Jednak nie zawsze przestrzegana jest zasada stopniowego zwiększania obciążenia. Często po jednym lub dwóch treningach wielu początkujących sportowców myśli, że takie tempo jest odpowiednie tylko dla żółwia i zdecydowanie nadszedł czas, aby przejść do poważniejszych obciążeń. Co więcej, w pobliżu trenuje kilku napompowanych wzorców do naśladowania, którzy dzień po dniu wykonują niekończące się podejścia i stale zwiększają ciężar lub liczbę powtórzeń, a nic złego się z nimi nie dzieje. A lato zbliża się wielkimi krokami, a w sezonie plażowym koniecznie trzeba zadbać o atrakcyjny wygląd swojego ciała.
Jak widać, poważnych argumentów, z którymi trudno polemizować, jest mnóstwo. Czasem jednak początkujący sportowiec chętnie stopniowo zwiększałby tempo treningów, jednak nie wie jak to zrobić poprawnie, a wyjaśnienia trenera są na tyle niejasne i uogólnione, że nie wnoszą żadnej jasności.
Z jednej strony początkujący wie, że jeśli przesadzisz z obciążeniem, możesz nabawić się kontuzji lub przetrenowania, ale z drugiej strony słyszał, że niewystarczające zwiększenie tempa może nie dać pożądanego rezultatu lub opóźni jego osiągnięcie przez czas nieokreślony. Gdzie więc jest złoty środek?
Tak naprawdę dla tych, którzy ponownie rozpoczynają zajęcia fitness, istnieje doskonała ściągawka, która pozwoli ci prawidłowo zwiększyć tempo dla każdego rodzaju aktywności fizycznej - to jest.
Jaka jest zasada dziesięciu procent?
To proste – zwiększasz intensywność swojego treningu nie więcej niż o 10% tygodniowo.
Jest to całkiem łatwe do zrobienia. Na przykład robisz. W pierwszym tygodniu przeszedłeś z kijkami 30 kilometrów po nierównym terenie, czyli 6 km dziennie plus dwa dni odpoczynku. NA przyszły tydzień dodajesz kolejne 3 km i wychodzi 33 km tygodniowo, po kolejnym tygodniu będzie już 36 km, a potem całe 40 km itd.
Drugą opcją jest ten sam Nordic Walking, tyle że nie liczysz kilometrów, tylko skupiasz się na czasie treningu. W tym przypadku 10% zostanie wyrażone w minutach, które należy doliczyć do całkowitego czasu treningu w tygodniu, należy jednak pamiętać, że prędkość chodu powinna pozostać taka sama.
Trzecia opcja polega na tym, że decydujesz się na zwiększenie intensywności poprzez zwiększenie prędkości. Następnie musisz zmniejszyć całkowity czas treningów tygodniowo, pomimo tego, że liczba przebytych kilometrów się nie zmieni, np. w pierwszym tygodniu przeszedłeś 30 km w 6 godzin, następnie w drugim tygodniu musisz przejść te same 30 km, ale w 5 godzin 25 minut itd. d. Należy powiedzieć, że zwiększanie intensywności kosztem prędkości nie jest odpowiednie dla wszystkich, ale tylko dla tych, którzy zostali już wystarczająco przeszkoleni dzięki pierwszym dwóm opcjom, a dalsze zwiększanie kilometrów staje się niepraktyczne, ponieważ zaczyna zajmować zbyt dużo czas.
Jeżeli ćwiczysz na maszynach możesz zwiększyć obciążenie dodając 10% do ciężaru treningowego lub zwiększyć ilość podejść i powtórzeń w jednym podejściu.
A co jeśli dziesięć procent to za dużo?
Rzeczywiście może się to zdarzyć, zwłaszcza jeśli ktoś rozpoczął naukę w złym nastroju. sprawność fizyczna lub po długiej chorobie.
W takim przypadku wymyśl własną zasadę, na przykład zasadę pięciu procent, a gdy nabierzesz sił, przejdź na zasadę 6% itp.
Głównym kryterium, na którym powinieneś się skupić i które pokaże, że robisz wszystko dobrze, są zmiany w Twoim samopoczuciu. Zmęczenie, ból, brak chęci na trening – to wszystko wskazuje na to, że należy zmniejszyć tempo.
Konsekwencja i regularność
Zasada dziesięciu procent sprawdzi się tylko przy regularnym treningu. Jeżeli z tygodnia na tydzień będziesz losowo zmieniać ilość zajęć, pomijając jedno i starając się nadrobić następne, to efektywność Twojego treningu będzie minimalna.
Zrób plan treningowy na miesiąc, który uwzględnia dziesięcioprocentowy wzrost intensywności i staraj się go dokładnie trzymać.
Któregoś dnia będziesz musiał zwolnić
Oczywiście zwiększanie intensywności w nieskończoność o 10% tygodniowo nie zadziała i prędzej czy później poczujesz, że masz dość aktywność fizyczna i jego dalszy wzrost w tym samym tempie nie jest już możliwy. Dzieje się tak dlatego, że zaangażowane są teraz wszystkie możliwości funkcjonalne Twojego organizmu, a od teraz regularny trening będzie je stopniowo poszerzał. W tym celu istnieją inne schematy zwiększania intensywności, zapewniające stopniowy wzrost obciążenia.
Ważna uwaga
Zanim zaczniesz zwiększać intensywność ćwiczeń, skontaktuj się z lekarzem. Należy to zrobić szczególnie w przypadku tych, którzy wiedzą, że cierpią na określone choroby przewlekłe lub prowadzą siedzący tryb życia przez bardzo długi czas.
Widziałeś błąd? Wybierz i naciśnij Ctrl+Enter.
Ćwicząc z tą samą wagą, dochodzi do stagnacji nie tylko wzrostu mięśni, ale także utraty wagi. Twoje ciało dostosowuje się do obciążenia, a po treningu nie dochodzi do przerostu mięśni ani przyspieszony metabolizm, do czego dążą osoby odchudzające się.
Zwiększanie masy roboczej jest obowiązkowym wymogiem podczas treningu zarówno na siłowni, jak i w domu. Jednak zbyt szybkie zwiększanie go nie przyniesie niczego dobrego, a nawet może doprowadzić do kontuzji.
Kiedy zwiększać wagę: zasada „dwa za dwa”.
Pete’a Bellisa/Flickr.comJeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, najprawdopodobniej będziesz używał małej liczby powtórzeń i ciężka waga, blisko jednorazowego maksimum.
Warto tutaj zrozumieć, że aby móc robić postępy, ciężar musi być taki, aby ostatnie powtórzenie w serii było na granicy zaniku mięśni. Zasada „dwa za dwa” pozwala określić, kiedy zaprzestać ćwiczeń aż do momentu, w którym nastąpi zanik mięśni.
Zasada ta została zaproponowana przez Thomasa Baechle w książce Essentials of Strength Training and Conditioning. Tak to brzmi.
Jeśli możesz wykonać jeszcze dwa powtórzenia w ostatniej serii dowolnego ćwiczenia i wykonałeś to w dwóch ostatnich treningach, czas zwiększyć ciężar.
Załóżmy na przykład, że wykonujesz 4 serie po 8 powtórzeń uginania hantli. Jeśli możesz wykonać 10 powtórzeń w ostatniej serii dwa treningi z rzędu, czas zwiększyć ciężar.
Jest jeszcze jeden, więcej szybka opcja aby zwiększyć masę roboczą - schemat stałych podejść.
Jak zwiększyć wagę na siłowni
Ze stałymi podejściami
Jeśli Twój plan obejmuje 4 serie po 10 powtórzeń i w ostatniej serii możesz wykonać taką samą liczbę powtórzeń, jak w pierwszej, czas zwiększyć ciężar.
Kiedy spróbujesz ćwiczenia z nowym ciężarem, liczba powtórzeń w seriach w naturalny sposób się zmniejszy. Na przykład w pierwszym podejściu będziesz w stanie wykonać 10 powtórzeń, w drugim - tylko 8, a w trzecim i czwartym - po 6. Jest to całkowicie normalny schemat opanowania nowego ciężaru.
Stopniowo będziesz zwiększać liczbę powtórzeń w serii, aż będziesz w stanie wykonać 10 powtórzeń we wszystkich czterech seriach. Oznacza to, że czas ponownie zwiększyć wagę.
W przeciwieństwie do poprzednich ćwiczeń „dwa na dwa”, nie będziesz musiał sprawdzać się dodatkowymi powtórzeniami w ostatniej serii. Gdy liczba powtórzeń we wszystkich podejściach będzie równa, zwiększ ciężar.
Z jakiego schematu powinienem skorzystać? Zdecyduj sam. Moim zdaniem zasada „dwa na dwa” sprawia, że trening jest bezpieczniejszy i sprawia, że technika nie ucierpi wraz ze wzrostem ciężaru.
W treningu piramidalnym
W treningu piramidowym zmienia się zarówno ciężar roboczy, jak i liczba powtórzeń.
W piramidzie rosnącej zaczynasz od dużej liczby powtórzeń z niewielkim ciężarem roboczym i stopniowo ją zwiększasz, zmniejszając liczbę powtórzeń. Przykładowo w pierwszym podejściu wykonujemy martwy ciąg ze sztangą 60 kg 12 razy, następnie 10 razy z 65 kg, 8 razy z 70 kg i 6 razy z 75 kg.
Serie rozgrzewkowe z lekkimi ciężarami nie są wykonywane, dopóki mięśnie nie zaczną całkowicie słabnąć. Powinno to mieć miejsce tylko w ostatnich seriach z najcięższymi ciężarami.
Przeciwnie, piramida zstępująca zaczyna się od krótkich podejść z najcięższym ciężarem: ćwiczenia wykonuje się aż do całkowitego upadku mięśni, w kolejnych podejściach ciężar maleje, a liczba powtórzeń wzrasta.
Konieczne jest zwiększenie ciężaru w treningu piramidalnym w taki sam sposób, jak przy ustalonej liczbie powtórzeń. Najlepiej jest wykonywać najkrótszą serię z największym obciążeniem.
Jeśli w najcięższym podejściu do niewydolności mięśniowej możesz wykonać więcej powtórzeń niż jest to wymagane w programie, czas na zwiększenie ciężaru i we wszystkich podejściach, także „rozgrzewkowych” duża liczba powtórzeń i lekki ciężar.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, możesz zwiększyć ciężar o 5–10%, jeśli ćwiczysz od dłuższego czasu – o 2–5%. Zwykle jest to 1–2 kg dla małych grup mięśniowych i 2–5 kg dla dużych.
Jak zwiększyć wagę ćwicząc w domu
Możesz użyć uniwersalnych gumowych. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z fitnessem, mogą ułatwić wykonanie niektórych ćwiczeń z własnym ciężarem, a jeśli wręcz przeciwnie, będziesz musiał zwiększyć obciążenie, taśmy pomogą Ci to zrobić bez hantli i ciężarków.
Każda wstążka odpowiada określonej liczbie kilogramów. Istnieją na przykład paski, które wytwarzają napięcie podobne do 23 kg i są cienkie modele, które zastępują tylko 5 kg.
Z reguły taśmy są dystrybuowane według kolorów, a każdy producent ma swoje własne zakresy wagowe. Jest to rodzaj wsparcia, dzięki któremu można rozwijać docelowe grupy mięśniowe i przygotować się do wykonywania ćwiczeń z własnym ciężarem.
Nie każda osoba może robić pompki prawidłowa technika przynajmniej raz. Napinając gumkę, możesz to zrobić bez problemów, stopniowo przygotowując mięśnie do obciążenia.
To samo dotyczy podciągania, przysiadów na jednej nodze, pompek i innych ćwiczeń. W miarę postępów zmieniaj gumki na cieńsze lub zwiększaj liczbę powtórzeń.
Taśm można również używać do zwiększania poziomu trudności ćwiczeń z wykorzystaniem własnego ciężaru lub istniejących wolnych ciężarów. Na przykład możesz wykonywać przysiady lub wypady z taśmą, wiosłowania z taśmą, unoszenia nóg i inne ćwiczenia. A po treningu możesz to z nimi zrobić.
Kolejną okazją do zwiększenia obciążenia poza siłownią jest wykonywanie bardziej skomplikowanych ćwiczeń. Na przykład martwy ciąg z hantlami można uczynić trudniejszym, wykonując go na jednej nodze, regularne pompki można zastąpić pompkami w staniu na rękach, a zwykłe przysiady można zastąpić przysiadami pistoletowymi lub krewetkowymi.
Aby uniknąć kontuzji, stopniowo zwiększaj trudność i dowiaduj się więcej o technice każdego ćwiczenia.
Kiedy nie przybierać na wadze
Zwiększając ciężar, uważnie monitoruj, czy wpływa to na technikę wykonania.
Na przykład, jeśli podczas przysiadów zwiększyłeś ciężar na drążku i po pierwszej serii Twoje kolana zaczęły się zginać do wewnątrz, a plecy zaczęły się uginać, to jest za wcześnie, abyś zwiększał ciężar.
Przyzwyczajając się do nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń, szkodzisz swojemu zdrowiu i pogłębiasz je w przyszłości. Dlatego jeśli czujesz, że nie potrafisz poprawnie wykonać ćwiczenia, lepiej zmniejszyć ciężar i wzmocnić prawidłowe wykonanie.
Jak często zwiększasz swoją wagę roboczą?
Cześć! Dzisiaj porozmawiamy o bardzo ważny temat jak zwiększyć ciężary robocze w ćwiczeniach.
Przez długi czas, chyba jak wszystkie osoby rozpoczynające kulturystykę, nie myślałem poważnie o konieczności ciągłego zwiększania obciążenia.
W mojej głowie pojawił się pomysł, że obciążenie musi wzrosnąć, ale nie miałem pojęcia, jak to zrobić. W rezultacie stałem w miejscu, dopóki nie zacząłem poważnie studiować tego tematu.
Jak dobrać ciężar roboczy do ćwiczenia
Waga robocza
Kulturystyka w klasycznym rozumieniu polega na treningu o dużej objętości i dużej liczbie serii w średnim zakresie powtórzeń.
Generalnie nie chodzi tu o ilość powtórzeń jako taką. Nadszedł CZAS, W KTÓRYM MIĘŚNIE JEST OBCIĄŻONE!
Odtwarzanie energii w mięśniach
Nasze ciało i mięśnie są mechanizmem stale dostosowującym się. Kiedy w mięśniach następuje zwiększone zużycie energii, natychmiast zaczynają one syntetyzować nową energię. Ale dla każdego procesu istnieje granica.
Istnieją dwa główne sposoby syntezy energii:
- Glikoliza.
- Utlenianie.
Aby rozpoczęła się glikoliza, musi upłynąć co najmniej 30 sekund, a aby rozpoczęło się utlenianie, co najmniej 2 MINUT!
Rozważymy tylko pierwszą metodę, ponieważ... utlenianie nadaje się do bardzo długotrwałych ćwiczeń, po których w klasycznym rozumieniu mięśnie nie rosną.
Swoją drogą, o takim szkoleniu pisałam już w artykule. Za ich pomocą możesz całkowicie rozwinąć mięśnie.
Zatem to glikoliza pozwala nam na długotrwałe podejście trwające, powiedzmy, minutę.
Jest to dobre, jeśli chcesz rozwijać wytrzymałość siłową, ale jeśli chcesz rozwijać masę mięśniową, jest złe.
Ponieważ gdy tylko rozpocznie się glikoliza, 30-35 sekund po rozpoczęciu podejścia, mostki miozynowe zaczynają otrzymywać wystarczającą ilość energii, aby zakończyć sprzęganie i rozprzęganie i nie będzie żadnych mikrourazów.
Uważnego czytelnika interesuje pytanie: dlaczego, jeśli mięśnie zaczną otrzymywać wystarczające finansowanie energii, nie możemy kontynuować podejścia z tą samą masą roboczą?
Kochani, faktem jest, że resynteza adenozynotrójfosforanu (ATP) w mięśniach powoduje akumulację kwasu ortofosforowego (mówimy o glikolizie) i kwasu mlekowego (jeśli mówimy o utlenianiu).
Wzrost kwasowości środowiska prowadzi z kolei do zmniejszenia zdolności przylegania mostków miozynowych, przez co zmniejsza się siła skurczu mięśni.
Dlatego przez długi czas nie będziesz w stanie pracować z dużymi ciężarami.
Ale dla większości na początku ten system będzie wystarczający.
Wniosek: Gdy liczba powtórzeń w podejściu osiągnie 12, zwiększamy ciężar roboczy o 2,5-5 kg, po czym ponownie stopniowo zwiększamy liczbę powtórzeń do 12.
Wnioski
Podsumujmy, przyjaciele, wszystkie powyższe.
- Waga robocza- jest to ciężar aparatury (ciężarów), z której zawodnik korzysta w danym przedziale powtórzeń przy prawidłowej technice wykonania ćwiczenia.
- Efektywne podejście do pracy- to wtedy, gdy udało Ci się uszkodzić włókna mięśniowe dzięki zapasom energii (fosforan kreatyny), zanim tempo odtwarzania energii zrówna się z szybkością tych kosztów.
Dwa główne sposoby syntezy energii:
- Glikoliza.
- Utlenianie.
Dobieramy ciężar, który pozwala uzyskać zanik mięśni w przedziale 7-30 sekund!
- Ciężar duży: wykonaj mniej powtórzeń (wolne tempo).
- Lekki ciężar: wykonaj więcej powtórzeń (szybkie tempo).
Aby zwiększyć obciążenie, stosujemy zwiększanie ciężaru roboczego i zwiększanie liczby powtórzeń.
To wszystko dla mnie, przyjaciele.
Subskrybować na mojego instagrama. Tam ciągle pojawiają się nowe zdjęcia i posty.
P.S. Subskrybuj aktualizacje bloga. Będzie tylko gorzej.
Z wyrazami szacunku i najlepszymi życzeniami!
Organizm ludzki ma ogromne rezerwy. Z właściwym podejściem proces szkoleniowy Można nie tylko zwiększyć siłę i masę mięśniową, ale także wytrzymałość.
Kwestia zwiększania obciążenia mięśni najczęściej niepokoi kulturystów, którzy są gotowi godzinami ćwiczyć w trosce o masę mięśniową. Aby masa wzrosła bez szkody dla organizmu, konieczne jest podejście do procesu w dawkach. Ale najpierw musisz przejść podstawowy kurs szkoleniowy, aby położyć fundamenty i przyzwyczaić się do obciążeń. Zwykle trwa to sześć miesięcy.
Podstawowe metody zwiększania obciążeń
Najpierw zwiększ ciężar roboczy. Ważne jest, aby robić to systematycznie, bez szarpnięć.
Po drugie, skróć czas odpoczynku pomiędzy podejściami. W ten sposób rozwijana jest wytrzymałość, która jest ważna dla młodych sportowców, którzy kładą podwaliny pod przyszłe zdrowie.
Po trzecie, zwiększ liczbę podejść wykonywanych dla każdej grupy mięśni.
Po czwarte, zwiększ liczbę ćwiczeń dla każdej grupy mięśni.
Ważne jest, aby skupić się na swoim obecnym stan fizyczny. Możesz połączyć kilka metod, aby opracować własny algorytm uczący. W tym przypadku jedna metoda jest traktowana jako podstawowa, pozostałe działają jako dodatki.
Przyrost masy ciała
Z przyrostem masy ciała masa mięśniowa rośnie najefektywniej. Ważne jest, aby dodawać ciężary stopniowo, zapominając o wyścigu po wyniki. Zapisy poczekają. Najczęściej krok między skalami wynosi kilka kilogramów. Na przykład do pracy na biceps rzuca się 1 kg, ale na mięśnie klatki piersiowej lub nóg - 5 kg.
Ważne jest, aby w miarę dodawania ciężaru nie następowało zauważalne zmniejszenie liczby powtórzeń.
Skrócenie czasu odpoczynku
W w tym przypadku główny praca w toku z ulgą. Minimalna przerwa nie powinna być krótsza niż 30 sekund. Istnieją jednak wyjątki, gdy stosowane są techniki nadzbiórowe.
Zwiększenie liczby podejść
Jeśli na pierwszym treningu wykonałeś pięć podejść, będziesz musiał wykonać co najmniej sześć podejść, a nawet siedem, jeśli pozwala na to stan ciała. Ale jednocześnie liczba podejść do określonej grupy mięśni nie przekracza 18 razy. W przeciwnym razie możesz sobie zaszkodzić przetrenowaniem.
Zwiększanie ilości ćwiczeń
Wraz ze wzrostem liczby ćwiczeń zapewnia się dobre obciążenie mięśni, a jednocześnie są one doskonale wypracowane. Dla konkretnej grupy mięśni powinieneś spróbować wybrać różne ćwiczenia od dwóch do trzech. Wszystko zależy od grupy mięśni. Na przykład w przypadku pleców, nóg i klatki piersiowej należy zastosować do trzech odmian, a w przypadku łydek trapezowych - do dwóch.
Istnieją inne możliwości zwiększenia obciążenia mięśni. Na przykład pompowanie, oszukiwanie, superserie. Ale to już jest ewolucje, które mogą opanować dobrze wyszkoleni sportowcy. Uważa się, że dopiero po 12 miesiącach treningu można wypróbować wymienione metody.
Jak mówiłem wcześniej, zasadą numer 1, która gwarantuje pozytywne rezultaty treningu, jest progresja obciążeń.
Oznacza to, że od czasu do czasu musisz zwiększać wymagania wobec swojego organizmu i stawiać mu nowe wyzwania.
Jeśli rozumiesz wymagania dotyczące organizmu, jest to dość poważna i znacząca kwestia, więc kolejne pytanie, które pojawia się w Twojej głowie, jest dość oczywiste…
Jak i kiedy dokładnie powinno wzrosnąć obciążenie?
Istnieje ogromna ilość sposoby na zwiększenie obciążenia, kiedy trening siłowy. Jednak niektóre z nich są najbardziej optymalne dla Ciebie, Twojego doświadczenia i Twoich celów.
Najbardziej metody ogólne postępy w treningu siłowym:
- Możesz zwiększyć podnoszony ciężar.
Na przykład w w tej chwili Podczas ćwiczenia podnosisz 50 kilogramów, następnym razem możesz wykonać to samo ćwiczenie z ciężarem 52,5 kilograma. - Możesz zwiększyć liczbę powtórzeń.
Na przykład w tej chwili podnosisz 50 kilogramów 8 razy na 3 podejścia. Teraz możesz wykonać te same 3 serie, ale 9 powtórzeń z tym samym ciężarem. - Możesz zwiększyć liczbę podejść.
Na przykład, jeśli podniesiesz 50 kilogramów 8 razy w 3 seriach, następnym razem będziesz mógł podnieść ten sam ciężar 8 razy w 4 seriach. - Możesz zwiększyć ilość pracy wykonanej w tym samym czasie.
Na przykład, jeśli czas odpoczynku pomiędzy seriami wynosi 3 minuty, możesz wykonać to samo ćwiczenie z tą samą wagą, tą samą liczbą powtórzeń i serii, ale twój czas odpoczynku pomiędzy każdą serią będzie wynosił 2 minuty i 30 sekund. - Możesz zwiększyć trudność wykonywanych ćwiczeń.
Na przykład, jeśli obecnie wykonujesz wypady z przysiadami, możesz przejść do bardziej skomplikowanych wersji tego ćwiczenia - wypady z chodem lub przysiady bułgarskie.
Ponownie, w zależności od konkretnych celów i doświadczenia treningowego, ta lub inna metoda będzie dla Ciebie bardziej optymalna.
Istnieje jednak metoda progresywnego treningu siłowego, którą stosuję ja i wiele innych osób i która działa większość ludzi w większości przypadków…
Typowy przykład postępu w treningu siłowym
W każdym dobrze opracowanym programie treningu siłowego znajdują się pewne ćwiczenia, które są obecne w każdym treningu.
Każde ćwiczenie wymaga określonej liczby podejść. Każde podejście wymaga określonej liczby powtórzeń.
Oczywiste jest również, że dla każdego ćwiczenia jest określony ciężar, który podniesiesz.
Zatem podstawowa, najbardziej ogólna forma postępu w treningu siłowym wygląda następująco:
- Wykonuj ćwiczenie w zamierzonej liczbie powtórzeń i serii.
- Zwiększ podnoszony ciężar o minimalną dopuszczalną jednostkę.
- Wykonaj ćwiczenie z nowym ciężarem.
- Ponownie nieznacznie zwiększ ciężar o minimalną dopuszczalną jednostkę.
- Gdy będziesz na to gotowy, zwiększaj obciążenie raz po raz.
Niejasne? Spójrzmy na przykład...
Przykład. Jak i kiedy zwiększyć obciążenie?
Załóżmy, że w jednym z ćwiczeń (nazwijmy to Ćwiczeniem X) chwila obecna Podnosisz ciężar 50 kilogramów. Załóżmy również, że wykonujesz ćwiczenie X w 8 powtórzeniach po 3 serie.
Załóżmy, że dzisiaj wykonałeś ćwiczenie X w następujący sposób:
- Podejście nr 1: 50 kilogramów – 8 powtórzeń
- Podejście nr 2: 50 kilogramów – 8 powtórzeń
- Podejście nr 3: 50 kilogramów – 8 powtórzeń
Jak widać, w tym przykładzie podniosłeś ciężar 50 kilogramów 8 razy w 3 seriach. To było udane szkolenie, ponieważ Twój program zakłada dokładnie taką sytuację.
Kiedy już osiągniesz swoje cele w wykonywaniu tego ćwiczenia, czas nieznacznie zwiększyć obciążenie: o minimalną dopuszczalną jednostkę.
Następnym razem wykonaj ćwiczenie w następujący sposób:
- Podejście nr 1:
- Podejście nr 2: 52,5 kg – 8 powtórzeń
- Podejście nr 3: 52,5 kg – 8 powtórzeń
