Организм здоровой женщины должен содержать минимум 12% жира! Одно время диетологи действительно продвигали этот миф: полностью исключив жиры из рациона, вы раз и навсегда избавитесь от «нательной» жировой прослойки. Но потом последовал ряд исследований, доказывающий вред этого утверждения.

НЕ ПОДМАЖЕШЬ - НЕ ПОЕДЕШЬ

В идеале, потребление жиров должно составлять 70-80 г в сутки. При определенных заболеваниях (например, панкреотите) дозу рекомендуется снизить. Но не убрать совсем, ибо самый минимальный минимум - 30 г в сутки - должен поступать в организм при любых обстоятельствах.

Жиры участвуют в регулировке таких процессов и явлений в организме, как сердечный ритм, состояние сосудов, кровяное давление, свертываемость крови, деятельность нервной системы.

«ОДЕЖКА» ДЛЯ ОРГАНОВ

Без «страшного врага №1» организм не может усвоить такие жирорастворимые витамины, как А, Е, D и К. Дефицит этих веществ виден невооруженным глазом: дряблая кожа, ломкие слабые волосы, ранние морщины, пониженный тонус кожи. Жиры необходимы для выработки многих гормонов, они участвуют в создании новых клеток (не жировых!). Люди, употребляющие исключительно обезжиренную еду, рискуют заработать сбои в гормональной и репродуктивной системах. Если индекс массы тела упадет ниже 18, и содержание жира в теле опустится ниже отметки в 12%, могут прекратиться менструации, наступит временное или необратимое бесплодие.

Жировая ткань беспрецедентно ценна в деле теплоизоляции организма. А также в защите внутренних органов от механических повреждений.

ЖИР В ТРАНСЕ

Что представляет собой реальную опасность, так это трансжиры. По консистенции они немного напоминают сливочное масло (поэтому часто используются в кулинарии) и получаются при пропускании растительного масла через гидрокамеру. Полученный продукт токсичен (причем токсины склонны накапливаться в организме), может стать причиной атеросклероза, болезней сердца, онкологических заболеваний, сахарного диабета, гормональных сбоев.

Кроме того, при систематическом употреблении трансжиров блокируется перенос питательных веществ в клетку. Каковы последствия этой «блокады»? Наверное, вы уже догадались: прогрессирующее ожирение.

Порция в пропорции

He игнорируйте потребность организма в жирах! Если употреблять в день 20 г животных и 50 г растительных жиров, это не принесет вреда организму. Наоборот, поможет насытить его нужными жирными кислотами.

ЗАПРЕЩЕННЫЕ ПРОДУКТЫ

Жирное мясо, рыба, творог; свинина в любом ее проявлении, сало; колбасы, полуфабрикаты, сливочное масло, маргарин, маслозаменители, майонез; твердые или плавленые сыры; шоколад, мороженое выпечка.

Маложирная диета. ПИТАНИЕ ПО ГИНЗБУРГУ

Хоть на пару недель, хоть на пару лет. Диетолог Михаил Гинзбург рекомендует:

Употреблять 30-40 г жиров в сутки [не больше);

Придерживаться здравого смысла в выборе размера порций, хотя дневной каллораж не ограничен;

Выбирать максимально нежирные мясо, рыбу, творог;

Съедать за сутки 5 порций овощей и фруктов, 2 порции злаковых, 2 порции белка, 1-2 десертные ложки оливкового масла холодного отжима [для заправки салатов);

Исключить из меню запрещенные продукты (см. список);

Иногда позволять себе 30 г зефира или пастилы в день, пару ложечек меда.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ

ЗАВТРАК : овсянка на воде с кусочками фруктов.

ПЕРЕКУС : нежирный творог.

ОБЕД : овощной суп, салат из свежих овощей с заправкой из лимонного сока, ломтик хлеба с отрубями.

УЖИН : порция каши, кусочек постного мяса или рыбы, овощной салат с оливковым маслом и соком лимона.

ПЕРЕД СНОМ : чашка нежирного кефира или молока [можно с медом и специями).

Многие из тех, кто стремится сбросить лишний вес, начинают с того, что пересматривают свой рацион питания и убирают из него, в первую очередь, продукты, способствующие образованию подкожно-жировой клетчатки, т.е. жиры. Огромное количество людей совершают серьезную ошибку, потому что исключать их из рациона питания нельзя ни в коем случае.

Избыточное потребление жиров также приводит к серьезным нарушениям (ожирение, нарушения в работе печени и поджелудочной железы и т.д.), поэтому оптимальным для человека является потребление 70-80 г жиров в день. Именно это количество будет абсолютно безвредным, а кроме того, наполнит организм необходимыми веществами.

Роль жиров очень важна в работе всего организма. Прежде всего, жиры – это основной источник энергии, которая так необходима для нормальной жизнедеятельности каждого человека. Достичь такого же притока энергии, питаясь исключительно белками и углеводами, просто невозможно.

Некоторые витамины (А, Е, В2, D, К) и микроэлементы (кальций, магний) не усваиваются организмом без жиров, что приводит к их дефициту и, как следствие, появляются морщины, кожа становится дряблой, волосы выпадают, а ногти начинают слоиться.

Кроме того, жиры – это важное звено в процессе выработки некоторых гормонов и создании новых клеток, они обеспечивают транспортировку питательных веществ через клеточные мембраны и служат для поддержания иммунных функций организма.

Если человек не получает необходимого количества жиров, нарушается работа нервной и сердечно-сосудистой систем, почек, заметно ухудшается зрение, химический состав тканей всего организма начинает изменяться. У человека снижается физическая активность и сопротивляемость болезням.

А самое интересное, что если организм регулярно не получает необходимое ему количество жиров, обмен веществ нарушается и уровень жиров от этого только увеличивается.

Не стоит забывать и о том, что именно жир дает человеку тепло, а кроме того, жировая ткань надежно защищает все внутренние органы от ударов и сотрясений при падении или резких движениях.

Несколько лет назад существовала теория, сторонники которой резко ограничивали и даже полностью исключали жиры из своего рациона, так как считали, что именно они провоцируют атеросклероз. И лишь не так давно было доказано, что жиры, наоборот, содержат вещества, препятствующие возникновению этого заболевания.

Конечно, жиры находятся на вершине пищевой пирамиды, поэтому все те, кто следят за своим весом, так их боятся. Однако полный отказ от жиров в ежедневном рационе может привести к неприятным последствиям, как впрочем, и их чрезмерное употребление. Достаточно не превышать необходимую суточную норму, а также отдавать предпочтение растительным жирам.

Ни для кого не является секретом, что наша пища состоит из белков, жиров и углеводов. При этом именно жиры поставляют в организм больше всего калорий. Но избыток жиров в питании грозит не только лишними килограммами, но и развитием такого страшного заболевания, как атеросклероз.

Осложнением атеросклероза являются инсульты, инфаркты и другие опасные для жизни состояния. Чтобы сохранить здоровье, необходимо следить за количеством липидов в крови, периодически сдавая анализы. И если уровень липидов будет приближаться к верхней границе нормы, стоит своевременно предпринять меры. Нормализовать жировой обмен поможет гиполипидемическая диета.

Этот рацион питания занимает особое место среди диет, так как он с одной стороны помогает нормализовать вес, а с другой - оздоровить организм и снизить риск развития сердечнососудистых заболеваний. Этот рацион рекомендуется пациентам после инфаркта миокарда, а также во время реабилитации после проведения операций по проведению аортокоронарного шунтирования.

Основные принципы

Основной принцип, на котором основана стандартная гиполипидемическая диета - это максимальное снижение в рационе жиров (преимущественно животных) и углеводов. Чтобы диета подействовала, рекомендуется придерживаться следующих правил:

• ужинать не менее чем за 4 часа до сна;

• продукты, которые идут для приготовления ужина, должны быть богаты клетчаткой, поэтому идеальный вариант вечернего приема пищи - овощи;

• придется отказаться от укоренившейся привычки есть трижды в день, нужно питаться чаще - 6 раз, но вот объем порций необходимо сократить;

• соль нужно употреблять в минимальных количествах, не есть соленую рыбу, овощные соленья. По возможности не солить пищу при приготовлении, а немного досаливать уже на столе;

• важно правильно выбирать и способы приготовления блюда. Рецепты, в которых продукты предполагается обжаривать на сковороде или во фритюре, необходимо исключить. Можно использовать варку (в воде или на пару), запекание, тушение;

• поскольку из рациона исключаются молочные продукты, для восполнения дефицита кальция необходимо употреблять добавки с содержанием этого элемента;

• если используется гиполипидемическая диета для похудения, то нужно не только правильно подбирать продукты, но и следить за калорийностью рациона. Так, для женщин, ведущих сидячий образ жизни, суточная калорийность должна быть в пределах 1200-1300 ккал. При занятиях спортом или других физических нагрузках, суточную калорийность необходимо увеличить. Определить оптимальную калорийность для каждого человека необходимо совместно с врачом;

• для того чтобы диета дала лучший результат, необходимо не только следить за питанием, но и стараться вести здоровый образ жизни - заниматься физкультурой, высыпаться, ежедневно бывать на свежем воздухе и пр.;

• невозможно будет добиться хороших результатов, если не исключить вредные привычки. Необходимо отказаться от курения и алкогольных напитков. Иногда можно позволить себе только вино сухое виноградное хорошего качества.

Что можно и чего нельзя есть?

Приведем список продуктов, о которых придется отказаться, исключив из рациона. Это:

• молочные продукты, единственное для чего можно сделать исключение - это нежирный творог и кефир;

• животные жиры, маргарин, пальмовое и кокосовое масло, а также продукты, их содержащие (а это практически все магазинные кондитерские изделия);

• жирное мясо, полуфабрикаты и консервы из мяса, все виды колбасных изделий (даже в диетической Докторской колбасе содержится много скрытого жира);

• все виды субпродуктов - печень, мозги и пр.;

• кожа птицы, ее обязательно нужно снимать до начала готовки, а не после того, как птица будет готова;

• рыбные деликатесы - икра, крабы, моллюски;

• шоколад во всех видах;

• сахар и все сладкие напитки, в том числе и магазинные соки;

• кофе натуральный.

Теперь рассмотрим, какие продукты следует покупать, чтобы составить полезное меню на неделю. Это:

• любые овощи (предпочтительнее некрахмалистые, то есть картофель и кукурузу употреблять следует в ограниченных количествах);

• фрукты и ягоды - любые виды, за исключением слишком сладких (винограда, бананов);
• любая зелень;

• крупы - предпочтение пшену и овсянке;

• рыба - любые сорта морской рыбы, независимо от жирности. Рыбу речную употреблять выборочно, отдавая предпочтение нежирным сортам (например, судаку);

• растительное масло любого вида.

Перечисленные выше продукты можно употреблять без особых ограничений, ориентируясь на суточную калорийность. А вот еду, из перечня приведенного ниже, включать в рацион можно, но не ежедневно и небольшими порциями. Это:

• постное мясо (нежирная говядина, оленина, птица без кожи, кролик);

• бульоны из перечисленных видов мяса, лучше вторичные;

• хлеб - черный или отрубной, лучше есть вчерашний хлеб или сухарики;

• гречневая крупа;

• грибы;

• рис, предпочтительно бурый;

• макароны, лучше выбирать сорта из муки грубого помола;

• приправы и специи: аджика, кетчуп (лучше домашние), соевый соус, уксус, соус ткемали и пр.;

• чай любого сорта, кофе растворимый;

Ступени

Если назначается лечебная диета, то на первом этапе необходимо провести обследование пациента. В зависимости от выраженности гиперлипидемии (повышенного содержания липидов) рекомендуются первая или вторая ступени гиполипидемической диеты.

В обоих случаях общее содержание жиров в рационе не должно превышать 30 % от общей калорийности. На первой ступени диеты количество насыщенных жиров на общем объеме липидов не должно превышать 8-10%. На второй ступени этот показатель снижают до 7%.

Как правило, на первом этапе веем пациентам назначают более щадящую первую ступень диеты. После того, как пациент к ней адаптируется, его можно перевести на вторую ступень. Такой переход необходим, если гиперлипидемия сильно выражена, или при использовании диеты первой системы не отмечается результата.

Противопоказания

Нужно понимать, что любые диеты, а особенно лечебные, имеют свои противопоказания. Так на гиполипидимическую диету не рекомендуется садиться во время беременности или в период лактации. Несмотря на то, что рацион достаточно сбалансирован, для будущих матерей он не подходит, так как беременным нельзя отказываться от молочных продуктов.

Не стоит использовать эту диету с целью сброса веса, если у человека отмечается:

• обострение различных хронических болезней;

• дефицит кальция в организме.

Категорически не подходит этот вариант похудения для подростков, не достигших 18 лет. Кроме того, данная диета противопоказана при сахарном диабете первого типа, то есть, с инсулиновой зависимостью.

Для людей, которые не входят в перечисленные группы риска, гиполипидемическая диета, напротив, очень полезна, соблюдать его можно сколько угодно. Единственное, на что нужно обращать внимание - это на необходимость приема витаминов. Получить все необходимые веществ из пищи практически невозможно, поэтому по рекомендации врача стоит подобрать наиболее подходящий вид витаминно-минерального комплекса.

Примерное меню

Вот несколько вариантов меню для гиполипидемической диете. На завтрак можно съесть на выбор:

• порцию овсяной каши с половиной чайной ложечки мёда;

• овощной салат, заправленный маслом;

• пшенную кашу с печеным яблоком;

Второй завтрак может состоять из:

• стакана свежевыжатого апельсинного сока и пары сухих крекеров;

• пары мандаринов или яблок;

• салата из морской капусты.

К обеду можно приготовить:

• вегетарианский овощной суп, кусок отварной курицы с зеленым горошком;

• борщ на нежирной говядине с мясом, овощное рагу;

• грибной суп, порцию запеченной рыбы с зеленым салатом.

На полдник лучше всего есть фрукты, можно сделать фруктовый салат. На ужин можно выбрать один из вариантов:

• печеный картофель, овощной салат с маслом;

• обезжиренный творог с фруктами и корицей;

• отварная рыба, политая лимонным соком.

Результаты

Это вариант диеты не подходит для людей, которые хотят за неделю потерять 10 килограммов лишнего веса. Первые результаты гиполипидемического питания можно будет отметить примерно через месяц. Люди, соблюдающие диету, отмечают улучшение самочувствия, появление легкости в теле, похудение (в зависимости от начального веса можно потерять от 2 до 10 килограммов за месяц), улучшения в работе сердечно-сосудистой системы.

Не спешите делать поспешные выводы и заблаговременно исключать жиры с рациона питания. Современные гуру диетологии и глянцевые журналы пропагандируют здоровый образ жизни без употребления жира.
Запомните, чтобы держать здоровье на высшем уровне, необходимо обеспечить организм всеми питательными нутриентами и жир не исключение. Естественно, если в неограниченных количествах поедать жирную пищу, посещать Макдоналдс и готовить еду на , вы автоматически записываете себя в кандидаты на развитие атеросклероза со всеми вытекающими последствиями.

Однако необходимо помнить, что существуют жиры природного происхождения, у которых не изменена молекулярная структура и являющиеся неотъемлемой частью здорового питания.
Новомодные предполагают в большинстве случаях полное исключение жира, при этом они рекомендуют употреблять полный углеводный комплекс. Каким образом это поможет избавиться от лишних жировых отложений, непонятно?

Ясно только одно, что от жира зависит протекание многочисленных биохимических процессов, и если вы надолго исключите его из питания, последствия для организма могут быть необратимые.

Полезные свойства жира!

1. Именно жиры несут ответственность за качественное усвоение витаминов и нормальную секрецию гормонов. Исключите из рациона жир и белок животного происхождения, как это делают вегетарианцы, и вы полностью нейтрализуете попадание в организм холестерина. Последствием такого поведения может быть менопауза у женщин и бесплодие у мужчин, поэтому не стоит экспериментировать с жирами.

2. За улучшение вкусовых качеств пищи и насыщение во время ее употребления, отвечают жиры. Именно поэтому шашлык из жирной свинины намного вкуснее и питательнее, чем отварные куриные грудки.

3. Главная функциональная особенность жира заключается в обеспечении организма энергией для качественного расщепления белковых структур в кишечнике. По эффективности жиры превосходят углеводы, для построения собственных аминокислотных структур необходимых для регенерации тканей и восстановления внутренних органов.

4. Жир – это естественная смазка, обеспечивающая нормальное функционирование суставов, которые сразу дают о себе знать, издавая характерный скрип, при недостаточном количестве жира. Если ваши волосы сухие и ломкие – это обозначает что необходимо повысить употребление полезных жиров .

3. Обязательно включите в рацион питания: рыбий жир или льняное масло. Это нужно чтобы поддерживать нужный баланс между такими жирами как: Омега 3 и 6.

4. Исключите употребление трансжиров, которые в большом количестве находятся в маргарине, рафинированном масле, майонезе и пище быстрого приготовления .

Используйте вышеизложенную информацию и запомните что жиры – по важности употребления стоят на одном уровне с белками и углеводами. Чтобы иметь отменное здоровье и иметь прекрасный внешний вид, необходимо содержать гармонию в питании между тремя нутриентами: белками, жирами и углеводами. Всем счастья, здоровья, удачи!