W tym artykule poruszymy jeden z najbardziej ważne punkty proces szkoleniowy – jak długo należy trenować? To pytanie interesuje głównie osoby nowicjuszy w świecie fitnessu lub te, które z powodów osobistych zdecydowały się na zmianę podejścia do swoich treningów. Do napisania tego artykułu wykorzystałem informacje oparte na badaniach naukowych. Zacznijmy więc.

Czynniki wpływające na czas trwania treningu

Budując swój proces treningowy, bardzo godne pochwały jest, jeśli dziewczyna od razu zastanawia się nad takimi pytaniami jak: o której godzinie najlepiej uprawiać fitness, jaki rodzaj treningu wybrać, Jak długo powinno trwać szkolenie? Znając odpowiedzi na te pytania, będziesz mógł trenować prawidłowo, a co najważniejsze efektywnie.

Uczenie się ten temat, dowiedziałem się, że wiele Badania naukowe ogłosić numer optymalny czas trwania treningu w 45-60 minut. Poniżej przedstawiam argumenty, na których opierają się wszystkie te badania, oraz wyjaśniam, co dzieje się w tym czasie z naszym organizmem.

Tło hormonalne i trening

Podczas ćwiczeń organizm wytwarza dwa rodzaje hormonów: anaboliczne i kataboliczne. Do pierwszych zalicza się hormon wzrostu, testosteron i insulinę. Wszystkie odpowiadają za budowę nowych i regenerację tkanek uszkodzonych w wyniku wysiłku fizycznego, a także wzrost mięśni i powrót do zdrowia. Drugi rodzaj hormonu to tak zwany „hormon stresu” kortyzol. Odpowiada za poziom glukozy we krwi i reguluje metabolizm w organizmie. Ale długotrwała obecność kortyzolu we krwi, spowodowana zbyt intensywnym treningiem, negatywnie wpływa na ogólny stan człowieka: mogą wystąpić zawroty głowy, podwyższone ciśnienie krwi, obniżone funkcje układu odpornościowego itp. Ale najbardziej nieprzyjemne jest to, że długotrwałe działanie kortyzolu prowadzi do zniszczenia tkanki mięśniowej, co sprawia, że wszystkie Twoje wielogodzinne treningi mające na celu budowanie są całkowicie bezużyteczne. masa mięśniowa a nawet na odchudzanie. Zapytasz dlaczego? Tak, ponieważ mięśnie są Twoim głównym pomocnikiem w spalaniu kalorii i tłuszczu. Im więcej mięśni, tym mniej tłuszczu! Dlatego zanim zamęczysz się długimi treningami na siłowni (ponad godzinnymi), zastanów się, jakie mogą być tego konsekwencje. Dla organizmu trening to stres, a dla kortyzolu długotrwały stres to zielone światło do niszczenia i tworzenia dobre warunki do gromadzenia się tłuszczu! Co się dzieje? Ciężko trenujesz, aby schudnąć/przybrać na wadze, ale ostatecznie najlepszy scenariusz, ciężar się nie przesuwa, a w najgorszym przypadku nawet przybierasz na wadze i spalasz własne mięśnie.

Aby temu zapobiec, czas trwania trening siłowy nie powinien przekraczać więcej niż 60 minut. Ponieważ wzrost hormonów anabolicznych w organizmie osiąga swój szczyt po 45 minutach ćwiczenia fizyczne(po czym ich produkcja spada), a już od 40. minuty wysiłku rozpoczyna się aktywny wzrost katabolicznego hormonu kortyzolu.

Udział tlenu w wytwarzaniu energii

Nie jest tajemnicą, że podczas treningu spalane są kalorie, dzięki czemu organizm otrzymuje potrzebną mu energię. Nie wszyscy jednak wiedzą, że energię można pobierać różnymi kanałami. Podczas długotrwałego treningu o niskiej intensywności lub treningu aerobowego w umiarkowanym tempie organizm wykorzystuje tlen, dzięki czemu następuje proces spalania zapasów glikogenu i tłuszczu, uwalniając dalej energię. Organizm wykorzystuje tę energię do efektywnego treningu.

Jeśli zdecydujesz się na treningi o wysokiej intensywności (tabata, trening interwałowy, sprint), Twój wszechstronny organizm poradzi sobie bez tlenu, wykorzystując do produkcji energii rezerwy mięśniowe glikogenu i fosforanu kreatyny.

W zależności od tego, jaki rodzaj szkolenia wybierzesz, jego czas trwania będzie zależał. Porozmawiam o tym dalej.

Zanik nerwowo-mięśniowy

I wreszcie ostatni czynnik, który według wielu naukowców i doktorów nauk ma wpływ optymalny czas trwania szkolenia to wyczerpanie nerwowo-mięśniowe naszego organizmu.

Długie i długie treningi mają negatywny wpływ zarówno na stan fizyczny, jak i psychiczny organizmu. Duża różnorodność ćwiczeń i ich powtarzalność w podejściach bardzo szybko doprowadzi do tego, że trening znudzi Ci się i nie będziesz o tym myśleć prawidłowa technika wykonanie tego czy innego ćwiczenia, ale o tym, jak szybko zakończyć trening i wrócić do domu. Im mniej ćwiczeń i serii w procesie treningowym oraz im intensywniejszy jest Twój trening, tym szybciej będzie on przebiegał, a Ty otrzymasz także przyjemną premię: większe rezultaty w krótszym czasie. Czy nie o tym marzysz?

Jeśli jednak nagle nie możesz żyć bez długich, wielogodzinnych treningów, rób je nie częściej niż 2 razy w tygodniu. W ten sposób możesz się zabezpieczyć i zapobiec przetrenowaniu organizmu oraz wypaleniu nerwowo-mięśniowemu.

A teraz dowiadujemy się bezpośrednio o jak długo powinien trwać trening? w zależności od jego rodzaju i wykorzystania w jego trakcie określonego układu energetycznego organizmu.

Czas trwania treningu siłowego

Podczas treningu siłowego wykorzystywane są zarówno beztlenowe, jak i tlenowe kanały energetyczne. Zapasy fosforanu kreatyny i glikogenu wystarczą zaledwie na 4 minuty pracy w trybie beztlenowym, po czym uruchamiają się tlenowe mechanizmy wytwarzania energii, dzięki którym dochodzi do utleniania i spalania tłuszczów pod wpływem tlenu, w wyniku czego uwalniana jest energia. Czas trwania treningu siłowego biorąc pod uwagę te czynniki można średnio 40-45 minut(z wyłączeniem rozgrzewki i schładzania). Ponieważ po tym czasie działanie kortyzolu, o którym pisaliśmy powyżej, prowadzi do zniszczenia tkanki mięśniowej, czemu towarzyszy „spalenie” białek mięśniowych i utrata masy mięśniowej.

Czas trwania treningu cardio

Czas trwania treningu cardio kiedy organizm wykorzystuje tlen do produkcji energii, może tak być od 40 do 60 minut. Tutaj Twoje ciało pracuje całkowicie w trybie aerobowym, gdzie już po 40 minutach treningu o niskiej i stałej intensywności kończy się zapas glikogenu w mięśniach, a tłuszcze zaczynają się „palić”. Dlatego w tego typu treningu, który ma na celu utratę wagi, czas treningu nie powinien być krótszy niż 40 minut. Nie przesadzaj jednak z czasem trwania treningu, gdyż destrukcyjny wpływ hormonu stresu na mięśnie działa także podczas sesji cardio.

Czas trwania treningu o wysokiej intensywności (HIIT) spalającego tłuszcz

Czas trwania treningu o wysokiej intensywności, gdy organizm wykorzystuje do pozyskiwania energii zarówno tlenowy, jak i beztlenowy (a w większym stopniu także drugi) system energetyczny, powinien wynosić średnio 20-30 minut. W tym czasie organizm metabolicznie przystosowuje się do dużej intensywności ćwiczeń i zaczyna spalać własny tłuszcz, aby utrzymać tę intensywność na wymaganym poziomie przez krótki okres czasu.

A po 20-30 minutach tak intensywnego treningu organizm zaczyna zużywać kilkukrotnie więcej tlenu niż po regularnym treningu aerobowym czy siłowym. A to z kolei prowadzi do jeszcze większego spalania tłuszcz podskórny. Zatem 20 minut dziennie wystarczy, abyś spalił tłuszcz, schudł bez utraty mięśni.

Czas trwania treningu Tabata o wysokiej intensywności

Trening według metody japońskiego lekarza Tabaty w pełni wykorzystuje anaerobowość zasoby energetyczne organizmu i zachodzi bez udziału tlenu w wytwarzaniu energii. Czas trwania treningu Tabata Powinien być 4 minuty, ponieważ rezerwy glikogenu wytrzymują tylko tyle (rezerwy fosforanu kreatyny wytrzymują tylko 10 sekund). Organizm po prostu fizycznie nie będzie już w stanie pracować w takim tempie, nie będzie miał skąd czerpać energii.

Czas trwania treningu Mind Body

Jeśli wolisz grupowy trening Mind Body (pilates, joga, callanetics) w klubie fitness lub robisz to samodzielnie w domu, czas trwania tego typu treningu powinien wynosić średnio 60 minut(już z rozgrzewką i schładzaniem). W tym czasie będziesz mógł dokładnie przepracować i usunąć wszystkie grupy mięśni Napięcie nerwowe jeśli oczywiście coś takiego istnieje.

Czas trwania treningu oxysize i bodyflex

Ten rodzaj treningu jest rodzajem ćwiczeń oddechowych. Czas trwania takiego kompleksu może być 20-25 minut codziennie, a najlepiej rano. W ten sposób pomożesz organizmowi się rozbudzić i dobrze podkręcisz metabolizm na cały dzień.

Mam nadzieję, że mój artykuł pomógł ci w końcu zrozumieć jak długo musisz trenować I Jaki jest optymalny czas trwania treningu? Starałem się jak najdokładniej podać liczby rzeczywiste, które dotyczą danego rodzaju treningu. Jednak najważniejszym czynnikiem, według którego powinieneś skupić się na czasie trwania treningu, jest oczywiście stan fizyczny i moralny Twojego organizmu. Najważniejsze, że trening sprawia Ci przyjemność i ma na celu pozytywny wynik. Słuchaj więc swojego organizmu – będziesz zdrowa i piękna!

Była z tobą twoja trenerka, Yana Skripnik.

Pozdrowienia, Drodzy przyjaciele! Jak długo można trenować mięśnie podczas jednego treningu? Czy naprawdę można trenować tylko przez 45 minut?

Wszystko jasne, tylko dlaczego w wielu źródłach widzę informację, że czas treningu nie powinien przekraczać 45 minut?

Rozproszenia

Wiele osób ćwiczących na siłowniach tak naprawdę tylko myśli, że ćwiczą.

W rzeczywistości cierpią z powodu bzdur związanych z wyznaczaniem czasu. Przychodzą na siłownię, drapią się w język przez 3-5 minut pomiędzy seriami, leniwie wykonują serię za serią, nie monitorują postępu obciążeń i wracają do domu bez rezultatów.

Dotyczy to szczególnie osób, które mają problemy z przyrostem masy mięśniowej.

W rezultacie przez kilka lat nie mogą osiągnąć rezultatu, jaki można by osiągnąć w ciągu sześciu miesięcy intensywnego, kompetentnego treningu z żelazem i zbilansowaną dietą.

Jednak przed znajomymi prezentują się jako niemal profesjonaliści w kulturystyce. Próbują dawać rady, chociaż sami nie dają rezultatów.

Myślisz, że nie wiem, o czym mówię? Sama uczyłam się w „tym stylu” przez prawie 2 lata. W rezultacie osiągnąłem w tym czasie bardzo skromne wyniki, bo... poruszał się niemal dotykiem. Chociaż wtedy wydawało mi się, że to po prostu nierealny postęp! Teraz z uśmiechem patrzę na siebie z przeszłości.

Intensywny trening przynosi dyscyplinę! Jeżeli w Twoim treningu jest dużo ćwiczeń, a w każdym nawet kilka podejść, to da to znacznie mniejszy efekt niż np. 3-5 ćwiczeń, ale wykonanych z niemal idealną techniką, z 1-minutowymi przerwami.

W jednej książce pamiętam bardzo dużo dobre zdanie, jestem pewien, że to też da ci do myślenia:

„Połączenie ładunków o różnym charakterze daje niewyraźny średni wynik!”

Mam na myśli to, że jeśli w treningu masz dużo ćwiczeń, to będziesz się zastanawiał, jak nie ruszać koni, żeby ukończyć trening, a nie jak poprawnie wykonać ćwiczenia. O znaczeniu połączenia „mózg-mięsień” rozmawialiśmy w artykule: „”

Tutaj jest! Hormon anaboliczny

Chyba już się domyślacie, że to nie tylko kwestia psychologii i prawidłowej techniki, bo... Nie jestem zwolennikiem wyłącznie mentalnej strony jakiegokolwiek problemu. Lubię wszystko potwierdzać fakty naukowe, bez dodatkowego makaronu na uszach.

Anabolizm – (od greckiego „wzrost”), czyli metabolizm plastyczny – całość procesy chemiczne, które mają na celu tworzenie komórek i tkanek. Innymi słowy, anabolizm to budowa nowych komórek i tkanek organizmu.

Podczas ćwiczeń białko (białko) w mięśniach ulega rozkładowi. Nasz organizm nie może tego zignorować, ponieważ... cały czas dąży do homeostazy (zrównoważenia ustroju), dlatego reaguje wzmożonym wydzielaniem hormonów anabolicznych. Hormony z kolei uzupełniają braki białka.

Trening (stres) –>Rozkład białka (białka) –>Zwiększone wydzielanie hormonów anabolicznych –>Uzupełnienie brakujących białek

Najważniejsze hormony

Najważniejszy, podkreślam, dla wzrostu mięśni! Nie chcę umniejszać znaczenia innych braci, którzy tworzą tło hormonalne. Zacznijmy.

Hormony anaboliczne to:

Steryd
Polipeptyd

Niektóre hormony steroidowe:

testosteron (męski hormon płciowy),
estrogen (żeński hormon płciowy),
kortyzon (pomaga uzyskać węglowodany z białek) itp.

Niektóre hormony polipeptydowe:

somatotropina (hormon wzrostu),
insulina (hormon transportowy, obniżający stężenie glukozy we krwi)

Ich znaczenie dla wzrostu masy mięśniowej będziemy analizować w kolejnych artykułach, więc na razie muszę Was rozczarować…

WYDZIELANIE HORMONÓW ANABOLICZNYCH ZATRZYMUJE SIĘ PO 40-45 MINUTACH TRENINGU! W związku z tym wydaje się, że dalsze szkolenie nie przyniosłoby szczególnych korzyści. Przecież wiele źródeł w Internecie podaje, że po upływie wspomnianego czasu (45 minut) swoje działanie rozpoczyna inny hormon – kortyzol!

Kortyzol („hormon stresu”) to hormon glukokortykoidowy o charakterze steroidowym, który sprzyja niszczeniu tkanki mięśniowej, bierze udział w powstawaniu reakcji stresowych i reguluje metabolizm węglowodanów.

Dla wielu początkujących praktykowanie dłużej niż pół godziny byłoby głupotą, ponieważ... ich wyszkolenie i doświadczenie są BARDZO MAŁO! Zdolności regeneracyjne naszego organizmu nie są nieograniczone, a jego organizm nie zdążył jeszcze przystosować się do tego rodzaju obciążenia.

Ale posłuchajcie, co mówi na ten temat bardzo znany rosyjski specjalista w dziedzinie biomechaniki, profesor V.N. Seluyanov:

„STAN PSYCHO-EMOCJONALNY sportowca podczas ćwiczeń odgrywa dużą rolę w postępie w treningu siłowym”

Innymi słowy, jeśli doświadczysz stres psycho-emocjonalny(boisz się nowego ciężaru, robisz więcej w serii, zmieniasz schematy treningowe, stosujesz super techniki itp.), wtedy Twoje postępy będą znacznie większe niż przy treningu w spokojnym, miarowym tempie według sprawdzonego schematu.

Tak naprawdę 45 minut to zalecenie dla początkujących i uśmiecham się, gdy słyszę, że jeśli ćwiczysz więcej, kortyzol zniszczy twoje mięśnie. Wraz z doświadczeniem treningowym i poziomem sprawności limit ten wzrasta. Trenuję nawet przez półtorej godziny z dużą intensywnością na każdą grupę mięśni i nadal się rozwijam.

KAŻDY TRENING TO STRES!!! Kortyzol może pogłębiać uszkodzenia podczas treningu, tj. jeszcze bardziej zdestabilizować system. Tak, będzie to wymagało poważniejszej regeneracji (trochę więcej odpoczynku i obfitszego odżywiania), ale nie pogorszy to postępu.

Bardzo ciekawy wniosek usłyszałem będąc na seminarium Stanislava Lindovera interesująca osoba i mistrz Europy w kulturystyce. Mówiono tam, że czas mięśni bezpośrednio obciążonych w ciągu 1 godziny treningu wynosi zaledwie 10-12 minut (szczególnie podczas wykonywania podejść), więc nie ma mowy o nadmiernym obciążeniu.

Cóż, nie zapominaj, że kortyzol jest hormonem o NATURZE STEROIDOWEJ! Kiedy wzrasta w hepatocytach, wzrasta synteza glukozy, a W MIĘŚNIACH zmniejsza się ROZPUSZCZANIE GLUKOZY (samej) tanie paliwo dla organizmu ludzkiego).

Można zatem stwierdzić, że działanie kortyzolu jest takie, że OSZCZĘDZA ZASOBY ENERGETYCZNE ORGANIZMU!

Jest jeszcze jeden powód, dla którego nie należy bać się podwyższonego kortyzolu we krwi. KORTYZOL OBNIŻA POZIOM KORTYKOLIBERYNY! Kortykoliberyna jest zła, bo zwiększa wydzielanie prolaktyny, a prolaktyna ZMNIEJSZA PRODUKCJĘ TESTOSTERONU (głównego hormonu anabolicznego u mężczyzn)!!!

Dlatego kortyzol nie jest wrogiem, ale sprzymierzeńcem w budowaniu masy mięśniowej. Nie słuchaj bzdur, że kortyzol niszczy mięśnie podczas treningu.

Cóż, znowu, jeśli jesteś kompletnym początkującym, powinieneś zacząć od treningu trwającego około 30 minut, nie ze względu na kortyzol, ale dlatego, że twoje zdolności regeneracyjne są wciąż małe. A potem możesz z czasem zwiększać obciążenie.

Wszystko się wydarzy, ale wszystko wydarzy się w swoim czasie, przyjaciele.

No i jeszcze jedno zastrzeżenie, większość ludzi nie powinna ćwiczyć dłużej niż 2 godziny, bo przy tak długotrwałym stresie Spada KONCENTRACJA UWAGI NA TRENINGU! Oznacza to, że ryzyko zachorowania wzrasta.

Jak długo możesz trenować

Podsumuję wszystkie powyższe:

Powinieneś trenować nie dłużej niż 45 minut, tylko jeśli jesteś CAŁKOWICIE NOWY!
Nie musisz wykonywać niezliczonej liczby ćwiczeń. Skoncentruj się na kilku ćwiczeniach, ale pracuj z pełną siłą i odpowiednią techniką. Pamiętaj: „Połączenie ładunków o różnym charakterze daje niewyrażony średni wynik!” Lepiej wykonaj 6-7 podejść z dwóch najczęściej skuteczne ćwiczenia niż 2-3 podejścia po 3-4 ćwiczenia.
Trening sprzyja produkcji hormonów anabolicznych, które uwalniają się w ciągu 35-50 minut (bez sterydów), następnie uwalnia się kortyzol. ALE! Kortyzolu nie trzeba się bać!!! Obniża kortykoliberynę, która zwiększa prolaktynę. A prolaktyna zmniejsza produkcję testosteronu!!! Te. kortyzol nie pozwala na spadek testosteronu!
Regeneruj się dobrze po treningu. Śpij co najmniej 8-9 godzin.

Na tym zakończę artykuł. Myślę, że teraz jest jasne, że możesz trenować WIĘCEJ niż 45 MINUT, ale przy odpowiednim poziomie treningu.

Bądźcie zdrowymi przyjaciółmi.

Obejrzyj wspaniały film! O ciężkie życie. O tym, że nigdy nie należy się poddawać! Kolumbijczyk będąc bezdomnym został wielokrotnym MISTRZEM ŚWIATA! Ten prawdziwa historia o prawdziwa osoba. Film trwa tylko 2 minuty. Nie spiesz się, a zrozumiesz, że wszystko w twoim życiu nie jest takie złe.

P.S. Subskrybuj aktualizacje bloga. Będzie tylko gorzej.

Z wyrazami szacunku i najlepszymi życzeniami!

Trening siłowy oznacza systematyczne ćwiczenia z wykorzystaniem ciężarków, którego waga stopniowo wzrasta.

Taka aktywność fizyczna pozwala na zwiększenie siły i objętości mięśni, a także wykreowanie atletycznej i sprawnej sylwetki poprzez wykreowanie proporcjonalnej sylwetki ciała.

Trening siłowy mają pozytywny wpływ na zdrowie, ponieważ wzmocnić układ mięśniowo-szkieletowy I układu sercowo-naczyniowego ciało.

Jak długo powinien trwać trening siłowy?

Czas trwania treningu zależy od poziomu wytrenowania zawodnika.

Dla nowicjuszy

Początkujący wymagają długotrwałego treningu siłowego, którego czas trwania wynosi od 1,5 do 2 godzin. Powodem tego jest niewystarczający poziom sprawności fizycznej i konieczność długich odpoczynków pomiędzy podejściami, gdyż mięśnie początkujących sportowców potrzebują więcej czasu na regenerację.

Zdjęcie 1. Początkujący wykonujący trening siłowy. Początkujący muszą używać lekkich ciężarów.

Dla zaawansowanych

W miarę poprawy sprawności fizycznej należy zmniejszać czas trwania ćwiczeń. Czas trwania treningu siłowego dla doświadczonych sportowców wynosi nie dłużej niż 1 godzinę optymalne jest wykonywanie ćwiczeń w obrębie 40-50 minut, ponieważ odpoczynek między podejściami w tym przypadku wymaga minimalnej ilości czasu.

Oprócz, po 60 minutach Podczas intensywnego wysiłku fizycznego organizm zaczyna wydzielać hormon stresu zwany kortyzolem, który wykorzystuje aminokwasy jako źródło energii i tym samym niszczy tkankę mięśniową.

Kiedy przybierasz na wadze

Dla zwiększenia objętości i wielkości mięśni podstawowe znaczenie ma hormon zwany testosteronem, którego poziom wzrasta w wyniku treningu siłowego.

Hormon ten zaczyna się wydzielać po 15 minutach treningu i osiąga poziom maksymalny po 30 minutach.

Jeśli lekcja będzie trwała ponad 1 godzinę, poziom testosteronu w organizmie staje się znikomy, natomiast zwiększa się ilość kortyzolu wydzielanego przez nadnercza, co niszczy tkankę mięśniową. Zatem optymalny czas trwania treningu będzie przeznaczony na przyrost masy ciała. od 40 minut do 1 godziny.

Podczas utraty wagi

Optymalny czas trwania treningu siłowego mającego na celu pozbycie się zbędnych kilogramów wynosi przynajmniej pół godziny.

Do wykonywania ćwiczeń organizm potrzebuje energii, której źródłem jest pożywienie, a gdy dotychczasowe zasoby się wyczerpią, tkanka tłuszczowa. W ten sposób rozpoczyna się proces spalania tłuszczu po 30 minutach intensywna aktywność fizyczna. Aby uzyskać widoczne rezultaty, zaleca się wykonywanie treningu siłowego przez okres ok od 1 do 1,5 godziny.

Konsekwencje nadmiernych obciążeń

Nadmierny trening siłowy zamiast pożytku przynosi jedynie szkody.

Pogorszenie stanu mięśni

Po 60 minutach Po treningu siłowym organizm zaczyna wytwarzać hormon zwany kortyzolem, który jako źródło energii wykorzystuje aminokwasy, budulec tkanki mięśniowej. Z tego powodu zbyt długie ćwiczenia są niekorzystne ma wpływ sprawność fizyczna i pogarsza ogólny ton, zapobiega tworzeniu się sportowej i proporcjonalnej sylwetki sylwetki.

Fot. 2. Silny ból mięśni po treningu siłowym. Jest następstwem nadmiernego stresu i uszkodzenia tkanki mięśniowej.

Brak tlenu

Nadmierne ćwiczenia mogą prowadzić do niedoboru tlenu w mięśniach z kilku powodów. Po pierwsze, podczas takich zajęć dostawa niezbędnych składniki odżywcze do wszystkich tkanek organizmu. Po drugie, trenując zbyt długo przyczyniają się do problemów z oddychaniem co niekorzystnie wpływa na kondycję mięśni i prowadzi do ich przyspieszonego starzenia.

Może Cię również zainteresować:

Przetrenowanie

Kluczem do efektywności treningu siłowego jest właściwy dobór ciężarów, ilość powtórzeń ćwiczenia i częstotliwość ćwiczeń.

W przeciwnym razie może wystąpić stan przetrenowania, ponieważ Nadmierna aktywność fizyczna jest obarczona nieprzyjemnymi konsekwencjami:

mdłości;
zawroty głowy;
podwyższona temperatura;
utrata siły;
silny ból mięśni;
nagłe zmiany ciśnienia.

Uwaga! W najcięższych przypadkach może prowadzić do przetrenowania do utraty przytomności i obrażeń.

Czy można ćwiczyć codziennie?

W żadnym wypadku nie należy codziennie uciekać się do treningu siłowego, Na rzecz tej tezy można podać wiele argumentów:

Jakość każdej kolejnej lekcji znacznie się pogarsza, gdyż w organizmie kumuluje się nadmierne zmęczenie.
Spadek produkcji testosteronu i jednoczesny wzrost poziomu kortyzolu nie sprzyja przyrostowi mięśni, ale zniszczenie włókien budowlanych, co pogarsza sprawność fizyczną.

Zapasy glikogenu są wyczerpane, który jest niezbędnym źródłem energii w organizmie, szczególnie podczas ćwiczeń sportowych.
Układ sercowo-naczyniowy i układ mięśniowo-szkieletowy są poddawane zbyt dużym obciążeniom, co powoduje ma na nie szkodliwy wpływ.
Cierpi na tym zdrowie psychiczne ponieważ chroniczne zmęczenie zmniejsza energię, pewność siebie i motywację.

Oprócz, Wysoka częstotliwość szkolenie polega na wykorzystaniu tzw antykataboliczne- substancje zapobiegające niszczeniu tkanki mięśniowej i stosowane w przygotowaniu zawodowych sportowców do zawodów.

Ważny! Również zbyt rzadkie treningi nie przyniesie żadnej korzyści organizmowi, ponieważ nie są w stanie wpływać na wzrost mięśni.

Liczba sesji treningu siłowego w tygodniu

Liczba sesji treningu siłowego w tygodniu zależy od celów, jakie stawia sobie sportowiec.

Do utraty wagi

Ćwiczenia pomogą Ci pozbyć się zbędnych kilogramów 3-4 razy w tygodniu. Dzięki takiemu harmonogramowi spalane są kalorie i rezerwy tłuszczu bez ryzyka utraty mięśni niezbędnych do stworzenia ujędrnionej sylwetki, a także zwiększa się szybkość procesów metabolicznych w organizmie, co pomaga skuteczne odchudzanie. Ten tryb poprawia się stan psycho-emocjonalny i zapobiega pojawieniu się nadmiernego zmęczenia.

Do przyrostu masy mięśniowej

Kluczowym aspektem, który umożliwia trening siłowy zwiększenie siły i wielkości mięśni jest polega na zastosowaniu ogromna ilość mikrourazy.

Trening z właściwym odżywianiem pobudzi procesy regeneracyjne bezpośrednio podczas odpoczynku.

Wszystko zaczyna się od prostego przywrócenia włókien mięśniowych do poprzedniego poziomu, czyli tzw. kompensacji. Następuje nowy proces: superkompensacja, podczas której wskaźniki siły i objętość mięśni zaczynają rosnąć powyżej poprzedniego poziomu. W tym czasie następuje wzrost mięśni.

Odniesienie. Zatem trening będzie wystarczający, aby zwiększyć masę mięśniową 2-3 razy w tygodniu. Ten harmonogram jest odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i bardziej doświadczonych sportowców.

Dzięki temu schematowi mięśnie będą poddawane regularnej pracy aktywność fizyczna I będzie mógł dobrze zregenerować się, co razem doprowadzi do osiągnięcia widocznych rezultatów.

Zajęcia dla początkujących 2 - 3 razy w tygodniu

Zajęcia polecane są dla osób początkujących nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu. Z jednej strony przestrzeganie takiego harmonogramu ułatwia organizmowi przystosowanie się do intensywnego wysiłku fizycznego. Z drugiej strony taka ilość treningu siłowego jest wystarczająca do osiągnięcia widoczne rezultaty już po kilku miesiącach ciężka praca.

Zdjęcie 3. Przykład treningu siłowego dla początkujących. Trening przeznaczony jest na poniedziałek i piątek i składa się z ośmiu ćwiczeń.

Jak rozpocząć trening siłowy po dłuższej przerwie

Przy długotrwałej odmowie treningu organizm odzwyczaja się od wykonywania ćwiczeń siłowych z użyciem dodatkowych ciężarów. Pod tym względem rozpoczęcie zajęć po przerwie staje się stresujące dla organizmu. Po dłuższej przerwie należy mądrze zacząć trenować i

Uwaga! Pierwsze zajęcia należy przeprowadzić w lżejszym trybie, zmniejszając liczbę podejść i powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Dodatkowo zaleca się stosować w pierwszych tygodniach treningów schudnąć stosowane podczas treningu siłowego o 30-40% w porównaniu do tego, co stosowano przed przerwą.

Najlepszy czas na trening

Wieczorem wzrasta produkcja testosteronu, niezbędnego do wzrostu mięśni, co pomaga osiągnąć najlepsze wyniki podczas przybierania na wadze.
Poziom kortyzolu po południu jest wyraźnie niższy niż rano, co ma pozytywny wpływ w celu zwiększenia siły i objętości mięśni.
W porą wieczorową temperatura ciała nieznacznie wzrasta, co sprzyja lepszej regeneracji włókien mięśniowych po intensywnym obciążenia mocy.
W drugiej połowie ciało jest już w pewnym stopniu rozgrzane i przygotowany do treningu siłowego.

Odniesienie. Pomimo niezaprzeczalnych zalet wieczornego treningu siłowego, „skowronki”Łatwiej będzie osiągnąć lepsze rezultaty, jeśli wykonasz trening w pierwszej połowie dnia.

Termin zajęć dobierany jest zgodnie z indywidualnym harmonogramem dnia każdej osoby. Przed treningiem siłowym należy dać organizmowi możliwość odpoczynku w ciągu 1 godziny. Dlatego podczas pracy wieczorem preferowane są zajęcia w pierwszej połowie dnia.

Przydatne wideo

Obejrzyj film objaśniający odpowiedni czas trwania treningu siłowego.

Wniosek

Trening siłowy pomaga budować wysokiej jakości masę mięśniową, pozbyć się zbędnych kilogramów, zwiększyć ogólne napięcie ciała i poprawić zdrowie.

Należy pamiętać, że osiąganie pozytywnych rezultatów jest możliwe tylko przy rozsądnym podejściu.

Czytelnicy.

CZAS NA TRENING. Ile osoba fizyczna potrzebuje treningu na siłowni?

Czas na dalsze przełamywanie stereotypów. I tym razem będzie to rozmowa o czasie trwania treningów dla czystego sportowca. Pytanie jest dość drażliwe, powodując wiele kontrowersji i nieporozumień wśród nowych gości siłownia. A tak przy okazji, tutaj leży jedna z głównych różnic między naturalnymi proces szkoleniowy i chemiczne. Ale, jak zauważyliśmy wcześniej, w rzeczywistości większość trenuje prawie tak samo, mając zasadniczo różne wyniki. A jedną z głównych przyczyn niepowodzeń wielu przyrodników jest nieprzestrzeganie wymaganego odstępu czasu na trening, a dokładniej dwukrotne przekroczenie tego przedziału. Od razu zrozumiejmy naturę stereotypów na temat konieczności długotrwałych szkoleń.

Głównym powodem są, co dziwne, nasi idole - zawodowych kulturystów którzy uczą się nie tylko 1,5-2,5 godziny, ale często dwa razy dziennie. Warto jednak zrozumieć, że bez silnego wsparcia hormonalnego taki trening byłby całkowicie nieskuteczny.

Następnie chemicy-amatorzy mylą nas. Wielu z nich często nie myśli o tym, ile muszą trenować, ale ćwicząc wytartą ścieżką trwającą 1,5–2 godziny, idealnie mieszczą się w normie czasowej treningu antydopingowego.

Nie mniej mylimy się z brakiem zrozumienia samej możliwości układania program treningowy w więcej krótki czas. Porozmawiamy o tym więcej nieco później.

Cóż, wszystko razem wzięte prowadzi do tego, że koło się zamyka, a łańcuch osób popadających w stereotypy wydłuża się każdego dnia o kilka ogniw. No cóż, jak początkujący może się oprzeć, gdy widzi wokół siebie tłumy ludzi zabijających czas na siłowni przez kilka godzin? To wszystko, nowy link jest gotowy. Zwłaszcza jeśli to „ogniwo” nie jest zdolne do krytycznego myślenia.

Porozmawiajmy teraz trochę o hormonach. Poznaliśmy już przyjaciela o imieniu Testosteron, który pomaga nam budować mięśnie. Ale jest inny hormon - zwiększa poziom zapasów energii w organizmie, poprawia pracę mózgu i mięśni, aktywizuje serce i stabilizuje ciśnienie krwi pod obciążeniem stresowym. Ale ten towarzysz też tak ma tylna strona. Kiedy kortyzol jest wytwarzany w nadmiernych ilościach, jego zalety stają się wadami. Każdy miłośnik motoryzacji doskonale o tym wie zwiększona praca ruchome części maszyny prowadzą do zwiększonego zużycia. Podobnie jest z naszymi mięśniami. Przy długotrwałym stresie zaczynają się rozkładać. A jak to wszystko się ma do czasu trwania zajęć? I to bardzo proste! Faktem jest, że poziom testosteronu zaczyna zauważalnie spadać już po 30-40 minutach ciężkiego treningu, natomiast kortyzol zaczyna gwałtownie rosnąć w tym samym odstępie czasu.

Czy wiesz co to jest glikogen? Glikogen to złożony węglowodan odpowiedzialny za pracę naszych mięśni, składający się z cząsteczek glukozy. A ten zasób jest bardzo ograniczony. Główne źródło glikogenu znajduje się w naszych mięśniach, a także w wątrobie. I taka rezerwa wystarczy nam na mniej więcej te same 30-40 minut intensywnej pracy. Dlaczego jednak po tym okresie jesteśmy w stanie prowadzić aktywną pracę mięśni? Ale ponieważ białka mięśniowe zaczynają być wykorzystywane jako energia, co prowadzi do czego? I jesteś mądry! Zgadza się, do katabolizmu!

Okazuje się, że po 40 minutach cholernie szlachetnego pompowania trzeba powiedzieć STOP? Jesteś także bardzo bystry!

I nie chodzi tu tylko o hormony czy glukozę. Nasz system nerwowy również bardzo wrażliwy na obciążenia zewnętrzne. Długotrwała ekspozycja na stres czynniki zewnętrzne prowadzi do poważnego wyczerpania psychicznego i zmęczenia. Ci, którzy próbowali ćwiczyć przez dwie godziny, doskonale rozumieją, jak trudno jest skoncentrować się na wykonaniu nawet najprostszego ćwiczenia izolacyjnego.

Ale wszystkie te informacje dotyczą tylko Ciebie, jeśli ćwiczysz naturalnie. Natomiast za pomocą leków hormonalnych można podnieść poziom testosteronu, zablokować produkcję kortyzolu, zablokować katabolizm i zmniejszyć uczucie zmęczenia. Ale nie zdecydowałeś się pójść tą ścieżką, prawda?

Myślę, że pytanie jest już dla Ciebie dojrzałe – jak zmieścić swój ogromny zestaw ćwiczeń w 40 minut? Odpowiedź jest genialna – zestaw ćwiczeń nie powinien być ogromny! Aby odpocząć pomiędzy podejściami, wystarczy 1-2 minuty, w zależności od złożoności ćwiczenia. A jeśli będziesz starał się mniej rozpraszać rozmowami z innymi sportowcami, zobaczysz, jak produktywnie możesz spędzać czas na siłowni. Kolejne 5 minut można skrócić po prostu nie zabierając go ze sobą na trening. telefon komórkowy . Ponadto hala, która jest stale zatłoczona klientami, raczej nie będzie Ci odpowiadać. Tak, zadania nie są łatwe, ale wielkie cele wymagają wielkich poświęceń!

I nie myśl, że krótki trening to gratis. Krótki trening o wysokiej intensywności sprawi, że będziesz się pocił wokół sprzętu treningowego, a wszystkie dane zostaną zapisane w dzienniku treningowym.

Dla uproszczenia zadania proponuję Państwu uniwersalny kompromis uwzględniający możliwe odstępstwa od planu w postaci zajętości sprzętu itp. Staraj się, aby Twój trening nie przekraczał 60 minut. Ta godzina obejmuje zarówno czas spędzony na rozgrzewce, jak i czas spędzony na ciężkiej pracy siłowej z ciężarami. Będziesz miał nawet czas, aby kilka razy spojrzeć na przyczajone panie, ale nie wpatruj się zbyt długo, wciąż masz przed sobą dużo pracy!

A co jeśli nagle zdecydujesz się zrezygnować z treningu?

Z najnowszych badań nauk o sporcie wynika, że na skuteczność treningu wpływa łączny miesięczny czas jego trwania. Na przykład 10 godzin kulturystyki miesięcznie będzie dokładnie dwa razy skuteczniejsze niż 5 godzin. Ponadto czas trwania indywidualnego treningu nie jest decydujący. Przykładowo efektywność jednego półgodzinnego treningu może być większa niż dwugodzinnego treningu. Oczywiście wiele zależy od tego jak trenujesz, z jakich programów korzystasz i w ogóle jaki reżim stosujesz. Oczywiście nie należy oczekiwać przyrostu siły i masy, jeśli poświęcisz na trening 1 godzinę tygodniowo.

Optymalny czas trwania treningu oblicza się na podstawie celu sportowca, charakterystyki programu treningowego, a także na podstawie poziomu treningu.

Trening masowy: optymalny czas trwania

Średni czas trwania treningu siłowego wynosi 1-1,5 godziny. Ta wartość jest najbardziej akceptowalna i daje najlepszy zwrot. Naturalnie takie zasady należy dostosować w zależności od poziomu sportowca. Zatem trening dla zawodowego kulturysty trwa około 40-60 minut, wartość ta wiąże się z wykorzystaniem określonego mięśnia lub grupy mięśni do pompowania. Dla początkujących taki trening nie jest najlepszą opcją, ponieważ etap początkowy konieczne jest zapewnienie wszystkim grupom mięśni niezbędnej podstawowej podstawy. Ponadto początkujący sportowcy nie powinni ściśle ograniczać odpoczynku między podejściami i ćwiczeniami.

Należy pamiętać, że nie zaleca się zbyt długiego zwlekania z treningiem, gdyż prowadzi to do wzmożonej produkcji, co z kolei ma na celu zniszczenie tkanki mięśniowej. Tak, a długotrwałe szkolenie stwarza warunki do...

Trening spalający tłuszcz: optymalny czas trwania

Jeśli chodzi o spalanie tłuszczu, czas trwania konkretnego treningu ma kluczowe znaczenie. Zatem trening odchudzający nie powinien być krótszy niż 30 minut. Dzieje się tak dlatego, że w krótszym czasie nie da się przyspieszyć metabolizmu i uruchomić mechanizmu spalania tłuszczu.

Optymalny czas trwania takiego szkolenia wynosi 60 minut, ale można wyznaczyć dłuższy okres. Warto zauważyć, że we współczesnej kulturystyce programy odchudzające rzadko trwają dłużej niż godzinę, ponieważ wraz z rozkładem tłuszczu następuje również utrata mięśni.