Wszyscy słyszeliście nie raz o takiej koncepcji jak posiłki cząstkowe, ale powtarzanie, jak mówią, jest matką nauki, dlatego dzisiaj jeszcze raz zwrócimy uwagę na to właśnie ważny element utrata masy ciała i szczupła sylwetka.

Ułamkowe posiłki na odchudzanie- to właściwie marzenie każdej dziewczyny, która kiedykolwiek siedziała i wie, co to znaczy „cały czas chcieć jeść”. Z posiłkami ułamkowymi nigdy nie poczujesz głodu i nigdy nie będziesz chciał zjeść całego słonia. W tym artykule powiem Ci, jaka jest zaleta odżywianie frakcyjne dla utraty wagi przed różnymi dietami i jak często trzeba jeść, aby schudnąć.

Co to jest żywienie frakcyjne?

Oznaczający posiłki cząstkowe polega na tym, że należy jeść 5-6 razy dziennie w małych porcjach (im częściej posiłki, tym mniejsze porcje). Ale pod warunkiem: dzienne spożycie kalorii należy podzielić pomiędzy te posiłki.

Oznacza to, że nie będziesz jadł tyle. Sałatka warzywna lub owoce, ile dusza zapragnie, nie! Przecież w jednym posiłku można zjeść połowę, a nawet całą dzienną porcję, a potem jeszcze 5 posiłków (w końcu sześć razy dziennie jemy posiłki ułamkowe) i uzasadnione oburzenie, dlaczego proces odchudzania stoi w miejscu.

Powinno opierać się na szczerości wobec siebie. Jeśli już zdecydowałeś się na taki system żywienia, zadbaj o zakup małych naczyń i małych wag kuchennych; ten sprzęt zawsze będzie Ci wiernie służył w kuchni.

Mechanizm podawania frakcyjnego. Jak on pracuje?

Kiedy jesz małe, ale częste posiłki, Twój metabolizm stale pracuje na stałym poziomie wysoki poziom, a pokarm otrzymywany co 2,5-3 godziny jest natychmiast trawiony i wykorzystywany jako źródło energii dla organizmu, a nie odkładany w postaci tłuszczu w rezerwie. Dlaczego to się dzieje?

Nasz organizm stale potrzebuje energii i kalorii, które otrzymujemy z pożywienia, gdy podaż tej energii następuje regularnie i według harmonogramu (esencja posiłki cząstkowe), wtedy organizm jest spokojny o swoją normalną egzystencję i o to, że zawsze ma dość energii, aby utrzymać funkcjonowanie wszystkich narządów i układów. Organizm nie ma potrzeby magazynowania tłuszczu „w rezerwie” na wypadek głodu, ponieważ nawet nie myśli, że będzie głodny. Zupełnie inaczej jest jednak w przypadku rzadkich posiłków, a nawet ulubionych przez wszystkich 3 posiłków dziennie.

Kiedy jedzenie rzadko trafia do naszego organizmu (a przerwa dłuższa niż 3 godziny to już rzadkość!), zaczyna się niepokoić i „myśleć” o ciemnych dniach głodu, które się do niego zbliżają. W takich warunkach zaczyna szukać rozwiązań, w jaki sposób może jak najlepiej zabezpieczyć się na wypadek całkowitego zaprzestania dostaw żywności, a co za tym idzie, energii życiowej dla niego. I znajduje takie wyjście! Zaczyna gromadzić jak najwięcej tłuszczu z tych pokarmów, które są rzadkie, ale często duże ilości, wpaść w to. I robi to dla Twojego dobra, bo chce Cię uchronić przed „śmiercią głodową”, gdyż zmagazynowany tłuszcz (jeśli w ogóle nie będzie otrzymywany pokarm z zewnątrz) pomoże przez jakiś czas w utrzymaniu funkcjonowania wszystkich układów i narządów Twojego organizmu czas.

Oto proste i logiczne wyjaśnienie tego, co dzieje się z Twoim organizmem, jeśli często i regularnie przestrzegasz zasad posiłki cząstkowe i rzadkie posiłki w ciągu dnia. Teraz spójrzmy na ten sam mechanizm od drugiej strony. Co dzieje się w Tobie na poziomie fizjologicznym?

Odżywianie frakcyjne i aspekt fizjologiczny

Ułamkowe posiłki na odchudzanie- Ten Najlepszym sposobem kontrola apetytu. Kiedy posiłki są częste, ale w małych porcjach, poziom cukru we krwi zawsze utrzymuje się na normalnym poziomie, dlatego nie chcesz jeść wysokokalorycznych, tłustych lub słodkich potraw.

Kiedy jednak między posiłkami upływa wiele godzin, poziom cukru we krwi znacznie spada, zaczynasz odczuwać głód i automatycznie masz ochotę zjeść coś bardzo kalorycznego, aby zagłuszyć to uczucie. Tutaj nawet nie musisz myśleć o małej przekąsce z jabłkiem lub szklanką kefiru. Mózg zaczyna reagować na wszystko, co ma wysoką kaloryczność, aby zaspokoić swój brutalny apetyt, więc Twoje pożywienie będzie składać się w większej mierze z tłustych i słodkich pokarmów, na co organizm natychmiast zareaguje gwałtownym uwolnieniem insuliny do organizmu. krew, co spowoduje natychmiastowe odkładanie się tłuszczu na skórze boków i bioder.

Oto rozczarowujący obraz, jaki czeka wszystkich tych, którzy zaniedbują zasady posiłki cząstkowe i je rzadko.

Ale to nie wszystkie „bonusy”, jakie można zyskać dzięki 2-3 posiłkom dziennie. Kiedy jedzenie rzadko dostaje się do organizmu, z rozpaczy zaczyna niszczyć mięśnie zamiast zmagazynowanego tłuszczu. Ale dlaczego nie gruby? - ty pytasz. Tak, ponieważ zostawił tłuszcz „w rezerwie na deszczowy dzień” i dopóki nie uzna, że ​​deszczowy dzień nadszedł, nie będzie go marnował. Łatwiej mu pozbyć się mięśni, niż dotknąć złotych rezerw cennego tłuszczu. Lubię to.

Korzyści z posiłków ułamkowych podczas utraty wagi

1. Stale pełny organizm wymaga znacznie mniej kalorii niż ten, który jest w stanie głodu. Wniosek: jesz mniej.
2. Małe i częste posiłki zmniejsza apetyt. Wniosek: nie będziesz chciał jeść wysokokalorycznego i śmieciowego jedzenia.
3. Wysokie tempo metabolizmu. Wniosek: tłuszcz nie jest magazynowany „w rezerwie”.
4. Częste posiłki zmuszają organizm do wydatkowania większej ilości kalorii na trawienie tego pokarmu. Wniosek: z posiłkami cząstkowymi jedząc często, spalasz więcej kalorii niż przy 2-3 posiłkach dziennie.
5. Poziom cukru we krwi jest stabilny. Wniosek: nie ma nagłego uwolnienia hormonu insuliny - główny powód magazynowanie tłuszczu.
6. Aspekt psychologiczny jest normalny. Wniosek: nie masz ochoty szaleć i jeść do syta.

Możemy więc podsumować wszystkie powyższe i tak powiedzieć posiłki cząstkowe to klucz do dobrego zdrowia i nastroju przez cały dzień, a także powód do szczupłej i piękna figura bez bolesnych diet i strajków głodowych. Ułamkowe posiłki przydatne jako podczas utraty wagi, a więc przy normalnym, zdrowym trybie życia. Idąc posiłki cząstkowe, zauważysz, jak zmieniło się życie lepsza strona, bo ograniczeń jest znacznie mniej, a proces odchudzania, jak się okazuje, może być przyjemny i łatwy.

Twoja trenerka Janelia Skripinik była z Tobą!

P.S. Jedz często, ale w małych porcjach i szybciej schudnij!

Ile razy dziennie należy jeść, aby schudnąć lub zyskać masę mięśniową? O której godzinie najlepiej jeść i ile kalorii zaleca się spożywać w jednym posiłku.

Ile razy dziennie należy jeść?

Większość materiałów poświęconych odchudzaniu zaleca jedzenie przynajmniej 4-5 razy dziennie, zapewniając, że bez przestrzegania tej zasady nie da się pozbyć nadwaga. Jednocześnie dieta „zwykłych” ludzi – jedzących 3 razy dziennie – jest automatycznie uznawana za błędną.

Często można też usłyszeć, że procesy „destylacji jedzenia na tłuszcz” zależą od pory jego spożycia – wszelkie kalorie spalane są rano, a po godzinie 18:00 nawet niskokaloryczna sałatka zamienia się w tłuszcz z brzucha. Dlatego pominięcie śniadania uznawane jest za poważne naruszenie diety.

Czy to prawda, że ​​aby schudnąć, trzeba często jeść?

Badania naukowe sugerują, że całkowite spożycie kalorii, a nie częstotliwość posiłków, jest ważne dla utraty wagi(1). Jeśli masz tendencję do przejadania się, jedzenie 5 posiłków dziennie spowoduje, że zjesz więcej niż jedzenie 3 posiłków dziennie. Poza tym ważne jest także to, jaki rodzaj pożywienia jesz.

Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (słodycze, cukier, produkty mączne) szybko zwiększają poziom cukru we krwi – jednak spadek tego poziomu prowadzi do uczucia osłabienia, które wiele osób myli z głodem. To właśnie sprawia, że ​​ludzie wciąż na nowo sięgają po słodką przekąskę.

O której godzinie należy jeść?

Wbrew powszechnemu przekonaniu nie ma naukowych dowodów na to, że poranne jedzenie ma cokolwiek wspólnego z tempem metabolizmu – zjedzenie dużego śniadania nie przyspiesza metabolizmu ani nie pomaga schudnąć, tak samo jak pominięcie śniadania nie spowalnia metabolizmu. Badania sugerują co innego.

Post przerywany 16/8, czyli sposób odżywiania polegający na regularnym pomijaniu śniadania i spożywaniu wyłącznie posiłków w godzinach od 12:00 do 20:00, staje się coraz popularniejszą metodą odchudzania bez konieczności kontrolowania kalorii. Przy takiej diecie organizm pości codziennie przez 16 godzin.

Umiejętność kontrolowania głodu

Większość ludzi cierpi nadwaga, najczęściej nie potrafią zapanować nad uczuciem głodu. Powodem jest brak równowagi hormonalnej wynikający z chronicznie złego odżywiania – organizm przyzwyczaja się do otrzymywania „prostych kalorii” co kilka godzin i stale domaga się nowej dawki.

Jednak nawet całkowita odmowa jedzenia może mieć zauważalny wpływ na metabolizm dopiero po trzech dniach (3). Jeśli czujesz się bardzo głodny 2-3 godziny po jedzeniu, prawdopodobnie jesz za dużo szybkich węglowodanów w postaci chleba i cukru, ale za mało błonnika w postaci warzyw.

Dlaczego częste posiłki działają?

Chociaż nauka nie może zalecić dokładnej liczby „zdrowych” posiłków dziennie, w większości przypadków spożywanie małych, ale częstych posiłków pomaga schudnąć. Często jednak przyczyna jest błaha i polega jedynie na tym, że zmusza do dbania o dietę.

Typowy posiłek typu fast food zawiera aż 700-900 kcal, co nie mieści się w logice „małej porcji” – podobnie jak pizza przed telewizorem czy pół ciasta z filiżanką herbaty po obfitym obiedzie. Jeśli naprawdę łatwiej Ci będzie Ci kontrolować kalorie w ten sposób, nikt Cię nie będzie oceniał.

Ile razy dziennie należy jeść, aby przybrać na wadze?

Wielu kulturystów jest przekonanych, że w jednym posiłku wchłania się nie więcej niż 30 g białka. Choć w tej teorii jest trochę prawdy (nadmiar białka w diecie faktycznie zmniejsza procent jego wchłaniania), ściśle rzecz biorąc, nie ma górnej granicy jednorazowego spożycia białka.

Częstsze jedzenie w przypadku przyrostu masy ciała jest zalecane tylko dlatego, że znaczną ilość kalorii wymaganą do wzrostu mięśni dość trudno zmieścić w trzech regularnych posiłkach. Jednak, podobnie jak w innych przypadkach, rolę odgrywa tylko ilość kalorii, a nie sama częstotliwość odżywiania.

Ile należy jeść podczas jednego posiłku?

Jeśli chcesz schudnąć, musisz jeść około 1800-2000 kalorii dziennie - jest to całkiem realistyczne przy trzech posiłkach dziennie i porcji 600-700 kalorii. Idealnie, każdy posiłek powinien składać się z 20-25 gramów tłuszczu (30% kalorii), 30 gramów białka i 70-80 gramów zdrowych węglowodanów.

Jednak dla mężczyzny do rekrutacji masa mięśniowa będziesz potrzebować co najmniej 2700-2900 kcal dziennie - w tym przypadku naprawdę lepiej jest podzielić jedzenie na 5-6 posiłków. Co najmniej połowa kalorii powinna pochodzić ze śniadania i lunchu, a większość węglowodanów powinna pochodzić z posiłku po treningu siłowym.

Częstotliwość przyjmowania pokarmu nie wpływa na metabolizm, nie przyspiesza go ani nie spowalnia. Dzięki trzem posiłkom dziennie możesz łatwo schudnąć, a dzięki pięciu posiłkom możesz przybrać na wadze (co z powodzeniem robią kulturyści). O wiele ważniejsze jest nie to, jak często jesz, ale co dokładnie zawiera każdy posiłek.

Jedz co najmniej trzy posiłki dziennie.

W trakcie programu należy jeść minimum trzy razy dziennie, a maksymalnie pięć i ściśle według listy zalecanych pokarmów. Jeśli opuścisz posiłek z powodu braku czasu lub nieobecności niezbędne produkty, doprowadzi to do braku energii w organizmie. Ogólnie rzecz biorąc, o wiele zdrowiej jest jeść stopniowo, ale pięć lub sześć razy dziennie. W ciągu najbliższych 30 dni nie należy pozostawać bez jedzenia dłużej niż 4 godziny. Jeśli Twój żołądek będzie pusty przez dłuższy czas, sok żołądkowy zacznie go pożerać. Ponadto, jeśli jesteś naprawdę głodny, istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz miał ochotę na coś tłustego lub słodkiego, czego nie ma na liście zalecanych potraw.

Jak często należy jeść?

Idealnie byłoby, gdybyś jadł śniadanie przed 9:00, lunch przed 14:00, a kolację przed 19:00. Dzięki temu Twój organizm będzie miał czas na strawienie wszystkiego przed kolejnym posiłkiem, a także pozwoli organizmowi przetworzyć cały pokarm w ciągu bieżącego dnia (w zdrowym organizmie od momentu spożycia do spożycia upływa zwykle mniej niż jeden dzień). momencie wypróżnienia, ale u większości ludzi proces ten trwa dwukrotnie dłużej).

Jakie powinny być porcje jedzenia?

Kompletny program oczyszczania został tak nazwany nie bez powodu. To jest program, a nie dieta. Porcja w tym przypadku równa się czubatej łyżce stołowej. Każdy posiłek powinien zawierać kombinację co najmniej trzech porcji ryżu, warzyw i innych produktów spożywczych. Musisz dobrze się odżywiać, Twoje talerze powinny być pełne. Jeśli nagle poczujesz głód, koniecznie coś zjedz; a to szczególnie ważne na pierwszym etapie programu, kiedy organizm jeszcze się do tego nie przyzwyczaił i nie myśl, że jesz więcej niż powinieneś, wszystko idzie ściśle według planu.

Warzywa, owoce i ryż dostarczają węglowodanów i błonnika, a ryby, olej roślinny i orzechy służą jako źródło białka i tłuszczu. Upewnij się, że Twój codzienna dieta obejmował co najmniej dwie porcje produktów spożywczych, takich jak Oliwa z oliwek, orzechy nerkowca i tłuste ryby, w przeciwnym razie nie osiągniesz niezbędnej równowagi składniki odżywcze. Ponieważ nie spożywasz tłuszczów, które są normalne dla Twojego organizmu, oznacza to, że musisz znaleźć dla nich zamiennik. Jeśli będziesz jadł tylko warzywa, ryż i owoce, wkrótce poczujesz się wyczerpany, a cały proces oczyszczania pójdzie na marne!

Kompletny program oczyszczania

Program pełnego oczyszczania nie obejmuje liczenia kalorii, ale ogólnie dobrym pomysłem byłoby określenie, ile energii znajduje się w naszym jedzeniu, a co za tym idzie, ile tego pożywienia powinniśmy zjeść. Kobieta powinna spożywać około 1600 kalorii dziennie i nawet podczas diety spożycie kalorii nie powinno spaść poniżej 1000 jednostek. Jeśli tak się stanie, organizm nie otrzyma wystarczającej ilości energii i przejdzie w tryb głodu - zacznie odżywiać się zapasami tłuszczu zgromadzonymi „na deszczowy dzień”; metabolizm zwolni, pojawi się osłabienie i apatia. W naszym przypadku dolny próg spożycia to 1200 kalorii. Pamiętaj: kompletny program oczyszczania przyniesie rezultaty tylko wtedy, gdy wszystkie Twoje narządy będą funkcjonowały normalnie.