Cześć przyjaciele! Dzisiaj porozmawiamy o głównych błędach podczas budowania masy mięśniowej, które popełnia co najmniej 95% osób rozpoczynających swoją drogę treningową.
Najciekawsze jest to, że nawet osoby trenujące od kilku lat popełniają te błędy.
Przez dość długi czas starałem się wskazać główne błędy, które uniemożliwiają prawie wszystkim ludziom nabieranie masy mięśniowej, aby podsumować zarys tego artykułu zajęło mi to ponad 5 godzin.
Konkluzja: 26 błędów, które prawie całkowicie spowalniają postępy zdecydowanej większości osób na siłowni.
26 błędów podczas budowania masy mięśniowej
Przyjrzyjmy się głównym błędom, które znacznie utrudniają postępy na siłowni.
1. Nie dość mocno
Większość osób na początku swojej drogi treningowej uważa, że trenuje za ciężko, podczas gdy w rzeczywistości ich trening jest bardzo powolny i słaby.
Duży odpoczynek między seriami, trend o niczym między ćwiczeniami z trenerem lub koleżankami/koleżankami, niekończące się selfie zamiast ciężkiej, skupionej pracy z żelazkiem.
Zrozum, ciało NIE ZMIENI SIĘ, JEŚLI OBCIĄŻENIE JEST ZBYT MAŁE!
Progresja obciążenia jest PODSTAWOWĄ zasadą wzrostu mięśni. Ciało musi zrozumieć, że obciążenie rośnie, co oznacza, że \u200b\u200bpotrzebny jest wzrost mięśni, aby ostrzec przed nim w przyszłości.
2. Brak kaloryczności diety i niewłaściwa proporcja BJU
Istnieje bardzo prosta zasada:
- Jeśli „dopływ” kalorii jest większy niż spożycie – tyjesz.
- Jeśli spalisz więcej kalorii niż ich przybędziesz, schudniesz.
- Jeśli zużycie jest równe „przybyciu” kalorii, pozostajesz z tą samą wagą.
Nawet jeśli twoje treningi są idealne, ale nie masz wystarczającej ilości energii (kilokalorii) i materiału budulcowego (BJU) do budowy masy mięśniowej, to możesz zapomnieć o wzroście mięśni.
Ciało nie powinno odczuwać niedoborów żywieniowych podczas nabierania masy mięśniowej, więc tylko sobie zaszkodzisz i wejdziesz w stan głęboki.
3. Słabo rozwinięte czucie mięśniowe
Podczas treningu musisz CZUĆ mięśnie, które ćwiczysz.
Co za różnica, jakie masz obciążenie, jeśli nie uderza dokładnie w cel (w docelowy mięsień)?
Nie spiesz się, aby zwiększyć ciężar na pasku, jeśli nie rozumiesz, dokąd zmierza twój ładunek.
Najpierw technika, potem progresja obciążeń! Zapamiętaj tę prostą zasadę.
Skup się, POMYŚL o mięśniu, który trenujesz! Każdy ruch w naszym ciele zaczyna się od mózgu.
Aby prawidłowo rozwinąć czucie mięśniowe, przeczytaj. W nim opowiedziałem to wszystko bardziej szczegółowo.
4. Niewłaściwa technika ćwiczeń
Ten błąd zajmuje, jak sądzę, pierwsze miejsce w tej paradzie przebojów.
Jeśli Twoja technika ćwiczeń pozostawia wiele do życzenia, to:
- Obciążenie nie trafia dokładnie w cel (duże mięśnie „kradną” obciążenie z małych mięśni).
- Wzrasta ryzyko kontuzji (nierównomiernie rozłożone obciążenie wpływa na słabe ogniwa, czyli ścięgna, więzadła, małe mięśnie oraz mięśnie stabilizujące, które mogą ulec uszkodzeniu).
Kiedy wykonujesz wyciskanie na ławce, ciało ma tendencję do zginania się „do mostka” w okolicy pleców, co spowoduje rozłożenie ciężaru odpowiednio na plecy, klatkę piersiową i nogi, klatka piersiowa nie otrzyma obciążenia, które powinno być potrzebne do wzrostu, więc nie urośnie.
Trzeba dążyć do perfekcyjnej techniki, nie tylko ze względu na przyrost masy mięśniowej, ale także ze względu na ryzyko kontuzji.
Wniosek: dążyć do idealnej techniki wykonywania ćwiczeń, poświęcając w tym celu nawet ciężar na muszlach.
5. Wykonywanie ćwiczeń o niskim wpływie
Często widzę, jak na siłowniach człowiek w ogóle nie wykonuje podstawowych ćwiczeń, a jedynie wykonuje niezrozumiałe wykroki na fitball z liną, przysiad ze skrzyżowanymi nogami itp.
Pamiętać:
Ważne jest nie to, jak bardzo różni się Twoja droga od innych, ale SKUTECZNOŚĆ JEJ POKONANIA!
Mięśnie nie dbają o to, co naciskasz, sztangę czy drzewo. Jeśli obciążenie wzrasta, organizm daje sygnał do produkcji hormonów anabolicznych, peptydowych, stresowych, transportowych i innych.
Istnieją ćwiczenia, które angażują wiele stawów i grup mięśniowych, takie ćwiczenia nazywane są PODSTAWOWYMI! A jeśli ćwiczenia angażują tylko jeden staw lub jedną grupę mięśniową, to takie ćwiczenia nazywamy IZOLACJĄ!
Na samym początku treningu nie można W OGÓLE wykonywać ćwiczeń izolacyjnych!
6. Trening bez uwzględnienia indywidualnych cech
Weź pod uwagę co najmniej:
- Wiek.
- Poziom przygotowania.
- Genetyka.
Jeszcze lepiej, weź pod uwagę jeszcze więcej czynników. Im więcej czynników weźmiemy pod uwagę, tym lepiej trening będzie pasował do konkretnej osoby.
Kiedy ktoś zamawia u mnie płatny program treningowy lub żywieniowy, staram się wziąć pod uwagę jak najwięcej punktów, aby dana osoba uzyskała maksymalny efekt.
A mimo to z czasem plan treningowy czy żywieniowy trzeba korygować, bo. organizm się dopasowuje.
Najśmieszniejsze jest to, kiedy widzę, jak jakiś facet trenuje swoją dziewczynę w SWOIM TYM SAMYM PROGRAMIE!
Dziewczyna nadyma się, próbuje, jest jej ciężko ... Wszystko to jest dobre, ale bezużyteczne.
Pośladki są piękne jak nigdy, ulgi też nie ma, tylko przepracowanie, letarg, ból.
10. Przyjmuj informacje, ale niczego nie wdrażaj.
Syndrom wiecznego studenta.
Uczenie się czegoś nowego jest super, ale siła zdobytej wiedzy tkwi W ICH ZASTOSOWANIU W PRAKTYCE!
Po co przeładowywać głowę informacjami, których nie wykorzystujesz w praktyce?
Tacy ludzie zawsze myślą, że w tej chwili się uczą, a kiedyś nigdy nie będą pełni „przewracania sosen”.
Nie musisz robić nic losowego. Rób wszystko stopniowo, krok po kroku, popełniając błędy, potykając się, ale przede wszystkim ZRÓB TO! W przeciwnym razie pozostaniesz w każdym biznesie wiecznym uczącym się nowicjuszem.
11. Brak celu
Wiele osób nie ma określonego celu na siłowni.
„Chcę się trochę napompować, ale schudnij tutaj i tutaj, żebym wstał, no cóż, a tutaj spada itp.”
Nie ma jasno określonego celu. Nie wiadomo więc, jak się poruszać.
Pierwszą rzeczą, którą robię z moimi uczniami, gdy zapisują się na zajęcia indywidualne, jest pytanie: „Jaki jest cel Twojego szkolenia?”. Jeśli dana osoba jeszcze nie wie, staramy się to z nim sformułować.
Jestem przyzwyczajony do pracy tylko dla wyniku. A jeśli nie wiesz, czego chcesz, jaki wynik uzyskasz? Niezrozumiały. Otóż to.
Pomyśl o tym, to ważne.
12. Brak szalonego pożądania
Ten punkt jest nieco skorelowany z poprzednim, ale jednak.
Zawsze wierzyłem, że kto chce, ten to osiągnie.
Ktoś mimo wszystkich trudności: pieniędzy, braku siłowni, problemów psychicznych, kompleksów itp. osiągnąć swój cel, a ktoś nie pójdzie na trening, jeśli temperatura na zewnątrz spadnie o 1 stopień.
Ktoś przełamuje czołem wszystkie przeszkody i osiąga to, czego chce, podczas gdy ktoś „pracuje” niedbale.
Każdy dostaje w końcu to na co zasłużył.
13. Brak analizy i korekty w żywieniu i treningu
Błąd jest bardzo powszechny.
14. Poleganie na wątpliwych suplementach zamiast niezbędnych
Wiele osób uważa, że bez pewnych dodatków nie da się osiągnąć efektów.
Osoba nie spędziła nawet dnia na siłowni, a już pyta, gdzie kupić itp.
Wszystko to jest bardzo zabawne, gdy zdajesz sobie sprawę, że esencja w ogóle nie istnieje, zwłaszcza jeśli chodzi o początkującego.
Przede wszystkim DIETA, polegająca na REGULARNYM ŻYWIENIU!!! Oto, co jest najważniejsze. A potem są treningi i różne suplementy.
15. Trening w określonym kierunku dla jednego rodzaju włókna
W naszym ciele istnieją różne układy, struktury i mechanizmy, które zapewniają nam aktywność życiową.
W związku z tym wiele systemów i struktur również podlega wzrostowi.
Nasze mięśnie zbudowane są z różnych rodzajów włókien mięśniowych, dlatego należy je trenować na różne sposoby.
- Wysokoprogowe szybkie włókna mięśniowe(VBMV) - ekstremalna praca siłowa, maksymalna koncentracja, wybuchowa reakcja i skurcz.
- szybkie włókna mięśniowe(BMW) - ciężka lub umiarkowana praca z umiarkowanym ciężarem przez 30-90 sekund, szybki skurcz.
- wolne włókna mięśniowe(MMV) - łatwa praca przez długi czas, powolny skurcz.
I to bez uwzględnienia przerostu sarkoplazmy (płynu, w którym znajdują się nasze włókna mięśniowe), która może oddać nawet 20% objętości mięśni.
Czy rozumiesz, ile możesz stracić, trenując zawsze w tym samym stylu?
16. Jednoczesny rozwój kilku cech mięśniowych
„Zarówno cycek, jak i czop” jedną ręką jeszcze nikogo nie chwyciły, a jeśli to nie żart, to:
Różnie ukierunkowane ze względu na charakter ładunku dają średni niewyrażony wynik.
Nie będziesz super napompowany, jeśli jesteś biegaczem długodystansowym.
Nie możesz wyciskać na ławce 300 kg, jeśli jesteś piłkarzem.
Nie możesz być świetnym pianistą, jeśli jesteś kierowcą ciężarówki.
Musisz być skoncentrowany na tym, co rozwijasz. Jeśli zostaniesz spryskany różnymi obszarami działalności, najprawdopodobniej okaże się, że nie będzie to ani to, ani to.
„Jack of all trades” to mistrz wszystkiego i niczego.
Nie da się biec w dwóch przeciwnych kierunkach jednocześnie.
Skoncentruj się na tym, co ważne i włóż w to wszystko, co najlepsze.
17. Pomiń okres przygotowań do dalszego przerostu
Zdecydowana większość ludzi chce szybko uzyskać wyniki, ale ostatecznie ograniczają tylko swój możliwy postęp.
Na samym początku treningu prawie wszystkie układy Twojego organizmu wymagają adaptacji. Najpierw układy się dostosują (sposób korzystny dla organizmu), a następnie rozpocznie się przyrost mięśni (niekorzystna dla organizmu pod względem energetycznym budowa).
Pomijając okres przygotowawczy do aktywności fizycznej znacznie ograniczasz możliwe postępy.
Na początku skup się na technice. pisałem o tym.
18. Ignorowanie mikroperiodyzacji
Na samym początku treningu (półtora roku) będziesz w stanie całkiem pomyślnie robić postępy LINEAR.
Dla większości progresja liniowa będzie dość łatwa. Ciężary będą rosły wystarczająco szybko, organizm będzie dobrze reagował na obciążenie, ale zawsze nastąpi spowolnienie i prawie całkowite zatrzymanie postępów.
Przychodzi plateau, czyli stan, w którym praktycznie nie da się postępować liniowo.
Zaczynamy przeplatać lekkie i ciężkie treningi (jedna z opcji). Wszystko to da nam w końcu większy wynik.
19. Używanie niedocelowego obciążenia do wzrostu mięśni
Wielu początkujących spowalnia swoje postępy po prostu z powodu głupoty.
Jeśli chcesz nauczyć się grać w szachy, do kogo chodzisz? DLA SZACHOWCY to oczywiste.
Jeśli chcesz nauczyć się grać na pianinie, gdzie idziesz? DO NAUCZYCIELA MUZYKI! Bułka z masłem.
Nauczysz się najpierw nut, potem interwałów, potem akordów, tonacji, prostych utworów, by prędzej czy później nauczyć się grać „Sonatę księżycową”, „Dla Elizy” czy „Poloneza Ogińskiego”. Te. WYKONASZ PRACĘ DO CELÓW!!!
Dlaczego więc tak się dzieje, że dziewczyna, która chce napompować tyłek, nie idzie na siłownię, tylko na JOGĘ lub oxysize?
Co to do cholery jest?
W końcu najbardziej logiczne jest pójście najskuteczniejszą drogą. Przerost mięśni pośladkowych na siłowni, trening z żelazem, stopniowe spalanie nadmiaru tłuszczu, dzięki przyspieszonemu metabolizmowi i wydatkowaniu energii.
Jeśli chcesz uczyć się muzyki, idź do nauczyciela muzyki, jeśli chcesz napompować piękne ciało, idź do trenera kulturystyki!
20. Minimalne obciążenie lub brak obciążenia dużych mięśni
Skoncentruj się na dużych grupach mięśniowych, aby uzyskać duże uwolnienie hormonów ANABOLICZNYCH.
Osoba chce pompować, ale nie trenuje nóg i pleców! W jaki sposób?
Na początku treningu małe grupy mięśniowe mogą nie być w ogóle akcentowane.
21. Zbyt częste zmiany programu treningowego
Skądś wziął się taki mit, że program treningowy należy zmieniać co 2-3 miesiące, inaczej „organizm się przyzwyczai”.
No właśnie, jakie bzdury?
Minęły 2-3 miesiące, osoba nie widzi specjalnego wyniku, dochodzi do wniosku, że problem tkwi w genetyce, a następnie w następujący sposób:
- Rzucić wszystko.
- Kup kilka bezużytecznych suplementów.
- Zacznij brać sterydy i inne stymulanty.
- Zmień swój program treningowy.
2-3 miesiące, nowy program treningowy, 2-3 miesiące, znowu nowy...
Gdzie się spieszysz? NIECH PROGRAM DZIAŁA!
Najpierw program treningowy powoduje WSTRZĄS w organizmie, a dopiero potem zaczyna reagować wzrostem.
Dlaczego organizmowi natychmiast zaczynają rosnąć włókna mięśniowe, co wcale nie jest korzystne, skoro nie jest jeszcze jasne, co będzie dalej?
Daj programowi czas na działanie.
22. Celowanie w ból potreningowy
Kilka razy spotkałem się z takim stwierdzeniem: „Coś, czego mięśnie nie bolą po treningu, to chyba coś źle zrobiłem”.
Tak, ból potreningowy wskazuje na urazy włókien mięśniowych, ALE NIE USZKODZENIA PROWADZĄ DO WZROSTU, ALE OBECNOŚĆ CZYNNIKÓW WZROSTU !!! RNA, jony wodorowe, produkcja hormonów anabolicznych itp.
Ból potreningowy sprawia, że jesteś trochę bardziej odporny na obciążenie, jak siniak po uderzeniu (miejsce staje się bardziej stabilne), ale BÓL i WZROST to nie to samo.
23. Orientacja na czas trwania treningu
Ktoś kiedyś wypuścił „kaczkę”, którą można trenować tylko przez 45 minut.
Do tej pory wielu moich znajomych mówi, że nie da się dłużej trenować. Co uwalnia KORTYZOL, który niszczy mięśnie.
Tak? Ciekawy. Ale co z wiekiem, kondycją, genetyką, płcią, SAA, charakterem treningu itp.?
Ktoś po 30 minutach nie będzie mógł podnieść ręki, a ktoś po 60 minutach będzie bardziej niż wesoły.
Wszystkie te czynniki muszą być wzięte pod uwagę. I przybliżona wytyczna 45 minut, więcej niż przybliżona.
24. Brak płynów podczas ćwiczeń
Woda bierze udział w prawie wszystkich reakcjach metabolicznych w organizmie.
Nie ma sensu spierać się na ten temat, bo. Napisałem już artykuł na ten temat Tutaj.
Krótko mówiąc, jeśli ćwiczysz, to pij 2-3 litry wody dziennie i wszystko będzie dobrze (2-3 litry CZYSTEJ WODY, a nie herbaty czy kawy).
25. Zbyt wczesny pierwszy kurs AAS
Niektórzy bezgłowi początkujący, nie widząc rezultatu w pierwszych miesiącach treningu, zaczynają używać ciężkiej artylerii (sterydy).
I nie ma mowy o żadnym „turinabolu solo”. Tam zużywa się najwięcej cyny. Androgeny itp.
Mam przyjaciół, którzy w wieku 25 lat doznali 2 mikroudarów. Co dalej?
Ci ludzie biorą w swoje ręce najpotężniejszą broń, nie nauczywszy się strzelać z pistoletu wodnego.
Zdrowie jest Twoim najwyższym priorytetem! A wyrywanie sobie jednego miejsca na rzecz pieprzenia 3-5 cm na bicepsie, które może kosztować zdrowie i życie, to wątpliwa zabawa.
Rób wszystko mądrze. Nie spiesz się z pierwszym kursem. Większość nigdy nie będzie potrzebowała pierwszego dania. Jeśli nie zamierzasz występować na scenie, to na 99,99% nie potrzebujesz AAS!
26. Przeciążenie kaloryczne
Są tacy, którzy w trakcie nabierania masy mięśniowej zaczynają zjadać wszystko pod rząd i ostatecznie zamieniają się w przegrzaną świnię.
Co więcej, im dłużej trwa ten proces, tym trudniej wyjść ze stanu otyłości.
Wnioski + mała prośba
Chłopaki, artykuł okazał się bardzo duży.
Szczerze mówiąc, na samym początku nie sądziłem, że okaże się to tak duże.
Najciekawsze jest to, że pisałem go niemal w locie. Te błędy jako pierwsze przyszły mi do głowy.
Ale co, jeśli myślisz uważniej i myślisz więcej. Szczerze mówiąc, nawet nie wiem, ile jeszcze błędów można znaleźć.
Przyjaciele, będę bardzo szczęśliwy, jeśli zostawicie mały komentarz na dole tego artykułu. Interesują Cię artykuły w tym formacie?
Zawsze bardzo się cieszę, gdy czytam każdy Twój komentarz.
Zdradzę jeszcze jeden mały sekret.
Przygotowuję BARDZO FAJNY kurs na przyrost masy mięśniowej. Nie ma nic podobnego w Internecie i ogólnie jeszcze się nie spotkałem.
Interesujecie się takimi materiałami, przyjaciele? Co chciałbyś, abym uwzględnił w moim kursie? Napisz, postaram się uwzględnić prawie wszystkie Twoje życzenia.
PS Subskrybuj aktualizacje bloga. Odtąd będzie tylko gorzej.
Z wyrazami szacunku i najlepszymi życzeniami!
Jak myślisz, jaki czynnik ma ogromny wpływ na reakcję organizmu podczas treningu, a co za tym idzie na zestaw masy mięśniowej? Chodzi o geny.
Tak więc, w wyniku serii badań, ostatnio naukowcy zidentyfikowali tak zwany gen kulturystyczny. Obecność lub brak tego genu ma fundamentalną (ale nie decydującą, że tak powiem) rolę w nabieraniu masy mięśniowej. Wytrwałość, dyscyplina, dążenie i pragnienie nie zostały jeszcze przez nikogo obalone. Na przykładzie faktów historycznych znanych z kulturystyki udowodniono, że cierpliwość i praca zmiażdżą wszystko.
Jednak nie wszyscy profesjonaliści byli świadomi tego motta. Na przykład hojnie uzdolniony z natury Chris Cormier nie opłacił się należytej wytrwałości w kulturystyce, ponieważ początkowo dysponował znakomitym „kapitałem startowym”, który zdyscyplinowany przyniósłby oszałamiające efekty. Ale są tacy zawodowcy, którzy do wszystkiego doszli sami, bez carte blanche w swoich rękach. Na przykład Branch Warren dzięki uporowi, wytrwałości i ćwiczeniom osiągnął Sukces.
Oprócz genu kulturystyki i dyscypliny, kolejnym ważnym czynnikiem w osiąganiu wyników jest typ sylwetki. Znany jako:
Praktycznie niemożliwe jest jednoznaczne zidentyfikowanie osoby o wyraźnym jednym typie budowy ciała, zwykle są one mieszane, ale jeden z nich jest koniecznie dominujący.
Tak więc, jeśli twoja budowa ciała jest najbardziej odpowiednia dla endomorfizmu, kulturystyka może być dla ciebie trudna ze względu na szeroką talię i tendencję do szybkiego gromadzenia się tłuszczu. Ale „silny” lub trójbój siłowy jest dla ciebie doskonałą odskocznią. Dla mezomorfów trudność sprawia również szeroka talia, co nie jest mile widziane w profesjonalnej kulturystyce.
W takim razie możesz pomyśleć, że ektomofory są najłatwiejszymi do osiągnięcia rezultatami w kulturystyce. Muszę Cię jednak rozczarować - to przedstawiciele tej budowy (o szczupłej kości i wąskich barkach) muszą ze wszystkich maksimów zrobić maksymalny wysiłek. Tacy kulturyści nazywani są hardgainerami.
Oprócz powyższego możemy polecić również zajęcia z dużymi ciężarami, przy czym intensywność treningu powinna być wysoka, a czas trwania nie powinien przekraczać 1 godziny.
Także zbliżając się do końca warto jeszcze raz wbić sobie to w łeb lub wbić sobie w nos 🙂 jak kto woli, że obecność genu kulturystycznego nie daje prawa do relaksu, jak dla mnie to dar z natury, które trzeba doceniać i rozwijać, a nie kurzyć (lepiej zbudować więcej mięśni i siły).
Doceń to, co już masz (były pozycje startowe pod względem możliwości kulturystycznych i gorsze od Twoich, podczas gdy kulturyści zdobywali tytuły) i zdobywaj to, czego nie masz, bo w życiu wszystko jest możliwe!
Aby uzyskać masę mięśniową, mężczyźni potrzebują odpowiedniego treningu siłowego. Jest to jeden z głównych elementów budowy mięśni. Przybranie na wadze jest niemożliwe bez prawidłowego odżywiania i odpowiedniego odpoczynku. Treningi w domu lub na siłowni można budować na różne sposoby. Istnieje kilka skutecznych schematów budowania mięśni. Niektóre z nich znane są od bardzo dawna i przetestowane przez kilka pokoleń sportowców. Inne powstały nie tak dawno temu i są uważane za nowatorskie w środowisku kulturystycznym. Początkujących zachęcamy do korzystania z podstawowych programów treningowych. Tylko doświadczeni sportowcy powinni próbować nowych i ulepszonych.
WAŻNE JEST WIEDZIEĆ! Wróżka Baba Nina:"Pieniądzy zawsze będzie dużo, jeśli schowasz je pod poduszkę..." Czytaj więcej >>
Zasady klasowe
Aby trening pomagał w zwiększaniu masy mięśniowej należy przestrzegać kilku zasad:
- radzić sobie z wystarczająco dużymi ciężarami, aby wywołać obciążenie stresowe i zniszczyć włókna mięśniowe;
- w pełni odpoczywaj, obserwuj codzienną rutynę i wysypiaj się, aby mięśnie dobrze się regenerowały;
- między treningami dla jednej grupy mięśniowej musi upłynąć co najmniej 48 godzin;
- trenuj duże grupy mięśni nie więcej niż 1 raz w tygodniu;
- łączna liczba zajęć tygodniowo dla początkujących - 2-3, dla doświadczonych sportowców - 3-5;
- każde ćwiczenie powinno być wykonane w ilości 6-8 powtórzeń, ponieważ to właśnie ten zakres przyczynia się do najefektywniejszego wzrostu mięśni;
- podstawowe ćwiczenia powinny być umieszczone na początku treningu i zajmować jego większą część;
- nie wolno nam zapominać o izolacji, która jest niezbędna do bardziej szczegółowego badania i wykończenia mięśni;
- ćwiczenia izolujące można wykonać na 12-15 powtórzeń.
Całkowity czas trwania treningu powinien wynosić od 40 do 60 minut. W tym czasie możesz wykonać nie więcej niż 8-10 ćwiczeń. Nie musisz ćwiczyć dłużej, ponieważ organizm zacznie wytwarzać hormon stresu – kortyzol, który niszczy mięśnie.
Dla początkujących zasady będą nieco inne. Nie muszą od razu podnosić ciężarów i wykonywać ćwiczeń aż do upadku mięśniowego. Może to łatwo doprowadzić do kontuzji, w wyniku której można zapomnieć o treningu na długi czas. Głównym zadaniem dla początkujących jest przygotowanie mięśni do prawdziwej, poważnej pracy. Osiąga się to poprzez wypracowanie prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń oraz płynne zwiększanie ciężarów.
Na początkowym etapie całkiem możliwe jest ćwiczenie w domu. Wystarczy znaleźć parę hantli lub małą sztangę. Wskazane jest wykonywanie ćwiczeń w domu przed lustrem, zgodnie z techniką.
Ale z czasem nieuchronnie konieczne będzie zwiększenie ciężaru roboczego. Wtedy domowe zapasy nie wystarczą. W takim przypadku trzeba jeszcze zapisać się na siłownię lub urządzić sobie mini-siłownię w domu.
Posiłki na planie
Równie ważnym elementem budowania masy mięśniowej jest specjalne odżywianie. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że mięśnie nie rosną bez nadwyżki kalorii.
Wymagana dzienna zawartość kalorii jest indywidualna. To zależy od masy ciała osoby i jej celów. W każdym razie musisz najpierw obliczyć kaloryczność diety, aby utrzymać wagę. Łatwo to zrobić za pomocą wzoru:
Wskaźnik kalorii \u003d waga (kg) x 30
Jeśli celem jest zbudowanie masy mięśniowej, uzyskaną wartość należy zwiększyć średnio o 30%. Ektomorficy, którzy mają trudności z przybraniem na wadze, mogą zwiększyć tempo o 40-50%. Endomorficy, którzy łatwo przybierają na wadze, mogą dodać zaledwie 10–20%.
Przykładowo osoba szczupła o wadze 60 kg, ćwicząca z ciężarkami na przyrost masy mięśniowej, powinna spożywać 2520-2700 kcal dziennie. Wartość tę uzyskano zwiększając dzienne spożycie kalorii 1800 kcal (60 kg x 30) o 40-50%.
Po obliczeniu zawartości kalorii, której należy przestrzegać, konieczne jest określenie optymalnego stosunku białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie.
Podstawą powinny być węglowodany, gdyż to one są głównym źródłem energii podczas ciężkich treningów. Białka również odgrywają ważną rolę. W końcu są materiałem do budowy mięśni. Tłuszcze również powinny znaleźć się w jadłospisie dla prawidłowej regeneracji organizmu i utrzymania dobrego stanu zdrowia. Ponadto niektóre kwasy tłuszczowe biorą udział w produkcji hormonów wzrostu.
Najlepsze programy treningowe do budowania mięśni
Istnieje ogromna liczba programów treningowych mających na celu zwiększenie masy mięśniowej u mężczyzn. Często są sprzedawane za pieniądze, nazywając je najbardziej skutecznymi i innowacyjnymi.
Ale zanim wydasz pieniądze, warto poćwiczyć według podstawowych, dobrze znanych planów. W większości przypadków pomagają osiągnąć cel.
Doświadczeni sportowcy, którzy są przyzwyczajeni do obciążenia i chcą urozmaicić swoje treningi, mogą skorzystać z tak ciekawych systemów treningowych, jak niemiecki trening objętościowy, program 5x5 i inne.
2 dni high i low split
Dla początkujących idealny jest harmonogram obejmujący tylko dwa różne treningi tygodniowo. Na początkowym etapie nie jest konieczne bardziej szczegółowe dzielenie grup mięśniowych, zwracając większą uwagę. Wykonywanie 4-5 treningów tygodniowo jest tylko dla profesjonalistów, którzy osiągnęli określone wyniki. Dla początkujących taki harmonogram będzie nieefektywny i doprowadzi do przetrenowania.
Najczęściej przy dwudniowym podziale ciało dzieli się na górę i dół, ćwicząc mięśnie każdej partii w osobny dzień. Przybliżony zestaw ćwiczeń w tym przypadku może wyglądać następująco.
poniedziałek - dół:
| Ćwiczenia | Zestawy/powtórzenia | Ilustracja |
| Przysiady ze sztangą na nogi i pośladki | 4x8 |  |
| wyciskanie nóg | 3x10 |  |
| Wykroki z hantlami | 3x10 |  |
| Zginanie nóg w symulatorze | 4x12 |  |
| Powstaje na skarpetach w maszynie Smitha | 5x20 |  |
| Podnoszenie na skarpetkach siedząc w symulatorze | 4x20 |  |
| Unoszenie nogi w zwisie | 3x15 |  |
Czwartek - góra:
| Ćwiczenia | Zestawy/powtórzenia | Ilustracja |
| Wiosłowanie hantlami w siadzie na mięśnie pleców | 4x8 |  |
| Dolne rzędy bloków dla dolnej i środkowej części pleców | 3x12 |  |
| Wyciskanie hantli na klatkę piersiową | 4x8 |  |
| Wyciskanie francuskich hantli na triceps | 3x8 |  |
| Odwrotne pompki z ławki na triceps | 4x10 |  |
| Uginanie sztangi na biceps | 4x8 |  |
| Wyciskanie hantli na barki | 4x10 |  |
| Unoszenie nóg krzesła rzymskiego | 3x15 |  |
Oznacza to, że każda grupa mięśni jest pompowana raz w tygodniu. Przerwa między treningami wynosi 2-3 dni. W tym czasie organizm jest regenerowany, więc zajęcia są maksymalnie efektywne.
Podstawowy trzydniowy kompleks nr 1
Po zdobyciu pewnego doświadczenia w treningu z „żelazkiem” można udoskonalić program treningowy, dzieląc grupy mięśniowe na trzy dni treningowe. Taki plan jest najczęściej spotykany i jest odpowiedni dla zdecydowanej większości osób zajmujących się fitnessem w celu poprawy i utrzymania formy.
Podczas kompilowania programu pożądane jest uwzględnienie w kompleksie trzech głównych ćwiczeń masowych: przysiadów, martwych ciągów i wyciskania na ławce. W wyniku ich stosowania następuje potężne wydzielanie testosteronu – hormonu wzrostu, co prowadzi do wzrostu wskaźników siły oraz objętości mięśni.
Ale konieczne jest umieszczanie tych ćwiczeń w różne dni treningowe, ponieważ każde z nich pochłania zbyt dużo energii.
Przykładowy program trzydniowego szkolenia podstawowego przedstawiono w tabeli.
Poniedziałek - klatka i triceps:
| Ćwiczenia | Zestawy/powtórzenia | Ilustracja |
| Wyciskanie na ławce poziomej na mięśnie piersiowe | 3x8 |  |
| Pochylona mucha z hantlami | 4x10 |  |
| Redukcja rąk w symulatorze „motyl” | 4x10 |  |
| Francuskie wyciskanie na triceps | 3x8 |  |
| Pompki na triceps | 4x10 |  |
| Przyciąganie nóg do poziomego drążka na prasie | 3x10 |  |
Środa - plecy i biceps:
| Ćwiczenia | Zestawy/powtórzenia | Ilustracja |
| Martwy ciąg ze sztangą na mięśnie grzbietu, ud i pośladków | 3x8 |  |
| Pręt pociągnij do paska na mięśnie pleców | 4x10 |  |
| Podciąganie szerokim uchwytem | 3x10 |  |
| Dolne rzędy bloków z wąskim uchwytem | 3x12 |  |
| Uginanie sztangi na biceps | 4x8 |  |
| „Młotek” z hantlami na biceps | 4x10 |  |
| Zginanie rąk w krzyżu w dolnym bloku na biceps | 3x10 |  |
Piątek - nogi i delty:
| Ćwiczenia | Zestawy/powtórzenia | Ilustracja |
| Przysiady ze sztangą | 4x8 |  |
| wyciskanie nóg | 3x10 |  |
| Wykroki ze sztangą | 3x10 |  |
| Zginanie nóg w symulatorze | 4x10 |  |
| Wspinaczka na palcach w samochodzie Smitha | 5x20 |  |
| Wyciskanie hantli na barki | 3x10 |  |
| Podnoszenie hantli przed sobą na przednich deltach | 4x15 |  |
| Podnoszenie hantli na boki na środkowych deltach | 4x15 |  |
| Niższe brzuszki krzyżowe (modlitwa) | 3x15 |  |
Jak widać, prasy nie trzeba codziennie ściągać. Mięśnie brzucha, podobnie jak wszystkie pozostałe, potrzebują odpoczynku, aby się zregenerować. Dlatego wystarczy ćwiczyć je kilka razy w tygodniu.
Podstawowy trzydniowy kompleks nr 2
Istnieje alternatywna opcja budowania podstawowego 3-dniowego programu treningowego. Sugeruje to inny podział grup mięśniowych górnej części ciała. Plecy trenuje się klatką piersiową, a triceps bicepsem. Trening nóg i delt pozostaje bez zmian.
Takie skojarzenie opiera się na fakcie, że klatka piersiowa i plecy są mięśniami antagonistycznymi, czyli pełnią przeciwstawne funkcje. Dlatego podczas wykonywania ćwiczeń na najszerszym grzbietu mięśnie piersiowe odpoczywają i odwrotnie. Zapewnia to stały dopływ krwi do włókien mięśniowych, co przyspiesza ich regenerację i wzrost.
Najskuteczniejszą opcją w tym przypadku byłoby łączenie ćwiczeń w superserie. Arnold Schwarzenegger bardzo lubił wykorzystywać ten schemat w swoich treningach. Pomaga osiągnąć maksymalny przepływ krwi do opracowywanego obszaru. Ale tylko doświadczeni sportowcy powinni korzystać z takich programów.
Dzień 1 - plecy + klatka piersiowa (ćwiczenia wykonywane są w superseriach):
Oznacza to, że musisz wykonać na przykład wyciskanie na ławce przez 8 powtórzeń, a następnie natychmiast (bez odpoczynku) przejść do poziomego drążka i wykonać 8 podciągnięć szerokim uchwytem. Następnie następuje przerwa na 1-2 minuty i wykonywane są jeszcze dwie takie same superserie.
Dzień 2 - ramiona (biceps + triceps):
Jak widać, ćwiczenia na biceps i triceps występują naprzemiennie. Oznacza to, że najpierw wykonuje się jedno ćwiczenie na biceps, a następnie na triceps. Ten schemat jest optymalny, ponieważ omawiane mięśnie są również antagonistami. Ich wspólne badanie zapewnia maksymalny efekt pompowania podczas treningu.
Trzeciego dnia treningu nogi i ramiona są ćwiczone zgodnie z programem opisanym powyżej.
Program „5x5”
Niestandardowy program treningowy, który jest uważany za jeden z najlepszych do tej pory, został opracowany przez arabskiego sportowca Mehdiego. Nazywa się „5x5”. Istotę tej techniki można wyrazić w następujący sposób: pięć ćwiczeń i 5 zestawów po 5 powtórzeń.
Zajęcia według takiego systemu, w przeciwieństwie do zwykłych, trwają maksymalnie 45 minut 3 razy w tygodniu. Mają one na celu zwiększenie siły, a co za tym idzie masy sportowca. Ponadto w trakcie treningu spalany jest nadmiar tłuszczu. Dzięki temu w wyniku treningu można uzyskać silne i harmonijnie rozwinięte ciało bez pomocy preparatów farmakologicznych.
Jednocześnie w treningu wykorzystuje się tylko pięć podstawowych ćwiczeń: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi, wyciskanie armii oraz wiosłowanie sztangą do pasa w skosie.
Z tych ćwiczeń zestawiany jest dwudniowy podział, który pozostaje stały przez cały cykl treningowy.
Szkolenieobejmuje:
- przysiady;
- wyciskanie;
- pociągnięcie drążka przechyłu.
Szkoleniezawiera:
- przysiady;
- prasa wojskowa;
- martwy ciąg.
Przysiady są wykonywane na każdym treningu, ponieważ Mehdi uważa je za najskuteczniejsze ćwiczenie na przyrost masy mięśniowej ze względu na dużą liczbę ćwiczonych mięśni.
Każde z pięciu ćwiczeń wykonuje się zawsze w 5 seriach po 5 powtórzeń. Ponadto ciężar obciążenia powinien pozostać niezmieniony we wszystkich pięciu podejściach.
3 treningi w tygodniu według poniższego harmonogramu.
Pierwszy tydzień:
- Poniedziałek - trening A;
- Środa - trening B;
- Piątek – trening A.
Drugi tydzień:
- Poniedziałek - trening B;
- Środa - trening A;
- Piątek – trening
Głównym zadaniem treningu według schematu 5x5 jest zwiększanie ciężaru roboczego na każdym treningu, o ile starczy sił. Dlatego ten program jest zwykle używany jako cykl zasilania przez 1-1,5 miesiąca.
Następnie można wrócić do standardowego systemu kulturystycznego, który polega na wykonywaniu różnych ćwiczeń w zakresie 8-12 powtórzeń.
Niemiecki trening objętościowy
Inny innowacyjny program treningowy o nazwie German Volume Training (HOT) został opracowany przez Rolfa Fesera, trenera niemieckiej drużyny podnoszenia ciężarów. Jego głównym celem jest maksymalizacja budowy mięśni w krótkim czasie.
Główną ideą niemieckiego treningu wolumetrycznego jest badanie mięśni antagonistycznych w jednym treningu, które obejmują: plecy i klatkę piersiową, mięsień czworogłowy i biceps ud, biceps i triceps, dolną część pleców i brzuch oraz kilka innych.
Ćwiczenia na treningu wykonywane są według schematu 10x10 - 10 serii po 10 powtórzeń. Dzięki temu objętość pracy mięśni gwałtownie wzrasta. Ćwiczenia pomocnicze można wykonywać w 3 seriach po 12-15 razy.
W HOT ważny jest dobór odpowiednich ciężarów roboczych. Nie można ich zwiększyć, jeśli nie możesz wykonać wszystkich 10 powtórzeń w 10 seriach. Na początku może się wydawać, że ładunek jest za mały. Ale po kilku podejściach mięśnie dosłownie spalą się i zawiodą. Tutaj będziesz musiał wykazać się charakterem i wykonać całą zaplanowaną ilość pracy.
Kategorycznie nie zaleca się stosowania tego schematu przez początkujących, ponieważ technika wykonywania ćwiczeń z silnym napięciem może ulec pogorszeniu. W rezultacie istnieje duże ryzyko obrażeń.
Program treningowy na tydzień w NOT może wyglądać następująco:
| Dzień | grupa mięśni | Ćwiczenia, serie/powtórzenia |
| Poniedziałek | Mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe |
|
| Wtorek | Plecy, klatka piersiowa |
|
| Środa | Odpoczynek | Odpoczynek |
| Czwartek | Biceps, triceps, barki |
|
| Piątek | Odpoczynek | Odpoczynek |
| Sobota | Schab, naciśnij |
|
| Niedziela | Odpoczynek | Odpoczynek |
Wskazane jest, aby między seriami odpoczywać nie dłużej niż 1,5 minuty.
Nie możesz używać schematu HOT przez długi czas. To wyczerpuje organizm i z czasem nieuchronnie prowadzi do przetrenowania. Dlatego program ten stosuje się przez 1-2 miesiące, aby przełamać stagnację treningową i zwiększyć ciężary robocze.
W domu
Nie zawsze i nie każdy ma możliwość trenowania na siłowni. W takim przypadku możesz budować mięśnie, ćwicząc w domu. W tym celu konieczne będzie wyłączenie z przedstawionych programów ćwiczeń wykonywanych na symulatorach.
Do skutecznych ćwiczeń w domu nadal nie można obejść się bez kilku hantli o wystarczającej wadze. Pasek też się przyda. Aby jednak móc z nim przysiadać, trzeba będzie zbudować ramę siłową, która zapewni bezpieczeństwo ćwiczeń. W końcu nie możesz wziąć ciężkiej sztangi z podłogi na ramiona.
W tabelach przedstawiono przykładowy program ćwiczeń domowych na przyrost masy mięśniowej.
Poniedziałek - plecy + biceps:
| Ćwiczenia | Zestawy/powtórzenia | Ilustracja |
| Martwy ciąg z hantlami | 4x10 |  |
| Wiosłowanie hantlami pod kątem | 3x10 |  |
| Podciąganie na drążku | 4x12 |  |
| Wiosłowanie hantlami jedną ręką | 3x12 |  |
| Podnoszenie hantli na biceps | 4x10 |  |
| "Młotek" | 4x10 |  |
Środa - nogi + barki:
| Ćwiczenia | Zestawy/powtórzenia | Ilustracja |
| Przysiady z hantlami | ||
| Podnoszenie na skarpetach stojących na wzgórzu z hantlami | 4x20 |  |
| Wyciskanie hantli na ramię | 4x10 |  |
| Podnoszenie hantli na boki | 4x15 |  |
Piątek - klatka + triceps:
| Ćwiczenia | Zestawy/powtórzenia | Ilustracja |
| Wyciskanie hantli | 4x10 |  |
| Hodowla rąk z hantlami | 4x10 |  |
| Pompki z podłogi dla mięśni piersiowych | 3x15 |  |
| Wyciskanie francuskie hantli siedząc | 4x10 |  |
| Odwrotne pompki na triceps | 3x15 |  |
Zasady dotyczące prac domowych będą takie same. Aby osiągnąć efekt, konieczne jest również przestrzeganie specjalnej diety, jedzenie z nadwyżką kaloryczną.
I trochę tajemnic...
Historia jednej z naszych czytelniczek Iriny Volodiny:
Byłem szczególnie przygnębiony przez oczy, otoczone dużymi zmarszczkami, a także cienie i obrzęki. Jak całkowicie usunąć zmarszczki i worki pod oczami? Jak radzić sobie z obrzękiem i zaczerwienieniem?Ale nic tak nie postarza ani nie odmładza człowieka jak jego oczy.
Ale jak je odmłodzić? Chirurgia plastyczna? Dowiedziałem się - nie mniej niż 5 tysięcy dolarów. Zabiegi sprzętowe - fotoodmładzanie, peelingi gazowo-płynne, radiolifting, lifting laserowy? Nieco bardziej przystępne - kurs kosztuje 1,5-2 tysiące dolarów. A kiedy znaleźć na to wszystko czas? Tak, nadal jest drogo. Zwłaszcza teraz. Więc dla siebie wybrałem inną drogę...
Wszyscy wiemy, że kulturystyka istnieje od dawna. Dzisiaj budowanie masy mięśniowej można zrobić bardzo łatwo i szybko, biorąc pigułkę lub robiąc zastrzyk. Wiele osób jest z tego całkowicie zadowolonych. To materiał dla zwolenników naturalnej kulturystyki.
Ten materiał jest przewodnikiem po kulturystyce dla początkujących. Wprowadzimy Cię w zasady budowania masy mięśniowej, zaczerpnięte z doświadczeń profesjonalistów z epoki przedsterydowej, m.in. Arnolda Schwarzeneggera, Sergio Oliva, Ronniego Colemana i innych.
Tak, oczywiście, niektórzy z nich byli również znani jako „nie bez grzechu” i eksperymentowali z farmakologią. Ale… mimo wszystko ta kulturystyka była bardziej naturalna.
Preludium
Masa mięśniowa = siła mięśniowa. Wzrost mięśni jest odpowiedzią na trening siłowy. Tak działa nasz organizm. To jest to najważniejsza zasada jak nabrać masy mięśniowej.
Im cięższymi ciężarami pracujesz, tym silniejszy się stajesz i masz więcej masy mięśniowej.
Wielu początkujących kulturystów popełnia błąd, trenując ćwiczenia izolujące pojedynczy mięsień z dużą liczbą powtórzeń.
Treningi kulturystyczne dla początkujących powinny zawsze opierać się na podstawowych ćwiczeniach ukierunkowanych na wypracowanie największych mięśni ciała, pozwalających na pracę z dużymi ciężarami. Przykładami takich ćwiczeń są przysiady, wyciskanie leżąc, martwy ciąg, wyciskanie stojąc, pochylanie się nad wiosłem.
To jest sekret najszybszej transformacji dla wszystkich typów ciała, w tym nawet ektomorficznych.
Główna zasada budowania masy mięśniowej: im większe ciężary ćwiczysz, tym silniejszy się stajesz i tym większa masa mięśniowa
Jak uzyskać masę mięśniową w naturalnej kulturystyce: główne zasady
Największym błędem, jaki często popełniają początkujący, jest patrzenie na profesjonalistów i próba ich naśladowania.
Pamiętać: 99% profesjonalnych kulturystów stosuje farmakologię, ale nie ma zwyczaju o tym mówić. We własnych opowieściach o tajemnicach sukcesu zwykle opowiadają o prawidłowym odżywianiu na przyrost masy ciała, treningu, codziennej rutynie…
Wszystko, co mówią, jest prawdą, naturalnymi metodami można uzyskać pokaźną masę mięśniową.. ale wciąż znacznie mniejszą.
Główne zasady naturalnej kulturystyki:
1 Masa mięśniowa jest proporcjonalna do siły mięśniowej
Najbardziej znani kulturyści, którzy kiedykolwiek istnieli, byli bardzo silnymi ludźmi.
2 Zwiększ ciężar treningowy
Jeśli dzisiaj będziesz wyciskać taki sam ciężar jak miesiąc czy pół roku temu, NIGDY nie zbudujesz masy mięśniowej. Staraj się, aby każdy trening był bardziej obciążony niż poprzednio. Im silniejszy się stajesz, tym więcej masy mięśniowej.
3 Skorzystaj z podstawowych ćwiczeń
Złożone ćwiczenia angażują jednocześnie kilka dużych grup mięśniowych, pozwalają trenować z większym ciężarem, a co za tym idzie stymulują większy przyrost mięśni.
Trening musi koniecznie obejmować takie podstawowe ćwiczenia jak przysiady, wyciskanie leżąc, martwy ciąg, wyciskanie stojąc, pochylanie się nad wiosłem.
4 Trenuj ze sztangą
Może pomóc w podnoszeniu cięższych ciężarów.
Ponadto, aby go utrzymać, zaangażowane są mięśnie całego ciała, a nie tylko trenowanej grupy.
5 Zwiększ częstotliwość powtórzeń i treningów
Im częściej trenujesz, tym większą motywację stwarzasz do wzrostu mięśni.Im częściej wykonujesz to samo ćwiczenie, tym szybciej poprawia się Twoja technika, tym większy ciężar możesz podnieść.
Zawodowi sportowcy trenują prawie codziennie.
6 odzyskiwać
Bezpośredni przyrost masy mięśniowej następuje właśnie podczas odpoczynku. po treningu. Ale pełna regeneracja nie jest możliwa, jeśli codziennie ciężko trenujesz, źle śpisz i źle się odżywiasz.
Nawet mózg potrzebuje odpoczynku każdego dnia. Tak jest zaprojektowane nasze ciało. (I dzięki za to swojemu Stwórcy).
Optymalne są 3-4 dni odpoczynku w tygodniu.
7 jedz więcej
Organizm wykorzystuje pokarm do zapewnienia absolutnie wszystkich procesów życiowych: od produkcji plemników, po tworzenie mięśni i funkcjonowanie mózgu.
BADANIE CHIŃSKIE
Wyniki największego badania dotyczącego związku między odżywianiem a zdrowiem
Wyniki największego badania dotyczącego związku między odżywianiem a zdrowiem białko zwierzęce i... rak
„Książka nr 1 na temat odżywiania, którą polecam przeczytać absolutnie każdemu, a zwłaszcza sportowcom. Dziesięciolecia badań światowej sławy naukowca ujawniają szokujące fakty dotyczące związku między konsumpcją białko zwierzęce i... rak"
Andriej Kristow,
założyciel serwisu
W kulturystyce pożywienie jest źródłem energii do treningu, budulcem (białkiem i aminokwasami) mięśni oraz hormonami, a także witaminami i minerałami.
Przyrost masy mięśniowej jest możliwy TYLKO pod warunkiem prawidłowego odżywiania.
Średnio mężczyźni muszą zwiększyć spożycie kalorii do 3000 kcal dziennie. Ci, którzy są szczupli, mają typ sylwetki, aby nabrać masy mięśniowej, muszą jeść jeszcze więcej kalorii.
Ważna jest zarówno całkowita zawartość kalorii, jak i stosunek białka, węglowodanów i tłuszczów.
8 Białko
W diecie na przyrost masy mięśniowej powinno być wystarczająco. Służy do tworzenia komórek mięśniowych i naprawy tkanek uszkodzonych podczas treningu siłowego.
Aby uzyskać więcej informacji o tym, ile białka potrzebujesz i jak prawidłowo je przyjmować do wzrostu mięśni, zapoznaj się z materiałem.
9 Bądź realistą
Używając naturalnych metod budowania mięśni, NIGDY nie osiągniesz rozmiarów zawodowców na sterydach.
NIEMOŻLIWE jest również osiągnięcie formy Arnolda Schwarzeneggera w trzy miesiące, ponieważ budowa masy mięśniowej naturalnie wymaga czasu.
Nawet nie próbuj stać się zawodowcem, bądź sobą, poradzisz sobie znacznie lepiej.
10 Bądź konsekwentny
Średnio, przy odpowiednim podejściu, możesz zwiększyć ok 0,25 kg masy mięśniowej tygodniowo. Więcej jest niewiarygodne.
Jeśli szukasz „jak szybko nabrać masy mięśniowej lub 10 kg w miesiąc”, miej pewność, że Google zaproponuje Ci sterydy anaboliczne lub hormon wzrostu.
w naturalnej kulturystyce W ciągu roku naprawdę można zyskać 10-12 kilogramów masy mięśniowej, a następnie pod pewnymi warunkami.
Jak szybko można nabrać masy mięśniowej?
Średnio przy odpowiednim odżywianiu i treningu w naturalnej kulturystyce można zyskać ~0,25 kg masy mięśniowej tygodniowo, co wyniesie ~12 kg rocznie.
Dla tych, którzy dopiero zaczynają trenować, prędkość będzie wyższa. Ale masa mięśniowa będzie „rosnąć” głównie dzięki wzrostowi stężenia glikogenu w mięśniach, który jest magazynem energii: glikogen zatrzymuje wodę, co prowadzi do zwiększenia objętości włókien mięśniowych. Oznacza to, że w ścisłym znaczeniu tego słowa NIE jest to wzrost mięśni.
Komu łatwiej uzyskać masę mięśniową:
- nastolatkiłatwiej jest nabrać masy mięśniowej niż, powiedzmy, osobom po trzydziestce, ponieważ ich organizmy produkują więcej testosteronu, hormonu anabolicznego, który stymuluje wzrost mięśni. (Nawiasem mówiąc, są to sztuczne analogi testosteronu.)
- ci, którzy są szczupli, ponieważ ich waga jest poniżej normy (ciało jest zawsze zainteresowane powrotem do normy).
- Osobom, które wcześniej uprawiały kulturystykę, „pamięć mięśniowa” pomaga wrócić do formy.
Po 30 roku życia trudniej jest nabrać masy mięśniowej, ponieważ naturalne każdego roku. To samo dotyczy kobiet, u których z natury poziom testosteronu jest niski.
Tempo przyrostu masy jest również zmniejszone u wytrenowanych kulturystów w porównaniu z mniej wytrenowanymi.
Przyrost mięśni 1 kg na miesiąc to bardzo realistyczna średnia prędkość w pierwszym roku naturalnej kulturystyki. W ciągu pierwszych trzech lat początkujący zyskuje większość masy mięśniowej. Następnie osiąga się pewien plateau: masa zmienia się bardzo niechętnie. Ale nie ma w tym nic złego.
Bycie zaangażowanym w naturalną kulturystykę jest całkiem realistyczne, aby zyskać 1 kg masy mięśniowej miesięcznie; z czasem prędkość spada i osiąga plateau
Podam osobisty przykład.
Moja waga to teraz 90kg. Najwięcej przytyłem w ciągu pierwszych trzech do pięciu lat uprawiania różnych sportów, zaczynając od około 70 kg.
W ciągu ostatnich pięciu lat zmienia się to w bardzo wolnym tempie, chociaż aktywność treningowa stale wzrasta (choć bardziej w kierunku wytrzymałościowym).
Ciągle też eksperymentuję na sobie: eksperymentuję z wegetarianizmem, trenuję 5 dni w tygodniu i.
(Porównanie tempa przyrostu masy mięśniowej byłoby znacznie łatwiejsze do wykonania, gdyby tylko trening siłowy według schematu niebezpiecznego w tym artykule.)
Ogólnie, budowanie mięśni jest trudniejsze niż odchudzanie. Bardzo łatwo jest schudnąć o 0,5 kg tygodniowo, wystarczy tylko nieznacznie ograniczyć kalorie. A uzyskanie tej samej masy mięśniowej jest znacznie trudniejsze.
Wierzę, że wielu z was myśli teraz: „Chcę rosnąć wiecznie”. Odpowiedz na pytanie „dlaczego?”.
Chcesz ważyć 100 kg? 110? 130? Po co?
Czuć się pewniej? Szkoda, jeśli wzbudzasz zaufanie mas.
By wszyscy się go bali i szanowali? Więc nadal jesteś dzieckiem, według wieku lub rozumu, jeśli poruszasz się przez życie z prymitywnymi instynktami.
Zgodnie z prawem zachowania energii, duża masa mięśniowa wymaga dużego wysiłku, aby ją utrzymać. Przejawia się to zarówno aktywnością treningową, jak i ilością spożywanego pokarmu, którego poziom musi być utrzymany.
Oznacza to, że jeśli chcesz być świetny, pamiętaj, że nie będziesz w stanie się zrelaksować.
Genetyka określa, jak szybko i jak bardzo można uzyskać masę mięśniową
Maksymalną masę mięśniową, jaką możesz uzyskać, określa wysokość i budowa kości: wysocy ludzie mają większy potencjał, podobnie jak ci, którzy mają szeroką „ramę” (rozmiar szkieletu).
Poniższa tabela pokazuje przybliżone wagi i rozmiary bicepsów dla niektórych profesjonalnych kulturystów naturalnych z ery starej szkoły kulturystyki (bez sterydów), które można wykorzystać jako wytyczne do oszacowania maksymalnego przyrostu masy mięśniowej (1).
Dane obliczone dla mężczyzn o obwodzie nadgarstka 17,8 cm, obwodzie kostki (powyżej kostki) 22,9 cm i zawartości tkanki tłuszczowej 10%. Rozmiar bicepsa jest w stanie skurczu między skrajnymi punktami.
Potencjał wzrostu mięśni u kobiet jest znacznie niższy, ponieważ są one zazwyczaj krótsze, mają węższy szkielet i niski poziom testosteronu.
Przedstawione wartości oparte są na danych najlepszych naturalnych kulturystów, w tym Reg Park. Ich osiągnięcia to wieloletnia ciężka praca na siłowni i starannie dobrana dieta.
Oczywiste jest, że dla zwykłych ludzi nierealne jest oczekiwanie takiego samego wyniku w nabieraniu masy mięśniowej, ale… wszystko wiadomo w porównaniu: dobrze, gdy są liczby rzeczywiste, porównując z którymi możesz ocenić swój poziom. Dlatego możesz być dumny, jeśli przynajmniej 90% osiągnęło/osiągnie wskazany maksymalny potencjał mięśniowy zawodowców.
Z danych w tabeli wynika, że u naturalnego kulturysty jest prawie niemożliwe uzyskanie takiej masy mięśniowej, aby waga przekraczała 100 kg. Istnieją tylko dwa sposoby: zwiększenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej lub… sterydy anaboliczne.
Sprowadziliśmy tę tabelę tylko po to, aby sprowadzić Cię na ziemię i dodać realizmu (zgodnie z paragrafem 8 powyższych zaleceń). Ale w żadnym wypadku nie zawieść.
Ktoś może się sprzeciwić: ale od czasów kulturystyki sprzed sterydów wiele się zmieniło w żywieniu sportowców, pojawiły się nowe technologie i produkty.. Tak, jest. Ale genetyka się nie zmienia a może nawet się pogorszyć. To ona jest główny czynnik ograniczający ile masy mięśniowej można uzyskać.
Jednoznacznie zmieniło się to, że zaczęła się aktywnie rozwijać farmakologia sportowa, pojawiła się. Do czego to doprowadziło? Zobacz poniższy przykład.
Waga startowa Arnolda Schwarzeneggera wynosiła 106 kg / 187 cm. Półtora roku później na scenie pojawił się Ronnie Coleman z wagą 136 kg / 177 cm. Obaj aktywnie trenowali, obaj podnieśli 320 kg w martwym ciągu i nawet pomimo tego wiadomo, że Arnold również eksperymentował ze sterydami, ale różnica w masie mięśniowej wynosząca 30 kg jest kolosalna.
Arnold Schwarzenegger i Ronnie Coleman: ~30 kg różnicy w wadze... sterydy
Maksymalną masę mięśniową, jaką można uzyskać, określa wielkość szkieletu: im wyższy wzrost i szersza „rama”, tym większy potencjał mięśniowy
Jak nabrać masy mięśniowej jak Arnold?
Genetyka decyduje nie tylko o tym, ile masy mięśniowej możesz zyskać, ale także o kształcie poszczególnych mięśni.
Tak jak twarze wszystkich ludzi są różne, tak mięśnie mają indywidualny kształt. Kulturystyka możesz zmienić rozmiar mięśni, ale nie ich kształt po prostu dlatego, że geny się nie zmieniają.
Z tego powodu nigdy nie będziesz jak Arnold Schwarzenegger, nawet jeśli dokładnie powtórzysz jego schemat treningowy i żywieniowy.
Ale to też jest w porządku. Efektem twoich osobistych wysiłków będzie unikalne ciało, którego kopia również nie istnieje i nie może istnieć w naturze. A wszyscy kochamy indywidualność.
Nawiasem mówiąc, osoby, które mają parametry antropometryczne zbliżone do Arnolda (typ ciała, wzrost, szkielet) i potencjał mięśniowy, mogą nabrać masy mięśniowej i uzyskać zbliżoną do niej sylwetkę. Jego typ budowy ciała to .
Niektóre słynne mezomorfy mają bardzo podobne proporcje i wygląd, w szczególności dwaj faceci na poniższym obrazku. Caluma Von Mogera i . Ale NIGDY nie będzie pełnej zgodności.
Mesomorphs Calumn Von Moger i Chul Soon mają nieco podobną budowę ciała do Arnolda Schwarzeneggera. Ale ulga jest zawsze indywidualna, nigdy nie będzie pełnej korespondencji
Na kształt mięśni wpływa wielkość szkieletu, budowa mięśni, długość kończyn. Ci, którzy mają krótki tułów, w tych samych warunkach, wyglądają na bardziej napompowanych. Dosłownie musisz „zawiesić” mniej mięśni na szkielecie, aby uzyskać formę. Ci, którzy mają długi tułów, nawet z większą masą mięśniową, będą wyglądać na mniej obszernych.
Osoby z długimi rękami lub nogami wyglądają na szczuplejsze niż osoby z krótkimi nogami, ponieważ ponownie potrzeba więcej masy mięśniowej, aby wypełnić przestrzeń i uzyskać objętość.
Ćwicz oddzielne partie tego samego mięśnia niemożliwe. Niemożliwe jest napompowanie dolnej lub górnej części bicepsa. Bicepsy trenuje się jako całość i można zmienić tylko ich ogólny rozmiar.
Ogólnie rada jest taka: nawet nie próbuj nabierać masy mięśniowej jak gwiazdy, w tym telewizyjne, i wyglądać jak one. Wiele z nich to efekt photoshopa, makijażu, odpowiedniego oświetlenia… stosowania hormonów i sterydów.
Nigdy nie będziesz w stanie nabrać masy mięśniowej jak Arnold Schwarzenegger. Ale rezultatem twojego treningu będzie unikalne ciało, którego kopia również nie istnieje i nie może istnieć w naturze.
Jak prawidłowo trenować, aby nabrać masy mięśniowej
Tak jak nie możesz zbudować dużego budynku bez solidnych fundamentów, tak nie możesz zbudować mięśni bez zbudowania mocnej podstawy.
1 Podstawowe ćwiczenia powinny być na pierwszym miejscu.
Budowanie masy mięśniowej należy rozpocząć od podstawowych ćwiczeń, które trenują główne duże grupy mięśniowe. Następnie - użyj ćwiczeń izolujących do punktowego badania reliefu.
2 Ćwiczenia izolacyjne - dla ulgi
Nie da się nabrać masy mięśniowej ze względu na dużą ilość powtórzeń ćwiczeń izolacyjnych - ciężary są zbyt lekkie. Potrzebne są złożone ćwiczenia, które pozwalają na użycie dużych ciężarów.
3 Waga musi odpowiadać aktualnemu kształtowi
Ciężar, którego używasz w ćwiczeniach podstawowych, powinien odpowiadać aktualnej formie. Zbyt duża waga doprowadzi do naruszenia techniki wykonania iz dużym prawdopodobieństwem do kontuzji. Ważne jest, aby stopniowo zwiększać ciężar, zgodnie z techniką.
Zawodowi kulturyści często stosują ćwiczenia izolacyjne i istnieje duża pokusa dla początkujących, aby skopiować ich schemat treningowy. Nie spiesz się. Wszystko ma swój czas. Najpierw zbuduj fundament, później udoskonalisz relief.
Jeśli odwrócisz schemat i zaczniesz trenować małe mięśnie, to oczywiście doprowadzi to do zmiany ich rozmiaru, ale przemiana małych mięśni będzie miała subtelny wpływ na ogólny wygląd.
To jak impresja samochodu: możesz wymienić silnik w Zhiguli, zrobić drewniane i skórzane wstawki we wnętrzu, jak w Porsche, ale ogólne wrażenie, poczucie statusu, nie zmieni się, zarówno dla ciebie, jak i dla ciebie. tych wokół ciebie.
Kulturystyka zawsze zaczyna się od podstawowych ćwiczeń.
Jak działają ćwiczenia budujące mięśnie
Mięśnie są przyczepione do kości za pomocą więzadeł.
Kiedy podnosisz ciężary, twoje mięśnie kurczą się wbrew grawitacji. Siła ciężkości jest określona przez ciężar pręta. Im większe obciążenie, tym silniejszy sygnał wysyłany do organizmu, że po pierwsze dany mięsień jest na zapotrzebowanie, a po drugie jego stan nie odpowiada obciążeniu z jakim pracuje, należy go wzmocnić.
Jest to stan napięcia mięśniowego, który stymuluje rekrutację masy mięśniowej, wzmocnienie więzadeł i kości, aby dostosować je do obciążenia.
Mechanizm wzrostu mięśni jest cykliczny: powstanie bodźca – regeneracja, wzrost mięśni w celu dostosowania się do bodźca – większe obciążenie
Im więcej ciężarów podnosisz, tym bardziej rośniesz.
Zawodowe zasady zdobywania masy: Zawodowi kulturyści to zawodowi trójboiści siłowi
Wszyscy zawodowi kulturyści znają tę zasadę siła = masa mięśniowa.
Arnold Schwarzenegger jest jednym z najjaśniejszych na to dowodów. Ma na swoim koncie 7 tytułów Mr. Olympia. I był naprawdę silny człowiek. Jego mocne strony to martwy ciąg ~320kg, wyciskanie leżąc ~200kg, przysiady ~215kg.
A oto jego słowa:
“Prawda jest taka, że nie każdy kulturysta ma siłę., dotyczy to zwłaszcza tych, którzy trenują głównie na symulatorach. Jak dla mnie lata treningu w trójboju siłowym i pracy z wolne ciężary uczynił mnie tym, kim jestem i dał mi duże bicepsy, barki, pompowane plecy i nogi. Dlatego jestem silniejszy i wyglądam na większego niż reszta”.
Ogólnie wydaje się, że wszyscy faceci z epoki starej szkoły kulturystyki naturalnej rozumieli, że rozmiar jest proporcjonalny do siły. Kilka innych przykładów:
- Franco Columbo. Sycylijczyk, partner z siłowni Arnolda. Martwy ciąg ~342kg, wyciskanie leżąc ~240kg, przysiad ~298kg. Dwukrotnie zdobył tytuł Mr. Olympia.
- Reg Park. Konsultant Arnolda, który najprawdopodobniej nauczył go zasad treningu siłowego. Martwy ciąg ~319kg, wyciskanie leżąc ~228kg, przysiad ~273kg.
- Ronniego Colemana. 8 razy Mr Olympia powiedział kiedyś „Każdy chce być kulturystą, ale nikt nie chce podnosić ciężarów”. Sam podniósł 364 kg w martwym ciągu.
- Sergio Oliva. Startował na igrzyskach olimpijskich jako sztangista i mógł podnieść ponad głową 136 kg w podrzucie, w sumie 454 kg (według wyników trzech ćwiczeń olimpijskich). Potem zajął się kulturystyką i zdobył trzy tytuły Mr. Olympia.
- Stana Efferdinga. Zawodowy kulturysta, ustanowił rekord świata w przysiadach w kategorii wagowej 125 kg, ważąc ~389 kg. Często nazywany jest najsilniejszym kulturystą.
Profesjonalni kulturyści używają ćwiczeń izolacyjnych do pracy z poszczególnymi mięśniami, ale nabieranie masy mięśniowej tylko dzięki podstawowym ćwiczeniom.
W rzeczywistości zawodowi kulturyści są również zawodowymi trójboistami.
Co ciekawe, w pierwotnej formie zawody kulturystyczne obejmowały również pokaz siły mięśni. Joe Weider (twórca marki żywienia sportowego Weider) założył w 1946 roku profesjonalne zawody kulturystyczne IFBB, które od tego czasu stały się konkursem piękności, w którym zwycięzcą jest ten, kto ma dobrze zbudowane odciążenie mięśni i może to zademonstrować na podium.
„Każdy chce być kulturystą, ale nikt nie chce podnosić ciężarów”- Ronniego Colemana
Podnoszenie ciężarów, brzuch piwny i.. kulturystyka
istnieje złudzenieże trening siłowy nie jest skuteczny w nabieraniu masy mięśniowej, ponieważ najważniejsze jest to, że wszyscy ciężarowcy mają duży piwny brzuch i rzeczywiście są po prostu grubi.
W rzeczywistości wszyscy ciężarowcy mają dużą masę mięśniową, w przeciwnym razie nie byliby w stanie podnosić dużych ciężarów. Cuda się nie zdarzają. Jest po prostu ukryty za warstwą tłuszczu. W podnoszeniu ciężarów nie potrzebujesz mięśniowej ulgi, aby wygrać: wystarczy podnieść największy ciężar.
Ale jeśli wysuszysz trójboistę, zmieni się w kulturystę(bardzo prawdopodobne).
Faktem jest, że kulturyści w celu uzyskania masy mięśniowej i odciążenia są bardzo ostrożni w swojej diecie, stosują farmakologię, aby pozbyć się podskórnej tkanki tłuszczowej itp. A ciężarowcy po prostu dużo jedzą. To wszystko.
Jeśli weźmiesz wyschniętego sztangistę i położysz go obok zawodowego kulturysty (z takim samym procentem tłuszczu), to przeciętny człowiek nie będzie w stanie powiedzieć, który z nich jest który.
Chociaż ciężarowcy używają prawie tych samych podstawowych ćwiczeń, aby uzyskać masę mięśniową ...
Sekret tkwi jednak w tym do trzymania i podnoszenia sztangi zaangażowana jest duża liczba mięśni, w tym małych. Dlatego ich budowa ciała jest również zbudowana bardzo harmonijnie.
Podsumujmy wynik pośredni. Większą masę mięśniową można uzyskać tylko poprzez podnoszenie dużych ciężarów. Nie oznacza to, że na następnym treningu musisz powiesić 320 kg na drążku (jak Arnold) i spróbować go podnieść.
Ale jeśli od dawna przywykłeś do treningu ze sztangą 100 kg w przysiadzie, to jedyną odpowiedzią na Twoje pytanie „jak nabrać masy mięśniowej” będzie „zrzuć jeszcze 20 kg”: 120 kg pomoże Ci uzyskać z ziemi.
Ciężarowcy to kulturyści schowani w grubej warstwie tłuszczu. Trenują głównie podstawowymi ćwiczeniami angażującymi zarówno duże, jak i małe mięśnie, dzięki czemu sylwetka jest zbudowana harmonijnie.
Znaczenie progresywnego ładowania dla przyrostu masy
Według legendy starożytny Grek Mylon z Croton przygotowywał się do igrzysk olimpijskich, niosąc na ramionach cielę od urodzenia do dorosłości. Pomysł jest jasny: łydka się starzała, stawała się cięższa, mięśnie sportowca również stawały się silniejsze i powiększyły się. Swego czasu, według legendy, był najsilniejszym człowiekiem, wygrywając igrzyska olimpijskie 6 razy.
Progresywne obciążenie w treningu starożytnego greckiego Milo z Croton
Ten przykład dobrze ilustruje ideę obciążenia progresywnego: aby nabrać masy mięśniowej, musisz stopniowo zwiększać obciążenie. Równie ważna jest zarówno stopniowość, jak i wzrost. Ten schemat treningowy nieustannie stawia organizmowi coraz większe wymagania pod względem wielkości i siły mięśni, aby nadążyć za rosnącym obciążeniem pracą.
Zacznij od lekkich ciężarów (pozwalających na zachowanie prawidłowej techniki wykonania) i za każdym razem przy każdym następnym treningu staraj się podnosić więcej. Jeśli nie będziesz zwiększał ciężarów, a ciężar sztangi nie będzie się różnił od tego, jaki był miesiąc czy rok temu, nie będziesz w stanie nabrać masy mięśniowej.
Liczba serii i powtórzeń, rodzaje ćwiczeń mogą pozostać bez zmian. Po prostu dodaj wagę.
Taka postawa jest wręcz zaraźliwa. Wiele osób, które zagłębiają się w istotę progresywnego ładowania i zaczynają widzieć rezultat, mieć większą motywację do następnego razu na siłownię: chcę zobaczyć „ile uda się dzisiaj wycisnąć”.
Większość osób na sali zajmuje się tylko „regularnym pompowaniem” (z ang. pompa - napompować): wykonują dużą liczbę powtórzeń z lekkimi ciężarami, mięśnie krwawią, puchną, pojawiają się żyły i… satysfakcja, której czas trwania to kilka godzin. Wtedy wszystko jest „zdmuchnięte”.
Niektórzy angażują się w masochizm na siłowni, doprowadzając się do stanu bólu mięśni, wierząc, że ból jest skutecznym narzędziem w budowaniu masy mięśniowej.
Ból w mięśniach- jest to oznaką albo słabej sprawności, gdy gromadzi się kwas mlekowy, albo wynikiem ich uszkodzenia.
Ból jest mechanizmem obronnym, zawsze ostrzega nas, że coś jest nie tak.
Gdy się poparzymy, uszczypniemy w palec lub uderzymy w głowę, mało kto ma ochotę powtórzyć te czynności, aby skóra była zdrowsza, palec bardziej wrażliwy, a głowa mądrzejsza. Tak samo jest z mięśniami. Ból to znak, że coś jest nie tak.
Kolejny częsty błąd obserwowane na sali: wiele osób często zmieniają rodzaje ćwiczeń, liczbę podejść i powtórzeń, jakby próbując „doprowadzić” ich mięśnie do śmierci. Jedyną rzeczą, która trenuje w tym samym czasie, jest wytrzymałość.
W celu nabrania masy mięśniowej tak intensywny ruch po siłowni nie jest zbyt przydatny, ponieważ poszczególne grupy mięśniowe nie mają czasu na przyzwyczajenie się do określonego poziomu obciążenia. Ponadto śledzenie i planowanie postępów w tym trybie jest bardzo trudne, ponieważ zbyt wiele zmiennych ciągle się zmienia.
Aby uzyskać masę mięśniową, ważne jest progresywne obciążenie: ciężar treningowy musi być stopniowo i stale zwiększany. Bóle mięśniowe i częste zmiany rodzajów ćwiczeń, ilości podejść i powtórzeń – nie sprawdzają się w budowaniu masy
Jak nabrać masy mięśniowej: najskuteczniejsze ćwiczenia
Aby uzyskać masę mięśniową, trening powinien opierać się na złożonych ćwiczeniach, które angażują jednocześnie kilka dużych grup mięśniowych: martwy ciąg (nogi, plecy-dół), wyciskanie leżąc (klatka piersiowa), przysiady (nogi), wyciskanie stojąc (ramiona, barki), podciąganie w pionie (tył do góry, ramiona).
Ćwiczenia izolacyjne (wykroki, podnoszenie ramion z hantlami na ławce, „motylek”) nie są zbyt skuteczne w budowaniu masy mięśniowej, ponieważ podczas ich wykonywania wykorzystuje się niewielkie ciężary. W tym przypadku zaangażowana jest tylko jedna grupa mięśni, inne są nieaktywne. Jest to bardzo silne ograniczenie maksymalnych ciężarów, z którymi możesz pracować.
Przysiady pozwalają podnieść cięższa waga niż wykroki, ponieważ angażują również mięśnie pośladków. Wyciskanie klatki piersiowej na ławce bardziej wydajny niż przynoszenie ramion z hantlami w pozycji leżącej, ponieważ oprócz mięśni piersiowych zaangażowane są w to również mięśnie ramion.
Te. w ćwiczeniach podstawowych trenuje się jednocześnie znacznie większą liczbę mięśni niż w ćwiczeniach izolowanych. To najskuteczniejszy sposób na przyrost masy mięśniowej.
1 Im większe ciężary podnosisz, tym więcej bodźców tworzysz, aby budować siłę mięśni i stać się silniejszym. Złożone (podstawowe) ćwiczenia pozwalają podnosić większe ciężary.
2 Podstawowa forma ćwiczeń bardziej proporcjonalna i piękna sylwetka. Ponieważ zaangażowanych jest w nie jednocześnie kilka dużych grup mięśniowych, prawie niemożliwe jest położenie nacisku na jedną grupę mięśniową / mięśniową, stając się żywym ucieleśnieniem klasycznych karykatur komiksowych, z pompowaną górą i chudym dołem lub ogromnymi piersi i nieproporcjonalnie małe ręce i nogi.
3 Podstawowe ćwiczenia trenują ciało w naturalny i naturalny sposób. W życiu nigdy nie używamy jednego mięśnia. Nasze ruchy są zawsze złożone, jako całość. Ćwiczenia izolowane nie są dla nas naturalne.
4 Ponieważ złożone ćwiczenia angażują jednocześnie kilka dużych mięśni Wystarczą 3-4 ćwiczenia na trening. To oszczędza czas. W przypadku ćwiczeń izolacyjnych bieganie wszystkich głównych grup mięśniowych zajmuje około dwa razy więcej czasu.
Korzyści z ćwiczeń złożonych dla budowania masy mięśniowej: pozwalają podnosić większe ciężary, kształtować proporcjonalną sylwetkę i skracają czas treningu
Kiedy obserwujemy zawodowych kulturystów, często widzimy, że wydają się ciągle wykonywać ćwiczenia izolacyjne. Ale nie jest. Wszyscy najpierw uzyskali masę mięśniową za pomocą złożonych ćwiczeń, a dopiero potem przeszli na punktowe badanie reliefu. Możesz być tego pewien.
Rozważ słowa Arnolda Schwarzeneggera:
— Teoria Rega Parka jest taka najpierw trzeba nabrać masy mięśniowej, a potem ją szlifować, aby nadać jakościową formę; pracujesz nad swoim ciałem jak rzeźbiarz nad kawałkiem drewna, kamienia lub metalu: najpierw szorstkim narzędziem, potem drobniejszym, aż dojdziesz do polerowania.
I dopiero wtedy wszystkie błędy złej pierwszej fazy (nabierania masy mięśniowej) stają się oczywiste i bolesne, bo już nie da się ich poprawić..”
„Moim jedynym celem było zbudowanie mięśni. Ważyłam 105 kg i w tamtym czasie nie przejmowałem się tym, jak wygląda moja talia lub inne części ciała, jak bardzo jestem proporcjonalny. Moim celem było stworzenie gigantycznej sylwetki 115kg poprzez trening z dużymi ciężarami.
Mój mózg był skupiony na tym, żeby wyglądać na ogromnego, niesamowitego i silnego. Zrozumiałem, że to właśnie daje efekt. Wszystkie moje mięśnie zaczęły ogromnie rosnąć. I wiedziałem, że to właściwa droga”.- Arnold Schwarzenegger, trening kulturystyczny.
Być może masz wrażenie, że ćwiczenia izolacyjne to absolutne zło. To jest źle. Nie ma w nich nic złego i czasami warto poświęcić im czas.
Jednak dobrze znana zasada efektywności Pareto sprawdza się również w kulturystyce. Jego istotą jest to, że 20% wysiłków daje 80% wyniku. W odniesieniu do kulturystyki można to interpretować następująco: 80% wyniku w nabieraniu masy mięśniowej determinują ćwiczenia podstawowe, a tylko 20% izolowane.
80% wyniku w zestawie masy mięśniowej determinują ćwiczenia podstawowe, a tylko 20% - izolacyjne
Nie tylko początkujący, ale także profesjonaliści nie mogą od razu znaleźć odpowiedniego odżywiania dla kulturysty, aby osiągnąć świetną formę. Poniżej znajdują się podstawowe zasady budowania menu w kulturystyce, które przeniosą Cię na poziom profesjonalisty.
Ci, którzy chcą zbudować mięśnie, zrzucić tłuszcz lub zachować formę, będą potrzebować specjalnej strategii żywieniowej, która będzie zależała od obranego celu. Opracowaliśmy wstępne plany i dietę kulturysty odpowiadającą każdemu z trzech zadań. Wskażemy również normy spożycia kalorii, węglowodanów, białek i tłuszczów, do których należy codziennie dążyć.
Zaopatrz się w naszą listę, aby przez cały rok cieszyć się smacznym i pożywnym domowym jedzeniem. Dodatkowo zaproponujemy przykładowe przepisy z możliwością zastąpienia produktów, aby urozmaicić swój jadłospis na cały okres przygotowawczy. Tak więc przed tobą wygodny uniwersalny przewodnik po rodzajach żywności i metodach jej przygotowania, aby nie zadawać pytań.
Skład menu zależy od celów i harmonogramu treningu siłowego, radzimy najpierw dowiedzieć się o prawidłowym doborze produktów. Posiłki z naszego planu dzielą się na dwie kategorie: zawierające i nie zawierające węglowodanów skrobiowych.
Posiłki przed i po treningu powinny być bogate w węglowodany skrobiowe, ale o niskiej zawartości tłuszczu. Doda Ci siły i zapewni energię do wzrostu mięśni. Właściwe odżywianie kulturystów, którzy trenują na masę, powinno zawierać więcej tych produktów w codziennej diecie. Pomiędzy treningami ogranicz węglowodany skrobiowe i skup się na tłuszczach. Przyspieszy to proces spalania tłuszczu.
Źródła pokarmowe węglowodanów skrobiowych do przygotowania menu dla kulturystów:
- Pokarmy bogate w skrobię: brązowy ryż, komosa ryżowa, ziemniaki, płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty, wypieki, płatki zbożowe, zboża
- Pokarmy białkowe: białko w proszku, białko jaja, całe jaja (dawkowane), chude mięso, biała ryba, jogurt grecki
- Owoce i warzywa oraz rośliny strączkowe: owoce egzotyczne, warzywa zielone lub włókniste, rośliny strączkowe
- Olej roślinny: używaj oszczędnie, łyżeczka zamiast łyżki stołowej
Żywność bezskrobiowa jest przygotowywana z:
- Pokarmy białkowe: białko w proszku, jaja, białe i czerwone mięso, tłuste lub białe ryby, jogurt grecki. Tutaj znajdziesz najlepszą wysoką jakość.
- Owoce i warzywa oraz rośliny strączkowe: jagody, zielone lub włókniste warzywa, fasola (w małych ilościach)
- Oleje lub tłuszcze roślinne: odmierzać łyżką stołową zamiast łyżeczki. Awokado, pestki i orzechy, olej kokosowy, majonez canola, tłuste sery.
Uwaga: „przekąska po treningu” odnosi się do koktajlu lub posiłku bogatego w szybko trawione węglowodany.
5 podstawowych zasad żywienia w kulturystyce
- Sześć posiłków dziennie: Wzmacniaj swoje ciało częstymi, ale małymi posiłkami i przekąskami codziennie, aby kontrolować poziom cukru we krwi i utrzymać stały metabolizm, co pomaga w budowaniu mięśni.
- Zmniejsz spożycie przetworzonej żywności: Jeśli żywność jest pakowana w pudełka, paczki lub torby z etykietą lub marką, najprawdopodobniej masz do czynienia z żywnością mocno przetworzoną, której nie należy spożywać. Wykreśl to wysokokaloryczne i niezdrowe jedzenie ze swojego jadłospisu, a Twoje szanse na spełnienie postanowienia noworocznego znacznie wzrosną.
- Śledź swój bilans wodny: Picie wody i niskokalorycznych napojów pozwoli efektywniej trenować na siłowni. Trzymaj się z dala od słodkich napojów, które mogą zwiększyć talię o kilka centymetrów i zahamować ochronne funkcje antyoksydacyjne organizmu.
- Zdrowe węglowodany: Mogą być skrobiowe (szybko działające, jak ryż, chleb i makaron), które powodują wzrost poziomu cukru we krwi, oraz nieskrobiowe, występujące w owocach, warzywach i pełnych ziarnach. Zawierają więcej błonnika i przyczyniają się do stopniowego wzrostu poziomu insuliny. Często nie ma problemów z węglowodanami nieskrobiowymi. Możesz swobodnie się nimi cieszyć! Ale spożywanie węglowodanów skrobiowych wpłynie na tworzenie i kondycję beztłuszczowej masy mięśniowej. Stosuj je albo rano na czczo, albo zaraz po zakończeniu treningu. Wtedy prawdopodobieństwo, że organizm wykorzysta je do uzupełnienia zapasów energii jest znacznie większe.
- Czyste białko: Regularnie zasilaj organizm dawką białka w odstępach kilkugodzinnych. Pobudzasz więc intensywny wzrost mięśni i produkcję hormonów spalających tłuszcz. Optymalne źródła białka to chuda wołowina, kurczak, ryby, dietetyczny nabiał i soja. Podczas gdy zawsze należy preferować pełnowartościowe pokarmy, wysokiej jakości proszki białkowe są doskonałym dodatkiem do twojego menu, umożliwiając osiągnięcie dziennego spożycia białka. Przyjmuj porcję białka serwatkowego 1-2 razy między posiłkami. Użyj także wolno trawionego białka kazeiny, aby pomóc w budowaniu mięśni w nocy.
Dieta dla początkującego
Norma: 2500 kcal, 218 g węglowodanów, 218 g białka, 83 g tłuszczu
Jeśli chcesz poprawić swoją formę i nabrać energii na treningach, ta opcja będzie najlepsza. Ogranicza węglowodany w diecie i ustala wysoki poziom spożycia białka. Koncentruje się na pokarmach o właściwościach przeciwutleniających, które mogą poprawiać stan naczyń krwionośnych i zapobiegać stanom zapalnym – te dwa czynniki aktywują proces starzenia się komórek.
Harmonogram posiłków
- Posiłek 2: Nisko/bez węglowodanów
- Posiłek 3: Nisko/bez węglowodanów
Danie1
- Jogurt grecki - półtora kubka (łyżka stołowa)
- Maliny - 1/2 łyżki.
- Musli (waniliowe, migdałowe lub bez wypełniaczy) - 1/3 łyżki.
- Jajka (źródło Omega-3) - 3
Danie2: Koktajl z podwójną czekoladą i wiśniami
- Proszek Białkowy (o Smaku Czekoladowym) - 2 Porcje
- Mleko kokosowe - 1/4 łyżki.
- Wiśnie - 3/4 łyżki.
- Siemię lniane - 1 łyżka (łyżka)
- Kakao w proszku - 1 łyżka. l.
- Lód - 3-4 sztuki
- Woda - 2-3 łyżki.
Danie3: Burger z sałatą
- Sałatka - 2 arkusze
- Mielona wołowina (zawartość tłuszczu 5%) - 227 g
- Pomidory - 2 pierścienie
- Czerwona cebula - 2 plastry
- Ketchup - 1 łyżka. l.
- Majonez (rzepak) - 1 łyżka. l.
- fasolka szparagowa - 3 łyżki.
Danie4: Przekąska po treningu
- Batony proteinowe (napój regeneracyjny) - 1 porcja
Danie5: Krewetki z sałatką ze szpinaku i dodatkiem brązowego ryżu
- Krewetki - 170 gr
- Brązowy ryż - 1/4 łyżki.
- Szpinak - 4 łyżki.
- Ser feta - 1/4 szklanki
- Pół papryki
- Oliwa z oliwek (Extra virgin) - 2 łyżki. l.
- Substytuty malin: 5 pokrojonych truskawek, 1/2 łyżki. jagody, 2/3 łyżki. jeżyny lub 1 łyżka. l. rodzynki
- Zamiast musli: 1/3 łyżki. płatki owsiane lub płatki owsiane, 3/4 łyżki. płatki zbożowe Fibre One lub 2/3 łyżki. ekologiczne zboże
- Alternatywa dla mleka kokosowego: 2 łyżki. l. posiekane orzechy włoskie
- Wiśnia zastępuje: 1 łyżka. Jeżyny
Odżywka dla kulturystów na przyrost masy mięśniowej
Ta dieta na masę jest idealna dla szczupłych mężczyzn, którzy chcą zbudować masę mięśniową podczas treningu na siłowni.
Norma: około 3000 kcal, 300 g węglowodanów, 225 g białka, 100 g tłuszczu
Budowanie nowych włókien mięśniowych wymaga diety wysokokalorycznej i bogatej w węglowodany. Pamiętaj, że masowy program żywieniowy nie oznacza ogromnego jedzenia wszystkiego, co wpadnie Ci w oko. Wręcz przeciwnie, należy spożywać wysokiej jakości, pożywne, bogate w węglowodany pokarmy w dawkach w godzinach największego zapotrzebowania na nie – przed i po treningu.
Należy pamiętać, że ten plan posiłków jest odpowiedni dla osób, które odwiedzają siłownię po południu. Jeśli ćwiczysz rano, zamiana posiłków wystarczy, aby pokarmy bogate w skrobię znalazły się pomiędzy przekąskami przed i po treningu. Następnie unikaj węglowodanów skrobiowych przez cały dzień.
Harmonogram posiłków
- Posiłek 1: węglowodany skrobiowe
- Posiłek 2: Nisko/bez węglowodanów
- Posiłek 3: Nisko/bez węglowodanów
- Posiłek 4: (Przekąska po treningu) Węglowodany skrobiowe
- Posiłek 5: węglowodany skrobiowe
- Posiłek 6: węglowodany skrobiowe
Danie1: Jajecznica z serem i szalotką
- Jajka (źródło Omega-3) - 3
- Białka jaj - 4
- Ser (cheddar) - 1/4 szklanki
- Szalotki - 2
- Chleb Ezechiela - 2 sztuki
- Jabłka - 1
Danie2: Koktajl migdałowo-jagodowy
- Proszek Białkowy (o Smaku Waniliowym) - 2 Porcje
- Jagody - 1 łyżka.
- Migdały - 28 gr
- Mleko migdałowe - 1 łyżka.
- Woda - 1 łyżka.
- Lód - 3-4 sztuki
Danie3: Stek z sałatką z pomidorów i fasoli
- Stek (grillowany stek z flanki) - 170 g
- Pomidory - 1
- pół ogórka (posiekanego)
- Ciecierzyca - 1 łyżka.
- Oliwa z oliwek - 1 łyżka. l.
Danie4: Przekąska po treningu
- Białko w proszku (napój regeneracyjny z 50 g węglowodanów i 25 g białka) - 1 porcja
Posiłek 5: kurczak z sałatką z komosy ryżowej
- Kurczak - 170 gr
- Quinoa - 1/3 szklanki
- Orzechy włoskie - 2 łyżki. l.
- Rodzynki - 2 łyżki. l.
Posiłek 6: Biała ryba z ignamem i parmezanem
- Tilapia - 170 gr
- Ser parmezan - 2 łyżki. l.
- Ignamy - 2 (średniej wielkości)
- Masło - 1 łyżka. l.
- Brokuły - 1 łyżka.
- Zamienniki białek jaj: 2 plastry bekonu z indyka, 2 małe parówki z kurczaka, 2 plastry bekonu kanadyjskiego lub 1/4 szklanki. łosoś konserwowy
- Szalotki można zastąpić: 2 łyżki. l. salsa, 1/4 szklanki posiekana cebula lub 2 łyżki. l. posiekane suszone pomidory.
- Alternatywa dla jagód: 3/4 szklanki mrożone mango
- Zamiast fileta z kurczaka: 170 g polędwicy wieprzowej, 141 g antrykotu bawolego, 141 g mięsa z uda wołowego
- Odpowiednik komosy ryżowej: 1/3 szklanki kuskus, 1/4 łyżki. brązowy lub czarny ryż
- Zamiennik tilapii: 141g stek z tuńczyka, 198g dorsz, 170g krewetka
- Ignamy są zastępowane: 1/3 łyżki. amarantus, pszenica czy kasza pęczak
Dieta spalająca tłuszcz
Norma: 2000 kcal, 150 g węglowodanów, 150 g białka, 88 g tłuszczu
Możesz przyspieszyć spalanie tłuszczu, zmniejszając spożycie węglowodanów skrobiowych. Można je zjeść jednorazowo – zaraz po zakończeniu treningu siłowego. Ta opcja diety koncentruje się na liściastych warzywach i warzywach, co jest wygodnym sposobem na zmniejszenie kalorii i ograniczenie węglowodanów. Zaleca się opierać na tłuszczach, aby organizm zaczął wykorzystywać je zamiast węglowodanów do produkcji energii (sprytny trik profesjonalistów, aby rozbić tłuszcz zamiast mięśni).
Harmonogram posiłków
- Posiłek 1: Niski/Bez węglowodanów
- Posiłek 2: Nisko/bez węglowodanów
- Posiłek 3: Nisko/bez węglowodanów
- Posiłek 4: (Przekąska po treningu) Węglowodany skrobiowe
- Posiłek 5: węglowodany skrobiowe
Posiłek 1: Omlet ze szpinakiem
- Jaja - 3
- Ser (Pepper Jack) - 1 plasterek
- Szpinak (dziecko) - 1 łyżka.
- Brzoskwinie - 1
Posiłek 2: Shake czekoladowo-orzechowy
- Proszek Białkowy (o Smaku Czekoladowym) - 1 Porcja
- Mleko czekoladowe - 2 łyżki.
- Masło orzechowe - 2 łyżki. l.
- Nasiona Chia - 1 łyżka. l.
- Lód - 2-3 sztuki
Danie 2 (analogowe): Kremowe smoothie truskawkowe
- Proszek Białkowy (o Smaku Waniliowym) - 1 Porcja
- Nasiona lnu - 1 łyżka. l.
- Truskawki - 6
- Jogurt - 3/4 łyżki.
Posiłek 3: Grillowany stek z sałatką z pomidorów i awokado
- Stek (z miąższu górnej części uda wołowego) - 113 g
- pół awokado
- Pomidory - 1
Posiłek 4: Przekąska po treningu
- Białko w proszku (napój regeneracyjny z 50 g węglowodanów i 25 g białka) - 1 porcja
Posiłek 5: pasta z siemienia lnianego z obfitym sosem
- Kurczak (kostki z piersi kurczaka) - 85 g
- Pasta z pełnego ziarna lnu - 28 g
- Grzyby (pokrojone) - 1 łyżka.
- Kwiaty brokułów - 2 łyżki.
- Sos Marinara - 1/2 łyżki.
- Oliwa z oliwek (Extra virgin) - 1 łyżka. l.
- Przepis na sałatkę nr 1: 3 łyżki. mieszanka kapusty i brokułów i 2 łyżki. l. sosy sałatkowe
- Przepis na sałatkę nr 2: 1/2 łyżki. prażona fasola edamame i 2 łyżki. l. posiekane suszone pomidory poniżej 2 łyżek. l. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.
- Zamiennik kurczaka: 85 g 5% mielonej wołowiny, tuńczyka żółtopłetwego lub zimnej rostbefu, 141 g skorupiaków
- Zamiast grzybów: 3 strąki szparagów, 1 łyżka. posiekany szpinak baby, 3 młode cukinie lub 1 kremowy pomidor
- Analog brokułów: 2 łyżki. tarty bakłażan, 1 papryka lub dynia, 1 marchewka z łodygą selera.
Podsumowując, przypominamy również, że żywienie w kulturystyce nie jest uniwersalne dla sportowców, a tym bardziej nie będzie takie samo dla sportowców o różnych celach i doświadczeniu treningowym. Dieta kulturysty mająca na celu wzrost masy mięśniowej lub utratę tkanki tłuszczowej zmienia się kilkakrotnie w trakcie treningu i osiągania celów. Dieta musi stale dostosowywać się do zmieniających się potrzeb i możliwości organizmu. We wczesnych stadiach mięśnie dobrze rosną, a tłuszcz jest aktywnie zużywany jako źródło energii.
Ale im dłużej trenujesz, tym trudniej będzie Ci zdobyć każdy dodatkowy kilogram mięśni, a Twój organizm będzie potrzebował więcej energii, co wymaga zwiększenia spożycia kalorii. Odżywianie kulturysty do przybrania na wadze będzie się zmieniać wraz z wiekiem, po 40 roku życia metabolizm zwalnia i trzeba zmniejszyć ilość węglowodanów i zwiększyć procentową zawartość białek, aby nie pływać w tłuszczu.
