Celem suszenia organizmu jest maksymalne pozbycie się nadmiaru masy tłuszczowej przy całkowitym zachowaniu masy mięśniowej.

W przypadku treningu siłowego, któremu towarzyszy przyrost masy ciała, przyrost tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej zwykle występuje w proporcji 50/50. Przy niewłaściwych treningach możesz zyskać 75% tkanki tłuszczowej i 25% mięśni. Zyskanie 75% mięśni i tylko 25% tłuszczu jest możliwe tylko przy użyciu.

Suszenie to dość duży stres dla organizmu, dlatego do kwestii prawidłowego suszenia należy podejść bardzo przemyślanie i suszenie przeprowadzać stopniowo.

Wskazane jest, aby cały okres suszenia nie był związany z żadnymi poważnymi stresującymi sytuacjami: zmianą pracy, przeprowadzką, sesją itp.

Jeśli nie przybrałeś określonej ilości masy mięśniowej, to suszenie nie ma sensu. główny cel suszenie - utrzymuj mięśnie na tym samym poziomie. Nie da się schudnąć i jednocześnie zbudować masę mięśniową, to mit.

Suszenie ciała obejmuje:

• Po pierwsze, opiera się na niskiej zawartości węglowodanów.
• Po drugie, zmiana (dostosowanie) reżimu szkoleniowego.

Zmniejszenie spożycia kalorii

Standardowa rada brzmi: spożywaj codziennie o 500–1000 kalorii mniej niż zwykle. Wiadomo, że 1 kg tłuszczu to 7000 kalorii, więc takie ograniczenie kalorii doprowadzi do utraty wagi o 0,5 – 1 kg tygodniowo. Nie tylko nastąpi bardziej znacząca utrata masy ciała tkanka tłuszczowa, ale także wodę i mięśnie.

Przejście na nową dietę nie powinno nastąpić nagle, ale w ciągu 2-3 tygodni.

Należy stopniowo zmniejszać ilość węglowodanów w diecie i zwiększać ilość białka. Docelowo spożycie białka powinno wynosić 2 gramy na 1 kg masy ciała. Tłuszcze i węglowodany są źródłem energii dla organizmu człowieka, a ich niedobór zmusza go do spalania jego naturalnych rezerw, czyli tłuszczu podskórnego. Zwiększenie spożycia białka pomoże zapobiec utracie mięśni. Należy rezygnować z suszenia równie stopniowo, stopniowo dodając do swojej diety węglowodany.

• Po wysuszeniu nie osiągniesz ulgi – jeśli nie uzyskałeś wymaganej masy mięśniowej. A nie da się jej zdobyć bez odpowiedniego odżywiania, niezależnie od tego, ile czasu spędzasz na siłowni. Po przeczytaniu dowiesz się jaka jest różnica pomiędzy Proteinem a Gainerem. I jak je prawidłowo przyjmować.
• Wyciskanie sztangi na stojąco jest doskonałym podstawowym ćwiczeniem dla mięśni naramiennych, ale jeśli wykonasz je nieprawidłowo, możesz zostać niepełnosprawny! Obciążenie stawów barkowych jest bardzo poważne. Chcesz dowiedzieć się jak poprawnie wykonać to ćwiczenie? Potem ty.
• Podczas treningu bardzo łatwo jest o kontuzję i to bardzo poważną, jeśli nie poświęci się należytej uwagi rozciąganiu i rozgrzewce. Dowiesz się jak prawidłowo się rozciągać.

W okresie suszenia możesz:

• zielone warzywa (ogórki, kapusta, papryka, cukinia, seler);
• kwaśne owoce (cytryny);
• jajka na twardo (głównie białe);
• niskotłuszczowy twarożek i kefir;
• mleko (nie więcej niż 100 ml dziennie);
• gotowane mięso z kurczaka (pierś z kurczaka bez skóry);
• chude ryby gotowane i pieczone;
• woda mineralna, Zielona herbata;
• grzyby (raz w tygodniu).

Z diety należy wykluczyć żywność soloną, konserwową i wędzoną, a także tego typu obróbkę cieplną, np. smażenie. Jedzenie należy gotować na parze lub gotować. Nie podgrzewaj warzyw

Jedzenie 4-6 razy dziennie, w małych porcjach, pomoże zminimalizować poziom insuliny, co prowadzi do intensywniejszego spalania tkanki tłuszczowej i tłumi uczucie głodu. Pij wystarczającą ilość wody. Woda usuwa z organizmu produkty przemiany materii i toksyny. Brak wody podczas diety białkowej bardzo obciąża nerki.

Czas schnięcia – nie więcej niż 3 miesiące!

Tlen jest niezbędny do spalania tłuszczu, dlatego Twój program treningowy w tym okresie powinien obejmować (aerobik) co najmniej 4 razy w tygodniu. Trening aerobowy powinien być dość intensywny, ale nie dłuższy niż 30 minut, w przeciwnym razie tkanka mięśniowa zacznie się palić. Przed treningiem absolutnie nie należy spożywać węglowodanów.

Po treningu aerobowym należy przeprowadzić trening oparty na podstawowych ćwiczeniach. – to takie, które angażują kilka grup mięśni jednocześnie. Możesz pracować z mniejszymi ciężarami niż zwykle, ale zwiększ liczbę powtórzeń, aby utrzymać intensywność treningu na tym samym poziomie. Trening siłowy nie powinien trwać dłużej niż 45 minut, gdyż spowoduje to ponowne spalanie włókien mięśniowych.

Zwracamy uwagę na ten dość długi film o tym, jak prawidłowo osuszać ciało, jak prawidłowo się odżywiać i jak prawidłowo ćwiczyć:

Nawet ci, którzy każdej wiosny rozpoczynają żmudne przygotowania do sezonu letniego, nie zawsze do końca rozumieją, czym różni się prawidłowe osuszanie ciała od zwykłego odchudzania. Wyjaśnimy Ci, jaka jest różnica między tymi koncepcjami i która opcja odchudzania jest naprawdę skuteczna.

Ogólnie przyjmuje się, że „utrata masy ciała” i „utrata tkanki tłuszczowej” to te same terminy i często są używane w tym samym kontekście. Istnieje jednak między nimi znacząca różnica. Wiedząc o tym, możesz sprawić, że Twój trening i odżywianie będą maksymalnie efektywne, a efekty będą trwałe i stabilne. Fakt ogólny Pomiędzy cięciem a odchudzaniem jest pozbycie się tkanki tłuszczowej, które osiąga się poprzez odpowiednią dietę i odżywianie, chociaż na tym kończą się wszelkie podobieństwa.

Trendy dietetyczne już dawno przekroczyły wszelkie granice rozsądku

W Internecie jest mnóstwo programów, które wydają się konkurować w szybkości osiągania rezultatów. Co więcej, często wszystko dochodzi do absurdu, gdy diety obiecują utratę 5 kg w ciągu kilku dni lub zmniejszenie obwodu talii o 3-5 punktów w ciągu miesiąca.

Jeśli jednak naprawdę udało Ci się to osiągnąć szybkie rezultaty, wtedy całe Twoje ciało i zdrowie są w wielkim niebezpieczeństwie. Dlaczego? Jedynymi przypadkami, w których można stracić duże ilości kilogramów, są przypadki ciężkiej otyłości.

Wszystko szybkie diety z obietnicą niesamowitego efektu, mają za zadanie sprawić, że uwierzysz w obietnice i zaczniesz odżywiać się według tych planów. Jednocześnie prawie każda taka dieta obiecuje łatwe osiągnięcie rezultatów bez wysiłku i trudności. Jednocześnie prawie wszystkie tego typu diety opierają się wyłącznie na liczbach na skali, a nie na tym, jak będziesz wyglądać w rzeczywistości.

Musisz zrozumieć, że liczba na skali to nic innego jak liczba, która wcale nie pokazuje, ile nadmiaru jest w Twoim organizmie. Co więcej, ciągła „praca cyfrowa” tylko spowolni postęp lub przyniesie zupełnie inne rezultaty, co spowoduje rozczarowanie. Dlaczego? Ponieważ nawet jeśli stracisz dużo tłuszczu, liczba na skali może tylko nieznacznie spaść. W rezultacie odbije się to na Twojej motywacji, nastroju i zdrowiu psychicznym.

Skupianie się wyłącznie na liczbie na skali może prowadzić do zupełnie przykrych konsekwencji, jak obsesja na punkcie odchudzania i chęć zredukowania za wszelką cenę całkowitej masy ciała w przekonaniu, że to właśnie doprowadzi do upragnionej sylwetki.

A jednak do czego należy dążyć, do utraty wagi czy utraty tkanki tłuszczowej? Ten artykuł pomoże Ci przekonać się, że ogólne odchudzanie rzadko przynosi pożądany efekt i aby uzyskać idealną sylwetkę, należy skoncentrować się na spalaniu tkanki tłuszczowej.

Czy istnieje różnica pomiędzy prawidłowym wysuszeniem ciała a utratą wagi?

Dlaczego więc te dwa pojęcia znacząco się od siebie różnią i czy można je uznać za synonimy tego samego procesu?

Utrata masy ciała to niezwykle prosty proces, który obejmuje ogólną utratę wagi. Mówiąc najprościej, na utratę wagi wpływa spadek masy ciała:

• Tłuszcz;
• Mięśnie;
• Kości;
• Płyny.

Ogólna utrata masy ciała nie może obiektywnie określić, ile tłuszczu utraciłeś. Inną różnicą jest to, że ogólna utrata masy ciała będzie zawsze szybka w ciągu pierwszych kilku miesięcy, a następnie prawie całkowicie zwolni. Jaki jest powód? Dzieje się tak z powodu utraty płynu w komórkach, który jest zatrzymywany przez węglowodany.

Nie polegaj na całkowitej masie ciała

Nadal nie ma wystarczających dowodów, aby zrozumieć, że redukcja to coś innego niż utrata wagi? W tym przypadku weźmy jako przykład dwóch mężczyzn ważących 100 kg. Liczba na skali będzie dokładnie taka sama, przy czym jeden uczestnik eksperymentu będzie miał 12% tkanki tłuszczowej, a drugi 35%. Od razu można zrozumieć, że wizualna różnica będzie ogromna. Im niższy procent tkanki tłuszczowej, tym bardziej estetyczna będzie Twoja sylwetka. Dlatego pierwszy uczestnik z 12% będzie miał mało tłuszczu i dużo mięśni, co zapewnia taką wagę. Drugi uczestnik będzie wyglądał zupełnie inaczej ze względu na dużą zawartość tłuszczu (35%). Co więcej, w przyszłości najczęściej prowadzi to do poważnych konsekwencji i problemów zdrowotnych. Możemy zatem stwierdzić, że liczba na wadze nie odzwierciedla w rzeczywistości „jakości” sylwetki, ilości tłuszczu podskórnego i sprawność fizyczna ogólnie.

Jedynymi przypadkami, w których uzasadniona jest całkowita utrata masy ciała, są sportowcy wyczynowi uprawiający dyscypliny, w których kategoria wagowa odgrywa główną rolę, np. bokserzy czy zapaśnicy. W tych sportach liczba na skali odgrywa strategiczną rolę, dlatego aby przejść do tej lub innej kategorii wagowej, należy zmniejszyć lub zwiększyć wagę całkowitą.

We wszystkich innych przypadkach utrata masy ciała nie jest czymś, do czego należy dążyć. Co więcej, jeśli będziesz się ważyć kilka razy dziennie, na tablicy wyników zaczniesz widzieć zupełnie inne liczby. Wpływ na to ma wiele czynników, takich jak obecność odzieży, ilość wypijanej wody, spożywane jedzenie itp. Jeśli chcesz śledzić realne postępy, pomiary należy wykonywać rano na czczo. To są najbardziej obiektywne warunki.

Choć niektórym może się to wydawać dziwne, naprawdę nie musisz codziennie biegać do wagi, aby sprawdzić swoje postępy. Oczywiście raz w miesiącu można dokonać pomiarów kontrolnych, aby śledzić przybliżone efekty swoich wysiłków, jednak zamiast codziennie się ważyć, lepiej skupić się na pomiarze procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Pozwala to na bardziej obiektywną ocenę ilości nadwagi występującej w Twoim organizmie. Do tych celów wykorzystuje się specjalne klipsy, które pozwalają zmierzyć ilość tkanki tłuszczowej i oszacować przybliżony % tkanki tłuszczowej. Nawet prosta zmiana parametrów figury da dokładniejszy wynik niż zwykłe ważenie.

Komórki tłuszczowe spowalniają metabolizm. Powodują także wiele problemów z sercem i krwią, co może skutkować cukrzycą, chorobami układu krążenia i innymi problemami. Z biegiem czasu tłuszcz zaczyna pokrywać wątrobę i zakłócać produkcję niektórych hormonów.

I choć go nie ma prosta droga spójrz w swoje ciało, aby zobaczyć wszystkie zmiany, możesz być pewien, że zaczynając trenować i pozbywając się nadmiar tłuszczu, poczujesz się znacznie lepiej. Dzięki temu każdego dnia będziesz mieć więcej energii i zdrowia, a także poprawisz swoją kondycję. narządy wewnętrzne.

Niektórzy znają wszystkie szczegóły suszenia, chociaż każdego dnia są tacy, którzy chcą się zmienić na lepsze i zaczynają iść na całość od samego początku. Aby nie tracić czasu i nie testować na sobie działania wątpliwych programów i diet, przedstawimy Ci konkretne rozwiązania, które pozwolą Ci zmienić tryb życia i osiągnąć sukces oraz swoje cele.

Pozbycie się tłuszczu jest trudny proces. Ważne jest, aby zrozumieć, że suszenie ciała bez względu na to, jak długo to zajmie, intensywność, dyscyplina i określony schemat odegrają decydującą rolę. Najpierw zacznij ograniczać dzienne spożycie kalorii i przejrzyj swoją dietę. Staraj się jeść jak najwięcej warzyw skrobiowych, zwłaszcza ziemniaków. Frytki i smażone ziemniaki powinny być całkowicie tabu w okresie suszenia.

Pamiętaj też o wypiciu co najmniej 8-10 szklanek czysta woda dziennie, aby pobudzić spalanie tłuszczu. Należy bezwzględnie unikać wszelkich słodkich napojów. Dotyczy to również dietetycznej coli i innych podobnych napojów, które obiecują 0 kalorii. Takie napoje to raczej chwyt marketingowy niż naprawdę zdrowy i bezkaloryczny płyn, a ponadto niedawno opublikowano wyniki badań, które dowodzą ich ogólnej szkodliwości dla zdrowia;

Staraj się jeść więcej pokarmów białkowych, pomogą one również utrzymać uczucie sytości na długi czas i zapobiegną przejadaniu się. Lepiej spożywać większość węglowodanów w pierwszej połowie dnia, aby organizm aktywnie wykorzystywał uzyskaną z nich energię i nie magazynował jej w postaci złogów tłuszczu.

Przed wysuszeniem ciała u mężczyzn regularne treningi powinny stać się nawykiem, w przeciwnym razie jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie osiągnąć swoje cele bez ciągłego Praca fizyczna. Dzięki temu będziesz w stanie znaleźć równowagę pomiędzy spożytymi i zmarnowanymi kaloriami oraz spalić cały nadmiar tkanki tłuszczowej podskórnej.

Liczenie kalorii odgrywa dużą rolę ważna rola w osiąganiu swoich celów. Musisz zrozumieć, że organizm wydaje kalorie spożywane z pożywienia nie tylko na ćwiczenia fizyczne które robisz w celu utraty wagi, ale w celu zapewnienia funkcji życiowych wszystkich procesów i narządów w organizmie. Wszystkie kalorie spożyte w nadmiarze w stosunku do zapotrzebowania organizmu zostaną odłożone w postaci złogów tłuszczu. Na proces ten największy wpływ ma spożycie węglowodanów.

Dlatego jeśli Twoja dzienna dieta to 2000 kalorii (dla przykładu), spróbuj zmniejszyć ją o 300 kalorii. Jeśli to nie przyniesie rezultatów, odejmij kolejne 100 kalorii od całkowitego dziennego spożycia. Ale nie zapominaj, że każdy ma inne standardy spożycia kalorii, masy ciała i tempa metabolizmu, dlatego kwotę tę należy obliczyć wyłącznie przy zastosowaniu praktycznego podejścia.

Różnica między spalaniem tłuszczu a utratą wagi wpływa również na program treningowy. W przypadku ogólnej utraty wagi wystarczy spalić jak najwięcej kalorii, w wyniku czego zniknie również tłuszcz.

Jeśli chcesz tylko schudnąć, będziesz musiał trochę zmienić swoje podejście. Do takich celów najlepiej nadaje się trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Polega na zmianie intensywności treningu w ramach jednej sesji cardio. Na przykład przechodzisz od łatwego biegu do sprintu, po czym wracasz do łatwego lub umiarkowane tempo biegać i zmieniać prędkość w przyszłości.

Aby osiągnąć maksymalne spalanie tkanki tłuszczowej, najlepiej łączyć trening cardio z treningiem siłowym. Dzięki temu możesz spalić dodatkowe kalorie z mięśni, które zużywają energię nawet w spoczynku. Oprócz tego trening siłowy wzmocni również Twoje mięśnie.

Na koniec treningu należy dodać ćwiczenia cardio, aby przyspieszyć metabolizm. Wydaje się to logiczne również dlatego, że praca siłowa wymaga większej ilości energii. Spróbuj podnosić ciężary przez 30–40 minut, a następnie przejdź do 20-minutowej sesji cardio. W połączeniu z odpowiednią dietą jest to idealny plan na szybką utratę tkanki tłuszczowej.

Wniosek

Twoim celem powinna być utrata tkanki tłuszczowej, a nie ogólna utrata wagi. Pozbądź się „pracy liczb” na wadze i zacznij śledzić zmiany w ilości tłuszczu podskórnego, inaczej nigdy się nie dowiesz prawdziwe rezultaty z twoich wysiłków.

Pozbycie się tłuszczu odgrywa ważną rolę w profilaktyce różnych chorób układu krążenia, cukrzycy itp. Nie da się im całkowicie zapobiec, ale można znacznie zmniejszyć ryzyko ich wystąpienia.

Nadmiar tkanki tłuszczowej stwarza wiele problemów w funkcjonowaniu narządów wewnętrznych. Nawet jeśli wyglądasz normalnie, tłuszcz w organizmie zmniejszy produkcję hormonów, spowolni metabolizm, zakłóci dystrybucję składników odżywczych i doprowadzi do innych problemów. Może również zatykać tętnice i serce, powodując trwałe pogorszenie stanu zdrowia.

Spróbuj poświęcić wystarczająco dużo czasu na dietę i ćwiczenia, abyś mógł osiągnąć dobre wyniki i wyznaczaj cele. To jedyny sposób na utratę tkanki tłuszczowej i uzyskanie nie tylko pięknej sylwetki, ale i dobrego zdrowia.

Idealne ciało to marzenie niemal każdej dziewczyny na ziemi. I w tym sensie wszystkie środki są dobre: ​​dieta, post, wyczerpująca aktywność fizyczna, liczenie kalorii dziennie itp. Do jednej z metod skuteczne odchudzanie Obejmuje to suszenie ciała dla dziewcząt, które obejmuje zarówno określoną dietę (dietę), jak i trening sportowy z naciskiem na określone ćwiczenia. Czym jest suszenie ciała, jak długo trwa, jak prawidłowo je przeprowadzić, dowiesz się bardziej szczegółowo w artykule.

Czym jest osuszanie ciała i jak długo trwa?

Koncepcja suszenia ciała bardziej nawiązuje do sportu: kiedy zawodowi kulturyści przygotowują się do różnych zawodów, muszą wysuszyć swoje ciało, aby lepiej było widać ulgę wszystkich napompowanych mięśni. Dzięki specjalnej diecie osiągają rezultaty poprzez unikanie pokarmów zawierających węglowodany i ograniczanie spożywanych kalorii. W ten sposób osuszają organizm i pozbywają się tłuszczu podskórnego, redukując go niemal do zera, nie tracąc przy tym ani grama masy mięśniowej.

Ta metoda odchudzania Ostatnio stał się popularny wśród zwykłych dziewcząt, które nie lubią marnować swoich ciał. Nie jest to jednak tak proste, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka, ponieważ prawidłowej techniki suszenia ciała trzeba się uczyć latami. Prawidłowe suszenie oznacza aktywną utratę tłuszczu, a nie płynu, a także zapewnienie przekształcenia warstwy tłuszczu w mięśnie.

Suszenie dla dziewcząt polega na tym, że następuje wzrost mięśni, a dzięki pewnej diecie, rezygnacji z węglowodanów i uprawianiu sportu, nastąpi aktywne spalanie tłuszczu. Czas suszenia ciała nie powinien przekraczać więcej niż pięć tygodni, ponieważ... Witaminy i niezbędne substancje zawarte w węglowodanach są niezbędne dla naszego organizmu. Dlatego z czasem trzeba będzie je zwrócić z powrotem do diety.

Suszenie jest ważne dla ciała, którego zawsze będziesz przestrzegać. Tak, zdarza się, że czasami masz ochotę na coś tak „niezdrowego”, ale co innego, gdy bardzo rzadko pozwalasz sobie na swobodę w jedzeniu, a co innego, gdy cały czas jesz niezdrowo. Jednak nawet przy najgorszych scenariuszach żywieniowych, po wysuszeniu organizmu, waga zacznie wracać znacznie później niż po innych dietach, gdyż podstawą odchudzania i suszenia nie jest tutaj utrata płynów z organizmu.

Zasady suszenia ciała w domu

Najważniejszą rzeczą w suszeniu ciała dla dziewcząt jest płynne przejście do dieta białkowa ze stopniowym ograniczaniem węglowodanów i ich późniejszą eliminacją. Suszenie ciała to bardzo rygorystyczna dieta. Kiedy sportowcy to robią, pomagają im trenerzy, którzy układają indywidualną dietę i skupiają się na pewnych ćwiczenia fizyczne. Biorąc pod uwagę powyższe, aby suszenie przebiegało prawidłowo w domu, dziewczęta muszą przestrzegać pewnych zaleceń:

1. Podstawą są następujące produkty spożywcze: ryby morskie, twarożek, gotowane mięso z kurczaka, białko jajka, cielęcina. Można je jeść bez ograniczeń, bo tylko białko pozwoli schudnąć, nie stracić masy mięśniowej, a zyskać definicję (suchość).
2. Aby zbilansować dietę w minerały i witaminy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ważne jest, aby podczas suszenia nie wykluczać całkowicie tłuszczów. Niewielka ilość suplementów i witamin farmaceutycznych na skuteczne suszenie nie zaszkodzi.
3. Podczas suszenia ciała ważne jest, aby dziewczęta uważnie monitorowały ilość spożywanych węglowodanów, aby nie przekroczyć dopuszczalnego maksimum. Zapisz menu, oblicz za pomocą kalkulatora i swoje akceptowalne minimum.
4. Jedz posiłki zawierające węglowodany w pierwszej połowie dnia. W tym czasie organizm jest w szczytowej fazie aktywności i jest w stanie strawić je na niezbędną energię. Daj swojemu menu drugą połowę dnia wyłącznie pokarmom białkowym.
5. Jeśli osuszasz ciało w domu, niedopuszczalne jest robienie długich przerw między posiłkami. Najlepszą opcją jest jedzenie co trzy do czterech godzin. W okresie suszenia śniadanie powinno znaleźć się w jadłospisie każdego dnia.
6. Aby dieta była skuteczna niezbędna jest aktywność fizyczna. Korzystaj z fitnessu, swojego ulubionego rodzaju treningu, ponieważ sport jest pierwszym i niezastąpionym pomocnikiem w skutecznym suszeniu dla dziewcząt.
7. Nie można nagle zrezygnować z diety. Jeśli wczoraj jadłeś ściśle na diecie, a jutro twój kurs się kończy, niedopuszczalne jest zaczynanie jedzenia wszystkiego. Jest to obarczone poważnymi zakłóceniami w funkcjonowaniu organizmu.
8. Dieta ta jest przeciwwskazana dla dziewcząt chorych na cukrzycę, problemów z wątrobą, nerkami, przewodem pokarmowym, kobiet w ciąży lub karmiących piersią.

Specjalne diety i schemat żywienia

Istnieć specjalne diety podczas suszenia ciała dla dziewcząt i ścisłej diety. Oprócz diety białkowej w okresie suszenia stosuje się dietę niskowęglowodanową. Spożywane produkty spożywcze pobierane są ściśle w określonej ilości i zgodnie z harmonogramem. Nie zaszkodzi bardziej szczegółowo zapoznać się z wymienionymi programami żywieniowymi, aby zrozumieć, czy warto oszczędzać, czy też konieczne jest ścisłe odróżnianie pokarmów szkodliwych od tych korzystnie wpływających na wysuszenie organizmu. Warto także skonsultować się z lekarzem.

Przerywany post

Wiele dziewcząt nie lubi postu. Jeśli jednak zrobisz wszystko poprawnie i zastosujesz się do zaleceń, post nie tylko nie zaszkodzi, ale pomoże Twojemu organizmowi szybciej i prawidłowo wyschnąć. Co więcej, nie będziesz musiał długo głodować: przez cały dzień odmowa jedzenia zajmie w sumie 16 godzin, a przez pozostałe osiem będziesz jeść. Będzie to wyglądać tak:

• Budząc się o ósmej rano, nie jesz śniadania.
• Pierwszy posiłek jesz o drugiej po południu.
• Następnym razem o ósmej wieczorem.

Ściśle oblicz czas: na przykład, jeśli wstajesz o dziesiątej, pierwszy posiłek dnia musisz zjeść o czwartej po południu, a drugi o dziesiątej wieczorem. Możesz jeść wszystko z różnorodności, jaką oferuje dieta białkowa. Włącz także do swojej diety na przykład kaszę gryczaną i płatki owsiane.

Dieta „bez węglowodanów”.

Dieta bez węglowodanów to dla dziewcząt trudny etap wysuszania organizmu, który wymaga bezwzględnej rezygnacji z nawet drobnych przyjemności, na przykład czekolady. Jednak początkujący muszą stopniowo podchodzić do takiej diety, stosując początkowo odżywkę białkową z mądrym połączeniem niektórych pokarmów węglowodanowych, na przykład:

1. Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to całkowicie wyeliminować słodycze, fast foody i mąkę. To wszystko tzw. te, które natychmiast pojawiają się w postaci złogów tłuszczu na biodrach, brzuchu itp. Dopuszczalne jest spożywanie owsianki i makaronu żytniego. Możesz spożywać do 3 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie. Żyjemy tak dokładnie przez tydzień.
2. Następnie komplikujesz swoje zadanie i stopniowo zaczynasz usuwać węglowodany: tym razem wyeliminuj na razie mąkę ze spożycia, ale zostaw owsiankę. Trzymasz się tego programu żywieniowego przez dwa tygodnie, podczas których spożywasz węglowodany powoli i tylko przed obiadem. Dzienna kalkulacja węglowodanów wynosi dwa gramy na każdy kilogram Twojej wagi.
3. Trzeci etap będzie trwał cały miesiąc i spożycie węglowodanów w tym okresie zostanie zredukowane do jednego grama na kilogram, a pod koniec zostanie zredukowane do zera. Jedz codziennie mniej kalorii niż wymaga tego norma.

Menu dietetyczne dla dziewcząt i kobiet

Każda dziewczyna lub kobieta z pewnością będzie musiała stworzyć menu, jeśli zdecyduje się zastosować tę metodę odchudzania. Dlatego poniżej przestudiuj przybliżoną trzydniową dietę, która pomoże w skutecznym osuszeniu lub posłuży jako czytelny przykład w tworzeniu własnej, indywidualnej diety mającej na celu wysuszenie organizmu. Uwzględniono tutaj wszystkie dotychczasowe zalecenia dotyczące spożycia wolnych węglowodanów i maksymalnego wykorzystania produktów białkowych:

Opcja 1:

• Przygotuj małą porcję na śniadanie owsianka, zjedz banana, wypij Zielona herbata.
• Na obiad przygotuj zupę krem ​​warzywny, ugotuj 200 gramów cielęciny.
• Na obiad ugotuj lub ugotuj na parze dwustugramowy kawałek czerwonej ryby i zjedz go z warzywami.

Opcja 2:

• Na śniadanie przygotuj omlet białkowy, zjedz grejpfruta, napij się zielonej herbaty.
• Na obiad zjedz porcję gotowanej mięso z kurczaka, na dodatek przygotuj kaszę gryczaną, a na deser jogurt.
• Na obiad przygotuj sałatkę jarzynową, zjedz 100 gramów twarogu (o niskiej zawartości tłuszczu).

Opcja 3:

• Zjedz śniadanie z płatkami owsianymi z dwoma gotowanymi jajkami, napij się zielonej herbaty z miodem.
• Obiad na kaszy gryczanej z gotowanym indykiem, a później zjedz niewielką porcję niskotłuszczowego twarogu (do 100 g).
• Na obiad udusić porcję białej ryby (200 g), zjeść z warzywami, a później wypić szklankę kefiru.

Lista zatwierdzonych produktów

Poniższa lista produktów pomoże Ci ułożyć indywidualną dietę, ułatwi proces planowania posiłków według dnia i pory oraz maksymalnie urozmaici Twoją dietę. Zrozumiesz, że suszenie ciała nie jest tak trudne, jak inne diety, ponieważ zawiera dużą liczbę dozwolonych i pyszne produkty. Sama lista jest przybliżona; nauczysz się ją zmieniać w miarę postępu diety. Więc ma:

• Mięso dietetyczne (kurczak, wołowina).
• Ryby morskie i owoce morza.
• Białko kurze jajo. Jest to lepsze niż całe jajko.
• Niskotłuszczowy nabiał i fermentowane produkty mleczne, sery twarde o obniżonej zawartości tłuszczu.
• Jabłka w dowolnej postaci, jagody, owoce.
• Trzy rodzaje owsianki (kasza manna, kasza gryczana, płatki owsiane).
• Warzywa, grzyby.
• Rośliny strączkowe.

Wideo: Przepisy na suszenie ciała

Nie przejmuj się powszechnym błędnym przekonaniem, że żywność przygotowana zgodnie z dietą będzie źle smakować i przez następne pięć tygodni będziesz się dosłownie dławić. Istnieje ogromna liczba doskonałych przepisów, które z powodzeniem stosuje się nie tylko w diecie dziewcząt podczas suszenia ciał, ale także w branży restauracyjnej. Nasz film pomoże Ci zastosować kilka pysznych przepisów, które idealnie nadają się do suszenia ciała dla dziewcząt.

W tym artykule przyjrzymy się bardzo ważne pytanie- jak prawidłowo suszyć. Odpowiedź na to nie jest prosta i składa się z kilku składowych: diety, obciążenia, rodzaju treningu. Podstawową zasadą odchudzania jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż wydatkowano w ciągu całego dnia (siłownia, praca, nauka, spacery itp.)

Podstawą suszenia jest spalanie tłuszczu

Głównym celem redukcji jest spalenie tkanki tłuszczowej, ale bez utraty masy mięśniowej, co jest bardzo ważne dla kulturystów startujących w zawodach. Jak można to osiągnąć? Przyjrzyjmy się kilku rodzajom szkoleń i ich efektywności:

1. Siła – przyrost mięśni i tkanki tłuszczowej wynosi 50/50.
2. Nierównowaga odżywiania i intensywności treningu na korzyść spożycia kalorii - 75% (tłuszcz) / 25% (mięśnie). W końcu drugim głównym problemem w cięciu jest utrzymanie masy mięśniowej.
3. Suszenie – ten typ wymaga specjalnego podejścia i specjalnych preparatów (spalaczy tłuszczu).

Zanim zaczniesz przygotowywać swoje ciało do zawodów lub sezonu letniego, warto zastanowić się, jak prawidłowo wysuszyć ciało, aby uzyskać ulgę. Fakt jest taki ten proces bardzo złożony, energochłonny i obciążający organizm kulturysty.

Na przykład, główny błąd początkujący „sportowcy” – łączący najbardziej intensywny trening z ograniczeniem spożycia kalorii. Do czego to może prowadzić? Wszystko jedno: przetrenowanie, chroniczne zmęczenie, zmniejszenie masy mięśniowej, apatia.

Warto także przygotować „odskocznię” do przyszłej „walki” z tłuszczem – na ten okres nie należy planować żadnych podróży, sesji ani zmian pracy.

Struktura suszenia

Jak jednak prawidłowo suszyć się w kulturystyce? Przyjrzyjmy się kilku ważnym elementom:

• Dieta – sportowiec zmniejsza ilość spożywanych węglowodanów i zwiększa ilość białka. W związku z tym musisz pić więcej, ponieważ jego duże cząsteczki (białka) są szkodliwe w dużych ilościach. Konieczne jest rozładowanie nerek.
• Zmiana reżimu treningowego - faktem jest, że na specjalnej „obniżonej” diecie po prostu nie będziesz w stanie utrzymać intensywności swoich obciążeń. Ponadto może zaszkodzić organizmowi.

Optymalna utrata tkanki tłuszczowej to 0,5 – 1 kg na tydzień, co odpowiada 7 tysiącom kalorii. Wynika z tego, że kaloryczność diety należy zmniejszyć o 1 tys. dziennie. Tylko w ten sposób można osiągnąć pozytywny efekt bez utraty masy mięśniowej.

​

Ponadto należy pamiętać, że przejście na dietę niskokaloryczną i białkową powinno odbywać się stopniowo. Okres całkowitej adaptacji organizmu wynosi 2-3 tygodnie. Należy stopniowo zmniejszać spożycie węglowodanów i zwiększać procentową zawartość białka.

Można w ten sposób zmusić organizm do wydalenia tkanki tłuszczowej podskórnej, zmniejszając jej procent, zachowując przy tym wypracowaną masę mięśniową, którą tak trudno uzyskać na siłowni. Wychodząc z suszenia, należy postępować zgodnie z metodą konsystencji i zwiększania niezbędnych składników odżywczych.

Jedzenie podczas suszenia

Dieta kulturysty na okres redukcji powinna zawierać jak najwięcej produktów, takich jak:

Należy również pamiętać, że całe jedzenie powinno być gotowane, gotowane na parze lub pieczone. Nie należy jeść smażonych, słonych, konserwujących ani wędzonych potraw. Harmonogram posiłków powinien składać się z około 6 posiłków i małych porcji, co pomoże zwalczyć złogi tłuszczu i obniżyć poziom insuliny.

​

Czas trwania suszenia wynosi 3 miesiące; może to prowadzić do dłuższego okresu takiego obciążenia niepożądane skutki, co wpłynie nie tylko na masę mięśniową, ale także na funkcjonowanie wszystkich układów i narządów. Dodatkowo kolejnym ważnym czynnikiem suszenia jest ilość zużywanego tlenu. Rozkłada tłuszcze. Wynika z tego, że konieczne jest włączenie do treningu ćwiczeń cardio (do 4 razy w tygodniu i trwających nie dłużej niż 30 minut).

Zreasumowanie

Podsumowując, możemy powiedzieć: do kwestii prawidłowego suszenia należy podejść mądrze, a także zwrócić maksymalną uwagę na każdy element tego procesu. Nie zaniedbuj ostrożności i zasady konsekwencji, ponieważ wraz z tłuszczem możesz stracić zarówno mięśnie, jak i zdrowie.

Wszyscy zawodowi kulturyści jeszcze bardziej zwracają uwagę na redukcję niż na przyrost masy, gdyż ich forma na koniec tego okresu zostanie oceniona przez sędziów. Jeśli zrobisz wszystko dobrze, w końcu będziesz mieć piękne ciało bez wad i gotowe, aby się pochwalić.

Osuszanie ciała – zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej podskórnej w celu uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej. W wyniku tego procesu pojawia się ulga i przekrój mięśniowy, a z organizmu usuwana jest woda.

• Przede wszystkim – zawodowym sportowcom. W latach 70. sportowcy woleli utrzymywać formę przez cały rok, ale współcześni sportowcy stosują cykle zwiększające masę i zmniejszając masę ciała. Za pomocą przyrostu masy można zbudować więcej mięśni, za pomocą suszenia i niezbędnych suplementów można spalić tłuszcz przy minimalnej utracie suchej masy. Dzięki temu wynik jest dużo lepszy.
• Osoby, które mają wystarczającą masę mięśniową i procent tłuszczu podskórnego wynoszący 20% lub więcej. Jeśli Twoje mięśnie są ujędrnione i chcesz podkreślić ulgę, suszenie ciała jest dokładnie tym, czego potrzebujesz.

Kto nie potrzebuje suszenia ciała?

• Jeśli masz nadwaga, musisz schudnąć, a nie wysuszyć. A jeśli jeszcze nie uprawiasz sportu, jest to całkowicie bezużyteczny pomysł.
• Jeśli Twoja masa ciała jest niska (lub niedowaga), ale denerwuje Cię niewielka warstwa tłuszczu na brzuchu, po prostu dostosuj dietę, jesz mało i nieprawidłowo.

Jaka jest różnica między wysuszeniem ciała a utratą wagi?

Teraz suszenie ciała stało się coraz bardziej popularne wśród kobiet. A wszystko dlatego, że większość pań uważała suszenie ciała za nowość, bardziej „ skuteczne diety" niż wymyślono wcześniej. W większości przypadków kobiety chcą po prostu schudnąć. Suszenie i utrata wagi to dwa różne procesy. Kiedy dziewczyna lub kobieta mówi, że chce się wysuszyć, zwykle ma na myśli pozbycie się „tłustych boków”, „uszów na tyłku” itp. Prawie nikt, poza sportowcami, nie może sobie wyobrazić, jak rozdzielą się ramiona, jak sześciopak pojawi się na brzuchu i jak będą się wyróżniać mięśnie czworogłowe. Kobietom jest też trudniej osiągnąć taki sam procent tkanki podskórnej jak mężczyzna (np. około 5%), a często jest to wręcz niemożliwe i niepotrzebne.

Suszenie jest procesem stopniowym; z każdym tygodniem człowiek coraz bardziej się kontroluje, monitoruje, co je i pije, ile i kiedy; zmienia treningi. W okresie suszy organizm pracuje na granicy stresu. Można powiedzieć, że suszenie jest oszukiwaniem swojego ciała przez człowieka, ponieważ niezwykle trudno jest mu rozstać się z takimi „niezbędnymi” rezerwami.

Odchudzanie jest procesem łatwiejszym i łagodnym dla organizmu. Nie musisz nawet ćwiczyć, dostosowywać diety i gotowe!

Jedyną rzeczą, którą musisz wiedzieć, aby schudnąć, jest to, że musisz spalić więcej kalorii niż spożywasz.

Pierwsze kroki

Wiesz, co to jest suszenie ciała, odpowiada Ci i jesteś gotowy. Gdzie zacząć?

Obliczanie beztłuszczowej masy mięśniowej (DBM – sucha masa ciała)

Ważne jest, aby nie wysuszyć więcej niż to konieczne, to znaczy nie stracić więcej mięśni oprócz tłuszczu. Dlatego obliczymy beztłuszczową masę mięśniową, aby w przybliżeniu wiedzieć, ile tłuszczu trzeba spalić w wybranym okresie.

Zanim zaczniesz, musisz znać procent tłuszczu podskórnego w swoim ciele i swoją wagę.

Weźmy na przykład mężczyznę i kobietę. Mężczyzna o masie ciała 95 kg i zawartości tkanki tłuszczowej podskórnej 30%, kobieta o wadze 60 kg, zawartości tkanki tłuszczowej podskórnej 25%.

Formuła CMT= Waga - (Waga*(%tłuszczu/100))

Dla mężczyzny BMI = 95 - (95*(30/100)) = 66,5 kg

Dla kobiety BMI = 60 - (60*(25/100)) = 45 kg

Mężczyzna musi spalić 23,75 kg tłuszczu. Kobieta musi spalić 9 kg tłuszczu. Na podstawie przybliżonej wartości tłuszczu, który należy usunąć, określamy czas suszenia i obliczamy dietę.

Prowadzenie dziennika żywności

Przez pierwszy tydzień należy dostosować dietę tak, aby spalać tkankę tłuszczową, zmniejszyć liczbę spożywanych w ciągu dnia kalorii, które dostają się do naszego organizmu głównie wraz z węglowodanami. Jeśli wcześniej byłaś na wadze, po prostu za pierwszym razem zjedz połowę porcji. Za tydzień, kiedy wejdziesz na wagę, zrozumiesz, czy tłuszcz znika, czy waga się poruszyła, czy nie.

• Jeśli schudłeś 2-3 kg w tydzień, nie zmieniaj niczego w swojej diecie.
• Jeśli Twoja waga się nie zmienia, zmniejsz o połowę kalorie i węglowodany.
• Jeśli schudłeś około 5 kg, zwiększ trochę spożycie kalorii, w tym tempie organizm szybko przejdzie w tryb stresu, zastygnie i nie będzie już chciał dostarczać Ci cennego paliwa.

Z każdym tygodniem ilość węglowodanów powinna się zmniejszać, ostatni posiłek powinien być pozbawiony węglowodanów. Jeśli jednak w 6 tygodniu zorientujesz się, że już masz wystarczającą ulgę i nie chcesz kontynuować, nie musisz tego robić. Stopniowo przywracaj węglowodany do 3/4 normy.

Rola węglowodanów

Będziesz musiał skorzystać z tabeli kalorii na naszej stronie internetowej i tabeli, aby obliczyć indeks glikemiczny kalorii. Ważną częścią jest eliminacja węglowodanów prostych i o wysokim indeksie glikemicznym. W trakcie suszenia ciała należy kontrolować procentową zawartość tkanki tłuszczowej podskórnej za pomocą testów, pomiarów i ważeń. Kiedy proces lipotroniczny zacznie się zatrzymywać, konieczne będzie zmniejszenie dziennej dawki cukrów na 3 do 6 dni. Stopniowo i pilnie przesuwaj równowagę węglowodanową w kierunku ketozy, ograniczając organizm z poli-, mono-, disacharydów.

Podczas suszenia ciała spożywa się niewielkie porcje nieprzetworzonego ryżu, płatków owsianych, kaszy gryczanej i makaronów z nieprzetworzonej mąki żytniej. Warzywa zawierają niewielką ilość węglowodanów, a dzięki większej objętości pozwalają lepiej zaspokoić głód. Dwieście gramów porcji odpowiada czterdziestu kaloriom węglowodanowym.

Powszechnie wiadomo, że zbyt częste i długotrwałe treningi niekorzystnie wpływają na odporność i możliwości regeneracyjne kulturystów, ale jednocześnie pozytywna strona ma wyraźny efekt kataboliczny (spalanie tłuszczu poprzez suszenie organizmu poprzez dietę). Współcześni sportowcy coraz częściej wolą tracić tłuszcz poprzez dietę, a nie poprzez ciężkie, wyczerpujące ćwiczenia.

Ilość spożywanych węglowodanów zależy bezpośrednio od celu sportowca. Zazwyczaj im więcej tłuszczu trzeba spalić, tym mniejsza ilość węglowodanów w diecie. Najsurowszy reżim postu węglowodanowego polega na dawce węglowodanów od 0 do 55-70 gramów dziennie. Liczby te nie mogą być uniwersalne, ponieważ każda osoba musi mieć własne podejście i dietę obliczoną indywidualnie. Za pomocą suszenia ciała dla kobiet i mężczyzn będziesz mógł zobaczyć efekt w krótkim czasie i cieszyć się ulgą dla swojego ciała. .

Ilość przyjmowanych przez osobę węglowodanów należy dobierać indywidualnie, biorąc pod uwagę cechy organizmu i budowę ciała. Profesjonalny sportowiec na wagę
około 120 kilogramów, aby utrzymać wagę, poza sezonem spożywa około 600 - 700 gramów węglowodanów. Dla niego dzienna porcja węglowodanów wynosząca 200 gramów może być za mała, a taka dieta może wydawać się zbyt rygorystyczna. Dzieje się tak dlatego, że ma on bardzo dużą masę mięśniową, w mięśniach węglowodany syntetyzowane są w glikogen i organizm nie ma już nic do spożycia. Starsza kobieta z nadwagą, pozbawiona mięśni, będzie bezowocnie walczyć z nadwagą, nawet jeśli dziennie będzie spożywać 25 gramów cukrów.

Stopniowo w trakcie diety należy zmniejszać ilość spożywanych dziennie węglowodanów, aż do aktywacji procesu spalania złogów tłuszczu. Jeśli wysychanie ciała zwalnia, zmniejsz część kalorii pochodzących z cukrów. Stopniowo zmniejszaj ilość spożywanych pokarmów bogatych w skrobię, a wysuszenie ciała będzie postępować. Czy istnieje zagrożenie dla zdrowia? Za najniebezpieczniejszy rodzaj diety uważa się taką, która wyklucza spożycie węglowodanów. Przeciążenie organizmu białkami znacznie zwiększa obciążenie nerek. Istnieje także ryzyko rozwoju ketozy (w wyniku gromadzenia się ciał ketonowych we krwi) i kwasicy ketonowej (zatrucie ciałami ketonowymi, utlenienie krwi). Objawy obejmują osłabienie, suchość ust, senność, zapach acetonu i inne nieprzyjemne skutki.

Intensywne picie, stopniowe ograniczanie ilości węglowodanów i przyjmowanie poszczególnych porcji węglowodanów (w przypadku wystąpienia objawów kwasicy ketonowej) pozwala dziewczętom i mężczyznom zachować suchość przez kilka miesięcy bez znaczących konsekwencji zdrowotnych.

Skuteczność tej diety jest niesamowita, a efekty naprawdę warte są wysiłku! W ciągu półtora do dwóch do trzech miesięcy większość kulturystów osiągnęła oszałamiającą ulgę, dzięki temu, że podczas diety organizm spalił od 10 do 30 kilogramów tłuszczu.

Wniosek: wysuszenie organizmu następuje poprzez zmniejszenie spożycia węglowodanów i zwiększenie ilości spożywanego białka. Białko podczas suszenia jest potrzebne, aby nasze mięśnie nie uległy rozpadowi na diecie niskowęglowodanowej. W takim przypadku trening powinien mieć na celu wyłącznie spalanie tłuszczu, przy trening siłowy potrzeba czekania. Główne posiłki powinny być rano i wieczorem, należy zmniejszyć ilość węglowodanów i zrekompensować je białkiem.

Czasami suszenie ciała lepiej definiuje mięśnie niż długie treningi na siłowni.

Jak obliczyć liczbę kalorii?

Dzienne spożycie białka powinno wynosić 1,5 – 2 g na 1 kg masy ciała

Dzienne spożycie węglowodanów 2 - 2,5 g (wolne węglowodany z warzyw i zbóż)

W ciągu dnia należy spożywać 5-6 posiłków. Najbardziej kaloryczne i pożywne są śniadania i drugie śniadania. Przedostatni posiłek powinien zawierać minimalną ilość węglowodanów, ostatni powinien być pozbawiony węglowodanów.

Oblicz wartość odżywczą i zawartość kalorii wszystkich spożywanych pokarmów, a także stwórz kompletną dietę, bogatą w składniki odżywcze i minerałów, zadanie nie jest łatwe. Ale możesz to rozgryźć, zazwyczaj na przeszkodzie staje po prostu lenistwo. Różnorodne programy i aplikacje na telefon ułatwią Ci to zadanie. Jedna aplikacja może pomieścić całą Twoją dietę prawidłowe obliczenia, twój program treningowy i przyjmowane suplementy. Nowoczesne technologie bardzo wygodna rzecz. Można oczywiście wykonywać obliczenia na komputerze lub prowadzić zapisy w zeszycie lub notatniku.

Podstawowe ogólne zasady suszenia ciała

Suszenie ciała dla dziewcząt i suszenie ciała dla mężczyzn bardzo się od siebie różnią, istnieje jednak szereg podstawowych zasad, które odpowiadają nam wszystkim.

1. Nie zapomnij zjeść śniadania. Śniadanie jest bardzo ważna technika jedzenie, a jeśli wcześniej zadowalałeś się filiżanką kawy i kanapką, będziesz musiał przyzwyczaić siebie i swoje ciało do obfitego śniadania. Niektórzy nie mają ochoty rano jeść, ale trzeba się przełamać, a po tygodniu sam żołądek obudzi Cię i poprosi o nakarmienie.

• Oszukać posiłki. W określone dni wykonaj ładowanie węglowodanami (raz na dwa tygodnie, jeśli masz 20% tłuszczu podskórnego lub więcej, raz w tygodniu, jeśli masz 15% tłuszczu podskórnego lub mniej). Dziś w ramach jednego posiłku można się świetnie bawić, zjeść co tylko dusza zapragnie (lody, ciasta, pianki, frytki, frytki, kluski i co tylko przyjdzie nam do głowy). Dzięki takiemu trikowi nie tylko przyspiesza metabolizm, ale i psychika się odpręża, bo trzeba przyznać, że będąc na diecie mamy jeszcze większą ochotę na smakołyki, jeszcze bardziej nas do nich przyciągają, a one łapią nasze oko jeszcze częściej.
• Dzień bez węglowodanów. To będzie ciężki, głodny i szary dzień, ale pomoże też podkręcić Twój metabolizm, niczym oszukany posiłek.

1. Przed treningiem spożywamy węglowodany złożone (wolno) (płatki owsiane, makaron z pszenicy durum) oraz szybko przyswajalne białko (serwatka).
   
2. Nie ma potrzeby dławić się jedną piersią kurczaka podczas suszenia, jedz ryby. Tłuszcze zawarte w większości ryb są bardzo przydatne i niezwykle potrzebne organizmowi, szczególnie podczas suszenia.
3. Zwiększając ilość spożywanego białka nie zapomnij o błonniku. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik znacząco poprawia trawienie i zwiększa wchłanianie białka.
4. Po treningu koniecznie zjedz produkty białkowe. Jeśli Twój trening trwa dłużej niż 60-80 minut, zabierz ze sobą BCAA. Pod żadnym pozorem nie należy głodzić się po treningu, w przeciwnym razie katabolizm zniszczy mięśnie, na budowę których tak ciężko pracowałeś.
5. Nie organizuj dni „postu terapeutycznego” i „oczyszczania jelit”, nie głoduj!
6. Kup witaminy sportowe. Sportowiec potrzebuje więcej witamin i minerałów niż osoba prowadząca siedzący tryb życia. A witaminy sportowe wyróżniają się zwiększoną zawartością.

Ćwiczyć

Powinieneś stać się znacznie bardziej wydajny podczas suszenia. Jeśli wyjdziesz z siłowni bez jednej kropli potu, Twój trening poszedł na marne. Podczas treningu tętno powinno utrzymywać się na poziomie 120-140 uderzeń na minutę – idealnie do spalania tłuszczu. Nie goń za ciężarami w tym okresie, bierz mniej, ale rób więcej powtórzeń, więcej podejść. Do podstawowe ćwiczenia angażują duże grupy mięśni i silniej stymulują procesy. Nie jest konieczne wykonywanie długotrwałych ćwiczeń cardio, można utrzymać tętno w tym zakresie trenując w trybie superserii (np. 3 ćwiczenia w superserii, które wykonuje się bez odpoczynku). Jeżeli chcesz radykalnie zmienić swój trening wypróbuj CrossFit. Zamiast zwykłego biegania spróbuj biegania interwałowego (niezależnie od tego, czy biegasz na bieżni, czy na zewnątrz).

Szczegółowy program szkolenia można zobaczyć tutaj:

A. Suszenie ciała dla dziewcząt. Program treningowy.

B. Suszenie ciała dla mężczyzn. Program treningowy.

Odżywianie

Ponieważ ciało kobiety uderzająco różni się od ciała mężczyzny, suszenie ciała dziewcząt będzie miało kilka cech.

Żeńskie komórki tłuszczowe wykazują zachowanie nietypowe dla męskich komórek. Przejawia się to tym, że żeńskie adipocyty zawsze starają się zachować swoją pełnię, pozostać wypełnione tłuszczem.

Procent tkanki tłuszczowej.

Dla mężczyzny i kobiety te same wskaźniki oznaczają zupełnie co innego, dlatego zwracaj uwagę nie tylko na liczby.

Różne wskaźniki wynikają z większej zawartości tłuszczu w narządach i mięśniach u kobiet, to samo dotyczy tłuszczu podskórnego. Za normę dla kobiet uważa się 23–27% (dla mężczyzn 16%).

Dieta dla dziewcząt powinna uwzględniać cechy kobiecej fizjologii.

Tutaj możesz przejść do szczegółów:

• Menu na każdy dzień.
• Menu na tydzień.
• Menu na miesiąc.

1. Suszenie ciała dla mężczyzn

• Menu na każdy dzień.
• Menu na tydzień.
• Menu na miesiąc.

Podlewanie i suszenie ciała

Wyrzeźbione ciało nigdy nie będzie idealnie wyprofilowane, mięśnie nie będą się tak dobrze wycinać, jeśli w organizmie sportowca zgromadzi się duża ilość wody. Wiele osób pisze, że suszenie nie polega na pozbyciu się wody, jednak jest to błąd. Ostatnim etapem suszenia jest odprowadzenie wody. A podczas całego procesu wygodniej jest monitorować swoje postępy, gdy organizm dobrze radzi sobie z usuwaniem nadmiaru wody.

Jak zapobiegać zatrzymywaniu wody? Podawaj go organizmowi w odpowiednich ilościach. Im więcej pijesz, tym więcej lepsze ciało wyświetla Nadmiar wody. Jeśli nie dostaniesz wystarczającej ilości, ciało będzie próbowało to powstrzymać i zaczniesz puchnąć. Zmniejszy się także Twoja efektywność na treningu, gdyż osoba odwodniona pracuje mniej intensywnie.

Pamiętaj: niż więcej wody pijesz, tym mniej będzie się gromadzić w organizmie.

Substancje wpływające na retencję płynów

• Alkohol
• Kreatyna
• Kofeina
• Sahara
• Witaminy z grupy B
• Słodycze

Regulacja glukozy

Niestabilny poziom glukozy - główny powódbolesne uczucie głodu, niekontrolowany apetyt i chroniczne zmęczenie. Wyeliminowanie hiperinsulinemii i późniejsza utrata masy ciała pociąga za sobą szereg dobrych konsekwencji - poprawę ogólnego stanu, snu, nastroju, potencji, normalizację ciśnienia krwi. Kryterium stabilizacji ilości cukru we krwi jest regularne odżywianie, stopniowe zmniejszanie dziennego spożycia węglowodanów, stosowanie węglowodanów wyłącznie o niskim indeksie glikemicznym (stosuj tabelę IG produktów spożywczych) Kryteria te są zbliżone do wymienionych w leczeniu cukrzycy.

Mleczarnia

Większość sportowców twierdzi, że nabiału nie należy spożywać w trakcie suszenia organizmu. Jeśli zjesz 1 kilogram nabiału, który zawiera 3% tłuszczu, do Twojego organizmu przedostanie się 30 gramów bardzo niezdrowego, nasyconego tłuszczu zwierzęcego. Wyjątkiem jest twarożek niskotłuszczowy, chociaż zawiera także około 2 – 3% cukru mlecznego, który przyczynia się do zatrzymywania wody w organizmie. Woda częściowo spowalnia spalanie tłuszczu, dlatego w pierwszych tygodniach suszenia można jeść niskotłuszczowy twarożek (wtedy dieta spowalnia wysychanie organizmu). Podczas suszenia możesz urozmaicić swoją dietę małżami, rapaną, krewetkami, ryba w puszce(tuńczyk, różowy łosoś), chuda cielęcina, jeśli organizm łatwo spala tłuszcz i przy mniej rygorystycznej diecie.

Suplementy sportowe

Czy da się obejść się bez suplementów sportowych, samym wysiłkiem, ograniczaniem diety i dawaniem z siebie wszystkiego na treningach? Z pewnością jest to możliwe. Jednak suplementy sportowe znacznie poprawią jakość Twojego życia podczas redukcji.

Dlaczego podczas redukcji potrzebujesz suplementów sportowych?

Suszenie ciała w domu

To nic innego jak standardowe osuszanie ciała, ale zastępstwem są wyjścia na siłownię niezależne szkolenie. Zazwyczaj suszenie ciała w domu jest preferowane latem, kiedy nie chcesz się pocić na siłowni i chcesz uprawiać sport na łonie natury.

Suszenie ciała w domu jest cudowne, bo nie trzeba podnosić ciężarów, tylko biegać po lesie, wokół jeziora, na stadionie i oddychać świeże powietrze. A potem poćwicz CrossFit na najbliższym boisku sportowym lub nawet w domu.

Dla niektórych trening w siłownia, ale dla innych suszenie ciała w domu jest świetną opcją.

Przykład złego menu do domowego suszenia ciała

ta dieta jest niewłaściwa

Poranek

Zupa (rosół mięsny)+2 kromki chleba lub kawa+2 kanapki z masłem/kiełbasa/ser

Kolacja

Owsianka/makaron/ziemniaki - 200 - 300 g gotowego + 150 g gotowanego mięsa/ryby w zwykły sposób(smażone na oleju)

Kolacja

Zupa+owsianka/makaron/ziemniaki+gulasz/kotlet/kotlet+pieczywo

Dla zwykłego człowieka taka dieta byłaby akceptowalna, gdyby zużywał dziennie dużo energii (jeśli pracował na budowie lub prowadził aktywny tryb życia). Ale taka dieta nie będzie nam odpowiadać podczas suszenia ciała w domu. Ponieważ zawiera sporo niewłaściwych produktów, a mianowicie:

Przykład dobrego menu do domowego suszenia ciała

Poranek

Węglowodany złożone + trochę białka (płatki owsiane + jajecznica)

Przekąska między rankiem a lunchem

Filet z kurczaka + płatki z pszenicy durum lub makaron ( filet z kurczaka gotowane w multicookerze/frytkownicy/na parze/smażone na nieprzywierającej powłoce bez oleju słonecznikowego)

Kolacja

Ryż/kasza gryczana (bez masła)

Filet z kurczaka/filet rybny (filet z kurczaka gotowany w wolnowarze/frytkowcu/na parze/smażony na nieprzywierającej powłoce bez oleju słonecznikowego)

Błonnik - pomidory/ogórki/sałatka warzywna (nie z majonezem/olejem słonecznikowym, ale z sokiem z cytryny)

2 jajka na twardo (może z żółtkiem, bo nie jesteśmy wyczynowymi sportowcami)

Między lunchem a kolacją

Filet z kurczaka/filet rybny

Kolacja

Niskotłuszczowy koktajl z twarogu/izolatu białka serwatkowego

W tej diecie widzimy, że główna część węglowodanów przypada na pierwszą połowę dnia, a w drugiej połowie stopniowo przechodzimy na pokarmy białkowe. Suszenie ciała w domu następuje tylko poprzez odpowiednie odżywianie.

Suszenie przez profesjonalistów

Dieta kulturystów jest legendarna. Te legendarni ludzie Mogą jeść siedem, a nawet osiem razy dziennie, jeść wieczorem, przed pójściem spać i wcześnie rano, dopiero po otwarciu oczu. Niektórzy ludzie ustawiają budzik na noc, aby obudzić się w środku nocy i „zabić katabolizm” wypijając dziesiątki drinków. białka lub połykając ogromne koktajle proteinowe. Dziwne, ale właśnie ten sposób życia pozwala ci demonstrować Igrzyska Olimpijskie wysokiej jakości mięśnie i płaski, wyrzeźbiony brzuch. Nawet jeśli cały czas patrzysz na smakołyki kulturysty z boku, niezwykle trudno jest cokolwiek zrozumieć.

Ten sam kulturysta spożywa dziennie ogromną ilość jedzenia, zwiększając dzienną zawartość kalorii w jedzeniu do 5000, 6000, a nawet 11 000 kalorii! Wtedy ten sam sportowiec, zmniejszając na naszych oczach objętość, zaczyna zjadać absurdalne porcje jedzenia, jedząc w ciągu dnia dziesięć razy mniej niż wcześniej. Jak zatem powinna odżywiać się osoba, która poświęciła się sportom siłowym? Czy w ogóle warto powtarzać profesjonalną dietę przeciętnego klienta siłowni, aby poprawić masę ciała do pożądanej wielkości lub zbudować dobrej jakości mięśnie? Jeśli tak, to jaką żywność możesz jeść, aby mieć piękną i zdrową sylwetkę?

Rola osuszania ciała w przygotowaniu do zawodów

Wcześniej wielu sportowców próbowało osiągnąć piękną ulgę głównie poprzez zwiększenie ciężaru treningowego (suma całego ciężaru podniesionego we wszystkich seriach i powtórzeniach w nich) oraz dodatkowe sesje aerobiku. Jednak metoda ta w dużej mierze poniosła straty w wyniku bardziej rozsądnego podejścia do żywienia sportowego. Już jedna porcja węglowodanów (100 gramów ryżu – około 320 kalorii) niweluje lipotropowy efekt 45-minutowego treningu aerobowego (usuwający około 300–340 kalorii)! Co jest łatwiejsze, wykonywać 3 treningi pomocnicze dziennie, czy zrezygnować z 3 porcji produktów skrobiowych i zastąpić je błonnikiem i białkiem?

Przestrzegając rygorystycznej diety, można bezpiecznie pozbyć się tłuszczu, nie tracąc masy i siły mięśniowej, dzięki krótkim, intensywnym treningom, co z powodzeniem wykonują współcześni kulturyści, zachowując kolosalne standardy siły nawet na tle diety wysuszającej ciało.