Наталья Говорова

Время на чтение: 6 минут

А А

Сегодня рассмотрим с Вами тему настоящих, искренних и интригующих танцев — танцев на пилоне или Pole dance, которые позволяют приобрести как навыки женственности и сексуальности, так и хорошей физической формы.

Что же такое танцы на пилоне? Какая одежда нужна? Как овладеть техникой управления своим телом на профессиональном уровне? Это и многое другое мы рассмотрим далее.

Что представляют собой спортивные танцы на пилоне?

Танец на пилоне — это вид фитнеса, сочетающий в себе элементы хореографии и шестовой акробатики . Пилоном называется шест или снаряд, на котором работает танцор.

Верхний уровень пилона используется для акробатических трюков, средний — для вращений и нижний — для пластики и связок.

Видео: Танец на шесте

Сам танец состоит из набора трюковых элементов с плавным переходом из одного в другой, что требует высокой выносливости, гибкости и пластики.

Артистичность также является большим плюсом . Так как танец происходит под музыку, приветствуется «общение» со зрителем, что повышает уровень оценки на соревнованиях. Как в любом спорте, в танцах на пилоне важно уметь тянуть носки и выпрямлять колени.

Польза танцев на шесте и противопоказания для спортивных танцев на пилоне

Хорошая растяжка, подтянутость мышц живота и спины являются существенным преимуществом при выборе данного танца. Развитие танцевальных навыков, навыков управления собственным телом — это все больше привлекает девушек в студию для занятий танцами на шесте.

Противопоказаниями для занятий танцами на шесте являются:

• проблемы с вестибулярным аппаратом и давлением. Большое количество скруток может вызвать тошноту и головокружение;
• ожирение 1й степени и выше . Перевороты вниз головой могут нанести вред организму;
• болезни сердца, позвоночника и суставов из-за неравномерности нагрузок;
• травмы голеностопов или коленей .

Организация занятий спортивных танцев у шеста – оборудование, одежда для танцев на пилоне

Во что одеться? Это один из важных вопросов, который Вы должны внимательно изучить до занятий спортивными танцами у шеста.

Одежда для танцев на пилоне должна быть, прежде всего, комфортной и удобной, не сковывать движений .

Для занятий Вам понадобятся :

• Топ или Майка (руки, плечи и живот должны быть открыты).
• Короткие шорты (легинсы, бриджи и штаны скользят на пилоне, поэтому не подойдут).
• Обувь.

Можно заниматься:

• босиком — в этом случае будет видно недотянутые носы;
• в хореографических мягких балетках — в них хорошо тянется носок, стопа, подъем. В большинстве случаев их не придется снимать. Прослужат долго, можно стирать в машинке;
• в гимнастических получешках — выглядят очень эстетично, легкие;
• в джазовках и специальных кроссовках для танцев — они удобны в использовании, но утяжелят стопу;
• в бальных туфлях — они легкие, удобные, в них хорошо тянется носок.

• Что касается туфель на высоком каблуке или платформе (стрипов) — они больше подойдут подготовленным танцорам. При неосторожном движении на каблуках часто бывают вывихи и растяжения, нога внезапно съезжает с платформы на бок и подворачивается.
• Использовать обычные носки новичкам также не рекомендуется, так как у начинающих танцоров ноги — это тоже опора. Носки же будут соскальзывать, и вся нагрузка перейдет на руки.
• Рекомендуется использовать специальные перчатки для занятий спортивным танцем на пилоне. Они защитят кожу рук от натирания и мозолей, будут препятствовать скольжению.

Видео уроки танца на пилоне

Предлагаем Вам ознакомиться с видеоуроками танцев на пилоне для начинающих

Видео урок 1: Танец на пилоне — статика

Видео урок 2: Танец на шесте — базовые движения

Видео урок 3: Танец у шеста — простейшие движения

Можно сделать вывод, что Pole dance, или танец на пилоне, является, как активным спортивным видом танца , так и хорошим мотиватором иметь красивое и здоровое тело.

А возможность участвовать в различных соревнованиях по танцам на шесте и развиваться, как в нашей стране, так и на международном уровне, заставляет совершать все новые и новые спортивные подвиги.
Спортивного и красивого тела Вам!

Словосочетание «танцы на пилоне» у большинства людей вызывает единственную ассоциацию – стриптиз в клубе. А ведь эти люди просто не осведомлены, что упражнения на пилоне, другие названия – pole dance или танец у шеста – это полноценный спорт, по которому проводятся соревнования и чемпионаты стран и мира. По сути, один из видов танцевальной гимнастики, как аэробика, ритмика, акробатический рок-н-ролл, фанк и другие, отличие которой только в том, что танцевальные движения и трюки под музыку выполняются не на полу, а у шеста и на нем в воздухе. Кстати, мужчина на пилоне – явление также нередкое – мужской pole dance отличается упором на акробатичность и силовую сторону трюков, содержит много и паркура, а вместо музыки часто применяются ритмичные звуки (барабанная дробь, шум природы, механических устройств и т.п.). Пол дэнс в исполнении мужчин чаще называется шестовой акробатикой и по ней также проводятся чемпионаты – посмотрите фото и видео, насколько красив этот спорт.

Трюки и крутки на пилоне включают элементы многих других видов спорта: акробатики, хореографии, силовые нагрузки, кардио. Занятие танцами на пилоне дает потрясающий комплексный эффект:

• Развивается гибкость, пластичность, артистичность.
• Выравнивается осанка, движения становятся плавными, изящными.
• Улучшается координация движений.
• Повышается мышечная сила без увеличения мышечной массы.

И еще одно достоинство, чем отличаются занятия на пилоне от тренировок в фитнесе – высокая эффективность в быстром похудении. Результат начнет проявляться уже после 6-ти занятий – одна тренировка на пилоне для начинающих сжигает 1000 калорий, а для продолжающих практику, с хорошей физической подготовкой – до 1400 калорий, особенно, если сочетать pole dance с другими тренировками – , или .

Уроки танца на пилоне для начинающих рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю на первый месяц, а потом, когда придет опыт, увеличится физическая выносливость, а значит, и мышечная сила, тренироваться желательно через день, чередуя пилон с занятиями ходьбой или бегом. Такая схема позволяет в течение 3-4 недель нормализовать вес, подтянуть фигуру и далее – совершенствоваться в мастерстве pole dance для здоровья и красоты.

Чтобы оценить все плюсы и минусы этих занятий, следует отметить также такие два важных фактора:

Но, все-таки, новичкам изначально лучше всего начать изучать танцы на пилоне в специальной группе, в зале, под руководством тренера, так как видео уроки не позволяют оценить собственное исполнение каждого движения, а опытный тренер подскажет, что и как надо подтянуть.

Еще один интересующий новичков вопрос: устанавливать ли большое зеркало рядом с пилоном в домашнем зале? Опытные специалисты не рекомендуют этого делать. Зеркало на тренировке pole dance выступает отвлекающим фактором и может стать причиной травмы. Тем более что в процессе выполнения упражнения нет времени и возможности рассматривать себя в зеркале. Поэтому, от этой идеи лучше отказаться, хотя бы до времени обучения основам танца у шеста.

Кому нельзя заниматься на пилоне?

Как и любой другой вид спорта пол дэнс имеет противопоказания по состоянию здоровья:

• Повышенное и пониженное давление (гипер- и гипотония).
• Ожирение выше 1 степени.
• Хронические заболевания сердца.
• Болезни суставов и позвоночника.
• Сколиоз всех степеней.
• Травмы конечностей.

Нарушения в работе вестибулярного аппарата и головокружения – серьезные противопоказания, так как опасны травмированием.

Что нужно иметь для занятий у шеста?

Естественно, что кроме самого пилона, девушке или мужчине нужна специальная экипировка. Требования к ней стандартные – удобство и комфортность, натуральные материалы, одежда не должна сковывать движения, но и не мешать в исполнении сложных трюков. Специальной формы для танцев на пилоне нет. Можно выбрать из перечисленных предметов:

• Майка, топ, футболка. Принято, что живот, плечи и руки должны быть открытыми, поэтому гимнастический купальник не используется.
• Шорты, чтобы ноги также были открытыми. Это связано с тем, что ткань штанов или леггинсов очень скользит по пилону. Допускается использование гетров.
• Обувь – хореографические балетки, гимнастические чешки, кроссовки для танцев, джазовки, мягкие бальные туфельки. Такая обувь, как и босые ноги, обеспечивает хорошее сцепление с пилоном, в ней хорошо тянется нога. А вот носочки категорически нельзя надевать – будут скользить. Специальные туфли на каблуках – стрипы, которые используются в стриптизе и экзотических танцах, неподготовленным новичкам надевать категорически нельзя.
• Перчатки без пальцев – они не дают влажным рукам скользить и предохраняют ладони от потертостей и мозолей.
• Дополнительные специальные средства для сцепления с пилоном, позволяющие запрыгнуть на него и выполнять движения без соскальзывания. Выбор большой – магнезия, гели, спреи, кремы, воски и пудры.
• Эластичный бинт на запястья для избегания растяжений.
• Музыкальные записи. Выбор сопровождения – по вкусу того, кто занимается, но музыка должна быть ритмичной и ненавязчивой.

Общие сведения

Танец на пилоне имеет некоторые правила:

• Существуют два вида пилонов: статический (неподвижный) и мобильный – крутящийся. Новичкам, пока не освоены базовые акробатические упражнения, заниматься можно только на статичном снаряде.
• Пилон условно разделяется на три уровня, каждый из которых имеет свое предназначение. Нижняя часть – для тренировки пластичности, растяжек, середина шеста используется для круток и вращений, а верхний уровень – для выполнения акробатических трюков.
• Рole dance подразделяется на три разновидности:
• Exotic – это самая «танцевальная» разновидность. Количество хореографических движений составляет около 70%, силовых – 30%, из них треть выполняется на полу (партере). В экзотическом пол дэнсе нет раздевания – вот в чем разница между ним и стриптизом.
• Art – самый гармоничное направление, где количество танцевальных и силовых трюков 50х50%. Его часто называют классическим pole dance.
• Sport/Fitness – это самое сложное, спортивное направление, в котором 70% трюков – силовые элементы. Чаще всего этой разновидностью занимаются мужчины.

Алгоритм занятий

Как и любая другая тренировка, занятие по пол дэнс, что с тренером, что в домашних условиях, должна происходить по определенной схеме:

• . Это обязательный этап, по длительности – не менее 15 минут, за которые мышцы и связки подготовятся к физическим нагрузкам. Вторая часть разминки должна обязательно содержать .
• Второй этап – выполнение базовых статичных элементов.
• Только на третьем этапе можно начинать выполнение динамических упражнений – круток, переворотов, вращений и т.п.
• Далее идет этап сложных растяжек, что придает телу и пластичность.
• После растяжек можно приступать к силовым упражнениям – стойкам, висам, поддержкам. На силовую часть вокруг пилона размещается специальный мат, уберегающий спортсмена от травм при случайных падениях.
• Следующей опять идет растяжка, но уже более мягкая.
• Завершающий этап – заминка. Это стандартные физические упражнения, которые выполняются в замедляющемся темпе. На конечной стадии желательно добиться полного расслабления и отдыха. Для этого очень хорошо подходит поза из йоги – шавасана, которая помогает телу полностью обновиться после сильных нагрузок.

Общая длительность тренировки для новичков – от 1 до 1,2 часа, а опытным спортсменам – оптимальное время 1,5 часа.

Заключение

Для леди и мужчин, которые хотят иметь красивую подтянутую фигуру, обладать уникальными возможностями и получать истинное наслаждение от занятий – pole dance именно тот вид спорта, что нужен. При этом тренировки требуют больших физических сил и полной отдачи. Зато результат будет потрясающим!

Завоевывает все больше почитателей этого завораживающего и поражающего мастерства. Это не только зажигательно и красиво, а и сексуально, и роскошно. Многие хотят освоить это умение и довести его до уровня мастерства, но попросту не знают с чего начать. Для того чтобы освоить танец на пилоне и научиться ему самостоятельно, необходимо не только иметь желание, хотя и оно немаловажно.

Основные нюансы для начинающих

Прежде всего, определитесь с выбором стилевого направления танца. Для того, чтобы выбор был максимально правильным и не разочаровал в будущем, можно обратиться за консультацией к преподавателю стрип – пластики. В зависимости от вашей пластичности и физического состояния тела, тренер может посоветовать сделать свой выбор в пользу эротичности или ритмичности. Или же, если вы осознаете в каком направлении хотели бы танцевать, выбор может быть просто подкорректирован.

Для начала важно прочувствовать шест. Если вы новичок и вам не нужны ошеломляющие результаты, лучше купить статичный шест. В противном же случае можно обратить внимание на крутящиеся, но для занятий на таких агрегатах нужно иметь начальную базу. Многочисленные видео тренировочных уроков позволят ознакомиться с простейшими элементами. Но даже занимаясь в домашних условиях, не следует пренебрегать качественной разминкой на все группы мышц, которая должна составлять не менее получаса и выполнением упражнений по стретчингу, без которых ваши элементы будут скучными и неяркими.

Освоив базовые элементы, и даже еще до их освоения, следует уделять время импровизации – основе танцев на пилоне. Важно понимать, что в такого рода танцах нет традиционного заучивания элементов и их безупречного воспроизведения. Здесь также не может быть конкретной постановки танца. Есть только основные направления элементов и неограниченная фантазия, которая делает танец незабываемым.

Занимаясь танцами на пилоне важно поддерживать свое тело в хорошем физическом состоянии, поскольку связки и крутки требуют серьезных физических затрат. Безусловно, с первых занятий самоподготовки вряд ли будет получаться, но уже на 3-4 уроке вы заметите за собой определенный прогресс.

Визуальная картинка важна не только в конечном результате, а и на ежедневных тренировках. Для того, чтобы вы больше и больше зажигались от своих танцев, важно не только обладать пластикой, а и подобрать правильную одежду. Не спешите сразу же становиться на каблуки. Тренировки можно проводить и в более мягкой обуви (чешки, мягкие легкие кеды или просто носки), от которой не будут переутомляться ноги. Привлекательная, обтягивающая и эластичная одежда должна создавать внешнюю привлекательность вашего образа.

Танцы на пилоне – потрясающий вид акробатического танца на шесте, который сочетает в себе разновидности физической нагрузки, необходимые для равномерного похудения. Самое приятное в акробатических занятиях – это интересные трюки на шесте, которые не позволят заскучать даже самым неспортивным леди, для которых спорт всегда был своеобразным наказанием.

Занятия на пилоне позволят не только похудеть, но и поспособствуют развитию артистичности, пластичности и, конечно же, прибавят положительных эмоций.

Приступить к занятиям можно без физической подготовки. Все необходимые навыки придут постепенно при выполнении упражнений. Появится необходимая гибкость и координация движений, а мышцы станут достаточно сильными для выполнения более сложных трюков на шесте.

1 тренировка сжигает около 1000 калорий , поэтому ни в коем случае нельзя придерживаться слишком строгой диеты, иначе на выполнение танца не найдётся абсолютно никаких сил. Сочетание хореографии, силовой подготовки и позволит увидеть первые изменения в фигуре уже через 5-6 занятий.

Наиболее эффективным для похудения станет сочетание тренировок на шесте через день. В дни отдыха рекомендуется посещать пилатес или заниматься спортивной ходьбой. При таком чередовании можно сбросить все лишние килограммы довольно быстро и удивить окружающих стремительным перевоплощением.

С чего начать занятия и где заниматься?

Рекомендуется начать тренировки:

1. С выбора музыкального направления. Здесь можно дать полёт воображению и своей фантазии. В акробатических танцах возможно использование джазового, танцевального стиля, рэпа, рока и любой другой ритмичной музыки. Будет лучше выбрать то направление, которое вызывает много положительных эмоций и желание двигаться, это позволит чувствовать себя максимально уверенно.
2. С выбора удобной одежды. Первые тренировки не предусматривают откровенные платья и туфли на высоких каблуках на танцовщице. Начинать всегда стоит с максимально комфортной одежды. Отлично подойдут короткие облегающие шорты и майка. Именно в них будет легче справиться с акробатическими трюками и при этом не скрывать сексуальность собственной фигуры. А вот обувь на первых порах и вовсе не понадобится. Будет удобней заниматься в носочках или чешках.
3. С модели оборудования. Существует крутящийся вид пилона и статичный. Для новичков конечно лучшим образом подойдёт статичный вид, на котором будет гораздо проще знакомиться с азами акробатики.

Вариантов для занятий существует несколько:

1. Самостоятельное изучение танца . Можно приобрести шест в специализированном магазине и установить его согласно инструкции. Программа занятий скачивается в интернете или покупается диск в магазине. Однако из-за сложности выполнения акробатических манёвров, не рекомендуется начинать заниматься танцами на пилоне с нуля в домашних условиях без специально обученного тренера.
2. Фитнес-центр станет идеальным вариантом для желающих похудеть и сразить собственной программой домашнюю аудиторию. Комплекс упражнений построен с учётом похудения и улучшения фигуры.
3. Школа танцев пропагандирует серьёзную подготовку с более сложной программой. Здесь помимо работы с шестом изучается целая связка сложных танцевальных движений. А на пилонах выполняются самые разнообразные и к тому же более сложные трюки, нежели в обычном фитнес-клубе. Самым приятным бонусом посещения специализированных школ танцев, является возможность участия в разнообразных соревнованиях. Начать изучение техники танца лучше с приобретения нескольких занятий с тренером тет-а-тет. А уж затем, гораздо результативнее будет посещение групповых занятий.

Выбор оборудования и одежды

Одежда танцовщицы обязательно должна обнажать максимальное количество тела. Цель столь откровенной обнажённости заключается в лучшем соприкосновении кожи с пилоном, ведь именно кожей можно удержаться на шесте. На первых тренировках достаточно проблематично научиться без скольжения удерживать себя на акробатическом оборудовании, поэтому некоторые тренеры разрешают пользоваться кожаными перчатками.

• короткую облегающую майку;
• короткие облегающие шорты;
• носочки;
• гетры;
• эластичный бинт для поддержания стабильного состояния мышц руки;
• кожаные перчатки (только для первых занятий);
• (по желанию);
• босоножки или стрипы;

Обувь обязательно должна быть на высоком каблуке и открывать носок , а ремешки максимально обхватывать кожу и предотвращать спадание во время танца. Несмотря на то, что в стриптизёрской обуви довольно сложно ходить, танцевать в них при обретении некоторого опыта гораздо легко, так как подошва позволяет сделать замахи в трюках на шесте максимально точными и сильными.

Тем самым, стрипы оказывают некоторого рода содействие при выполнении сложных элементов. Однако, новые акробатические движения следует выполнять сначала в носочках, а уж хорошо отрепетировав можно обувать босоножки.

Пилоны для домашнего использования следует приобретать в специализированном магазине, чтобы быть уверенным в качестве изделия. Для его установки обязательно следует пригласить специалиста, ведь именно от устойчивости шеста зависит безопасность выполнения акробатических элементов танцовщицы.

Преимущества и недостатки

Главными преимуществами занятий танцами на пилоне стали:

1. Равномерное похудение и помощь в . Разнообразие акробатических элементов прорабатывает все группы мышц и систематическое посещение тренировок принесёт не только заряд бодрости, но и равномерно уберёт все лишние сантиметры и проявление целлюлита. Взамен, фигура приобретёт правильный рельеф мышц.
2. Невероятная гибкость, пластичность. Не важно как неуклюже порой выглядят первые навыки упражнений на пилоне. Через несколько посещений студии, появляется особенное чувство ритма музыки, а танцовщица попросту растворяется в ней. Тело становится настолько гибким и пластичным, что уже кажется реальным выполнение абсолютно любого акробатического движения. Благодаря такой грации, появляется чувство гордости за собственные достижения и, конечно же, прибавляется степень уверенности в себе.
3. Доступность всем. Здесь совершенно не важен возраст, предварительная физическая подготовка, а уж тем более внешние данные. Посещать тренировки могут все желающие, не имеющие серьёзных проблем со здоровьем.

Противопоказаний занятий танцами совсем мало, но всё же они имеют место быть:

1. Наличие сколиоза. Выполнение акробатических элементов подразумевает серьёзную нагрузку на все отделы позвоночника. Порой нагрузка распределена абсолютно не равномерно, что может привести к нежелательным последствиям.
2. Травма колена или голеностопа. Многие упражнения по типу скручивания приводят в действие область коленей, поэтому если даже травмы были в далёком прошлом, однозначно рекомендуется проконсультироваться с врачом по поводу желания внести подобного рода нагрузки.
3. Ожирение выше 2 степени также ограничивает доступ к занятиям из-за чрезмерной нагрузки на связки и область суставов.

Если всё перечисленное отсутствует, то ничего не мешает приступить к тренировкам.

Эффективность и отзывы

Собираясь на занятия с целью похудения, рекомендуется пойти на 8-10 уроков с персональным тренером. Он поможет выстроить программу в кардио-силовом стиле, где акцентом выступит сжигание калорий. А уж после, стоит подключать изучение хореографических движений.

Во время занятий, будут участвовать мышцы спины, плечевого пояса, икроножная часть. Поэтому скинуть лишние сантиметры можно будет пропорционально. Для приведения своей фигуры в идеальное состояние, следует начать тренировки с 15-20 минут (периодичность – через день) и довести тренировки до 60-80 минут с той же периодичностью.

В остальные свободные дни, можно выбрать занятия по душе. Отлично подойдёт , плавание, пешая ходьба.

В таком режиме можно увидеть первые результаты спустя 10-14 дней,а уже через 2 месяца тренировок будет полное перевоплощение, которое сложно будет не заметить.

Добившись желаемого результата, не рекомендуется прекращать занятия. Можно просто сократить время ежедневных тренировок или оставить только посещение танцев на пилоне 2 -3 раза в неделю. Это позволит поддерживать идеальные формы тела и сохранять приобретённую пластичность.

Отзывы:

Лера: “В достаточно юном возрасте я занималась художественной гимнастикой. Но после поступления в институт, родила малыша и всё забросила. Прошло 10 лет. Дети выросли, а я захотела вернуть былую стройность и заняться спортом. Вот только на выбор чем же стоит заняться, ушли долгие месяцы.

Сейчас так много всяких фитнес-центров, тренажёрных залов, танцевальных школ, так что определиться довольно сложно. Пока я занималась поиском, случайно увидела блог девушки, которая занимается Pole Dance. Посмотрев на красивые элементы исполнения танца на пилоне я влюбилась. И конечно же отправилась в школу танцев.

Спустя 10 минут занятий я безумно устала, но благодаря спортивному прошлому взяла в кулак и… прошло 3 месяца после первой тренировки. Впечатлений просто миллион и все они настолько позитивны, что я нахожусь в полной уверенности, что не брошу этот спорт никогда.

Мало того, что моё тело выглядит лучше чем в молодые годы, так помимо этого появился жизненный блеск в глазах, невероятная уверенность в себе и собственной привлекательности. К тому же, мои движения стали грациозны и пластичны. Я счастлива, что открыла для себя танцы на пилоне!”

Виктория : “Сложно сказать, что я пошла на занятия пол дэнс, чтобы скинуть лишние килограммы. Никогда особо не страдала лишним весом. Но вот кожа выглядела дрябло и выезжая на пляж хотелось одеть максимально закрытый купальник. Решив привести свои мышцы в порядок и немного их подкачать, я пошла в фитнес-центр на уроки танцев на пилоне.

Спустя всего несколько недель, мышцы значительно подтянулись и в зеркале теперь можно увидеть спортивную привлекательную фигуру. Занятия происходят в быстром ритме с энергичной музыкой. В начале урока обязательно присутствует растяжка, бег, упражнения по накачиванию мышц спины, ног, пресса и конечно же ягодиц.

Дальше идут и мостики. А уже после – разнообразные акробатические элементы на шесте. Результатом занятий очень довольна. Помимо подтянутых мышц стало очень приятно ощущать приобретённую силу рук и ног. Ах да! Совсем забыла похвастаться. На животе спустя несколько месяцев посещения танцев появились небольшие кубики! Выглядит это безумно сексуально!”

Александра: “После родов нужно было экстренно привести свою фигуру в порядок. Так как посещение тренажёрных залов навевает скуку и однообразие, то выбор остановился на столь замечательном виде спорта – танцах на пилоне.

Посещая тренировки совершенно забываешь все проблемы и домашние дела. Растворяешься в музыке и акробатических трюках. А самое приятное, что лишние килограммы тают на глазах. Первый результат был виден уже после пятого занятия! Помимо танцев в свободное от занятий время, занимаюсь плаванием и пешими прогулками с ребёнком. Иногда посещаю пилатес.

Придерживаюсь , но не сижу на строгих диетах. Устраиваю себе заслуженный выходной только по воскресеньям. За месяц подобного рода физических нагрузок скинула немного больше 10 кг лишнего веса, подтянула мышцы живота, а теперь просто не хочется бросать столь обворожительный вид спорта. Пока есть силы и возможности буду заниматься танцами на пилоне!”

В теории — да, а вот на практике… «Для тренировок на пилоне необходимы растяжка, гибкость и сила, — говорит Полина Волчек, двукратная чемпионка мира по pole dance, экс-солистка Cirque du Soleil, артистка труппы “Ленинград Центр”. — То есть, конечно, можно пробовать обойтись и без них, но количество элементов, которые вы сможете выполнять в этом случае, значительно сократится».

Новичкам важно укреплять мышцы верхней части тела, так как на начальных этапах освоения трюков на пилоне важна сила рук. «На первых занятиях мы изучаем околопилонную хореографию, некоторые базовые трюки на “нижнем” уровне, простейшие крутки, — комментирует Вера Кефнер , преподаватель pole dancе, стретчинга и других фитнес-направлений студии танцев Yaradance, автор комплекса, который мы сегодня покажем. — И только потом переносим их на “верхние этажи”, на пилон. При укрепленных мыщцах рук, кора работать на пилоне гораздо легче: человеку проще себя подтягивать, статично удерживать себя в определенных положениях на пилоне, не касаясь пола. Что касается хорошей растяжки — она делает мыщцы более эластичными, дает большую подвижность суставов, увеличивая диапазон движений, что облегчает задачу и уменьшает риск травм. Не надо забывать и о визуальном эффекте — хорошая растяжка позволяет выполнять трюки изящно и красиво».

Так что если вы давно хотели попробовать заниматься на пилоне, но не знали с чего начать, начните с силовых упражнений и растяжки. Мы попросили Веру Кефнер составить и показать нам подходящий комплекс упражнений.

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки. 10-15 минут простой суставной гимнастики подготовят мышцы, суставы и связи к предстоящей нагрузке.

* Выполняйте упражнения последовательно.

* Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку. Темп — средний или медленный, что позволит сконцентрироваться на правильной технике выполнения упражнений.

Для выполнения комплекса вам понадобятся коврик, стул и гантели (весом 2-3 кг).

Готовы начать занятие? Тогда повторяйте за Верой Кефнер.

Отжимания с широкой постановкой рук

Примите упор лежа на прямых руках (можно с опорой на колени). Руки поставьте шире плеч, пальцы кистей смотрят вперед и широко расставлены, распределяйте нагрузку на полную ладонь. Шея — продолжение позвоночника, взгляд опущен вниз, мышцы пресса напряжены. На вдохе, удерживая корпус абсолютно прямым, сгибайте руки разводя локти в стороны. Грудной клеткой вы должны практически достать до пола. На выдохе, сосредоточившись на том, как сокращаются грудные мышцы, отожмитесь и вернитесь в исходное положение. Пока вы новичок, выполняйте столько отжиманий, сколько сможете. Можно начать с выполнения с опорой на колени 8-10 повторов в 1-2 подхода 10-15 повторов в 3 подхода

Отжимания с узкой постановкой рук

Примите упор лежа на прямых руках (можно с опорой на колени). Ладони поставьте на ширине плеч, пальцы кистей смотрят вперед и широко расставлены, распределяйте нагрузку на всю ладонь, шея — продолжение позвоночника, взгляд опущен вниз, мышцы пресса напряжены. На вдохе, удерживая корпус абсолютно прямым и подавая его слегка вперед относительно кистей, сгибайте руки, уводя локти назад. Грудной клеткой вы также должны практически достать до пола. На выдохе отожмитесь и вернитесь в исходное положение. Пока вы новичок, выполняйте столько отжиманий, сколько сможете. Можно начать с выполнения с опорой на колени 8-10 повторов в 1-2 подхода , постепенно увеличивая нагрузку до 10-15 повторов в 3 подхода . Далее без опоры на коленях выполнять то же самое количество повторов и подходов с прямыми ногами (ноги на ширине таза).

Планка

Примите упор лежа на прямых руках, руки на ширине плеч, кисти на одной линии с плечевыми суставами, стопы вместе (пальцы на одной линии с пятками). Следите за тем, чтобы мыщцы ног, ягодиц и пресса были в напряжении. Не прогибайтесь в пояснице и удерживайте корпус ровным, как единая линия от макушки до пяток, до конца выполнения упражнения. Удерживать данное положение начинайте с 15-30 секунд по 2-3 раза , постепенно увеличивая это время.

Стойка на лопатках («Березка»)

Лягте спиной на коврик, руки расположены вдоль туловища, ладони на полу, ноги согнуты в коленях или прямые, колени и ступни соприкасаются друг с другом. Максимально закиньте ноги за голову. Руки согните в локтях, положите ладони на поясницу, выпрямите ноги вверх. Тело должно быть выпрямлено, вытянуто вверх так, чтобы корпус и ноги представляли одну прямую линию. Стопы и колени держите вместе, бедра и ягодицы напряжены, ладони на пояснице. Дыхание во время упражнения глубокое, ровное, спокойное. Заканчивать стойку нужно в обратном порядке, медленно, без рывков, поддерживая спину руками. Удерживайте данное положение 15-30 секунд . Повторите 2-3 раза . Возможен вариант с опорой стопами на стену.

Обратные отжимания со стулом

Сядьте на стул, расположите ладони под плечевыми суставами на ширине плеч, кисти пальцами вперед. На вдохе медленно опустите таз, согнув руки в локтях до прямого угла. Следите за тем, чтобы предплечья на протяжении всего движения были перпендикулярны полу. На выдохе вытолкните себя обратно в исходное положение. Выполняйте столько отжиманий, сколько сможете. Главное, чтобы каждый повтор был сделан правильно и в полную амплитуду. Можно начать с 8-10 повторов в 1-2 подхода , постепенно увеличивая нагрузку до 10-15 повторов в 3 подхода .

Подъем гантелей на бицепс

Сядьте на стул, возьмите гантели весом 2-3 кг. Опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу. Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс. Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Далее поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч (в верхней точке упражнения между вашими запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров). Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды и так же медленно вернитесь в исходное положение.