Pan całej witryny i trener fitness | więcej szczegółów >>

Rodzaj. 1984 Trener od 1999 Trener od 2007. Kandydat na mistrza w trójboju siłowym. Champion Rosji i Rosji Południowej według AWPC. Mistrz Region Krasnodarski według IPF. I kategoria w podnoszeniu ciężarów. Dwukrotny zwycięzca mistrzostw Terytorium Krasnodarskiego w t/a. Autor ponad 700 artykułów z zakresu fitnessu i lekkoatletyki amatorskiej. Autor i współautor 5 książek.

Umieść w: poza konkurencją ()
Data: 2014-08-15 Widoki: 16 477 Stopień: 4.9

Oblicz To pytanie jest dość trudne. Jeśli więc po prostu dbasz o formę, wystarczy Ci 30 minut. Ale dla osób zajmujących się podnoszeniem ciężarów lub trójbojem siłowym czas treningu rzadko jest krótszy niż 2 godziny. Jak sam widzisz, właściwy czas treningi mogą się znacznie różnić w zależności od osoby. Ale teraz spróbuję odpowiedzieć na pytanie: Jak długo powinien trwać Twój trening? Aby odpowiedzieć na to pytanie, przyjrzyjmy się najpierw głównym czynnikom wpływającym na czas treningu. Zidentyfikowałem 5 czynników, które warto wziąć pod uwagę.

1. Cel szkolenia

Powiedzmy, że jeśli Twoim celem jest siła, Twój trening będzie trwał dłużej niż lub. W końcu jest znacznie większa waga i więcej czasu pomiędzy podejściami (do 5 – 6 minut). A w treningu ulgowym jest znacznie mniej. A czasami wystarczy 40–50 minut.

2. Liczba treningów w tygodniu

Naturalnie, im częściej trenujesz, tym krótsze powinny być sesje. Załóżmy, że jeśli trenowałeś 2 razy w tygodniu po 1,30, a następnie przeszedłeś na 4 treningi w tygodniu, to czas treningu należy skrócić. Ale nie dwa razy, ale około 30%. Załóżmy, że trenujesz teraz od 1:00 do 1:10. Przecież wraz ze wzrostem liczby treningów gwałtownie wzrasta również objętość obciążeń w ciągu 1 tygodnia. Ogólnie rzecz biorąc, ten i poprzedni czynnik są najważniejsze przy ustalaniu czasu treningu. Ale jest więcej...

3. Zmęczenie przedtreningowe

Wiele osób ćwiczy po pracy. A niektórzy są już bardzo wyczerpani do tego czasu. W takim przypadku zdecydowanie należy skrócić czas szkolenia. Jak to zrobić. W końcu jeśli po prostu nie weźmiesz tego czynnika pod uwagę, skończy się to przetrenowaniem. Dlatego przed treningiem należy uwzględnić zmęczenie. Nic nie możesz na to poradzić.

4. Wiek

Z wiekiem zdolności adaptacyjne organizmu maleją. Oznacza to, że musisz skrócić czas szkolenia. Oczywiście spowolni to również Twoje postępy. Ale nawet Twoja motywacja i determinacja są bezsilne wobec fizjologii związanej z wiekiem. I niezależnie od tego, jak bardzo jesteś zmotywowany do osiągania wyników, wraz z wiekiem tempo metabolizmu zwalnia.

5. Doświadczenie szkoleniowe

Ale doświadczenie treningu zwiększa twoją sprawność, a tym samym zwiększa możliwości adaptacyjne organizmu. Oznacza to, że możesz trenować dłużej. Jeśli jesteś początkujący, ledwo będziesz w stanie ukończyć 60 minut treningu (przesadzam). Ale po kilku latach i 2 godzinach nie będzie to dla ciebie takie trudne. Na optymalny czas treningu wpływa oczywiście wiele innych czynników. Ale są już mniej znaczące. Dlatego nie widzę sensu dalszego zawracania sobie głowy.

Dane zapisane

Dane usunięte

Nie określiłeś wszystkich parametrów

Usunąć dokładnie?

TAK

NIE

Nawiasem mówiąc, możesz zamówić sam

do czasu? Często jest tam mnóstwo porad
są sprzeczne. A wszystko zależy od
jakie mamy szkolenia i jakie
Nasze ciało ma ograniczone zasoby.

To, jak długo powinien trwać trening, to praktycznie „rozmowa o mieście” – toczy się wiele debat na ten temat, w Internecie aż roi się od sprzecznych ze sobą porad. Na początek chcę zrobić ważną uwagę – wszystko, co napisano poniżej, dotyczy tych, którzy nie korzystają z farmakologii sportowej. Zrozumieć tę kwestię, będziemy działać sekwencyjnie i będziemy potrzebować odpowiedzi na dwa pytania:

1. Jaki rodzaj szkolenia mamy?
2. Do jakich zasobów jesteśmy ograniczeni?

Cóż, najpierw, jak zwykle, film na ten temat

Jak długo powinien trwać film treningowy?

Co wydajemy?

Odpowiedź zacznijmy od drugiego pytania – do jakiego zasobu będziemy ograniczeni? Co sprawi, że przestaniemy trenować? Aby odpowiedzieć na to pytanie, pamiętajmy, że nasza tusza zasilana jest ATP – adenozynotrójfosforanem – to karta przetargowa naszego organizmu. Jak benzyna do samochodu. Zapasy samego ATP w organizmie wystarczą na kilka sekund pracy, po czym konieczna jest resynteza ATP.

Aby zrozumieć skalę tego procesu, przypomnę, że w ciągu dnia organizm syntetyzuje i niszczy ATP w masie równej lub nawet większej od masy samego organizmu. To dużo.

Istnieje wiele sposobów resyntezy; po pierwsze, glukoza – cukier we krwi – zamieniana jest na paliwo. Dlatego swoją drogą trenerzy zawsze powtarzają, że na dwie godziny przed treningiem należy zjeść węglowodany złożone – aby mieć wystarczające rezerwy glukozy.

Gdy tylko skończy się glukoza, do akcji wkracza glikogen – jest to rezerwa magazynowana przez mięśnie. Zasadniczo jest to ta sama glukoza uformowana w polisacharyd.

A gdy tylko skończą się zapasy glukozy i glikogenu, mamy dwie możliwości rozwoju wydarzeń, w zależności od tego, która będzie inna odpowiedź na pytanie: jak długo powinien trwać trening?

Trening aerobowy i beztlenowy

I teraz dochodzimy do pytania drugiego – jakie mamy wyszkolenie? Konwencjonalnie wszystkie rodzaje treningów podzielimy na dwa rodzaje – aerobowy i anaerobowy. Różnią się one sposobem, w jaki tusza będzie resyntetyzować ATP. A nasze główne pytanie zależy od odpowiedzi na to pytanie - jak długo powinien trwać trening.

Trening aerobowy ma miejsce wtedy, gdy resynteza ATP odbywa się przy udziale tlenu, natomiast trening beztlenowy – jak można się domyślić – ma miejsce wtedy, gdy otrzymujemy ATP bez tlenu.

Na przykład: cardio na bieżni z tętnem w strefie spalania tłuszczu, spokojna jazda na rowerze, trening myśliwski, MMA, pływanie – to wszystko są treningi aerobowe.

Ćwiczenia siłowe na siłowni, trening interwałowy o dużej intensywności, sprinty to ćwiczenia beztlenowe.

Sekretem jest to, co zostanie wykorzystane w paliwie po wyczerpaniu się zapasów glukozy i glikogenu. Podczas treningu aerobowego tusza będzie wykorzystywać nasze tłuszcze – czyli pozyskiwać energię poprzez utlenianie kwasów tłuszczowych. Reakcja resyntezy ATP jest powolna, a podczas ćwiczeń aerobowych wolno pracujemy na włóknach mięśniowych, wykonując monotonną pracę - jogging lub spokojne pedałowanie.

Podczas ćwiczeń beztlenowych nie możemy sobie pozwolić na powolność – do sprintu potrzebujemy niezwykle ostrego przyspieszenia. Potrzebujemy jak najwięcej ATP, aby 12 razy wycisnąć ciężar krytyczny sztangi i tym podobne. Dlatego nie możemy wykorzystywać utleniania tłuszczów i wykorzystywać ich jako paliwa. Reakcja jest zbyt powolna. Wtedy do akcji wkroczą nasze mięśnie. Tak, podczas ćwiczeń beztlenowych, po wyczerpaniu się zapasów glikogenu i glukozy, mięśnie zaczynają się rozpadać. W sumie odpowiemy teraz na połowę naszego pytania:

Jak długo powinien trwać trening aerobowy i beztlenowy?

Przy treningu aerobowym praktycznie nic nie ogranicza czasu treningu. Maratończycy nie biegają przez godzinę lub dwie. Rowerzyści też. Ponieważ istnieje wiele rezerw tłuszczu jako paliwa. Kolejną rzeczą jest trening beztlenowy, taki jak trening siłowy z ciężarami lub trening Tabata. Tutaj, ze względu na wyczerpanie się zapasów glikogenu i glukozy, mięśnie zostaną skonsumowane, co nie powinno być dozwolone.

Oznacza to, że długość treningu ma znaczenie tylko w przypadku treningu beztlenowego.

Więc rozwiązaliśmy to, ale co się stanie, jeśli podczas treningu na bujanym fotelu wypijesz słodki napój lub napój izotoniczny - z reguły dodaje się do niego cukier. Uzupełnimy zapasy glukozy na treningu i teoretycznie będziemy mogli trenować dwie, trzy godziny? Więc?

centralny układ nerwowy

Z punktu widzenia zapasów paliwa – tak. Wypijemy napój izotoniczny, uzupełnimy zapasy glukozy i nie będziemy musieli przerywać treningów z powodu ich wyczerpania.

Tutaj jednak będziemy ograniczani przez coś innego – nasz centralny układ nerwowy. Kiedy maksymalnie obciążamy nasze mięśnie, oprócz pracy naszych włókien mięśniowych, pracują także włókna nerwowe. To one przekazują impuls nerwowy z mózgu do samych miofibryli. A one też „męczą się” i wymagają renowacji! Ale w przeciwieństwie do glukozy, nic poza tym dobry sen, nie przywraca układu nerwowego.

Mianowicie nasze awarie sieci ze sztangą do zera „wypalają” centralny układ nerwowy. Oznacza to, że czas trwania treningu na siłowni jest ograniczony możliwościami. układ nerwowy.

Zatem ile w liczbach?

Jak długo więc powinien trwać trening? Nie ma absolutnie dokładnej odpowiedzi – wszak każdy ma swoje zapasy zapasów glikogenu i glukozy oraz własne możliwości układu nerwowego. Uważam jednak, że w przypadku treningu siłowego zakres od 40 minut do 70 minut jest odpowiedni dla 95% sportowców trenujących naturalnie. Oczywiście pod warunkiem, że podczas treningu nie przeżuwamy smarków, nie siedzimy na VKontakte i nie odpowiadamy na SMS-y. Jeśli to wszystko zrobisz, nawet dwie godziny nie wystarczą :)

Tym, którzy zadają pytanie – jak sportowcy trenują dwa razy w tygodniu i po trzy godziny – ośmielę się przypomnieć. W zdecydowanej większości przypadków nie jest to możliwe bez zastosowania farmakologii sportowej. Ale nie idziemy na scenę - idziemy na plażę. Zatem dla nas odpowiedź na pytanie „jak długo powinien trwać trening” jest następująca: jeśli trening jest beztlenowy, to od 40 do 70 minut.

Myśli początkujący kulturyści skonstruowane w ten sposób – „Aby osiągnąć szybkie rezultaty Muszę trenować tak długo i tak często, jak to możliwe. Ale w rzeczywistości wszystko jest zupełnie inne, to znaczy powinieneś spędzać znacznie mniej czasu na siłowni. A jest ku temu wiele ważnych powodów, tak ważnych, że można się tego spodziewać, jeśli zostaną zignorowane wzrost masa mięśniowa nawet na bardzo skromną skalę, nie będzie konieczne.

Przyjrzyjmy się każdemu z powodów

Zacznijmy od samego treningu. Co to jest szkolenie? Jak wpływają na wzrost mięśni?

Początkowo same treningi nie prowadzą do wzrostu masy i siły mięśniowej, a jedynie pełnią rolę stresogennego stymulatora tego wzrostu. I dlatego stres, otrzymanych podczas treningu, powinno być dokładnie tyle, ile potrzeba do zainicjowania pożądanej reakcji organizmu, nie więcej i nie mniej. Już nie – bo nadmierny stres treningowy, co w praktyce jest całkiem możliwe, przejdzie do kategorii nie stymulowania dalszego wzrostu wyników, a do kategorii niszczenia ochronnych zdolności adaptacyjnych organizmu, co w zasadzie jest nie do pogodzenia każdy postęp w kulturystyce. Nie mniej – z tego powodu, że obciążenie treningowe musi nadal osiągnąć ten sam poziom intensywności, który spowoduje długo oczekiwaną zmianę anaboliczną.

Jak długo powinien trwać trening, aby obie okoliczności zostały zrealizowane w najbardziej optymalny sposób? Na postawione pytanie nie ma jednej poprawnej odpowiedzi i nie może jej być, choćby dlatego, że wszyscy ludzie są różni i ich zdolność do tolerowania stresu, nawet stresu treningowego, również jest inna. Ale jednocześnie istnieją prawidłowości w wyjaśnianiu najlepszy czas na trening dla konkretnego sportowca.

Ustalono eksperymentalnie, że nawet wystarczająco wytrenowani sportowcy nie powinni trenować jednorazowo dłużej niż dwie godziny. Powodem, jak okazało się badając skład krwi sportowców, jest zwiększenie wydzielania hormonu stresu – kortyzolu, który syntetyzowany jest w organizmie w odpowiedzi na nadmierny stres zewnętrzny, jakim jest trening z ciężarami. Organizm postrzega uwolnienie kortyzolu jako reakcję ochronną, która pozwala mu przetrwać ekstremalne warunki. To prawda, że ​​​​dla własnego przetrwania organizm ludzki nie skąpi, przede wszystkim zużywa paliwo białko mięśniowe. To, czym to grozi w dłuższej perspektywie, jest jasne dla wszystkich – utratą tego, co wspólne masa mięśniowa.

Dla amatorów czas krótszy niż dwie godziny może być również katastrofalny. Dzieje się tak dlatego, że oprócz treningów w życiu zwykłych entuzjastów kulturystyki pojawiają się inne stresy życiowe, które również mogą powodować wydzielanie się hormonu kortyzolu. Więc i tutaj trzeba ograniczyć czas na wykonalne i, co nie mniej ważne, skuteczne szkolenie.

Ważnym czynnikiem wpływającym na czas trwania treningu może być charakter ćwiczeń wykonywanych w trakcie bieżącej sesji treningowej. Co innego, gdy cały trening poświęcony jest pracy mięśni brzucha, podudzi i przedramion, a co innego, gdy trzeba wykonać kilka superserii przysiadów po 20 powtórzeń, jedna za drugą wraz z martwymi ciągami i w tym samym zakresie powtórzeń, z ciężar przekraczający wagę własną sportowca półtora, a nawet dwa razy. Oczywiście w tym drugim przypadku trening zakończy się znacznie wcześniej ze względu na kolosalne marnotrawstwo siły fizycznej, być może osiągnięcie stanu głębokiej niezdolności zajmie nie więcej niż 15-20 minut, nie licząc wstępnego; rozgrzewka. Bardziej izolowaną pracę można przedłużyć o półtorej godziny.

Jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej

Dla skuteczna rekrutacja masę, za optymalny czas treningu uważa się od 1 godziny do 1,5 godziny. Profesjonalny sportowiec powinien spędzać mniej czasu na swoim wysoce specjalistycznym treningu - 40–60 minut. Początkujący w kulturystyce powinien zwrócić uwagę aktywność fizyczna od 1,5 godziny do 2 godzin, ponieważ ma szeroką specjalizację i więcej czasu spędza na odpoczynku między ćwiczeniami.

Oprócz zestawu podstawowych ćwiczeń, każdy trening powinien zawierać 10 minut rozgrzewki i tyle samo czasu na regenerację. Długotrwały trening negatywnie wpływa na mięśnie, gdyż długotrwały stres fizyczny prowokuje produkcję kortyzolu, hormonu narażającego mięśnie na zniszczenie. Długotrwałe ćwiczenia mogą również powodować ten stan przetrenowanie.

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi lub redukcja

Czas trwania treningu, którego celem jest utrata wagi, jest czynnikiem kluczowym, ponieważ decyduje o tym, czy organizm ma czas na przyspieszenie metabolizmu i rozpoczęcie rozkładania tłuszczów. Minimalny czas zajęć to 30 minut, optymalny to 1 godzina. Przy dłuższym treningu osiąga się lepsze rezultaty, nie należy jednak zapominać o katabolizmie.

We wszystkich przypadkach ważne jest, aby nie wykraczać poza własną zdolność do regeneracji po stresie – regeneracji natychmiast po jego zakończeniu. ciężkie ćwiczenia i regenerację w kolejnych dniach po treningu. Oznaką skutecznie zakończonego okresu rekonwalescencji może być dobry humor i chęć ponownego wyjścia na treningi z nową energią.

Trening siłowy oznacza systematyczne ćwiczenia z wykorzystaniem ciężarków, którego waga stopniowo wzrasta.

Taka aktywność fizyczna pozwala na zwiększenie siły i objętości mięśni, a także wykreowanie atletycznej i wysportowanej sylwetki poprzez wykreowanie proporcjonalnej sylwetki ciała.

Trening siłowy mają pozytywny wpływ na zdrowie, ponieważ wzmocnić układ mięśniowo-szkieletowy I układ sercowo-naczyniowy ciało.

Jak długo powinien trwać trening siłowy?

Czas trwania treningu zależy od poziomu wytrenowania zawodnika.

Dla początkujących

Początkujący wymagają długotrwałego treningu siłowego, którego czas trwania wynosi od 1,5 do 2 godzin. Powodem tego jest niewystarczający poziom sprawności fizycznej i konieczność długich odpoczynków pomiędzy podejściami, gdyż mięśnie początkujących sportowców potrzebują więcej czasu na regenerację.

Zdjęcie 1. Początkujący wykonujący trening siłowy. Początkujący muszą używać lekkich ciężarów.

Dla zaawansowanych

W miarę poprawy sprawności fizycznej należy zmniejszać czas trwania ćwiczeń. Czas trwania treningu siłowego dla doświadczonych sportowców wynosi nie dłużej niż 1 godzinę, optymalne jest wykonywanie ćwiczeń w obrębie 40-50 minut, ponieważ odpoczynek między podejściami w tym przypadku wymaga minimalnej ilości czasu.

Oprócz, po 60 minutach Podczas intensywnego wysiłku fizycznego organizm zaczyna wydzielać hormon stresu zwany kortyzolem, który wykorzystuje aminokwasy jako źródło energii i tym samym niszczy tkankę mięśniową.

Kiedy przybierasz na wadze

Dla zwiększenia objętości i wielkości mięśni podstawowe znaczenie ma hormon zwany testosteronem, którego poziom wzrasta w wyniku treningu siłowego.

Hormon ten zaczyna się wydzielać po 15 minutach treningu i osiąga poziom maksymalny po 30 minutach.

Jeśli lekcja będzie trwała ponad 1 godzinę, poziom testosteronu w organizmie staje się znikomy, natomiast zwiększa się ilość kortyzolu wydzielanego przez nadnercza, co niszczy tkankę mięśniową. Zatem optymalny czas trwania treningu będzie przeznaczony na przyrost masy ciała. od 40 minut do 1 godziny.

Podczas utraty wagi

Optymalny czas trwania trening siłowy mający na celu pozbycie się zbędnych kilogramów przynajmniej pół godziny.

Do wykonywania ćwiczeń organizm potrzebuje energii, której źródłem jest pożywienie, a gdy dotychczasowe zasoby się wyczerpią, tkanka tłuszczowa. W ten sposób rozpoczyna się proces spalania tłuszczu po 30 minutach intensywna aktywność fizyczna. Aby uzyskać widoczne rezultaty, zaleca się wykonywanie treningu siłowego przez okres ok od 1 do 1,5 godziny.

Konsekwencje nadmiernych obciążeń

Nadmierny trening siłowy zamiast pożytku przynosi jedynie szkody.

Pogorszenie stanu mięśni

Po 60 minutach Po treningu siłowym organizm zaczyna wytwarzać hormon zwany kortyzolem, który wykorzystuje aminokwasy, budulec tkanki mięśniowej, jako źródło energii. Z tego powodu zbyt długie ćwiczenia są niekorzystne wpływa sprawność fizyczna i pogarsza ogólny ton, zapobiega tworzeniu się sportowej i proporcjonalnej sylwetki sylwetki.

Fot. 2. Silny ból mięśni po treningu siłowym. Jest następstwem nadmiernego stresu i uszkodzenia tkanki mięśniowej.

Brak tlenu

Nadmierne ćwiczenia mogą prowadzić do niedoboru tlenu w mięśniach z kilku powodów. Po pierwsze, podczas takich zajęć dostawa niezbędnych składniki odżywcze do wszystkich tkanek organizmu. Po drugie, trenując zbyt długo przyczyniają się do problemów z oddychaniem co niekorzystnie wpływa na kondycję mięśni i prowadzi do ich przyspieszonego starzenia.

Możesz być także zainteresowany:

Przetrenowanie

Kluczem do efektywności treningu siłowego jest właściwy dobór ciężarów, ilość powtórzeń ćwiczenia i częstotliwość ćwiczeń.

W przeciwnym razie może wystąpić stan przetrenowania, ponieważ Nadmierna aktywność fizyczna jest obarczona nieprzyjemnymi konsekwencjami:

• mdłości;
• zawrót głowy;
• podwyższona temperatura;
• utrata siły;
• silny ból mięśni;
• nagłe zmiany ciśnienia.

Uwaga! W najcięższych przypadkach może prowadzić do przetrenowania do utraty przytomności i obrażeń.

Czy można ćwiczyć codziennie?

W żadnym wypadku nie należy codziennie uciekać się do treningu siłowego, Na rzecz tej tezy można podać wiele argumentów:

• Jakość każdej kolejnej lekcji znacznie się pogarsza, gdyż w organizmie kumuluje się nadmierne zmęczenie.
• Spadek produkcji testosteronu i jednoczesny wzrost poziomu kortyzolu nie sprzyja przyrostowi mięśni, ale zniszczenie włókien budowlanych, co pogarsza sprawność fizyczną.

• Zapasy glikogenu są wyczerpane, który jest niezbędnym źródłem energii w organizmie, szczególnie podczas ćwiczeń sportowych.
• Układ sercowo-naczyniowy i układ mięśniowo-szkieletowy są poddawane zbyt dużym obciążeniom, co powoduje ma na nie szkodliwy wpływ.
• Cierpi na tym zdrowie psychiczne ponieważ chroniczne zmęczenie zmniejsza energię, pewność siebie i motywację.

Oprócz, wysoka częstotliwość szkolenie polega na wykorzystaniu tzw antykataboliczne- substancje zapobiegające niszczeniu tkanki mięśniowej i stosowane w przygotowaniu zawodowych sportowców do zawodów.

Ważny! Również zbyt rzadkie treningi nie przyniesie żadnej korzyści organizmowi, ponieważ nie są w stanie wpływać na wzrost mięśni.

Liczba sesji treningu siłowego w tygodniu

Liczba sesji treningu siłowego w tygodniu zależy od celów, jakie stawia sobie sportowiec.

Do utraty wagi

Ćwiczenia pomogą Ci pozbyć się zbędnych kilogramów 3-4 razy w tygodniu. Dzięki takiemu harmonogramowi spalane są kalorie i rezerwy tłuszczu bez ryzyka utraty mięśni niezbędnych do stworzenia ujędrnionej sylwetki, a także zwiększa się szybkość procesów metabolicznych w organizmie, co pomaga skuteczne odchudzanie. Ten tryb poprawia się stan psycho-emocjonalny i zapobiega pojawieniu się nadmiernego zmęczenia.

Do przyrostu masy mięśniowej

Kluczowym aspektem, który umożliwia trening siłowy zwiększenie siły i wielkości mięśni jest polega na zastosowaniu ogromna ilość mikrourazy.

Trening z właściwym odżywianiem pobudzi procesy regeneracyjne bezpośrednio podczas odpoczynku.

Wszystko zaczyna się od prostego przywrócenia włókien mięśniowych do poprzedniego poziomu, czyli tzw. kompensacji. Następuje nowy proces: superkompensacja, podczas której wskaźniki siły i objętość mięśni zaczynają rosnąć powyżej poprzedniego poziomu. W tym czasie następuje wzrost mięśni.

Odniesienie. Zatem trening będzie wystarczający, aby zwiększyć masę mięśniową 2-3 razy w tygodniu. Ten harmonogram jest odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i bardziej doświadczonych sportowców.

Dzięki temu reżimowi mięśnie będą poddawane regularnej aktywności fizycznej i będzie mógł dobrze zregenerować się, co razem doprowadzi do osiągnięcia widocznych rezultatów.

Zajęcia dla początkujących 2 - 3 razy w tygodniu

Zajęcia polecane są dla osób początkujących nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu. Z jednej strony przestrzeganie takiego harmonogramu ułatwia organizmowi przystosowanie się do intensywnego wysiłku fizycznego. Z drugiej strony taka ilość treningu siłowego jest wystarczająca do osiągnięcia widoczne rezultaty już po kilku miesiącach ciężka praca.

Zdjęcie 3. Przykład treningu siłowego dla początkujących. Trening przeznaczony jest na poniedziałek i piątek i składa się z ośmiu ćwiczeń.

Jak rozpocząć trening siłowy po dłuższej przerwie

Przy długotrwałej odmowie treningu organizm odzwyczaja się od wykonywania ćwiczeń siłowych z użyciem dodatkowych ciężarów. Pod tym względem rozpoczęcie zajęć po przerwie staje się stresujące dla organizmu. Po dłuższej przerwie należy mądrze zacząć trenować i

Uwaga! Pierwsze zajęcia należy przeprowadzić w lżejszym trybie, zmniejszając liczbę podejść i powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Dodatkowo zaleca się stosować w pierwszych tygodniach treningów schudnąć stosowane podczas treningu siłowego o 30-40% w porównaniu do tego, co stosowano przed przerwą.

Najlepszy czas na trening

• Wieczorem wzrasta produkcja testosteronu, niezbędnego do wzrostu mięśni, co pomaga osiągnąć najlepsze wyniki podczas przybierania na wadze.
• Poziom kortyzolu po południu jest wyraźnie niższy niż rano, co ma pozytywny wpływ na zwiększenie siły i objętości mięśni.
• W czas wieczorny temperatura ciała nieznacznie wzrasta, co sprzyja lepszej regeneracji włókien mięśniowych po intensywnym obciążenia mocy.
• W drugiej połowie ciało jest już w pewnym stopniu rozgrzane i przygotowany do treningu siłowego.

Odniesienie. Pomimo niezaprzeczalnych zalet wieczornego treningu siłowego, „skowronki”Łatwiej będzie osiągnąć lepsze rezultaty, jeśli wykonasz trening w pierwszej połowie dnia.

Termin zajęć dobierany jest zgodnie z indywidualnym harmonogramem dnia każdej osoby. Przed treningiem siłowym należy dać organizmowi możliwość odpoczynku w ciągu 1 godziny. Dlatego podczas pracy wieczorem preferowane są zajęcia w pierwszej połowie dnia.

Przydatne wideo

Obejrzyj film objaśniający odpowiedni czas trwania treningu siłowego.

Wniosek

Trening siłowy pomaga budować wysokiej jakości masę mięśniową, pozbyć się zbędnych kilogramów, zwiększyć ogólne napięcie ciała i poprawić zdrowie.

Należy pamiętać, że osiąganie pozytywnych rezultatów jest możliwe tylko przy rozsądnym podejściu.

Czytelnicy.

W każdym biznesie ważne jest odpowiednie podejście. Decydując się na uprawianie sportu warto trzymać się konkretnego programu i nie zaniedbywać treningów. Często wielu bywalców siłowni nie może znaleźć optymalnej liczby zajęć w tygodniu. Niektórzy ćwiczą za mało – 1-2 razy i nie uzyskują pożądanych efektów, inni mogą chodzić codziennie i też nie zauważają znaczących zmian w swojej sylwetce. Zatem ile razy w tygodniu należy chodzić na siłownię?

We wszystkich typach aktywność fizyczna Warto przestrzegać zasady umiaru. Wyrażenie „im wolniej jedziesz, tym dalej dojdziesz” jest tutaj bardzo trafne. Lepsze rezultaty osiągnie osoba, która ćwiczy 3-4 razy w tygodniu, niż ktoś, kto stawia na fitness, miesiącami pomija treningi, a potem próbuje nadrobić stracony czas i codziennie biega jak obsesyjna osoba. sala gimnastyczna. Dlaczego należy unikać drugiego przypadku?

Po pierwsze, w ciągu zaledwie kilku tygodni można szybko się znudzić i stracić zainteresowanie zajęciami. Po drugie, mięśnie potrzebują ćwiczeń, a jeśli ćwiczysz 6-7 razy w tygodniu, nieuchronnie nastąpi przetrenowanie i zamiast pozytywnego efektu, możesz uzyskać efekt negatywny.

Optymalna częstotliwość ćwiczeń to 3-4 treningi tygodniowo, ale są to bardzo przeciętne wskaźniki, każdy program należy opracowywać indywidualnie; Rozważ następujące czynniki:

• poziom sprawności fizycznej danej osoby
• poziom obciążenia zajęć
• wolny czas i chęci
• cel lekcji

Jeśli wcześniej w ogóle nie uprawiałeś sportu, powinieneś stopniowo wprowadzać reżim treningowy, zaczynając od 2-3 treningów tygodniowo. Nie należy także rozpoczynać częstych wizyt w klubie fitness, jeśli miałeś długą przerwę w ćwiczeniach. Ci, którzy mają duże doświadczenie i nie są nowicjuszami w sporcie, mogą ćwiczyć na siłowni 4-5 razy w tygodniu.

Ale nawet osoby z wystarczającym doświadczeniem muszą dostosować swój program w zależności od obciążenia. Możesz ćwiczyć tylko 3 razy w tygodniu i być całkowicie wyczerpanym podczas treningu. W tej sytuacji organizmowi należy zapewnić pełny, długi odpoczynek. Możesz też zmniejszyć obciążenie o 20-30% i rozłożyć je na 5-6 dni.

Z trzecim punktem wszystko jest proste, każdy dostosowuje program do swoich możliwości. Nie każdy ma czas i ochotę chodzić na siłownię 5-6 razy w tygodniu, w takim przypadku treningi można ograniczyć do 2-3 razy.

Ostatnim, ale nie mniej ważnym, jest cel lekcji. I tutaj warto szczegółowo się zastanowić różne typy szkolenie.

Ile ćwiczeń musisz wykonywać, aby schudnąć?

Jeśli chcesz schudnąć, nie ma specjalnych ograniczeń dotyczących ćwiczeń. Najważniejsze to tworzyć podwyższony poziom aktywność fizyczną i przestrzeganie zasady umiarkowanego odżywiania.

Możesz na przykład codziennie wykonywać ćwiczenia cardio - biegać, pływać lub chodzić na bieżni. Optymalny czas treningu to 30-40 minut.

Jednak nie każdy lubi biegać i chodzić. Następnie możesz wykonywać ćwiczenia siłowe z lekkimi ciężarami szybkie tempo. W ten sposób można zachować i napiąć mięśnie, a także rozpocząć procesy spalania tłuszczu. Zalecana liczba tygodniowych treningów to 4-6. I pamiętaj, aby zapewnić sobie przynajmniej jeden dzień wolny.

Jak często trenować, aby nabrać masy

Chude ciało z wystającymi kośćmi, kijowatymi nogami i gałązkowatymi ramionami wygląda brzydko niezależnie od płci i wieku. Aby zbudować mięśnie i pozbyć się tego problemu estetycznego, zaleca się ćwiczenia w trybie dużej siły, a mianowicie próbę podnoszenia ciężarów bliskich maksymalnych w niewielkim zakresie powtórzeń. Pomoże Ci to w tym. Mięśnie ulegną kontuzjom, więc organizm musi odpocząć, podczas którego tkanka mięśniowa regeneruje się i rośnie.

Ćwicz 5-6 razy w tygodniu w tym przypadku jest niepraktyczne, ponieważ organizm nie zregeneruje się aż do następnej wizyty na siłowni. Idealnie, po każdym ciężkim treningu powinien być przynajmniej jeden dzień odpoczynku, zatem 3-4 razy to optymalna ilość sesji w siedmiodniowym cyklu.

Ćwicz, aby zachować formę

Nie każdy musi schudnąć lub przybrać na wadze; niektórzy chcą po prostu ćwiczyć dla zabawy, aby poprawić swoje napięcie i dobry nastrój. Czy trzeba przestrzegać ścisłe zasadyżeby utrzymać formę? Oczywiście, że nie! Nie ma konieczności przeprowadzania wyczerpującego treningu cardio i pracy z dużymi ciężarami – sam ustalasz obciążenie i określasz wymaganą ilość treningu. Słuchaj swojego ciała, ono z pewnością wskaże Ci wymaganą ilość ćwiczeń.

W celu regularnego treningu najlepiej wybrać się do klubu fitness, ale można też ćwiczyć w domu. Oczywiście jest mało prawdopodobne, że uda Ci się osiągnąć oszałamiające rezultaty w domu, ale całkiem możliwe jest utrzymanie dobrej kondycji, a nawet zrzucenie kilku kilogramów, jeśli tylko masz chęć i siłę woli. Do bardziej aktywnych ćwiczeń możesz dokupić gryf, małą gamę rozmiarów hantli i możesz z powodzeniem trenować nawet poza siłownią.