Nie zapomnij o schłodzeniu po treningu, co można również zrobić za pomocą fitballa.

Nie zaszkodzi przemyśleć odżywianie: mniej tłuste i szkodliwe, więcej białka i warzyw. Przestrzegaj reżimu picia - dwa litry czystej niegazowanej wody dziennie. Dodaj peeling, twardą myjkę/szczotkę i wmasuj swój ulubiony krem ​​do rutyny pielęgnacji ciała.

Trochę cierpliwości i wytrwałości, ćwiczeń i umiarkowanego prawidłowego odżywiania, a piękność, która wkrótce spojrzy na ciebie w lustrze, szczerze powie „dziękuję”.

Przydatne materiały:

• poprzez ćwiczenia?
• Jak spędzić zaledwie 20 minut dziennie, aby schudnąć w dolnej części ciała.
• Jak się pozbyć?
• i znajdują się w TOP 10 najlepszych ruchów na pośladki.

Wszyscy jesteśmy różni, dotyczy to również kształtu pośladków. Komuś w tej strefie brakuje objętości, ktoś ma jej tam za dużo, wręcz przeciwnie. Jednak obaj trenerzy „przepisują” ćwiczenia siłowe: pozwalają dopasować kształt pośladków i uelastycznić je. „Korzystanie z fitballa pozwala na użycie zarówno mięśni pośladków, jak i stabilizatorów mięśni podczas jednego treningu” – komentuje Tatiana Jurina, bodymaker studia SuperPopa i autor zestawu ćwiczeń, który dziś pokażemy. „Niewątpliwą zaletą tego kompleksu jest również to, że to właśnie ta kombinacja ćwiczeń pomaga wypracować duże, małe i średnie mięśnie pośladkowe, czyli cały obszar, który nas interesuje bez wyjątku.”

Gotowy żeby zacząć? Powtórz po Tatyanie.

Jak zbudować trening

* Rozpocznij trening od rozgrzewki. Wystarczy 5-7 minut gimnastyki stawowej lub aerobiku w średnim tempie.

* Zbuduj trening na podstawie koła.„Wykonuj ćwiczenia sekwencyjnie, pozostawiając nie więcej niż 40 sekund na odpoczynek między nimi. . Odpoczywaj między kręgami - do 60 sekund. Zacznij od zrobienia dwóch kółek, stopniowo zwiększaj ich liczbę do czterech ”- radzi Tatiana.

* Wykonaj każde ćwiczenie przez 10-15 powtórzeń.„Stopniowo zwiększaj obciążenie”, mówi Tatiana Yurina.

* Postępuj zgodnie z techniką wykonania.„Zginanie kolan pod kątem prostym lub rozwartym pomoże zmniejszyć obciążenie stawów” – mówi nasz ekspert.

* Ćwicz 2-3 razy w tygodniu. Jeśli to możliwe, uzupełnij te treningi 20-30 minutami cardio.

Do ukończenia kompleksu potrzebny będzie dywanik i fitball (jak go wybrać, pisaliśmy tutaj).

Fitball lonża

Stań bokiem do fitballa, połóż na nim prawą stopę, kładąc ją na piłce wewnętrzną powierzchnią prawej stopy. Zginając lewą nogę, cofnij nieco miednicę i pochyl się do przodu. Złóż dłonie przed klatką piersiową, zginając łokcie. Powoli wyprostuj lewą nogę i wróć do pozycji wyjściowej. Kompletny 10-15 powtórzeń z każdej strony.

"Krzesło"

Stań pod ścianą, dociśnij do niej fitball, opierając się o nią plecami. Zginając nogi, przetocz fitball po ścianie, opuść się, aż uda będą równoległe do podłogi. Wyobraź sobie, że siedzisz na krześle. Nie ruszaj się przez 30 sekund wykonując krótkie, sprężyste ruchy. Wyprostuj kolana, wróć do pozycji wyjściowej.

"Zginać"

Nadszedł czas, aby wyjąć fitball z szafy, odkurzyć ją i zacząć sprzątać dolną część ciała. Również na siłowni nie należy omijać tego pocisku. Prosta i skuteczna piłka gimnastyczna jest zdolna do tego, czego wiele maszyn nie potrafi - to sprawia, że ​​nawet najmniejsze i trudno dostępne mięśnie ciała pracują dodatkowo koryguje postawę i poprawia koordynację ruchów bez szkody dla stawów. Najważniejsze, żeby nie spaść :) Ale właśnie tego najlepiej uczy fitball - poczucia równowagi i równowagi. W 2008 roku fitball został uznany za najbardziej użyteczny wynalazek w branży fitness. Krótko mówiąc, musi być obecny w twoim domu. Nie będziemy Cię zanudzać długimi prezentacjami. Podany poniżej kompleks jest szczególnym przypadkiem artykułu: „ Fitball: 10 ćwiczeń na całe ciało”. Z ekwipunku będziesz potrzebować fitballa i dywanika (jeśli to możliwe). Do każdego ćwiczenia wybraliśmy odpowiednie zdjęcie, ale jeśli chcesz zobaczyć je w dynamice, kliknij „obserwuj” - otworzy się animowany obraz GIF.

Fitball: efektywne ćwiczenia nóg i pośladków

1. Przysiad przy ścianie z podparciem piłki

Na zdjęciu ta sama Jen Selter. Jak widać, dziewczyna wykorzystuje to ćwiczenie do trenowania swoich słynnych pośladków.

Pozycja startowa: stań blisko ściany (stopy rozstawione na szerokość barków) i umieść fitball za plecami, tak aby znalazła się w szczelinie między łopatkami a pośladkami. Opierając się na fitball, przesuń stopy lekko do przodu, tak aby nogi i ciało tworzyły lekki kąt.

Wydajność: podczas wdechu opuść się do przysiadu, aż zgięte nogi stworzą w kolanach kąt 90 ° (biodra powinny stać się równoległe do podłogi). Nie schodź niżej - zadbaj o kolana. Nie wkładaj kolan za skarpetki! Przytrzymaj przez chwilę na dole, a następnie powoli wróć do PI. W górnej części ruchu nie zamykaj kolan, zostaw je lekko ugięte. Wykonaj 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń.

Pozycja startowa: stań prosto, dla wygody połóż ręce na talii. Umieść dolną nogę na fitballu, rozciągnij nogę. Plecy proste, wzrok skierowany prosto przed siebie.

Wydajność: odwróć fitball, wykonując w ten sposób przysiad na nodze podtrzymującej. Ważne jest, aby kąt nogi łyżwiarskiej wynosił 90° (udo będzie więc równoległe do podłogi). Na zdjęciu tak nie jest, ale musisz postarać się osiągnąć dokładnie tę głębokość przysiadu. Wykonaj 3-4 zestawy po 12-15 powtórzeń (lub tyle, ile możesz) na każdej nodze.

Pozycja startowa: Połóż się na plecach, połóż ręce wzdłuż ciała, dłońmi do dołu. Golenie znajdują się na fitballu, pięty opierają się o piłkę.

Wydajność: podnieś miednicę tak bardzo, jak to możliwe, zginając nogi w kolanach i tocząc fitball do siebie. Przytrzymaj górę przez kilka sekund, napinając pośladki. Następnie odwróć piłkę, prostując kolana. Ważne jest, aby nie opuszczać pośladków na podpórkę. Wykonuj ćwiczenie przez 1 minutę, następnie zrób 30-sekundową przerwę i powtórz ćwiczenie tyle razy, ile to konieczne (lub możliwe).

4. Ćwiczenie: „kręgi w powietrzu”

Pozycja startowa: Połóż się na podłodze, połóż ręce wzdłuż ciała, dłońmi w dół. Podnieś nogi i umieść je tak, aby pięta spoczywała na fitballu.

Wydajność: podnieś miednicę z maty, wyciągnij jedną nogę do góry „świecą” – kolano wyprostowane, palec u nogi sięga sufitu. Zacznij rysować wyimaginowany okrąg czubkiem stopy, najpierw 10 razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie 10 razy w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Zmień nogę.

Rada: ważne jest, aby fitball pasował do Ciebie. Usiądź na nim - jeśli twoje uda są równoległe do podłogi, wszystko jest w porządku.

Pozycja startowa: uklęknij, oprzyj się o fitball bokiem ciała, chwyć piłkę jedną ręką, aby ustalić pozycję. Wyciągnij jedną nogę.

Wydajność: Zacznij powoli unosić nogę równolegle do podłogi. Wykonaj ćwiczenie 10-15 razy, a następnie zmień strony.

Pozycja startowa: Przyjąć pozycję na brzuchu, ramiona równolegle do siebie, nadgarstki bezpośrednio pod stawami barkowymi. Golenie obu nóg leżą na fitballu.

Wydajność: zacznij od dowolnej nogi, która jest dla Ciebie wygodna, podnosząc ją jak najwyżej. Pociągnij skarpetę, napinając mięśnie nóg. Śledź równowagę! Przytrzymaj przez kilka sekund u góry, a następnie opuść nogę i powtórz ruch drugą nogą. Zrób 12 razy dla każdego.

Łup kobiecy to najgorsze miejsce dla mężczyzn, często to jest wyznacznikiem atrakcyjności. Nie jest tajemnicą, że płeć piękna z napiętą krągłością jest bardziej interesująca dla męskiego spojrzenia i świadomości.

Tak, piękny tyłek może być „przenoszony” przez geny, ale zdarza się to bardzo rzadko. Z reguły, aby uzyskać urocze pośladki, trzeba ciężko pracować: schudnąć w biodrach, usunąć cellulit, napompować mięsień pośladkowy. Regularne i wytrwałe treningi to sekret sukcesu.

Przydatność dla księży

Działanie fitness skierowane jest na problematyczne obszary ciała: nogi, pośladki, uda. Główny ładunek zwykle trafia do mięśni okolicy miednicy. Ponadto, aby zwiększyć efekt treningu, można również skorzystać z „domowego pakietu” ćwiczeń fitness.

Ważny!!!

Bieżnia, ćwiczenia fitball, step aerobik najlepiej sprawdzają się na obszarze miednicy.

Aby uzyskać wysoką efektywność zajęć fitness, najważniejsze jest aktywne poruszanie się. Nie przejmuj się, jeśli po obciążeniu twoje mięśnie zaczną bardzo boleć, to tylko wskazuje, że ścieżka, którą podążasz, jest właściwa. Jeśli nie ma krepatura, spróbuj pracować bardziej aktywnie. Podczas treningu musisz czuć swoje mięśnie, po kilku sesjach spróbuj użyć podczas treningu hantli.

Ważny!!!

Fitness to czas na aktywną pracę. Nie jedz przez dwie godziny, a dwie godziny po treningu możesz pić wodę lub niesłodzoną zieloną herbatę. W dni nietreningowe staraj się wykonywać ćwiczenia domowe.

Ćwiczenia dla księży w ramach fitnessu

Ćwiczenia Fitball

Ćwiczenie nr 1

Usiądź na piłce i wskocz na nią przez jakiś czas. Upewnij się, że kolba nie spadnie z piłki, a stopy z podłogi. Wszystkie ruchy są wynikiem napięcia mięśni, należy zrobić wszystko, aby skoki były energiczne, w przeciwnym razie trudno osiągnąć zamierzony efekt.

Ćwiczenie #2

Połóż się na plecach, nogi wyciągnięte do przodu, pod nimi, gdzieś w okolicy łydki, połóż fitball. Oprzyj pięty i całą płaszczyznę łydki na piłce, w tej pozycji zacznij unosić pośladki do góry, dostosowując stopień naprężenia prasy. Przytrzymaj górę przez kilka sekund, a następnie rozluźnij mięśnie.

Ćwiczenie nr 3

Trzecie ćwiczenie: połóż się plecami do podłogi i przymocuj fitball stopami, następnie podnieś miednicę i jednocześnie, zginając się w kolanie, przetocz piłkę do siebie maksymalnie do pośladków. Następnie wyślij piłkę na jej pierwotną pozycję.

Ćwiczenie #4

Połóż się na podłodze, ugnij nogi w kolanie pod kątem prostym i połóż na piłce. Linia od kolana do pięt powinna być równoległa do podłogi. Zacznij poruszać pośladkami maksymalnie, a następnie powoli opuść się. W punkcie „maksimum” musisz naprawić przez 5-10 sekund.

Ćwiczenie nr 5

Tutaj znaczenie głębokich przysiadów zostaje zachowane, stań pod ścianą, umocuj piłkę w przestrzeni między dolną częścią pleców a ścianą i płynnie przesuwając się po niej, opuszczając, a następnie podnosząc ciało.

Ważny!!!

Ćwiczenia Fitball powinny być wykonywane w 3, a najlepiej w 5 seriach po 15-20 powtórzeń.

Nogi Mahi

Ćwiczenie doskonale skupia się na pośladkach. Odbywa się to w następujący sposób: weź krzesło, połóż na nim rękę, stojak powinien pozostać w tym samym czasie. Podnieś jedną nogę do przodu, potem powoli zejdź, potem tę samą nogę w bok i powoli opuść. Wykonaj 15-20 powtórzeń lub tyle, ile możesz, a następnie zmień nogę podpierającą.

Przysiady

Na pośladki najbardziej przydatne przysiady. Większość ludzi wie, co to znaczy, ale nie zawsze stosuje się właściwą technikę. Co powinno być zrobione? Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, zacznij opuszczać, przy kolanie należy uzyskać kąt prosty. Rozważ dwa główne punkty: pięty przez cały cykl nie powinny spadać z podłogi, a pośladki nie powinny być cofane. Aby zwiększyć obciążenie i wydajność, użyj obciążników.

Przydatność do ćwiczeń miednicy wzmacnia pośladki, uda, nogi, co zwiększa wytrzymałość osoby podczas chodzenia, wchodzenia po schodach itp. Nogom należy poświęcić nie mniej uwagi niż pośladki, ponieważ w kompleksie te części ciała charakteryzują stopień atrakcyjności każdej dziewczyny. W oczach większości mężczyzn nie ma nic lepszego niż dziewczyny o smukłych nogach i elastycznych pośladkach. Pomyśl o tym drogie niedoszłe uwodzicielki.

Wniosek:

Kondycję księży można przywrócić do normy nie tylko dzięki zajęciom na siłowni, ale także sprawności. Najważniejsza jest regularność i duża aktywność zajęć. Rób przysiady, wymachy nogami, całą gamę ćwiczeń z fitballem, a wtedy osiągniesz to, czego chcesz. Twój tyłek będzie wyglądał niesamowicie.

Stwierdzenie, że wszystko genialne jest proste, na przykładzie fitballa, po raz kolejny potwierdza jego słuszność. Duża piłka fitness została stworzona do gimnastyki rekreacyjnej i nie było mowy o jej masowym użyciu. Dziś bez kolorowych piłek o różnych średnicach trudno sobie wyobrazić trening w domu i na siłowni. Z równym powodzeniem służą do rozbudowy mięśni, rozciągania, korekcji obszarów problemowych.

Najlepsze ćwiczenia na piłce na pośladki i uda

Trening z fitballem wpływa na mięśnie nie gorzej niż symulatory. Potrzeba utrzymania równowagi, kontrolowania każdego ruchu, rozwija koordynację i plastyczność. Zmuszają do pracy nawet małe mięśnie, które nie otrzymują obciążenia podczas wykonywania innych technik.

Ćwiczenia nie należą do izolowanych, ponieważ oprócz docelowych mięśni obciążone są biodra, brzuch i nogi.

1. Przeprost

Lepiej rozpocząć trening z przeprostami, aby dodatkowo napompować biodrowo-żebrowe, środkowe i dolne plecy, a także.

1. Połóż się na piłce brzuchem, trzymaj zgięte ręce przed sobą lub załóż je za głowę, oprzyj się na palcach wyprostowanymi nogami, rozluźnij plecy.
2. Podczas wdechu napnij mięśnie pleców, pośladków i brzucha i rozciągnij się w linię. Zachowując równowagę, poczuj każdy mięsień.

Zacznij od 10 razy i pracuj aż do 20.

2. Ćwiczenia na biodra i pośladki na fitballu przy ścianie

Sama technika jest prosta, więc weź hantle w dłonie.

1. Postaw stopy lekko do przodu, dociśnij łopatki do piłki gimnastycznej.
2. Z napiętym brzuchem opuść miednicę poziomo do podłogi, obracając kulę plecami.
3. Poczuj napięcie w biodrach i podnosząc je pionowo, wyprostuj się. (12 razy).

3. Modyfikacje przysiadów na jednej nodze

1. Stań pod ścianą lewą stroną, naciśnij piłkę przedramieniem.
2. Weź lewą nogę za prawą i zostaw ją na wadze.
3. Wykonaj serię przysiadów z piłką.

Zmień kończynę podpierającą i powtórz ruchy po drugiej stronie.

4. Bułgarskie przysiady

1. Połóż goleń na piłce.
2. Podnieś stopę, aby odpocząć na powierzchni.
3. Zegnij nogę pod równym kątem i usiądź 20 razy.

5. Przysiady z piłką w rękach

1. Wykonuj klasyczne przysiady trzymając przed sobą kulę.
2. W fazie negatywnej opuść go do stóp.
3. W pozytywie - uniesienie nad koroną.

6. Rolki

To jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki na fitballu.

1. Przyjmij pozycję leżącą na plecach, oprzyj pięty na kuli.
2. Podnieś miednicę i obracaj ją w przód iw tył.

7. Ćwiczenia Fitball na wewnętrzną część uda: 3 rodzaje ściśnięć

Numer opcji 1. Usiądź na piłce, skieruj kolana do siebie, złóż ręce na klatce piersiowej. Ściskaj i rozluźniaj biodrami podczas wdechu i wydechu.

Opcja nr 2. Leżąc na podłodze, ściśnij jego kostki. Wysiłkiem brzucha i pośladków unieś miednicę do góry, pozostając nieruchomo przez 5 sekund.

Skoki #3. Siedząc na piłce, trzymaj ją biodrami i nie podnosząc stóp z podłogi i pośladków z powierzchni, wykonuj serię rytmicznych ruchów podskoków.

Na końcu tego bloku wykonaj technikę, która nada pośladkom jędrność.

1. Połóż się na plecach, złap piłkę kostkami.
2. Unieś kończyny z napięciem mięśnia pośladkowego wielkiego i mięśni brzucha, po 3 sekundach wróć do PI.

Powtórz 13 razy.

9. Mostek pośladkowy na fitball

1. W pozycji leżącej wrzuć stopy do środka piłki, unieś ciało i jednocześnie wyprostuj nogi ugięte w kolanach.
2. Przekręć dolną część pleców do góry, wyrównaj ciało i przesuń punkt podparcia do łopatek.
3. Zatrzymaj się na chwilę i opuść ciało na podłogę.

10. Odwrócony most na fitballu, aby zmniejszyć księży i ​​biodra

W wersji skomplikowanej, oprócz mięśni docelowych, prasa otrzymuje intensywne obciążenie.

1. W pozycji leżącej połóż stopy na piłce, unieś środkową część ciała, przetocz piłkę fitness do bioder.
2. Przytrzymaj przez 50 sekund, utrzymując równowagę z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała.
3. Następnie za pomocą ogranicznika wyślij pocisk do pierwotnej pozycji.

Skomplikować umieść dyski na kościach biodrowych lub unieś jedną nogę pionowo.

Przeczytaj także wszystkie opcje i technikę wykonywania ćwiczenia

11. Podnoszenie nóg na biodra, nogi i pośladki

1. Przyjmij podobną postawę. Oderwij miednicę od maty i zrób „świecę” prostą nogą.
2. Teraz za jego pomocą narysuj 10 wirtualnych okręgów w różnych kierunkach.

Zrób to samo z drugą nogą.

12. Podnoszenie miednicy

1. Nie zmieniając pozycji, zegnij lewą nogę i połóż ją na piłce.
2. Zegnij również prawą kończynę, przesuń kolano w bok i umieść kostkę na lewym udzie.
3. Z tej pozycji wykonuje uniesienia miednicy pod kątem 45°, maksymalizując napięcie pośladków i mięśni brzucha w punkcie kulminacyjnym.

13. Huśtawki nóg oparte na fitball

1. Uklęknij, oprzyj się prawą stroną o piłkę, przytul ją ręką.
2. Teraz wyprostuj lewą nogę poziomo i po krótkiej przerwie zwróć ją na podłogę.
3. W przypadku komplikacji wykonaj kilka wyciągów u góry.

popełniać 12 powtórzeń.

Jak trenować pośladki i nogi na piłce gimnastycznej?

Wykonuj techniki w trybie treningu obwodowego. Po pierwszym cyklu odpocznij przez minutę i rozpocznij nowe koło.

Ćwiczenie na pośladki i nogi na fitballu w formacie wideo