Chcąc schudnąć, osoba chce pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Jeśli jednak dana osoba robi to niepoprawnie, to wraz z tłuszczami traci masę mięśniową lub tylko się jej pozbywa. Aby prawidłowo schudnąć, musisz zrozumieć, w jaki sposób tłuszcz jest spalany w organizmie i przez jakie procesy się to dzieje.

Tłuszcz znajduje się w komórkach tłuszczowych, których ilość u człowieka nie zmienia się niezależnie od ilości tłuszczu. Oznacza to, że tracąc na wadze, nie pozbywamy się komórek tłuszczowych, ale znajdującego się w nich tłuszczu. Im więcej jest w komórkach, tym większy jest ich rozmiar i waga. Komórki tłuszczowe mają tendencję do silnego rozciągania.

Niedawno naukowcy wykazali, że liczba komórek tłuszczowych w ciągu życia może się zmieniać, ale ta zmiana jest nieznaczna.

Pierwszą rzeczą, która się dzieje, gdy tłuszcz opuszcza organizm, jest jego uwolnienie. Aby to zrobić, musisz stworzyć deficyt energetyczny w ciele. Następnie do krwiobiegu uwalniane są specjalne hormony i enzymy, które przez krwioobieg są transportowane do komórek tłuszczowych i uwalniają z nich tłuszcz.

Aby stworzyć deficyt energetyczny, bez którego tłuszcz w ludzkim ciele nie spala się, musisz wydać więcej energii niż zużywasz. W tym celu stosuje się ograniczenia dietetyczne i aktywność fizyczną.

Drugi proces. Transport tłuszczu do mięśni i jego spalanie

Po uwolnieniu z komórek tłuszczowych tłuszcz wraz z krwią przekształca się w mięśnie. Docierając do mięśni, musi wypalić się w mitochondriach, które są tak zwanymi „elektrowniami” człowieka. A do spalania tłuszczu potrzebuje enzymów i tlenu. Jeśli w organizmie nie będzie ich wystarczająco dużo, tłuszcz nie będzie mógł zostać przekształcony w energię i ponownie odłoży się w ciele.

Oznacza to, że do rozkładu tłuszczów w ludzkim ciele muszą one zostać uwolnione z komórek tłuszczowych przez enzymy i hormony. Następnie są transportowane do mięśnia i spalane w wyniku reakcji z tlenem i enzymami.

To właśnie ten proces rozszczepiania tłuszczów jest naturalną utratą wagi. Dlatego, aby była poprawna, organizm potrzebuje aktywności fizycznej, której towarzyszy spożywanie dużej ilości tlenu, a jednocześnie obecność wszystkich enzymów niezbędnych do spalania tłuszczu. Wymaga to odpowiedniego odżywiania odpowiednią ilością pokarmu białkowego, ponieważ zawiera on w większym stopniu enzymy.

Cechy procesu spalania tłuszczu w organizmie

Organizm posiada dwa główne źródła energii – glikogen i tłuszcz. Glikogen jest potężniejszym źródłem i łatwiej go zamienić w energię niż tłuszcz. Dlatego organizm najpierw próbuje go spalić, a dopiero potem przychodzi kolej na tłuszcz.

Stąd ważne jest, aby trening trwał co najmniej godzinę, gdyż w przeciwnym razie organizm spalając glikogen może nie dotrzeć do tkanki tłuszczowej.

Aktywność fizyczna z wysokim zużyciem tlenu to ćwiczenia aerobowe, czyli bieganie, jazda na rowerze, pływanie i tak dalej. To właśnie tego typu obciążenia przyczyniają się do aktywnego spalania tłuszczu, więc jeśli chcesz schudnąć, skup się na nich, a nie na treningu siłowym. Ćwiczenia siłowe oczywiście pomogą wytrenować mięśnie, ale pod warstwą tłuszczu po prostu nie będą one widoczne.

Idealnie zalecane jest połączenie treningu aerobowego i siłowego., ponieważ samo bieganie lub jazda na rowerze nie pomogą w osiągnięciu pożądanego rezultatu – organizm ma tendencję do dostosowywania się do monotonnych obciążeń. To dzięki naprzemiennemu obciążeniu możesz osiągnąć pożądany rezultat. Co więcej, im więcej mięśni w ciele, tym aktywniej spalane są tłuszcze, dlatego prawidłowe odchudzanie powinno obejmować trening siłowy.

Mówiąc prościej, tłuszcz rozkłada się na dwutlenek węgla i wodę, a jednocześnie uwalniana jest energia. Dwutlenek węgla jest wydalany przez płuca, woda jest wydalana z moczem i potem, a organizm zużywa energię do pracy. To jest odpowiedź na pytanie, dokąd trafia tłuszcz, gdy osoba traci na wadze.

I jeszcze jedna rzecz, która wielu ludzi wprowadza w błąd. Tłuszcz jest źródłem energii i jest równomiernie rozprowadzany po całym ciele. Nie można go spalić tylko w jednym obszarze- na brzuchu lub nogach. Dlatego podczas odchudzania całe ciało traci na wadze, a w przyszłości problematyczne obszary można skorygować ćwiczeniami siłowymi.

Trzeba też wziąć pod uwagę, że każda osoba posiada cechy genetyczne, dzięki którym tłuszcz w określonych obszarach może go opuścić lepiej niż w innych.

Jak odkłada się tłuszcz w organizmie

Musisz także zrozumieć, w jaki sposób w ludzkim ciele powstaje tłuszcz. Obecność złogów tłuszczowych na ludzkim ciele jest normalnym wskaźnikiem reakcji obronnej organizmu, a dokładniej naturalnym mechanizmem przetrwania. W starożytności to dzięki tłuszczowi człowiek mógł przetrwać w silnym mrozie. Dziś nie ma już takiej potrzeby, ale tłuszcz wciąż się odkłada. Jak to się stało.

Przede wszystkim węglowodany, zwłaszcza cukry proste, są przekształcane w komórki tłuszczowe. Oczywiście, podobnie jak inne substancje, są potrzebne organizmowi. Odkładają się w mięśniach, a to staje się głównym źródłem energii do pracy siłowej i w zasadzie do każdego obciążenia. Ale maksymalna ilość, jaka może gromadzić się w mięśniach, to 60-90 gramów węglowodanów, a kolejne 70-80 gramów może odkładać się w wątrobie. Nie ma innych miejsc do ich przechowywania w ciele. Dlatego też, gdy węglowodany są spożywane ponad normę, przekształcają się w tkankę tłuszczową i „osiadają” na brzuchu, udach, nogach i innych częściach ciała.

Kolejna kwestia – tłuszcz można zgarnąć bezpośrednio z tłuszczu. Tłuszcze w organizmie są również niezbędne, zwłaszcza kobietom, do utrzymania układu hormonalnego, rozrodczego i sercowo-naczyniowego. Jednak gram czystego tłuszczu zawiera odpowiednio około 9 kcal, 100 gramów - 900 kcal, a to nie jest tak dalekie od dziennego spożycia kalorii osoby, która chce schudnąć. Kalorie z tłuszczu są odkładane przez organizm łatwiej i szybciej niż te z węglowodanów, ponieważ tłuszcz jest trudny do rozbicia, a jako źródło energii jest zużywany jako ostatni.

Gdzie i jak gromadzi się tłuszcz w organizmie? Wiele osób uważa, że ​​odkłada się tylko pod skórą, ponieważ złogi te można zobaczyć gołym okiem. Większość z nich rzeczywiście się tutaj gromadzi, ale tłuszcz skórny znajduje się nie tylko bezpośrednio pod skórą, ale także w jej wnętrzu, otaczając narządy wewnętrzne, co jest niezbędne do ich ochrony. Tłuszcz ten nazywa się tłuszczem trzewnym lub brzusznym., ponieważ najważniejsze narządy znajdują się w jamie brzusznej lub mostku. Ale jeśli ilość tłuszczu podskórnego przekracza normę, jest obarczona otyłością, zaburzeniami w funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego i wynikającymi z tego licznymi negatywnymi konsekwencjami.

Cechy prawidłowego spalania tłuszczu

Tłuszcz podskórny znika wystarczająco szybko. Ale tłuszcz trzewny jest spalany trudniej i wolniej. Ale bardzo ważna jest walka z jego nadmiarem, aby utrzymać normalne funkcjonowanie organizmu i wszystkich jego układów.

Przede wszystkim ważne jest prawidłowe odżywianie. ponieważ tłuszcz jest spalany przy braku energii. Musisz zacząć od liczenia kalorii. Można jeść w pełni, używając wszystkich niezbędnych substancji, jednak zmniejszyć kalorie do 1500-1800 kcal dziennie dla kobiet i 2000-2300 kcal dla mężczyzn. Przede wszystkim oczywiście ważne jest, aby ograniczyć ilość tłustych potraw w diecie. Źródła tłuszczów powinny być zdrowe: ryby morskie, oleje roślinne, orzechy. Ważne jest również ograniczenie węglowodanów prostych takich jak cukier, słodycze, ciastka, słodzone wody. Źródła węglowodanów powinny być zdrowe – zboża, owoce i warzywa, pieczywo pełnoziarniste.

Bardzo ważne dla prawidłowego treningu spalania tłuszczu, a mianowicie ćwiczenia aerobowe. To oni zapewniają organizmowi najlepszy dopływ tlenu i to on jest głównym pomocnikiem w spalaniu tłuszczu. I nie zapominaj, że treningi cardio powinny trwać co najmniej 30-40 minut, aby organizm zużył glikogen i miał czas na dotarcie do tłuszczu.

W rzeczywistości każde ćwiczenie będzie skuteczne w spalaniu tłuszczu i możesz wybrać te, które najbardziej Ci się podobają. O tym, ile spalisz, zadecyduje intensywność treningu, sprawność fizyczna, wiek – im starsza osoba, tym dłużej pracują systemy magazynowania, masa mięśniowa. Ważna jest również częstotliwość treningów.

Jeśli mówimy o treningu cardio, możesz dodać do nich tak efektywne ćwiczenia, jak bieganie w miejscu z wysokim uniesieniem kolan, skakanie z wymachami nogami i rękami, burpees i inne.

Nawet ćwiczenia takie jak przysiady i pompki można wykonywać w trybie cardio, jeśli są wykonywane w szybkim tempie. Możesz zrobić określoną ilość na podejście lub zrobić to przez chwilę, za każdym razem poprawiając swoje wyniki. W ten sposób zamieniasz swój trening w trening interwałowy o wysokiej intensywności.

Niezależnie od okoliczności musisz dać z siebie wszystko. Im bardziej aktywnie pracujesz, tym więcej energii zużywasz. Ale cały proces spalania tłuszczu sprowadza się w rzeczywistości do stosunku energii otrzymanej i zużytej. Jeśli dobrze się odżywiasz, uzyskasz wyniki tak szybko, jak to możliwe.

Inną opcją na spalanie tłuszczu jest bieganie. Pamiętaj też, że silne mięśnie powodują, że organizm zużywa więcej energii, więc potrzebny jest również trening siłowy. Ważne jest, aby zmieniać obciążenia i urozmaicać treningi, aby organizm nie przyzwyczaił się do monotonii.

Wiedząc, jak przebiega proces rozszczepiania i spalania tłuszczu, możesz osiągnąć lepsze efekty. Pamiętaj, że najważniejszą rzeczą jest regularne ćwiczenia i umiar w jedzeniu, aby organizm nie dostał nadmiaru, który pospiesznie odkłada w tłuszczu.

O tłuszczu w ciele na wideo

Nadmiar kalorii, które dostają się do organizmu człowieka wraz z pożywieniem, odkłada się w tkance tłuszczowej lub w depozycie. Tkanka tłuszczowa (magazyn)- miejsce do przechowywania tłuszczu, wody i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, E, D, K). Organizm przechowuje nadmiar niewykorzystanych kalorii, aby w przyszłości wykorzystać te rezerwy na energię, w przypadku sytuacji stresowej (braku kalorii). Oznacza to, że możemy powiedzieć, że tłuszcz to energia w puszkach, a proces gromadzenia nadmiaru tłuszczu w tkance tłuszczowej nazywa się lipogeneza.

Sam tłuszcz nie waży dużo, ale jest bardzo obszerny. Powyższy rysunek wyraźnie to pokazuje.

Tłuszcz w ludzkim ciele ma 2 rodzaje:

1) podskórnie

2) trzewny

tłuszcz podskórny, jak już zrozumiałeś z nazwy, znajduje się pod skórą w naszym ciele, w całym ciele. Jeśli nadmiar kalorii zaczyna wchodzić do organizmu przez długi czas, najpierw odkłada się tłuszcz podskórny. Co więcej, struktura tłuszczu podskórnego zależy od tego, jakie pokarmy jesz. Na przykład nadmierne spożycie tłuszczu (jagnięcina, wieprzowina) prowadzi do tego, że warstwa tłuszczu staje się gęsta i elastyczna, co jest szczególnie widoczne na żołądku. Ale nadmierne używanie i wysokie prowadzą do tego, że warstwa tłuszczu staje się zwiotczała i lepka i ma strukturę przypominającą galaretkę.

Zależy to również od tego, jakiej jesteś płci, kobiety czy mężczyzny, i gdzie ten tłuszcz zostanie odłożony w pierwszej kolejności. U mężczyzn tłuszcz podskórny powstaje głównie na brzuchu. Ale u kobiet na nogach i pośladkach.

Tłuszcz trzewny to tłuszcz, który gromadzi się wokół narządów naszego ciała. Kiedy dodatkowe kalorie dostają się do ludzkiego ciała przez długi czas, najpierw odkłada się tłuszcz podskórny, a następnie tłuszcz trzewny. Otóż, gdy przychodzi moment, kiedy do ludzkiego organizmu dostaje się brak kalorii, jest odwrotnie. Najpierw tłuszcz trzewny „spala”, a dopiero potem tłuszcz podskórny.

Zarówno mężczyźni, jak i kobiety są podatni na odkładanie się tłuszczu trzewnego. Wszyscy widzieliście ludzi z bezwymiarowymi, ogromnymi brzuchami, u mężczyzn nazywa się to również brzuchem piwnym. Tak więc ogromny brzuch piwny to nic innego jak nadmiar tłuszczu trzewnego.

Co to jest niebezpieczny tłuszcz trzewny i podskórny. Normalny procent tkanki tłuszczowej dla mężczyzn i kobiet.

Tłuszcz trzewny, podobnie jak tłuszcz podskórny, jest niezwykle niebezpieczny dla zdrowia naszego organizmu. Ale warto również zauważyć, że oba te tłuszcze muszą być w nim obecne, aby organizm mógł normalnie funkcjonować i chronić go przed czynnikami zewnętrznymi, naturalnie w rozsądnych ilościach. Na przykład proporcja tłuszczu trzewnego w ciele mężczyzny lub kobiety powinna wynosić 10-15% całkowitej masy. Ale proporcja tłuszczu podskórnego dla mężczyzn powinna wynosić 12-15%, a dla kobiet nieco więcej 18-22%.

Nadmiar trzewnej tkanki tłuszczowej negatywnie wpływa na funkcjonowanie narządów wewnętrznych, komplikując ich normalne funkcjonowanie. Nadmiar tłuszczu podskórnego powoduje również obciążenie narządów wewnętrznych osoby. Muszą ciężej pracować, aby zapewnić funkcje życiowe (oddychanie, krążenie krwi itp.).

Możesz to porównać do jazdy samochodem. Kiedy podróżujesz sam lub gdy podróżujesz z pasażerami, a nawet z bagażem. W pierwszym przypadku samochód wyda znacznie mniej benzyny, silnik i zawieszenie sprawdzą się dobrze, samochód szybko przyspieszy. A w drugim przypadku, gdy samochód będzie obciążony nadmiarem, nadwagą, będzie zmuszony wydać więcej benzyny, aby przyspieszyć, będzie musiał bardziej obciążać silnik, zawieszenie będzie bardziej cierpieć z powodu nierówności na drodze. To samo dzieje się, gdy osoba ma nadwagę. Zwiększone obciążenie powstaje na wszystkich narządach, kościach, stawach i więzadłach.

Dlatego osoby z nadwagą cierpią na takie choroby jak miażdżyca, cukrzyca, zaburzenia metaboliczne, różne choroby układu krążenia, choroby stawów i więzadeł. Nadwaga prowadzi również do zaburzeń hormonalnych w organizmie człowieka. Na przykład u mężczyzn prowadzi to do wzrostu estrogenu, a w rezultacie do spadku poziomu testosteronu.

Jak ustalić, czy w organizmie jest nadmiar tłuszczu. Pomiar procentowej zawartości tłuszczu podskórnego za pomocą suwmiarki.

Aby stwierdzić, czy masz nadmiar tkanki tłuszczowej, wystarczy spojrzeć w lustro. Inną rzeczą jest to, że nie można dokładnie określić, jaki to jest tłuszcz, podskórny czy trzewny. W Internecie jest kilka sposobów na określenie nadmiaru tłuszczu trzewnego. Na przykład pomiar obwodu talii lub pływania (określanie nadmiaru tłuszczu trzewnego w basenie, na podstawie tego, jak szybko zaczynasz tonąć). Wszystkie te metody są bez znaczenia. Wyniki, za pomocą których określa się normalny obwód talii, są różne. Na przykład dla kobiet rozpiętość wynosi od 70 do 90 cm, ale w końcu wszyscy ludzie są inni. Ilość wody w organizmie jest różna dla każdego, kości mają też różną wagę, długość i budowę. Dlatego musisz zacząć od tego, że jeśli masz nadmiar tłuszczu podskórnego w ciele, jest bardzo prawdopodobne, że masz również nadmiar tłuszczu trzewnego.

Ale aby określić procent tłuszczu podskórnego w ciele, istnieje mniej lub bardziej dokładny sposób. Aby to zrobić, musisz zmierzyć fałd tłuszczu w czterech punktach: na brzuchu, plecach, bicepsie i tricepsie. Musisz ściągnąć skórę i zmierzyć ją suwmiarką (patrz zdjęcie powyżej).

Sumując uzyskane wartości, zgodnie z poniższą tabelą, można określić procentową zawartość tłuszczu podskórnego w organizmie. Dokładność pomiaru waha się w granicach 3-4%.

Film o tym, jak określić ilość tłuszczu w ciele

Metabolizm tłuszczów w organizmie.
Nasz organizm nauczył się przechowywać wszystkie główne składniki żywienia w rezerwie – na wszelki wypadek. Magazynuje cukier w wątrobie, białka w żołądku, ale na tłuszcze wybiera miejsce pod skórą.
Tłuszcze… Co to jest? Skąd oni pochodzą? Dlaczego odkładają się pod skórą? I ogólnie, dlaczego są potrzebne? Może nie należy ich jeść? Brzmi rozsądnie, bo z tłuszczu mamy tyle problemów z sylwetką!
Pierwszy etap przemiany tłuszczu: przyjmowanie pokarmu
Wszystko wydaje się jasne: usiedliśmy przy stole i ładowaliśmy się jedzeniem. Tak więc „przetwarzanie” tłuszczów przez organizm zaczyna się już w ustach, kiedy gruczoły ślinowe wydzielają ślinę nasyconą specjalnymi enzymami trawiennymi. Ponadto wydaje się, że żołądek powinien być połączony z tą pracą. Co dziwne, tłuszcze nie są jego profilem. Więc po prostu przepuszcza je przez siebie i wysyła dalej do jelit. I tutaj tłuszcze zostaną strawione i wchłonięte do krwi. Przy okazji, dlaczego potrzebujemy tych samych tłuszczów? A czy nie byłoby lepiej w ogóle ich nie jeść?

Dajmy słowo nauce
Tłuszcze są energetycznym „paliwem” organizmu
Tłuszcze są niezbędne jako budulec skóry, włosów, paznokci…
Tłuszcze to „surowce” do produkcji hormonów.

Drugi etap przemiany tłuszczu: rozszczepienie
Tłuszcze różnią się od węglowodanów i białek, ponieważ nie rozpuszczają się w wodzie. Okazuje się, że wodę trzeba czymś wymienić, prawda? Zwłaszcza ze względu na tłuszcze nasz organizm wydziela żółć. Całkowite rozpuszczenie tłuszczów i jest „za twarda”. Ale wie, jak "zmiażdżyć" tłuszcze w mikroskopijne krople - trójglicerydy. A jelita mogą sobie z nimi poradzić.

Słowo do nauki
Trójgliceryd to trzy cząsteczki kwasów tłuszczowych „sklejone” z cząsteczką glicerolu. W jelitach niektóre trójglicerydy łączą się z białkami i wraz z nimi rozpoczynają swoją podróż przez organizm.

Trzeci etap przemiany tłuszczu: podróż
Tak, trójglicerydy nie potrafią samodzielnie podróżować. Zdecydowanie potrzebują nośnika zwanego „lipoproteiną”. Lipoproteiny są różne i każda ma swoje własne zadanie.

Chylomikrony powstają w jelitach z tłuszczów i białek nośnikowych. Ich zadaniem jest przenoszenie tłuszczu otrzymanego wraz z pożywieniem z jelit do tkanek i komórek.
Lipoproteiny („mrówki ciężko pracują”) o bardzo dużej gęstości również transportują tłuszcz do różnych tkanek i komórek, ale pobierają go wyłącznie w wątrobie.
Lipoproteiny o niskiej gęstości dostarczają również tłuszcze z wątroby do tkanek ciała. Jaka jest różnica? I że po drodze te (już szkodliwe) lipoproteiny „chwytają” (zły) cholesterol z jelit i przenoszą go po całym ciele. Więc jeśli gdzieś w naczyniach powstały skrzepy cholesterolu, zagrażające chorobie sercowo-naczyniowej, to tutaj jest winowajca - lipoproteiny o niskiej gęstości.
Lipoproteiny o wysokiej gęstości - mają jedną funkcję - wręcz przeciwną. Przeciwnie, te lipoproteiny gromadzą cholesterol w całym ciele i przenoszą go do wątroby w celu zniszczenia. Bardzo przydatne połączenia.

Słowo do nauki
Te szczegóły pomagają zrozumieć, że spożywanie tłustych pokarmów nie zwiększa automatycznie poziomu cholesterolu w organizmie. Ryzykowna sytuacja występuje, gdy organizm ma zbyt dużo lipoprotein o niskiej gęstości (które pomagają przechowywać cholesterol) i za mało lipoprotein o wysokiej gęstości (tych, które są odpowiedzialne za usuwanie cholesterolu). A to jest czynnik czysto genetyczny. Jest też czynnik arytmetyczny. Dzieje się tak, gdy spożywasz tak dużo tego samego cholesterolu, że żadne lipoproteiny nie wystarczają, aby go usunąć. A oto kolejne odkrycie nauki. Ustalono, że cholesterol jest szczególnie bogaty w tłuszcze zwierzęce. Ale tłuszcze roślinne w tym sensie nie są bardziej użytecznym przykładem. Wydawałoby się, że konieczne jest spożywanie mniej tłuszczów zwierzęcych, a więcej tłuszczów roślinnych. Nie ważne jak! Korzystny wpływ tłuszczów roślinnych wpłynie tylko w jednym przypadku: jeśli całkowicie zastąpisz nimi zwierzęta.

Czwarty etap transformacji tłuszczu: czy możemy zaoszczędzić trochę tłuszczu?
Jeśli organizm otrzymał więcej, niż potrzebuje, w grę wchodzi enzym zwany lipazą. Jego zadaniem jest ukrycie całego nadmiaru wewnątrz komórek tłuszczowych.

Słowo do nauki
Lipaza jest rodzajem klucza, który otwiera drzwi komórek tłuszczowych w kierunku tłuszczów. Komórki tłuszczowe mogą wpuścić do środka dużo tłuszczu i puchnąć jak balon. To po prostu odpowiada, że ​​tyjesz. Jeśli wzrośnie jedna komórka tłuszczowa lub nawet sto, nikt tego nie zauważy. Jeśli jednak zjesz zbyt dużo tłuszczu, niezliczone komórki tłuszczowe pod skórą natychmiast puchną. I nie możesz tego ukryć przed oczami. Ponadto lipaza może wydawać polecenie reprodukcji komórek tłuszczowych. A także do gałek ocznych wypełni je tłuszczem. Co najgorsze, komórek tłuszczowych nie można zniszczyć. Kiedy zdecydujesz się schudnąć, lipaza "otwiera" komórki tłuszczowe i uwalnia tłuszcz, no cóż, wtedy "wypala się" podczas ćwiczeń. Patrzysz w lustro: ani kropli tłuszczu! Tymczasem wszystkie komórki tłuszczowe są na swoim miejscu, ale wyglądają tylko jak przebite balony. Gdy tylko porzucisz sport i zdrową dietę, lipaza znów zacznie wypełniać je tłuszczem.

Dlaczego jest tyle tłuszczu?
Organizm rezerwuje nie tylko tłuszcze, ale także węglowodany. Załóżmy, że zjadłeś 100 kalorii węglowodanów. Tak więc organizm musi spalić około 23 kalorii, aby zaoszczędzić pozostałe 77 kalorii. Ale aby zaoszczędzić 100 dodatkowych „tłuszczowych” kalorii, potrzebujesz tylko 3 kalorii. Pozostałe 97 kalorii jest Twoje! Okazuje się więc, że rezerwy tłuszczu są zawsze największe.

Czynniki przyczyniające się do odkładania się tłuszczu w organizmie:
Wiek - metabolizm staje się wolniejszy (im starszy, tym chętniej odkłada się tłuszcz).
Płeć (u kobiet tłuszcz gromadzi się szybciej).
Przejadanie się (jesz za dużo).
Siedzący tryb życia (nie jest potrzebna energia z tłuszczu).
Nadmiar lipazy (czynnik dziedziczności).
Stres nerwowy (wbrew powszechnemu przekonaniu, od stresu przytyją).
Nawyk jedzenia tłuszczu (mówimy o cechach kuchni narodowej).
Czynniki genetyczne (kompletność jest dziedziczona).

Etap piąty: wydajemy zapasy
Jak ćwiczenia pomagają pozbyć się zbędnych kilogramów? Ale tak. Po pierwsze, organizm reaguje na wysiłek fizyczny spożyciem glikogenu – cukru rezerwowego. I dopiero wtedy, gdy wydaje rezerwy „cukru”, w grę wchodzą złogi tłuszczu. Dzieje się to około pół godziny po rozpoczęciu treningu aerobowego, czyli dokładnie wtedy, gdy wiele osób zwykle go wyłącza.

Zmiana kształtu
Tyle mówimy o genetyce! Na przykład, jeśli twoja mama była pełna, nie unikniesz tego samego losu. W rzeczywistości wszystko nie jest takie straszne. Geny określają skład Twojego ciała o 25%. Tylko jedna czwarta! Dotyczy to liczby komórek tłuszczowych i ich skupienia (w talii lub na biodrach i pośladkach). Jeśli więc naprawdę wyglądasz jak twoja mama, to prawdopodobnie dlatego, że masz z nią te same nawyki żywieniowe: przejadasz się tak jak ona. Jeśli zaczniesz prawidłowo ćwiczyć i jeść, będziesz wyglądać zupełnie inaczej. Nawiasem mówiąc, ćwiczenia siłowe nie muszą uciekać. Mięśnie to stan w państwie. Podobnie jak mózg, nie śpią i zużywają energię. Im więcej masz mięśni, tym wyższy dzienny wydatek kalorii. Boisz się zmienić w męskiego kulturystę? Wizualnie zauważalny wzrost mięśni o 12-25 kg. Jednak kulturyści zajmowali się tym od dziesięcioleci. Nie daj Boże dodać co najmniej 5-8 kg!

Kobietom łatwiej jest odpędzić nadmiar tłuszczu „jabłka” niż „gruszki”. Tłuszcz w okolicy talii jest 5 razy bardziej giętki niż na biodrach i pośladkach. Ale dla kobiet z figurą „gruszki” istnieją metody. Po pierwsze, musisz zrozumieć, że „spalanie” tłuszczu jest częścią ogólnego metabolizmu. Nie zdarza się, że wymiana jest powolna, a tłuszcz „spala się” szybko. Oto twoja pierwsza sztuczka. Jedz często - po 2-2,5 godziny, ale w małych porcjach. Ta technika naprawdę "odkręca" tempo przemiany materii, a co za tym idzie "spalanie tłuszczu". Drugi. Więcej aerobiku! Wszystkie te ćwiczenia aerobowe przez 40-45 minut nie dotyczą ciebie. Wykonuj aerobik przez półtorej do dwóch godzin co najmniej 4-5 dni w tygodniu! I dalej. Tłuszcz „spala” tlen. Potrzebujesz aerobiku na świeżym powietrzu. Tylko na zewnątrz! Trzeci. Nie próbuj przechodzić na „twarde” diety poniżej 1200 kalorii! Udowodniono, że takie diety wręcz przeciwnie spowalniają tempo przemiany materii, co automatycznie zmniejsza tempo „spalania tłuszczu”!

Skąd organizm czerpie energię?
Energia potrzebna do podnoszenia sztangi lub biegania w przełajach może pochodzić z dwóch źródeł. Są to glikogen (węglowodany) i tłuszcz. Jak więc sprawić, że stracisz więcej tłuszczu? Oto powody, które wpływają na „wybór” organizmu:

Jedzenie, które jadłeś przed treningiem (jeśli zjesz coś bogatego w węglowodany, np. sałatkę warzywną, płatki zbożowe, owoce lub czekoladę, to organizm wybierze nie tłuszcz jako główne źródło energii, ale zmagazynowany cukier – glikogen).
Czas trwania treningu (im dłużej ćwiczysz, tym więcej tłuszczu zostanie skonsumowane)
Intensywność treningu (im większe obciążenie, tym więcej glikogenu jest zużywane)
Rodzaj ćwiczeń (aerobik spala więcej tłuszczu, a maszyny spalają więcej glikogenu)
Poziom sprawności (im więcej masz „doświadczenia sportowego”, tym więcej tłuszczu spalasz)
Węglowodany przyjmowane podczas treningu (jeśli zdecydujesz się na picie lub zjedzenie czegoś słodkiego, wydaj więcej glikogenu).
Są to ogólne koncepcje metabolizmu tłuszczów w organizmie. Jeśli Twoja waga przekracza 5-7 kg, nie spiesz się, aby uprawiać aktywny sport. Zrób z tego zasadę - gdzie możesz chodzić, chodzić. Turystyka to także sport.
Dobre i złe tłuszcze:
- Tłuszcze jednonienasycone. Są korzystne dla organizmu przy niewielkim wykorzystaniu. Znajdują się w większości orzechów, oliwek, oliwy z oliwek. Ich stosowanie prowadzi do tego, że poziom złego cholesterolu w organizmie spada, a dobrego cholesterolu wzrasta. Pomagają zmniejszyć ryzyko raka piersi.

Tłuszcze wielonienasycone są również korzystne, gdy są spożywane z umiarem. Duża ilość tych tłuszczów znajduje się w każdej tłustej rybie, zielonych warzywach. Tłuszcze te zapobiegają występowaniu chorób układu krążenia. Ryby wystarczy jeść 3 razy w tygodniu, aby poziom cholesterolu był w normie.

Przy częstym i nadmiernym stosowaniu tłuszcze nasycone są szkodliwe dla organizmu i mogą prowadzić do chorób układu sercowo-naczyniowego.

Tłuszcze uwodornione są również szkodliwe dla organizmu. Są sztucznie wytworzone i są bardzo podobne w działaniu do tłuszczów nasyconych. Zawarte w tzw. „miękkim maśle” i margarynie. Takie tłuszcze tylko szkodzą i lepiej jest wykluczyć je z diety.
I tak poznaliśmy rolę tłuszczów w naszym organizmie i doszliśmy do wniosku, że są one niezastąpione! I tylko ich nadmierne spożycie prowadzi do otyłości i wielu innych chorób.

Tłuszcze są niezbędne dla ludzkiego organizmu. Dzięki tłuszcz są łatwiejsze do strawienia tłuszcz rozpuszczalne witaminy. Oprócz, tłuszcz to tkanka izolacyjna, która chroni narządy wewnętrzne przed uszkodzeniem i hipotermią. Tłuszcz pochłania szkodliwe substancje, które są dostarczane z pożywieniem i zapobiega ich oddziaływaniu na ważniejsze tkanki.Komórki tłuszczowe mają receptory, które wchłaniają tłuszcz. Receptory te nazywane są alfa-2. Receptory odpowiedzialne za sekrecję tłuszcz i od tłuszcz nowe komórki nazywane są receptorami beta. Liczba receptorów alfa w dolnej części ciała jest kilkakrotnie większa niż w górnej, jest to spowodowane wzrostem objętości bioder, pośladków i przede wszystkim dolnej. Przy odchudzaniu najpierw chudnie górna część ciała, przy ponownym przybieraniu na wadze dolna część ciała zwiększa się jeszcze bardziej, zmieniając tym samym proporcje sylwetki.Aktywna praca receptorów beta odpowiedzialnych za wydalanie tłuszcz a, jest intensywnym ukrwieniem, dlatego w celu oparzenia tłuszcz, potrzebne są obciążenia kardio, aby stymulować pracę serca. Istnieje kilka głównych przyczyn odkładania się tłuszcz a: - stosowanie "szybkich węglowodanów": słodycze, ciastka, soki o dużej zawartości cukru - powolna przemiana materii - organizm nie ma czasu na pozbycie się energii i gromadzi tłuszcz;- stan organizmu: czy masa mięśniowa jest dobrze rozwinięta, tłuszcz odkłada się w organizmie znacznie mniej niż w organizmie nietrenowanym, - tło hormonalne: nadmiar niektórych hormonów przyczynia się do aktywnej akumulacji tłuszcz a. Aby spalić nadmiar tłuszcz, konieczne jest uporządkowanie masy mięśniowej treningiem siłowym, spalanie tłuszcz z cardio. Ponadto konieczne jest ograniczenie spożycia szkodliwych węglowodanów zwierząt tłuszcz s, pakowane soki. Należy jeść 5-6 razy dziennie małymi porcjami, pić 1,5 - 2 litry wody dziennie.

Powiązane wideo

Zdarzają się sytuacje, w których dana osoba podejmuje ogromny wysiłek, aby schudnąć, ale waga nie zmniejsza się ani nie zmniejsza się, ale bardzo powoli. Dlaczego to się dzieje. Spójrzmy na kilka powodów.

Instrukcja

Ograniczenia w żywieniu, zwiększona aktywność fizyczna – stres dla organizmu. W pierwszych tygodniach waga może bardzo szybko zniknąć, ale potem organizm, przeżywając trudności, przechodzi w tryb oszczędzania poprzez zmniejszenie metabolizmu. Jesteś niedożywiony, orasz na siłowni - a organizm nie chce rozstać się z dodatkowymi gramami. To prowadzi do jeszcze większego stresu… I tak w kółko.

Wskazówka: rób dni postu. Tak, dni postu z diety... Podaruj sobie ulubione danie (raz w tygodniu jest to możliwe). Poprawi to nastrój i zachęci organizm do spalania kalorii.

Należy pamiętać, że silna chęć schudnięcia jest również stresująca, co również może prowadzić do rozdrażnienia i zmniejszania skuteczności diet i treningów. Najważniejsze jest więc działanie bez fanatyzmu.

Brak snu

Udowodniono, że brak snu jest stresem dla organizmu (powracamy do pierwszego punktu); brak snu prowadzi do wzrostu apetytu, z którym trzeba będzie walczyć; brak snu prowadzi do zmęczenia, co oznacza, że ​​jest bardziej prawdopodobne, że przegapisz salę fitness lub będziesz pracować na pełnych obrotach.

Brak wody

Często mylimy brak wody w organizmie z głodem. Odwodniony organizm nie jest w stanie usunąć toksyn i produktów przemiany materii powstających w wyniku aktywności życiowej. Prowadzi to do żużlowania i pogorszenia ogólnego samopoczucia.

Wskazówka: musisz pić wystarczającą ilość czystej wody dziennie (nie herbatę, kawę lub sok, ale wodę). Uważa się, że osoba potrzebuje 30 ml. woda na 1 kg własnej wagi. Na przykład moja waga to 50 kg, więc dla mnie norma to 1,5 litra.

żużlowanie

Organizm, który nagromadził toksyny i szkodliwe produkty przemiany materii, niechętnie rozstaje się z dodatkowymi kilogramami. Starając się rozcieńczyć ich koncentrację, dąży do zwiększenia całkowitej objętości (wagi) ciała. To jest jego sposób na ochronę i adaptację.

Wskazówka: zminimalizuj szkodliwy wpływ na organizm i przejdź procedury detoksykacyjne (można to zrobić w).

Nie chodzi o jakość i kalorie, ale o ilość. Jeśli masz gwałtownie zwiększoną aktywność fizyczną, zwłaszcza siłę, organizm reaguje poprawnie - zaczyna potrzebować więcej jedzenia, aby uzupełnić wydatkowaną energię. Możesz nawet nie zauważyć, jak zwiększa się porcja lub częstotliwość jedzenia. Szczególnie często mylące jest przejście na prawidłowe odżywianie. Człowiek intuicyjnie pozwala sobie na zdrowsze jedzenie, ale ma też kalorie.

Wskazówka: przestań jeść, zanim pojawi się uczucie pełności (sygnał do mózgu przychodzi z opóźnieniem 20 minut - należy to wziąć pod uwagę). Jeśli 20 minut po następnym posiłku poczujesz głód, możesz zjeść więcej warzyw (oprócz ziemniaków i gotowanej marchewki)

insulinooporność

Przejawia się to w tym, że glukoza nie może już skutecznie wnikać do komórek, ale pozostaje w ogólnym cyklu krążenia i nie jest magazynowana w komórkach. W efekcie cała niewykorzystana przez komórki energia jest odkładana w tłuszczu! Dlatego osoby z insulinoopornością mogą jeść bardzo mało, ale nadal ich to nie obchodzi.

Oznaki:
oznaki insulinooporności:

Ciągłe zmęczenie.
Zawsze chcesz coś zjeść.
Nieodparte pragnienie słodyczy.
Zaburzenia miesiączkowania.
Przy przerwie między posiłkami trwającej dłużej niż 3-4 godziny możliwe są zawroty głowy, drżenie, złe samopoczucie i drażliwość.
Znalazłeś siebie? Bieganie do lekarza – to może być objaw cukrzycy. Tylko lekarz może postawić diagnozę.

Wskazówka: przestrzegaj zasad diety i żywienia dla diabetyków.

Słaba motywacja

Brak motywacji prowadzi do załamań w diecie. Między chęcią wpasowania się w ulubioną sukienkę a ciastem w towarzystwie przyjaciół lub grillem, większość wybierze wiecie co. Ale jak skończyć jedzenie po dziecku… żeby nie wyrzucać jedzenia?!!! I tak dalej.

Wskazówka: Aby zdać wszystkie testy, potrzebujesz WŁAŚCIWEJ motywacji i trzeba ją nakarmić (w sieci jest ogromna liczba filmów motywacyjnych, forów tematycznych, na których można znaleźć osoby o podobnych poglądach). To może pomóc.

Nawet szczupli ludzie mogą mieć zauważalny brzuch i spuchniętą talię. Istnieje kilka głównych przyczyn pojawienia się złogów tłuszczu w jamie brzusznej,

Nerwy i przejadanie się

Najczęstszą przyczyną pojawienia się tłuszczu w jamie brzusznej jest niedożywienie. Nadmiar kalorii, których wiele osób po prostu nie ma czasu wykorzystać w ciągu dnia ze względu na mało ruchliwy tryb życia, zwykle odkłada się na żołądku. Aby pozbyć się tkanki tłuszczowej, wystarczy przejrzeć dietę i więcej się ruszać.

Złe nawyki pogarszają sytuację. Regularne picie i palenie spowalniają metabolizm, zmieniają procesy metaboliczne w organizmie, w wyniku czego w okolicy talii pojawiają się złogi tłuszczu. Dotyczy to zwłaszcza regularnego spożywania piwa, które zawiera żeńskie hormony, które mają silny wpływ na męski organizm.

Stres to kolejny powód przybierania na wadze i powiększonego brzucha. Chodzi o to, że silne napięcie układu nerwowego może zwiększyć produkcję kortyzolu, a ten hormon budzi w człowieku „wilczy” apetyt. W efekcie osoba zestresowana otrzymuje znacznie więcej kalorii niż jest w stanie spalić w ciągu dnia. Jednorazowe napady takiego apetytu nie mogą poważnie uszkodzić sylwetki, ale regularny stres nieuchronnie na nią wpływa.

Brak snu jest poważną przyczyną odkładania się tłuszczu w jamie brzusznej. Powód ten jest pośrednio związany z poprzednim, ponieważ ciało, któremu brakuje snu, jest pod wpływem stresu. W efekcie kortyzol wytwarzany jest w ogromnych ilościach, co prowadzi do przejadania się.

Problemy hormonalne

Brak równowagi hormonalnej może nie mieć najlepszego wpływu na stan sylwetki. Wszystkie czynności ludzkiego organizmu są regulowane przez hormony. Niektóre hormony regulują poziom glukozy, podczas gdy inne rozprowadzają rezerwy tlenu i energii. W przypadku braku równowagi hormonalnej funkcjonowanie hormonów ulega spowolnieniu lub jest zaburzone, a osoba ma problemy z nadwagą. Jeśli prowadzisz zdrowy tryb życia, ale jednocześnie masz problemy z nadwagą, skonsultuj się z lekarzem w celu sprawdzenia układu hormonalnego. Najprawdopodobniej o to właśnie chodzi.

Siedzący tryb życia wraz z przejadaniem się prowadzi do gromadzenia się tłuszczu. Należy pamiętać, że organizm odkłada wszystkie niewykorzystane kalorie „w zapasie”. Ilość kalorii potrzebnych do utrzymania funkcjonowania organizmu może się bardzo różnić w zależności od wieku, wagi, tempa przemiany materii. Ćwiczenia pomagają przyspieszyć metabolizm i spalić dodatkowe kalorie. Jeśli nie masz czasu ani energii, aby iść na siłownię, spróbuj więcej chodzić. Regularne spacery spalają imponującą ilość kalorii.