ręce do przodu i do tyłu, bez kołysania.
Prawidłowe oddychanie: wdech przy unoszeniu do przodu, wydech przy unoszeniu do tyłu.

Gimnastyka z hantlami dla mięśni obręczy barkowej: piersiowej, naramiennej i prostowników barkowych

Pozycja wyjściowa: leżenie plecami na ławce, ręce zgięte w łokciach, ręce na klatce piersiowej, dłonie skierowane do wewnątrz.
Sposób wykonania ćwiczenia: jednocześnie lub na zmianę unieś ramiona pionowo do góry.
Prawidłowe oddychanie: wdech przy wznoszeniu się, wydech przy opuszczaniu.

Gimnastyka z hantlami dla mięśni górnej obręczy barkowej (dla mięśni piersiowych i przednich mięśni naramiennych)

Pozycja wyjściowa: leżenie plecami na ławce lub na podłodze, ręce wyciągnięte na boki, dłonie do góry.
Sposób wykonania ćwiczenia: Ramiona unieś prosto do przodu.

Gimnastyka z hantlami dla mięśni całej obręczy barkowej

Pozycja wyjściowa: leżenie plecami na ławce lub podłodze, ręce wzdłuż ciała, ręce na biodrach, dłonie w dół.
Sposób wykonania ćwiczenia: unieś proste ręce do przodu, a następnie opuść proste ręce za głowę. Pędzle z hantlami opisują półkole.
Prawidłowe oddychanie: wdech podczas unoszenia rąk za głowę, wydech podczas opuszczania rąk na biodra.

Gimnastyka z hantlami dla mięśni szyi i tyłu głowy

Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, tułów pochylony do przodu, głowa w dół, dłonie oparte na lekko ugiętych kolanach. Hantle zawieszone są na plecionych paskach, zakładanych na głowę jak czapka.
Sposób wykonania ćwiczenia: podnieś głowę do góry.
Prawidłowe oddychanie: wdech podczas podnoszenia głowy, wydech podczas opuszczania głowy.

Pozycja wyjściowa: ręce z hantlami przyciśniętymi do tyłu głowy.
Sposób wykonania ćwiczenia: pochyl i wyprostuj tułów do przodu. Podczas ćwiczenia kolana nie uginają się.
Prawidłowe oddychanie: wdech podczas prostowania, wydech podczas zginania.

Gimnastyka z hantlami dla mięśni prostowników pleców

Pozycja wyjściowa: leżąc na brzuchu na podłodze lub stołku, zabezpiecz nogi, chwytając je o jakiś ciężki przedmiot. Ręce z hantlami są dociśnięte do tyłu głowy.
Sposób wykonania ćwiczenia: wyprostuj plecy, podnosząc głowę do góry.
Prawidłowe oddychanie: wdech podczas prostowania, wydech podczas zginania.

Gimnastyka z hantlami skośnych i bocznych mięśni brzucha

Pozycja wyjściowa: postawa podstawowa, obie hantle w jednej ręce.
Sposób wykonania ćwiczenia: zginanie tułowia na boki. Jedno ramię, ugięte, unosi się wzdłuż ciała powyżej pasa, drugie, nieugięte, opada do kolana. Kolana się nie uginają.
Prawidłowe oddychanie: wdech podczas pochylania się w stronę ręki trzymającej hantle, wydech podczas pochylania się w stronę ręki bez hantli.

Gimnastyka z hantlami dla mięśni dolnej części pleców, mięśni najszerszych i dźwigaczy żeber

Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione szerzej, ręce z hantlami dociśnięte do tyłu głowy. Opcja „a”: hantle uniesione nad głowę.
Sposób wykonania ćwiczenia: przechyl tułów na boki, nie zginając kolan.
Prawidłowe oddychanie: wdech podczas prostowania tułowia, wydech podczas pochylania tułowia na boki.

Gimnastyka z hantlami dla mięśni dolnej części pleców, najszerszego grzbietu i dźwigaczy żeber

Pozycja wyjściowa: leżenie bokiem na podłodze. Zabezpiecz nogi, przylegając do ciężkiego przedmiotu, dłonie z hantlami przyciśnij do tyłu głowy.
Sposób wykonania ćwiczenia: zegnij tułów na boki, unosząc go z podłogi.
Prawidłowe oddychanie: wdech przy wyprostowanym tułowiu, wydech przy zginaniu tułowia.

Gimnastyka z hantlami na mięśnie brzucha

Pozycja wyjściowa: leżenie plecami na podłodze lub siedzenie na stołku, z nogami unieruchomionymi, przylgnięcie do dowolnego ciężkiego przedmiotu. Ręce z hantlami są dociśnięte do tyłu głowy.
Sposób wykonania ćwiczenia: zegnij i wyprostuj tułów.
Prawidłowe oddychanie: wdech podczas prostowania tułowia, wydech podczas zginania tułowia.

Gimnastyka z hantlami dla mięśni brzucha i mięśni biodrowo-lędźwiowych

Pozycja wyjściowa: leżenie plecami na podłodze lub ławce, hantle przywiązane do stóp.
Sposób wykonania ćwiczenia: jednocześnie lub na zmianę unieś proste nogi do góry.
Prawidłowe oddychanie: wydech podczas unoszenia nóg, wdech podczas opuszczania nóg.

Gimnastyka z hantlami skośnych i bocznych mięśni brzucha oraz obręczy barkowej

Pozycja wyjściowa: nogi rozstawione szerzej, ramiona z hantlami w dół.
Sposób wykonania ćwiczenia: unieś jedno ramię w bok z tułowiem pochylonym do przodu, a drugie ramię opuść w dół, aż hantle dotkną podłogi. Podczas wykonywania spójrz na podniesiony hantle.
Prawidłowe oddychanie: wdech podczas prostowania tułowia, wydech podczas zginania tułowia.

Gimnastyka z hantlami mięśni łydek - zginacze stóp (zgięcie podeszwowe)

Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość bioder, palce u nóg na stojaku na wysokości 5-8 cm, pięty na podłodze. Ramiona zgięte, ręce z hantlami na barkach.
Sposób wykonania ćwiczenia: unoszenie się na palcach.
Prawidłowe oddychanie: równomierne, bez opóźnień.

Opcja 2

Pozycja wyjściowa: taka sama, ale jedna noga jest zgięta i opiera stopę na kolanie drugiej nogi. Obydwa hantle są w jednej ręce, na tej samej nodze podpierającej. Wolną ręką oprzyj się o ścianę lub oparcie krzesła, aby utrzymać równowagę.
Sposób wykonania ćwiczenia: wstań na palcach, stojąc na jednej nodze podpierającej.

Gimnastyka z hantlami dla mięśni prostowników piszczelowych (prost grzbietowy)

Pozycja wyjściowa: siedzenie na krześle lub stołku. Pięty stoją na stojaku o wysokości 5-8 cm, palce u stóp znajdują się na podłodze. Hantle przywiązuje się miękką opaską z tyłu stopy u nasady palców.
Sposób wykonania ćwiczenia: unieś stopy do góry, jednocześnie lub na zmianę, nie odrywając pięt od podpórki.
Prawidłowe oddychanie: równomierne, bez opóźnień.

Gimnastyka z hantlami dla mięśni - prostowniki mięśnia czworogłowego uda

Pozycja wyjściowa: siedzenie na stole lub wysokiej ławce, golenie opuszczone, hantle przywiązane miękkim warkoczem z tyłu stóp.
Sposób wykonania ćwiczenia: jednocześnie lub na zmianę wyprostuj nogi w stawach kolanowych.
Prawidłowe oddychanie: równomierne, bez opóźnień.

Gimnastyka z hantlami dla zginaczy bioder

Pozycja wyjściowa: biodra oprzyj o krawędź stołu, ramiona oprzyj o stół dla utrzymania równowagi, hantle przywiązane z tyłu stóp.
Sposób wykonania ćwiczenia: uginaj naprzemiennie nogi w stawie kolanowym, przyciągając piętę jak najbliżej pośladka.
Prawidłowe oddychanie: równomierne, bez opóźnień.

Gimnastyka z hantlami dla mięśni zginaczy bioder

Pozycja wyjściowa: ręce na pasku, hantle przywiązane z tyłu stóp.
Sposób wykonania ćwiczenia: uniesienie prostej nogi do przodu.
Prawidłowe oddychanie: wdech podczas opuszczania, wydech podczas podnoszenia.

Opcja 2

Pozycja wyjściowa: taka sama.
Sposób wykonania ćwiczenia: unieś nogi, uginając je w stawie kolanowym i odwodząc stopę w kierunku przeciwnym do unoszącej się nogi.

Gimnastyka z hantlami dla mięśni odwodzicieli bioder

Pozycja wyjściowa: taka sama jak w ćwiczeniu 32.
Sposób wykonania ćwiczenia: uniesienie prostej nogi w bok.
Prawidłowe oddychanie: wdech przy opuszczaniu nogi, wydech przy unoszeniu nogi.

Gimnastyka z hantlami dla mięśni prostowników bioder, pleców i górnej części obręczy barkowej

Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość bioder, ramiona ugięte, ręce z hantlami na barkach.
Sposób wykonania ćwiczenia: pełny przysiad bez odrywania pięt od podłogi.

Opcja 2

Sposób wykonania ćwiczenia: pełny przysiad bez odrywania pięt od podłogi, jednocześnie unosząc ręce do góry.

Opcja 3

Pozycja wyjściowa: ramiona w dół, ręce z przodu ud, dłonie skierowane w stronę ud.
Sposób wykonania ćwiczenia: przysiad, unosząc jednocześnie proste ramiona z hantlami do góry lub zginając i prostując ramiona, unieś hantle pionowo do góry.
Prawidłowe oddychanie: wdech podczas przysiadu i unoszenia rąk do góry, wydech podczas prostowania i opuszczania rąk.

Gimnastyka z hantlami na mięśnie czworogłowe uda i mięśnie pośladkowe

Pozycja wyjściowa: ręce za miednicą, skrzyżowane hantle.
Sposób wykonania ćwiczenia: pełny przysiad z jednoczesnym oderwaniem pięt od podłoża, bez pochylania tułowia do przodu.
Prawidłowe oddychanie: wdech podczas przysiadu, wydech podczas wstawania.

Gimnastyka z hantlami dla mięśni nóg, pleców i górnej części obręczy barkowej

Pozycja wyjściowa: ramiona zgięte, ręce z hantlami na barkach.
Sposób wykonania ćwiczenia: wykonaj szeroki krok do przodu, mocno uginając nogę kroczącą w stawach kolanowych i skokowych. Wyciągając nogę chodzącą, wróć do pozycji wyjściowej, nie pochylając tułowia do przodu.
Prawidłowe oddychanie: wdech - krok do przodu, wydech - powrót do pozycji wyjściowej.

Opcja 2

Sposób wykonania ćwiczenia: to samo, ale z jednoczesnym uniesieniem ramion do góry.

Opcja 3

Pozycja wyjściowa: nogi rozstawione szerzej. Ramiona zgięte, ręce z hantlami na barkach.
Sposób wykonania ćwiczenia: obrót w bok z jednoczesnym zgięciem nogi odpowiadającej skrętowi i uniesieniem ramion z hantlami do góry. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ten sam ruch w drugą stronę.

Gimnastyka z hantlami mięśni przywodzicieli i prostowników stawu biodrowego, prostowników pleców i obręczy barkowej

Pozycja wyjściowa: nogi rozstawione szerzej, ramiona ugięte, ręce z hantlami na barkach.
Sposób wykonania ćwiczenia: przysiad z jedną nogą ugiętą. Druga noga jest prosta. Trzymaj tułów prosto.
Prawidłowe oddychanie: wdech podczas przysiadu, wydech podczas wstawania.

Opcja 2

Pozycja wyjściowa: to samo, ale wykonuj przysiad z podniesionymi rękami.

Opcja 3

Pozycja wyjściowa: nogi szeroko rozstawione, ręce opuszczone, ręce z hantlami w biodrach.
Sposób wykonania ćwiczenia: to samo, ale z jednoczesnym uniesieniem prostych rąk do przodu lub na boki.

Gimnastyka z hantlami na prostowniki bioder i mięśnie pośladkowe

Pozycja wyjściowa: jedno ramię jest zgięte, dłoń z hantlem znajduje się na ramieniu.
Sposób wykonania ćwiczenia: przysiad na jednej nodze, analogicznie do ręki trzymającej hantle, jednocześnie unosząc drugą nogę i wolne ramię do przodu („pistolet”).
Prawidłowe oddychanie: wdech podczas przysiadu, wydech podczas wstawania.

Gimnastyka z hantlami dla mięśni nóg, obręczy barkowej i układu oddechowego

Pozycja wyjściowa: ręce opuszczone lub zgięte, ręce z hantlami na barkach lub z hantlami u góry na prostych ramionach.
Sposób wykonania ćwiczenia: podskoki w miejscu – nogi rozstawione, razem.

Opcja 2

Sposób wykonania ćwiczenia: to samo, ale z jednoczesnym uniesieniem ramion z hantlami w górze.

Opcja 3

Pozycja wyjściowa: ramiona z hantlami w dół, dłonie po bokach bioder, dłonie skierowane w stronę bioder.
Sposób wykonania ćwiczenia: to samo, ale z prostymi ramionami uniesionymi na boki.

Gimnastyka z hantlami dla mięśni nóg, tułowia i układu oddechowego

Pozycja wyjściowa: szeroki wypad do przodu, noga przednia mocno ugięta, noga tylna prawie wyprostowana i oparta na palcach.
Wykonanie ćwiczenia: zmiana nóg poprzez podskok. Tułów nie powinien pochylać się do przodu ani poruszać w kierunku przód-tył.
Prawidłowy oddech: głęboki, bez opóźnień.



Z tego artykułu dowiesz się:

Czy jest to konieczne, jeśli uprawiają trening siłowy lub jakieś sporty? Jak pokazuje praktyka i badania, kilka lekkich ćwiczeń rozgrzewkowych rano przyda się każdemu – nastolatkom i osobom starszym, szczupłym i grubym, wysportowanym i leniwym. Trzeba się po prostu zmusić, żeby wstać trochę wcześniej i to zrobić. Pierwsze 20 dni będzie trudne, bo w tym czasie organizm się przyzwyczaja. Ale wtedy on sam nie będzie już miał dość tego obciążenia.

Dlaczego mężczyźni potrzebują ćwiczeń?

Ćwiczenia potrzebne mężczyznom do dobrej kondycji fizycznej

Na początek mała zachęta. Musisz zrozumieć jak poranne ćwiczenia są przydatne dla mężczyzn i jakie cuda może zdziałać na męskim organizmie, jeśli jest wykonywany regularnie i prawidłowo. Jego zalety:

• przyspiesza wszystkie procesy metaboliczne;
• dodaje energii na cały dzień;
• poprawia nastrój;
• normalizuje życie intymne;
• zwiększa napięcie mięśniowe;
• daje młodość nawet po 40. roku życia;
• zapewnia aktywność;
• eliminuje bóle pleców i dolnej części pleców;
• pozwala kontrolować wagę i schudnąć.

Więc ćwiczenia domowe dla mężczyzn bardzo przydatne, jeśli wykonuje się je codziennie rano przez co najmniej 10–15 minut dziennie.

Zasady wykonywania ćwiczeń dla mężczyzn

Najważniejsze to wstać rano i zacząć ćwiczyć

Spróbujmy dowiedzieć się, co obejmuje ta koncepcja prawidłowe ćwiczenia dla mężczyzn: jak to wykonać, jakie niuanse warto znać i co polecają doświadczeni trenerzy.

1. Najpierw musisz zrozumieć, że poranne ćwiczenia dla mężczyzn powinny być ćwiczeniem rozgrzewkowym. Ćwiczenia siłowe nie są tutaj potrzebne.
2. Poranne ćwiczenia z hantlami dla mężczyzn polecane są jedynie osobom, które chodzą na siłownię od co najmniej sześciu miesięcy i są dobrze przygotowane fizycznie.
3. Jeśli dla mężczyzn są to ćwiczenia odchudzające, lepiej ćwiczyć rano, na czczo: w ten sposób organizm zaczyna spalać nagromadzony tłuszcz.
4. Mężczyznom zaleca się wykonywanie ćwiczeń bezpośrednio po przebudzeniu i zawsze o tej samej porze dnia.
5. Aby szybciej się obudzić, należy umyć twarz zimną wodą.
6. Przed treningiem nie można jeść ani pić.
7. Lepiej wykonywać ćwiczenia na świeżym powietrzu. Jeśli nie jest to możliwe, podczas ładowania otwórz okno.
8. Odzież na zajęcia powinna być luźna i nie krępować ruchów.
9. Staraj się wstrzymać oddech, aby go nie utracić. Oddychaj przez nos.
10. Przez pierwsze 2-3 miesiące należy ćwiczyć przez 20 minut, a następnie co trzy miesiące wydłużać czas ładowania o 10 minut, docelowo zwiększając go do 45 (dla zwykłych mężczyzn) i do 60 minut (dla sportowców) .
11. Muzyka podczas ćwiczeń pomaga mężczyznom utrzymać rytm.

Tutaj jak wykonywać poranne ćwiczenia dla mężczyzn aby uzyskać z tego maksymalny efekt. Już po pierwszym tygodniu takich ćwiczeń poczujesz lekkość w ciele, zaczniesz się znacznie szybciej budzić, a niektóre problemy zdrowotne znikną na dalszy plan. Ale najważniejszym rezultatem jest to, że w końcu poczujesz się jak prawdziwy mężczyzna.

Tylko uwaga.

Jak pokazuje praktyka, codzienne poranne ćwiczenia zwiększają inteligencję mężczyzn, poprawiają dyscyplinę i reakcję oraz pomagają poprawić zdolności organizacyjne.

Zestaw ćwiczeń do ćwiczeń dla mężczyzn

Zestaw ćwiczeń do ćwiczeń dla mężczyzn

Aby odebrać ćwiczenia dla mężczyzn, możesz oglądać specjalne filmy w Internecie, które szczegółowo opisują, jak wykonać to lub inne ćwiczenie. Musisz zrozumieć, że nie możesz ciągle zmieniać jednego ćwiczenia na drugie. Wybierz kompleks - i powtarzaj go dzień po dniu, aby osiągnąć sukces. Jako przykład podam jeden z najprostszych, ale bardzo skutecznych kompleksów.

1. Obrotowe szczotki. Zaciśnij dłoń w pięść i obracaj rękami, najpierw w jednym kierunku, a następnie w drugim. Analog ćwiczenia: spleć dłonie i wykonuj ruchy obrotowe za pomocą powstałego zamka.
2. Rotacja szyi. Opuść brodę do klatki piersiowej. Obracaj szyję ruchem okrężnym, najpierw w jednym kierunku, potem w drugim.
3. Rotacja łokcia. Wyciągnij ramiona przed siebie, obróć przedramiona najpierw do siebie, a następnie od siebie. Trudniejsza opcja: jednocześnie obracaj przedramiona w różnych kierunkach.
4. Rotacja barków. Zegnij ręce w łokciach, dotykając palcami ramion. Wykonuj ruchy obrotowe, nie odrywając palców od ramion.
5. Rotacja miednicy. Ręce są na pasku, stopy rozstawione na szerokość barków. Wykonuj okrężne obroty zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
6. Skręty do przodu. Stopy – rozstawione na szerokość barków. Sięgnij w dół, próbując dotknąć palcami podłogi. Trudniejsza opcja: spróbuj dotknąć podłogi wewnętrzną stroną dłoni.
7. Zakręty boczne. Ręce są na pasku, stopy rozstawione na szerokość barków. Zegnij tułów najpierw w jedną stronę, potem w drugą, nie odrywając nóg od podłogi i nie unosząc ręki nad głowę.
8. Pokrętny. Wyciągnij ręce przed siebie, zgięte w stawie łokciowym, dłonie stykają się ze sobą. Obróć tułów o 180°C, najpierw w jedną stronę, potem w drugą, nie odrywając stóp od podłogi. W zakręcie zaangażowany jest tylko tułów, nogi pozostają na miejscu. Musisz spróbować stworzyć maksymalny poziom rotacji.
9. Przysiady. Przysiad tak głęboko, jak to możliwe, nie odrywając stóp od podłogi i utrzymując proste plecy.
10. Podnoszenie tułowia. Klasyczne ćwiczenie brzucha, które angażuje górną i środkową część mięśni brzucha. Aby uzyskać bardziej skuteczny wpływ na mięśnie, możesz naprzemiennie obracać tułów w różnych kierunkach.
11. Pompki. Doskonałe obciążenie mięśni piersiowych i tricepsów.

Obejmuje to zarówno rozgrzewkę na poranne przebudzenie i zastrzyk energii (pierwsze 8), jak i trening siłowy poprawiający sprawność fizyczną (ostatnie 3). To najlepszy sposób na obciążenie organizmu, aby uporządkować wszystkie jego narządy.