W dalszym ciągu odpowiadamy na najpopularniejsze pytania dot trening siłowy. Tym razem porozmawiamy o odpoczynku i rozgrzewce, rozważymy najczęstsze błędy początkujących kulturystów i szczegółowo przeanalizujemy tak niebezpieczną rzecz, jak przetrenowanie, jakie niesie ze sobą konsekwencje i jak go uniknąć.

Ile odpoczynku pomiędzy treningami?

To zależy od charakteru Twojego treningu. Staraj się nie trenować często tej samej grupy mięśni, rób długie przerwy w pracy nad nimi. Spróbuj odpocząć między treningami przez 2-4 dni, zobacz jak dobrze się czujesz i jak dobrze udaje Ci się w tym czasie zregenerować. Na przykład program można zbudować w oparciu o następującą zasadę:

Poniedziałek: trening klatki piersiowej, tricepsów i barków
Środa: Trening nóg
Piątek: praca nad plecami i bicepsem

Musisz odpocząć od 48 do 72 godzin i robić długie przerwy, około 4-5 dni, pomiędzy treningami poszczególnych grup mięśni. Po pracy nad jedną grupą mięśni przejdź do drugiej itd. Oczywiście, jeśli po treningu prawie się nie męczysz i zużywasz mało energii, Twój organizm regeneruje się znacznie szybciej. Cóż, jeśli jesteś na kursie leków sterydowych, nie musisz się martwić o powrót do zdrowia.

Jaki jest najlepszy sposób na rozgrzewkę?

Wiele osób rozgrzewa się biegając po siłowni lub ćwicząc kierat w ciągu 10-15 minut. To prawda, że ​​samo bieganie nie wystarczy do skutecznej rozgrzewki, ponieważ nie angażuje tych grup mięśni, które planujesz obciążać na siłowni (dotyczy to nawet przysiadów). Niektórzy zaczynają się rozciągać już na rozgrzewce, wierząc, że pomoże im to wejść w tryb pracy, ale tak nie jest. Rozciąganie jest potencjalnie niebezpiecznym ćwiczeniem na początku treningu, ponieważ rozluźnia mięśnie i zasadniczo ćwiczysz w stanie zrelaksowanym. Podczas procesu treningowego mięśnie nie będą gotowe na poważne obciążenia, a to z kolei obarczone jest poważnymi konsekwencjami, w tym kontuzjami.

Jeśli chodzi o rozgrzewkę, podzielam zdanie większości kulturystów. Zalecają wykonanie ogólnej rozgrzewki na początku treningu i przed każdym ćwiczeniem, wykonując jedno podejście z lekkimi ciężarami, aby wejść w tryb pracy. Pomaga to rozgrzać mięśnie, wspomaga przepływ krwi do niezbędnych części ciała, które będą zaangażowane w pracę podczas wykonywania głównego ćwiczenia. Bardzo najlepszy sposób ochłoń po wysiłku lub całym treningu - wykonaj lekkie rozciąganie tych grup mięśni, które już dzisiaj napompowałeś. Jeśli jesteś endomorfikiem lub mezomorfikiem, możesz tu również zastosować szybką sesję ćwiczeń cardio. Trzeba jednak pamiętać o intensywnym treningu układ sercowo-naczyniowy(kardio) nigdy nie powinno być uwzględniane przed głównym treningiem z żelazkiem. Są one wykonywane dopiero po tym.

O najczęstszych błędach podczas uprawiania kulturystyki

Poniżej wymienię kilka najczęstszych błędów popełnianych przez początkujących w kulturystyce:

• będąc zbyt ambitnymi, zaczynają od skali, z którą naprawdę nie mogą sobie poradzić;

• skoncentruj się na tym, jakie ciężary podnoszą otaczający Cię ludzie sala gimnastyczna, a następnie spróbuj powtórzyć te osiągnięcia lub nawet je przewyższyć;

• nie zwracaj uwagi na technikę wykonywania ćwiczeń;

• starają się trenować według programów zawodowych sportowców, które często publikowane są w magazynach sportowych o kulturystyce;

• wierzą, że im więcej czasu spędzają na siłowni, tym lepsze osiągają wyniki.

Wszystkie wymienione powyżej rzeczy raczej nie pomogą Ci w budowaniu pięknych mięśni, ale z pewnością zapewnią Ci dobrą okazję do pójścia do szpitala. Siłownia to poważne miejsce, naucz się panować nad swoim ego, swoimi ambicjami, nie próbuj obciążać sztangi ogromnymi ciężarami, naucz się systematycznie robić postępy i świadomie buduj swoje treningi, naucz się koncentrować tylko na sobie, nie rozpraszaj się przez ludzi wokół ciebie. Droga do budowy i poprawy masy mięśniowej jest długa masa mięśniowa. Jednym z najważniejszych elementów postępu jest prawidłowe, techniczne wykonanie ćwiczeń. Nie goń za dużymi ciężarami; nie dadzą ci techniki, której potrzebujesz. Co więcej, trening „nieostrożnie” nie przyniesie pożądanego efektu, a przy okazji może doprowadzić do kontuzji, skręcenia czy złamania, a takie rzeczy z pewnością sprawią, że na bardzo długo zapomnisz o treningu na siłowni. długo.

Nie zapominaj, że większość zawodowych kulturystów stale przyjmuje hormony lub leki sterydowe. Dzięki temu mogą szybciej regenerować się po poważnych treningach siłowych i podnosić ogromne ciężary bez poważnego uszczerbku na zdrowiu. Kiedy widzisz, że ktoś na siłowni podnosi duże ciężary, nie naśladuj tej osoby, nie pozwól, aby Twoje ego zwyciężyło nad Tobą.

Czym jest przetrenowanie i jak uniknąć przetrenowania?

Przetrenowanie jest niestety zjawiskiem bardzo powszechnym wśród sportowców, gdyż wiele osób uważa, że ​​im więcej czasu trenują, tym szybciej osiągną lepsze rezultaty. Trening bez odpowiedniej regeneracji przy bardzo dużej intensywności może doprowadzić do przetrenowania.

Aby uzyskać maksymalny efekt wynikający ze swojej genetyki, należy stopniowo obciążać sztangę dodatkowymi ciężarkami lub zwiększać intensywność treningu. Faktem jest, że wiele osób zwiększa swoje ciężary robocze falami, niesystematycznie, dla kaprysu. Wiele osób nie poświęca wystarczająco dużo czasu na odpoczynek pomiędzy treningami. Kluczem do treningu bez przetrenowania jest znalezienie właściwej równowagi pomiędzy zwiększaniem ciężarów, intensywnością treningu i czasem regeneracji po treningu.

Wiele badań pokazuje, że przetrenowanie negatywnie wpływa na produkcję i poziom hormonów. Jak grają hormony ważną rolę w budowaniu mięśni takie konsekwencje będą negatywnie wpływać na organizm.

Przetrenowanie wiąże się z:

• obniżony poziom testosteronu (głównego męskiego hormonu płciowego, androgenu);

• zmniejszenie poziomu tyroksyny (głównej formy hormonów tarczycy, które mają silne właściwości spalające tłuszcz);

• podwyższony poziom kortyzolu (głównego hormonu katabolicznego, wzrost poziomu tego hormonu prowadzi do rozpadu mięśni na aminokwasy).

Zwiększanie poziomu kortyzolu w połączeniu ze spadkiem testosteronu to toksyczne połączenie, powodujące, że organizm spala mięśnie w celu uzyskania energii. Naturalnie doprowadzi to do utraty masy mięśniowej. Jedną z głównych poważnych konsekwencji przetrenowania dla organizmu jest spadek odporności. Organizm nie jest już odporny na infekcje wirusowe, a Ty stajesz się znacznie bardziej podatny na choroby. Oznacza to, że jeśli okresowo lub stale jesteś w stanie przetrenowania, to znacznie częściej łapie Cię przeziębienie czy infekcja wirusowa.

Oto najczęstsze objawy przetrenowania:

• mikrouraz mięśni;

• chroniczny spadek poziomu glikogenu;

• zbyt duża akumulacja „kwasu mlekowego”;

• skrajna bolesność (bóle mięśni po wysiłku spowodowane nagromadzeniem w nich toksyn – kwasu mlekowego);

• uszkodzenie ścięgien i tkanki łącznej.

Rozpoznanie oznak przetrenowania jest dość łatwe. Jeśli jesteś w harmonii ze swoim ciałem, poczujesz je już na wczesnym etapie tej „choroby sportowej”. Jeśli tracisz zainteresowanie treningiem, szybko tracisz siłę, masz problemy ze snem, okresowo robi ci się gorąco i czasami odczuwasz silny ból mięśni, najprawdopodobniej będziesz potrzebować tygodnia lub dłużej, aby zregenerować się po przetrenowaniu.

Jeśli masz dwa lub więcej objawów, wskazane jest wysłuchanie siebie i podjęcie działań, zanim będzie za późno. Innym dość prostym sposobem na określenie przetrenowania jest prowadzenie dziennika treningowego i śledzenie postępów. Monitoruj, jak Twoja wydajność rośnie lub spada w porównaniu z poprzednimi sesjami, a także zwracaj uwagę na zmiany w samopoczuciu od ostatniego treningu.

Dieta odgrywa ogromną rolę w budowaniu masy mięśniowej, a odpowiednio dobrana dieta pozwoli uniknąć nawet niewielkich przetrenowań. Pomaga także regulować poziom hormonów w organizmie, dostarcza energii i stanowi budulec innych niezbędnych substancji, które są wykorzystywane do tworzenia nowej tkanki mięśniowej.

• Staraj się nie pomijać śniadania. To jest jeden z najbardziej ważne techniki jedzenie przez cały dzień. Pomijanie śniadania ma silny efekt kataboliczny i przyczynia się do utraty mięśni.

• Staraj się uzupełniać zapasy zużytych substancji po treningu, staraj się zjeść w ciągu godziny po zakończeniu treningu.

• Rozważ zalety i wady stosowania odżywiania sportowego i przeciwutleniaczy w celu dalszego wsparcia organizmu. Na przykład przeciwutleniacze pomagają zwalczać wolne rodniki, zapobiegając starzeniu się organizmu.

• Jedz co 2-3 godziny, staraj się utrzymać organizm w stałym stanie anabolicznym. To jest jeden z kluczowe punkty zwiększenie masy mięśniowej. Nie pozwól sobie na uczucie głodu. Jeśli chcesz szybko budować mięśnie, będziesz musiał bardzo często karmić swój organizm pożywnymi pokarmami. Nigdy nie pozwól, aby Twój organizm wpadł w procesy kataboliczne i „zjadał” mięśnie podczas postu.

• Spożywaj odpowiednią ilość węglowodanów, aby utrzymać zapasy glikogenu na właściwym poziomie i zapobiec rozpadowi tkanki mięśniowej.

Odpoczynek i regeneracja są bardzo ważne – zdrowy sen 7-8 godzin dziennie jest jednym ze skutecznych sposobów regeneracji organizmu.

Ciąg dalszy…

Przygotowane w oparciu o materiały z projektu Flexdem specjalnie na potrzeby obiektu

Reklama: Zarówno sportowcy, jak i sportowcy, zarówno zimą, jak i upalnym latem, muszą się w coś ubrać, aby móc kompetentnie trenować. Dres uwielbia każdy, jest wygodny i dobry dla każdego, a jeśli kupisz go raz, nie znajdziesz lepszego. W końcu dresy dają lekkość i wygodę, bez dresu dla sportowca sport to nie sport.

Sponsor strony: 

Odpoczynek i regeneracja w procesie treningowym są niezwykle istotne. W tym artykule dowiemy się, który dokładnie, a także dowiemy się, czym jest przetrenowanie i jak sobie z nim radzić. Przyjrzyjmy się szczegółowo, jak zbudować cały proces regeneracji pomiędzy treningami, aby w pełni przywrócić wydajność podczas regularnych ćwiczeń fizycznych. Zgodnie z ustaloną tradycją zaczniemy od krótkiego kursu teoretycznego.

Regenerację pomiędzy treningami można z grubsza podzielić na dwa etapy. Pierwszym z nich jest pozbycie się zmęczenia fizycznego, czyli uczucia całkowitego wyczerpania, które pojawia się po każdym ciężkim treningu. Uczucie zmęczenia poszczególnych grup mięśniowych jest sumarycznym skutkiem ogólnego zmęczenia całego organizmu. Po zakończeniu treningu organizm musi pozbyć się tego fizycznego zmęczenia. Pozbywszy się go, może przejść do kolejnego etapu rekonwalescencji – budowy mięśni i siły. O ile po ostatnim treningu nie odpocząłeś dostatecznie, a dokładniej „nie zregenerowałeś się”, miej na uwadze, że w kolejnym jedno zmęczenie będzie się już nakładać na drugie.

Dlaczego potrzebujesz odpoczynku pomiędzy treningami? Jak już zrozumiałeś z powyższego, ciało musi przezwyciężyć zmęczenie fizyczne, zanim przejdzie do budowania mięśni. Jeśli organizm nie ma czasu na pokonanie go przed rozpoczęciem kolejnego treningu, nie można mówić o jakimkolwiek wzroście mięśni. Tak więc, nakładając jedno zmęczenie na drugie, wprowadzasz swoje ciało w stan nadmiernego wyczerpania. Organizm w takiej sytuacji nie będzie pracował nad budową mięśni, ale nad utrzymaniem funkcji życiowych. Doświadczając chronicznego zmęczenia, Twój organizm nie będzie w stanie przeprowadzić procesów wzrostu mięśni. Nie przychodź więc do klubu fitness, jeśli dobrze wypocząłeś i nie udało Ci się w pełni zregenerować. Ma na celu optymalizację procesu budowy mięśni i zwiększenie siły, która kształtuje się w spoczynku pomiędzy treningami.

Marzenie

Tak jak trening i odżywianie są ważne dla Twojej wydajności, tak samo ważny jest sen. To właśnie podczas snu w organizmie zachodzą procesy i reakcje biochemiczne, podczas których następuje gojenie i wzrost rozmiaru włókien mięśniowych. Oznacza to, że mięśnie nie rosną na siłowni, ale podczas snu. Odpoczynek regeneracyjny pomiędzy treningami przebiega w następujący sposób. Podczas treningu kontuzjujesz mięśnie, jedząc, ładujesz organizm materiałem budulcowym, który podczas snu spełnia swoje funkcje, dzięki czemu Twoje mięśnie rosną i powiększają się. To całkiem naturalne, że jeśli nie będziesz się wysypiać, Twoje mięśnie nie urosną. Nawet jeśli przegapisz tylko godzinę lub dwie snu, ostatecznie będzie to miało wpływ na Twój trening i wyniki. W przypadku, gdy śpisz mało, nie można mówić o jakichkolwiek efektach treningów. Najlepszymi warunkami do wzrostu mięśni będą takie, w których możesz pozwolić sobie na sen nieco dłuższy niż zwykle, wydłużając tym samym czas odpoczynku pomiędzy treningami. Jeszcze lepiej, jeśli wstaniesz nie dlatego, że się obudziłeś, ale sam. Aby to zrobić, będziesz musiał przestrzegać określonego reżimu. Codziennie kładź się spać o tej samej porze, aby w razie potrzeby dostosować swój biorytm.

Trochę więcej niż zwykle, ile? Zanim odpowiemy na to pytanie, jeszcze raz przypomnimy sobie, że każdy człowiek jest z natury indywidualny i każdy będzie miał swój własny czas na sen. Sen, który bezpośrednio wlicza się do odpoczynku pomiędzy treningami, może zająć komuś nawet cztery godziny, aby poczuć się wypoczętym. Niektórzy ludzie potrzebują sześciu, niektórzy ośmiu, niektórzy dziesięciu. Jednocześnie wszyscy wiemy od dzieciństwa, że ​​średnio śpi się osiem godzin. Dotyczy to większości przypadków, jednak nie uwzględnia indywidualnego zapotrzebowania na sen, zależnego od trybu życia danej osoby, rodzaju aktywności, poziomu aktywność fizyczna i mnóstwo innych czynników. Od jakiej liczby zatem zaczniemy? Każdy wybierze tę liczbę indywidualnie, a zalecenie będzie następujące.

Spróbuj wydłużyć czas odpoczynku pomiędzy treningami, który zwykle spędzasz na spaniu, o godzinę lub co najmniej pół godziny. Ale nie musisz od razu dążyć do takiej sylwetki. Raz w tygodniu spróbuj stopniowo zwiększać czas snu o 15 minut. Załóżmy, że jeśli zaczniesz ćwiczyć na siłowni, Twoje zapotrzebowanie na sen wzrośnie, dlatego będziesz musiał spędzać więcej czasu na spaniu. Jeśli wcześniej spałeś 6 godzin, spróbuj stopniowo wydłużać ten okres. Najpierw w pierwszym tygodniu do 6 godzin 15 minut, w drugim do 6:30, w trzecim do 6:45 i ostatecznie w czwartym tygodniu, czyli miesiąc od rozpoczęcia eksperymentu, będziesz musiał wydłużyć czas snu do godziny 7:00. Pamiętaj jednak, że nie należy nic robić nagle, bo będzie to stresujące dla organizmu. Stopniowo zwiększaj czas snu, aby jak najlepiej dostosować zegar biologiczny do nowego trybu życia.

Co nam da taki wzrost snu? Jeśli chodzi o mięśnie, taki wzrost znacznie zwiększy ogólnie twoje biologiczne potrzeby regeneracji, a zatem więcej czasu zostanie poświęcone na wzrost mięśni. Oznacza to, że najlepiej zapewnisz swoim mięśniom sprzyjające warunki do wzrostu. Regeneracja pomiędzy treningami będzie korzystniejsza, a jej efektywność znacznie wzrośnie.

Jak osiągnąć takie wydłużenie czasu snu? Dość proste. Wieczorem po pracy lub szkole nie siedź zbyt długo przed komputerem lub telewizorem. Pamiętać. Tylko długi i zdrowy sen pozwoli Ci w pełni wykorzystać swój potencjał.

Odpoczynek

Zastanawiając się więc, dlaczego potrzebujesz odpoczynku między treningami, już rozumiesz, że nie musisz przychodzić do klubu fitness, jeśli czujesz, że nie miałeś wystarczającego odpoczynku i regeneracji.

Co jednak można uznać za środek wystarczający? Ile godzin lub dni należy przeznaczyć na odpoczynek? Te rzeczy zależą od dużej liczby czynników. Twój wiek, styl życia, jakość snu, gdzie i dla kogo pracujesz lub uczysz się, ile stresu jest w Twoim życiu, jak radzisz sobie ze stresem psychicznym itp.

Odpoczynek regeneracyjny pomiędzy treningami zależy w dużym stopniu od indywidualnych cech, cech i stylu życia danej osoby. Jeśli prowadzisz wyważony tryb życia, nie zależy Ci specjalnie na zarabianiu pieniędzy i utrzymaniu rodziny, dobrze się odżywiasz i dużo śpisz, to ćwicząc trzy razy w tygodniu będziesz miał czas na regenerację bez żadnych problemów. W sytuacji, gdy trzeba utrzymać rodzinę, małe dzieci, pracować na dwa etaty, występować różne prace prace domowe, a po tym wszystkim nadal chodzisz do klubu fitness i dajesz z siebie wszystko, pamiętaj, że będziesz potrzebować znacznie więcej czasu na regenerację, a co za tym idzie, rozwój. Dwa, a nawet trzy razy więcej.

Oczywiście chciałbyś usłyszeć konkretne liczby dotyczące dokładnego czasu odpoczynku między treningami. Ale przypomnę jeszcze raz, że kulturystyka to sport bardzo indywidualny i dlatego każda osoba będzie potrzebowała innej ilości czasu na odpoczynek. Weźmy na przykład dwóch równie rozwiniętych fizycznie facetów. Jeśli jedzą tyle samo i śpią tyle samo czasu, ale ich program treningowy jest inny, to czas regeneracji będzie inny. Jeśli trenują według tego samego programu, jedzą to samo, ale jeden śpi dłużej, drugi będzie potrzebował więcej czasu na regenerację. Jeśli trenują tak samo i śpią tyle samo czasu, ale ich odżywianie jest inne, wpłynie to również na ich czas regeneracji. A to tylko trzy czynniki, pod warunkiem, że nie uwzględnimy ich obciążenia psychicznego, psychicznego, zajętości nauką lub pracą, obecności lub nieobecności rodziny lub dzieci i tak dalej, i tak dalej.

Powrót do zdrowia

Co zrobić w sytuacji, gdy nie wiesz, ile czasu potrzebujesz na regenerację i jaki powinien być czas odpoczynku pomiędzy treningami? W takiej sytuacji będziesz musiał zastosować uniwersalną odpowiedź, która będzie pasować każdemu. Brzmi to tak – kieruj się tym, jak się czujesz. Słuchaj swojego ciała. Daj mu odpocząć 24 godziny (trening co drugi dzień). Idź na trening. Czujesz się zmęczony i nie możesz dać z siebie wszystkiego? Spróbuj 48 godzin odpoczynku (dwa dni odpoczynku pomiędzy treningami). Nadal zmęczony podczas treningu? Odpocznij 72 godziny (trzy dni odpoczynku). I tak dalej, aż znajdziesz optymalny dla siebie czas odpoczynku.

Nauczenie się słuchać swojego ciała jest niezwykle istotne. Jeśli czujesz, że treningowi co drugi dzień towarzyszy uczucie zmęczenia, które Cię nie opuszcza, zwiększ czas odpoczynku. Nie ma sensu wykazywać się uporem i kumulującym się zmęczeniem, gdyż w tym przypadku zatraca się sama istota treningu – budowanie mięśni. Zostało to już wspomniane powyżej.

Wyciągamy więc następujący wniosek. Naucz się utrzymywać wymagane przerwy na odpoczynek, słuchając swojego organizmu, a dowiesz się, jak przebiegała Twoja regeneracja między treningami. Nie przychodź do klubu fitness jeśli nadal czujesz się zmęczony.

Wniosek

Odpoczynek, podobnie jak trening i odżywianie, to temat raczej indywidualny, dużą rolę odgrywają tu także eksperymenty. Próbuj, szukaj, studiuj i słuchaj swojego ciała. On sam powie Ci, co najbardziej Ci odpowiada. Będziesz zaskoczony, ale jeśli zapytasz, ile czasu powinieneś przeznaczyć na sen lub regenerację, odpowiem Ci, że tylko Ty sam możesz odpowiedzieć na to pytanie. Istnieją tylko ogólne zalecenia dla wszystkich. Omówiliśmy je powyżej. A godzina snu, czas odpoczynku między treningami i regeneracją dobierana jest indywidualnie i każdy będzie miał swoją. Pamiętaj też, że tylko zintegrowane podejście da najlepszy wynik.

Nie obchodzi mnie, za jakiego twardego i brutalnego się uważasz. Prawa fizjologii obowiązują każdego. Jedno z tych praw stanowi, że mięśnie nie rosną poprzez trening. Nikt nigdy nie zyskał mięśni podczas ćwiczeń.

Kiedy wracasz do domu po intensywnym treningu, jesteś w znacznie gorszej sytuacji niż przed pójściem na siłownię: uszkodziłeś włókna mięśniowe, wyczerpałeś swoje rezerwy energii i wyczerpałeś swój układ nerwowy. Dobre rzeczy zaczną się dziać tylko wtedy, gdy zapewnisz swojemu ciału odpoczynek i odżywianie, którego potrzebuje.

Podczas rekonwalescencji organizm odbudowuje uszkodzone włókna, dzięki czemu mięśnie stają się większe i silniejsze (przerost mięśni lub przebudowa tkanek), przywracają pewne nadmiarowe rezerwy energii (nadmierna kompensacja) oraz układ nerwowy uczy się lepiej rekrutować jednostki motoryczne (sprawność neuronowa). Krótko mówiąc, wszystko, co dobre, dzieje się, gdy nie ćwiczysz.

Jednak wielu facetów nie zapewnia swojemu ciału wystarczającego odpoczynku, aby mógł się rozwijać.

Mam na ten temat swoją teorię i jeszcze raz podkreślam, że trening jest bardzo emocjonalny. Stajemy się zbyt niecierpliwi, próbując szybko stworzyć wymarzoną sylwetkę. Chcemy być duzi, zgrabni i mieć nadludzką siłę, i chcemy tego natychmiast!

Im silniejsze jest nasze pragnienie, tym bardziej irracjonalne jest nasze zachowanie i tym więcej czasu spędzamy na siłowni. Nie ma nic do zrobienia, jesteśmy przyzwyczajeni do tego, że im więcej czasu spędzamy, im ciężej pracujemy, tym lepszy wynik.

Nasi rodzice i nauczyciele zmuszali nas do spędzania większej ilości czasu na lekcjach, nasi trenerzy przestrzegali nas następującymi maksymami: W słowniku „sukces” przychodzi po „pracy”! Kiedy zaczynamy pracować, zauważamy również, że im więcej godzin przepracujemy, tym wyższa będzie pensja. Jak możesz nas winić za to, że myślimy w ten sam sposób o ćwiczeniach?

Musisz w tej chwili przestać tak myśleć, bo to bzdura. Faktem jest, że długi i intensywny trening nie zapewni oczekiwanych postępów, jeśli nie zapewni się odpowiedniej regeneracji. W rzeczywistości możesz zacząć się cofać, jeśli przekroczysz swoje możliwości regeneracji.

Czy wiesz, że najgłupszą rzeczą, jaką robią ludzie, jest brak efektów z powodu przepracowania i braku regeneracji? Rób więcej cholernych treningów! Uważają, że nie mają wystarczającego obciążenia treningowego. Powiem to raz i nie będę się powtarzać: zapomnij o formule „niewystarczający postęp = niewystarczające obciążenie”. W większości przypadków, zwłaszcza wśród osób silnie zmotywowanych, niewystarczający postęp = nieprawidłowy stosunek obciążenia do regeneracji.

Zwracam na to szczególną uwagę, aby móc się komponować dobry program, pamiętaj o uwzględnieniu wystarczającej liczby dni odpoczynku i daj swojemu organizmowi szansę na regenerację i poprawę. Należy jednak rozumieć, że „dzień odpoczynku” niekoniecznie oznacza dzień, w którym w ogóle nic nie robisz. Istnieją trzy rodzaje odzyskiwania. Przyjrzyjmy się każdemu.

Aktywny wypoczynek

Oznacza to, że możesz zrobić coś łatwego, co nie powoduje dodatkowego stresu dla organizmu. To mogłoby być gry sportowe, chodzenie, trening cardio o niskiej intensywności, a nawet trening żelaza o niskiej intensywności. Działania te wspomagają regenerację poprzez przepływ krwi przez uszkodzone włókna mięśniowe i utrzymanie dobrego metabolizmu.

Najważniejsze to nie robić za dużo. Niektórzy ludzie tak uzależniają się od ćwiczeń, że zamieniają nawet lekki trening w trening o wysokiej intensywności! Dzieje się tak często, gdy trening żelaza wykorzystuje się jako aktywną regenerację. Powtarzam: aktywna regeneracja nie powinna obciążać organizmu.

Jeśli więc zdecydujesz się na lekki trening w ramach aktywnej regeneracji, wykonuj dużą liczbę powtórzeń (12-20 lub więcej) bez żadnych niepowodzeń. Niektórzy ludzie popełniają również błąd, wykonując treningi interwałowe lub sprinty w dni wolne. Interwały, sprinty, ćwiczenia plyometryczne i podobne ćwiczenia szkodzą regeneracji, zakłócając zarówno centralny układ nerwowy, jak i procesy metaboliczne. W rezultacie nie zregenerujesz się po poprzedniej sesji treningowej z żelazem i nie możesz dać z siebie wszystkiego w kolejnej.

Zatem: w dni aktywnej regeneracji nie należy przeciążać organizmu.

Bierny odpoczynek

To po prostu „dzień wolny”, podczas którego unikasz jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Ale nie pozwólcie, żeby to doprowadziło do absurdu, można chodzić, wchodzić po schodach i robić zakupy. Nie ma potrzeby przesiadania się na mały samochód elektryczny, z którego korzystają osoby o dużej masie ciała i nie ma potrzeby mówić żonie, gdy prosi cię o wyniesienie śmieci: „Ale kochanie, Tib kazała unikać wysiłku fizycznego. działalność." Dzień biernej regeneracji to normalny dzień w życiu, po prostu nie ćwiczysz. To wszystko, co chciałem na ten temat powiedzieć.

Wspomagany powrót do zdrowia

Do tego typu zaliczają się pomoce, które pomagają organizmowi zregenerować się po intensywnym treningu. Może to być masaż, kąpiele w soli Epsom, prysznice kontrastowe i tym podobne. Dodatkowe informacje Możesz zapoznać się z moim artykułem 7 sposobów na przyspieszenie powrotu do zdrowia.

Metody te są szczególnie przydatne w pewnych okolicznościach (zbyt duża intensywność, długie treningi, niewystarczający czas regeneracji itp.), gdy pojawia się zmęczenie i nie jesteś w stanie zregenerować się pomiędzy treningami.

Zasady Weidera

Szerszy System jest powszechnie rozumiany jako szeroko zakrojone doświadczenie i szkolenie zawodowe. Poza tym niedoinformowanemu czytelnikowi nie będzie łatwo zrozumieć tak duży przepływ informacji. Aby zrozumieć istniejącą metodologię, rozbijmy system na kilka stanowisk. Zatem zasady Weidera można podzielić na trzy kategorie:

1) Planowanie cyklu szkoleniowego.
2) Zaplanuj każdy trening osobno.
3) Zasady wykonywania ćwiczeń.

Niewątpliwie, Joe Weidera nie należy uważać za odkrywcę wszystkich tych zasad. Możemy jednak przyznać, że je sformułował i uogólnił, udostępniając je publicznie do użytku wszystkich. Najważniejszym osobistym wynalazkiem w metodach treningowych Joe Weidera jest zasada podziału, tj. osobne szkolenie różne części ciała. Ale tworzenie nowych koncepcji - podwójnych i potrójnych podziałów - można uznać za główny wkład Joe w naukę o kulturystyce. Według Widera zasada treningu instynktownego może być stosowana we wszystkich tych kategoriach. W końcu na tej zasadzie opiera się osobiste doświadczenie doświadczenie i znajomość własnego ciała. Tylko słuchając siebie, możesz zbudować osobisty program treningowy, który pozwoli osiągnąć świetne rezultaty.

Nawiasem mówiąc, w latach czterdziestych nikt nie trenował metodą kulturystyczną, ponieważ ona nie istniała. Wszyscy po prostu podnosili duże ciężary. To była cała technika. Wtedy jeszcze nikt nie myślał, że szkolenie może opierać się na czymkolwiek metody ogólne. Ale właśnie o to chodzi w postępie w szkoleniu. W końcu to nie niekończące się uginania bicepsów dodają siły Twoim ramionom, ale zestaw skoordynowanych ćwiczeń. Następnie kulturyści różne kraje Dosłownie metodą prób i błędów poszliśmy dokładnie tą samą drogą, więc nie jest jasne, kto pierwszy wpadł na ten dosłownie fundamentalny pomysł. Wyciągnięto wnioski ze wszystkich tych metod Joe Weidera podsumowując je w jeden łańcuch metod i zasad.

Planowanie cyklu treningowego.

1) Zasada szkolenia cyklicznego. Na tym etapie szkolenia zaleca się podzielenie roku szkoleniowego na kilka cykli. Niech jeden cykl będzie przeznaczony na pracę nad siłą, drugi na „masę”, trzeci poświęcony będzie przygotowaniom przed zawodami. W ten sposób możesz uchronić się przed traumatycznymi sytuacjami i zwiększyć ogólną zdolność organizmu do przystosowania się do stresu.

2) Zasada i metodyka splitu. Zgodnie z tą zasadą zaleca się podzielenie tygodnia treningowego na pół. Załóżmy, że jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń cztery razy w tygodniu. Stosując metodę split, możesz pracować nad górną częścią ciała przez dwa dni i pracować nad dolną częścią ciała przez dwa dni. Dzięki temu metoda pozwala na intensywniejszy trening.

3) Zasada podwójnego/potrójnego podziału. Stosując tę ​​technikę, trenujesz nie raz dziennie, ale dwa lub trzy. Trening nie będzie długi, ale krótki, ale bardziej intensywny.

4) Zasada „zamieszania”. Przyzwyczajenie się do różnego rodzaju ćwiczeń sprawia, że ​​mięśnie przyzwyczajają się do obciążenia. Warto jeszcze bardziej ich „zaskoczyć”. Zasada ta opiera się na ciągłej zmianie obciążeń, na przykład powtórzeń ćwiczenia, rozkładzie ciężaru, liczbie podejść. Pomoże to lepiej angażować różne grupy mięśni.

5) Zasada przeciążenia. Aby móc się rozwijać i iść do przodu, zdecydowanie zaleca się ciągłe zwiększanie obciążenia, w ten sposób zmusisz mięśnie do pracy w bardziej intensywnej skali.

6) Kompleksowa metoda szkoleniowa. Zasada ta polega na równomiernej pracy wszystkich włókien mięśniowych, a do tego trzeba stosować różne serie i powtórzenia, próbować różnych stopni intensywności, różnych częstotliwości treningowych.

8) Zasada treningu instynktownego. Uważnie monitoruj swoje osobiste wyniki i eksperymentuj. Technika ta sprzyja rozwojowi intuicji w doborze odpowiedniej intensywności podczas treningu oraz wyborze optymalnej diety.

Planowanie treningu.

1) Metodologia układu zbiorowego. Dotychczas stosowana metoda stosowania jednego zestawu na partię ciała jest już nieco przestarzała. Technika ta wykorzystuje wiele serii na grupę mięśniową – to da grupę mięśniową duży ładunek, a co za tym idzie, większy wzrost.

2) Zasada superserii. Za superserię uważa się dwa ćwiczenia na mięśnie antagonistyczne. W takim przypadku między seriami obowiązuje minimalna przerwa.

3) Zasada zbiorów zespolonych. Zasada ta polega na wykonywaniu naprzemiennie dwóch ćwiczeń z minimalną przerwą.

4) Zasada trisetów. Wykonaj trzy serie na każdą grupę mięśni z minimalnym przerwą między nimi.

5) Zasada zbiorów gigantycznych. Wykonaj od czterech do sześciu ćwiczeń (po serii każdego) na każdą grupę mięśni, z minimalnym odpoczynkiem pomiędzy seriami.

6) Zasada zbiorów naprzemiennych. Metoda polega na naprzemiennych seriach dla różnych grup mięśni (na przykład dużych i małych mięśni).

7) Metoda odpoczynku-pauzy. Przy wadze 85-90% maksymalnego jednorazowego osiągnięcia zaleca się wykonanie od dwóch do trzech powtórzeń. Potem relaks. Potem jeszcze dwa lub trzy powtórzenia i odpoczynek. Dalej do ośmiu do dziesięciu powtórzeń. Jednocześnie wystarczy krótka przerwa pomiędzy powtórzeniami, aby przywrócić w organizmie poziom adenozynotrójfosforanu, wystarczający do nowych ćwiczeń z dużymi ciężarami.

8) Zasada pierwszeństwa. W tej metodzie pierwsze miejsce zajmuje trening opóźnionych grup mięśniowych, gdy jest jeszcze świeża siła. Duże mięśnie można rozpocząć z odpowiednią energią.

9) Zasada wstępnego zmęczenia. Na tym etapie zaleca się wykonanie ćwiczeń izolujących (zaangażowanych w jeden staw), a dopiero potem ćwiczeń złożonych (zaangażowanych w kilka stawów). Typowy przykład tego ćwiczenia: przed wyciskaniem na ławce wykonuje się rozpiętość w pozycji leżącej.

10) Metoda piramidy. Zgodnie z tą zasadą praca mięśni ciała rozpoczyna się od małych ciężarów i dużej liczby powtórzeń, a kończy na najwyższym dopuszczalnym ciężarze w możliwych pięciu do ośmiu powtórzeniach.

11) Zasada zbiorów krokowych. Metoda ta polega na natychmiastowym przejściu na lżejszy ciężar po dużym obciążeniu dużym ciężarem, ale z maksymalnym obciążeniem.

12) Zasada treningu instynktownego

Robienie ćwiczeń.

1) Metoda izolacji. Obciążając każdy mięsień, czynisz go głównym. siła napędowa w ćwiczeniu, „izolując” ją w ten sposób.

2) Zasada jakości szkolenia. W tę metodę czas odpoczynku między seriami maleje, ale liczba powtórzeń nie zmniejsza się, a nawet wzrasta.

3) Metoda „chittingu”. Na koniec serii, przy pokonywaniu najtrudniejszych punktów ruchu, zaleca się podrzucanie ciężaru szarpnięciem, wykorzystując wszystkie mięśnie do pomocy w ruchu.

4) Zasada ciągłego napięcia. Ta metoda zaleca zaangażowanie i zatrzymanie włókien mięśniowych napięcie stałe. Metoda non-stop.

5) Zasady i techniki wymuszonych powtórek. W końcowych seriach, po „zaniku mięśni”, skorzystaj z pomocy partnera, aby dokończyć ostatnie powtórzenia.

6) Zasada „przypływu”. W tej technice zaleca się wykonanie kilku ćwiczeń na mięśniu będącym jego antagonistą przed docelowym treningiem konkretnego mięśnia. Pobudza to przepływ krwi do potrzebnej grupy mięśni. Co przyspiesza obciążenie go siłą.

8) Zasada częściowych powtórzeń. Technika ta opiera się na krótkich powtórzeniach zamiast pełnych. Dzięki temu możliwe jest obciążenie tych mięśni, które nie są zaangażowane podczas ćwiczeń z pełną amplitudą. „Częściowe powtórzenia” można również wykonać, gdy mięśnie osiągnęły już punkt „zaniku” przy pełnych ćwiczeniach.

9) Metoda negatywnego powtórzenia. Dzięki tej technice podczas negatywnych faz powtórzeń, czyli gdy ciało jest opuszczone, wzrost mięśni jest stymulowany bardziej niż podczas podnoszenia. Jednocześnie waga może być o 30-40% większa.

10) Zasada skurczu szczytowego. Zasada ta polega na utrzymywaniu ciężaru ciała przez kilka sekund w szczytowym momencie ruchu. Jednocześnie należy zwiększyć napięcie mięśni.

11) Trening szybkości. Przyspieszając swoje ruchy podczas ćwiczeń, stymulujesz rozwój „szybkich włókien mięśniowych”

12) Zasada skrócenia izometrycznego. Technika ta wywodzi się z pozowania. Jego istotą jest napinanie mięśni przez 6-10 sekund bez obciążania. W ten sposób przyjmuje się i ćwiczy różne pozy różne typy mięśnie.

13) Zasada treningu instynktownego(sposób opisany jest przy planowaniu cyklu szkoleniowego).

Typy ciała

Ektomorf

Ektomorf- typ budowy ciała lub budowy człowieka, zidentyfikowany przez amerykańskiego psychologa Sheldona, wraz z mezomorfem i endomorfem.

Typowy ektomorf to osoba, która przed treningiem ma niski poziom siły fizycznej i rozmiarów. Zazwyczaj tego typu ludzie są wysocy i szczupli, a ich poziom jest stosunkowo niski tłuszcz podskórny i małe, wąskie kości.

Ektomorf charakteryzuje się stosunkowo krótką górną częścią ciała, długimi kończynami, wąskimi stopami i dłońmi, małym ciałem i stosunkowo wąskimi ramionami. Ektomorficy mają zwykle długie i cienkie mięśnie, które przerastają bardzo powoli.

Chociaż ich struktura stawów często stanowi barierę w sportach siłowych i energicznych, niemniej jednak mają one przewagę w ćwiczeniach wytrzymałościowych ze względu na zazwyczaj zwiększoną zawartość wolnokurczliwych włókien mięśniowych.

Endomorf, mezomorf, ektomorf

Treningi dla ektomorfika

Zaangażowany w kulturystykę ektomorf powinien zwracać minimalną uwagę na trening aerobowy i budować cały program treningowy na ciężkich. podstawowe ćwiczenia w formie podziału. Ich szybki metabolizm często utrudnia przyrost masy ciała podczas stosowania bardziej tradycyjnych programów dietetycznych. Dieta ektomorfa powinna składać się z wysokokalorycznych pokarmów bogatych w białka i węglowodany. Ektomorf może przylgnąć do mniej ścisłe zasady w żywieniu w porównaniu z innymi typami budowy ciała, ponieważ jego metabolizm nie jest podatny na liposyntezę. Zatem dla ektomorfika ilość spożywanego pokarmu jest ważniejsza niż skład pożywienia.

Opierając się na ich cechach charakterystycznych, Sheldon sklasyfikował ektomorfy jako introwertyków, osoby niespokojne społecznie, które mają skłonność do pracy intelektualnej.

Przykładowe menu dla sportowców ektomorficznych

Ważna uwaga dla wyjątkowo szczupłych ektomorfików, którym bardzo trudno jest nabrać masy mięśniowej. Często takie trudności są związane z nadczynnością tarczycy. Z tego powodu metabolizm takich osób jest tak aktywny, że cała żywność po prostu spala się bez śladu w piecu metabolicznym. I od częste posiłki dodatkowo przyspiesza metabolizm, dla takich sportowców lepiej jest spożywać 3-4 obfite posiłki dziennie – nie więcej, a dodatkowo między głównymi posiłkami 2-3 porcje Gainera – napoju białkowo-węglowodanowego (lub wieloskładnikowego napoju białkowego) posiłków, a w dniu treningu można to zrobić przed i po nim. Ta dieta spowolni bardzo wysoki metabolizm, a takim facetom będzie znacznie łatwiej budować masę mięśniową.

Przykładowe menu dla ektomorficznych (szczupłych) sportowców o wadze około 60-70 kg:

· 1 posiłek (os.) - gęsty: 2-5 jajek lub sera, płatki owsiane (gryczane lub ryżowe) + 2-3 łyżeczki oleju lnianego, pieczywo pełnoziarniste, sok owocowy (herbata zielona lub ziołowa).

· 2 s. - light: Gainer lub wieloskładnikowy napój białkowy, owoce (jabłko, banan).

· 3 s. (2 godziny przed treningiem) - gęste: sałatka jarzynowa z oliwa z oliwek, wołowina, drób lub ryby, ryż lub ziemniaki ze skórkami, pieczywo.

· 4 s. (0,5-1 godz. przed treningiem) - light: Gainer, wieloskładnikowy napój białkowy lub owoc (można wszystko razem).

· 5 p.s. (10-30 minut po treningu) - lekko: Gainer, wieloskładnikowy napój białkowy lub baton, dodatkowo ewentualnie owoce (banany).

· 6 s. (1,5-2 godziny po treningu) - gęste: ryba lub drób, ryż lub obrane ziemniaki, sok.

· 7 s. (30-40 minut przed snem) - light: kefir, gainer lub wieloskładnikowy napój białkowy.

Uwaga dla ektomorfików. Osoby szczupłe, tj. Ektomorfikom nie jest łatwo budować mięśnie. To jest ich naturalna cecha. Aby skomplikować problem, tradycyjna dieta wysokobiałkowa kulturysty nie jest odpowiednia dla ektomorfików. Dokładniej potrzebują białka, ale główny nacisk należy położyć na coś zupełnie innego: węglowodany i tłuszcze. Co więcej, bez eksperymentowania nie da się dowiedzieć, co jest dla Ciebie ważniejsze. Najpierw spróbuj zwiększyć spożycie węglowodanów, ale nadal ograniczaj się do tłuszczów. Jeśli to nie zadziała, postępuj odwrotnie – jedz mniej węglowodanów i więcej tłuszczu. To tutaj na pewno nastąpi wzrost mięśni. Okazuje się, że Twoje ciało jest genetycznie „zaprogramowane” do przetwarzania tłuszczów, a nie węglowodanów na energię.

Aby przybrać na wadze, ektomorf musi jeść ściśle według harmonogramu, około 6 razy dziennie. To jest dla niego najtrudniejsze. Ektomorficy prawie nigdy nie mają apetytu, dlatego są przyzwyczajeni do jedzenia rzadko: 3, a nawet 2 razy dziennie. Jeśli spodziewasz się przyrostu masy mięśniowej, musisz przełamać ten nawyk i jeść częściej.

Mezomorf

Mezomorf- typ budowy ciała lub budowy człowieka, zidentyfikowany przez amerykańskiego profesora na Uniwersytecie Harvarda Williama Sheldona, wraz z endomorfiami i ektomorfiami.

Czysty mezomorf to klasyczny Herkules z przewagą kości i mięśni. Z reguły tacy ludzie mają masywną sześcienną głowę, szerokie ramiona i klatkę piersiową, muskularne ramiona i nogi. Ilość tłuszczu podskórnego jest minimalna. Osoby tego typu dość łatwo zyskują beztłuszczową masę mięśniową, a większość z nich ma poniżej średniej poziom tłuszczu podskórnego. Ten typ jest najbardziej odpowiedni do kulturystyki. Wskaźniki siły mezomorfa rosną bardzo szybko, a objętości mięśni również szybko rosną, szczególnie przy prawidłowy wybór schemat treningu.

Do mezomorficznego typu budowy ciała zaliczają się osoby, których proporcje anatomiczne są zbliżone do przeciętnych normalnych parametrów.

Treningi dla mezomorfów

Mezomorfy dobrze reagują na trening obejmujący szybkie ruchy z dużymi ciężarami, a także ćwiczenia „kształtujące”. Im więcej zmian w programie treningowym, tym lepsze będą wyniki.

Różnorodność jest kluczem do sukcesu

Mezomorf musi stale zmieniać wszystko, co można zmienić w reżimie treningowym: liczbę podejść, powtórzeń, czas trwania treningu i odpoczynku, liczbę dni treningowych w tygodniu, ciężary robocze, kąty ćwiczeń. Musisz także różnicować intensywność treningu.

Dobre wyniki pokazuje taką kombinację: 3-4 tygodnie intensywnego treningu, następnie 1-2 tygodnie lekkiego treningu. W większości przypadków system ten zapewnia stały wzrost wskaźników siły i objętości oraz pomaga uniknąć stagnacji.

Jeśli celem mezomorfa jest budowa mięśni, intensywny trening aerobowy, taki jak bieganie, powinien być ograniczony do minimum. Bieganie długodystansowe może nawet przynieść odwrotny skutek. Jednak dla niektórych mezomorfów sprint to doskonały sposób na jednoczesne rozwijanie ścięgien podkolanowych, łydek i pracę aerobową.

Tak naprawdę mezomorfowi wystarczy biegać trzy razy w tygodniu, po 25-30 minut na każdym treningu (pięć minut rozgrzewki, 15-20 minut pracy, pięć minut schładzania) – tego właśnie potrzeba, aby dobra robota ze spalaniem tłuszczu. Ważne jest, aby utrzymać tryb pracy serca w zakresie operacyjnym. (Aby obliczyć zakres operacyjny, należy od 220 odjąć swój wiek i wynik pomnożyć przez 0,6 i 0,8.)

Ponieważ mezomorfy potrafią osiągnąć wybitne rezultaty w krótkim czasie, niektórzy starają się wykorzystać tę szansę na treningu do granic możliwości. Intensywny trening jest dobry, ale jeśli robisz zbyt dużo i zbyt często, ryzykujesz przetrenowaniem.

Przez wiele lat Podstawą kulturystyki są genetycznie uzdolnione mezomorfy posiadające potencjał do fenomenalnego wzrostu mięśni i wskaźników siły. Jeśli jednak będziesz zbyt entuzjastycznie nastawiony do treningów, możesz wpaść w pułapkę stagnacji, kontuzji lub po prostu utraty zainteresowania treningami.

Odżywianie mezomorfów

Mezomorfy rosną znacznie lepiej, jeśli otrzymują wystarczającą ilość białka, co najmniej 2 gramy na kilogram masy ciała dziennie, i utrzymują dość wysokie spożycie węglowodanów. Ciekawa funkcja Dieta mezomorficzna polega na tym, że może dostarczyć ponad 20% kalorii z tłuszczu, co pomaga mu przybrać na wadze i sile.

Zazwyczaj mezomorf zwiększa swoje wskaźniki siły i objętości, a jednocześnie utrzymuje masę ciała na prawie niezmienionym poziomie, jeśli dba o to, aby przyrost masy mięśniowej był stopniowy. Należy pamiętać, że znacznie łatwiej jest uzyskać wysokiej jakości masę mięśniową, jeśli poziom tkanki tłuszczowej w organizmie utrzymuje się poniżej 16% w przypadku mężczyzn (22% w przypadku kobiet).

Endomorf

Endomorf- typ budowy ciała lub budowy człowieka, zidentyfikowany przez amerykańskiego psychologa Sheldona, wraz z mezomorfem i ektomorfikiem.

Czysty endomorf charakteryzuje się kulistymi kształtami, jak najbardziej możliwymi dla człowieka. Taka osoba z reguły ma okrągłą głowę, duży brzuch, szeroką klatkę piersiową i tułów, niski wzrost, duża liczba gruby na ramionach i biodrach, ale cienkie nadgarstki i kostki. Tej budowie ciała w dużej mierze towarzyszy nadmierne odkładanie się tłuszczu; można temu zapobiec poprzez odpowiednio zaprojektowany trening dla endomorfa i odżywianie.

Pozytywną cechą tego typu budowy ciała jest duża i szeroka budowa kości. Przyrost masy mięśniowej jest dość łatwy, natomiast pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej staje się niezwykle trudne. W wielu przypadkach endomorfy zyskują nadwaga dokładnie tam, gdzie nie jest to potrzebne – na klatce piersiowej, talii i pośladkach.

Kiedy endomorf zaczyna uprawiać kulturystykę lub inne sporty siłowe, dość szybko zaczyna przybierać na wadze. Jednak często wszystkie osiągnięcia pozostają ukryte pod warstwą tłuszczu. Ciało endomorfa może być twarde jak kamień, ale niewielu udaje się osiągnąć dobrą ulgę i definicję mięśni. Najczęściej wymaga to użycia odżywianie sportowe o ulgę i specjalną dietę.

Trening endomorficzny

Wiele endomorfików, ze względu na szybki przyrost masy mięśniowej, pracuje z dużymi ciężarami przy małej liczbie powtórzeń. W większości przypadków jest to błąd. Endomorf powinien trenować z umiarkowanymi ciężarami, dużą intensywnością i minimalnymi przerwami pomiędzy seriami. Dobrze, jeśli trening endomorfa będzie częstszy i dłuższy, w niektórych przypadkach nawet do 2 godzin. Celem tego programu ćwiczeń jest „przyspieszenie” metabolizmu, spowodowanie „spalenia” mięśni i ostatecznie ukazanie pewnej ulgi i kształtu mięśni.

Liczba powtórzeń nie ma charakterystyczne cechy. Aby określić optymalną liczbę powtórzeń, możesz przeprowadzić TEST: stosunek wolnych i szybkich włókien mięśniowych.

Świetnie sprawdza się dla nich „zasada wstępnego zmęczenia”, gdy najpierw wykonywane są ćwiczenia izolacyjne, a dopiero potem ćwiczenia podstawowe. Zasada „super, trójki i gigantycznych serii” sprawdza się także w przypadku endomorfów, tj. wykonanie dwóch, trzech lub więcej ćwiczeń w jednym podejściu bez odpoczynku. Skuteczna jest także metoda treningu obwodowego, gdy wykonuje się po kolei wszystkie ćwiczenia danego treningu, potem następuje przerwa i kolejne podejście.

Trening endomorficzny powinien być bardzo zmienny. Według schematu klasycznego program powinien zawierać co najmniej 4 ćwiczenia na grupę mięśniową (2 podstawowe + 2 izolujące) z 16-20 podejściami na grupę mięśniową.

Ćwiczenia aerobowe dla endomorfów są nie mniej ważne niż ćwiczenia na siłowni. Mogą to być serie aerobowe trwające od 30 do 60 minut, minimum 3, a najlepiej 6 razy w tygodniu. Najbardziej efektywne jest wykonywanie serii aerobiku rano na czczo.

Odżywianie endomorficzne

Jak wspomniano powyżej, odżywianie endomorfika odgrywa ważną rolę, jeśli nie główną rolę w osiąganiu swoich celów kulturystycznych. Odżywianie endomorfa ma następujące cechy:

W swojej diecie należy ograniczyć ilość węglowodanów prostych lub całkowicie je wyeliminować.

Spożywaj więcej białka.

Spożywaj mniej kalorii w porównaniu do mezomorfa.

Stosuj odżywianie sportowe, aby uzyskać wysokiej jakości przyrost masy mięśniowej.

Jedz co najmniej 6 razy dziennie.

W przeciwnym razie endomorf dobrze nadaje się na dietę na przyrost masy mięśniowej lub dietę na redukcję i pracę nad ulgą, w zależności od aktualnego stanu.

Przykładowe menu dla sportowców endomorficznych

Przykładowe menu dla sportowców endomorficznych (ze skłonnością do nadwagi) o wadze około 80 kg:

· 1 p.s. - ciało stałe: 5-6 białek jaj, pieczywo pełnoziarniste, sok owocowy lub herbata zielona lub ziołowa.

· 2 s. - lekkie: twaróg lub serek niskotłuszczowy, 1-2 jabłka.

· 3 s. - gęste: sałatka jarzynowa, wołowina, drób lub ryba.

· 4 s. (0,5-1 godzina przed treningiem) - lekko: napój białkowy, może 1-2 jabłka.

· 5 p.s. (10-30 minut po treningu) - lekko: napój proteinowy.

· 6 s. (1,5-2 godziny po treningu) - gęste: sałatka jarzynowa, ryba lub drób, ryż.

· 7 s. (30-40 minut przed snem) - lekkie: twarożek, kefir lub napój białkowy.

· Te dwie diety zawierają w przybliżeniu: kalorie od 3000 do 4000, białko od 300 do 350 g, węglowodany od 250 do 450 g, tłuszcze od 30 do 60 g (zakres zależy od wielkości porcji).

W dni treningowe zwiększaj w swojej diecie udział węglowodanów i tłuszczów, aby zapewnić organizmowi dodatkową energię, a w dni nietreningowe zwiększaj ilość białka potrzebnego do wzrostu mięśni. Uwaga dla endomorfów. Osobom ze skłonnością do otyłości możemy polecić popularny wśród profesjonalistów następujący rodzaj diety: węglowodany i białka spożywane są oddzielnie. Około 2/3 norma dzienna Kulturysta zjada węglowodany przed południem. Spożycie białka następuje przez resztę dnia. Co więcej, na początku białek jest niewiele, a następnie ich ilość wzrasta z posiłku na posiłek (po południu kulturysta zjada co najmniej 3-4 razy więcej). Ta metoda żywieniowa daje niesamowity efekt: masa mięśniowa rośnie, a jednocześnie nadmiar tłuszczu znika stosunkowo szybko.

Trenujesz bez wytchnienia i nie możesz sobie wyobrazić, jak to jest zrobić sobie przerwę i opuścić zajęcia? Taka wytrwałość zasługuje oczywiście na podziw. Ale bądź ostrożny: takie podejście może być obarczone nie tyle korzyściami i pięknymi formami, ale poważnymi negatywnymi konsekwencjami dla organizmu. Które dokładnie? Rozwiążmy to razem.

Okazuje się, że jeśli „nadużyjesz” sprawności, to negatywne konsekwencje gdyż ciało może objawiać się na poziomie fizycznym i psychicznym. Eksperci łączą wszystkie te objawy z terminem „syndrom przetrenowania”.

Jak prawidłowo trenować, aby osiągnąć maksymalne rezultaty w krótki czas? Opowie o tym mistrzyni świata w fitness bikini Ekaterina Krasavina.

Jak to wygląda w praktyce? Jeśli nie dasz swojemu organizmowi czasu na regenerację po intensywnych ćwiczeniach, zaczyna ono ulegać pewnym negatywnym zmianom. Na przykład:

Szybciej się zmęczysz. Dzieje się tak dlatego, że uporczywy i częsty trening wyczerpuje rezerwy glikogenu w organizmie. Glikogen służy jako źródło energii dla Twojego organizmu. Profesjonalny trener sportowyIana Milano(Jan Mediolan ) stwierdza, że ​​zmniejszone zapasy glikogenu mogą również pomóc w zmniejszeniu wytwarzania mleczanu (kwasu mlekowego), który służy organizmowi jako nośnik energii.

W talii mogą pojawić się dodatkowe złogi. To paradoksalne, ale prawdziwe – wyczerpując się treningami i nie pozwalając organizmowi na odpoczynek, prowokujesz odkładanie się nadmiaru tłuszczu w talii. Jest to spowodowane zwiększeniem ilości kortykosteroidów w organizmie. Wśród nich koniecznie obecne są kortyzon i kortyzol - hormony stresu, których obecność nie tylko nie przyczynia się do utraty wagi, ale może nawet powodować wzrost tkanki tłuszczowej.

Ian Milano zauważa również: podwyższony poziom Kortykosteroidy osłabiają również układ odpornościowy, więc nadmierny wysiłek tylko zwiększa ryzyko zachorowania.

Twoje serce ciężko pracuje.„Jeśli ćwiczysz bez odpoczynku, Twoje tętno wzrasta” – mówi Ian Milano. Bądź uważny na swoje serce. Zrób sobie przerwę.

Jakość Twoich treningów spada. R dyrektor fitness grupy, Michelle Opperman(Michelle Opperman) mówi, że jeśli w programie treningowym nie uwzględnisz odpoczynku, zdolność do prawidłowego wykonywania ćwiczeń, budowania masy mięśniowej i wzmacniania się będzie ograniczona, ponieważ mięśnie dosłownie nie mają czasu na regenerację. A jeśli będziesz kontynuować w tym samym duchu, wszystko będzie tylko gorzej, aż do utraty już zdobytej masy mięśniowej.

Nie będziesz czuć się najlepiej.Podczas treningu w mięśniach tworzą się mikrourazy, które tylko czas może zagoić. Jeśli nie dasz mięśniom możliwości regeneracji, będzie to obarczone stanem zapalnym i niezwykle bolesnymi odczuciami. Michelle Opperman twierdzi, że ból może utrzymywać się przez kilka dni, podobnie jak uczucie wyczerpania fizycznego, utrudniające wykonywanie nawet najbardziej rutynowych zadań.

Nadmierne zmęczenie nie sprzyja jasności umysłu.Zmęczenie pociągnie za sobą zmiany psychiczne, które zauważysz jeszcze szybciej niż fizjologiczne. Depresja, niezadowolenie, obniżona koncentracja, utrata motywacji i poczucia wigoru – komplet, aby wszelkie osiągnięcia sportowe spełzły na niczym.

W sporcie wytrwałość z pewnością jest konieczna, ale trzeba to robić mądrze. Nie odmawiaj sobie niezbędnego odpoczynku, naucz się relaksować - opanuj jogę, medytację, przyzwyczaj się do spokojnych spacerów. Niech odpoczynek stanie się obowiązkowym elementem Twojego planu treningowego, a zobaczysz, że w sporcie osiągniesz wszystkie szczyty!

W pokoju jest wielu różnych ekscentryków. Na przykład dziewczyna chce napompować środek wszechświata jak Usmanova, a w szatni facet dławi się bananem, żeby go zamknąć.

Hm, co to jest? Facet ze stoperem mierzy minuty odpoczynku między seriami. Um, czekaj, poważnie? Guy, przyjdź do nas, Broad Bone opowie Ci wszystko o idealnych przerwach między seriami dla wzrostu mięśni!

Podręczniki treningu siłowego wskazują, że dla maksymalnego przyrostu siły potrzebne są długie przerwy na odpoczynek (3 minuty) pomiędzy seriami, a dla maksymalnego wzrostu mięśni zaleca się odpoczywać około 1 minuty pomiędzy seriami i ani sekundy dłużej, leniuchowie! Ale jednocześnie opinie różnych ekspertów fitness różnią się w tej kwestii. Na przykład Terrence Christian Luoma uważa, że ​​odpoczynek między podejściami powinien trwać od 60 do 90 sekund, ci, którzy lubią rozwijać wytrzymałość, starają się w ogóle nie odpoczywać, a ciężarowcy (nacisk na e) odpoczywają przez 5, 10 i 15 minut!
Można je zrozumieć; w końcu siły bezpieczeństwa pracują na krytyczną skalę i po prostu nie mogą szybciej „odrodzić się” po takim wstrząsie. Wyjaśniono to niezwykle prosto (szczególnie dla tych, którzy przeczytali nasz artykuł): ponowne uruchomienie beztlenowego układu energetycznego, który jest główny do wykonywania krótkotrwałych i maksymalnie silnych skurczów mięśni, zajmuje średnio od 3 do 5 minut.

Komu więc wierzyć? Na szczęście dla nas nie ma pełnej odpowiedzi na to pytanie w badaniu przeprowadzonym przez słynnego naukowca fitness Brada Schoenefelda.

Czas odpoczynku pomiędzy seriami

Dlaczego ludziom w ogóle zależy na czasie odpoczynku między seriami? Uważa się, że większy stres metaboliczny związany z ograniczonym czasem odpoczynku pomiędzy seriami aktywnie stymuluje wzrost mięśni. Niektórzy eksperci zwracają szczególną uwagę na gwałtowny wzrost poziomu hormonów anabolicznych po treningu jako główny czynnik napędzający proces wzrostu mięśni. Jednak do 2014 r. nie przeprowadzono żadnych badań z udziałem doświadczonych trenujących, które potwierdzałyby ogólnie przyjęte zalecenie odpoczynku 3 minuty między seriami w celu zwiększenia siły i 1 minuty w celu przerostu.

W 2014 roku Brad Schonefeld i Menno Hanselmans przedstawili recenzję, która została opublikowana w czasopiśmie Sport Medicine. stwierdzono: niewiele jest na to dowodów. Wniosek: krótsze przerwy między seriami mają pozytywny wpływ na hipertrofię. Jednocześnie możesz sam dobierać sobie interwały odpoczynku bez szkody dla wzrostu masy mięśniowej, jeśli w kolejnym podejściu uda Ci się odtworzyć niezbędne wysiłki.

Grupa 21 młody człowiek podzielono losowo na 2 podgrupy: jedna odpoczywała pomiędzy seriami 1 minutę, a druga 3 minuty. Wszystkie pozostałe komponenty program szkoleniowy pozostała niezmieniona. Badani trenowali w standardowym stylu kulturystycznym, wykonując 7 ćwiczeń i angażując wszystkie główne grupy mięśni górnej i dolnej części ciała. Do każdego ćwiczenia wykonywano 3 serie po 8-12 powtórzeń, natomiast sam trening odbywał się 3 razy w tygodniu przez 8 tygodni.

Uczestnicy zostali przebadani przed badaniem i bezpośrednio po jego zakończeniu. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej oraz przysiady posłużyły jako ćwiczenia testowe w celu określenia wzrostu wskaźników siły (wskaźniki wyznaczono na podstawie wzrostu 1RM – 1 maksimum maksymalnie). Specyficzne parametry przerostu zginaczy łokcia, mięśnia trójgłowego ramienia i mięśnia czworogłowego uda oceniano za pomocą dwuwymiarowego badania ultrasonograficznego (USG).

Wyniki eksperymentu:

Analizując zmiany na podstawie testu 1RM, w grupie, która odpoczywała dłużej oraz w wyciskaniu na ławce i przysiadach Maksymalne tempo wzrostu wytrzymałości było znacznie wyższe. Jednak nieco niespodziewanie: w tej samej grupie objętość mięśni również wzrosła bardziej.

Co generalnie decyduje o zmęczeniu podczas treningu?

To zależy od tego, jak szybko wyczerpie się Twoja energia. że mamy aż 4 fabryki produkujące „paliwo”. Zaopatrzenie w energię podczas skurczów mięśni (czyli podczas treningu siłowego) następuje z dwóch źródeł – trifosforanu adenozyny – fosforanu kreatyny oraz. Co więcej, ich włączenie do procesu następuje dokładnie w takiej kolejności: w ciągu pierwszych 15 sekund kreatyna wspomaga pracę mechaniczną mięśni, a następnie uruchamiają się glikolityczne mechanizmy „odżywiania”.

Po pierwsze, mamy fabrykę, która wykorzystuje swoje surowce fosforan kreatyny. Ta fabryka jest najpotężniejsza, jest w stanie bardzo szybko wyprodukować ATP. Zapasy CrF zlokalizowane bezpośrednio w mięśniach są jednak znikome. Podczas pracy o dużej intensywności już w 5. sekundzie zapasy zmniejszają się o 1/3, w 15. o połowę, a po około 45 sekundach wyczerpują się całkowicie. Po zakończeniu obciążenia zapasy ATP i CrP w mięśniach są przywracane o 70% - po 30 sekundach i o 100% - po 3-5 minutach. Należy o tym pamiętać wykonując ćwiczenia szybkościowe i siłowe.

Jeżeli wysiłek trwa dłużej niż 10 sekund lub przerwy pomiędzy wysiłkami są zbyt krótkie, włącza się układ glikolityczny. Układ glikolityczny działa glikogen i osiąga maksimum po 10-20 sekundach.

Widzimy, że zasoby energii się wyczerpują, więc jasne jest, jaka jest rola przerw między seriami – potrzebujemy ich, aby zregenerować energię, co pozwala na wykonanie każdego kolejnego podejścia.

Dlaczego lepiej odpoczywać za dużo niż za mało?

Istnieje dobrze ugruntowana zależność dawka-odpowiedź pomiędzy obciążeniem treningowym a hipertrofią, w przypadku której większa objętość koreluje z większym wzrostem mięśni. Bardzo krótkie okresy odpoczynku pomiędzy seriami mogą negatywnie wpłynąć na hipertrofię poprzez zmniejszenie ciężaru, który możesz wykorzystać w kolejnych seriach.
Oznacza to, że jeśli w dążeniu do skrócenia czasu odpoczynku zaczniesz zaniedbywać treningi, to powinieneś odpoczywać dokładnie tyle, ile potrzebujesz, aby kolejne podejście wykonać z zaplanowaną wcześniej wagą, technicznie poprawną i w odpowiednim tempie , ale nie na wpół zgięty, drgający jak pod wpływem prądu. Ponadto możesz po prostu wymiotować z powodu nadmiernego stresu ()!

Swoją drogą, zwróć uwagę: rozmawialiśmy o ciężkich, podstawowych ćwiczeniach!

Całkiem logiczne jest zorganizowanie treningu w następujący sposób:

1) odpoczywaj wystarczająco dużo podczas występu ćwiczenia wielostawowe dla dużych grup mięśni - wyciskanie na ławce itp. Ćwiczenia te powodują bardzo duży stres metaboliczny, nawet gdy są wykonywane (8-15). W w tym przypadku aby przywrócić energię przed kolejnym podejściem, której potrzebujesz dłuższe okresy odpoczynku. Dzięki temu będziesz mieć siłę, zapał i blask w oczach przez resztę treningu.

2) Ale (izolacja) nie są tak ciężkie jak te podstawowe, dlatego szybciej można się zregenerować z serii na serię. Nie powinieneś więc odpoczywać zbyt długo pomiędzy i np. w symulatorze; wystarczą Ci krótkie przerwy między podejściami.

W takiej sytuacji ćwiczenia z krótką przerwą na odpoczynek najlepiej pozostawić do końca treningu, aby nie zakłócały regeneracji i nie wpływały na sprawność fizyczną. wydajność fizyczna podczas wykonywania ćwiczeń wielostawowych.

Jak korzystnie odpoczywać pomiędzy podejściami?

Teraz, gdy teoria została wyjaśniona, pojawiło się praktyczne pytanie: jak odpoczywać między podejściami? Opcji jest kilka, ale żadne z nich nie wiąże się z użyciem gadżetów. Używać urządzenia mobilne, nawet podczas legalnej przerwy - tabu „Zatrzymanie” na telefonie znacznie odrywa od zadań szkoleniowych i pogarsza nie tylko nastrój w pracy, ale także komunikację. A tak w ogóle, przyszedłeś na salę, żeby obejrzeć zdjęcia w Internecie czy coś? Marsz do pracy!

Idealnie odpoczynek powinien odbywać się pod hasłem „ruch-życie”, ponieważ w tym przypadku mięśnie nie mają czasu na „ochłodzenie”, a przy aktywnym krążeniu tlenu w krwiobiegu możliwe jest „wypłukanie” mleczan i jony wodorowe z zakwaszonych mięśni. Nie warto boksować się z wyimaginowanym przeciwnikiem, ani pędzić do toalety, a po mocnym podejściu raczej nie odniesiesz sukcesu, ale wyjdź na spacer i złap oddech– bardzo dobra decyzja.

Pamiętaj, że podczas treningu Twoją główną wytyczną powinno być to, jak się czujesz, a nie rady „tego samego gościa w Internecie”), ponieważ zdolność każdej osoby do regeneracji jest indywidualna, nie możemy o tym zapominać.