Klienci klubów fitness często narzekają, że ćwiczenia na bieżni nie dają pożądanego efektu odchudzania. Możesz pocić się przez przepisane pół godziny, utrzymywać pożądane tętno (tętno), a nawet korzystać z usług osobisty trener i nadal nie spalam tłuszczu. Jaki jest sekret?

Jem, czyli biegnę na próżno

Pierwszy powód może wcale nie być ukryty w planie treningowym, ale w niewłaściwej diecie. Czy wiesz, że aby efektywnie pracować sala gimnastyczna musisz wstępnie uzupełnić węglowodany. Zjadasz więc porcję owsianki na godzinę przed treningiem. Praca siłowa zajmuje Ci np. 40 minut i od razu po wyjściu na tor. Jednocześnie pracujesz obciążenie mocy z niewystarczającą intensywnością, aby spalić energię węglowodanów. Dzięki temu na trasie „spalasz” przekąskę, a nie spożywasz podskórnej tkanki tłuszczowej.

Wniosek? Jeśli pewnego dnia połączysz sprzęt do treningu siłowego i monitoruj, porcja pokarmu węglowodanowego nie powinna przekraczać 60 g węglowodanów netto. To 4 łyżki ugotowanej owsianki lub pół paczki pieczywa chrupkiego. Musisz zjeść godzinę przed rozpoczęciem treningu siłowego. A sam trening powinien trwać co najmniej 50 minut i być na tyle intensywny, żeby się pocić.

Idę za wolno

„Sprawca” tej nieskutecznej metody

biegać po torze

– mit o „impulsie spalania tłuszczu”. Pamiętaj, że nie ma czegoś takiego jak odchudzanie. „Tętno spalające tłuszcz” – 50-70% tętna maksymalnego, stosowane przez kulturystów, aby uniknąć marnowania cennych włókien mięśniowych podczas aerobiku. Często myślimy, że godzinny spacer na bieżni to o wiele lepszy spalacz tłuszczu niż półgodzinny trening interwałowy.

Tak naprawdę chodzenie działa skutecznie tylko wtedy, gdy jesteś początkujący. Po zaledwie miesiącu regularnych „spacerów” nie powinieneś za wszelką cenę utrzymywać tętna w cieszącej się złą sławą „strefie spalania tłuszczu”. Aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii, co oznacza, że ​​możesz biegać szybciej.

Jak obliczyć prawidłową prędkość biegu i samodzielnie stworzyć program odchudzania?

Najbardziej efektywne treningi dobierane są indywidualnie. W tym sensie ustawione programy na bieżni są nieskuteczne. Jak samemu stworzyć program? Będziesz potrzebował czujnika tętna,

kierat

i pół godziny wolnego czasu. Rozgrzej się, spacerując szybkim krokiem przez 10 minut. Następnie zacznij biec z prędkością od 7 do 9 km/h. Nie podnoś chodnika. Podczas biegu stale mierz swoje tętno. Zapisz wskaźniki. Po pięciu minutach biegu zwolnij, aby uspokoić oddech i zwolnić tętno. Podnieś powierzchnię toru o 3-6 stopni. Idź w ten sam sposób przez pięć minut. Weź wskaźniki. Zmniejsz intensywność i zatrzymaj się.

Teraz oceń wskaźniki. Jeśli podczas biegu Twoje tętno jest wyższe, odpowiedni będzie dla Ciebie schemat 1 treningu interwałowego. Jeśli podczas chodzenia odpowiedni będzie schemat 2, pamiętaj o wykonaniu jednego lub dwóch spokojnych treningów tygodniowo, a w dni trening interwałowy wolne od pracy siłowej na siłowni.

Schemat treningu interwałowego do utraty wagi na bieżni 1

Odcinek 1: marsz pod górę (nachylenie 3-6 stopni), prędkość jak podczas rozgrzewki. 5 minut
Odcinek 2: nachylenie zerowe, prędkość 7-9 km/h, bieg, 2 minuty
Część 3: Biegnij przez minutę z maksymalną prędkością.

Powtórz segmenty od pierwszego do trzeciego włącznie 3-4 razy, w zależności od przygotowania. Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu, zwiększ prędkość i nachylenie i powtórz segmenty dwukrotnie. W dzień siłowy po treningu biegnij na najniższej możliwej prędkości przez 20-25 minut.

Schemat treningu interwałowego do utraty wagi na bieżni 2

Rozgrzewka: 10 minut marszu w spokojnym tempie (4-6 km/h)
Odcinek 1: bieg, 7 minut, bez wzniesień, prędkość 7-9 km/h
Sekcja 2: „slajd”. 2 minuty marszu o nachyleniu 2 stopnie, następnie zwiększamy nachylenie o kolejne 2 stopnie i idziemy 2 minuty, aż do 10 minut, po czym w ten sam sposób schodzimy w dół.

Powtórz interwały 2-4 razy; ci, którzy są przygotowani, mogą raczej wbiec na wzgórze niż chodzić. za dzień trening siłowy musisz chodzić pod nachyleniem 5-6 stopni przez 20-25 minut.

Używaj stale czujnika tętna, a gdy tętno zacznie spadać pod wpływem wysiłku, zwiększ prędkość lub nachylenie. To jedyny sposób na osiągnięcie prawdziwe rezultaty w odchudzaniu z bieżni.



Według ekspertów poranny jogging to jeden z najskuteczniejszych sposobów na odchudzanie. Jednak nie każdy ma możliwość ćwiczeń na świeżym powietrzu. Niektórzy nie mają odpowiedniego miejsca do biegania, inni nie lubią pogody na zewnątrz, a może po prostu odczuwają dyskomfort. Dlatego ci sami eksperci zasugerowali zastąpienie joggingu na świeżym powietrzu ćwiczeniami w domu na bieżni. Jak prawidłowo korzystać z tego symulatora i czy można go pokonać nadwaga wyłącznie poprzez szkolenie na nim?

Jak skuteczna jest bieżnia w odchudzaniu?

Głównym pytaniem, które niepokoi każdego, kto chce schudnąć za pomocą bieżni, jest to, ile kalorii można spalić i jak szybko to się dzieje. Ważne jest, aby zrozumieć, że ilość zużywanej energii jest inna dla każdej osoby. Zależy to od wagi, sprawności fizycznej, regularności i czasu trwania treningów, diety i wielu innych wskaźników. Należy również zaznaczyć, że licznik kalorii znajdujący się na symulatorze nie daje w 100% prawidłowego wyniku, a jedynie go „uśrednia”. Dotyczy to szczególnie pierwszych 10 minut treningu, kiedy organizm radzi sobie z glukozą i glikogenem bez zużywania tłuszczu.

Obliczanie kalorii spalonych podczas ćwiczeń

Spalanie kalorii podczas ćwiczeń na bieżni zależy od tempa i trybu treningu. Średnie spalanie kilokalorii wynosi:

• podczas szybkiego chodzenia - 200–300 kcal na godzinę;
• przy lekkim bieganiu spala się około 400–500 kcal na godzinę, co już pozwala schudnąć;
• przy wysokim tempie biegu traci się od 600 do 800 kcal na godzinę.

Rozpoczynając ćwiczenia na bieżni (magnetycznej, elektrycznej lub mechanicznej) nie należy skupiać się na kaloriach. Najważniejszą rzeczą, do której powinieneś dążyć, jest poprawa swojego zdrowia. Pamiętaj o odpowiedniej ilości snu. A żeby schudnąć prawidłowo i bez szkody dla zdrowia, ćwicz regularnie i tak długo, jak to możliwe, ale nie przeciążaj i kontroluj tętno.

Zalecana strefa dla tego wskaźnika dla tych, którzy chcą schudnąć, wynosi 119–139 uderzeń na minutę. Prędkość biegu, utracone kalorie, czas, tryby, tętno i inne wskaźniki są widoczne na ekranie komputera wbudowanego w bieżnię.

Przeciwwskazania

• Treningi na bieżni to treningi o dużej intensywności. W związku z tym bieganie jest przeciwwskazane w przypadku następujących chorób:
• niewydolność krążeniowo-oddechowa;
• problemy z oskrzelami;
• dusznica bolesna;
• nadciśnienie;
• zwężenie mitralne;

choroby serca itp.

1. Aby mieć pewność, że treningi na bieżni będą skuteczne i bezpieczne dla Twojego zdrowia, postępuj zgodnie z poniższymi zaleceniami: Wybierz wygodne buty, które zapewnią odpowiednie ułożenie stopy, amortyzację i wentylację. Najlepiej skonsultować się z ortopedą, który da profesjonalne porady
2. na temat doboru butów specjalnie do swoich stóp.
3. Podczas biegu trzymaj ramiona pod kątem około 90 stopni i pozwól im swobodnie się poruszać. Nie trzymaj się poręczy, aby zapobiec przesunięciu środka ciężkości.
4. Nie garb się. Jeśli Twoja postawa jest nieprawidłowa (zarówno podczas biegania na bieżni, jak i w życie codzienne) zaczniesz mieć problemy z kręgosłupem.
5. Biegnąc, spójrz na linię mety. Nie powinieneś pochylać się i patrzeć na swoje stopy, ponieważ możesz stracić równowagę lub nadwyrężyć plecy lub szyję.
6. Wyląduj prawidłowo, aby uniknąć kontuzji kolana lub kostki. Jeśli prędkość Twojego biegu wynosi około 8 km/h, najlepiej wylądować na palcach, dodatkowo rozkładając obciążenie na całą stopę.
7. Nie zeskakuj ze ścieżki największa prędkość aby uniknąć kontuzji. Zamiast tego poświęć kilka sekund, zmniejsz prędkość i bezpiecznie zjedź z drogi.
8. Nie rób bardzo dużych kroków, wybierz optymalną szerokość. Idealnie są to 3 kroki na sekundę.
9. Jeśli nie czujesz się dobrze, pomiń trening. Zimno, wysokie ciśnienie krwi lub szybkie bicie serca to powód, aby wziąć dzisiaj wolne.
10. Zmiana trybów biegania pomoże Ci spalić więcej kalorii i zachować koncentrację. Nie powinieneś pracować cały czas w tym samym tempie. Lepiej przejść na tryb lżejszy lub bardziej intensywny.
11. Jeśli biegasz rano, nie rób tego na czczo. Wystarczy kilka łyżek płatków owsianych, jabłko i szklanka wody przed treningiem. A zaraz po treningu lepiej powstrzymać się od jedzenia.
12. Nie przyspieszaj od razu zbyt szybko. Obciążenie należy zwiększać stopniowo.

2 sposoby na odchudzanie na bieżni

W ciągu trzech miesięcy możesz schudnąć od 4 do 8 kg, jeśli zastosujesz następujące ćwiczenia:

1. Długie, ale skuteczne. Codziennie lub nawet dwa razy dziennie ćwicz przez godzinę, lekki jogging lub spacer. Dotyczy to zwłaszcza grubi ludzie. Nie zapomnij o prawidłowy tryb odżywianie i dobry sen. Węglowodany i białka to produkty, które powinny znaleźć się w Twojej diecie w odpowiednich ilościach. Lepiej wykluczyć tłuste i smażone potrawy. Ważne jest także to, aby jeść zgodnie z harmonogramem, 5 razy dziennie, w małych porcjach.
2. Nie powoli, ale pewnie. Trening interwałowy pozwala szybko schudnąć. Po rozgrzewce - umiarkowany bieg przez trzy minuty, potem minuta przyspieszonego biegu. Powoli zwiększaj trudność treningu, zwiększając interwały w kierunku prędkości. Skończysz ze stosunkiem 1:1 i zakończysz trening w odstępach 2:1 (gdzie 1 to czas regeneracji). Uważaj, żeby się nie przepracować. Lekcja trwa 20–25 minut. Tę metodę odchudzania należy stosować 3-4 razy w tygodniu, np trzy tygodnie. Następnie należy przejść na łatwiejszy kurs (również na 3–4 tygodnie).

Trenując na bieżni można schudnąć od 4 do 8 kg

Obserwuj swój oddech. Oddychaj głęboko przez nos. Każdy wdech i wydech powinien być równy dwóm krokom. Jeśli oddychanie staje się trudne, wdychaj przez nos i wydychaj ustami. Wystąpienie duszności oznacza, że ​​wybrałeś zbyt wysokie tempo biegu.

Szybkie chodzenie to wielkie spalanie nadmiar tłuszczu. Trening ten pozwala nie tylko schudnąć, ale także uzyskać elastyczność mięśni całego ciała. Zacznij od szybkiego marszu przez 30 minut dziennie, zwiększając czas każdego dnia, aż osiągniesz 60 minut lub więcej. Słuchaj swojego ciała – ono „powie” Ci, kiedy należy przestać chodzić.

Zmiana prędkości pomoże Ci zwiększyć intensywność treningu. Monotonia sprawia, że ​​czas się dłuży i nudzi. Zmieniając tempo, nie tylko szybciej schudniesz, ale będziesz mógł naprawdę czerpać przyjemność z ćwiczeń na maszynie.

Nie ma znaczenia, czy idziesz, czy biegniesz. Zwiększ kąt nachylenia, a tym samym zwiększysz obciążenie, co oznacza, że ​​możesz spalić więcej kalorii. Ustaw kąt ścieżki tak, aby czuć się komfortowo.

Trening w trybie maksymalnego przyspieszenia jest najskuteczniejszy w odchudzaniu, ale trzeba pracować na granicy, bo sprint to superszybki tryb biegania. Jednak kalorie spalane są na pełnych obrotach. Na początek wykonujemy sprint przez 30 sekund, a następnie spokojny spacer przez 2–3 minuty. Powtarzamy to 4 razy. Z biegiem czasu stopniowo zwiększamy sprint do 10 podań.

Programy szkoleniowe na bieżni

Dla początkujących najbardziej odpowiedni jest trening z różnymi trybami prędkości: od niskiej do wysokiej. Nazywa się go także „fartlek” (szwedzki).

1. Łatwy jogging - prędkość 4, czas - 1 minuta.
2. Bieg umiarkowany – prędkość 5, czas – 1 minuta.
3. Bieg szybki – prędkość 7, czas 1 minuta.

Cykl należy powtórzyć bez przerwy 7–10 razy (około 30 minut). Przełączając się na spokojny bieg, odpoczywasz. Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie, zmień nachylenie bieżni lub zwiększ prędkość. Początkującym zaleca się uprawianie takiego joggingu 3 razy w tygodniu przez miesiąc.

Podczas ćwiczeń na bieżni istotny jest wybór odpowiedniego trybu treningowego

Po przejściu poziomu początkowego przechodzisz na poziom średniozaawansowany, gdzie metody biegania są bardziej dynamiczne i występuje bardziej złożone obciążenie interwałowe.

• Bieg szybki – prędkość 8,0, czas – 90 sekund.
• Bieg szybki – prędkość 8,2, czas – 80 sekund.
• Szybki bieg – prędkość 8,4, czas – 70 sekund.
• Szybki bieg – prędkość 8,6, czas – 60 sekund.
• Bieg szybki – prędkość 8,8, czas – 50 sekund.
• Bieg szybki – prędkość 9,0, czas – 40 sekund.

Po każdym „kroku” należy odpocząć – 1 minuta szybkiego marszu. Po przejściu tych całych „schodów” wróć w odwrotnej kolejności (z listy od dołu do góry), po prostu nie zmieniaj prędkości, cały czas pozostawaj na maksymalnej - 9,0. Jeśli czujesz, że możesz znieść więcej duży ładunek, dodaj dopuszczalny kąt nachylenia nawierzchni toru.

Doświadczeni biegacze zawsze korzystają z biegów interwałowych, jeszcze bardziej podnosząc poziom swojego treningu. Spójrz na jeden z najbardziej wymagających programów na bieżni:

• 1 minuta szybkiego ruchu (10) + 1 minuta odpoczynku (7).
• 1 minuta postu (9,8) + 1 minuta odpoczynku (7,3).
• 1 minuta postu (9,6) + 1 minuta odpoczynku (7,6).
• 1 minuta postu (9,4) + 1 minuta odpoczynku (7,9).
• 1 minuta postu (9.2) + 1 minuta odpoczynku (8.2).
• 1 minuta postu (9,0) + 1 minuta odpoczynku (8,5).
• 1 minuta (8,8) + 1 minuta (8,8).
• 1 minuta (8.6) +1 minuta (9.1).

Stosując ten 8-cyklowy program ćwiczeń, stracisz kalorie tak szybko, jak to możliwe. Technikę tę stosuje się, jeśli chcesz schudnąć w ciągu miesiąca. Nie zapominaj jednak, że zanim przejdziesz na trzeci poziom, musisz ukończyć dwa poprzednie.

Wideo: bieganie, aby schudnąć

Błędy podczas ćwiczeń na bieżni

Błędy podczas treningu popełniają nie tylko osoby początkujące, ale także osoby doświadczone, które kiedyś nie zwracały uwagi na zasady treningu na bieżni. Ale popełniając błędy, możesz nie tylko nie osiągnąć pożądanych rezultatów, ale także zaszkodzić swojemu zdrowiu. Wymieńmy te najczęstsze:

1. Opierasz się o poręcze, przesuwając w ten sposób środek ciężkości i przenosząc obciążenie przeznaczone dla nóg na ramiona. Na tę wadę cierpi układ kostny i stawy dłoni.
2. Nie zwiększasz obciążenia z treningu na trening. Wszystkie układy organizmu powinny odczuć wzrost intensywności i tempa biegu – wtedy dostrajają się do aktywnej, prawidłowej pracy.
3. Nieprawidłowe oddychanie. Musisz oddychać przez nos, spokojnie i równomiernie.
4. Dopiero zaczynasz przygodę z bieżnią, ale już zaczynasz od maksymalnego startu. Obciążenia powinny rosnąć powoli i stopniowo, dzień po dniu.
5. Nie czujesz się dobrze, ale nadal ćwiczysz. Twoja siła woli jest oczywiście zaletą. Jednak eksperci zdecydowanie zalecają odpoczynek w czasie, gdy czujesz się przynajmniej w pewnym stopniu źle.
6. Nieprawidłowe lądowanie. Przy dużych prędkościach, aby uniknąć kontuzji, należy opuścić stopę na palce.

To tylko niewielka lista błędów, które można popełnić podczas ćwiczeń na bieżni. Aby uniknąć tych i innych błędów, najlepiej wykonać kilka biegów pod okiem profesjonalnego trenera lub przynajmniej skonsultować się z nim.

Ćwiczenie na symulatorach wymaga trzymania się określonej techniki i trzymania się wcześniej opracowanego programu. Bez tego nie można osiągnąć utraty wagi, budowy mięśni ani poprawy zdrowia. Dlatego zanim rozpoczniesz szkolenie, musisz zapoznać się z tymi informacjami. Dziś dowiemy się jak prawidłowo biegać na bieżni, aby uzyskać z niej maksymalne korzyści dla ciała i sylwetki.

Technika biegu

Aby schudnąć i poprawić swoje zdrowie, musisz przestrzegać następujących zasad.

1. Wyprostuj klatkę piersiową i ramiona. Naciśnij - dokręć. Ręce - zginaj się w łokciach. Staraj się trzymać je pod kątem prostym, aby działały w kierunku przeciwnym, co poprawia krążenie krwi.
2. Oddychaj prawidłowo – przez nos wdechy powinny być jak najgłębsze, aby nasycić krew tlenem.
3. Zacznij od marszu w umiarkowanym tempie przez 10 minut, aby przygotować ciało na stres. Prędkość wzrasta stopniowo.
4. Głównym wskaźnikiem jest liczba uderzeń serca, która powinna wynosić 73% wartości maksymalnej.
5. Jeżeli podczas treningu tętno zacznie spadać, należy zwiększyć obciążenie – zwiększyć prędkość lub zwiększyć nachylenie.
6. Jeśli czujesz się zmęczony, nie możesz przestać. Chodź poprawnie. Po przywróceniu oddechu kontynuuj bieganie.
7. Nie możesz rozpocząć treningu, jeśli odczuwasz ból głowy, kontuzję lub gorączkę.

Ta wiedza wystarczy, aby zacząć biegać i uzyskać pierwsze rezultaty. Jeśli jesteś w tym nowy, pamiętaj: nie musisz od razu przyspieszać tempa, obciążać ciała przytłaczającymi treningami ani włączać trybu nachylenia. Pierwsze sesje powinny być spokojne, aby mięśnie się do tego przyzwyczaiły.

Środki ostrożności

Nie ma potrzeby traktować bieżni jako prostego i całkowicie bezpiecznego mechanizmu. Swoją drogą, wśród wszystkich symulatorów zajmuje pierwsze miejsce pod względem ryzyka kontuzji. Zawsze istnieje ryzyko upadku, niezdolności do wytrzymania prędkości. Dlatego tak ważne jest przestrzeganie zasad bezpieczeństwa.

1. Lepiej nie trzymać się poręczy, w które wyposażone są niektóre modele. Zmusza to ciało do przyjęcia pochylonej, pochylonej pozycji, co znacznie zwiększa obciążenie układ mięśniowo-szkieletowy i może prowadzić do problemów z kręgosłupem.
2. Trzymając się poręczy, zmniejszasz obciążenie nóg, co zmniejsza efektywność treningu.
3. Jeśli musisz coś zabrać podczas treningu, nie rób tego w drodze.
4. Podczas biegu nie patrz na poruszającą się powierzchnię. Może to spowodować utratę równowagi i upadek.
5. O tym, czy można biegać boso, decydują instruktorzy i producenci jednoznacznie: jest to surowo zabronione, ponieważ może poważnie zranić stopę. Trampki i trampki zapewniają niezbędną przyczepność na torze, zapobiegając niebezpieczeństwu. Aby wybrać je poprawnie, przeczytaj.

Czas na naukę

Bardzo ważne jest, aby wybrać odpowiedni moment, w którym najlepiej wykonywać ćwiczenia na bieżni. Choć eksperci nie podają jasnych zaleceń w tej kwestii, to jednak zdrowsze jest bieganie o poranku.

Po przebudzeniu powinno minąć co najmniej pół godziny. Ponadto kontrastowy prysznic należy przyjmować zarówno przed, jak i po treningu. Nie ćwicz na czczo: pamiętaj o lekkim śniadaniu lub kilku łyżkach i łykach jogurtu. A po joggingu i zabiegach wodnych możesz już zjeść pełne śniadanie.

Nie zniechęcaj się, jeśli rano nie będziesz miał czasu na bieganie. Zajęcia wieczorowe mogą być również dość skuteczne i przydatne. Pomagają złagodzić stres i oderwać myśli od problemów w pracy.

Na godzinę przed treningiem i taką samą ilość po treningu można wypić niskokaloryczny napój, który wspomoże budowę masy mięśniowej. Przy okazji może zastąpić obiad, co pozytywnie wpłynie na rezultaty odchudzania. Prawidłowe jest zakończenie wieczornego treningu na około 2-3 godziny przed snem.

Intensywność

• Prędkość

Jak więc szybko biegać, aby schudnąć? Nie zaleca się natychmiastowego podejmowania wysokiego tempa. Początek powinien być gładki, a następnie stopniowo narastać. Fanatyzm w tej sprawie tylko zaszkodzi. Zwłaszcza jeśli masz ponad 40 lat. Początkującym zaleca się zwiększanie obciążenia co tydzień o 5% w porównaniu do poprzedniego. Ale nie możesz jednocześnie zwiększać intensywności i czasu.

• Dodatkowe obciążenia

Jeśli chcesz spalić znienawidzony tłuszcz, nie próbuj od razu ustawiać maksymalnego obciążenia. Proces spalania tkanki tłuszczowej zachodzi w granicach 65-75% dopuszczalnego tętna.

Kąt nachylenia powoduje dodatkowe obciążenie. Najpierw musisz biegać po płaskiej powierzchni. Wzrost powinien mieścić się w następujących granicach: co 5 minut - wzrost o 5 °.

• Do czasu

Twoje wyniki będą zależeć od tego, ile czasu spędzisz na bieżni. Aby więc schudnąć, musisz biegać od 40 do 60 minut. Chociaż ten problem należy rozwiązać indywidualnie. Jeśli jesteś dobrze przygotowany fizycznie i uprawiałeś ten sport wcześniej, obciążenie można zwiększyć. Inna sprawa, jeśli bieganie jest dla Ciebie czymś zupełnie nowym i masz za dużo zbędnych kilogramów. W takim przypadku pierwsze sesje treningowe nie powinny przekraczać pół godziny.

Jeśli nie można utrzymać tętna strefa efektywna, zwiększ czas trwania o pół godziny. Eksperci zalecają bieganie średnio przez co najmniej godzinę dziennie.

Na utratę wagi wpływa częstotliwość ćwiczeń. Wyczerpujące codzienne treningi nie przyczyniają się do szybkiej utraty wagi. W takich przypadkach organizm nie ma czasu na regenerację. Prowadzi to do zawrotów głowy, zmęczenia i bólu mięśni. Większość ekspertów zaleca ćwiczenia trzy razy w tygodniu.

• Bieganie czy chodzenie?

Chodzenie na bieżni przeznaczone jest dla:

• rozgrzewki i schładzania;
• okresy odpoczynku, gdy puls lub oddech staje się nieregularny;
• osoby otyłe;
• trening interwałowy.

Ale w przypadku utraty wagi jest to nieskuteczne. Dlatego w celu utraty wagi lepiej jest biegać niż chodzić.

Aby efektywnie ćwiczyć na bieżni i w efekcie osiągnąć dobre rezultaty, należy początkowo ustawić trening na odpowiednią intensywność. Do tego istnieją specjalne programy, mające na celu realizację różnych zadań.

Programy szkoleniowe

Nie bez powodu bieżnia nazywana jest najbardziej wszechstronną i wielofunkcyjną maszyną do ćwiczeń. Początkowo zawiera wiele programów - zarówno odchudzających, jak i poprawiających zdrowie. Dlatego jeszcze przed rozpoczęciem treningu spróbuj zdecydować, jakie rezultaty chcesz osiągnąć. Dzięki temu będziesz mógł dokonać prawidłowego wyboru indywidualny plan działania mające na celu wykonanie określonych zadań. Podajemy tutaj przykłady niektórych z nich – zapraszamy do skorzystania z nich.

Uniwersalny

1. Rozgrzewka 5 min. Łatwe chodzenie.
2. Bieg podstawowy 20 min.
3. Bieganie z maksymalnym obciążeniem przez 20 minut.
4. Ochłodź 5 min. Łatwe chodzenie.

Dla jędrnych pośladków

1. Ustaw nachylenie na 0%, prędkość na 5 km/h. Co 60 sekund zwiększaj prędkość o 0,5 km/h.
2. Czas trwania treningu – 10 minut (bez rozgrzewki).
3. Zwiększ nachylenie do maksymalnego limitu. Przejdź do energicznego chodzenia. Prędkość musi być stała. Czas - 4 min.
4. Zmniejsz nachylenie do 0, prędkość do 2 km/h. Czas - 1 min.
5. Powtórz poprzednie 2 punkty.

Do spalania tłuszczu

1. Płynne przyspieszenie - 5 min.
2. Bieganie z utrzymaniem tętna i stopniowo zmieniającą się prędkością i nachyleniem – 40 min.
3. Płynne zwalnianie, stopniowe zmniejszanie prędkości - 5 minut.

Trening interwałowy

1. Łatwy jogging 5 min.
2. Przyspieszenie 1min.
3. 3 minuty odpoczynku.
4. Naprzemienne przyspieszanie i odpoczynek przez 20 minut.
5. Łatwy jogging 5 min.

Ćwiczenia

• Bieganie ze schodkami bocznymi;
• bieganie z duszeniem goleni;
• rzuca się (można to zrobić za pomocą hantli);
• skakanie z pozycji siedzącej;
• bieganie interwałowe;
• chodzenie po pochyłości.

Tylko ucząc się prawidłowego biegania, będziesz mógł cieszyć się tym trenażerem i osiągać doskonałe wyniki. Koniecznie należy przestrzegać zasad bezpieczeństwa, instrukcji użytkowania oraz zaleceń trenerów i producentów.

Bez programu nastawionego na konkretne rezultaty trudno będzie osiągnąć coś konkretnego. Nie ignoruj ​​rad osób, które zajmują się tym zawodowo – wtedy symulator sprawi Ci wiele przyjemności i usprawiedliwi wszelkie koszty finansowe i czasowe.

Bieganie w celu utraty wagi jest prawie najbardziej optymalnym treningiem.

Oczywiście absurdem byłoby stwierdzenie, że nie ma grubych biegaczy, ale zwróć uwagę na inny szczegół.

Wśród osób preferujących sprzęt do ćwiczeń siłowych są osoby otyłe, natomiast wśród osób uprawiających ćwiczenia aerobowe (bieganie, pływanie czy jazda na rowerze), nawet na poziomie półamatorskim, nie ma osób zauważalnie otyłych.

Najważniejsze jest to, że spalanie tłuszczu jest optymalne podczas ćwiczeń aerobowych. Bieganie jest jednym z nich i kierat pozwala zwiększyć efektywność treningów cardio.

Ogólne zasady zajęć

Aby normalnie zacząć tracić na wadze, musisz trzymać się systemu. Poza tym bardzo przydatna jest możliwość normalnego korzystania z bieżni, czyli nie tylko jej włączania i wyłączania, ale także tworzenia różnych programów i różnicowania obciążenia. Aby to zrobić, musisz znać i opanować niezbędne funkcje.

Do wszystkiego, co zostało wymienione będziesz musiał dodać normalny sprzęt, który składa się przynajmniej z ( o czym mówimy Nie chodzi o to, żeby biegać tylko w tenisówkach, potrzebne są też inne ubrania, ale tenisówki jak najbardziej główny element) i normalny tor.

Na przykład, jeśli masz problemy ze stawami, będziesz potrzebować amortyzacji na bieżni. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś najpierw przestudiować trochę teorii biegania i wybrać sprzęt. Nie zapomnij

Lepiej przyjrzeć się bliżej zasadom odchudzania: krótko mówiąc, składają się one z przestrzeganie dwóch metod:

1. odżywianie;
2. szkolenie.

Poza tym muszą normalnie regenerować się i odczuwać mniej stresu.

Uwaga! Jeśli chcesz schudnąć, potrzebujesz nie tylko joggingu na torze, ale także diety, kompetentnego i racjonalnego menu.

Krótko o najważniejszych faktach

Więcej o żywieniu i treningu opowiemy w osobnych akapitach, teraz najważniejsze fakty zapiszemy w tabeli.

Węglowodany zatrzymują 4 gramy wody w organizmie.	W związku z tym, jeśli chcesz schudnąć, musisz zmniejszyć ilość węglowodanów i usunąć wodę.
Po pierwsze, podczas treningu (w szczególności aerobowego) spalana jest woda i toksyny.	Dlatego też nie jest szczególnie racjonalne ważenie się przed i po treningu. Zwłaszcza jeśli masz niewytrenowane ciało. Początkowo schudniesz, ale tylko poprzez zmniejszenie ilości toksyn i wody w organizmie.
Kilogram tłuszczu = 8000 kalorii.	Dzięki temu nawet podczas intensywnego treningu spalisz maksymalnie 100 gramów tłuszczu. Musisz od tego zacząć i zbudować stopniowy, krok po kroku program odchudzania.
4 tygodnie = - 4 kilogramy nadwagi.	To najlepszy wynik, na którym można się skupić. Na początku mogą być rezultaty rzędu 6-7 kilogramów, ale osiąga się je oczyszczając organizm z nadmiaru wody i toksyn.
220 – Twój wiek * 0,7 = tętno podczas treningu.	To właśnie ten puls (+- 5-10) należy utrzymać podczas aktywnej fazy treningu, czyli biegać tak, aby puls pozostał w tej strefie docelowej. Wtedy tłuszcze są aktywnie spalane, jeśli ćwiczysz monotonnie i przez długi czas. Organizm utlenia tłuszcze.
Węglowodany przed treningiem.	Jeśli w ciągu godziny zjesz i wejdziesz na bieżnię, Twój organizm wyda dokładnie tyle otrzymanych kalorii. Węglowodany są potrzebne przed treningiem siłowym. Aby spalić tłuszcz, ogólnie lepiej (jeśli nie ma ograniczeń) biegać na czczo lub 1-2 po jedzeniu, porozmawiamy o tym bardziej szczegółowo osobno.
Białko przed treningiem.	Są całkowicie dopuszczalne, nie pozwalają przybrać na wadze, ale w dodatku nie pozwolą na spalanie masa mięśniowa. Intensywne bieganie pozwala spalić nie tylko tkankę tłuszczową, ale także mięśnie. Dlatego warto dodać do swojej diety białko.
Nie skupiaj się na wadze.	Lepiej skupić się na objętości ciała. Obserwuj efekt, patrząc na siebie w lustrze.

Opanuj te informacje, a będziesz mógł lepiej nawigować. Następnie rozważymy temat bardziej szczegółowo i przedstawimy niezbędne wyjaśnienia.

2 programy do biegania spalające tłuszcz

Na początek powtórzmy ważny szczegół związany z odżywianiem. Bieganie to intensywne ćwiczenie, do którego organizm stara się optymalnie przystosować i nie można (chyba że osiągnąłeś głęboki etap samorozumienia) po prostu powiedzieć organizmowi: spalaj tłuszcz. Organizm wyda energię w najwygodniejszy sposób.

Dlatego jeśli przed treningiem jadłeś węglowodany, to w trakcie biegu węglowodany te zostaną przetworzone. Stąd należy wyciągnąć istotne wnioski:

• nie biegaj z pełnym żołądkiem– to praktycznie nie jest skuteczne w odchudzaniu, rozwiniesz tylko mięśnie i wytrzymałość;
• zrób trening z pełnym brzuchem– intensywna rozgrzewka pozwoli Ci wydatkować część energii i dalej spalić tłuszcz.

Najlepszą opcją jest nauka rano. kiedy piłeś wodę dopiero po przebudzeniu. Możesz także zrobić trening po południu, po pracy: kiedy zjadłeś lunch, ale jeszcze nie jadłeś kolacji. Inną opcją jest połączenie treningu siłowego i aerobowego.

Oczywiście nie każdego stać na dwugodzinne zajęcia, ale jeśli nie chcesz przywiązywać się do jedzenia, to aby schudnąć, najpierw wykonaj godzinny trening na siłowni, a następnie godzinny trening na siłowni kierat. W drugiej godzinie organizm po prostu zacznie czerpać zasoby z warstwy tłuszczu.

Nie będziemy się zagłębiać w egzotykę i podamy parę przemyślaną wersja klasyczna na odchudzanie: prawidłowo stosowane dają wysoki efekt.

Opcja 1

Podstawą tego programu treningowego jest etap 2, kiedy znajdujesz się w docelowej strefie tętna. Tam są . Niektóre bieżnie pozwalają na automatyczną kontrolę obciążenia: z reguły ta opcja nazywa się docelowym, gdzie wybierasz docelowe wartości tętna dla określonego okresu treningowego.

Uwaga! Podczas tego procesu staraj się naprawdę dać z siebie wszystko w fazie aktywnej.

Opcja 2

Drugą opcją jest intensywny program treningowy.

W tym treningu kroki 2 i 3 należy powtórzyć co najmniej sześć razy. Można ustawić większe obciążenie dla fazy aktywnej i dodatkowo zastosować nachylenie. Dodatkowo, jeśli Twoje możliwości na to pozwalają, możesz przeprowadzić bardziej aktywny i dłuższy cool-down.

Istotą tego treningu jest rozpoczęcie spalania tkanki tłuszczowej w fazie aktywnej, które trwa w fazie odpoczynku., dzięki czemu osiągasz lepsze rezultaty w krótszym czasie i okresowo wracasz do zdrowia. Wydłużenie fazy schładzania pozwoli Ci nadal aktywnie spalać tłuszcz, ale jednocześnie biegać w bardzo wyważonym tempie.

Szczególnie ważne jest, aby wybrać ten właściwy. Mówiliśmy o tym w osobnym artykule.

Intensywny wzór chodzenia

W istocie programy te nie różnią się od programów uruchomionych. Główną różnicą są tutaj ograniczenia:

• według wieku;
• na zdrowie;
• według masy ciała.

Dla niektórych jogging nie jest dostępny ze względu na choroby (na przykład lub), ale jest dostępny; komuś nie wolno biegać, dopóki jego waga nie obniży się do bardziej akceptowalnych parametrów.

Tędy i owędy, jogging może mieć ten sam efekt. Można osiągnąć pożądane parametry tętna, a często nie ma dużej różnicy.

Na zajęcia, weź uruchamiane programy, w którym należy zmniejszyć prędkość do optymalnej dla chodzenia i obciążenie do aktualnego stanu. Poza tym technika jest identyczna: chodzenie interwałowe lub docelowa strefa tętna.

Ostrożnie! Jeśli masz ograniczenia zdrowotne, skonsultuj się najpierw z lekarzem w sprawie odchudzania na bieżni.

Jak jeść podczas treningu?

Dwa główne produkty Rzeczy, na które musisz zwrócić uwagę, to woda i warzywa.

1. Woda Wspomaga metabolizm i pozwala pozbyć się toksyn. Woda oczywiście obciąża organizm, ale podczas aktywnego treningu lepiej pić jej więcej.
2. Warzywa nasycone błonnikiem, który nie jest wchłaniany przez organizm, ale wspomaga trawienie i daje uczucie sytości. Błonnik dostarcza zatem „ujemnych” kalorii, to znaczy organizm zużywa energię na trawienie, ale nie otrzymuje kalorii. Ogólnie rzecz biorąc, warzywa są więcej niż zdrową opcją odchudzania.

Niemniej jednak, Nie należy zapominać także o białkach. Jeśli jesz mało białka, podczas ćwiczeń spalisz mięśnie, a nie tylko tłuszcz. Nie zaszkodzi wiedzieć -

Krótkie podstawowe wskazówki:

1. konsumuj więcej, wydawaj mniej– prosta arytmetyka, czyli ABC odchudzania: musisz spalić więcej kalorii niż spożywasz;
2. zmniejszyć ilość węglowodanów– skup się na białkach i nie zaniedbuj tłuszczów, ale nieznacznie zmniejsz ilość węglowodanów w diecie;
3. posiłki cząstkowe– żywienie frakcyjne składa się z małych (powtarzamy, małych) porcji, które są lepiej wchłaniane przez organizm, aktywują metabolizm, pozwalają na większą aktywność i aktywniej schudnąć; trzymaj się określonego harmonogramu jedzenia;
4. woda– woda naprawdę ma ogromne znaczenie w odchudzaniu, najlepiej w ogóle zastąpić wszystkie codzienne napoje samą wodą lub wodą z niewielkimi dodatkami (np. z cytryną);
5. nie tylko dieta– jeśli po prostu nie jesz wystarczająco dużo, organizm zaczyna odkładać tłuszcz, więc nie musisz nadmiernie ograniczać kalorii, ale równomiernie spożytkować nadmiar masy ciała na treningu.

Zasady posiłki cząstkowe pokazany na rysunku.

Jeśli chcesz osiągnąć rezultaty, intensywne odchudzanie, stwórz dla siebie przejrzysty tygodniowy jadłospis, licz kalorie i dobieraj optymalny skład produktów. Staraj się jeść więcej węglowodanów rano i więcej białek wieczorem.

Kilka przydatnych filmów

Na koniec koniecznie obejrzyjcie poniższy film:

Jeśli mądrze połączysz odżywianie z ćwiczeniami i będziesz trzymać się harmonogramu, utrata wagi stanie się racjonalnym i satysfakcjonującym procesem. Te wskazówki pomogą Ci znormalizować masę ciała i poprawić własne zdrowie.

Cześć mój drodzy czytelnicy. Myślę, że doskonale wiesz, że bieganie jest skutecznym sposobem na odchudzanie. Poćwicz dalej świeże powietrze bardzo przydatne, ale nie każdy ma taką możliwość. Ale bieganie po bieżni w domu jest dla wielu znacznie wygodniejsze. Dzisiaj chcę Wam powiedzieć jak prawidłowo biegać na bieżni. Tylko takie działania przyniosą Ci korzyści i pomogą Ci schudnąć.

Ta maszyna do ćwiczeń ma działanie lecznicze.

1. Ćwiczenia na nim poprawiają pracę serca i naczyń krwionośnych. W tym samym czasie ciśnienie krwi normalizuje się.
2. Regularne ćwiczenia korzystnie wpływają na układ oddechowy. Jeśli regularnie ćwiczysz, staniesz się bardziej odporny.
3. ćwiczenia mają wpływ na spalanie tłuszczu. Pomyśl, na tym urządzeniu możesz spalić nawet 700 kalorii.

Podam ci dość interesujące badanie. W King's College w Londynie badacze obserwowali 324 siostry bliźniaczki. Obserwacja trwała 10 lat! Próbowali dowiedzieć się, jak obciążenie mięśni nóg wpływa na aktywność poznawczą mózgu.

Eksperyment wykazał, że regularne ćwiczenia mięśni nóg spowalniają starzenie się mózgu. Oznacza to, że osoby uprawiające ten sport są mniej narażone na rozwój choroby Alzheimera.

Podczas biegu musisz wyprostować klatkę piersiową i ramiona, utrzymywać napięcie mięśni brzucha. Nie zapomnij o ramionach, muszą być zgięte w łokciach i trzymane pod kątem prostym. Wtedy będą działać w odwrotnym kierunku. W tej pozycji zwiększy się krążenie krwi.

Nie musisz od razu nabierać wysokiego tempa, zacznij płynnie i stopniowo zwiększaj prędkość. Trzeba oddychać przez nos, brać głębokie oddechy. Dzięki temu krew będzie dobrze nasycona tlenem.

Jaka jest najlepsza pora na ćwiczenia?

Nie ma jasnej odpowiedzi. W każdym razie lepiej jest uczyć się w dogodnym czasie, niż siedzieć na kanapie. Jeśli nie masz czasu zrobić tego rano, możesz to zrobić wieczorem, po pracy. Jeśli masz czas na poranny trening, weź prysznic kontrastowy i idź pobiegać. Jedyną rzeczą jest to, że lepiej nie robić tego na czczo. Potrzebujesz lekkiego śniadania, powiedzmy kilka łyżek płatków owsianych. Po biegu możesz zjeść pełny posiłek. Pomocne są także zajęcia wieczorowe. Pomaga to złagodzić stres i oderwać się od pracy.

Aby tak się stało lepsze spalanie tłuszcze, nie ma potrzeby podawania maksymalnego obciążenia. Spalanie tłuszczu następuje w granicach 65-75% maksymalnego dopuszczalnego tętna. O tym właśnie mówię.

Jak długo biegać na bieżni

Idealny czas wynosi od 40 minut do 1 godziny. Zdarza się, że nie można utrzymać pulsu w strefie efektywnej. Następnie możesz wydłużyć czas trwania zajęć o 20-30 minut.

Jedyne od czego musisz zacząć bez fanatyzmu. Zwłaszcza jeśli masz 40 lat lub więcej. Wybierać powolne tempo i stopniowo zwiększaj obciążenie.

Częstotliwość ćwiczeń wpływa również na utratę wagi. Błędem jest wierzyć, że wyczerpujące codzienne treningi pomogą szybko schudnąć. Radzę ćwiczyć według wszystkich zasad 3 razy w tygodniu.

Jeśli częściej, organizm nie ma czasu na regenerację. Wystąpią zawroty głowy, zmęczenie, ból mięśni. Bardzo trudno jest zmusić się do ciągłego wsiadania na maszynę do ćwiczeń.

Chodzenie w celu utraty wagi na bieżni

Bieganie na bieżni najpopularniejsza aktywność odchudzająca. Dla początkujących rozgrzej się przez 10 minut w spokojnym tempie. Przez kolejne 15-20 minut zwiększaj tempo i osiągaj tętno efektywne.

Chodzenie w szybkim tempie doskonale spala tłuszcz. Działa na wszystkie mięśnie, dzięki czemu możesz ujędrnić całe ciało. Zacznij od 20–30 minut energicznego marszu. Stopniowo zwiększaj czas zajęć do 1 godziny.

Ćwiczenia na maszynie do ćwiczeń skośnych – skuteczny sposób zwiększyć obciążenie. Oznacza to, że spalasz więcej kalorii. Zmień kąt nachylenia według własnego uznania.

Trening interwałowy- naprzemiennie odpoczynek i przyspieszenie, pozwoli Ci to znacznie szybciej schudnąć. Zacznij od rozgrzewki, następnie 30 sekund sprintu i 1 minuta wolnego marszu.

Program szkoleniowy

Jeśli odpowiednio opracujesz program treningowy, bieganie na bieżni w celu odchudzania będzie bardzo skuteczne. dam ogólne zalecenia, a Ty dostosujesz je do swoich potrzeb. Początkującym zaleca się zwiększanie obciążenia o 5% co tydzień. Jeśli czujesz, że to jeszcze wystarczy, zwiększ czas trwania treningu.

Podstawowa zasada jest taka, że ​​nie można jednocześnie zwiększać intensywności i czasu treningu!

Tak więc nasz program treningowy mający na celu utratę wagi:

• Rozgrzewka zajmie 5-10 minut.
• nachylenie 0%
• prędkość jazdy 5-6,5 km/h.

Zacznij od minimalnej komfortowej prędkości i zwiększaj ją o 0,3-0,5 km/h co 30-60 sekund. Stopniowo zwiększaj prędkość do 6,5 km/h. Następnie przechodzimy do samego szkolenia.

Program na jędrne pośladki

Bardzo często dziewczyny są zainteresowane tym, czy można napiąć pośladki na bieżni. Oczywiście, że możesz. Platforma umożliwia ustawienie trybu „chodzenia pod górę”, w którym nasz piąty punkt sprawdza się idealnie))

Od razu polecam zakup bryczesów na odchudzanie. Działają jak sauna, schudną i zwalczą cellulit. Dzięki specjalnemu materiałowi odzież ta nie przemaka. Dlatego trening w nim jest komfortowy.

• Czas trwania lekcji po rozgrzewce wynosi 10 minut;
• Następnie zwiększ nachylenie do maksimum i przejdź do trybu energicznego chodzenia. Utrzymuj stałą prędkość i idź w ten sposób przez 4 minuty;
• Zmniejsz nachylenie symulatora do 0 i zmniejsz prędkość do 2 km/h. Idź z tą prędkością przez 1 minutę;
• Powtórz poprzednie 2 punkty.

Jak schudnąć o 5 kg

Jest taki program! Osoby otyłe tracą na wadze szybciej, a w ciągu miesiąca mogą stracić jeszcze więcej. Jeśli Twoja waga jest średnia, utrata wagi będzie wolniejsza. Sugeruję dwa sposoby:

Treningi na godziny. Wybrany umiarkowane tempo. Tętno wynosi około 60% maksymalnego. Wybierz albo szybki marsz lub łatwy jogging. Takie treningi są odpowiednie dla osób o dużej masie ciała. Ponieważ obciążenie jest niewielkie, możesz ćwiczyć przynajmniej codziennie. Dzięki systematycznym ćwiczeniom możesz schudnąć 10 kg w trzy miesiące. To prawda, że ​​dieta też ma tutaj znaczenie.

Trening interwałowy. Tutaj możesz na przemian biegać i chodzić z odpoczynkiem. Musisz zacząć w przyspieszonym tempie przez 1 minutę.

Następnie wybierz umiarkowane tempo i rób to przez kolejne trzy minuty. Stopniowo trenuj swoją wytrzymałość i utrudniaj zadania. Wydłuż interwał prędkości i skróć okres odpoczynku.

Dla początkujących interwały można dobierać w proporcji 1:1, później 2:1. Bardzo ważne jest, aby nie przesadzić. Trening interwałowy naprzemiennie z treningiem siłowym. Jeśli zaczniesz zbyt intensywnie, zabraknie Ci pary, zanim osiągniesz rezultaty.

Recenzje bieżni na odchudzanie

Teraz spójrzmy na recenzje.

Elena: Bardzo dobrze wymodelowała swoją sylwetkę. stal szczuplejsze nogi, napięłam biodra, tłuszcz zniknął z brzucha. Naprawdę nie schudłam dużo - 3 kg w miesiąc.

Margo:Ćwiczę na lekkim nachyleniu. Już po tygodniu mięśnie łydek stały się widoczne!)) ulga się poprawiła, może to dlatego, że po treningu wykonuję masaż

Szura: Kupiłem trenera do domu. Ćwiczę codziennie przez 40 minut. Podczas joggingu oglądam film lub słucham muzyki, ćwiczenia nie są nudne)) Schudłam 4 kg w miesiąc - jestem bardzo szczęśliwa.

Irena: Nie słuchaj nikogo, kto mówi, że musisz biegać na bieżni przez godzinę! Uczę się 30 minut. Nie stosuję diet, ale nie jem po 18:00. Biegam po 20:00, 4 razy w tygodniu. Biegnę 3,5 km z prędkością 8,3 km/h, następnie idę szybko z prędkością 5,5 km/h. Ćwiczę też mięśnie brzucha po biegu. Ćwiczę z hantlami przez około 15 minut. w ciągu 4 miesięcy schudłam 15 kg, puls nigdy nie przekracza 110 uderzeń

Alenka: po takich biegach moje nogi stały się piękniejsze, plecy przestały boleć. Ćwiczę 2 razy dziennie. Rano biegam przez około 2 minuty z prędkością 12 km na godzinę. A wieczorem ćwiczę przez 15 minut, naprzemiennie z różnymi prędkościami. Już po kilku biegach poczułem się lepiej. Tłuszcz zniknął, ciało jest ujędrnione.

Daszunka: To moja ulubiona maszyna do ćwiczeń, która jest dobra dla nóg i serca. Dzięki regularnym ćwiczeniom mięśnie brzucha są napompowane. Nie mam żadnych dodatkowych kilogramów.

Svetik:Ćwiczę od miesiąca i nie jem w nocy. Rano i wieczorem chodzę i biegam po bieżni przez 20 minut. Dużo się pocę podczas ćwiczeń, moje biodra, talia i nogi zmniejszyły się. Zadowolony.

Jak widać bieżnia daje radę dobre wyniki. Ale ważne jest również przestrzeganie diety. Jeśli Twoja dieta zawiera dużo węglowodanów, nie schudniesz. Ponadto urządzenie do ćwiczeń będzie mało skuteczne, jeśli zostanie zjedzone w nocy. Dlatego aktywność fizyczna należy połączyć z dietą niskokaloryczną. I nie zapomnij, jeśli ćwiczysz bardzo intensywnie, jedz białko. W przeciwnym razie nie zobaczysz elastycznego tyłka, skóra będzie zwisać.

Być może masz swój własny skuteczny program trening na bieżni? Porozmawiajmy. Nie zapomnij zapisać się na aktualizacje. Do widzenia.