Aby pozbyć się zbędnych kilogramów, nie wystarczy po prostu to zrobić ćwiczenia fizyczne. Trzeba także zwrócić uwagę na swoją dietę: należy ją zmienić, aby dania obecne w diecie miały optymalną zawartość kalorii.

Aby dowiedzieć się, ile kalorii ma w sobie konkretny produkt, na pewno będziesz potrzebować wagi kuchennej. Ale nie ma problemu, jeśli jeszcze ich nie masz. W przypadku ich braku możesz określić zawartość kalorii w zwykłych wypiekach z mąki „na oko”.

Decydując się jednak na zakup wagi, najlepiej, aby była ona elektroniczna. Wtedy będziesz miał okazję dowiedzieć się dokładniej waga gotowe posiłki i świeże produkty. Koniecznie dowiedz się w sklepie jaki błąd ma waga. Jeżeli odchylenie nie przekracza dwóch do trzech gramów, uważa się to za dopuszczalne.

Aby wiedzieć z czym porównać np. produkty mączne, należy mieć przy sobie kompletną tabelę kaloryczności gotowych dań i produktów. Wtedy będziesz mógł kontrolować zawartość kalorii w pokarmach spożywanych w ciągu dnia.

Proponowana tabela kalorii może nie zawierać dań będących podstawą Twojego jadłospisu. W tym przypadku ty mogą być wymagane dodatkowe informacje o liczbie kalorii na 100 gramów produktu.

Ograniczając spożycie kalorii podczas utraty wagi, będziesz musiał także prowadzić dziennik posiłków. Chociaż istnieje wygodniejsze rozwiązanie - program do liczenia kalorii. Potrzebujesz pamiętnika, aby odzwierciedlić wszystkie pokarmy, które jesz w ciągu dnia. Należy w nim wskazać ilość produktu oraz godzinę wystąpienia posiłku.

Pamiętaj o tym w wyniku obróbki cieplnej masa jedzenia spada. Ponadto obserwuje się tutaj, co następuje: na tle zmniejszenia masy produktów wzrasta ich zawartość kalorii. Dlatego przydatna będzie wiedza o tym, o ile waga została zmniejszona różne typy produkty powstałe w wyniku gotowania i smażenia:

• mięso – o 40%;
• mięso drobiowe – o 30%;
• mięso królicze - o 25%;
• ryby - o 20%;
• wątroba - o 30%;
• serce - o 45%.

Jak zmienia się zawartość kalorii po ugotowaniu?

Należy pamiętać, że podczas smażenia około 20% użytego oleju wchłonie produkt. Pozostała część spala się w różnej ilości, odparowuje lub pozostaje niezmieniona.

Rozważmy na przykład sytuację, w której mały kawałek kurczaka o wadze 200 gramów. Do jego przygotowania potrzebujemy 30 gramów olej słonecznikowy. Po wykonaniu prostych obliczeń okazuje się, że 20% tej ilości to 6 gramów. Biorąc to pod uwagę, musimy dodać tę liczbę i zawartość kalorii w mięsie z kurczaka.

1. mięso z kurczaka (200 gr.): 116 kcal x 2 = 232 kcal;
2. olej roślinny (6 gr.): 900 kcal: 0,06 = 54 kcal;
3. Razem: 232 + 54 = 286 kcal

Teraz spróbujmy się tego dowiedzieć jaką zawartość kalorii ma barszcz?.

• mięso wołowe (z kością): 400 gr. - 440 kcal;
• świeża kapusta: 400 gr. - 108 kcal;
• Ziemniaki: 400 gr. - 240 kcal;
• Cebula: 300 gr. - 123 kcal;
• Marchew: 150 gr. - 56 kcal;
• papryka: 150 gr. - 41 kcal;
• Pomidory: 150 gr. - 35 kcal;
• Pasta pomidorowa: 50 gr. - 50 kcal;
• Olej roślinny: 60 gr. - 459 kcal.

Po przeprowadzeniu prostej operacji dodania kaloryczności każdego z podanych produktów otrzymujemy, że kaloryczność potrawy będzie 1630 kilokalorii.

Przystępujemy do gotowania barszczu, a gdy będzie gotowy, zważymy go, aby określić jego wagę bez patelni. W rezultacie otrzymamy 3650 gr.

Obliczmy liczbę kalorii na 100 gramów. barszcz:

100 x 1630: 3650 = 45 kcal

Wyobraźmy sobie, że zjadasz jednorazowo porcję ważącą 250 gramów. W tym przypadku jego zawartość kalorii wyniesie dla Ciebie 113 kcal (45 kcal x 2,5).

Kalorie z jajka na twardo

Znana metoda gotowania jajek na twardo nie prowadzi do ich utraty przydatne właściwości. Ale czas obróbki cieplnej jaj określa, jak długo ten produkt będzie wchłaniany przez żołądek.

Jak prawidłowo ugotować jajka?

Aby to zrobić, weź mały rondelek i wlej do niego wrzącą wodę. Za pomocą łyżki szybko, ale ostrożnie włóż jajka do wody. Należy pamiętać, że wody powinno być wystarczająco dużo, aby zakryć jaja nie więcej niż jeden centymetr. Następnie włącz minutnik i podaj jajka dusić przez 1 minutę. Następnie rondel należy wyjąć z pieca i przykryć pokrywką. Następnie musisz ponownie ustawić timer, ale tym razem gotuje się je przez 7 minut. Ta metoda obróbki cieplnej pozwala przygotować jajko, w którym białko będzie w pełni ugotowane, a żółtko będzie gęstsze.

Kalorie z jajek smażonych

Weź patelnię, wlej na nią olej i wbij na nią jajka. Należy to zrobić ostrożnie, aby nie uszkodzić żółtek. Gotowanie jajek nie powinno zająć więcej niż jedną lub dwie minuty. Następnie należy włożyć patelnię do nagrzanego piekarnika i kontynuować gotowanie jajek przez kolejne trzy do czterech minut. Gdy białko zmieni swój pierwotny kolor na biały, jajka są gotowe i można je podawać.

Jajka przygotowane w ten sposób mają wysoka zawartość kalorii - 358 kilokalorii.

Jajecznica jest bardziej pożywnym posiłkiem niż jajka na twardo. Co więcej, większość kalorii dostaje się do organizmu z białka. Mając to na uwadze, osoby będące na diecie nie powinny włączać do swojej diety jajek sadzonych. Mogą jeść tylko surowe lub gotowane jajka.

Każdy z nas od dzieciństwa zna danie składające się z mieszanki jajek i mleka. Każdy oczywiście rozpoznał omlet. Jednakże przygotowuje się go również przez smażenie. Można go jak najbardziej przygotować na różne sposoby. Często oprócz tradycyjnych składników przepis zawiera także dodatkowe: szynkę, ser, krewetki, cebulę.

Zawartość kalorii – 184 kcal.

Zawartość kalorii w smażonych ziemniakach

Wiele osób uwielbia smażone ziemniaki ze względu na to, że są bardzo łatwe w przygotowaniu. Ale nie każdy wie, jak to ugotować pyszne danie. Za szczyt umiejętności uważa się, gdy ziemniaki wyjdą miękkie i kruche w środku, a na wierzchu chrupiąca złotobrązowa skórka. Niewiele osób odmówi możliwości skosztowania tak niesamowitych ziemniaków. Jednak wszyscy miłośnicy tego dania powinni pamiętać, że jest ono bardzo kaloryczne, dlatego zaleca się ograniczenie spożycia smażonych ziemniaków. Co więcej, możesz jeść nie więcej niż trzy lub cztery średnie ziemniaki na raz.

Aby przygotować to danie, musisz najpierw pokroić ziemniaki. Jest umyty zimna woda, osuszyć na ręczniku lub w durszlaku. Następnie jest solony i umieszczany na rozgrzanej patelni, dodając masło lub olej roślinny. Teraz pozostaje tylko okresowo mieszać i sprawdzać jego gotowość.

Zawartość kalorii – 192 kcal.

Gotowane ziemniaki

Dla tych, dla których ważne jest spożywanie niskokalorycznych potraw, najlepiej jeść gotowane ziemniaki. To danie jest nie tylko bardzo zdrowe, ale także łatwe w przygotowaniu. I tutaj możesz skorzystać różne sposoby gotowanie: ze skórką i bez, w kawałkach i w całości. Gotowane słodkie ziemniaki, zwane batatami, nie są obierane, dzięki czemu zachowują swój pierwotny kolor. Ziemniaki o dużej zawartości skrobi gotować na małym ogniu. W przeciwnym razie na pewno się rozpadnie i będzie wilgotny w środku.

Ziemniaki zawierają wiele aminokwasów, w które bogate są rośliny. Jeśli w twoim dzienna racja Jeśli znajdziesz 300 gramów gotowanych ziemniaków lub puree ziemniaczanego, zaspokoisz zapotrzebowanie organizmu na węglowodany, fosfor i potas. Również młode ziemniaki są bogate w różne witaminy. Należy jednak pamiętać, że wraz z dłuższym przechowywaniem ziemniaków zmniejsza się ilość zawartych w nich witamin.

Zawartość kalorii – 82 kcal.

Zawartość kalorii w smażonych grzybach

Wśród nas jest wielu fanów tego znanego produktu. Niektórzy są przyzwyczajeni do delektowania się grzybami zbieranymi własnoręcznie, inni muszą zadowolić się grzybami ze sklepu. Spośród wszystkich opcji gotowania grzybów najpopularniejsze są smażone. Zanim jednak ponownie ugotujesz to wspaniałe danie, powinieneś zastanowić się, ile ma kalorii.

Przede wszystkim jest to ważne jeśli dbasz o swoją sylwetkę. Najbardziej kaloryczne grzyby to grzyby leśne, z których najbardziej znane to borowiki i borowiki borowik. Grzyby uprawiane w sztucznych warunkach doskonale nadają się do spożycia przez dzieci: miodowce, boczniaki i pieczarki.

Liderami pod względem zawartości kalorii są suszone borowiki i solone grzyby mleczne: w przypadku pierwszego liczba ta wynosi 210 kilokalorii, w przypadku drugiego - 201 kilokalorii. Następne pod względem kaloryczności są marynowane, a po nich smażone grzyby. Świeżo przygotowane gotowane grzyby mają najniższy procent kalorii. Tradycyjna metoda obróbki cieplnej usuwa z nich większość kalorii.

Pieczarki są idealne dla osób na diecie. Większą część składu stanowi woda, oprócz której zawiera węglowodany, białka, minerały i kwasy organiczne. Oni także bogaty w witaminy i minerały - fosfor, cynk, żelazo i potas. Częste spożywanie tych grzybów przynosi organizmowi ogromne korzyści, gdyż bez tych substancji nie jest to możliwe normalne działanie układ odpornościowy.

Pozytywny efekt spożywania tych grzybów wpływa również na Twoją sylwetkę. Pod względem zawartości fosforu grzyby mogą konkurować z rybami. Jednak nie są bardzo bogate w kalorie - liczba ta wynosi tylko 27,4 kilokalorii. Grzyby tego typu doskonale nadają się na dietę bezsolną, gdyż zawierają bardzo mało sodu.

Wszystkie powyższe informacje na temat zawartości kalorii w żywności będą bardzo przydatne tematy ludzie, którzy jadą przejść na dietę dietetyczną. Do swojej diety możesz ułożyć jadłospis tak, aby był nie tylko urozmaicony i smaczny, ale także niskokaloryczny. Dlatego jeśli masz przy sobie tabelę kaloryczności pokarmów, nie będzie ci trudno nie tylko poprawić zdrowie swojego organizmu, ale także pozbyć się nadwagi.

Wniosek

Poszukując sposobu na odchudzanie, wiele osób często zaczyna zmieniać swoją dietę. Aby to jednak zrobić, musisz wiedzieć, jakich pokarmów powinieneś unikać, a które powinny stanowić podstawę Twojej diety. I nie możemy obejść się bez tabeli kaloryczności żywności, która pozwala na ułożenie diety z tych produktów, które dostarczą organizmowi niezbędnych składników odżywczych, a jednocześnie nie będą prowadzić do gromadzenia dodatkowych tłuszczów. Co więcej, dieta polega nie tylko na włączaniu do menu wyłącznie produktów niskokalorycznych, ponieważ można jeść również produkty wysokokaloryczne, na przykład produkty mączne, najważniejsze jest ograniczenie ich ilości do minimum.

Aby komponować zbilansowana dieta Powinieneś przestudiować zawartość kalorii w produktach spożywczych, których używasz, co pomoże ci w sporządzeniu tabeli wartości energetycznej. Aby to zrobić, możesz zbadać wartość odżywczą gotowych potraw. Dodatkowe kilogramy nie pojawią się, jeśli zawartość kalorii w spożywanych dziennie pokarmach nie przekracza 1200-4000 kcal. Dietę należy ułożyć dla każdej osoby indywidualnie, biorąc pod uwagę jej grupa wiekowa i masę ciała. Tabela dań gotowych pomoże Ci stworzyć menu, które pokaże liczbę kalorii w 100 gramach jedzenia.

Należy pamiętać, że podane wartości nie są w 100% dokładne, ponieważ podczas przygotowania można używać produktów spożywczych o różnej zawartości tłuszczu i masie. Aby stworzyć jak najdokładniejszą tabelę, należy zwrócić się o pomoc do wykwalifikowanego dietetyka.

Obliczanie wartości energetycznej dań gotowych

Możesz sam sprawdzić zawartość kalorii w konkretnym daniu. Aby to zrobić, wszystkie obliczenia należy przeprowadzić przed jego przygotowaniem. Każdy składnik jest odważany osobno i ściśle w takiej ilości, w jakiej zostanie wykorzystany podczas gotowania. Kaloryczność każdego składnika możesz obliczyć korzystając ze specjalnych tabel wartości energetycznej poszczególnych produktów.

Podczas gotowania zup uzyskana objętość potrawy nie zmienia się zgodnie z pierwotną. Obliczając kaloryczność pierwszych dań, należy zsumować wartość energetyczną każdego produktu i podzielić przez całkowitą objętość. Ustalenie zawartości kalorii w kotletach jest jeszcze łatwiejsze. Aby to zrobić, podziel całkowitą wartość energetyczną przez liczbę kotletów. Określając wartość odżywczą owsianki, należy wziąć pod uwagę fakt, że podczas gotowania płatków zwiększa się ostateczna objętość potrawy. W rezultacie zawartość kalorii w zbożu jest dzielona przez otrzymaną ilość gotowego produktu. Przeciwnie, podczas suszenia objętość produktu zmniejsza się, dlatego w tym przypadku przeprowadza się mnożenie. Aby to zrobić, należy określić, ile razy zmniejszył się oryginalny produkt i pomnożyć uzyskaną liczbę przez standardowy wskaźnik wartości energetycznej produktu.

Wartość energetyczna sałatek

Zawartość kalorii we wszystkich potrawach zależy od tego, jakie składniki wchodzą w ich skład. Najbardziej żywność niskokaloryczna brane są pod uwagę ogórki, kapusta i pomidory. Z nich możesz zrobić najzdrowszą sałatkę o niskiej wartości energetycznej. Pomimo niskiej wartości odżywczej tych warzyw, po ich spożyciu organizm nasyca się witaminami i minerałami, uzupełniając dzienne zapotrzebowanie na nie.

Obliczenie zawartości kalorii w potrawach ze 100% dokładnością za pomocą tabel jest prawie niemożliwe. Wynika to z faktu, że do gotowania można używać różnych produktów spożywczych różniących się wartością energetyczną. Mimo to w ten sposób można zorientować się w kaloryczności potraw. Przy przestrzeganiu diety często to wystarczy, aby osiągnąć pozytywny wynik włożonego wysiłku.

Aby zmniejszyć liczbę kalorii w sałatce, zaleca się doprawianie jej nie majonezem, ale jogurtem o niskiej zawartości tłuszczu. Należy zaznaczyć, że sałatki z kiełbasami i wędzonkami, oprócz dużej ilości kalorii, zawierają dużo substancji szkodliwych dla zdrowia. Dlatego powinieneś preferować sałatki warzywne.

Wartość energetyczna pierwszych dań: zup, barszczu

Kaloryczność zupy zależy od wartości energetycznej produktów wchodzących w jej skład. Ważne jest również to, z czego rosół jest sporządzony: wołowy, drobiowy czy wieprzowy. Poniższa tabela zawiera kilka opcji zup, spośród których możesz wybrać najbardziej odpowiednią do stworzenia menu, biorąc pod uwagę jego kaloryczność. Najniższą wartość energetyczną charakteryzują zupy zawierające owoce morza i drób.

Z uzyskanych i wprowadzonych do tabeli danych wynika, że ​​wartość energetyczna zup nie jest wysoka. Według czołowych dietetyków włączenie takich dań do codziennego menu jest obowiązującą zasadą. prawidłowe odżywianie. Ważne jest, aby pierwsze dania przygotować prawidłowo, tak aby przyniosły organizmowi maksymalne korzyści.

Wartość energetyczna dań głównych: ryba, kurczak, mięso

Kaloryczność drugich dań jest wyższa niż pierwszego, co wynika z wartości odżywczej produktów, z których są przygotowane. Metoda gotowania również ma wielka wartość, ponieważ przy odpowiednim podejściu można zmniejszyć kaloryczność potraw. Na przykład najbardziej szkodliwą żywnością są smażone produkty mięsne. Do tej kategorii zaliczają się panierowane ryby, panierowane kotlety i kurczaki w złotobrązowej skórce.

Nazwa dań gotowych	Wartość energetyczna na 100 g. produkt
Rostbef	389
Gulasz wołowy	230
Pieczony indyk	170
Gotowany indyk	114
Kotlety wołowe	260
Kotlety wieprzowe	489
Gotowane mięso z kurczaka	173
Smażone mięso z kurczaka	270
Gotowana wieprzowina	375
Smażone mięso wieprzowe	496
Pieczone mięso z kaczki	278
Gotowane mięso z kaczki	250
Eskalop	492
Nadziewane papryki	162
Różowy łosoś w cieście	280
Gotowany różowy łosoś	168
Smażony okoń rzeczny	190
Smażony dorsz	110
Bułki	40-55

Określając wartość energetyczną dań gotowych z tabeli, należy wziąć pod uwagę, że każdy rodzaj mięsa zawiera pewną ilość wody, co zwiększa objętość produktu. Po obróbce cieplnej odparowuje się 15-40% masy produktu. Zmniejszenie masy początkowej zależy nie tylko od jakości mięsa, ale także od rodzaju przeprowadzonej obróbki cieplnej.

Wartość energetyczna dodatków

Wiele osób, które z tego czy innego powodu musiały stosować dietę, całkowicie wykluczyły owsiankę ze swojej diety. Nieporozumienie fakt, że zawartość kalorii w tych potrawach jest zbyt wysoka, wprowadza w błąd prawie wszystkich. Należy pamiętać, że zboża nie mają wysokiej wartości odżywczej, pomimo tego, co twierdzi większość ludzi. Zalety tych potraw są tak duże, że za ich pomocą można zaopatrzyć organizm w energię na cały dzień bez ryzyka otyłości.

Dodatki do produktów mięsnych należy dobierać zgodnie z ich kalorycznością. Oznacza to, że mięso o wysokiej wartości energetycznej należy podawać z niskokalorycznym dodatkiem.

Należy o tym pamiętać podczas dodawania masło w daniach gotowych, niemal podwaja ich kaloryczność. Dodatek cukru wpływa również na kaloryczność, co należy wziąć pod uwagę przygotowując dania główne.

Wartość energetyczna przekąsek

Treść artykułu:

Co musisz wiedzieć o kaloriach i jak ustalić optymalną dzienną ilość kalorii i BJU.

W rozmowach, prasie, Internecie i telewizji coraz częściej pojawiają się określenia zawartość kalorii czy wartość energetyczna. Chodzi o o ilości energii otrzymywanej dziennie z pożywienia w wyniku wewnątrzkomórkowego utleniania przydatnych pierwiastków. Wydawany jest na utrzymanie funkcji życiowych organizmu: podział i wzrost komórek, aktywność i jest częściowo wydalany lub magazynowany w tkankach organizmu. Jednocześnie tabela zawartości kalorii w gotowych produktach staje się głównym pomocnikiem w sprawach korygowania sylwetki (cięcie, odchudzanie, przybieranie na wadze i tak dalej). Istnieją dwie jednostki miary energii cieplnej: kcal (kilokalorie) lub kJ (kilodżule), które są zawsze przepisywane na podstawie na 100 gramów.

Podczas pracy warto zwrócić uwagę na wiele niuansów pełne stoły zawartość kalorii w produktach spożywczych i daniach gotowych:

• Wartość energetyczna zbóż, mąki, kawy, ziemniaków i wszystkiego, co wymaga gotowania, jest przepisana na 100 gramów oryginalnych „surowców”.
• Zawartość kalorii w daniach gotowych różni się od pierwotnego „materiału” i jest dostosowywana przez dodatkowe składniki, metody przetwarzania i przechowywania. Oblicza się go za pomocą specjalnych kalkulatorów lub na podstawie tabel.

Oprócz kalorii w potrawach i produktach zwyczajowo uwzględnia się wartość odżywczą w kontekście białek, węglowodanów i tłuszczów.

Co warto wiedzieć o kaloriach?

Zależy to od metody gotowania: gotowanie na parze, smażenie, gotowanie, duszenie, suszenie. Efekty termiczne znacząco zmieniają początkowe wskaźniki tabeli kilokalorii, w tym te wskazane na opakowaniach półproduktów do żywności.

Uważa się, że ciało otrzyma 4 kcal z grama białka, 4 kcal z węglowodanów i 9 kcal z tłuszczu. Produkcja energii zależy od stanu układu trawiennego. Substancje te wchłaniają się i podnoszą poziom glukozy we krwi, uzupełniają zapasy glikogenu w mięśniach lub trafiają do tkanki tłuszczowej podskórnej. Niektóre elementy całkowicie opuszczają ciało. Na przykład błonnik pomaga usunąć nadmiar tłuszczów zwierzęcych.

Obliczenia oparte na tabelach kcal w produktach spożywczych są bardzo przybliżone. Dawno, dawno temu francuski fizykochemik M. Berthelot wynalazł bombę kalorymetryczną - szczelne naczynie z termoizolacyjnym płaszczem wodnym. Spalony wewnątrz produkt o określonej masie podgrzał wodę, uwalniając ciepło. Dokładnie w ten sposób określano kalorie – średnio, zasadniczo mierząc energię w próżni. Obecne metody laboratoryjne mogą mierzyć reakcję organizmu na spożycie węglowodanów jedynie poprzez monitorowanie poziomu cukru we krwi.

Kontrolując dietę, istnieją co najmniej dwa zadania:

• uzyskanie dziennego spożycia kalorii;
• połączenie składniki odżywcze w wymaganej ilości.

Zawartość kalorii dla przyrostu masy mięśniowej i utraty wagi

Kalorie stały się prostym i publicznie dostępnym przewodnikiem tworzenia menu o określonych celach. Jeśli do zgromadzenia kilograma tłuszczu potrzeba 9000 kcal, to właśnie taki powinien być deficyt energii, aby spalić określoną objętość. W takim przypadku można stracić większą wagę w wyniku usunięcia płynu z tkanek organizmu.

Odmowa jedzenia nie przynosi rezultatów: włączając mechanizmy kompensacyjne, organizm reaguje na głód nowym uzupełnieniem rezerw. Jedyny sposób:

• śledzenie składników odżywczych menu zaspokajających podstawowe potrzeby organizmu;
• stworzenie minimalnego deficytu kcal z powodu tłuszczów i węglowodanów;
• aktywność fizyczna w celu zwiększenia wydatku energetycznego.

Zwiększenie spożycia o 450-500 kcal dziennie oznacza, że ​​możesz stracić nawet 400-500 gramów tygodniowo. Według dietetyków taka utrata masy ciała jest uważana za normalną. Tabela kalorii w żywności pomoże Ci przestrzegać trzech zasad wymienionych powyżej i utrzymać wyniki.

Główną trudnością jest określenie optymalnej dziennej ilości energii. Nie ma „magicznej” liczby pozwalającej schudnąć, przybrać na wadze lub utrzymać formę. Potrzeby danej osoby ocenia się biorąc pod uwagę różnice w płci, wieku, wadze i aktualnym poziomie aktywności.

Jeśli masz pod ręką tabelę kalorii w produktach spożywczych, warto skorzystać z popularnego wzoru Harrisa-Benedykta i dowiedzieć się, od czego zacząć układanie jadłospisu. Pomimo swojej „starości” (wynalezionej w 1919 r. i ulepszonej w 1984 r.) pozwala uzyskać liczbę bliską prawdy.

• Dla kobiet: 447,593 + (9,247*waga w kg) + (3,098* wzrost w cm) - (4,33*wiek, lata).
• Dla mężczyzn wyliczenie ma nieco zmodyfikowaną postać: 88,362 + (13,397*waga w kg) + (4,799*wzrost w cm) - (5,677*wiek, lata).

Wspomniana technika jest odpowiednia dla dorosłych. Wynikowy wskaźnik odzwierciedla minimalne potrzeby organizmu. Im więcej ruchu w życiu, tym są one wyższe.

Aby jak najdokładniej uwzględnić procesy metaboliczne, należy wziąć pod uwagę współczynnik aktywność fizyczna. Jeśli dana osoba siedzi przy komputerze 10-12 godzin dziennie, wówczas wartość jest minimalna:

• 1,2 - przy braku aktywności (siedzący tryb pracy przy komputerze i brak przeszkolenia);
• 1,375 - niska aktywność (lekkie prace domowe, spacery);
• 1,55 - umiarkowana aktywność (codzienne spacery, bieganie 15-20 minut, prace domowe);
• 1,725 – codzienne treningi;
• 1,9 - trening w sporcie wyczynowym lub ciężka praca fizyczna.

Jeśli masz liczby całkowite i tabelę gotowych posiłków według kalorii, utrata wagi lub utrzymanie wagi nie jest czymś nierealnym. Dla pełny obraz Przeanalizujmy zawartość kalorii w popularnych grupach żywności.

Dane do kalkulacji menu

Szczegółowe informacje na temat wartości energetycznej można znaleźć w Internecie. Tabele kaloryczności dań pokazują rozkład przygotowanych specjałów, dzięki czemu nie ma potrzeby wykonywania skomplikowanych obliczeń.

Weź pod uwagę zawartość kalorii w żywności zawartej w diecie większości ludzi:

Ze specjalnych tabel łatwo można uzyskać informacje o produktach mlecznych, mięsnych i półproduktach. Pozostaje policzyć norma dzienna kalorii i skomponować dietę uwzględniającą cel.