Nadal odpowiadamy na większość popularne pytania na treningu siłowym. Tym razem porozmawiamy o odpoczynku i rozgrzewce, rozważymy najczęstsze błędy początkujących kulturystów i szczegółowo przeanalizujemy tak niebezpieczną rzecz, jak przetrenowanie, jakie niesie ze sobą konsekwencje i jak go uniknąć.

Ile odpoczynku pomiędzy treningami?

To zależy od charakteru Twojego treningu. Staraj się nie trenować często tej samej grupy mięśni, rób długie przerwy w pracy nad nimi. Spróbuj odpocząć między treningami przez 2-4 dni, zobacz jak dobrze się czujesz i jak dobrze udaje Ci się w tym czasie zregenerować. Na przykład program można zbudować w oparciu o następującą zasadę:

Poniedziałek: trening klatki piersiowej, tricepsów i barków
Środa: Trening nóg
Piątek: praca nad plecami i bicepsem

Musisz odpocząć od 48 do 72 godzin i robić długie przerwy, około 4-5 dni, pomiędzy treningami poszczególnych grup mięśni. Po pracy nad jedną grupą mięśni przejdź do drugiej itd. Oczywiście, jeśli po treningu prawie się nie męczysz i zużywasz mało energii, Twój organizm regeneruje się znacznie szybciej. Cóż, jeśli jesteś na kursie leków sterydowych, nie musisz się martwić o powrót do zdrowia.

Jaki jest najlepszy sposób na rozgrzewkę?

Wiele osób rozgrzewa się biegając po siłowni lub ćwicząc bieżnia w ciągu 10-15 minut. To prawda, że ​​samo bieganie nie wystarczy do skutecznej rozgrzewki, ponieważ nie angażuje tych grup mięśni, które planujesz obciążać na siłowni (dotyczy to nawet przysiadów). Niektórzy ludzie zaczynają się rozciągać podczas rozgrzewki, wierząc, że pomoże im to wejść w tryb pracy, ale tak nie jest. Rozciąganie jest potencjalnie niebezpiecznym ćwiczeniem na początku treningu, ponieważ rozluźnia mięśnie i zasadniczo ćwiczysz w stanie zrelaksowanym. Podczas procesu treningowego mięśnie nie będą gotowe na poważne obciążenia, a to z kolei obarczone jest poważnymi konsekwencjami, w tym kontuzjami.

Jeśli chodzi o rozgrzewkę, podzielam zdanie większości kulturystów. Zalecają wykonanie ogólnej rozgrzewki na początku treningu i przed każdym ćwiczeniem, wykonując jedno podejście z lekkimi ciężarami, aby wejść w tryb pracy. Pomaga to rozgrzać mięśnie, wspomaga przepływ krwi do niezbędnych części ciała, które będą zaangażowane w pracę podczas wykonywania głównego ćwiczenia. Bardzo Najlepszym sposobem ochłoń po wysiłku lub całym treningu - wykonaj lekkie rozciąganie tych grup mięśni, które już dzisiaj napompowałeś. Jeśli jesteś endomorfikiem lub mezomorfikiem, możesz tu również zastosować szybką sesję ćwiczeń cardio. Trzeba jednak pamiętać o intensywnym treningu układu sercowo-naczyniowego(kardio) nigdy nie powinno być uwzględniane przed głównym treningiem z żelazkiem. Są one wykonywane dopiero po tym.

O najczęstszych błędach podczas uprawiania kulturystyki

Poniżej wymienię kilka najczęstszych błędów popełnianych przez początkujących w kulturystyce:

• będąc zbyt ambitnymi, zaczynają od skali, z którą naprawdę nie mogą sobie poradzić;

• skoncentruj się na tym, jakie ciężary podnoszą otaczający Cię ludzie siłownia, a następnie spróbuj powtórzyć te osiągnięcia lub nawet je przewyższyć;

• nie zwracaj uwagi na technikę wykonywania ćwiczeń;

• starają się trenować według programów zawodowych sportowców, które często publikowane są w magazynach sportowych o kulturystyce;

• wierzą, że im więcej czasu spędzają na siłowni, tym lepsze osiągają wyniki.

Wszystkie wymienione powyżej rzeczy raczej nie pomogą Ci w zbudowaniu pięknych mięśni, ale z pewnością zapewnią Ci dobrą okazję do pójścia do szpitala. Siłownia to poważne miejsce, naucz się panować nad swoim ego, swoimi ambicjami, nie próbuj obciążać sztangą ogromnych ciężarów, naucz się systematycznie robić postępy i świadomie buduj swoje treningi, naucz się koncentrować tylko na sobie, nie rozpraszaj się przez ludzi wokół ciebie. Droga do budowy i poprawy mięśni i masy mięśniowej jest długa. Jednym z najważniejszych elementów postępu jest prawidłowe, techniczne wykonanie ćwiczeń. Nie goń za dużymi ciężarami; nie dadzą ci techniki, której potrzebujesz. Co więcej, trening „nieostrożnie” nie przyniesie pożądanego efektu, a przy okazji może doprowadzić do kontuzji, skręcenia czy złamania, a takie rzeczy z pewnością sprawią, że na bardzo długo zapomnisz o treningu na siłowni. długi czas.

Nie zapominaj, że większość zawodowych kulturystów stale przyjmuje hormony lub leki sterydowe. Dzięki temu szybciej regenerują się po poważnych urazach trening siłowy, podnoś ogromne ciężary bez poważnego uszczerbku na zdrowiu. Kiedy widzisz, że ktoś na siłowni podnosi duże ciężary, nie naśladuj tej osoby, nie pozwól, aby Twoje ego zwyciężyło nad Tobą.

Czym jest przetrenowanie i jak uniknąć przetrenowania?

Przetrenowanie jest niestety bardzo powszechne wśród sportowców, ponieważ wielu uważa, że ​​im więcej czasu trenują, tym szybciej osiągną rezultaty. najlepsze wyniki. Trening bez odpowiedniej regeneracji przy bardzo dużej intensywności może doprowadzić do przetrenowania.

Aby uzyskać maksymalny efekt wynikający ze swojej genetyki, należy stopniowo obciążać sztangę dodatkowymi ciężarkami lub zwiększać intensywność treningu. Faktem jest, że wiele osób zwiększa swoje ciężary robocze falami, niesystematycznie, dla kaprysu. Wiele osób nie poświęca wystarczająco dużo czasu na odpoczynek pomiędzy treningami. Kluczem do treningu bez przetrenowania jest znalezienie właściwej równowagi pomiędzy zwiększaniem ciężarów, intensywnością treningu i czasem regeneracji po treningu.

Wiele badań pokazuje, że przetrenowanie negatywnie wpływa na produkcję i poziom hormonów. Jak grają hormony ważna rola w budowaniu mięśni takie konsekwencje będą negatywnie wpływać na organizm.

Przetrenowanie wiąże się z:

• obniżony poziom testosteronu (głównego męskiego hormonu płciowego, androgenu);

• zmniejszenie poziomu tyroksyny (głównej formy hormonów tarczycy, które mają silne właściwości spalające tłuszcz);

• podwyższony poziom kortyzolu (głównego hormonu katabolicznego; podwyższony poziom tego hormonu prowadzi do rozpadu mięśni na aminokwasy).

Zwiększanie poziomu kortyzolu w połączeniu ze spadkiem testosteronu to toksyczne połączenie, powodujące, że organizm spala mięśnie w celu uzyskania energii. Naturalnie doprowadzi to do utraty masy mięśniowej. Jedną z głównych poważnych konsekwencji przetrenowania dla organizmu jest spadek odporności. Organizm nie jest już odporny na infekcje wirusowe, a Ty stajesz się znacznie bardziej podatny na choroby. Oznacza to, że jeśli okresowo lub stale jesteś w stanie przetrenowania, to znacznie częściej łapie Cię przeziębienie czy infekcja wirusowa.

Oto najczęstsze objawy przetrenowania:

• mikrouraz mięśni;

• chroniczny spadek poziomu glikogenu;

• zbyt duża akumulacja „kwasu mlekowego”;

• skrajna bolesność (bóle mięśni po wysiłku spowodowane nagromadzeniem w nich toksyn – kwasu mlekowego);

• uszkodzenie ścięgien i tkanki łącznej.

Rozpoznanie oznak przetrenowania jest dość łatwe. Jeśli jesteś w harmonii ze swoim ciałem, poczujesz je już na wczesnym etapie tej „choroby sportowej”. Jeśli tracisz zainteresowanie treningiem, szybko tracisz siłę, masz problemy ze snem, okresowo robi ci się gorąco i czasami odczuwasz silny ból mięśni, najprawdopodobniej będziesz potrzebować tygodnia lub dłużej, aby zregenerować się po przetrenowaniu.

Jeśli masz dwa lub więcej objawów, wskazane jest wysłuchanie siebie i podjęcie działań, zanim będzie za późno. Innym dość prostym sposobem na określenie przetrenowania jest prowadzenie dziennika treningowego i śledzenie postępów. Monitoruj, jak Twoja wydajność rośnie lub spada w porównaniu z poprzednimi sesjami, a także zwracaj uwagę na zmiany w samopoczuciu od ostatniego treningu.

Dieta odgrywa ogromną rolę w budowaniu masy mięśniowej, a odpowiednio dobrana dieta pozwoli uniknąć nawet niewielkich przetrenowań. Pomaga także regulować poziom hormonów w organizmie, dostarcza energii i stanowi budulec innych niezbędnych substancji, które są wykorzystywane do tworzenia nowej tkanki mięśniowej.

• Staraj się nie pomijać śniadania. To jest jeden z najbardziej ważne techniki jedzenie przez cały dzień. Pomijanie śniadania ma silny efekt kataboliczny i przyczynia się do utraty mięśni.

• Staraj się uzupełniać zapasy zużytych substancji po treningu, staraj się zjeść w ciągu godziny po zakończeniu treningu.

• Rozważ zalety i wady korzystania odżywianie sportowe i przeciwutleniacze jako dodatkowe wsparcie dla Twojego organizmu. Na przykład przeciwutleniacze pomagają zwalczać wolne rodniki, zapobiegając starzeniu się organizmu.

• Jedz co 2-3 godziny, staraj się utrzymać organizm w stałym stanie anabolicznym. To jest jeden z Kluczowe punkty zwiększenie masy mięśniowej. Nie pozwól sobie na uczucie głodu. Jeśli chcesz szybko budować mięśnie, będziesz musiał bardzo często karmić swój organizm pożywnymi pokarmami. Nigdy nie pozwól, aby Twój organizm wpadł w procesy kataboliczne i „zjadał” mięśnie podczas postu.

• Spożywaj odpowiednią ilość węglowodanów, aby utrzymać zapasy glikogenu na właściwym poziomie i zapobiec rozpadowi tkanki mięśniowej.

Odpoczynek i regeneracja są bardzo ważne – zdrowy sen 7-8 godzin dziennie jest jednym ze skutecznych sposobów regeneracji organizmu.

Ciąg dalszy nastąpi…

Przygotowane w oparciu o materiały z projektu Flexdem specjalnie na potrzeby obiektu

Reklama: Zarówno sportowcy, jak i sportowcy, zarówno zimą, jak i upalnym latem, muszą się w coś ubrać, aby móc kompetentnie trenować. Dres uwielbia każdy, jest wygodny i dobry dla każdego, a jeśli kupisz go raz, nie znajdziesz lepszego. W końcu dresy dają lekkość i wygodę, bez dresu dla sportowca sport to nie sport.

Sponsor strony: 

Zozhnik postanowił sprawdzić, ile czasu faktycznie upłynie bez treningu, zanim zaczniemy tracić formę.

Każdemu z nas brakuje treningów różne powody. Ale doskonale wiemy, że często nawet niezaplanowana nieobecność na jednym treningu, niczym kula śnieżna, powoduje nieobecność na 3, 5 i 10 treningach. Wiele osób obawia się, że jeśli opuszczą jeden trening, natychmiast stracą sprawność.

Podczas regularnych treningów (szczególnie intensywnych) nasz organizm jest poddawany stresowi. Dlatego od czasu do czasu konieczna jest krótka przerwa w treningu, aby pozwolić na regenerację naszego centralnego układu nerwowego, mięśni, więzadeł, ścięgien i kości. Ważne jednak, żeby nie przesadzić z długością odpoczynku, bo w przeciwnym razie zacznie obowiązywać zasada „wykorzystuj albo strać”, co oznacza utratę określonych zdolności naszego organizmu (objętość mięśni, wytrzymałość, siła) wraz z zaprzestanie treningów.

Nauka mówi, że na tempo utraty formy wpływają 2 najważniejsze czynniki: czas trwania przerwy i poziom sprawności w momencie jej rozpoczęcia.

Jak szybko doświadczeni sportowcy tracą formę

O wiele łatwiej jest odzyskać utracony poziom sprawności, jeśli trenujesz regularnie przez długi czas. Mówiąc najprościej, jeśli konsekwentnie trenujesz 3-4 razy w tygodniu przez ponad rok, Twoja pamięć mięśniowa i wytrzymałość będą lepsze niż u osoby początkującej.

Należy również podkreślić, że utrata sprawności może się pogłębiać w różnym tempie, w zależności od rodzaju treningu, jaki wykonujesz – trening siłowy czy cardio.

Utrata siły

Większość doświadczonych sportowców zaczyna tracić siły już po 2-3 tygodniach przerwy od treningów, jednak zależy to również od warunków, w jakich znajduje się organizm w czasie przerwy. Jeśli jesteś chory i Twój organizm jest pod wpływem stresu, po 2-3 tygodniach zaczniesz tracić siły. Jeśli będziesz zdrowy i będziesz się wystarczająco ruszać, znaczna utrata sił zacznie być odczuwalna dopiero po 4 tygodniu.

W 2001 roku w czasopiśmie Medicine in Science and Ćwiczenia, wydawanym przez American College of Sports Medicine (ACSM), opublikowano przegląd kilku badań sprawdzających, w jakim stopniu przerwy w treningu wpływają na wyniki siłowe biegaczy, wioślarzy i siłę sportowcy. Wszystkie grupy trenujących wykazywały minimalny spadek wskaźników siły nawet po rozpoczęciu 4 tygodnia bez treningu.

Jednakże zauważono następującą cechę: podczas gdy ogólne wskaźniki siły praktycznie nie spadły, określone włókna mięśniowe sportowców zaczęły zauważalnie tracić siłę. U sportowców wytrzymałościowych większość „wolnych” włókien mięśniowych (odpowiedzialnych za dużą liczbę powtórzeń) znacznie straciła siłę. U sportowców siłowych te same zmiany zaobserwowano we włóknach typu II (odpowiedzialnych za siłę).

Utrata wydolności aerobowej

Zdaniem ekspertki medycyny sportowej Elizabeth Quinn, u doświadczonych sportowców utrata wydolności tlenowej następuje dość szybko. Specjalista wspomina badanie, w którym doświadczeni sportowcy po roku treningów całkowicie zaprzestali treningów na 3 miesiące. W rezultacie naukowcy odkryli, że w ciągu 3 miesięcy poziom wytrzymałości sportowców spadł aż o 50%.

Również w 1985 roku naukowcy z Danii przeprowadzili eksperyment, w którym wzięło udział 9 doświadczonych sportowców trenujących w stylu aerobowym. Przed eksperymentem uczestnicy przeznaczali od 6 do 10 godzin tygodniowo na trening wytrzymałościowy. W okresie próbnym ich treningi zostały ograniczone do jednej 35-minutowej sesji o wysokiej intensywności tygodniowo. Po 4 tygodniach poziom wytrzymałości sportowców spadł o 21%.

Ale nie zniechęcajcie się, bo jak mówi specjalistka od siły i kondycji Molly Galbraith, podczas gdy poziom wytrzymałości spada bardziej niż siła, doświadczeni sportowcy szybciej wracają do poprzedniego poziomu.

Jak szybko początkujący tracą formę

Jeżeli dopiero niedawno wkroczyłeś w świat fitnessu i z jakiegoś powodu zmuszony jesteś zrobić sobie przerwę w treningach, nie powinieneś przedłużać tego okresu na dłuższy czas. Głównym kluczem do osiągnięcia jakichkolwiek celów fitness jest konsekwencja i regularność treningów, a tutaj bardzo ważne jest, aby nie tracić impetu zbyt wcześnie.

Utrata siły

Wskaźniki siły początkujących są lepiej zachowane i szybciej regenerują się po przerwie w treningu w porównaniu do sportowców. I to jest logiczne: im dalej dana osoba odchodzi od zwykłego poziomu w swoim rozwój sportu, tym trudniej jest mu utrzymać się na tak wysokim poziomie, a zatem straty w treningu są z jakiegokolwiek powodu większe. I odwrotnie – początkujący nie mają wiele do stracenia w porównaniu do sportowców. I nauka to potwierdza.

Przejdźmy do ciekawego badania przeprowadzonego przez japońskich naukowców w 2011 roku. Podczas eksperymentu 15 nowicjuszy podzielono na 2 grupy. Obie grupy wykonywały wyciskanie na ławce z wykorzystaniem wysoki poziom intensywność. W tym samym czasie pierwsza grupa trenowała przez 15 tygodni z rzędu, a druga po 6 tygodniach treningów zrobiła 3-tygodniową przerwę i przez kolejne 5 tygodni wznowiła treningi. Po 15 tygodniach naukowcy porównali wyniki i odkryli, że ostatecznie obie grupy badanych miały identyczne wskaźniki siły.

Utrata wydajności aerobowej

Jednak w przypadku wskaźników aerobowych wszystko jest dokładnie odwrotnie. Istnieje sporo badań na ten temat, ale znaleźliśmy następujące informacje. Według tej samej Elizabeth Quinn początkujący tracą wydolność aerobową znacznie szybciej niż doświadczeni sportowcy. Specjalista nawiązuje do eksperymentu, w którym początkujący prowadzący siedzący tryb życia trenowali na rowerach treningowych przez 2 miesiące.

Po 8 tygodniach u pacjentów wykazano znaczną poprawę w funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego, znacząco wzrosła także ich wydolność tlenowa. Jednak gdy tylko badani zrobili sobie 2-miesięczną przerwę, naukowcy odkryli, że cała poprawa została utracona. W rezultacie badani całkowicie wrócili do poziomu wydolności tlenowej, jaki mieli przed rozpoczęciem treningu.

Jak spowolnić utratę sprawności

Niezależnie od tego, czy miałeś planowaną przerwę w treningu, czy też masz problemy zdrowotne, istnieją sposoby, które pomogą Ci spowolnić utratę sprawności.

1. Wykonuj lekkie cardio

Jeśli pozwala na to Twoja kondycja fizyczna, rób kilka lekkich biegów tygodniowo. Pomoże Ci to spowolnić utratę wydajności aerobowej.

1. Uwzględnij trening siłowy

Powodów zaprzestania treningu siłowego może być wiele, łącznie z kontuzją. Jeśli jednak kontuzja jest zlokalizowana, na przykład w kostce lub nadgarstku, nie ma potrzeby powoływania się na kontuzję jako wymówkę. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby zrobić brzuszki z kontuzjowanym nadgarstkiem lub przepłynąć krótki dystans stylem dowolnym z drobną kontuzją palca.

Jeśli masz naprawdę poważną kontuzję lub jesteś przeziębiony i leżysz w łóżku wysoka temperatura w takim przypadku należy całkowicie powstrzymać się od jakichkolwiek treningów.

1. Jedz dobrze

Prawidłowe odżywianie w czasie przerwy treningowej pomoże spowolnić utratę masy mięśniowej i nie przykryć się warstwą tłuszczu. Jedz wystarczającą ilość białka i wybieraj zdrowe źródła węglowodanów i tłuszczów. Również w okresie odpoczynku od treningu ważne jest przestrzeganie zasady racjonalnego odżywiania, w którym ilość otrzymanej energii powinna być równa ilości wydatkowanej.

WNIOSEK

Tak naprawdę forma sportowa nie jest tracona tak szybko, ale jeśli sportowiec z doświadczeniem – nie masz powodów do zmartwień. Generalnie im bardziej doświadczony sportowiec, tym łatwiej mu jest odzyskać dawny poziom siły dzięki pamięci mięśniowej i wolniej tracą zdolności aerobowe, które stosunkowo szybko może przywrócić.

U nowicjusze wszystko jest trochę inne. O ile nie muszą się martwić o chwilową utratę siły, ponieważ szybko wracają do formy po wznowieniu treningu, o tyle występy aerobowe to inna historia. Ale dlatego są początkujący, bo ich zdolności aerobowe nie są na tyle rozwinięte, że boją się je stracić.

Źródła:

o Ile czasu faktycznie zajmuje utrata formy, Greatlist.com.

o Jak szybko stracę sprawność, jeśli przestanę ćwiczyć, about.com.

o Madsen K., Pedersen P.K., Wpływ przetrenowania na wydolność i zmiany metaboliczne podczas długotrwałych wyczerpujących ćwiczeń, Wydział Wychowania Fizycznego, Uniwersytet w Odense.

o Ogasawara R., Yasuda T., Wpływ okresowego i ciągłego treningu oporowego na CSA i siłę mięśni u wcześniej nietrenowanych mężczyzn, Graduate School of Frontier Sciences, Uniwersytet Tokijski.

o Mujika I., Padilla S., Charakterystyka krążeniowo-oddechowa i metaboliczna przetrenowania u ludzi, Departament Dochodzeń y Desarrollo, Athletic Club de Bilbao, Hiszpania.

Regeneracja to czas pomiędzy treningami tej samej grupy mięśni. Jeśli nie zregenerowałeś się w pełni, najprawdopodobniej nie zobaczysz rezultatów swojego treningu - dotyczy to również tych, którzy starają się zwiększyć masa mięśniowa oraz tych, którzy chcą pozbyć się zbędnych kilogramów.

Niewystarczająca regeneracja może ostatecznie doprowadzić do efektu przetrenowanie. Efekt ten objawia się tym, że człowiek zaczyna odczuwać chroniczne zmęczenie, bóle mięśni i depresję. Regeneracja jest również bardzo ważna, aby zapewnić właściwą równowagę pomiędzy domem, pracą i siłownią.

1 // Regeneracja dla budowy mięśni

Aby zbudować masę mięśniową, potrzebny jest okres regeneracji wynoszący 5-7 dni pomiędzy treningami na każdą grupę mięśni. Ten czas wystarczy, aby organizm w pełni odzyskał siły, a mięśnie powiększyły się. Jeśli trenujesz te same mięśnie częściej niż raz na 5-7 dni, przyniesie to więcej szkody niż pożytku. Jednak przy odpowiednio ułożonym planie treningowym możesz trenować mięśnie częściej i nadal widzieć rezultaty, ale jest to bardziej prawdopodobne, że dotyczy to doświadczonych sportowców, a nie początkujących.

Aby powrót do zdrowia był prawidłowy, należy odczekać do 48 godzin po ustąpieniu bólu mięśni. Np. trenujesz klatkę piersiową w poniedziałki, we wtorek i środę odczuwasz ból w okolicy tricepsa, czwartek i piątek to dni, w których ból ustępuje i zaczyna się wzrost mięśni. Następnym razem możesz trenować mięśnie klatki piersiowej nie wcześniej niż w sobotę.

Oczywiście ważne jest, aby wyjaśnić, że w te dni, kiedy jedna grupa mięśni regeneruje się, możesz trenować inną, ale między treningiem tej samej grupy mięśni musi upłynąć co najmniej 5 dni.

Jeżeli odczuwasz skutki przetrenowania, zalecamy dwutygodniową przerwę od treningu obciążenia mocy, V dany czas organizm powinien się w pełni zregenerować i można rozpocząć treningi od nowa, nie popełniając tych samych błędów.

2 // Regeneracja w celu zwiększenia siły

Jeśli Twoim celem jest zwiększenie siły, potrzebujesz 2-3 dni na regenerację. Wzrost siły zależy bezpośrednio od zakończeń nerwowych twojego ciała. Jeśli chcesz zwiększyć ciężar wyciskania na ławce, musisz wykonywać to ćwiczenie tak często, jak to możliwe, aby wzmocnić zakończenia nerwowe odpowiedzialne za maksymalny skurcz mięśni. Wystarczą 2-3 dni, aby całkowicie przywrócić układ nerwowy organizmu.

W dni regeneracyjne możesz spróbować wykonywać w ćwiczeniach częściowe zakresy ruchu.

3 // Regeneracja podczas treningu wytrzymałościowego

Podczas wykonywania ćwiczeń wytrzymałościowych zużywane są zapasy fosfokreatyny i glikogenu w mięśniach. Aby całkowicie wyzdrowieć, niezbędny jest odpoczynek przez 24–48 godzin. Jeśli po 24 godzinach poczujesz ból mięśni, zaangażuj się w aktywną regenerację (trening kardio o niskiej intensywności, pływanie itp.). Zadbaj o to, aby po siedmiodniowym cyklu treningowym mieć przynajmniej 2 dni wolne od jakiejkolwiek formy treningu.

4 // Regeneracja podczas spalania tłuszczu

Regeneracja po treningu mającym na celu spalanie tłuszczu zajmuje 48 godzin. Podczas regeneracji możesz wykonywać trening interwałowy lub cardio o niskim wpływie.

Czas odpoczynku pomiędzy treningami. Część 2

● Krótko o najważniejszej sprawie

Jak wiadomo, mięśnie nie rosną podczas treningu, lecz podczas odpoczynku. Regeneracja odgrywa dużą rolę w postępie każdego sportowca Bierny odpoczynek a także odzyskiwanie za pomocą AIDS.

● Pełny artykuł

Wypoczynek

Oznacza to, że możesz zrobić coś łatwego, co nie powoduje dodatkowego stresu dla organizmu. To może być gry sportowe, chodzenie, trening cardio o niskiej intensywności, a nawet trening żelaza o niskiej intensywności. Działania te wspomagają regenerację poprzez przepływ krwi przez uszkodzone włókna mięśniowe i utrzymanie dobrego metabolizmu.

Najważniejsze to nie robić za dużo. Niektórzy ludzie tak uzależniają się od ćwiczeń, że zamieniają nawet lekki trening w trening o wysokiej intensywności! Często się to zdarza, gdy zastosowany aktywny trening regeneracyjny z żelazem. Powtarzam: nie powinien obciążać organizmu.

Jeśli więc zdecydujesz się na łatwe ćwiczenie, wykonaj wiele powtórzeń (12-20 lub więcej) bez żadnego niepowodzenia. Niektórzy ludzie popełniają również błąd, wykonując treningi interwałowe lub sprinty w dni wolne. Interwały, sprinty, ćwiczenia plyometryczne i podobne ćwiczenia szkodzą regeneracji, zakłócając zarówno centralny układ nerwowy, jak i procesy metaboliczne. W rezultacie nie zregenerujesz się po poprzedniej sesji treningowej z żelazem i nie możesz dać z siebie wszystkiego w kolejnej.

Zatem: w dni aktywnej regeneracji nie należy przeciążać organizmu.

Bierny odpoczynek

To po prostu „dzień wolny”, którego unikasz aktywność fizyczna. Ale nie pozwólcie, żeby to doprowadziło do absurdu, można chodzić, wchodzić po schodach i robić zakupy.

Nie ma potrzeby przesiadania się na mały samochód elektryczny, z którego korzystają osoby o dużej masie ciała, i nie ma potrzeby mówić żonie, gdy prosi cię o wyniesienie śmieci: „Ale kochanie, Tib mówiła, żebyś unikała wysiłku fizycznego. działalność." Dzień biernej regeneracji to normalny dzień w życiu, po prostu nie ćwiczysz. To wszystko, co chciałem na ten temat powiedzieć.

AIDS

Do tego typu zaliczają się pomoce, które pomagają organizmowi zregenerować się po intensywnym treningu. Może to być masaż, kąpiele w soli Epsom, zimny i gorący prysznic i podobne rzeczy. Dodatkowe informacje Możesz zapoznać się z moim artykułem 7 sposobów na przyspieszenie powrotu do zdrowia.

Metody te są szczególnie przydatne w pewnych okolicznościach (zbyt duża intensywność, długie treningi, niewystarczający czas regeneracji itp.), gdy pojawia się zmęczenie i nie jesteś w stanie zregenerować się pomiędzy treningami.

Zazwyczaj sugeruję wybranie następujących typów dni rekonwalescencji:

Wypoczynek

Stosowany jest przy treningach obciążających przede wszystkim centralny układ nerwowy (duże ciężary, ćwiczenia eksplozywne przy stosunkowo małych objętościach treningowych), gdy mięśnie i układy metaboliczne nie wymagają dużego czasu odpoczynku, a przywracany jest jedynie centralny układ nerwowy.

Nie zmuszanie system nerwowy Ponowna praca na pełnych obrotach przyspieszy regenerację i nie obciąży Twojego układu metabolicznego. Nie używaj aktywna regeneracja przy dużych objętościach treningowych, gdy trudniej jest przywrócić procesy mięśniowe i metaboliczne.

Bierny odpoczynek

Można go używać do każdego treningu.

Odzyskiwanie za pomocą AIDS

Ciągłe używanie różnych środków, aby stać się „maszyną do odzyskiwania zdrowia”, może kusić, ale lepiej tego nie robić.

Pamiętaj, że organizm przystosowuje się zarówno do stresu treningowego, jak i procedur regeneracyjnych, a jeśli się zastosujesz te fundusze metody stale tracą swoją skuteczność. Najlepiej zachować je na specjalne okazje, gdy mięśnie narażone są na znaczne przeciążenia (duża objętość przy stosunkowo dużej intensywności).

Trenujesz bez wytchnienia i nie możesz sobie wyobrazić, jak to jest zrobić sobie przerwę i opuścić zajęcia? Taka wytrwałość oczywiście zasługuje na podziw. Ale bądź ostrożny: takie podejście może być obarczone nie tyle korzyściami i pięknymi formami, ale poważnymi negatywnymi konsekwencjami dla organizmu. Które dokładnie? Rozwiążmy to razem.

Okazuje się, że jeśli „nadużyjesz” sprawności, to Negatywne konsekwencje gdyż ciało może objawiać się na poziomie fizycznym i psychicznym. Eksperci łączą wszystkie te objawy z terminem „syndrom przetrenowania”.

Jak prawidłowo trenować, aby osiągnąć maksymalne rezultaty w Krótki czas? Opowie o tym mistrzyni świata w fitness bikini Ekaterina Krasavina.

Jak to wygląda w praktyce? Kiedy nie dajesz organizmowi czasu na regenerację po intensywnym wysiłku fizycznym ćwiczenia fizyczne zaczynają w nim zachodzić pewne negatywne zmiany. Na przykład:

Szybciej się zmęczysz. Dzieje się tak dlatego, że uporczywy i częsty trening wyczerpuje rezerwy glikogenu w organizmie. Glikogen służy jako źródło energii dla Twojego organizmu. Profesjonalny trener sportowyIana Milano(Jan Mediolan ) stwierdza, że ​​zmniejszone zapasy glikogenu mogą również pomóc w zmniejszeniu produkcji mleczanu (kwasu mlekowego), który służy organizmowi jako nośnik energii.

W talii mogą pojawić się dodatkowe złogi. To paradoksalne, ale prawdziwe – wyczerpując się treningami i nie pozwalając organizmowi na odpoczynek, prowokujesz odkładanie się nadmiaru tłuszczu w talii. Jest to spowodowane zwiększeniem ilości kortykosteroidów w organizmie. Wśród nich koniecznie obecne są kortyzon i kortyzol - hormony stresu, których obecność nie tylko nie przyczynia się do utraty wagi, ale może nawet powodować wzrost tkanki tłuszczowej.

Ian Milano zauważa również: podwyższony poziom kortykosteroidy również tłumią układ odpornościowy, więc nadmierny wysiłek tylko daje wysokie prawdopodobieństwo rozchorować się.

Twoje serce ciężko pracuje.„Jeśli ćwiczysz bez odpoczynku, tętno wzrasta” – mówi Ian Milano. Bądź uważny na swoje serce. Zrób sobie przerwę.

Jakość Twoich treningów spada. R dyrektor fitness grupy, Michelle Opperman(Michelle Opperman) mówi, że jeśli w programie treningowym nie uwzględnisz odpoczynku, zdolność do prawidłowego wykonywania ćwiczeń, budowania masy mięśniowej i wzmacniania się będzie ograniczona, ponieważ mięśnie dosłownie nie mają czasu na regenerację. A jeśli będziesz kontynuował w tym samym duchu, wszystko będzie tylko gorzej, aż do utraty już zdobytej masy mięśniowej.

Nie będziesz czuć się najlepiej.Podczas treningu w mięśniach tworzą się mikrourazy, które tylko czas może zagoić. Jeśli nie dasz mięśniom możliwości regeneracji, będzie to obarczone stanem zapalnym i niezwykle bolesnymi odczuciami. Michelle Opperman twierdzi, że ból może utrzymywać się przez kilka dni, podobnie jak uczucie wyczerpania fizycznego, utrudniające wykonywanie nawet najbardziej rutynowych zadań.

Nadmierne zmęczenie nie sprzyja jasności umysłu.Zmęczenie pociągnie za sobą zmiany psychiczne, które zauważysz jeszcze szybciej niż fizjologiczne. Depresja, niezadowolenie, obniżona koncentracja, utrata motywacji i poczucia wigoru – komplet, aby wszelkie osiągnięcia sportowe spełzły na niczym.

W sporcie wytrwałość z pewnością jest konieczna, ale trzeba to robić mądrze. Nie odmawiaj sobie niezbędnego odpoczynku, naucz się relaksować - opanuj jogę, medytację, przyzwyczaj się do spokojnych spacerów. Niech odpoczynek stanie się obowiązkowym elementem Twojego planu treningowego, a zobaczysz, że w sporcie osiągniesz wszystkie szczyty!