Tworzyć piękne ciało można nie tylko na sali fitness złożone symulatory. Metody na poprawę sylwetki są dostępne w domu za pomocą absolutnie prostego sprzętu. W tym przypadku porozmawiamy o kettlebellach - uniwersalnym sprzęcie sportowym dla kobiet i mężczyzn. Ćwiczenia z kettlebellami pomogą napompować mięśnie, napiąć brzuch, rozwinąć siłę i wytrzymałość oraz wzmocnić i ujędrnić ciało. Są proste w wykonaniu, nie wymagają specjalnego przygotowania, a wynik jest zawsze pozytywny.

Efekt treningu z kettlebell

Kettlebell to dość prosty sprzęt sportowy znany każdemu. Stosowany głównie przez mężczyzn w sportach siłowych. Tak naprawdę jest uniwersalny, a jego możliwości bardzo rozbudowane. Kobiety mogą swobodnie korzystać z ciężarów podczas ćwiczeń fitness w domu lub w pomieszczeniu sala gimnastyczna. Różnorodność ćwiczeń jest odpowiednia zarówno dla nieprzygotowanego fizycznie początkującego, jak i doświadczonego sportowca.

Ciężarek to pocisk z przesuniętym środkiem ciężkości. Główny ciężar skupiony jest w dolnej części, z rączką umieszczoną na górze. To odróżnia go od sztangi i hantli, ale nie jest wadą. Dzięki tej funkcji konstrukcyjnej w pracę zaangażowane jest prawie całe ciało, a nie poszczególne grupy mięśni. Przyczynia się do tego możliwość ruchów obrotowych i kontrola siły bezwładności.

Kettlebell to doskonały sprzęt sportowy do treningu siłowego w domu.

Zajęcia sportowe z ciężarami są bardzo skuteczne z kilku powodów:

• jak mogłoby się wydawać, pracują nie tylko ramiona, ale także pośladki, plecy, biodra, ramiona i brzuch;
• siła rozwija się, wzrasta masa mięśniowa, spalany jest tłuszcz;
• małe i duże mięśnie zaangażowane są jednocześnie, nie pracując w izolacji;
• prosty, niedrogi i kompaktowy pocisk, który można ukryć w dowolnym miejscu i którego nie można złamać;
• szkolenie odbywa się w dowolnym dogodnym miejscu i o dowolnej porze;
• grupy ćwiczeń z ciężarami są łatwe i zrozumiałe, nie wymagają skomplikowanych technik i specjalnego treningu fizycznego;
• Podnoszenie kettlebell jest jednym z najbardziej popularnych bezpieczny gatunek sport, ryzyko kontuzji jest minimalne;
• praca centrali układ nerwowy, układ mięśniowo-szkieletowy, metabolizm i metabolizm;
• odpowiedni dla kobiet i mężczyzn w każdym wieku;
• oszczędność czasu – jedna lekcja trwa od 15 do 40 minut.

Trening z kettlebellami skutecznie rozwija siłę funkcjonalną i ujędrnia całe ciało. Rezultatem jest stonowane i mocne ciało bez większego wysiłku.

Ten sprzęt sportowy świetnie sprawdzi się podczas treningu w domu

Trening Kettlebell można wykonywać w domu. Nawet początkujący nie będzie miał żadnych szczególnych trudności. Technika ćwiczeń jest prosta i jasna, nie ma ścisłych kanonów i metod. Każdy dobiera sobie optymalny program i poziom obciążenia w zależności od sprawności fizycznej i osobistych preferencji.

Przeczytaj także:

Jak prawidłowo i szybko napompować ramiona?

Przed rozpoczęciem treningu należy wziąć pod uwagę kilka zasad i niuansów podnoszenia kettlebell:

Trening z kettlebellami znacząco przyspieszy przyrost masy mięśniowej

Ćwiczenia z kettlebellami dla początkujących

Nie należy od razu rozpoczynać treningu od skomplikowanych ćwiczeń. W ten sposób możesz przeciążyć mięśnie, nadszarpnąć zdrowie lub doznać kontuzji, nie uzyskując przy tym żadnych efektów. Do treningu z kettlebell trzeba wchodzić stopniowo, studiując różne ćwiczenia i reakcję organizmu na nie. Optymalna waga wyjściowa dla kobiet to 6–8 kg, dla mężczyzn – 16 kg.

Przeczytaj także:

Jak prawidłowo i szybko napompować ramiona?

Podstawowy program dla osoby początkującej może obejmować następujący zestaw ćwiczeń z odważnikiem Kettlebell:

• Szarpać. Stoimy prosto, stopy rozstawiamy na szerokość barków, prostujemy plecy. Pochylamy się i bierzemy ciężar jedną ręką, płynnym, ale ostrym ruchem unosimy go do poziomu klatki piersiowej, a następnie unosimy w górę. Ostrożnie opuszczamy pocisk na podłogę. Używamy rąk na zmianę.
• Pochylony nad rzędem. W pozycji stojącej lekko ugnij kolana, pochyl się do przodu, miednica wypchnięta do tyłu, plecy pozostają proste. Bierzemy ciężarek w dłoń i przyciągamy go do siebie, zginając łokieć. Podciągnij się podczas wydechu, opuść podczas wdechu. Poruszają się tylko ramiona i łokcie, reszta ciała pozostaje nieruchoma. Możesz podnosić dwa ciężary na raz lub trzymać jeden ciężar obiema rękami.
• Młyn. Bierzemy ciężarek w jedną rękę i stoimy prosto, szarpnięciem unosimy go do góry i utrwalamy w tej pozycji. Następnie płynnie pochylamy się w przeciwnym kierunku tak, aby dotykać stopy. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Cały czas trzymamy pocisk na wyciągnięcie ręki. Zmieniamy ręce po 5 podejściach.

Na pierwszym etapie, dopóki wskaźniki siły nie wzrosną, trening zajmie nie więcej niż 10 minut. Następnie czas oczywiście się wydłuży

Nauczywszy się to robić podstawowe ćwiczenia, możesz przejść do wzmacniania mięśni ramion. W tym celu opracowano kilka prostych opcji ćwiczeń.

• Stań w pozycji standardowej, unieś kettlebell na wyciągnięcie ręki. Drugą rękę połóż na talii. Podnoś i opuszczaj urządzenie do poziomu ramion, utrzymując łokieć nieruchomo. Ruchy odbywają się wyłącznie po trajektorii pionowej.
• Trzymaj ciężarki z lekkimi ciężarkami w dwóch rękach, dłonie skierowane na zewnątrz. Podnieś ciężarki w kierunku ramion i opuść je po obu stronach ciała. Podczas ćwiczenia poruszają się tylko przedramiona.
• Usiądź na krześle, wyprostuj plecy, lekko rozsuń nogi. Połóż jedną rękę na boku, drugą weź ciężar i połóż go na kolanie. Wykonuj ruchy zginające jak w poprzednim ćwiczeniu.
• Stań obok oparcia krzesła, pochyl się lekko i połóż na nim rękę. Podnieś drugą rękę z ciężarem i opuść ją wzdłuż ciała, w pionowej linii prostej.

Wymienione ćwiczenia są zalecane dla nieprzygotowanych początkujących, aby przyzwyczaić ciało do stresu i opanować technikę. Odpowiedni zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Na początek zacznij od 5 ćwiczeń każdego rodzaju, a następnie zwiększaj do 15.

Podczas ćwiczeń z ciężarami tłuszcze są dobrze spalane, a w organizmie następuje gwałtowny wzrost poziomu hormonów

Ćwiczenia z ciężarkami w domu dla kobiet

Błędem jest traktowanie kettlebell jako sportu wyłącznie męskiego. Są odpowiednie dla kobiet, które chcą utrzymać swoje ciało w formie przy minimalnych kosztach finansowych i czasowych. Na zajęcia potrzebne będą 2-3 sprzęty o wadze 8, 12 i 16 kilogramów (w razie potrzeby możesz wziąć 24, 32 kg) i 15-20 minut dziennie trzy razy w tygodniu.

Przeczytaj także:

Jak wybrać dobrą matę do jogi i fitnessu?

Oferujemy orientacyjny program na jeden trening, składający się z 4 prostych i skutecznych ćwiczeń:

• Rozgrzej ciało obrotami. Stoimy prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, bierzemy ciężar obiema rękami. Obracamy go wokół bioder, rzucając między dłonie. Wykonaj 40 sekund w każdym kierunku.
• Wykonujemy ćwiczenie na plecy – stojąc w rzędach. Bierzemy ciężar prawa ręka, wykonaj wypad lewą stopą do przodu (niezbyt głęboko), pochyl się lekko (wyprostowane plecy). Wolną ręką opieramy się na Twoim kolanie. Przyciągamy pocisk do siebie, zginając łokieć. Pozycja ciała się nie zmienia. Wystarczy 8-10 razy z każdej strony.

Dzięki ciągłym ćwiczeniom zwiększa się siła i poprawia się funkcjonowanie centralnego układu nerwowego.

• Trenujemy biodra i pośladki - swing. Stoimy w pozycji wyprostowanej, nogi lekko rozstawione, biodra i pośladki napięte. Bierzemy ciężar i rozciągamy go obiema rękami przed sobą. Odsuwamy nieco biodra do tyłu, uginamy kolana (przysiad) i przenosimy pocisk między nogi. Następnie gwałtownym ruchem wysuwamy go do przodu, jednocześnie prostując się. W punkcie końcowym ciężar znajduje się na wysokości klatki piersiowej. Powtórz 10–15 razy.
• Powtarzamy martwy ciąg, zamach i ponownie martwy ciąg.
• Ćwiczenia mięśni brzucha. Bierzemy ciężar w dłonie do góry nogami, stoimy prosto, zginamy łokcie do poziomu ramion. Rzucamy pocisk między dłonie jak gorący kartofel. Odległość między dłońmi i prędkość ruchu ustalane są indywidualnie. Mięśnie brzucha powinny być cały czas napięte. Rób to przez 1–2 minuty.
• Powtórz zamach i rotację. Ostatnim ćwiczeniem jest ponowne wykonanie zamachu.

Powinieneś rozpocząć i zakończyć trening lekką rozgrzewką, aby pobudzić przepływ krwi i rozgrzać mięśnie. Ćwiczenia można zmieniać, utrudniać i dodawać nowe według własnego uznania.

Trening Kettlebell dostępny dla kobiet

Najlepsze ćwiczenia z kettlebellami dla mężczyzn

Większość ćwiczeń z kettlebellami mogą wykonywać zarówno kobiety, jak i mężczyźni, są one uniwersalne. Ale dla silniejszej płci ważniejsze jest rozwijanie siły i wytrzymałości oraz budowanie tkanki mięśniowej, dlatego program jest zwykle bardziej złożony. Początkujący może bezpiecznie wziąć pocisk o masie 16 kg, stopniowo zwiększając obciążenie do 24 i 32 kg, a najsilniejszy - do 64 kg.

Poniższe ćwiczenia pomogą napompować wszystkie grupy mięśni i napiąć ciało jako całość:

• Pragnienie żołądka. Bierzemy ciężarek w każdą rękę, stopy rozstawiamy na szerokość barków, pochylamy się lekko do przodu na ugiętych kolanach. Podnosimy muszle z boków do brzucha. Podczas tego procesu poruszają się tylko ręce. Robimy to do 20 razy.
• Przysiady. Przyjmujemy zwykłą pozycję, bierzemy ciężar obiema rękami, jak piłkę. Trzymamy go na wysokości klatki piersiowej tak, aby przedramiona i łokcie dotykały ciała. Głębokie przysiady wykonujemy z prostymi plecami, nie odrywając stóp od podłogi. Powtórz 10 razy.
• Wyciskanie na ławce Połóż się na podłodze, przytrzymaj ciężarek w każdej ręce i połóż stopy na podłodze. Podnoś i opuszczaj ramiona równolegle do siebie. Górny punkt to wyciągnięte ramiona, dolny punkt jest zgięty w pobliżu klatki piersiowej. Zwykle wystarczy 8-10 podejść. To samo ćwiczenie można wykonać w pozycji stojącej.

Program szkolenia powinien być zaprojektowany w taki sposób, aby ćwiczenia dot różne grupy mięśnie na zmianę

• Pompki. Na podstawie wersja klasyczna pompki, skomplikowane z ciężarkami. Pozycję przyjmujemy leżąc, z palcami u stóp opartymi na podłodze, a dłonie na ciężarkach, trzymając je mocno za uchwyty. Opuszczamy i podnosimy ciało, uginając łokcie, jak przy standardowej pompce. Wykonujemy 10–12 razy.
• Naciskać. Stoimy prosto, lekko rozkładając i uginając nogi. Weź ciężarek w jedną rękę i podnieś go do poziomu głowy. W tej pozycji kucamy, a następnie podnosimy się, jednocześnie wypychając pocisk w górę. Można wykonywać z dwoma ciężarami jednocześnie. Wykonujemy 15–20 serii.
• Osiem. Weź większy ciężar w prawą rękę i przyjmij standardową pozycję stojącą. Pochyl się lekko do przodu i ugnij kolana (plecy proste). Umieść rękę z ciężarkiem między nogami i chwyć go lewą ręką, i tak dalej w kółko. Zewnętrznie wygląda jak ósemka wokół nóg. Ćwiczenie odbywa się poprzez koordynację ruchów i bezwładność; nie jest to trudne. Możesz ułożyć maksymalnie 20 pełnych ósemek.
• Rzuca się. Weź ciężar lewa ręka, unieś go do poziomu ramion, umieść łokieć blisko ciała, obróć dłoń do góry. Wykonaj skok do przodu lewą stopą, prawą stopę połóż na kolanie i podnieś urządzenie do góry. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-15 razy na każdą stronę.

Na każdym treningu wykonuj ćwiczenia naprzemiennie, zwiększając liczbę serii, podejść i wagę sprzętu. Zawsze uważaj na swoje plecy – powinny być proste, a oddech – rytmiczny i spokojny.

Ćwiczenia z kettlebell to uniwersalny zestaw prostych obciążeń sportowych, które pozwalają nabrać siły i wytrzymałości, zbudować mięśnie, ujędrnić ciało i poprawić samopoczucie.

Stworzyłem ten wprowadzający program treningowy z pojedynczym odważnikiem kettlebell dla mojego starego, dobrego przyjaciela. Nazwijmy go po prostu „Grubym Vladem”. Kiedyś mieliśmy własne grupa muzyczna, bawiliśmy się razem w garażu. O tym się nie zapomina. To było około 20 lat temu. Teraz życie nas rozproszyło, każdy z nas ma rodziny, własne sprawy, własną pracę, własne zmartwienia. Komunikujemy się bardzo, bardzo rzadko, ale kiedy nasze ścieżki się krzyżują, zawsze mamy o czym porozmawiać. Vlad „zaczynał uprawiać wychowanie fizyczne” wiele razy, trwało to maksymalnie tydzień lub dwa.

Tak więc Gruby Vlad zwrócił się do mnie z prośbą o „pokazanie mi kilku ćwiczeń” z ciężarem. Ale wszystko nie jest tak proste, jak się wydaje.
Musiałem upiec wiele ptaków na jednym ogniu:

1. Dyskretnie wyjaśnij Vladowi, że „parę, trzy”, a nawet 10 ćwiczeń nie pomoże. Aby uzyskać wynik, musisz trenować zgodnie z programem i ponadto, zmienić styl życia. Oczywiście zmieniaj stopniowo.
2. Vlad miał w swoim ekwipunku tylko 16 kg wagi. Nie miał zamiaru w najbliższym czasie kupować żadnego sprzętu sportowego.
3. Przez ostatnie 15 lat Gruby Vlad nawet o nim nie słyszał ćwiczenia fizyczne(Ożenił się 15 lat temu). Program miał zaprzyjaźnić się z wagą i Vladem, a nie sprawić, że w pierwszym tygodniu znienawidzą się nawzajem.
4. Vlad jest bardzo zapracowaną osobą. Program musiał być taki, aby Vlad mógł trenować sam w domu, bez osobistej obecności trenera. Nawet kontakt ze mną jest bardzo rzadki.
5. Program nie powinien był kraść dużo czasu, a jednocześnie stopniowo i metodycznie zmieniać Grubego Vlada w Smukłego Vlada.

Nie mogłem odmówić mojemu staremu przyjacielowi, a tym bardziej go zawieść. W zasadzie nie martwiłem się programem. Każdy dobrze zaprojektowany program działa, jeśli trenujesz z zaangażowaniem. Martwiłam się o Vlada. Za podejście do treningów. Bardzo chciałem, żeby mój przyjaciel po raz kolejny się nie poddał, ale został zdeklarowanym sportowcem. I zaproponował Vladowi następujący program. Teraz wszystko jest w porządku.

Ćwiczenia.

Specjalnie duplikuję go w języku angielskim, aby w razie potrzeby ułatwić znalezienie potrzebnego filmu w Internecie. Google znacznie chętniej szuka w swoim własnym języku.

1. Huśtaj się dwiema rękami. (Huśtawka dwuręczna)
Mięśnie docelowe: mięsień czworogłowy uda, mięśnie pośladkowe, mięśnie długich pleców.

Technika:
Huśtawka polega na przechylaniu i prostowaniu. Na dole czujesz, jakbyś przygotowywał się do skoku. Maksymalne zgięcie w stawach biodrowych i minimalne w stawach kolanowych. Nie ma potrzeby opuszczania się do przysiadu. Trzymaj plecy prosto. Trzymaj głowę jak na zdjęciu. Ramiona są rozluźnione, pracują tylko ręce (chwyt).

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Umieść ciężar między nogami.
2. Pochyl się, chwyć odważnik obiema rękami za uchwyt i energicznie podciągnij go lekko do góry. Wykonaj zamach - pochyl się niżej i przesuń ciężar z powrotem między nogi.
3. A następnie po prostu przesuń go do pozycji pionowej.
4. Nie kładąc ciężaru na podłodze, wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

2. Przysiady kielichowe. (Przysiad Czary)
Mięśnie docelowe: mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe, mięśnie pośladkowe.

Technika:
Głębokie przysiady „od tyłka do podłogi” – żadnych półprzysiadów!

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, chwyć rączkę odważnika obiema rękami i umieść go przed klatką piersiową. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
2. Wykonaj przysiad. Opuść się, aż tył uda dotknie łydek. Trzymaj plecy prosto. Głowa uniesiona, klatka piersiowa do przodu.
3. Pozostań na dole przez kilka sekund, kolana skierowane na boki, jak pokazano na rysunku. Podnieś się, prostując kolana.

3. Wyciskanie Kettlebell obiema rękami. (Prasa dwuręczna)
Mięśnie docelowe: mięśnie naramienne, triceps.

Technika:
1. Stań prosto. Trzymaj ciężar na klatce piersiowej obiema rękami w dogodny dla ciebie sposób (za rogi, za piłkę, jedną ręką za piłkę, drugą za rączkę).
2. Nie odchylając ciała do tyłu, płynnie unieś kettlebell nad głowę. Całkowicie wyprostuj ramiona w stawach łokciowych.
3. Płynnie opuść ciężar na klatkę piersiową do pozycji wyjściowej.

4. Wiośnięcie odważnikami w pochyleniu. (pochylony w rzędzie)
Mięśnie docelowe: najszerszy grzbietu, biceps, tylne mięśnie naramienne.

Technika:
1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Pochyl ciało do przodu. Trzymaj plecy proste, nogi lekko ugięte w kolanach.
2. Chwyć odważnik obiema rękami za uchwyt.
3. Płynnym ruchem pociągnij ciężarek w stronę paska, aż dłonie dotkną brzucha.
4. Płynnie i pod kontrolą opuść kettlebell do pozycji wyjściowej, całkowicie wyprostowując ramiona.

Wybór ćwiczeń nie jest przypadkowy. Dobierane są tak, aby podczas jednego treningu zaangażować wszystkie grupy mięśni. Ponadto wszystkie ćwiczenia wykonujemy na stojąco, co oznacza, że ​​wszystkie mięśnie stabilizujące pracują aktywnie.

FAZA 1. Przygotowawcze.

Czas trwania 2 tygodnie.

Celem jest płynne wprowadzenie organizmu w tryb treningowy. W prasie i rzędach obciążenie jest „celowo niedoszacowane”. Każde ćwiczenie wykonujemy powoli i z doskonałą techniką. Przestań wykonywać ćwiczenie z uczuciem, że możesz wykonać kolejne 5-6 powtórzeń. Nie wymuszaj rzeczy. Uwierz mi, tak właśnie powinno być.
Huśtawki i przysiady wykonywane są określoną liczbę razy.

NA PIERWSZY TYDZIEŃ Vlad będzie miał trzy sesje treningowe z dniem odpoczynku pomiędzy nimi. Przykładowo: dni szkoleniowe to poniedziałek, środa i piątek.

Podczas treningu każde ćwiczenie będzie wykonywał w dwóch podejściach. Odpoczynek pomiędzy seriami i pomiędzy ćwiczeniami – jedna minuta. Przykładowo pomachałem 15 razy (jedno podejście), odpocząłem minutę i pomachałem jeszcze 15 razy (drugie podejście). Następnie odpocznij przez 1 minutę i przejdź do następnego ćwiczenia.

1. Huśtawki. 2x15
2. Przysiady kielichowe. 2x15
3. Naciśnij. 2x (maksymalnie – 6)
4. Wiersz w pochyleniu. 2x (maksymalnie – 6)

NA DRUGI TYDZIEŃ Vlad będzie pracował w tym samym trybie (jak sam skomentował, „zrelaksowany”), tylko w każdym ćwiczeniu wykona nie dwa podejścia, ale trzy.

Cóż, zrelaksuj się, po prostu zrelaksuj się. Nie wszystko na raz. Potrzebuję cię żywego i silnego, a nie na wpół martwego i przestraszonego na myśl, że dzisiaj jest trening. Powodzenia, kolego! Skontaktuj się z nami za dwa tygodnie.

I do widzenia.

Ogólne instrukcje dotyczące wykonywania ćwiczeń:

1. Gładkie plecy.
2. Ramiona odwrócone.
3. Nogi rozstawione na szerokość barków, stopy równolegle.
4. Pełny zakres ruchu – ramiona są w pełni zgięte i wyprostowane w łokciach, nogi w pełni wyprostowane i zgięte w kolanach. Żadnego „pół”!

Ciąg dalszy…

Witajcie przyjaciele! Czy wiesz, co najbardziej podnieca moją przyjaciółkę, gdy przychodzi na siłownię? W rzeczywistości nie można spokojnie przejść obok kulturystów, którzy przypinają do pasów ogromne ciężary i mocno pompują triceps na nierównych drążkach.

A poza tym, jeśli jakiś przystojny facet podniesie tego „arbuza” i zacznie demonstrować swoją siłę, bardzo trudno mu się oprzeć. Choć wydawałoby się, że na sztangi można ćwiczyć ze większymi ciężarami, taki przyrząd do treningu siłowego od dawna zachwyca wszystkie kobiety.

Co więcej, przy jego pomocy można wytrenować całe ciało, a ćwiczenia z odważnikami na masę powinny znaleźć się w arsenale każdego szanującego się mięśniaka. Weźmy zatem ten znakomity sprzęt i zacznijmy ciężko pracować nad sobą. I już wkrótce fitonie zgromadzą się wokół ciebie i będą entuzjastycznie krzyczeć: „Wow, kochanie! Jaki fajny jesteś! Chodź jeszcze raz!

Dlaczego i dlaczego potrzebujemy podnoszenia kettlebell?

Oczywiście Kettlebell świetnie nadaje się do poprawy siły. Jest to między innymi wyjątkowy wynalazek sportowy. Wyjaśnia to jego konstrukcja. Jeśli zaczniemy porównywać ze sztangami lub hantlami, to ich środek ciężkości będzie równomiernie rozłożony po obu stronach.

W przypadku naszej bohaterki środek ciężkości znajduje się poniżej rączki, co znacznie komplikuje Twój ładunek. A jeśli weźmiemy pod uwagę fakt, że jest to dość ciężkie „urządzenie”: od 5 do 32 kilogramów, to praca z nim często wymaga zaangażowania nie tylko rąk, ale także ciała, a w niektórych przypadkach nawet nogi.

Do tego możemy dodać fakt, że jedynie przy pomocy odważnika Kettlebell będziemy mogli wykonywać ruchy rotacyjne, a tego nie da się zrobić żadnym innym „urządzeniem” na siłowni.

Przeglądając poniższe zalecane obciążenia, przekonasz się, że wiele z nich wykorzystuje siłę bezwładności, co jest dodatkową okazją do nauczenia się, jak kontrolować swoje ciało i wzmacniać trening siłowy dla wzrostu mięśni.

Jednocześnie, jeżeli zajdzie taka potrzeba, można zalecić także kompleksy izolujące. Czy można przybrać na wadze za pomocą Kettlebell? Oczywiście, że tak! Ale oprócz tych ćwiczeń zaleca się ich wykonywanie w celu utraty masy tłuszczowej, w treningu podstawowym lub obwodowym.

Często dziewczęta uważają, że takie kompleksy są istotne tylko dla mężczyzn, ale tak nie jest. Oczywiście młode panie nie muszą wybierać 32-kilogramowych „arbuzów”, ale ich lżejsze odpowiedniki (na przykład 5 kilogramów każdy) można wziąć pod uwagę i mogą być doskonałym sposobem na urozmaicenie każdego procesu.

Faceci mogą zacząć od 12-funtowych ciężarów, zwłaszcza jeśli mają już doświadczenie w treningu siłowym.

Przy okazji ostrzegam, że jeśli można regularnie uprawiać fitness w dowolnych wygodnych butach, to tak w tym przypadku Często zaleca się wykonywanie takich kompleksów na boso lub w butach z gładką, antypoślizgową podeszwą. Wkładki amortyzujące zostaw na inne zajęcia.

Jeśli nie czujesz pewnego oparcia na podłodze, a Twoje pięty nie opierają się mocno o powierzchnię, ryzykujesz, że nie utrzymasz równowagi i doznasz kontuzji. Wyjaśnia to fakt, że podczas wykonywania szarpnięć, w których aktywnie zaangażowana jest siła bezwładności, Twój środek ciężkości przesunie się nieprawidłowo, a dodatkowo docelowe grupy mięśni nie zostaną odpowiednio obciążone.

Nie zapomnijcie oczywiście o rozgrzewce przed głównym kompleksem. Połóż się na bieżni na 10 minut i wykonaj proste ćwiczenia na stawy.

Przyjrzyjmy się więc najpierw opcjom ćwiczeń z kettlebellami w kolejności.

Podstawowe kompleksy

Wybierz najmniejszy kettlebell, jaki masz w swoim arsenale. Zacznijmy od huśtawek, czasami to ćwiczenie nazywa się huśtawką. Będzie to dotyczyło również bioder i konieczne jest wypchnięcie pocisku tą częścią ciała, a nie rękami.

Rozstaw stopy nieco szerzej niż ramiona, kolana lekko ugięte (pozycja podobna do martwego ciągu) i chwyć ciężar obiema rękami. Ciężar idzie na pięty. Przykucnij lekko i niczym wahadło unieś obie ręce do poziomu mniej więcej klatki piersiowej. W tym samym momencie ciało prostuje się. Powtarza się to kilka razy. Nie ma potrzeby zwalniać, wykonaj 12-15 powtórzeń na raz.

Nawiasem mówiąc, możesz od razu nieco to skomplikować i wykonać zamachy najpierw jedną ręką, a potem drugą.

Aby się rozgrzać, spróbuj obracać odważnik wokół siebie. W tym przypadku wszystko jest proste: stopy rozstawione na szerokość barków lub nieco szerzej. W jednej ręce jest ciężarek. Twoim zadaniem, przekazując go z ręki do ręki, jest dokładne opisanie otaczającego Cię kręgu. Takie rotacje pomogą Ci lepiej koordynować i utrzymywać równowagę.

Kolejnym obciążeniem rozwijającym koordynację ruchów jest „ósemka”. Rozłóż nogi do poziomu ramion (możesz to zrobić szerzej, najważniejsze, żeby było wygodnie). Uginamy się lekko w kolanach. Teraz musisz narysować ósemkę wokół nóg. Oznacza to, że najpierw zaczynamy od ciężaru prawa noga, następnie kierujemy go między nogami i wykonując półkole przed lewą, idzie za nim. Następnie ponownie między nogami i do przodu do prawej nogi.

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli poszedłeś do szkoły i wyobraziłeś sobie, jak narysowana jest liczba „8”, wykonanie tego ruchu nie będzie dla ciebie trudne.

Następne w kolejce są przysiady. Aby wykonać je poprawnie, pocisk dociska się obiema rękami do klatki piersiowej i mocno trzyma w dłoniach. Rozstawiamy również stopy nieco szerzej niż ramiona i zaczynamy przysiadać, aż pośladki opadną poniżej poziomu kolan. Następnie ciało gwałtownie podnosi się. To świetne ćwiczenie na mięśnie czworogłowe.

W kolejnym etapie będziemy podnosić ciężar. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednich obciążeniach. Weź pocisk w jedną rękę i podnieś go tak, aby cały ciężar przeniósł się na ramię. Przykucnij lekko i podczas wydechu, prostując ciało, wyciągnij ramię do góry. Obserwuj pozycję łokcia: nie powinien on odchylać się na bok. Ważne jest również, aby nadgarstek pozostawał nieruchomy i nie zginał się.

W pozycji dolnej na zgiętym ramieniu ciężar leży na zewnętrznej stronie przedramienia, natomiast w pozycji górnej pocisk odwraca się od siebie, dłonią do przodu. Upewnij się, że twoje ciało nie opada do tyłu. Praca obejmuje mięśnie naramienne i biodra.

Podczas komplikacji w obu rękach bierze się jednocześnie dwa ciężarki i pracujemy synchronicznie.

Prasy można również wykonywać w pozycja leżąca. Aby to zrobić, siadamy na plecach, podkładając pod siebie matę gimnastyczną. Nogi lekko ugięte w kolanach. W prosta wersja pracujesz z jedną „jednostką”, która jest trzymana w dwóch dłoniach i unoszona, a następnie opuszczana mniej więcej do poziomu klatki piersiowej.

W przypadku bardziej skomplikowanych możesz wziąć dwa ciężary. To prawda, że ​​​​ich trajektoria ruchu przesunie się nieco na bok w kierunku ramion.

Zróbmy to. To klasyczne ćwiczenie na mięśnie brzucha, ale w tym przypadku wykorzystujemy także mięśnie naramienne. Aby to wykonać, musisz usiąść na podłodze z lekko ugiętymi kolanami. Bierzemy pocisk w obie ręce i obracając, przesuwamy go w jedną, a następnie w drugą stronę. Łokcie są lekko odsunięte od ciała.

W przypadku mięśni brzucha można zastosować także następujące obciążenie zwane „Gorącym Ziemniakiem”. Wystarczy mały pocisk. Rozstawiamy nogi nieco szerzej niż na szerokość barków, a ciężar trzymamy w jednej ręce, mniej więcej na wysokości klatki piersiowej lub nieco wyżej.

Twoim zadaniem jest przeniesienie ciężaru z jednej ręki na drugą. Kiedy dopiero zaczynasz, odległość między dłońmi powinna być minimalna. Dopiero z biegiem czasu, gdy staniesz się bardziej zręczny, możesz go stopniowo zwiększać.

Jeszcze więcej ćwiczeń korygujących mięśnie brzucha lub doskonale je pompujących znajdziesz tutaj. ten zasób:

Tylko tutaj dowiesz się, jak prawidłowo się odżywiać i wyrzeźbić swój brzuch tak, aby wywoływał zazdrosne spojrzenia innych.

Wskazane jest wykonywanie wszystkich tych obciążeń w 2 lub 3 seriach po 15 powtórzeń. Przerwy między nimi są niewielkie: od 30 do 40 sekund.

Ćwiczenia izolacyjne

Podrywanie z kettlebellem. W pozycji wyjściowej stoisz w półprzysiadzie. Wyciągamy rękę z pociskiem przed siebie i unosząc tułów szarpnięciem, jednocześnie sięgamy kończyną do barku. Następnie wyprostuj. Wracamy do pozycji wyjściowej i robimy to samo dla strony przeciwnej.

Wykonujemy uciśnięcia brzucha. Musisz przyjąć pozycję, w której jedna noga jest wysunięta do przodu, a druga lekko przesunięta w bok i do tyłu. Teraz zegnij się lekko i oprzyj łokieć na kolanie. W ten sposób tworzymy nacisk i stabilną pozycję ciała. W przeciwnej ręce trzymasz pocisk. Można oprzeć się na ławce.

Przyciągamy naszego asystenta do brzucha, tak aby łopatki się złączyły. Obserwuj ciało, pozostaje nieruchome.

Pompujemy nogi wykrokami. Trzymaj ciężarek w jednej ręce z boku ciała lub obiema rękami przed sobą, dociskając go do klatki piersiowej (możesz go obniżyć nieco niżej). Teraz rzucamy się jak najgłębiej, najpierw na jedną nogę, potem na drugą. Takie wypady mogą być statyczne, czyli pozostajesz w miejscu i po prostu zmieniasz nogi, lub mogą być wykonywane w ruchu, podczas spaceru po sali z jednego końca na drugi.

Dobrym ćwiczeniem z odważnikiem kettlebell dla wyszkolonych sportowców jest młynek. Rozstawiamy nogi na szerokość barków, trzymając ciężar w dłoni uniesionej nad głową. Teraz zaczynamy się pochylać, ale w taki sposób, aby wolna kończyna dotykała palca u nogi, a dłoń z ciężarem pozostawała w pozycji uniesionej. Następnie zmieniamy strony i robimy to samo.

Wskazane jest również wykonywanie wszystkich tych kompleksów w 2-3 seriach po 20 powtórzeń z krótką przerwą na odpoczynek pomiędzy obciążeniami.

Poziom zaawansowany

Przerzucamy ciężar na klatkę piersiową. Rozstawiamy stopy szerzej niż ramiona, a sam pocisk wisi na wyciągniętych ramionach między naszymi nogami. Oczywiście nie trzeba wyobrażać sobie, że jest to piłka i rzucać ją wyżej. Nie puszczaj rączki i staraj się utrzymać równowagę. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy wszystko jeszcze raz.

Czy lubisz robić pompki? Wypróbuj tę opcję:

Teraz czeka na Ciebie prawdziwy hardkor! Będziemy robić pompki, ale nie w zwykły sposób. Do tego potrzebujemy dwóch muszli. Kładziemy się na podłodze i kładziemy je przed sobą, tak abyśmy mogli się o nie oprzeć z wyciągniętymi ramionami. Stopy oparte na palcach. Podczas pompek należy lekko obrócić ciało do góry i podnieść ciężar wyżej.

Ciągniemy go w stronę brzucha, natomiast można lekko odciągnąć łokieć do tyłu, aby dodatkowo obciążyć tę część ciała. Najpierw z jednej strony, potem z drugiej.

Możesz także wybrać ćwiczenia ze wszystkich powyższych kompleksów i wykonać trening obwodowy, angażując niemal wszystkie grupy mięśni. Zapewniam Cię, że w efekcie poczujesz niesamowity efekt.

To wszystko na dziś, przyjaciele! Zgadzam się, że praca z kettlebellami może wydawać się bardzo trudna już na etapie czytania, ale w praktyce wszystko będzie jeszcze trudniejsze. Pamiętaj jednak, że najlepiej uczyć się na tym, co trudne i nie przychodzi naturalnie, a nie na tym, co łatwe i przychodzi naturalnie! Tylko w ten sposób możliwy jest prawdziwy postęp. Powodzenia! Nie mogę się doczekać ponownej wizyty.

Jednak, jak pokazuje praktyka, przeciętnemu człowiekowi dość trudno jest połączyć wizytę na siłowni, pracę i rodzinę. Powstaje pytanie: „Co robić?”

Odpowiedź jest bardzo prosta i jest taka, że ​​musisz uczyć się w domu. Istnieje sprawdzona metoda, która nie zajmuje dużo czasu, a jej wdrożenie wymaga również minimalnych kosztów. Chodzi o o ćwiczenia z ciężarkami. Wielu osobom może się wydawać, że tego typu szkolenia są dość archaiczne, jednak zanim wyciągnie się jakiekolwiek wnioski, warto rozważyć ten typ szkoleń aktywność fizyczna z różnych stron.

Plusy i minusy podnoszenia kettlebell

Każdy sport ma swoje wady i zalety. Wymieńmy zatem najpierw negatywne aspekty treningu na tym sprzęcie:

• ciężaru pocisku nie można regulować ani zmieniać;
• musisz być minimalnie przygotowany do ćwiczeń z tym sprzętem;
• nie nadaje się dla osób ze słabymi ścięgnami i problemami z sercem;
• duże prawdopodobieństwo kontuzji.

Przejdźmy więc teraz do pozytywne aspekty tego sportu:

• minimalne koszty sprzętu sportowego;
• Możesz ćwiczyć z ciężarami w dowolnym miejscu;
• rozwija silne mięśnie.

Wyrażając słabe i mocne strony tego sportu możemy przejść do kolejnego pytania, które pojawia się u większości osób decydujących się na rozpoczęcie podnoszenia ciężarów z kettlebellami.

Od jakiej wagi zacząć treningi?

Tutaj trzeba zrozumieć, że niestety nie ma konkretnej formuły. Każdy człowiek jest indywidualny i jego tolerancja wysiłku, możliwości fizyczne, parametry siłowe i stan zdrowia są indywidualne.

Dlatego przede wszystkim trzeba niestety przejść badania w szpitalu, ale ćwiczenia trzeba zaczynać od lekkich ciężarów. I dopiero wtedy przejdź na kolejny „poziom”, kiedy serce i inne narządy dostosują się do nowych warunków.

Innymi słowy, jeśli ktoś decyduje się na trening z ciężarami, musi uzbroić się w cierpliwość i nie gonić za kilogramami. Możesz przejść do cięższych ciężarów, jeśli uda ci się wykonać wszystkie ćwiczenia, które zostaną opisane poniżej.

Jak wybrać odpowiedni kettlebell?

Wybierz właściwy ten typ sprzęt sportowy bardzo proste. Musisz wziąć go w jedną rękę i spróbować unieść ciężar nad głowę maksymalna ilość raz. Jeśli wskaźniki zmieniają się w granicach 10–15 razy, możesz bez wahania przejść do następnej wagi.

Jeśli jednak wskaźniki nie przekraczają więcej niż 10 powtórzeń, powinieneś pilniej pracować nad swoją sprawnością fizyczną. Oczywiście jest to pocisk uniwersalny. Za pomocą tego „narzędzia” możesz trenować nie tylko ramiona, ale także nogi.

Dlatego, aby zrozumieć, który z nich jest dla Ciebie odpowiedni, musisz wykonać to samo podejście próbne na nogach; obliczenie masy określa się w taki sam sposób, jak opisano powyżej.

Ćwiczenia: charakterystyka ogólna

Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które można wykonywać na tym sprzęcie sportowym. Kettlebell wykorzystywane są nie tylko w podnoszeniu ciężarów, ale także w boksie i innych kontaktowych sztukach walki. Jednak nawet w tak nowoczesnej i popularnej formie aktywności fizycznej jak odważniki kettlebell znalazły swoje zastosowanie.

Prawdą jest, że kettlebells to wyjątkowy sprzęt lekkoatletyczny, który pozwala rozwijać różne partie ciała. Zarówno początkujący, jak i profesjonaliści będą mogli znacząco poprawić swoją wydolność fizyczną dzięki zajęciom, które mogą odbywać się w domu, a co ważne. Oznacza to, że osoba pozostaje wolna i nie jest przywiązana do siłowni.

Zestaw ćwiczeń dla początkujących

Kettlebell pozwalają rozwinąć nie tylko siłę u osoby ćwiczącej, ale także zręczność. Dlatego konieczne jest, aby sportowiec wykonywał naprzemiennie ćwiczenia, które rozwijają jego ciało po obu stronach. Początkujący jest zobowiązany i stara się przede wszystkim rozwijać prawidłowa technika pracując z tym aparatem staraj się rozwijać zręczność i wytrzymałość, a dopiero potem staraj się zwiększać ciężar ciężaru.

Ćwiczenia rozwijające siłę są bardzo proste:

Tak więc, wykonując te ćwiczenia regularnie i bez rozpraszania się przez różne „imprezy”, możesz w ciągu kilku miesięcy zacząć wykonywać ćwiczenia przeznaczone wyłącznie dla profesjonalistów.

Ćwiczenia dla doświadczonych sportowców

Przejdźmy teraz do rozważenia podstawowych zasad prowadzenia zajęć dla bardziej doświadczonych ciężarowców. Doświadczony sportowiec wie, że odważniki Kettlebell to niesamowity sprzęt pozwalający na pracę wszystkich mięśni ciała. Dlatego doświadczony sportowiec może sam zdecydować, nad czym pracować na danej sesji treningowej.

Kettlebells są wyjątkowe, ponieważ pozwalają eksperymentować z każdym nowym treningiem. Liczba ćwiczeń jest więc nieskończona. Najtrudniejszą rzeczą w tym sporcie jest trening obwodowy, który obejmuje pracę nad wszystkimi grupami mięśni.

Co zrobić, jeśli mięśnie ramion są słabe?

Jeśli chcesz ćwiczyć z kettlebellem, ale Twoja sprawność fizyczna nie pozwala Ci przejść bezpośrednio do tego przyrządu, to koniecznie musisz wzmocnić mięśnie. Odpowiednie są do tego podciągnięcia, pompki i pompki.

Pompki doskonale wzmacniają ramiona.

Oczywiście, jeśli wszystko jest naprawdę źle, zarówno drążek poziomy, jak i drążki równoległe nie działają, wówczas należy skupić się szczególnie na pompkach z podłogi, które należy wykonywać różnymi chwytami, czyli ułożeniem rąk albo szeroki lub wąski.

Jak pokazuje praktyka, po 2-3 tygodniach będziesz mógł zacząć robić podciągnięcia na poziomym drążku. Gdy liczba podciągnięć przekroczy 5 razy, możesz przejść bezpośrednio do aparatury.

Ćwiczenia na mięśnie pleców

Trzeba zrozumieć, że ciało wygląda pięknie tylko wtedy, gdy jest prawidłowo i harmonijnie rozwinięte. Wiele osób uprawiając ten sport popełnia charakterystyczny błąd polegający na tym, że praktycznie nie ćwiczą mięśni pleców, co w efekcie prowadzi do dysharmonii i naruszenia estetyki.

Aby więc jak najlepiej rozwinąć mięśnie pleców, możesz wykonać następujące ćwiczenia:

Ćwiczenia z ciężarami 16, 24, 32 kg

Przejdźmy teraz do najciekawszej rzeczy: możesz wykonywać absolutnie dowolne ćwiczenia z ciężarkami, w ten sposób możesz pompować absolutnie wszystkie grupy mięśni. Zaczynając od nóg a kończąc, dzięki temu pociskowi można również napompować szyję.

Dzięki nim możesz:

• kucać,
• robić wypady
• napompuj biceps,
• triceps,
• mięśnie piersiowe,
• absolutnie wszystkie grupy mięśni.

Najważniejsze jest to, że sportowiec czuje swoje ciało i rozumie, że wszystkie ruchy muszą być wykonywane płynnie, bez gwałtownych ruchów i szarpnięć. Dlatego wszystko zależy wyłącznie od Twojej wyobraźni i wytrwałości.

Przegapiłeś trening? Nie ma znaczenia, czy masz w domu ciężarki. Trening z kettlebellami w domu jest nie mniej skuteczny niż trening na siłowni. Tylko jeden ciężarek może zastąpić cały domowy mini sala gimnastyczna. Ćwiczenia z kettlebellem na wszystkie mięśnie ciała pomoże Ci utrzymać formę i urozmaicić swój trening proces szkoleniowy. Do treningu potrzebujesz tylko odważnika Kettlebell, trochę wolna przestrzeń I zestaw ćwiczeń z ciężarkami w domu, o czym mowa w tym artykule.

Ćwiczenia z kettlebellami na wszystkie grupy mięśniowe

Na tym ćwiczenia z kettlebellem nie kończ. Możesz wykonywać wiosłowania w pochyleniu, martwy ciąg, wyprosty nad głową z kettlebell, wiosłowanie podbródka z kettlebell, uginanie z kettlebell, skłony boczne z kettlebell i wiele innych ćwiczeń z kettlebell dla wszystkich grup mięśni.

Zestaw ćwiczeń z ciężarkami na wszystkie grupy mięśniowe

Zestaw ćwiczeń z kettlebellem dla początkujących

• Przysiady z odważnikiem kettlebell 3x12-15
• Wymachy Kettlebellem 3x15-20
• Wyciskanie odważników jednoramiennych 3x8-12
• Wiosłowanie z odważnikami w pozycji pochylonej 3x8-12
• Wiośnięcie Kettlebellem do brody 3x8-10

Zestaw ćwiczeń z kettlebellem dla zaawansowanych

• Przysiady z kettlebellem w jednej ręce 4x12-15
• Wypychaj dwa odważniki Kettlebell 4x8-12
• Pompki z kettlebellami 3-4x8-12
• Wymachy Kettlebellem 3-4x15-20
• Wyciskanie nad głowę z podwójnym odważnikiem kettlebell 3x8-12
• Tureckie wstawanie z kettlebell 3x8-10

Trening z kettlebellami w domu to świetny sposób nie tylko na utrzymanie się w doskonałej formie sprawność fizyczna, ale także rozwijają siłę i zwiększają wytrzymałość mięśni, a także poprawiają postawę. Wszystkie ćwiczenia z kettlebellami charakteryzują się naturalną biomechaniką ruchu. Dzięki temu obciążenie pomiędzy mięśniami rozkłada się równomiernie, a ryzyko kontuzji jest minimalne. Trenuj dla swojego zdrowia!